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生活習慣病コラム

2025/04/19 生活習慣病コラム

明日から始められる生活習慣病予防6選とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回は40代女性のための   「明日から始める生活習慣病予防」6つ   の具体策をご紹介します。   40代に差し掛かると、体の変化を実感する方が多くなります。 ホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下そして仕事や家庭の忙しさによるストレス   こうした要因が重なり合いが知らず知らずのうちに高血圧や糖尿病、 脂質異常症といった生活習慣病のリスクが高まっていきます。 しかし生活習慣病はちょっとした日々の改善で「確実に予防できる病気」です。 今回は、明日から誰でもできる簡単な予防策を6つご紹介します。   1．「朝の白湯習慣」で内臓を目覚めさせる       朝起きてすぐにコップ1杯の白湯（40〜50℃程度のお湯）をゆっくり飲むことで、 胃腸の働きを活性化し、体内の老廃物を排出しやすくなります。   白湯には血流改善や基礎代謝アップの効果もあるため便秘や冷え性の改善にも役立ち、 結果的に内臓脂肪の蓄積を防ぐことができます。   2．エスカレーターではなく階段を使う 普段エスカレーターを使ってる人は階段に変えるだけで運動の機会が得られます。 また階段の上り下りは足の筋肉を使うため運動効果はとても高いです！   無理にジムに通い始めても続きづらいため無理なく続けることができるもので行っていきましょ！   3． 食事は「一口30回噛む」をルールに       食べ過ぎや早食いは血糖値の急上昇を招き、インスリンの過剰分泌につながります。 これが糖尿病や脂肪蓄積の原因に。 そこで「よく噛む」習慣を身につけることで満腹中枢を刺激し、自然に食べる量を減らすことができます。   4．「週2回」の簡単筋トレで筋肉を維持 40代以降、女性の筋肉量は急激に落ち始めます。 筋肉は基礎代謝を保つだけでなく、血糖を筋肉内で取り込む働きもあります。   筋トレは生活習慣病予防の最前線。 自宅でできるスクワットやプランクなど、シンプルな筋トレを「週2回」だけでも始めましょう。       5．「夜9時以降の食事」は避ける 夜遅くの食事は、脂肪として蓄積されやすくなるだけでなく、胃腸への負担や血糖値の上昇にもつながります。 特に炭水化物や甘いものを夜に摂る習慣がある人は要注意。 睡眠の質も低下し、ホルモンバランスが崩れる原因にもなります。   6．「週1回」だけの“好きなことでストレス発散”     ストレスは生活習慣病の大敵です。 ストレスによって食べ過ぎや不眠、ホルモンバランスの乱れが起こり、血圧や血糖値の乱高下を招きます。 毎日リフレッシュするのは難しくても、「週1回だけ自分のために時間を使う」ことが心と体の健康につながります。     最後に   今回ご紹介した6つの方法は難易度が低い順にご紹介しました！ ご自身のライフスタイルにあったものを１つか２つ取り入れて実践してみて下さい！   生活習慣病の予防は、特別なことをするのではなく「日々の生活にほんの少し意識を加えるだけ」で大きく変わります。   誰かに強制されてやるのではなく、自分のために少しでも楽しく無理のない方法で始めてみてください。   40代の今だからこそ、“将来の健康”への種まきをしていく絶好のタイミングです。 一歩一歩、自分のペースで。 未来の自分のために、今日から小さな一歩を踏み出しましょう。   運動が習慣的に続けられない。自分に合った続けやすい食事方法がわからない というお悩みがある方はぜひエスペースご相談ください！   最後まで読んでいただきありがとうございました！     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/04/15 ダイエットコラム

