ダイエット中にスタバへ行くなら何を選ぶ？おすすめドリンクと太りにくい注文のコツ
2026/10/31 14:27 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
「ダイエット中だけど、スタバに行きたい！」
「フラペチーノって、やっぱり太るの？」
「カフェラテならダイエット中でも大丈夫？」
こんなことを考えた経験はありませんか？
仕事の休憩中や友達とのお出かけ、ちょっとしたご褒美など、スターバックス（スタバ）を利用する機会は意外と多いものです。
でも、ダイエット中はドリンクのカロリーや糖質が気になって、何を注文すればいいか迷う人もいるのではないでしょうか。
実は、スタバは選ぶドリンクやカスタマイズによって、カロリーが大きく変わります。
同じカフェラテでも、ミルクの種類やサイズによって違いがありますし、フラペチーノも商品によってカロリーはさまざまです。
だからといって、ダイエット中に好きなドリンクを我慢し続ける必要はありません。
大切なのは、「スタバに行かないこと」ではなく、「自分に合った選び方を知ること」です。
今回は、ダイエット中におすすめのスタバのドリンクやカスタマイズ、フードの選び方まで、わかりやすくご紹介します。
ダイエット中でもスタバに行って大丈夫？
結論からお伝えすると、ダイエット中でもスタバを楽しんで大丈夫です。
そもそも、体重の増減には、食事や飲み物からとるエネルギーと、日常生活や運動で消費するエネルギーのバランスが関係しています。
つまり、スタバのドリンクを1杯飲んだからといって、すぐに太るわけではありません。
ただし、普段の食事に加えて、高カロリーなドリンクやスイーツを毎日のように追加していると、気づかないうちに摂取カロリーが増えてしまうことがあります。
例えば、普段の食事に加えて毎日300kcalのドリンクを飲んでいた場合、1週間では2,100kcalになります。
もちろん、この分がそのまま体脂肪になるわけではありませんが、積み重なると体重管理に影響する可能性があります。
逆に、飲む回数やサイズ、種類を少し変えるだけでも、無理なく摂取カロリーを調整できます。
ダイエットで大切なのは、好きなものを禁止することではなく、上手に付き合っていくことです。
スタバで選びやすい低カロリードリンクは？
まずは、ダイエット中にどんなドリンクを選べばよいのかを見ていきましょう。
スタバでは、ドリップコーヒーやカフェ アメリカーノ、ティーなど、砂糖を加えずに楽しめるドリンクがあります。
これらは、甘いシロップやホイップクリームを使用したドリンクと比べて、カロリーを抑えやすいのが特徴です。
「コーヒーは好きだけど、毎回甘いものを飲まなくても大丈夫」という人には、こうしたシンプルなドリンクがおすすめです。
一方で、
「ブラックコーヒーは苦手」
「ミルクの入ったものを飲みたい」
「甘さが少し欲しい」
という人もいると思います。
そんな方におすすめなのが、スターバックス ラテです。
スターバックス ラテは、エスプレッソとミルクを使ったドリンクです。
一般的なラテは甘いシロップを加えないため、カロリーの多くはミルクに由来します。
そのため、ミルクの種類を変えることで、カロリーを調整しやすいのが特徴です。
スタバの人気ドリンクは何kcal？実際に比較してみよう
では、具体的にどのくらい違うのでしょうか。
スターバックス公式の栄養成分情報をもとに、定番ドリンクを比較してみましょう。
【スタバのドリンク別カロリー比較】
| ドリンク | カロリー |
|---|---|
| スターバックス ラテ（アイス） | 130kcal |
| スターバックス ラテ（アイス・無脂肪乳） | 81kcal |
| スターバックス ラテ（ホット） | 232kcal |
| コーヒー フラペチーノ® | 185kcal |
| キャラメル フラペチーノ® | 306kcal |
| 抹茶 クリーム フラペチーノ® | 326kcal |
※2026年10月9日更新のスターバックス公式栄養成分情報。いずれもTallサイズで、特記のないものは通常ミルク・標準レシピの場合です。
こうして見ると、同じスタバのドリンクでも、カロリーにかなり差があることが分かります。
