春先に増える“なんとなく不調”｜自律神経を整える体のケア習慣とは？
2026/02/17 12:36 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「春先に増える“なんとなく不調”｜自律神経を整える体のケア習慣とは？」
についてです。
「日中の強い眠気が取れない」「体がだるくてやる気が出ない」「頭痛や肩こりがひどくなった」
桜の便りが届き、心浮き立つはずの春先に、こうした「なんとなく不調」を感じる方は少なくありません。
実は、春は一年の中で最も自律神経が乱れやすく、心身のバランスを崩しやすい季節なのです。
この時期の不調は、単なる気のせいではありません。
気象の変化や環境の変化という外部ストレスに対し、私たちの体が懸命に適応しようとして生じる、
医学的にも根拠のある反応です。
今回は、なぜ春に不調が増えるのか、その医学的なメカニズムを解説するとともに、
自律神経を整えて春を健やかに過ごすための具体的なセルフケア習慣を詳しくご紹介します。
- なぜ春に「なんとなく不調」が増えるのか？
春の不調は、主に「激しい寒暖差」「気圧の変動」「環境の変化」という3つの要因が重なることで、
自律神経のコントロールが追いつかなくなるために起こります。
1.激しい寒暖差によるエネルギー消耗
医学的メカニズム: 私たちの体は、自律神経（交感神経と副交感神経）を働かせて体温を一定に保っています。
春は朝晩の冷え込みと日中の暖かさの差が大きく、
自律神経は体温調節のために常に「フル稼働」の状態を強いられます。
▪️不調の原因: 自律神経が過剰に働くと、莫大なエネルギーを消耗します。
これが「なんとなく体がだるい」「疲れが取れない」といった全身の倦怠感につながります。
2. 気圧の変動と「内耳」の過敏反応
医学的メカニズム: 春は低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わります。
気圧の変化を感知するのは耳の奥にある「内耳（ないじ）」ですが、
気圧の変化が激しいと内耳が敏感に反応しすぎ、脳に過剰な情報が伝わります。
▪️不調の原因: この情報の混乱が自律神経の乱れをさらに助長し、
頭痛、めまい、耳鳴り、あるいは古傷の痛み（気象病）といった症状を引き起こします。
3. 「５月病」に先駆ける環境の変化ストレス
医学的メカニズム: 春は入社、異動、引越しなど、生活環境が大きく変わる時期です。
例えそれがポジティブな変化であっても、脳にとっては「ストレス」として認識されます。
▪️不調の原因: 新しい環境に適応しようと、緊張を司る交感神経が優位な状態が長く続きます。
すると、夜になってもリラックスを司る副交感神経にうまく切り替わらず、睡眠の質の低下や、気分の落ち込みを招きます。
- 自律神経を整えるための「食事」と「栄養」の戦略
自律神経のバランスを保つためには、その材料となる栄養素をしっかり補給し、胃腸のリズムを整えることが基本です。
1.「セロトニン」の材料を朝に摂る
対策: 朝食にタンパク質（トリプトファン）を取り入れます。
具体的食材: バナナ、卵、納豆、ヨーグルトなど。
医学的根拠: 幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」は、自律神経を安定させる重要な役割を担います。
セロトニンは朝に摂取したトリプトファンから作られ、夜には睡眠を促す「メラトニン」に変化します。
2. 血糖値の乱高下を防ぐ
対策: 精製された白い炭水化物（白米やパン）を控え、全粒穀物や副菜を充実させます。
医学的根拠: 血糖値が急激に上がって急激に下がる「血糖値スパイク」は、自律神経を激しく乱します。
春の不安定な時期こそ、低GI食品を選び、穏やかな血糖変動を心がけることが、心の安定にも直結します。
3. ビタミンB群とマグネシウムの補給
対策: 豚肉、レバー、ナッツ、海藻類を積極的に摂ります。
医学的根拠: 自律神経が過活動の状態では、代謝を助けるビタミンB群や、筋肉の緊張を解くマグネシウムが大量に消費されます。
これらを補給することで、体の「バキバキ感」や神経の昂ぶりを鎮めます。
- 自律神経をリセットする「生活リズム」の黄金ルール