肩こりの放置をするとどうなる？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   生活している中で肩こりになる方はいらっしゃいませんか？ 肩こりや肩の痛みは、多くの人が経験する悩みの1つです。 デスクワークの増加やスマートフォンの長時間使用により肩に負担がかかりやすくなり、 慢性的な不調を抱えている人も少なくありません。   しかし、「肩がひどい」と感じても、そのまま放置してしまっている人も多いのではないでしょうか？ 「少し休めば治るだろう」「そのうち良くなるはず」と思っていると、 症状が悪化し、日常生活に支障をきたすこともあります。   今回は、肩の不調を放置するとどうなるのか、考えられる原因や改善策について詳しく解説します。 早めの対策をすることで、肩の痛みや違和感を軽減し、快適な生活を取り戻しましょう。     1. 肩の不調を放置するとどうなる？       肩の痛みや違和感を放置すると、次のような問題が生じる可能性があります。   ① 痛みが慢性化し、治りにくくなる 肩の不調を放置すると、筋肉の緊張が続き、血流が悪化します。 その結果、肩のこりや痛みが慢性化し、治りにくくなることがあります。 軽い違和感のうちに適切な対処をすれば早く改善しますが、長期間放置すると、 整体や治療を受けてもすぐには良くならないケースが増えてしまいます。   ② 頭痛やめまい、腕のしびれを引き起こす 肩こりがひどくなると、首や頭にも影響が及び、頭痛やめまいが起こることがあります。 また、肩周辺の神経が圧迫されることで、腕や指のしびれを感じることもあります。 これは、筋肉の緊張が神経や血管を圧迫してしまうために起こる症状です。   放置すると、日常生活に支障が出るほどの強い痛みや不調に発展することもあります。   ③ 四十肩・五十肩に発展する可能性 肩の不調を長期間放置すると、四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）を引き起こすことがあります。 この症状は、肩関節の炎症により腕を動かすのが困難になり、日常生活にも大きな支障をきたします。 特に、痛みが強くなると、服を着るのが難しくなったり、髪を結ぶ動作ができなくなったりすることがあります。   ④ 姿勢が悪化し、さらに肩こりが悪化する 肩の痛みを放置すると、無意識のうちに痛みを避けようとして姿勢が悪くなります。 猫背や巻き肩（肩が前に出てしまう状態）になると、さらに肩への負担が増え、悪循環に陥ってしまいます。 姿勢の悪化は、肩こりだけでなく、腰痛や全身の不調にもつながるため、早めの対策が必要です。     2. 肩の痛みの原因は？       肩の不調にはさまざまな原因があります。 自分の生活習慣を見直し、どの要因が関係しているのか確認してみましょう。   ① 長時間のデスクワークやスマホ使用 長時間同じ姿勢で作業を続けることで、肩や首の筋肉が緊張し、血流が悪くなります。 特に、パソコン作業やスマートフォンの操作を長時間行うと、肩に大きな負担がかかります。 画面を覗き込むような姿勢は、肩こりの大きな原因の一つです。   ② 運動不足 筋肉は動かさないと硬くなり、血流が悪化します。 運動不足の人は、肩や首周りの筋肉が凝り固まりやすく、肩こりを引き起こしやすくなります。 特に、普段からあまり運動しない人は、意識的にストレッチや軽い運動を取り入れることが重要です。   ③ ストレス ストレスが原因で肩の筋肉が緊張し、こりや痛みを感じることもあります。 精神的なストレスは自律神経の乱れを引き起こし、血流を悪くするため、肩こりが悪化しやすくなります。 ストレスを溜め込まないよう、リラックスする時間を作ることも大切です。   ④ 枕や寝具が合っていない 寝るときの姿勢や寝具も、肩こりに影響を与えます。 枕が高すぎたり、硬すぎたりすると、首や肩に余計な負担がかかり、朝起きたときに肩が痛くなることがあります。 自分に合った枕やマットレスを選ぶことも、肩こり予防のポイントです。     3. 肩の痛みを改善するための対策       肩の不調を放置せず、早めに改善するための具体的な対策を紹介します。   ① ストレッチを取り入れる 肩こりを解消するためには、肩や首のストレッチが効果的です。 簡単にできるストレッチを習慣にすると、血流が改善され、肩の痛みを和らげることができます。   首をゆっくり左右に倒すストレッチ 背筋を伸ばして座るか立つ。 右手で左側の頭を持ち、ゆっくりと右側に倒す。 左の首筋が伸びているのを感じながら10～15秒キープ。 反対側も同様に行う各方向で2～3回繰り返す。   ポイント 伸ばす側の肩はリラックスさせる。 痛みを感じるほど無理に伸ばさない。   肩を回してほぐす運動 背筋を伸ばしてリラックス。 両肩をゆっくり前から上、後ろに向かって大きく回す。 10回前回し、10回後ろ回しを行う。   ポイント 肩だけでなく、肩甲骨を意識して動かす。 呼吸を止めずにゆっくり行う。   腕を大きく伸ばして肩甲骨を動かすストレッチ 肩幅より少し広めにタオルを持つ。 両手を上げ、タオルを引っ張りながら肩甲骨を寄せるように下ろす。 ゆっくりと10回繰り返す。   ポイント 背筋を伸ばし、肩をすくめないようにする。 ゆっくり動かすことで筋肉をほぐす効果がアップ。   ② 壁を使った肩甲骨のストレッチ 壁に手をつき、手の位置を肩の高さにする。 体をゆっくりひねるようにしながら、胸を開く。 10秒キープし、反対側も行う。 左右2～3回ずつ繰り返す。   ポイント 胸を開く意識で行う。 無理せず気持ちよく伸ばす。     3. 日常生活で肩こりを予防するポイント   運動だけでなく、日頃の習慣を見直すことも大切です。   1.姿勢や動くことを意識する 正しい姿勢を意識する（猫背にならないようにする） デスクワークの合間に肩を回す（30分に1回はストレッチをする） 肩を冷やさない（冬は温める、夏は冷房対策をする）   2.こまめに休憩を取る 長時間同じ姿勢を続けると、肩に負担がかかります。 デスクワークやスマホ操作の際は、1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かすようにしましょう。   3.入浴したり身体を温める 肩こりがひどいときは、お風呂にゆっくり浸かって筋肉を温めると、血流が改善されて痛みが和らぎます。 蒸しタオルを使って首や肩を温めるのも効果的です。   4.適度な運動をする ウォーキングや軽い筋トレを取り入れることで、肩周りの血流が良くなり、肩こりを予防できます。       ウォーキング（肩甲骨を意識して歩く） 効果 全身の血流を促進し、肩周りの筋肉の緊張を和らげる。 リズムよく腕を振ることで肩甲骨が動き、可動域が広がる。   やり方 1. 背筋を伸ばし、顎を軽く引く。 2. 肘を軽く曲げ、腕を後ろに引くように大きく振る。 3. 肩甲骨がしっかり動くことを意識する。 4. 20～30分程度、自分のペースで歩く。   ポイント ・スマホを見ながら歩かず、目線は前へ。 ・肩をすくめず、リラックスして歩く。   公園の鉄棒を使ったぶら下がり 効果 肩や背中の筋肉をストレッチし、肩甲骨の動きを改善する。 猫背の改善や背筋強化にも効果的。   やり方 1. 鉄棒やぶら下がれる場所を見つける。 2. 両手でバーをしっかり握り、腕を伸ばしてぶら下がる。 3. 10～20秒キープし、2～3回繰り返す。   ポイント ・無理に長時間ぶら下がらず、少しずつ慣らす。 ・体がリラックスできる程度に力を抜く。     まとめ   肩の不調を放置すると、 慢性化しやすく、頭痛やしびれ、四十肩・五十肩のリスクが高まる ため、 早めに対策することが重要です。 ストレッチや運動、姿勢の改善を意識しながら、日々の生活の中で肩の負担を減らしていきましょう。   もし 痛みが長期間続いたり、しびれがある場合は、整形外科や整体で専門的な診断を受ける ことをおすすめします。 肩の健康を守るために、今日からできることを実践していきましょう！         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/04/12 ダイエットコラム

足がつる原因とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “足がつる理由”   についてです。   足がつる、いわゆる｢こむら返り｣の経験は誰にでもあると思います。 運動時だけでなく、就寝中に突然、足がつり、目が覚めることもありますが、おさまるのをひたすら待つくらい しか出来ないのは非常に辛いものです。     ○“つる”とは？       足や手などの筋肉がバランスを崩してしまうことで、 異常な収縮を起こし、元に戻らない状態をいいます。 多くは急に体を動かしたときに起こりやすい症状ですが、 栄養不足や水分不足、冷え、熱中症、急激な寒暖差が原因で起きることもあります。   こむら返りや足がつる原因や対策について詳しく解説していきます。     ○こむら返りってどんなもの？       ふくらはぎに起きる筋肉のけいれんの総称です。 足がつることもこれにあたります。 基本的には病気ではありません。   ふくらはぎの筋肉が異常な緊張をおこし、筋肉が縮んだまま緩まない状態になり、激しい痛みを伴う症状です。   運動中や就寝中に発症することが多く、 妊娠中や加齢によっても起きやすくなります。     ○どうしてこむら返り(足がつる)は起こるのか？   運動を長時間続けて疲れていたり、ウォーミングアップが不足していたり、体力が落ちていたりする時、 運動不足などの時に起こりやすくなります。   特に高齢者の多くは慢性の運動不足のために常にふくらはぎの筋肉が緊張した状態にあり、 少し足を伸ばしたりふくらはぎを打ったりしただけでもこむら返りを起こすことがあります。     ○なぜ寝ているときに、こむら返り（足がつる）が起こるのか？       一般に、健康な人ならば過剰なイオンは尿や汗などから排出され、 反応性がちょうどいい範囲内におさまるよう調節されています。   ところが、睡眠時は汗を多くかいており脱水傾向にあります。 さらに全身をほとんど動かさないため、心拍数も減り、血行は低下しています。   夏場に冷房をつけっぱなしで寝たり布団をかけずに寝ると、足の筋肉が冷え血管も収縮し、血行はさらに悪くなります。 こういった悪い状況でイオンのバランスが崩れているときに、たまたま寝返りをうって筋肉に刺激が加わると、 こむら返り（足がつる）が発生しやすくなってしまいます。     ○こむら返りの治療方法は？       痛みがひどいときには、筋弛緩薬、抗不安薬、漢方薬などが用いられます。 一般的にはビタミンＥを摂取すると効果的といわれています。   特に高齢者では、トイレに起きるのが嫌で夜に水分を摂りたがらない方が多いですので、 ミネラルの補給と寝る前にコップ一杯の水の摂取を心がけましょう。     ○今後の生活の注意点は？       激しい運動を行う前にはストレッチ等の準備運動を行うこと運動後・発汗後の水分補給や塩分補給を行うこと   それほど激しい運動をしない日常生活を送る場合でも、マッサージやストレッチなどを 定期的に行うことで防ぐことが可能となります。     ○まとめ   こむら返り（足がつる）は一般的に、急に体を動かしときに起こりやすい症状ですが、 栄養不足や水分不足、冷え、熱中症、急激な寒暖差が原因で起きることがあります。 さらに、足を冷やさないように温めたり、運動後のストレッチやマッサージも合わせて行えば、予防により効果的です。 寝ているときにこむら返り（足がつる）が起こる方は、ミネラルの補給と 寝る前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/04/08 栄養指導コラム