例えば、アイスのスターバックス ラテは130kcalですが、キャラメル フラペチーノは306kcalです。
その差は176kcal。
さらに、ラテでも通常ミルクから無脂肪乳に変更すると、130kcalから81kcalになります。
もちろん、カロリーが低ければ必ずダイエットに成功するわけではありません。
ただ、こうした違いを知っているだけでも、注文するときの選択肢が広がります。
ミルクの種類を変えるだけでもカロリーは違う？
スタバでは、ドリンクに使用するミルクを変更できます。
代表的なものとして、
-
通常のミルク
-
低脂肪タイプ
-
無脂肪乳
-
豆乳（ソイミルク）
-
アーモンドミルク
-
オーツミルク
などがあります。
では、どれを選べばダイエットに向いているのでしょうか。
カロリーを抑えたいなら無脂肪乳
例えば、スターバックス ラテのホット（Tallサイズ）の場合、通常ミルクは232kcal、無脂肪乳では143kcalです。
その差は89kcal。
普段からラテを飲む機会が多い人なら、ミルクを変更するだけでも摂取カロリーを抑えやすくなります。
しかも、無脂肪乳は脂質を抑えながら、牛乳由来のたんぱく質をとることができます。
「カフェラテは飲みたいけど、少しカロリーを抑えたい」
そんな人には、無脂肪乳への変更が選択肢になります。
アーモンドミルクは低カロリーだけど注意点も
アーモンドミルクは、比較的カロリーを抑えやすいミルクのひとつです。
スターバックス ラテのホット（Tallサイズ）では、アーモンドミルクに変更すると159kcalになります。
ただし、ここで知っておきたいのが、たんぱく質の量も変わることです。
同じホットラテでも、通常ミルクではたんぱく質が11.2gですが、アーモンドミルクでは2.9gです。
つまり、単にカロリーだけで比べるのではなく、栄養の違いも考えることが大切です。
「今日はカロリーを抑えたい」ならアーモンドミルク。
「ミルク由来のたんぱく質もとりたい」なら通常ミルクや無脂肪乳。
このように、目的に合わせて選ぶとよいでしょう。
なお、豆乳やオーツミルクも、それぞれカロリーや栄養成分が異なります。植物性ミルクだからといって、必ず低カロリーになるわけではありません。
フラペチーノはダイエット中に飲んではいけない？
スタバといえば、フラペチーノを楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。
「フラペチーノは太りそうだから、ダイエット中は絶対に飲まない」
と決めている人もいるかもしれません。
でも、好きなものをずっと我慢するダイエットは、ストレスになってしまうこともあります。
大切なのは、フラペチーノを飲むこと自体ではなく、飲む頻度や量、ほかの食事との組み合わせです。
例えば、キャラメル フラペチーノのTallサイズは306kcalです。
これを週末の楽しみとして飲むことと、毎日のように食事とは別に飲むことでは、1週間の摂取カロリーが変わります。
また、フラペチーノを飲む日に、さらにケーキやスコーンを追加すれば、当然その分のカロリーも増えていきます。
「今日はフラペチーノを楽しむから、スイーツはなしにしよう」
「普段はラテを飲んで、週末だけフラペチーノにしよう」
こうした調整でも十分です。
好きなものを楽しむ日をつくることも、ダイエットを長く続けるための工夫です。
意外と知らない！フラペチーノにもカロリーの違いがある
フラペチーノは、すべて同じカロリーではありません。
例えば、公式の栄養成分情報では、Tallサイズのコーヒー フラペチーノは185kcal、キャラメル フラペチーノは306kcal、抹茶 クリーム フラペチーノは326kcalです。
同じフラペチーノでも、使用する材料やホイップクリームなどによって違いがあります。
ここでおすすめなのは、まず自分の好きなドリンクのカロリーを一度確認してみることです。
普段からキャラメル フラペチーノを飲んでいる人なら、たまにはコーヒー フラペチーノを選んでみる。
抹茶 クリーム フラペチーノが好きなら、いつもより小さいサイズにしたり、ホイップクリームの量を調整したりする。
その日の気分に合わせて、こうした選び方もできます。
「ダイエット中だから飲めない」ではなく、「どのように楽しむか」を考えてみましょう。
