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NEWS

2025/01/11NEWS

新春キャンペーン実施中

    2025年 新春キャンペーン   【鴨江店/葵東店　限定】    新しい年に、新しい自分に向かって 一歩踏み出してみませんか？   S-pace鴨江店・葵東店では、   2025年1月に   「新春ペア体験キャンペーン」を開催！   一人でジムに行くのはちょっと緊張する… そんな方にピッタリのペア体験です！         〇ペア体験キャンペーンって？   S-paceのペア体験は、スタッフ1名に対して、 2名までトレーニング体験できる 1月限定キャンペーンです。   友達や家族と一緒に運動すると、 お互いに励まし合って続けられる 相手の努力が自分の励みになる 目標に向かって一緒に頑張れる など、一緒に頑張る相手が支えになってくれて いつもより楽しく運動に取り組めます。   そして「一人じゃ行きにくい」という方でも 気軽に始められるのが特徴です！     〇キャンペーンの詳細 実施期間：2025年1月6日～1月31日 ペア体験料：無料 入会金：2人で¥22,000 　　　（通常入会金：1名あたり￥33,000） また、どちらかお1人だけ、ご入会する場合でも ご入会金¥22,000でご案内！ 通常より¥11,000割引となります！   また、1人での通常トレーニング体験も受付しております。 通常トレーニング体験も1月限定で、ご入会金¥22,000でご案内となります。   この機会に、まずは無料で体験してみましょう！ ペア体験をご希望の方は、ページ下部にあるお問い合わせフォームより 代表者様1名のお名前、ご連絡先、お2人同時にご来店可能な時間を選択していただき ご質問・メッセージの欄に『ペア体験希望』とご記入ください。       〇 こんな方におすすめ 運動不足を解決したい 知らない人と初めからマンツーマンは緊張する 友達や家族と一緒に運動を楽しみたい         〇 体験の流れ カウンセリング、説明 目的や今までの運動状況、既往症や生活習慣、 身体のお悩みをお伺いし、アドバイスをさせていただきます。   ペアトレーニング体験 カウンセリングで伺った内容をもとに、 お2人一緒に楽しみながらトレーニング体験を行っていきます。   施設、ご入会後の説明  お客様の現在の生活リズム等も考慮し、トレーニングが習慣化できるよう、 最適なご提案をさせていただきます。 　　　　　　※ご入会後は、マンツーマンにてトレーニングを行います。   ペア体験をご希望の方は、ページ下部にあるお問い合わせフォームより 代表者様1名のお名前、ご連絡先、お2人同時にご来店可能な時間を選択していただき ご質問・メッセージの欄に『ペア体験希望』とご記入ください。   ​ご不明な点、気になる点がございましたら、 遠慮なくお申し付けください！       友達と目標を決め、達成するたびに満足感を感じられます。 無理のない運動習慣を作りましょう！     ↓ ご予約はこちら 〇 浜松鴨江店 住所：浜松市中央区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com     〇浜松葵東店 住所：浜松市中央区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com  

