最近なんとなく疲れやすい人へ｜腸内環境と体調の意外な関係

生活習慣病コラム

2026/09/26 11:48　生活習慣病コラム

こんにちは。

浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「しっかり寝たはずなのに疲れている」

「午後になると体が重い」

「最近、なんとなくスッキリしない」

「休んでも疲れが抜けにくい」

こんな状態が続いていませんか？

疲れやすさというと、

睡眠不足
仕事や学校の忙しさ
運動不足
ストレス

などを思い浮かべる人が多いと思います。

もちろん、どれも大切な原因です。

でも最近は、

体調を考えるうえで「腸内環境」にも注目が集まっています。

腸というと、「便秘にならないための場所」「食べたものを消化する場所」というイメージが強いかもしれません。

実際には、腸には多くの腸内細菌がいて、食べたものを利用しながらさまざまな物質をつくっています。

こうした腸内環境は、消化だけでなく、体の健康状態とも関わっていることが分かってきました。

だからといって、「疲れている＝腸が悪い」という単純な話ではありません。

疲れには睡眠、食事、運動、ストレス、病気などさまざまな原因があります。

ただ、最近なんとなく調子が悪いという人は、睡眠や運動と一緒に、一度「腸の状態」も振り返ってみる価値があります。

そもそも腸内環境って何？

私たちの腸の中には、たくさんの種類の細菌が暮らしています。

よく、「善玉菌」「悪玉菌」という言葉を聞くと思いますが、

実際の腸内環境はもっと複雑です。

大切なのは、特定の菌だけを増やすことではなく、

さまざまな腸内細菌がバランスよく存在できる環境をつくることです。

腸内細菌は、食事に含まれる食物繊維などを利用します。

そのときに作られる物質の中には、腸そのものの健康を支えたり、体の中で利用されたりするものもあります。

つまり、私たちが何を食べるかによって、腸の中で活動する細菌の環境も変わってくるということです。

腸活というとヨーグルトやサプリメントばかり注目されがちですが、

普段の食事全体を見ることがとても大切です。

疲れやすさと腸内環境は本当に関係する？

ここは少し慎重に考える必要があります。

現在、腸内環境と疲労の関係については研究が進んでいますが、

「この腸内細菌が少ないから疲れる」「腸を整えれば疲労が治る」とまで言い切れるものではありません。

ただ、腸内細菌が作る物質や、腸の状態、体の中の炎症、エネルギーの使われ方などが、疲労に関係している可能性が研究されています。

特に、

食生活が乱れている
便秘やお腹の不調が続いている
睡眠不足がある
運動不足になっている
ストレスが強い

という状態は、それぞれが別々の問題ではなく、

重なっていることが多いです。

たとえば、

忙しくて食事が偏る → お腹の調子が悪くなる → 睡眠の質も落ちる → 朝から疲れている → 運動する気になれない → さらに生活リズムが乱れる、

という流れです。

「最近ずっと疲れている」という人ほど、
ひとつの原因だけを探すのではなく、

生活全体を見ることが大切です。

若い人でも腸内環境は乱れる？

腸内環境というと、年齢が高くなってから気にするものだと思われるかもしれません。

しかし、若い人でも生活習慣によって腸の調子は変わります。

たとえば、

朝食をほとんど食べない
コンビニや外食が多い
野菜をほとんど食べない
夜遅くまで起きている
運動する時間がない
ダイエットで極端に食事を減らしている

こうした生活は、10代後半、20代、30代でも珍しくありません。

特に最近は、

高たんぱく質の食事を意識する
糖質を大きく減らす
プロテインだけで食事を済ませる

といった食べ方をする人もいます。

たんぱく質はもちろん必要ですが、

それだけでは十分ではありません。

野菜、果物、豆類、きのこ、海藻、穀類などから食物繊維をとることも、腸内環境を考えるうえでは重要です。

腸内環境を整えるなら「食物繊維」を意識しよう

腸のためにまず意識したいもののひとつが、食物繊維です。

食物繊維は、小腸でほとんど消化されず、大腸まで届きます。

そこで一部の食物繊維は腸内細菌に利用されます。

食物繊維というと「野菜を食べればいい」と思われがちですが、

実際にはいろいろな食品に含まれています。

たとえば、