食後すぐに横になるのは、アリ？ナシ？ ～血糖値との関係性とは～

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   食後に「ちょっと横になりたい……」と感じることは多いですが、 「食べてすぐ寝ると牛になる」といった言い伝えがあるように、健康に悪いイメージが強いですよね。 しかし、実際のところ食後に横になることは消化や血糖値にどのような影響を及ぼすのでしょうか？   今回は、   食後すぐに横になるメリット・デメリット、消化の仕組み、血糖値との関係   について詳しく解説します。     1. 食後すぐ横になるのは本当にダメなのか？       まず、食後すぐに横になることが健康にとって悪いのかどうかを考えるために、 消化の仕組みを理解する必要があります。 一般的に、食べたものは以下のような流れで消化されます。   口腔：咀嚼（そしゃく）によって食べ物を細かくし、唾液と混ぜる。 食道：蠕動（ぜんどう）運動によって胃へと運ばれる。 胃：胃酸と消化酵素によって食べ物を分解。 小腸：消化酵素によってさらに分解され、栄養が吸収される。 大腸：水分が吸収され、不要なものが便として排出される。   この流れを考えると、「食後すぐに横になる＝消化を妨げる」と考えられがちですが、必ずしもそうとは限りません。   食後横になることのメリット 1. リラックス効果がある 食後に副交感神経が優位になることで、リラックス状態に入ります。 適度に横になることで、ストレスが軽減され、消化活動がスムーズに行われることがあります。   2. 血糖値の急上昇を防ぐ可能性 食後すぐに軽く横になる（特に左向きに寝る）ことで、胃の排出速度がゆるやかになり、 糖質の吸収スピードが緩やかになる可能性があります。 これは血糖値の急上昇を防ぐことにつながります。     食後横になることのデメリット 1. 逆流性食道炎のリスク 食後すぐに横になると、胃の中の消化中の食べ物や胃酸が食道に逆流しやすくなり、 胸焼けや胃もたれの原因になります。 特に、胃酸の逆流を防ぐ下部食道括約筋が弱い人は要注意です。   2. 消化不良のリスク 食後すぐに横になることで胃の働きが低下し、消化不良を引き起こす可能性があります。 特に脂っこい食事をした後は、胃の消化に時間がかかるため、横になると胃もたれの原因になりやすいです。     2. 血糖値との関係：食後横になるとどうなる？       血糖値の仕組み 食事をすると、糖質が体内でブドウ糖に分解され、血液中の血糖値が上昇します。 この血糖値を下げるために、膵臓（すいぞう）からインスリンが分泌され、 ブドウ糖が細胞に取り込まれることで血糖値が下がります。   しかし、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが大量に分泌され、 その後急降下することで「血糖値スパイク」と呼ばれる現象が起こることがあります。   食後すぐに横になると血糖値はどうなる？ 結論から言うと、食後すぐに横になることは血糖値に対して良くも悪くも影響を与えます。 ここでは、横になる姿勢による影響を詳しく見ていきましょう。   ① 左向きに寝ると血糖値の上昇を緩やかにする 食後に左向きに横になると、胃の出口（幽門）が下向きになるため、食べ物がゆっくりと小腸へ送られます。 その結果、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。   ② 右向きに寝ると血糖値が上がりやすい 逆に、右向きに寝ると胃の出口が上向きになり、胃の内容物がスムーズに小腸へ送られるため、 糖の吸収が早まり、血糖値が急激に上昇しやすくなります。   ③ 仰向けやうつ伏せは個人差がある 仰向けに寝ると、胃の内容物が均等に分布するため、消化のスピードにはあまり影響を与えません。 ただし、胃酸の逆流が起こりやすくなるため、胸焼けを感じる人もいます。 うつ伏せは胃を圧迫する可能性があるため、あまりおすすめできません。     3. 食後すぐに横になる場合の注意点       1. 左向きに寝ること 先述のとおり、左向きに横になることで胃の排出速度が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。 逆流性食道炎のリスクも減るため、横になりたい場合は左向きがおすすめです。   2. 軽く上半身を起こす 完全に横になるのではなく、クッションや枕を使って上半身を少し起こした状態で休むことで、 胃酸の逆流を防ぐことができます。 リクライニングチェアなどを使うのも良い方法です。   3. できれば軽く動く 食後に軽い散歩をすることで、消化を助け、血糖値の急上昇を抑えることができます。 無理に運動する必要はありませんが、5〜10分ほどゆっくり歩くだけでも効果があります。   4. すぐに寝るのではなく「休む」程度に 完全に眠ってしまうと、胃の活動が遅くなり、消化不良や胃もたれの原因になることがあります。 食後に横になる場合は、15〜30分ほど休んでから活動を再開するのが理想的です。     4. さらに詳しく！ 食後の過ごし方のポイント       1. 食後におすすめの行動 食後の過ごし方次第で、消化のスムーズさや血糖値のコントロールが変わります。 以下のような行動を意識することで、健康的に食後を過ごせます。   ① 軽い運動を取り入れる 食後の軽いウォーキング（10～15分程度）が血糖値の急上昇を防ぐ。 ストレッチやヨガなど、激しくない運動なら胃腸の動きをサポート。 家の中で立って軽作業（食器洗い、片付けなど）するだけでも効果あり。   ② 胃に優しい飲み物をとる 白湯：胃を温めて消化を助ける。 カフェインレスのハーブティー（カモミール、ペパーミントなど）：胃腸の負担を軽減。 炭酸水は避ける：胃を膨らませ、逆流を引き起こす可能性あり。   ③ 深呼吸やリラックスする 食後にリラックスすると副交感神経が優位になり、消化がスムーズに。 無理に活動するより、リラックスしながら軽く動くのが理想的。   2. 食後に避けたほうがいい行動 ① すぐに激しい運動をする 食後すぐの激しい運動（ランニング、筋トレなど）は消化を妨げる。 血液が筋肉に集中し、胃腸の働きが低下する。 運動は最低でも食後30分～1時間後に開始するのがベスト。   ② すぐにお風呂に入る 食後すぐの入浴は、血流が皮膚に集中して消化が遅れる。 胃もたれや消化不良の原因になる可能性があるため、最低30分は空ける。   ③ コーヒーや緑茶を飲む カフェインが胃酸の分泌を促進し、胃もたれや逆流性食道炎のリスクを高める。 特に胃が弱い人は食後すぐのコーヒーは避けた方が良い。     5. 食後すぐ横になるべき人・避けるべき人   食後の過ごし方は、体質によって異なります。以下の点を参考に、自分に合った方法を選びましょう。   1. 食後すぐ横になっても良い人 低血圧の人：食後に血圧が下がりやすく、めまいや立ちくらみが起こりやすい場合は、少し横になると楽になる。 血糖値の急上昇を防ぎたい人：左向きに寝ることで血糖値の上昇が緩やかになる可能性がある。 胃腸が弱く、ストレスを受けやすい人：リラックスすることで副交感神経が優位になり、消化がスムーズに。   2. 食後すぐ横になるのを避けた方がいい人 逆流性食道炎の人：胃酸が逆流しやすくなり、胸焼けや不快感を引き起こす可能性が高い。 肥満傾向の人：食後すぐに横になると、胃の圧力が高まりやすく、逆流を引き起こすリスクがある。 胃もたれしやすい人：特に脂っこい食事の後は、胃の消化が遅れるため、すぐに横になるのは避けたほうがよい。     6. まとめ：食後の過ごし方で健康を左右しよう！       食後すぐに横になることについて、消化や血糖値の観点から詳しく解説しました。 最終的に、「食後すぐに横になるのはアリかナシか？」という問いに対する答えは、 「姿勢や体質によるが、正しく行えば問題なし」となります。   ポイントのまとめ 左向きに寝ると血糖値の急上昇を防ぎやすい。 逆流性食道炎や胃もたれしやすい人は、食後すぐに横になるのを避ける。 軽い運動（ウォーキングなど）は血糖値コントロールに有効。 リクライニング姿勢や上半身を少し起こした状態で休むのがベスト。 胃に優しい飲み物（白湯やハーブティー）を選ぶ。   食後の過ごし方を少し工夫するだけで、胃腸の負担を減らし、血糖値を安定させることができます。 自分の体質やライフスタイルに合った方法を見つけ、健康的な習慣を取り入れていきましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/04/05 ダイエットコラム