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トレーニングコラム

2025/01/15 ダイエットコラム

冬の腰痛対策！これだけは知っておきたい7選！

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『冬の腰痛対策！７選』   についてです。   寒い季節になると、腰痛が悪化したり新たに痛みを感じたりする方が増えます。 気温が低下すると筋肉が硬直し、血流が悪くなることで、腰への負担が増えるためです。 また、冬特有の生活習慣や環境の変化も腰痛を引き起こす原因の一つです。   そこで今回は、冬の腰痛を予防・改善するための対策をご紹介します。 寒い季節を快適に過ごすために、ぜひ参考にしてください。     腰痛のリスクが高まる冬特有の状況を知る 冬の腰痛対策を効果的に行うには、 まず冬特有の環境や状況が腰にどのように影響を与えるのかを理解しておくことが大切です。 ここでは、冬に腰痛が悪化しやすい理由を掘り下げ、 それに対する対策を具体的に解説します。   寒さが筋肉に与える影響 寒さが体に与える直接的な影響として、筋肉の硬直があります。 気温が低下すると、体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。 その結果、血流が悪化し、筋肉が硬直して動きが鈍くなります。 この硬直した筋肉が腰への負担を増やし、痛みの原因になります。   1. 腰を温める 寒さによる血行不良は、腰痛を引き起こす大きな原因です。 腰を温めて血流を改善することで、痛みの軽減が期待できます。   温めるアイテムを活用する 使い捨てカイロ： 腰に直接貼るタイプのカイロを活用すると、持続的に温かさを保てます。   腰専用の温熱ベルト： 電動の温熱機能付きベルトは、手軽で効果的です。   湯たんぽ： 寝る前やリラックスタイムに腰に当てるとリフレッシュ効果も得られます。   入浴で全身を温める 腰だけでなく全身の血流を良くするためには、 湯船に浸かるのが最適です。   38～40℃のぬるめのお湯に15～20分ほど浸かり、 バスソルトやアロマオイルを加えると、 リラックス効果がアップします。       2. 適度に運動をする 寒い季節は活動量が減りがちですが、 筋肉が硬直すると腰痛が悪化する恐れがあります。 適度な運動で筋肉をほぐし、柔軟性を保ちましょう。   簡単なストレッチを習慣に 毎日のストレッチで、腰回りの筋肉をほぐします。 前屈やツイストなどの軽い動きを5～10分行う。 腰に負担をかけないよう、痛みを感じたら無理をしないこと。   ウォーキングや軽いエクササイズ 天気が良い日は外に出てウォーキングをすると、 筋肉を動かすだけでなく、 体全体が温まり血流が良くなります。 室内であれば、ラジオ体操やヨガもおすすめです。     3. 冷えない環境を作る 腰痛の原因となる冷えを防ぐためには、 日常生活の環境づくりが重要です。   室温を一定に保つ 室温が低下すると体全体が冷えてしまいます。 エアコンやヒーターで部屋の温度を20～23℃程度に保つと快適です。   腰回りの防寒対策 腹巻きや腰専用の保温アイテムを活用して、外出時も腰を冷やさないようにする。   足元の防寒も重要 腰の冷えは足元から始まることも多いため、 靴下やルームシューズを履き、 床からの冷気をシャットアウトしましょう。       4. 姿勢に気をつける 寒い時期は体を丸めがちですが、悪い姿勢が腰に負担をかけることがあります。普段の姿勢を意識するだけでも、腰痛の予防になります。   デスクワーク時の姿勢 長時間のデスクワークは腰に負担がかかりやすいです。 ・椅子に深く腰掛け、背中を真っ直ぐに保つ。 ・足は床にしっかりつけ、膝が90度になる高さの椅子を使う。   立ち姿勢を改善 立つときは腰を反らせすぎず、骨盤をニュートラルな位置に保ちます。 バランスを取るために、お腹に軽く力を入れると良いでしょう。     5. 生活習慣の見直し 腰痛対策には、日々の生活習慣を改善することも重要です。特に冬は食事や睡眠が影響を与えやすいので注意が必要です。   栄養バランスを整える 糖質、脂質、タンパク質は、三大栄養素と呼ばれ、 私たちの生命活動を支える重要な栄養素です。   それぞれ異なる役割を持ち、 バランスよく摂取することが健康維持に不可欠です。   糖質 : 主にエネルギー源として働きます。 消化吸収されるとブドウ糖に分解され、 血液を通じて体内の細胞に供給されます。   脳や神経系はブドウ糖を唯一のエネルギー源として利用するため、 糖質は特に重要です。     脂質 : エネルギー源であると同時に、細胞膜の構成成分やホルモンの材料として機能します。 