カスタマイズを上手に使えば、もっと選びやすくなる
スタバの大きな魅力のひとつが、カスタマイズです。
自分の好みに合わせてミルクやシロップなどを変更できるため、ダイエット中にも活用できます。
① シロップを少なめにする
甘いラテなどを注文するときは、シロップを少なめにできるか確認してみましょう。
甘さを少し控えることで、シロップ由来の糖分やカロリーを減らせる場合があります。
ただし、ミルクやソース、ほかの材料にも糖質が含まれることがあるため、シロップを減らせば糖質がゼロになるわけではありません。
② ホイップクリームを減らす
ホイップクリームが使われているドリンクなら、ホイップを少なめ、またはなしにできるか確認する方法もあります。
ホイップクリームには脂質が多く含まれるため、量を減らすことでカロリーを調整できます。
「ホイップは少しだけ欲しい」
という人なら、全部なくす必要はありません。
③ サイズを小さくする
意外と見落としやすいのがサイズです。
一般的に、同じドリンクならサイズが大きくなるほど量が増え、その分カロリーも増えやすくなります。
いつもGrandeサイズを飲んでいる人なら、Tallサイズにしてみる。
これもシンプルな方法です。
④ ミルクを変更する
ラテ系なら無脂肪乳や低脂肪タイプへの変更を考えてみましょう。
なお、カスタマイズできる内容は商品によって異なります。
注文するときに、
「甘さを少し控えたいのですが、シロップを減らせますか？」
「無脂肪乳に変更できますか？」
とスタッフに聞いてみるとよいでしょう。
ダイエット中にスタバで食事をするなら何を選ぶ？
スタバでは、ドリンクだけでなくサンドイッチやサラダラップ、スコーン、ケーキなどのフードも楽しめます。
ここで気をつけたいのが、
「軽く食べるつもりだったのに、ドリンクとフードを合わせると意外とカロリーが高くなる」
ということです。
例えば、キャラメル フラペチーノ306kcalに、青森県産２種のりんご カスタードアップルパイ326kcalを組み合わせると、合計632kcalになります。
もちろん、この組み合わせを食べてはいけないわけではありません。
ただ、普段の食事に追加する間食として考えると、少しボリュームがあります。
一方で、スタバで昼食を済ませたい場合は、サンドイッチやサラダラップなどを選ぶ方法もあります。
サラダラップはダイエット中にも選びやすい？
公式メニューに掲載されている「根菜チキン サラダラップ」は203kcalで、たんぱく質は9.6gです。
野菜や鶏肉などが使われているため、甘い焼き菓子だけで昼食を済ませる場合とは栄養の組み合わせが異なります。
ただし、203kcalだけでは昼食として足りない人もいるでしょう。
カロリーが低いからといって、無理に食事量を減らす必要はありません。
活動量や空腹感に合わせて、ほかの食事で栄養を補うことも大切です。
サンドイッチならたんぱく質にも注目
例えば「３種のきのこ＆ローストチキン スターバックス バゲットサンド」は302kcal、たんぱく質17.7gです。
「ハム＆ゴーダチーズ スターバックス バゲットサンド」は359kcal、たんぱく質17.7gです。
こうした商品を選べば、主食だけでなく、たんぱく質も組み合わせることができます。
ダイエットではカロリーだけでなく、筋肉を維持するためのたんぱく質や、野菜・食物繊維なども大切です。
そのため、スタバで食事をするなら、
「カロリーが低いもの」だけでなく、「食事として何がとれるか」
にも注目してみましょう。
実際に何を注文すればいい？目的別おすすめの選び方
ここまで読んで、
「結局、自分なら何を注文すればいいの？」
と思った人もいるかもしれません。
そこで、目的に合わせた注文例をご紹介します。
仕事の休憩中にコーヒーを楽しみたい人
おすすめは、ドリップコーヒーやカフェ アメリカーノなどのシンプルなドリンクです。
砂糖やシロップを加えなければ、カロリーを抑えやすくなります。
ブラックコーヒーが苦手なら、無脂肪乳に変更したラテも選択肢です。
スタバで昼食を済ませたい人
アイスのスターバックス ラテと根菜チキン サラダラップを組み合わせると、公式数値では合計333kcalです。
この組み合わせなら、ドリンクだけでなく、たんぱく質や野菜もとれます。