瘦せやすい人の生活リズムとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『痩せやすい人の生活のリズム』   についてです。     痩せやすい人・太りやすい人それぞれいらっしゃると思います。   なぜそれぞれの人が出てくるのか・・・   もちろん人は誰しも違うからや元々の体質という事ではありますが、 生活のスタイルの違いも関係してきます。 そこで今回は生活のリズムに着目してお話ししていきます。 まずは、痩せやすい人の特徴から見ていきましょう。     痩せやすい人の特徴       ・基礎代謝が高い 安静にしていてもエネルギーを消費しやすいこと。   ・血行がいい 血液が全身をスムーズに循環して、酸素や栄養素を全身にいきわたらせている状態を指します。 この状態を保てていると、体の機能が正常に働き、健康を維持しやすいです。   ・腸内環境がいい 善玉菌が悪玉菌よりも優勢であり、悪玉菌が腸に住み着いたり、増殖したりするのを抑えている状態を指します。     痩せやすい体を作る習慣とは？       ・軽い運動を習慣化する 運動の内容は筋力トレーニングをすることが好ましいです。 なぜかというと、筋力トレーニングは基礎代謝を上げることにつながるからです。   (筋力トレーニングが及ぼす基礎代謝への影響) ①筋力トレーニングをして筋肉量が上がることで、体を動かすエネルギー消費量が増えること ②筋力トレーニングによって自律神経系や内分泌系の働きが活性化され、全身のエネルギー代謝が促進されること ③筋力トレーニングによって成長ホルモンが分泌され、脂肪分解作用を持つホルモンの働きが活性化されること   ・マッサージをする 筋肉は硬くなると血管を圧迫して血行を阻害します。 マッサージによってその硬くなった筋肉をほぐすと筋肉が緩和され血管が拡張され 血行が促進されるという仕組みになっています。 マッサージをすることで、血行の改善に繋がります。   特にむくみなどが気になる方は、むくみの原因の一つとしてあるのでマッサージをすることはオススメです。 タイミングとしては、お風呂後がベストです。 体が温まっている状態の方がほぐれやすいことに加え、体の柔軟性が増しているため、 より深部の筋肉にアプローチしやすくなります。   ・栄養バランスの取れた食事を心掛ける 栄養バランスが取れている食事が出来ていると、基礎代謝が維持され、エネルギーの燃焼が効率的になる事に加え、 体が栄養不足の状態にならないことが痩せにくい体を作る上では必要になってきます。   特に腸内環境を意識することは、痩せやすい人への一歩につながります。 腸内環境を意識するためには、善玉菌を増やす食べ物を積極的に摂る事が必要になってきます。 善玉菌を増やすには、善玉菌を含む食品や育菌食品が欲しくなります。   善玉菌を含む食品 ・ヨーグルト ・納豆 ・チーズ ・甘酒 ・ぬか漬け ・キムチ ・味噌   育菌食品 ・バナナ ・りんご・いちご・柑橘類 ・海藻類（わかめ、昆布、海苔、ひじきなど） ・きのこ類 ・豆類 ・穀類 ・いも類 ・ごぼう、ブロッコリー   上記を参考にして、食事メニュ―を組むと腸内環境は整いやすいです。   上記の内容にあげたことが、痩せやすい特徴に対しての具体的な生活習慣になります。 上記以外にも下記習慣があります。   ・よく噛んでゆっくり食べる ・ストレッチをする ・体をあたためる ・ストレスをためこまない ・しっかり睡眠をとる ・姿勢を改善する・・・等々   自分に合った生活習慣を見つけ実行してみてください。     まとめ       今回は痩せやすい人の生活のリズムについてお伝えしました。 今の生活のリズムを一気に変えることは、負担にもなってしまう可能性があるので、 今回紹介した中から抜粋して、出来るものから自分に合った生活スタイルを見つけて それを継続して行っていけるようにしましょう。 皆様の目標が叶う事を祈っています。             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/04/01 栄養指導コラム

