しゃがむと膝がつらい方へ ― 膝だけが原因とは限りません
2026/06/20 08:58 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「しゃがむと膝がつらい方へ ― 膝だけが原因とは限りません」
についてです。
「椅子から立ち上がる時に膝が痛い」
「しゃがむと違和感がある」
「階段の下りがつらい」
このような膝の悩みを抱えている方は少なくありません。
特に40代以降になると膝の不調を感じる方が増えますが、実は膝そのものだけが原因とは限りません。
膝は股関節と足首の間に位置する関節です。
そのため、股関節や足首の機能が低下すると、その負担を膝が代わりに受けることになります。
膝に違和感がある場合は、膝だけでなく身体全体の動きを確認することが重要です。
そこで今回は、しゃがむと膝がつらい方に対して、
どんな原因が考えられるのかやどんなことをしていけばいいのかについてお話ししていきます。
しゃがむと膝がつらい方に対して、どんな原因が考えられるのか？
例えば、しゃがむ動作を考えてみましょう。
本来は股関節・膝関節・足首が連動して動くことでスムーズにしゃがむことができます。
しかし股関節がうまく使えなかったり、お尻の筋肉が弱くなっていたりすると、膝ばかりに負担が集中してしまいます。
その結果、しゃがんだ時の痛みや違和感につながることがあります。
また、足首の硬さも大きな要因です。
足首が十分に曲がらないと重心を前へ移動させることが難しくなり、その代償として膝に過度なストレスがかかります。
特にデスクワークが多い方や運動不足の方は、足首の柔軟性が低下しているケースが少なくありません。
膝の不調を改善するには？
膝の不調を改善するためには、まず現在の身体の状態を確認することが大切です。
（例）
・椅子から立ち上がる際に痛みが出るか
・階段の下りでつらさを感じるか
・片脚立ちをした際に膝が内側へ入らないか
などを確認します。
こうした動作から、どこに問題が隠れているのかを推測することができます。
トレーニングでは、いきなり深いスクワットを行う必要はありません。
まずは股関節を使う感覚を身につけることから始めましょう。
オススメのトレーニング3選
①ヒップヒンジ
お尻を後ろへ引きながら上体を前傾させる動きで、股関節を正しく使う練習になります。
この動作ができるようになると、膝への負担を減らしながら身体を動かせるようになります。
②ヒップリフト
仰向けで寝た状態からお尻を持ち上げるトレーニングで、お尻の筋肉を効率よく鍛えることができます。
お尻の筋肉は歩行や立ち上がり動作の安定性に関わるため、膝への負担軽減に役立ちます。
③横歩きを行う「チューブサイドウォーク」
この運動ではお尻の横にある中臀筋を鍛えることができます。中臀筋は片脚で立った時の安定性を保つ役割があり、膝が内側へ入るのを防ぐ重要な筋肉です。
スクワットのトレーニングを行う場合の注意点ややり方とは？
スクワットを行う場合は、最初から深くしゃがむ必要はありません。
椅子を使ったボックススクワットがおすすめです。
椅子に軽く触れる程度までしゃがみ、立ち上がることで、安全に動作を習得できます。
痛みのない範囲で行うことが重要です。
膝がつらい方に対して、「膝を前に出さないようにしましょう」と指導されることがあります。
しかし、それだけでは根本的な改善につながらない場合もあります。
大切なのは、お尻を後ろへ引くこと、足裏全体で床を踏むこと、そして膝とつま先の向きを揃えることです。
これらを意識することで、膝に偏った負担を減らしながら動作を行うことができます。
まとめ
今回は、しゃがむと膝がつらい方に対して、どんな原因が考えられるのかや
どんなことをしていけばいいのかについてお話ししていきました。
膝の不調は年齢のせいと諦めてしまう方もいますが、身体の使い方を見直すことで改善するケースは少なくありません。
特に股関節や足首の機能向上、お尻の筋力強化は膝への負担軽減に大きく貢献します。
もし、しゃがむたびに膝がつらい、運動が不安という方は、一度ご自身の身体の動きを確認してみてください。
膝だけを見るのではなく、身体全体のバランスを整えることが、快適に動ける身体への第一歩となります。
パーソナルトレーニングでは一人ひとりの状態に合わせて原因を分析し、適切な運動をご提案できますので、
お悩みの方はお気軽にご相談ください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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