起きると体がバキバキな人へ。 寝ている間に体が固まる原因と解消のヒントとは？
2026/01/31 15:24 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「朝起きると体がバキバキな人へ。寝ている間に体が固まる原因と解消のヒントとは？」
についてです。
「目が覚めた瞬間、体が鉛のように重い」「首や腰が固まっていて、動き出すのに時間がかかる」
本来、睡眠は一日の疲れをリセットし、心身を回復させるための大切な時間です。
しかし、朝起きた時に「体がバキバキだ」と感じる方は、寝ている間に回復どころか、
むしろ体に過度なストレスがかかってしまっています。
この「朝のバキバキ感」は、単なる疲れの蓄積だけではありません。
寝ている間の姿勢、血流の変化、自律神経の状態、そして寝具の適合性など、複数の要因が絡み合って起こる現象です。
今回は、寝ている間に体が固まってしまう医学的なメカニズムを解き明かし、
その原因を深掘りするとともに、朝をスッキリと迎えるための具体的な改善策を詳しく解説します。
- なぜ寝ている間に体は固まるのか？医学的メカニズム
動かしていないはずの寝ている間に、なぜ筋肉や関節は固まってしまうのでしょうか。
そこには「血流」「筋膜」「体温」という3つのキーワードがあります。
1. 血流の停滞と老廃物の蓄積
医学的メカニズム: 筋肉を動かしている間は、筋肉の収縮・弛緩がポンプの役割を果たし、血液循環を助けます。
しかし、睡眠中は活動量が激減するため、この「筋ポンプ作用」が働きません。
バキバキの原因: 血流が滞ると、日中の活動で発生した疲労物質（乳酸や二酸化炭素など）や炎症物質が筋肉内に留まります。
これが神経を刺激し、重だるさや「バキバキ」とした痛みとして感じられるようになります。
2. 「筋膜（ファシア）」の癒着と硬化
近年、痛みの原因として注目されているのが、筋肉を包む膜である筋膜（ファシア）です。
医学的メカニズム: 筋膜はコラーゲンなどで構成されており、適度な水分を含んで滑らかに動くことで、筋肉同士の摩擦を防いでいます。
しかし、長時間同じ姿勢で動きがないと、筋膜の水分が失われ、周囲の組織とペタッとくっついてしまいます。
これを**「癒着」**と呼びます。
バキバキの原因: 数時間の睡眠中にこの癒着が進むと、朝起きた時に「膜が突っ張るような感覚」が生じ、
体がスムーズに動かなくなります。
3. 深部体温の低下と筋肉の収縮
医学的メカニズム: 私たちの体は、深い眠りに入るために、夜間は内臓の温度（深部体温）を下げようとします。
これに伴い、手足の表面温度は上がりますが、明け方にかけて全体の代謝は低下します。
バキバキの原因: 体温が下がると、筋肉は熱を逃がさないように、あるいは熱を作ろうとして無意識に収縮し、
硬くなります。
特に室温が低い環境では、この防衛反応が強く働き、筋肉の緊張を強めてしまいます。
- 体が固まる主な原因：あなたの「寝る環境」と「クセ」
メカニズムを理解したところで、次は具体的に何があなたの体を固めているのか、その原因を整理してみましょう。
1. 寝返りの回数が極端に少ない
睡眠中の最大のセルフケアは「寝返り」です。
寝返りには、体重による圧迫を分散させ、局所の血流を改善する役割があります。
原因:
・柔らかすぎるマットレス（腰が沈み込み、寝返りに大きな力が必要になる）
・硬すぎるマットレス（特定の部位に圧力が集中し、痛くて動けなくなる）
・狭すぎる寝床
結果: 寝返りが打てないと、数時間同じ姿勢で圧迫され続けることになり、
圧迫された部位の血流が途絶え、筋膜の癒着が加速します。
2. 枕の高さと頚椎のアライメント
首や肩がバキバキになる最大の要因は、枕とのミスマッチです。
原因: 枕が高すぎると、寝ている間ずっと「顎を引いた姿勢」になり、
首の後ろから肩にかけての筋肉が引き伸ばされ続けます。
逆に低すぎると、首の骨（頚椎）のカーブが維持できず、首の筋肉が緊張します。
