ウォーキング・ランナーのための足のケアとは？
2026/02/21 12:34 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「ウォーキング・ランナーのための足のケア」
についてです。
『最近、足が重い』『歩いた後に足の裏が痛い』
そんなお悩みありませんか？
ウォーキングやランニングをしている方から
「足が疲れやすくなった」
「朝起きたとき、かかとが痛い」
「以前より回復に時間がかかる」
そんな声をよく聞きます。
実はこれ、年齢や運動量の問題だけではありません。
大きな原因のひとつが、足のケア不足です。
- 足のケアをしないと何が起こるのか？
足の疲れを放置すると、痛みやけがにつながります。
１．筋肉が硬くなり、衝撃が吸収できなくなる
足裏・ふくらはぎの筋肉は、クッションの役割をしています。
ケア不足で筋肉が硬くなると、着地の衝撃をうまく逃がせず、足裏・かかとアキレス腱の負担が集中します。
２．血流が悪くなり、疲れが抜けにくくなる
動かしたあとのケアをしないと、疲労物質が溜まりやすくなります。
・足がだるい
・むくみやすい
・翌日も疲れが残る
こうした状態は、血流不足が原因のことも多いです。
３．フォームが崩れ、別の部位を痛める
足が疲れていると無意識にかばった動きになります。
その結果、
・膝
・股関節
・腰
といったところに負担が乗り、足以外の痛みにつながることもあります。
- ウォーキング・ランナーに多い足のトラブル
特に多いのが次のような症状です。
・足底筋膜炎（朝の一歩目が痛い）
・かかとの痛み
・ふくらはぎの張り、肉離れ
・マメ、タコ、皮膚トラブル
これらの多くは、日々のセルフケアで予防が可能です。
- 今日からできる足のセルフケア
毎日5～10分できることから始めましょう。
１．足裏のマッサージ
テニスボールやゴルフボールを床に置き、足裏でコロコロ転がします。
・土踏まず
・かかと回り
を中心に痛気持ちいい強さで30秒～1分コロコロします。
足裏が柔らかくなり、衝撃吸収力が高まります。
２．ふくらはぎのストレッチ
壁に手をつき、片足を後ろへ。
・かかとは床についたまま
・ふくらはぎが伸びる位置で20秒
左右2～3回ずつ行いましょう。
足底筋膜炎やアキレス腱トラブルの予防の効果的です。
３．足指を動かす
意外と使えていないのが足指です。
・足指でグー、チョキ、パー
・タオルを足指でたぐり寄せる
足指がしっかり使えると、歩行やランニングが安定します。
４．入浴後の保湿ケア
足裏やかかとの乾燥は、皮膚トラブルやマメも原因になります。
入浴後に
・フットクリーム
・ワセリン
を塗り、靴下を履くだけでもOKです。
- やりがちなNGケア
良かれと思ってやっていることが、逆効果になる場合もあります。
・痛いのに我慢して強くマッサージする
・疲れているのに連日走る
・反動使ってストレッチを行う
・硬い靴のまま長時間歩く
『やりすぎ』『無理』は回復を遅らせてしまいます。
- まとめ
足は、走る・歩くための土台です。
その足をケアせずに頑張り続けると、痛みやトラブルは起きやすくなります。
・特別な道具はいらない
・少しのケアで変わる
・続けることでケガ予防につながる
これからも気持ちよく歩き、走り続けるために、今日から足のセルフケア習慣始めてみませんか？
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
