なんとなく不調が続く人へ｜生活習慣の見直しポイント
2026/07/21 15:50 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「なんとなく不調が続く人へ｜生活習慣の見直しポイント」
についてです。
病院で検査をしても『異常なし』と言われるのに、
「毎日体がだるい」
「朝起きた瞬間から疲れている」
「頭が重く、お腹の調子もすっきりしない……」
このような、病気とまでは言えないけれど健康とも言えない心身の不調を、
東洋医学では「未病」、現代医学では「不定愁訴」や「自律神経失調状態」と呼びます。
この「なんとなく不調」の背景には、私たちの日常に潜むごく小さな生活習慣の乱れが、
雪だるま式に積み重なった結果であることがほとんどです。
今回は、医学的な知見をベースに、
体の土台を本来の快適な状態へと戻すための生活習慣の見直しポイントをご紹介いたします。
1：「なんとなく不調」を引き起こす黒幕は誰か？
原因がはっきりしない不調の多くは、体内の環境を一定にコントロールしている「自律神経」の乱れと、
エネルギーを生み出す「細胞レベルの栄養不足」が原因です。
①自律神経のシーソーゲームの崩れ
自律神経には、活動モードのときに働く「交感神経」と、
リラックス・休息モードのときに働く「副交感神経」の2つがあります。
これらは24時間、車のアクセルとブレーキのように絶妙なバランスで働いています。
しかし、現代社会は過度なストレス、長時間のパソコン・スマートフォン操作、夜更かしなどにより、
常にアクセル（交感神経）が踏みっぱなしの状態になりがちです。
ブレーキ（副交感神経）が十分に働かなくなると、血管が収縮して血流が悪くなり、胃腸の動きが止まり、
睡眠の質が低下して、全身のしつこいだるさとなって現れます。
② 現代型の「隠れ栄養失調」
3食きちんと食べているつもりでも、
実は体が必要とする特定のビタミンやミネラルが致命的に不足しているケースが増えています。
エネルギーの元となるカロリー（糖質や脂質）は足りているのに、
それをエネルギーに変換するための「潤滑油」であるビタミンB群や鉄分、亜鉛などが足りないため、
体の中でエネルギーが作られず、ガス欠のような状態（慢性疲労）に陥るのです。
2：今すぐ見直すべき「朝」の習慣：自律神経のスイッチを入れる
1日の体調は、朝起きてからの「最初の1時間」で決まると言っても過言ではありません。
自律神経を正しいリズムに乗せるための朝のポイントは以下の通りです。
・起きたらまず「太陽の光」を15秒浴びる： 朝の光が目に入ると、脳の視床下部にある体内時計がリセットされます。
同時に、夜に眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、
脳をすっきりと覚醒させる「セロトニン」というホルモンが作られ始めます。
これが、夜の質の良い睡眠への伏線にもなります。
・コップ1杯の「常温の水（または白湯）」を飲む： 朝一番に水を飲むことで、眠っていた胃腸が優しく刺激され、
副交感神経が適度に活性化します。
これにより便通が促されるだけでなく、寝ている間に失われた水分が補給され、
血液がサラサラになって全身の代謝がスムーズになります。
・朝食に「たんぱく質」を少しでも摂る： 朝食を抜くと、脳はエネルギー不足の危機を感じて
ストレスホルモンを分泌します。
バナナ1本、あるいは卵かけご飯や納豆、ヨーグルトだけでも構いません。
特にたんぱく質に含まれる「トリプトファン」という成分は、日中の元気の源になり、
夜には睡眠ホルモンに変わる重要な素材です。
3：今すぐ見直すべき「昼〜夕方」の習慣：疲労の蓄積を防ぐ
日中の過ごし方を少し変えるだけで、夕方以降の「ドッとくる疲れ」を大幅に軽減できます。
① 「座りっぱなし」は第2の喫煙
デスクワークで何時間も同じ姿勢を続けていると、
下半身の筋肉（特に対流した血液を心臓へ押し戻すふくらはぎのポンプ機能）が完全に停止します。