また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も果たします。   脂質は1gあたり9kcalと高いエネルギーを供給するため、 効率的なエネルギー貯蔵手段としても優れています。     タンパク質 : 体を構成する主要な成分であり、筋肉や臓器、皮膚、酵素、ホルモンの材料となります。 タンパク質が不足すると筋力低下や免疫力の低下を引き起こす可能性があるため、 適量の摂取が重要です。   肉、魚、卵、大豆製品などが豊富なタンパク源として知られています。   ビタミンDとカルシウムは、骨や歯の健康を支える上で密接な関係を持つ栄養素です。 それぞれの役割と相互作用を理解することが、健康維持の鍵となります。   ビタミンDとカルシウムは相互に依存し合う関係にあり、 どちらか一方が不足するともう一方の効果が十分に発揮されません。   例えば、ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が低下し、骨の強度が弱まる可能性があります。 そのため、両者をバランスよく摂取することが大切です。     ビタミンD : 脂溶性ビタミンの一種で、主にカルシウムとリンの吸収を助ける働きをします。 これにより、骨の形成と維持に重要な役割を果たします。 また、免疫機能の調整や筋肉機能の維持にも寄与します。   ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で合成されるほか、 魚類、卵黄、キノコ類に含まれる食品から摂取することも可能です。   ただし、日照不足や高齢化によりビタミンD不足が起こる場合もあり、 それが骨粗しょう症や骨軟化症のリスクを高める可能性があります。     カルシウム : 体内で最も豊富に存在するミネラルであり、骨や歯の主要な構成要素です。 また、筋肉の収縮や神経伝達、血液凝固といった生理機能にも関与しています。 カルシウムが不足すると骨密度が低下し、骨折リスクが増加する可能性があります。   牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、大豆製品、小魚、緑黄色野菜などは、 カルシウムを多く含む食品です。   現代の食生活では、ビタミンDとカルシウム、マグネシウムが不足することも珍しくありません。   適切な食品選びに加え、場合によってはサプリメントの利用や日光浴を取り入れることで、 必要な量を確保することが推奨されます。   質の良い睡眠を確保 冬は夜間の冷えが睡眠の質を低下させることがあります。 ・暖かい寝具を使用し、腰が冷えないようにする。 ・電気毛布や布団乾燥機を活用すると快適です。     6. ストレスを溜めない ストレスは腰痛を悪化させる要因の一つです。冬は日照時間が短くなり、ストレスや気分の落ち込みを感じやすい季節でもあります。 気分転換を心がける 趣味やリラクゼーションを楽しむ。 友人や家族との会話で心のストレスを軽減する。   リラックスアイテムを活用 アロマやヒーリング音楽を取り入れることで、自律神経が整い、筋肉の緊張が和らぎます。   7. 専門家に相談する 腰痛が改善しない場合や、痛みがひどい場合は、専門家の助けを借りることが重要です。   整形外科での診察 腰痛の原因を特定し、適切な治療を受けることが大切です。 必要に応じて、リハビリや薬物治療を受けることも検討しましょう。   整体やマッサージ プロの施術を受けることで、筋肉のコリをほぐし、腰痛の改善が期待できます。   日常ケアのアドバイスをもらう 理学療法士やパーソナルトレーナーから、腰痛予防のためのエクササイズやストレッチを教えてもらうのも効果的です。     まとめ 冬の腰痛対策は小さな工夫の積み重ねが大事です！ 冬は腰痛が悪化しやすい季節ですが、 今回紹介した7つの対策を実践することで、痛みを予防し、快適な生活を送ることができます。 特に、腰を温めることや姿勢の改善は、すぐに取り入れられる簡単な方法です。   無理をせず、自分の体に合った方法を取り入れながら、 寒い季節も腰痛に悩まされることなく過ごしましょう。 そして、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることも忘れずに。 健康な体で冬を乗り切り、充実した日々を送りましょう！     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など、 1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、 ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/01/11 生活習慣病コラム