休日はダイエットの落とし穴？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは、   休日はダイエットの落とし穴!? 食べ過ぎを防ぐための3つの工夫   についてです。 ダイエット中の多くの人が、休日に食べ過ぎてしまうという悩みを抱えています。 平日は仕事や学校で規則正しい食生活を維持しやすいですが、休日になると生活リズムが崩れ、 つい食べ過ぎてしまうことがよくあります。   せっかく平日に努力してカロリーコントロールをしても、休日に暴飲暴食をしてしまうと、 ダイエットの効果が薄れてしまいます。   では、なぜ休日に食べ過ぎてしまうのでしょうか？ その理由を探りながら、食べ過ぎを防ぐための3つの工夫を紹介します。 これらの工夫を実践することで、休日でも食事をコントロールし、ダイエットを成功へと導くことができます。     1. 休日の食事スケジュールを事前に決める       〇休日の食生活の乱れが食べ過ぎを引き起こす 平日は仕事や学校のスケジュールに沿って食事の時間が決まっていることが多いですが、 休日はそのリズムが崩れがちです。   たとえば、朝遅く起きることで朝食と昼食の時間がずれ、結果的に一日の食事回数が減ることがあります。 そのため、空腹感が強まり、つい食べ過ぎてしまうことがあります。   また、休日は外食やイベントなどの機会が増え、食事の選択肢が広がるため、 高カロリーな食事を摂りやすくなります。   さらに、休日は「ご褒美」として好きなものを食べる傾向が強くなり、 無意識のうちにカロリーオーバーしてしまうことも少なくありません。     〇食べ過ぎを防ぐための工夫：食事の時間とメニューを計画する 休日もできるだけ規則正しい食事スケジュールを保つことが大切です。 前日の夜に翌日の食事の時間とメニューを大まかに決めておくと、無計画な間食や過食を防ぐことができます。   具体的な方法としては、次のような工夫が考えられます。   朝食の時間を一定にする：休日でもできるだけ同じ時間に起きて朝食をとることで、一日の食事リズムを整える。 食事の回数を3食または4食に分ける：長時間の空腹を避けるために、適度に小分けにして食事を摂る。 外食の予定をあらかじめ立てる：外食をする場合は、どの店で何を食べるかを事前に決めておくことで、カロリーの摂りすぎを防ぐ。   食事の時間と内容をあらかじめ計画することで、 「なんとなくお腹が空いたから食べる」といった無駄な食事を減らし、適切な食事量をキープできます。     2. 休日のアクティビティを増やし、「食べる」以外の楽しみを見つける       〇暇な時間が食べ過ぎの原因になる 休日は平日と比べて自由な時間が多いため、「なんとなく食べてしまう」という状況が起こりやすくなります。 特に、テレビを見たり、スマートフォンを操作したりしながら何かを食べる「ながら食べ」は、 摂取カロリーを意識しにくくなり、気づいたら食べ過ぎていたということになりがちです。   また、「休日だから」といって特に予定を立てずに過ごしていると、暇を持て余し、 「何か食べたい」と感じてしまうことがあります。 食事以外に楽しみがないと、食べることで満足感を得ようとしてしまうのです。   〇食べ過ぎを防ぐための工夫：アクティブに過ごす 食べ過ぎを防ぐためには、「食べること以外の楽しみ」を見つけ、休日をアクティブに過ごすことが大切です。   例えば、以下のような活動を取り入れてみてはいかがでしょうか。   運動をする：ウォーキング、ランニング、ジム、ヨガなどの運動を予定に組み込むことで、自然と食事のことを考える時間が減る。 趣味の時間を増やす：読書、映画鑑賞、DIY、料理など、夢中になれる趣味を持つことで、「食べること」への意識をそらす。 外出する：ショッピングや公園散策、友人との交流など、外で過ごす時間を増やすことで、間食の機会を減らす。   特に運動は、カロリーを消費するだけでなく、気分をリフレッシュさせる効果もあるため、 食べ過ぎを防ぐうえで非常に有効です。     3. ヘルシーなおやつを常備し、間食の質を改善する       〇間食が食べ過ぎの原因に 休日はリラックスした気分になるため、ついお菓子やスナックなどの高カロリーな間食を摂ってしまいがちです。 特に、映画を観ながらポテトチップスを食べたり、甘いスイーツを楽しんだりするのは、 休日ならではの習慣になっている人も多いでしょう。   しかし、こうした間食が積み重なると、1日の総摂取カロリーが大幅に増えてしまいます。 また、高脂質・高糖質な食品を多く摂ると、血糖値が急上昇し、 さらに食欲が増してしまうという悪循環に陥る可能性もあります。   〇食べ過ぎを防ぐための工夫：ヘルシーなおやつを選ぶ 間食を完全になくすのではなく、食べるものをヘルシーなものに変えることで、 満足感を得つつカロリーオーバーを防ぐことができます。   具体的には、次のような食材がおすすめです。   ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）：食物繊維や良質な脂質が豊富で、少量でも満腹感が得られる。 ヨーグルト（無糖のもの）：腸内環境を整え、たんぱく質も摂れるため、ダイエット中の間食に最適。 フルーツ（りんご、バナナ、ベリー類など）：自然な甘みがあり、ビタミンやミネラルも豊富。 ダークチョコレート（カカオ70%以上）：少量で満足感があり、抗酸化作用も期待できる。   間食を「完全になし」にしようとすると逆にストレスが溜まり、後でドカ食いしてしまうこともあるため、 適度な間食をヘルシーなものに置き換えるのがポイントです。     休日の食べ過ぎを防ぐための追加のポイント   さらに、以下のような工夫を取り入れることで、より効果的に食べ過ぎを防ぐことができます。   1. 水分をしっかり摂る 喉が渇いているのに、空腹と勘違いして食べてしまうことがあります。 特に、休日はリラックスしながらダラダラ過ごしていると、水分摂取を忘れがちになります。   食事の前や間食をしたくなったときには、まず コップ一杯の水やお茶を飲む ようにしましょう。 炭酸水やハーブティーを飲むと、満足感を得やすくなるためおすすめです。   2. 「ながら食べ」をやめる テレビを見ながら、スマホをいじりながらの「ながら食べ」は、満腹感を感じにくくなり、 気づいたら大量に食べていた…ということにつながります。   食事の時間は 「食べること」に集中 し、一口ずつしっかり噛むことを意識すると、満腹感が得られやすくなります。   3. 食べたものを記録する 休日は「つい食べた」ことを忘れがちです。 そのため、食事の記録をつけることを習慣にすると、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。   スマホのメモやダイエットアプリを活用し、「何を食べたか」「どのくらい食べたか」を記録するだけでも、 無駄な間食を減らせます。   4. 食事の盛り付けを工夫する 大きな皿に盛ると、つい食べる量が増えてしまいます。 小さめの皿に盛り付ける ことで、少量でも満足感を得やすくなります。   また、色とりどりの野菜を使ったメニューにすると、視覚的にも満足感がアップし、食べすぎを防ぐことができます。   5. 寝る時間を一定にする 休日は夜更かししがちですが、睡眠不足は食欲を増加させるホルモン（グレリン）を増やし、 過食を引き起こしやすくなります。   できるだけ平日と同じ時間に寝るようにする ことで、食欲を適切にコントロールしやすくなります。     休日の食べ過ぎを防げば、ダイエットはもっと楽になる！       ダイエットが成功するかどうかは 「平日の努力を、休日に無駄にしないこと」 が大きなカギになります。   せっかく頑張って食事管理や運動をしていても、休日に暴飲暴食をしてしまうと、 結果的にダイエットの進捗が遅くなり、モチベーションが下がってしまいます。   しかし、今回紹介した3つの工夫を実践するだけで、食べ過ぎを防ぎながら、楽しくダイエットを続けることができます。   また、 水分補給や「ながら食べ」の回避、食事の記録、盛り付けの工夫、睡眠の管理 などの 追加のポイントも取り入れることで、よりスムーズに理想の体型へと近づくことができます。     まとめ   ダイエットは 無理をせず、続けることが何よりも大切 です。 休日の食べ過ぎをコントロールし、ストレスなく健康的な食生活を楽しみながら、 自分に合ったダイエット習慣を作っていきましょう！             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/03/29 ダイエットコラム