これにより、全身の血流が滞り、脳への酸素供給が減って強い眠気や頭痛、肩こりを引き起こします。
・対策： 1時間に1回は必ず立ち上がり、かかとの上げ下げ運動（カーフレイズ）を10回行うか、
軽く肩を回すストレッチを挟みましょう。これだけで血流が劇的に復活します。
② カフェインとの「賢い付き合い方」
だるさを紛らわせるために、1日に何杯もコーヒーやエナジードリンクを飲むのは非常に危険です。
カフェインは脳を麻痺させて「疲労を感じにくくさせている」だけであり、疲れを根本から取っているわけではありません。
また、カフェインの血中濃度が半分になるには約5〜7時間かかります。
午後2時以降のカフェイン摂取は、夜の睡眠の質を著しく低下させ、翌朝のさらなる不調を招く悪循環を作ります。
日中の水分補給は、水や麦茶、ルイボスティーなどのノンカフェインのものを選びましょう。
4：今すぐ見直すべき「夜」の習慣：完全なる休息モードへ
夜は、張り詰めた交感神経をいかにスムーズに副交感神経（リラックスモード）へバトンタッチできるかが勝負です。
・お風呂はシャワーで済ませず「湯船につかる」
38度〜40度程度のぬるめのお湯に、みぞおちまで15分ほどゆっくりとつかりましょう。
体の深部体温がじんわりと上がり、お風呂から上がって90分ほど経つと、今度は体温がスーッと下がっていきます。
この「深部体温が下がるとき」に、人間は最も深い眠りに入れるよう脳がプログラムされています。
・就寝1時間前の「デジタルデトックス」
スマートフォンの画面から発せられる「ブルーライト」は、太陽の光と同じくらい強いエネルギーを持っています。
夜遅くにこの光を浴びると、脳は「今は昼間だ」と勘違いし、
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌をストップさせてしまいます。
ベッドの中でのスマホ操作は、脳にライトを当てて覚醒させているようなものです。
・夕食は「寝る3時間前」に終わらせる
胃の中に食べ物が残った状態で眠ると、寝ている間も心臓や胃腸が消化活動のために働き続けなければならなくなります。
これでは脳や肉体が十分に休まらず、翌朝「寝たはずなのに体が重い」という結果になります。
どうしても遅くなるときは、うどんやスープなど、消化に良いものを少量に留めましょう。
5：「心の不調」も生活習慣で整える
「なんとなく不調」は、気分の落ち込みやイライラといった、メンタル面の揺らぎを伴うことも多いです。
これは心が弱いからではなく、脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）のバランスが乱れているシグナルです。
気分が優れないときは、無理にポジティブになろうとする必要はありません。
代わりに、「深呼吸（腹式呼吸）」をしてみましょう。
ゆっくりと息を口から吐き出し（5秒以上）、鼻から優しく吸い込む（3秒）。
これを数回繰り返すだけで、解剖学的に横隔膜の上下運動が起き、
副交感神経のスイッチを強制的に入れることができます。
心と体はつながっています。
心をコントロールするのは難しくても、呼吸という「体の動作」を通じて、心を落ち着かせることは誰でも可能です。
まとめ
不調が続くと、「何か大きな病気ではないか」と不安になったり、元気な周りの人と比べて落ち込んだりしてしまいます。
しかし、その不調は、これまでの生活のペースがあなたにとって「少しオーバーワークですよ」と教えてくれている、
親切なリミッターでもあります。
今回ご紹介したポイントをすべて完璧にやる必要はありません。
「これならできそう」と思うものを1つ選び、まずは3日間試してみてください。
小さな習慣の改善が、やがてあなたの毎日に、驚くほどすっきりとした軽い目覚めをもたらしてくれるはずです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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