脂質異常症の改善に役立つ食事術とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『脂質異常症の改善に役立つ食事術』   についてです。 皆さん、明けましておめでとうございます。 お正月の期間は、良い日々をお過ごしいただけたでしょうか。 さて、今回は脂質異常症の方向けのコラムになります。 自分が該当しているなと感じた方は、ぜひこのコラムをご参考ください。   脂質異常症とは 中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常が発生している状態の事を言います。 この症状は、ゆくゆくは、心筋梗塞や脳梗塞など、動脈硬化によって発症する可能性があり、 血管系の病気になると考えられています。   脂質異常症の原因とは 1.生活習慣が悪い 運動不足・偏った食事・肥満・喫煙・飲酒が原因で発症すると言われています。 生活習慣は一番の原因となるので、ここを改善するのが大事になってきます。     2.体質的な要因がある 生まれながらの体質的な要因が関係することもあり、遺伝子の異常が原因で血液中にコレステロールや 中性脂肪が異常に増えてしまう病気になりやすくなります。     3.他の病気や薬の影響がある 他の病気（高血圧・糖尿病）や服用している薬の影響で、血液中の脂質のバランスが悪くなることによって 脂質異常症を発症することがあります。       上記の内容が大きい原因としてあります。   原因の1つである偏った食事がありますが、今回はそこの食事の面での術をフォーカスしてお伝えします。 食事を改善することで脂質異常症の予防になりますが、その他病気の予防にも繋がります。   脂質異常症改善の為の食事術とは 中性脂肪やLDLコレステロール値をあげるとされる飽和脂肪酸を含んでいる食品を減らし、 体内でこれらを調整してくれるとされる不飽和脂肪酸を含んでいる食品や食物繊維を 多く含んでいる食品を摂る事の摂取を増やしていきましょう！   不飽和脂肪酸を含んでいる食品 魚類：まぐろ・さば・しゃけ・さんま・あゆ・いわし・カツオ 油系：えごま油・アマ二油・大豆油・コーン油・サフラワー油・ぶどう油・ひまわり油・オリーブ油・なたね油 その他：アーモンド・マカダミアナッツ・牛肉・鶏肉   食物繊維を多く含んでいる食品 穀類：玄米・胚芽米・麦めし・とうもろこし 豆類：煮豆（大豆・うずら豆・あずき）・納豆・おから 大豆食品：豆腐 芋類：さつまいも・里いも・こんにゃく 野菜：ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・キャベツ・白菜 果物：柑橘類（みかん・グレープフルーツなど）・バナナ・うり類 きのこ類：しいたけ・しめじ・えのき 海藻類：わかめ・寒天・ところ天       上記にあるような食品を多く取り入れた料理を作ることが改善にはいいとされます。 では、こんだけたくさんの食品があると何がいいのかわからないと思います。 次にご紹介するのは、具体的な料理例をいくつか紹介していきます。   脂質異常症改善の為のオススメ料理 1.鮭のムニエル 2.鶏肉としめじのオリーブ炒め 3.鶏肉と青魚を使った煮物   上記料理以外にもオススメ料理はたくさんあります。 自分に合った料理が見つかるといいですね。   脂質異常症の時の食事の注意ポイント 1.飽和脂肪酸・コレステロールを多く含んでいる食品を控えましょう。 2.豆腐・納豆などの大豆製品を摂りましょう。 3.油の種類を選びましょう。 バターなどの油は避けましょう。 また、動物性より植物性の油の方が好ましいです。 4.魚（青魚）も摂取の頻度を多くしましょう。 5.野菜・海藻類・きのこ類などの食物繊維をしっかり摂りましょう。 6.菓子類・清涼飲料水は控えましょう。 7.アルコールの量は適量に抑えましょう。 飲み過ぎは厳禁です。 飲む頻度が多い方は特に休肝日を作る意識をしましょう。 8.栄養バランスの整った食事を意識しましょう。   まとめ 今回は脂質異常症改善に役立つ食事術についてお伝えしました。 脂質はどうしても多く摂りがちになってしまいます。 意識をしないとたくさん摂ってしまい、気付いたら脂質異常症になっていたにならないように 今から食事を意識して改善していきましょう。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi    