結果: 朝起きた時の首の痛みや、いわゆる「寝違え」のような症状を引き起こします。
3. ストレスによる「食いしばり」と交感神経の緊張
心の問題も、体のバキバキ感に大きく影響します。
原因: 日中に強いストレスを感じていると、自律神経が交感神経優位のまま夜を迎えます。
この状態では、睡眠中も全身の筋肉が完全には弛緩しません。
特徴: 特に「歯の食いしばり」や「歯ぎしり」がある人は要注意です。
顎の筋肉（咬筋）の緊張は首や肩の緊張に直結し、目覚めた時の肩こりや頭痛を招きます。
4. 就寝前の脱水状態
原因: 私たちは一晩の睡眠中に、コップ一杯分以上の汗をかくと言われています。
結果: 体内の水分が不足すると血液の粘度が高まり、ドロドロになります。
前述した「血流の停滞」がさらに悪化し、筋肉への栄養供給がスムーズに行われなくなります。
- 明日の朝を変える！「バキバキ」解消のための4つの習慣
朝の不快感を取り除き、軽やかな目覚めを手に入れるためのセルフケアをご紹介します。
1. 就寝前の「ゆるめる」ルーティン
寝る直前に、固まりやすい筋肉をあらかじめ「ゆるめて」おくことが大切です。
静的ストレッチ
▪️股関節のストレッチ（お相撲さんのシコを踏むようなポーズ）
▪️肩甲骨周りのストレッチ（腕を大きく後ろに回す）
▪️温熱ケア: 38〜40℃のぬるめのお湯に浸かり、筋肉の緊張を解きほぐします。
入浴で血流を良くしておくことは、筋膜の癒着防止に非常に効果的です。
2. 寝返りを促す「寝具の再チェック」
▪️マットレスの硬さ: 腰が沈み込みすぎず、かつ肩や腰骨に過度な圧迫感がないものを選びます。
「寝返りが楽に打てるか」が最大の判断基準です。
▪️枕の高さ: 横向きに寝たときに、鼻筋から背骨が床と並行になる高さが理想的です。
▪️掛布団の重さ: 重すぎる布団は寝返りを阻害します。軽量で保温性の高い羽毛布団などを活用しましょう。
3. 起床後すぐの「ベッド上ストレッチ」
目が覚めたら、いきなり起き上がるのではなく、1分間だけベッドの上で体を動かしましょう。
▪️ゴロゴロ運動: 仰向けで膝を立て、左右にパタンパタンと倒します。腰の筋肉の癒着を剥がします。
▪️伸びの運動: 両手を組んで頭の上に伸ばし、つま先までピンと伸ばして5秒キープ。
その後、一気に脱力します。
これを数回繰り返すだけで、血流が劇的に改善します。
4. 水分補給とマグネシウムの摂取
▪️就寝前の「宝水」: 寝る前にコップ一杯の常温の水を飲み、血液のドロドロを防ぎます。
▪️マグネシウムの活用: マグネシウムは「筋肉の弛緩」を助けるミネラルです。
エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を湯船に入れたり、マグネシウム豊富なナッツや海藻を夕食に取り入れることで、
夜間の筋肉の強張りを和らげる効果が期待できます。
- まとめ：睡眠を「痛みの時間」から「回復の時間」へ
朝、起きた時の体のバキバキ感は、あなたの体が「今の環境や習慣では十分に休めていない」と
発しているメッセージです。
原因は一つではありませんが、まずは以下の3点を今日から意識してみてください。
・寝る前の5分間の軽いストレッチで筋膜をゆるめる。
・寝返りがしやすい寝具環境を整える。
・就寝前の水分補給を忘れない。
これらの小さな変化が、睡眠中の血流を改善し、筋膜の癒着を防ぎます。
もし、生活習慣を改善しても痛みが続く場合や、手足に痺れを感じる場合は、
脊椎の疾患（ヘルニアなど）や内科的な疾患が隠れている可能性もあります。
その際は、我慢せずに整形外科などの専門医を受診してください。
本来の健やかな睡眠を取り戻し、朝、カーテンを開けた瞬間に「今日も頑張ろう！」と
思える軽やかな体を作っていきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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