野菜
きのこ
海藻
豆類
納豆
果物
いも類
麦ごはん
そば

などです。

毎回完璧な食事にする必要はありません。

白米だけだった昼食に野菜の小鉢を足す
パンだけの朝食に果物やヨーグルトを加える
夕食にきのこや海藻を入れた味噌汁をつける

こうした小さな工夫でも十分です。

「腸活食品を買う」前に、まず普段の食事にいろいろな食品が入っているか確認してみましょう。

発酵食品だけ食べれば腸は整う？

腸活という言葉と一緒によく登場するのが、

ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品です。

こうした食品を食生活に取り入れること自体はよいでしょう。

ただし、「ヨーグルトを毎日食べているから、ほかの食生活は何でも大丈夫」というわけではありません。

腸内環境を考えるなら、発酵食品だけではなく、食物繊維、水分、食事のバランスなどを一緒に見ることが大切です。

ヨーグルトを追加した一方で、

野菜をほとんど食べない
毎日のように夜食を食べる
睡眠時間が短い

という状態では、

生活全体が整っているとはいえません。

腸活も、ひとつの食品だけに頼らないことがポイントです。

水分不足もお腹の調子に関係します

便秘が気になる人は、食事だけでなく水分も確認してみましょう。

仕事や勉強に集中していると、朝からほとんど水分をとっていなかったという人もいます。

また、

コーヒーは飲むけれど水は少ない
暑い時期だけ水分を気にする
のどが渇いてからまとめて飲む

という人も少なくありません。

水分は、体調管理の基本です。

食物繊維をとることと合わせて、日中にこまめに水分をとる習慣をつくりましょう。

睡眠と腸内環境も別々ではありません

「腸の話なのに、なぜ睡眠？」

と思うかもしれません。

実は、睡眠と腸内環境の関係も研究されています。

睡眠不足が続くと、食欲や食事の選び方が乱れやすくなります。

夜遅くまで起きていることで、

夜食を食べる
甘いものを食べる
翌朝は食欲がなくて朝食を抜く

という流れになる人もいます。

つまり、腸内環境を考えるときも、

「何を食べるか」だけでなく、「どんな生活をしているか」を見る必要があります。

毎日できるだけ同じ時間に寝る
十分な睡眠時間をとる
夜遅い食事を続けない

こうした基本的な生活習慣も、体調管理では重要です。

実は「運動」も腸内環境と関係している

腸活というと食事ばかりが注目されますが、

運動も無視できません。

近年では、運動習慣と腸内細菌の種類やバランスの関係についても研究されています。

ただし、「この運動をすれば腸内環境が必ず改善する」というほど単純ではありません。

それでも、定期的に体を動かすことは、

体力を保つ
睡眠を整えやすくする
体重を管理する
ストレスをためにくくする
日中の活動量を増やす

といった、

体調を整えるための多くのメリットがあります。

そして、こうした生活習慣そのものが腸の健康とも関係しています。

腸を整えたいからと食事だけを変えるより、

食べる・動く・休むを一緒に整えていくほうが、

体全体の健康づくりとしては自然です。

疲れている人ほど「激しい運動」は必要ありません

疲れやすい人に「運動しましょう」と言うと、

「疲れているのに、さらに疲れるじゃん」と思うかもしれません。

確かに、いきなり激しい運動をする必要はありません。

むしろ大切なのは、今の体力に合った運動をすることです。

10分歩く
軽くスクワットをする
背中や股関節を動かす
エレベーターではなく階段を使う

まずはこの程度でも構いません。

体力がついてきたら、少しずつ運動時間や強さを増やしていきます。

逆に、疲れている状態で毎回限界まで追い込む運動を続けると、回復が追いつかないこともあります。

体調を整えるための運動は、「頑張ること」より「続けられること」が大切です。

腸活を始めるなら、まずこの4つから

腸内環境を整えたいと思ったら、難しいことから始めなくても大丈夫です。

ステップ	内容
① 食物繊維の多い食品を少し増やす	野菜だけでなく、豆、きのこ、海藻、果物、穀類なども取り入れる
② 水分をこまめにとる	一度に大量に飲むより、日中に分けてとる習慣をつくる
③ 睡眠を削りすぎない	夜更かしや寝不足が続いていないか見直す
④ 少しでも体を動かす	ウォーキングや簡単な筋トレからで十分