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生活習慣病コラム

2025/01/09 生活習慣病コラム

健康診断が気になる方必見！今から始める対策5選！

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『健康診断の数値を下げる！？今からできること』   についてです。     健康診断は、日々の健康状態をチェックし、生活習慣病や重大な病気の予防・早期発見につなげる大切な機会です。 しかし、「健康診断で数値が悪くなるのが怖い」「結果を見て毎年後悔している」という方も多いのではないでしょうか。   そこで今回は、健康診断が気になる方に向けて、今から始められる具体的な対策を5つご紹介します。   簡単な工夫で、健康診断の数値を改善し、安心して結果を迎えられるようにしましょう。   食生活の見直し 健康診断の結果に大きな影響を与えるのは、やはり日々の食生活です。 食べるものを少し工夫するだけで、体に良い変化をもたらすことができます。     塩分を控える 高血圧や腎臓の機能低下を防ぐために、塩分摂取量を減らすことが大切です。   ・醤油やソースを使う量を半分にする。 ・出汁や香辛料で味付けを工夫する。 ・加工食品やインスタント食品を減らす。     野菜を毎食摂る 野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 特に食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。 ・毎食、野菜を手のひら一杯分以上摂る。 ・彩りを意識して、緑黄色野菜や根菜類をバランス良く取り入れる。     揚げ物を減らす 揚げ物はカロリーが高く、悪玉コレステロールを増加させる可能性があります。 焼く・蒸すなどの調理法に置き換えるだけで、摂取カロリーを抑えられます。       2. 適度な運動を取り入れる 運動は、健康診断の数値を改善するための即効性がある方法の一つです。   特に、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、効率的に効果を得られます。   ウォーキングやジョギング 心肺機能を高め、血圧や血糖値をコントロールするのに効果的です。   ・1日20〜30分を目安に行う。 ・階段を使う、駅まで歩くなど、日常生活の中で歩数を増やす工夫をする。     ストレッチやヨガ 柔軟性を高めるだけでなく、血流を促進し、ストレス軽減にも役立ちます。 特に、朝や寝る前に簡単なストレッチを取り入れるだけでリフレッシュ効果があります。     家でできる筋力トレーニング 筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。 腕立て伏せやスクワット、プランクなど、道具が不要な運動を選ぶと手軽に始められます。       3. 睡眠の質を改善する 健康診断で注目される血圧や血糖値、ストレスホルモンの数値には、睡眠の質が深く関わっています。 適切な睡眠を取ることで、体の回復力が高まり、健康診断にも良い影響を与えます。   就寝時間を一定にする 毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけることで、体内時計が整い、質の高い睡眠を得られます。     寝る前のスマホを控える スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。 就寝の1時間前から電子機器の使用を控えるよう心がけましょう。     リラックスできる環境を整える 快適な寝室環境を作るために、枕やマットレスを見直したり、寝室を暗く静かに保つようにします。 アロマやヒーリングミュージックを活用するのもおすすめです。       4. 水分補給を意識する 適切な水分補給は、血液をサラサラに保ち、腎臓や肝臓の機能をサポートする上で非常に重要です。 特に、尿酸値や血圧が気になる方には、水分補給を意識するだけで改善が期待できます。   1日1.5〜2リットルを目安に飲む   こまめに水を飲むことで、代謝が促進され、老廃物の排出がスムーズになります。 ただし、一度に大量に飲むのではなく、少量を複数回に分けて摂ることがポイントです。     甘い飲み物を控える 砂糖が多く含まれるジュースや炭酸飲料は、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。