胡坐をかくと股関節が痛い・・・その原因とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “胡坐をかくと股関節が痛い…”   その原因についてお話していきます。     『胡坐をかく』という動作は、 ・股関節の屈曲（股関節をおなか側に曲げる動き） ・股関節の外転（開脚のように股関節を広げる動き） ・股関節の外旋（つま先を外に向けるような外側にひねる動き） この３つの股関節の動作が組み合わさって行われています。 この３つの動きが正常にできると胡坐をかくことができるのです。   では、胡坐をかくという動作に重要な『股関節』とはどんな関節なのでしょうか？   『股関節』は、骨盤と大腿骨によって構成される関節で 球関節に分類され、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋 … といろいろな方向に動かすことができます。 そのため、多くの筋肉や靭帯によって補強され、関節包と呼ばれる関節の袋に包まれることにより 関節を安定させています。   しかし、股関節周囲の「腸腰筋」や「殿筋群」といった筋肉が弱くなると 骨盤が後ろに倒れるような姿勢になってきてしまいます。 これは常に骨盤が「後傾」している状態といえます。   骨盤後傾位になると大腿骨が前に押し出され股関節の前面が狭くなり動きが悪くなります。 そして、その状態で日常的に生活していると、生活動作中に股関節を支える筋肉や靭帯が硬くなってしまい 股関節の可動域が狭くなってしまいます。     【胡坐をかけない原因は大きく３つ】       胡坐をかいた際に痛みが生じる原因は大きくわけて３つあります。   ・なにかしらの疾患がみられる場合 「変形性股関節症」や「股関節脱臼」等、股関節周囲のなにかしらの疾患がみられる場合。 速やかな医療機関の受診をお勧めします。   ・関節自体が硬くなっている場合 関節の受け皿である骨盤の傾きが制限される等、いわゆる「ゆがみ」のみられる状態では 股関節の可動域に制限がかかるため、動かしにくくなってしまいます。   ・股関節周囲の筋肉が硬くなっている場合 「デスクワークが主体」や「立ちっぱなしであまり動かない」等、長時間同じ体勢でいることが多いと その状態で筋肉自体の柔軟性が低下してしまい、その姿勢が身体に染みついて記憶されてしまいます。     【胡坐がかけない…そんな状態の放置は〇〇につながる⁉】   前述の①のような決定的な疾患等がない場合でも、②や③の状態を放置していると、 腰痛につながってしまうケースがあります。 それは、股関節の動きが悪くなることで、骨盤がその動きを代償することがあるためです。   その状態で、大きく影響を受けるといわれているのが『仙腸関節』です。 この仙腸関節は動作性がほとんどありません。 動作の中で起こる衝撃に耐えるために靭帯で強く固定されています。   しかし、股関節の動きが悪くなっていると、この仙腸関節で動きを代償しようとします。 本来、動きの少ない関節が必要以上に動いてしまうことによって上半身の体重をうまく支えることができず、 腰にかかる負担が大きくなってしまうのです。     【胡坐がかけるようになりたい！おすすめの自宅ケア】   前述の②や③のような筋肉や関節の硬さが原因で胡坐がかけない方に簡単にできる セルフコンディショニングを紹介します。   ❶股関節前面のストレッチ 片膝をついた状態で足を大きく前後に開く 上体は丸めないまま前の足に徐々に体重をかけていく 後ろにある足の股関節前面に伸びを感じればOK！       ❷臀部/ハムストリングス/内転筋群のストレッチ 1.マットなどを敷いた上に膝たちになる 2.右足を前に出し、左側に入れる形を作る 3.大腿部まで地面につけ、少しずつ体重を前にかける 4.ゆっくりと足を戻し、逆側も同様に行う     まとめ       胡坐をかくには、股関節の動きや柔軟性が深く関係していることがわかりました。 胡坐に限らず、色々な動きができる股関節が正しい方向に正しい範囲で動かせるようにしておくことが大切です。   股関節まわりのストレッチによって筋肉をほぐすことで、あぐらをかいたときの痛みの軽減が期待できます。 とくに、ストレッチは股関節の可動域の悪さによって痛みが生じる方におすすめといえます。   また、定期的な運動は股関節まわりの筋力の維持や柔軟性の向上につながります。 筋力をつけることで股関節の安定性が高まり、ケガ予防にもなるでしょう。 痛み・無理のない範囲で、有酸素運動や自重でのスクワット等実施することもいいかもしれません。   痛みが強い場合や、ストレッチ等で改善されない場合は医療機関を受診することをお勧めします。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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NEWS

2025/03/28NEWS

S-pace 10周年キャンペーン開催中！【感謝の103,000円割引】

  春、始めたい気持ちを応援します！   今だけの入会特典あり！     S-pace 10周年キャンペーン開催中！ 【感謝の103,000円割引】   S-paceはおかげさまで10周年を迎えました。   感謝の気持ちを込めて、今だけの特別なキャンペーンを実施中です。       〇キャンペーン内容（新規入会者特典）   通常33,000円の入会金 → 無料！   7ヶ月間、月会費から毎月10,000円引き → 総額70,000円引！    合計 最大103,000円分の割引が受けられます！   対象者 初めての方で体験後にご入会された方 過去に体験済みで、まだご入会されていない方 一度退会され、今回再入会される方   ⚠ 月2回コースはキャンペーン対象外となります。     実施期間 2025年4月1日〜5月31日まで   ➡キャンペーン詳細ページはこちら10周年キャンペーンを見る           春になると、体を変えたくなるのに   春は、気持ちを切り替えて「何かを始めたい」と思える季節。   身体を引き締めたい、健康のために運動を始めたい――そう思っていた方も多いのではないでしょうか？   でも実際は、春はお子さまの入学や新生活の準備、何かと出費が多くなるタイミングでもあります。   「ジムに通いたい気持ちはあるけれど、費用のことを考えると後回しにしてしまう」そんな風に感じていた方へ。     この春、S-paceの10周年キャンペーンが“きっかけ”になります。           S-paceは“整えて続けられる”ジム   S-paceは、ただ筋肉を鍛えるジムではありません。   「姿勢を整え、不調を改善しながら、健康的な体づくりをサポートする」ことを大切にしています。   肩こり・腰痛・猫背・運動不足… どれか一つでも心当たりがある方、実はその根本に“姿勢の乱れ”や“筋力のアンバランス”が関係しているかもしれません。   S-paceはパーソナルトレーニングに加えて、ストレッチやボディケアも組み合わせたサポートで、   「続けられる運動習慣づくり」をお手伝いします。   「運動が苦手」   「ジムは初めて」   「今まで続かなかった」   そんな方にこそ、ぜひ一度体験していただきたい施設です。     まずは無料体験から。押し売りも一切ありません   「どんなトレーニングをするの？」 「自分でも続けられるのかな？」   そんな不安をお持ちの方のために、無料体験をご用意しています。   S-paceの体験は、簡単なカウンセリングから始まり、ストレッチやトレーニング、施設のご案内まで丁寧にご説明いたします。   無理な勧誘や押し売りなどは一切ありませんので、 どうぞご安心ください。         キャンペーン期間   2025年4月1日〜5月31日まで   対象 体験後の入会／体験済み未入会／再入会 （※月2回コースは対象外）   特典 入会金無料＋月会費7ヶ月間10,000円割引 （103,000円引）     「この春こそ、自分の体と向き合いたい」     その気持ちを、S-paceが全力でサポートします。     まずはお気軽に、無料体験から始めてみませんか？     ➡無料体験のお申し込みはこちら    

