スシローで太りにくい食べ方｜ダイエット中の頼み方
2026/04/21 16:55 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
「ダイエット中だけど、スシロー行きたい」
全然OKです。
寿司は“選び方”さえ分かれば、外食の中でも整えやすい部類です。
大事なのは、我慢して楽しめないことより、太りにくい流れで満足して帰ること。
この記事では、スシローで使える“頼み方のコツ”を、むずかしい話なしでまとめます。
まず結論：太りにくい人は「順番」と「セット」が決まっている
スシローで太りにくい人の共通点はこれです。
・最初に「たんぱく質系」から入る
・揚げ物・麺・デザートを“まとめて”取らない
・なんとなく頼まず、自分の型（いつものセット）を持っている
“型”があると迷わないし、食べすぎも起きにくいです。
1.なぜ寿司で太るの？（落とし穴はここ）
寿司＝ヘルシー、と思われがちですが、太りやすいパターンがあります。
太りやすい落とし穴①：ごはん（シャリ）が積み上がる
寿司は1皿2貫。気づくと10皿＝20貫。
つまり、主食（シャリ）がどんどん増える食べ物です。
太りやすい落とし穴②：サイドメニューで一気に加速
からあげ、ポテト、ラーメン、うどん…
ここが一番の落とし穴。寿司に足すと、糖質＋脂が一気に重なります。
太りやすい落とし穴③：タレ・マヨ系の“濃いネタ連打”
マヨ、チーズ、甘いタレ、天ぷら系。
おいしいですが、連打するとカロリーが上がりやすいです。
2.太りにくい頼み方の基本ルール（3つだけ）
迷ったら、これだけ守ればOKです。
ルール①：最初の3皿は「魚・たんぱく質」優先
最初に脂とたんぱく質を入れると、食欲が落ち着きやすいです。
おすすめの入り方（例）
・まぐろ（赤身）
・サーモン
・えび・いか・たこ（好きなもの）
※細かい栄養は気にしなくてOK。
「魚から入る」だけで違います。
ルール②：サイドは“汁もの”まで（揚げ物・麺は保留）
・あおさの味噌汁
・茶碗蒸し
こういう“軽いサイド”はOK。満足感も上がります。
逆に、揚げ物・麺を入れる日は、寿司皿数が増えやすいので、ダイエット中は“たまに”にするのが楽です。
ルール③：マヨ・チーズ・タレは「2皿まで」
ゼロにしなくていいです。
でも「気づいたら全部それ」になると太りやすいので、上限を決めるのがコツです。
3.目的別：あなたはどの食べ方が合う？
ここからは“型”を3つ出します。自分に合うやつを選ぶだけ。
A）しっかり食べたいけど太りたくない（王道）
目安：寿司8〜10皿＋汁もの
・最初：赤身・サーモン・えび
・中盤：白身・いか・たこ
・最後：好きなものを2皿だけ（マヨ系はここで）
＋サイド：あおさ味噌汁 or 茶碗蒸し
→ 食べた感もあるし、サイドで落ち着きます。
B）夜遅い・胃が重くなりやすい（軽め）
目安：寿司6〜8皿＋汁もの
・赤身・白身・えび・いか中心
・マヨ系は1皿だけでOK
＋サイド：茶碗蒸しがおすすめ
→ 夜に「重くならない」方向に寄せたい人向け。
C）停滞中・体重が動きにくい（整える日）
目安：寿司6〜8皿＋茶碗蒸し
・揚げ物なし
・マヨ系なし（今日は休み）
・甘いデザートなし（今日は休み）
→ “我慢”じゃなくて「今日は整える日」と決めると楽です。
4.何皿まで？（数字に振り回されない考え方）
「何皿までなら太らない？」は、正直人によります。
でも、迷う人は次で十分です。
・女性：8〜10皿がひとつの目安
・男性：10〜12皿がひとつの目安
※サイドに揚げ物や麺が入るなら、その分寿司は減らす
大事なのは「上限」より、
太りやすい組み合わせを重ねないことです。
5.“やりがちNG”を先に知っておく（これだけ避ければOK）
・寿司＋ポテト＋ラーメン
・マヨ系を最初から連打
・デザートを最初に入れる
・甘い飲み物をセットにする
・なんとなく頼んで、気づいたら15皿
→ 逆に言うと、これを避ければ、寿司は外食の中でもかなり整えやすいです。
6.食べる順番（難しくしないバージョン）
・最初：魚（赤身・白身）
・次：好きなネタ
・最後：マヨ系・タレ系は“ごほうび枠”で2皿まで
・サイド：味噌汁 or 茶碗蒸しで締める
「サラダを先に」も良いですが、
寿司屋はそれが難しいので、魚から入るだけでOKです。
7.翌日の整え方（外食したい人ほど大事）
スシローで食べた日は、次の日に完璧を求めなくて大丈夫。
整えるのは“1つだけ”でOKです。
・朝：たんぱく質を1つ足す（卵・ヨーグルト・納豆など）
・昼：主食は普通でOK、揚げ物を避ける
・夜：主食を少し控えめにする or 野菜を1品足す
「外食したら終わり」ではなく、
戻れる流れがあるとダイエットは続きます。
8.まとめ：スシローは“型”があれば太りにくい
・最初は魚から
・サイドは汁ものまで
・マヨ・チーズ・タレは2皿まで
・揚げ物・麺・デザートは“まとめて”取らない
・翌日に1つだけ整える
これだけで、スシローは十分ダイエット中でも楽しめます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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