水や無糖のお茶、ハーブティーを選ぶようにしましょう。     朝起きたらコップ1杯の水を飲む 起床時に水を飲むことで、体内の循環が促され、代謝が活性化します。また、便秘解消にも役立ちます。       5. ストレスを溜めない工夫 ストレスは血圧や血糖値、さらにはコレステロール値にも影響を与えます。 日常生活の中でストレスを軽減する方法を見つけることで、健康診断の結果にも良い変化をもたらします。   趣味やリラックスタイムを確保する 忙しい生活の中でも、自分の好きなことに没頭する時間を作ることで、ストレス解消が期待できます。 例えば、読書、映画鑑賞、ガーデニングなど、自分が心から楽しめる活動を取り入れましょう。     笑う機会を増やす 笑いは、ストレスを軽減し、免疫力を高める効果があります。 家族や友人と楽しい時間を過ごしたり、コメディ映画やお笑い番組を見るのも効果的です。     心理的なサポートを求める 過度なストレスを抱えている場合は、カウンセリングや専門家のアドバイスを受けることも検討しましょう。 誰かに話を聞いてもらうだけでも、気持ちが軽くなることがあります。       6. 健康診断の数値改善のための具体的なスケジュール例 ここでは、健康診断が迫っている方に向けて、1日のスケジュール例を挙げてみます。 これを参考に、日常生活に取り入れてみてください。   朝のルーティン   1. コップ1杯の水を飲む 寝ている間に失われた水分を補給し、体を目覚めさせます。   2. 軽いストレッチを行う 5〜10分ほど体を伸ばすことで血流が促進され、代謝がアップします。   3. バランスの良い朝食を摂る 食物繊維が豊富な全粒粉パンやオートミール、タンパク質を摂れる卵やヨーグルトを選び、エネルギーをしっかり補給します。     昼間の工夫 1. 歩く時間を意識する 通勤時に1駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で歩数を稼ぎましょう。   2. 昼食は高カロリーを避ける 揚げ物や脂っこい食事を控え、野菜や魚を中心にしたメニューを選びます。外食の場合は定食の「小盛り」を頼むのも効果的です。   3. 食後に少し体を動かす 食後すぐに座りっぱなしになるのではなく、10分程度散歩をすると血糖値の急上昇を防ぐことができます。   夕方以降の活動   1. 帰宅後のリラックスタイム 家に帰ったら、ストレスを解消するための時間を設けましょう。好きな音楽を聴いたり、短いヨガを行うのもおすすめです。   2. 夕食は早めに摂る 就寝の3時間前には食事を終えることで、胃腸の負担を軽減し、血糖値の安定につながります。特に、夜は糖質を控えると良いでしょう。   3. 軽い運動を取り入れる 簡単な筋トレやストレッチを10〜15分行い、代謝を高めます。   就寝前のルーティン 1. スマホを遠ざける 寝る1時間前からブルーライトを避け、心を落ち着ける時間を過ごします。   2. ハーブティーでリラックス カフェインレスのハーブティー（カモミールやルイボスティー）を飲むことで、深い眠りを促します。   3. 決まった時間に就寝する 夜更かしを避け、7〜8時間の睡眠を確保することで体を回復させます。     7. 長期的な目標を持つことの重要性 健康診断の数値を改善するためには、短期間の努力も大切ですが、継続的な生活習慣の改善が必要です。 特に以下の点を意識すると、より良い結果が得られるでしょう。   小さな目標を設定する 「毎日30分歩く」「野菜を必ず一品摂る」など、無理のない目標を立てることで達成感を得られ、モチベーションを維持できます。   家族や友人と取り組む 一人で頑張るのは大変ですが、家族や友人と一緒に健康的な生活を目指すと楽しさが増し、続けやすくなります。   健康診断の結果を次の目標に活用する 結果を単に「良かった」「悪かった」と評価するのではなく、次回に向けた課題として捉えることで、計画的に取り組むきっかけになります。   おわりに 健康診断は、自分の体の状態を知る重要な機会です。 今回、紹介した5つの対策を日々の生活に取り入れることで、数値の改善だけでなく、心身ともに健康的な生活を送ることができるでしょう。   「健康診断は怖いもの」というイメージを払拭し、「結果を見るのが楽しみ」と思えるような体づくりを目指して、今日から一歩を踏み出してみてください。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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NEWS