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生活習慣病コラム

2025/03/25 生活習慣病コラム

朝のだるさが続くのは高血圧のサイン？起床時に見直すべき習慣とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   朝起きたときに「体がだるい」「疲れが取れていない」と感じることはありませんか？ その原因の一つとして、高血圧が関係している可能性があります。   高血圧は自覚症状が少ないため見過ごされがちですが、朝のだるさや頭痛、 めまいなどの不調が続く場合は注意が必要です。 今回は、   朝のだるさと高血圧の関係、そして起床時に見直すべき生活習慣   について詳しく解説します。     1. 朝のだるさと高血圧の関係       ① 高血圧とは？ 高血圧とは、血管に強い圧力がかかる状態が続くことを指します。 一般的に、収縮期血圧（上の血圧）が140mmHg以上、拡張期血圧（下の血圧）が90mmHg以上の場合に 高血圧と診断されます。   高血圧の主な原因は、塩分の過剰摂取、運動不足、ストレス、遺伝、加齢などがあります。 長期間放置すると、心疾患や脳卒中などのリスクが高まります。   ② 高血圧による朝の不調 高血圧があると、特に起床時に不調を感じやすいです。 これは、夜間から朝にかけて血圧が上昇しやすいためです。以下のような症状がある場合は、 高血圧が関係している可能性があります。   ・朝起きたときの強いだるさ ・頭痛や頭が重い感覚 ・めまいや立ちくらみ ・動悸や息切れ ・肩こりや首のこり   ③ 「モーニングサージ」に注意 「モーニングサージ」とは、朝起きたときに血圧が急上昇する現象です。 特に、高血圧の人や生活習慣病を持つ人は、モーニングサージによって心臓や血管に負担がかかり、 脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。     2. 朝のだるさを改善するために見直すべき生活習慣   朝のだるさを防ぎ、高血圧のリスクを下げるためには、起床時の習慣を見直すことが重要です。       ① 正しい起床方法を身につける 急に飛び起きると血圧が急上昇し、モーニングサージを引き起こしやすくなります。 以下の手順で、ゆっくりと起きるようにしましょう。   1.目覚めたら布団の中で深呼吸をする（血圧の急上昇を防ぐ） 2.軽く手足を動かして体をほぐす（血流を促す） 3.ゆっくりと上半身を起こし、しばらく座る（めまいを防ぐ） 4.立ち上がる前に軽くストレッチをする   このように、段階的に体を目覚めさせることで、血圧の急激な変動を防ぐことができます。   ② 朝の水分補給を習慣化する 寝ている間に汗をかくことで、体は軽い脱水状態になっています。 この状態が続くと、血液がドロドロになり、血圧が上昇しやすくなります。   ・朝起きたら、コップ一杯の水を飲む（冷たい水より常温の水が◎） ・白湯やカフェインレスのお茶もおすすめ   特に、寝る前の飲酒が習慣になっている人は、アルコールの利尿作用によって脱水が進みやすいため、 朝の水分補給を意識しましょう。   ③ 朝食をしっかり摂る 朝食を抜くと、血糖値が急激に変動し、血圧のコントロールが難しくなります。 高血圧予防のためには、以下のような朝食を意識しましょう。   ・カリウムを含む食材（バナナ、ほうれん草、納豆） → 血圧を下げる効果 ・食物繊維が豊富な食品（玄米、オートミール、野菜） → 血糖値の急上昇を防ぐ ・タンパク質（卵、豆腐、ヨーグルト） → 代謝を高め、体を活性化   逆に、塩分の多い食事（漬物、インスタント食品、加工肉）は血圧を上げるため控えめにしましょう。   ④ 朝の軽い運動を取り入れる 適度な運動は、血圧の安定と血流改善に役立ちます。 朝に以下のような軽い運動を取り入れると効果的です。   ・ストレッチ → 筋肉をほぐし、血流を促進 ・ウォーキング（10～15分） → 心肺機能を高める ・深呼吸やヨガ → 自律神経を整える   特に朝のウォーキングは、日光を浴びることでセロトニンが分泌され、目覚めがスムーズになるためおすすめです。   ⑤ 質の良い睡眠を確保する 睡眠不足や浅い眠りが続くと、自律神経が乱れ、血圧が上がりやすくなります。 質の良い睡眠をとるために、以下のポイントを意識しましょう。   ・寝る1時間前にはスマホやPCをやめる（ブルーライトが交感神経を刺激する） ・リラックスできる音楽やアロマを活用する ・就寝前に軽くストレッチをする（副交感神経を優位にする） ・寝る前にカフェインを摂らない（コーヒーや緑茶は午後3時までに）     3. 高血圧を防ぐための長期的なライフスタイルの改善       朝のだるさを解消し、高血圧を防ぐためには、起床時の習慣だけでなく、日常生活全体の見直しが重要です。 ここでは、長期的に血圧を安定させるためのライフスタイルの改善ポイントについて詳しく解説します。   ① 塩分を控えめにする食生活 塩分の摂りすぎは血圧を上昇させる大きな要因です。 厚生労働省の推奨する1日の塩分摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、 日本人の平均摂取量はこれを大きく超えていると言われています。   減塩のポイント ・加工食品やインスタント食品を控える（カップ麺やファストフードには大量の塩分が含まれている） ・調味料を工夫する（塩の代わりにレモンや酢、スパイスを活用） ・味噌汁は具を増やして汁を減らす（汁に多くの塩分が含まれている） ​・外食時は「薄味」でオーダーする（醤油やソースは控えめに）   塩分を減らしながらも、カリウムを含む食品（バナナ、納豆、ほうれん草、アボカドなど）を積極的に摂ると、 余分な塩分の排出を助けることができます。   ② ストレスをコントロールする 慢性的なストレスは交感神経を刺激し、血圧を上昇させます。 特に、仕事のプレッシャーや人間関係のストレスが多い人は、血圧が上がりやすい傾向にあります。   ストレス管理の方法 ・深呼吸や瞑想を取り入れる（副交感神経を優位にし、リラックス効果を得る） ・趣味や運動を楽しむ（ウォーキングやヨガは血圧の安定に効果的） ・質の良い睡眠をとる（ストレスが溜まると睡眠の質も低下するため、睡眠環境を整える） ・適度に人と話す（ストレス解消には「話す」ことも重要）   ストレスを感じやすい人ほど、意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。   ③ 適度な運動を習慣化する 運動は血圧の安定に非常に効果的です。 特に、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）を継続的に行うと、 血管が柔軟になり血圧が下がりやすくなります。   おすすめの運動習慣 ・1日30分のウォーキングを目標に（血流を改善し、血圧を下げる効果） ・ストレッチや軽い筋トレも取り入れる（血管の柔軟性を向上） ・階段を使う、徒歩で移動する習慣をつける（日常の中で体を動かす工夫）   運動が苦手な人は、「ながら運動」でもOK！ 例えば、テレビを見ながらストレッチをする、通勤時に少し遠回りして歩くなど、 小さな工夫を積み重ねることが大切です。   ④ 飲酒・喫煙の見直し お酒やタバコは、血圧に悪影響を及ぼすため、習慣になっている場合は見直しが必要です。   ・アルコールの摂りすぎに注意 適量（日本酒1合、ビール500ml程度）を守る 休肝日を作る おつまみの塩分を控える   ・禁煙を意識する 喫煙は血管を収縮させ、血圧を急上昇させる 禁煙が難しい場合は、医師の指導を受けるのも◎ 特に、飲酒後は脱水状態になりやすいため、寝る前と朝にしっかり水分を摂ることが重要です。     まとめ   朝のだるさが続く場合、高血圧が関係している可能性があります。 特に、「モーニングサージ」による血圧の急上昇は、脳卒中や心疾患のリスクを高めるため、 日々の生活習慣を見直すことが大切です。   見直すべき習慣まとめ ・急に起きず、ゆっくりと目覚める ・朝の水分補給を意識する（コップ1杯の水） ・塩分を控えめにし、バランスの良い朝食を摂る ・軽い運動を取り入れる（ウォーキング・ストレッチ） ・睡眠の質を改善する（スマホを控え、リラックス） ・ストレスを溜めない工夫をする（深呼吸・趣味の時間を作る） ・飲酒・喫煙を見直す（適量を守る、禁煙を考える）   これらの習慣を続けることで、朝のだるさが軽減され、血圧も安定しやすくなります。 健康的な朝を迎えるために、できることから少しずつ実践していきましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/03/25 栄養指導コラム