物理的な刺激をコントロールし、体に「安心感」を与えることが自律神経の安定には欠かせません。
1. 「朝の3点セット」で体内時計を同期
習慣: 起床後すぐにカーテンを開けて光を浴び、コップ一杯の水を飲み、朝食を食べる。
効果: これにより体内時計がリセットされ、自律神経のリズムが整います。
特に胃腸に刺激を与えることは、副交感神経を起動させるスイッチになります。
2. 「首・手首・足首」を冷やさない
習慣: ストールやレッグウォーマーを活用し、3つの「首」を保護する。
医学的根拠: 首周りには自律神経の通り道が集まっています。ここを冷やすと交感神経が緊張し、血流が悪化します。
特に春の風は意外と冷たいため、物理的にガードすることが不調防止の近道です。
3. ぬるめのお湯で「3・3・3入浴法」
習慣: 39℃〜40℃程度のぬるめのお湯に浸かる。
効果: 熱すぎるお湯（42℃以上）は交感神経を刺激してしまいます。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、血管が拡張して、蓄積した疲労物質の排出が促されます。
- メンタルと体を「ゆるめる」セルフケアの実践
緊張しがちな春の心身を解きほぐすための、即効性のあるメソッドです。
1. 1対2の「長生き呼吸法」
実践: 4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から細く長く吐き出す。
医学的根拠: 自律神経の中で唯一、私たちが意識的にコントロールできるのが呼吸です。
特に「吐く息」を長くすることで、強制的に副交感神経のスイッチを入れることができます。
不安を感じた時や寝る前に行うと非常に効果的です。
2. 軽い有酸素運動と「デジタルデトックス」
実践: 1日15分、スマホを見ずに散歩をする。
効果: 一定のリズムで行う運動（リズム運動）は、脳内のセロトニン分泌を活性化します。
また、スマホから流れる情報の濁流は脳を疲れさせ、交感神経を昂ぶらせます。
意識的に情報の遮断を行い、脳を「デフォルト・モード・ネットワーク（休息状態）」にしてあげましょう。
3. 「自分を褒める」ポジティブな習慣
実践: 寝る前に、今日できたことを3つだけ思い出す。
効果: 春の環境変化によるプレッシャーは、想像以上に心を摩耗させます。
「今日も無事に過ごせた」と自分を肯定することで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、
良質な睡眠につなげることができます。
- 香りと触覚の活用：五感から脳をリラックスさせる
自律神経は、脳の視床下部という場所でコントロールされています。
ここは五感からの刺激に非常に敏感です。
春の不調を感じた時は、あえて「香りの力」を借りてみましょう。
ラベンダーやベルガモットといった精油は、嗅覚を通じてダイレクトに脳に働きかけ、
昂ぶった交感神経を鎮める効果があります。
また、肌触りの良い寝具やタオルを使う、好きなペットを撫でるといった「触覚」への心地よい刺激も、
オキシトシン（安らぎホルモン）を分泌させ、自律神経の乱れを速やかにリセットしてくれます。
理論で体を整えるだけでなく、五感から「快」の刺激を脳に届けることで、
春の揺らぎに負けないしなやかな心身を作ることができます。
- まとめ：春の不調は「頑張りすぎ」のサイン
春先に感じる「なんとなく不調」は、厳しい冬を乗り越え、新しい季節に適応しようとフル回転している、
あなたの体からの**「少し休んで」**というサインです。
自律神経を整えるために最も大切なのは、完璧主義を捨てることです。
寒暖差に対応できるよう、脱ぎ着しやすい服を準備する。
バランスの良い食事を「一口多く」噛んで食べる。
夜は早めにスマホを置いて、深く長い呼吸をする。
こうした小さなケアの積み重ねが、乱れた自律神経を本来の穏やかなリズムへと戻してくれます。
春は変化の季節。
体も心も、ゆっくりと新しい環境に馴染んでいけば大丈夫です。
自分を労わる時間を意識的に作り、軽やかな足取りで新しい季節を楽しんでいきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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