ただし、昼食として十分な量かどうかは人によって異なります。
必要に応じて食事を追加し、無理に少ないカロリーに抑えすぎないようにしましょう。
甘いものが好きな人
甘いドリンクを楽しみたいなら、サイズやカスタマイズを工夫してみましょう。
いつものフラペチーノをTallサイズにする。
ホイップクリームを少なめにする。
その日はケーキを別に注文しない。
こうした方法なら、好きなものを楽しみながら調整できます。
ダイエット中だけどスイーツも食べたい人
そんな日は、飲み物をシンプルにするのがおすすめです。
例えば、ケーキを楽しむなら、ドリンクはドリップコーヒーや無糖のティーにする。
これなら、甘いドリンクと甘いスイーツを重ねる場合より、摂取カロリーを抑えやすくなります。
ケーキを食べる日があっても問題ありません。
大切なのは、食事全体のバランスです。
スタバのドリンクは飲む時間帯にも注意
ダイエット中に見落としやすいのが、コーヒーに含まれるカフェインです。
コーヒーは気分転換や眠気覚ましに利用する人も多いですが、夕方や夜に飲むと、カフェインの影響で寝つきが悪くなる人もいます。
睡眠不足は食欲や日中の活動量にも影響するため、ダイエット中は睡眠を確保することも大切です。
「夜にスタバへ行きたいけれど、コーヒーを飲むと眠れない」
という人は、ディカフェへの変更が可能な商品を選ぶ方法もあります。
カフェインへの反応には個人差があるので、自分の体調に合わせて選びましょう。
スタバで太らないために覚えておきたいこと
ここまでさまざまなドリンクやフードをご紹介してきましたが、すべてを覚える必要はありません。
大切なのは、次のような考え方です。
普段の一杯は、自分が無理なく飲み続けられるものを選ぶ。
甘いドリンクを楽しむ日は、サイズや頻度を考える。
カスタマイズを使って、カロリーや甘さを調整する。
フードを注文するときは、ドリンクとの組み合わせを見る。
食事として利用するときは、カロリーだけでなく栄養バランスも考える。
どれも特別な方法ではありません。
でも、こうした小さな選択の積み重ねが、ダイエットを続けやすくするポイントになります。
ダイエットは「我慢すること」より「選べるようになること」
ダイエット中は、
「スタバは我慢しなきゃ」
「フラペチーノは飲めない」
「ケーキは絶対に食べない」
と、好きなものを制限しすぎてしまう人もいます。
でも、ダイエットが終わったあとも、好きな食べ物や飲み物を一生我慢し続けるのは現実的ではありません。
大切なのは、好きなものを楽しみながら、自分に合った食生活を続けられるようになることです。
スタバに行く日があってもいい。
友達とケーキを食べる日があってもいい。
たまにはフラペチーノを楽しんでもいい。
その中で、普段の食事や運動習慣を整えていくことが大切です。
また、ダイエットでは食事だけでなく、身体を動かして筋肉を維持することも重要になります。
極端な食事制限だけで体重を落とそうとすると、必要な栄養が不足したり、筋肉量が減ったりする可能性があります。
だからこそ、食事の選び方と運動を組み合わせた身体づくりが大切です。
S-pace（エスペース）では、一人ひとりの生活に合わせたパーソナルトレーニングに加えて、食事や生活習慣のサポートも行っています。
「ダイエット中だけど、スタバも楽しみたい」
「外食やカフェに行くことが多い」
「何を食べればいいか分からない」
「食事制限だけでは続かなかった」
そんな方は、好きなものをすべて我慢するのではなく、自分の生活に合った食事と運動のバランスを考えてみましょう。
ダイエットを成功させるために必要なのは、好きなものを我慢し続けることではなく、自分で上手に選べるようになることです。
次にスタバへ行くときは、ぜひ今回の内容を思い出して、自分に合った一杯を選んでみてください。
※掲載カロリーは、2026年10月9日更新のスターバックス コーヒー ジャパン公式栄養成分情報に基づいています。商品・サイズ・カスタマイズ・販売状況によって内容は異なります。期間限定商品やフードの取り扱いは店舗によって異なるため、注文時には最新情報をご確認ください。
詳しくはこちら↓↓
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