白米・パン・麺の中でどれが一番太りにくいの？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは 『白米・パン・麺の中でどれが一番太りにくいのか』 についてです。   皆さんは、普段白米・パン・麵の中でどれを摂ることが多いですか？ 人によって好きなものがあるため、人それぞれ違うと思います。 そんな中で、ふとどれが一番太るのだろうと思った方はいませんか？ 今回はそんな方に向けてのコラムの内容になります。   白米・パン・麵は主食にあたります。 まずは、主食について理解を深めていきましょう。     主食とは？       白米・パン・麺のような炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものの事です。 炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」から構成されていて、糖質は特に体を動かすためのエネルギー源となります。   このような主食を摂取しなさ過ぎた時に、何か力が出ないといったことはありませんか？ それは、エネルギー源が足りていなくてエネルギーが不足しているからです。   ですが、一気に主食を入れすぎると血糖値が上がりすぎて体に脂肪をため込みやすくなり、 眠くなったり、気持ちがイライラしたり、精神を不安定にする可能性があります。 主食を入れる際は、入れすぎないように意識しましょう。     白米・パン・麵のそれぞれのメリット・デメリットについて       白米 （メリット） ・塩分をほとんど含んでいない ・精白米やはいが精米は脂質が低めである   （デメリット） ・タンパク質が低めである   パン （メリット） ・カロリー・糖質が低めである   （デメリット） ・クロワッサンやロールパンなどバターを使うものは脂質が高めである ・塩分を含んでいる   麺 （メリット） ・タンパク質・食物繊維が高めである   （デメリット） ・カロリー・糖質が高めである ・塩分を含んでいる   上記のようなメリット・デメリットがあります。 それぞれのメリット・デメリットを活かして 普段の食生活に活かして下さい。     白米・パン・麵の中でどれが一番太りにくいの？       上記に示したメリット・デメリットからもわかるように太りにくいという観点からでは、 “ご飯”が一番太りにくい”のが考えられます。 理由としては、塩分がほとんどなく脂質も高くないことから脂肪がつきにくいことが考えられるからです。   ですが、デメリットにあるようにタンパク質が少ないことから、白米にプラスして タンパク質を多く含んでいる食材と合わせて摂るとバランスの摂れた食事になると思います。   更には、そこに野菜やフルーツを加えると食物繊維やビタミンの栄養素が加わります。 太りにくい体を作るためには、偏った栄養ではなく、栄養バランスの摂れた食事を摂ることが推奨されています。     バランスの摂れた食生活を送るためには     1.自分が食べている物を記録する 普段食べている物を記録することで、自分の食生活にどの栄養素が足りていて、 どの栄養素が足りていないのかが分かります。   また、可能であればカロリーも記録できると自分がカロリーをとりすぎなのかまたは、 とらなすぎているのかが分かります。 記録する習慣をしていきましょう。   まずは、一週間の内の一日でも良いです。 アクションを起こすことから始めてみましょう。   2.色を意識する 普段の食生活の色で白や茶色が多くありませんか？ 緑や黄色は野菜や果物に多くあります。 つまり、色が少ないと足りていない栄養素があるということです。   色を意識することは、色んな栄養素を摂ることに繋がり、それがバランスの摂れた食生活に繋がります。   3.魚・肉をバランスよく摂る 魚は普段摂らない方が多いと思います。 魚の脂質は良質な物が多いです。 更に、青魚には血管の健康に役立つ作用が多いため、 青魚を摂ることがオススメです。   肉に関しても、特定の肉ばかりではなく、 牛肉・豚肉・鶏肉をバランスよく摂っていきましょう。   4.野菜の量を意識する 厚生労働省の調査でも日本人の野菜の摂取量が少ないことが あげられているくらいです。 目安として一日に350ｇ摂るように意識しましょう。     まとめ   今回は白米・パン・麵の中でどれが一番太りにくいのかについてお伝えしました。 ダイエットの基本は栄養バランスの摂れた食生活を送ることが前提にあります。 今回のコラムをきっかけに皆さんの食生活の見直しになれば幸いです。 さらには、皆さんのダイエットの成功につながればと思います。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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