2024/12/28NEWS

年末年始休業のお知らせ

いつもお世話になっております。     S-pace（エスペース）からのお知らせです。     誠に勝手ながら、     12月29日から1月5日までを年末年始休業とさせて頂きます。   ※なお、13日の祝日は特別営業させて頂きます。       お電話・メール・LINEでの返信ができかねます。 申し訳ございません。     １月6日の営業開始後、随時返信させて頂きますのでご了承下さい。   年末年始休業は下記の日程になります。   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2024/12/27 栄養指導コラム

お正月太りを防ぐ食事の摂り方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『正月太りを防ぐ食事の摂り方』   についてです。 皆さん、もうすぐ正月を迎えますね。 この1年どんな年だったでしょうか。 やり残したことがないよう残りの日数お過ごし下さい。   さて、正月といえば皆さんお休みの方が多いですよね？ 休みが多いということは、家にいる時間が長くなりついつい間食をしてしまう、 親族の集まりで食事量が増えてしまう、家から出ることが減り、運動量が減ってしまう等々 思い当たる節があるのではないでしょうか。 そんな方のために今回正月太りを防ぐ食事の摂り方についてお伝えしていきます。   正月に太りやすい理由   1.不規則な生活 先述した通り休みの方が多く、休みだから普段ではできない夜更かしをしてしまうや、 遅寝遅起きになりやすいなどといった理由から不規則な生活になり、 その影響で身体のバランスが乱れ太りやすい要因を生んでしまいます。   2.運動不足 寒さで外食や運動をしようという意欲が減り、家にこもりがちになります。 運動不足が起きてしまうと、消費できるエネルギー量が少なく食べてしまった分そのまま増えてしまいます。   3.冷え この時期特有の冷えがあることで体が硬くなりやすいことや冷えにより血流の流れが悪くなり、 皮下脂肪を貯めやすい身体になってしまう可能性があります。   4.食べ過ぎ 正月となると行事がたくさんあります。 親族の集まり・忘年会・新年会等々でどうしてもハメをはずしてしまい、食べ過ぎてしまう傾向にあります。 その行動が後に体重へ大きな影響を及ぼします。   5.アルコールの摂取量 4の理由にもあるように食べ過ぎと同時にアルコールの摂取量も増えてしまう傾向にあります。 正月近くの行事は、年に1回しかやらないような行事ばかりなのでせっかくだから飲んでしまうというのが多いです。   この時期のアルコールの摂取は比較的歯止めが効きずらいので充分に注意しましょう。   予防するためのポイント   1.毎日体重を測るようにする 毎日体重計にのることで日々どのくらい増えてしまったのか具体的な数値で把握することができるので、非常に有効的です。 具体的な数値をみて現実をみて運動を再開しましょう。       2.毎日入浴をする しっかりと入浴をすることで血流の流れがよくなり、代謝を高められます。 入浴でのダイエット方法も存在するくらい浴槽に使っての入浴には効果があります。 シャワーだけでなく、浴槽につかることを意識しましょう。         3.トレーニング・ストレッチを行う トレーニングは自宅で簡単にできるもので行いましょう。 ただ継続しないと意味はないので1日1セットでもいいです。 まずは行いましょう。   そこから頻度や強度を上げていき、 少しでも食べ過ぎた分を取り戻せるようにしましょう。       食事の摂り方のポイント   1.糖質やエネルギ―量の多い食品の物は控える！ どうしてもおせち料理や親族の集まり等でオートブルなどの糖質やエネルギー量の多い物が出てくると思います。 全く食べないは心配もされますので、くれぐれも食べ過ぎないように意識をしましょう。   2.食べる順番を意識する！ 食事の食べる順番として、野菜（食物繊維）や汁物から始めるようにして、 その次に肉や魚などのタンパク質を摂り、 最後にご飯などの糖質（炭水化物）を摂るように意識をしましょう。   3.1日1食にならないようにする！ 家にいる時間がどうしても長くなるため、遅寝遅起きになってしまいがちです。 そうなると起こる危険性があるのは、1日1食にバカ食いです。 1食のみだと栄養素を足らなければ、食べ過ぎで急激な血糖値の上昇あり大変なことになります。 1食にならないように1日３食しっかり食べましょう。     まとめ   今回は正月太りを防ぐ食事の摂り方についてお伝えしました。 親族の集まり・忘年会・新年会等行事毎が沢山ある季節です。 そんな中でも楽しみつつ、体重が増えすぎないよう、 食事の管理にしかりご自宅でのトレーニングやストレッチなど出来ることをして、体重が増えないよう頑張りましょう。 皆さんのいいお正月ライフが過ごせることをお祈りしております。 よいお年をお迎えください。   浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi    

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トレーニングコラム

2024/12/24 ダイエットコラム

自宅で簡単！ストレッチポールを使った ベーシック7のやり方とは？

こんにちは。   浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは   “ストレッチポール・ベーシック７”   についてです。     ストレッチポールは背中の筋肉に効く！   技術の進化とともに私たちの生活では、 仕事やプライベートでもスマホやパソコンを使う時間が増えています。 現代の生活は、背中や肩がガチガチに固まり、しつこい肩こりや頭痛、 自律神経の乱れなど多くの現代病の要因をはらんでいます。   しかし、背中や肩の筋肉は自分で伸ばすことが難しい場所です。 そこで活躍するのが「ストレッチポール」です。             この筒状の道具に寝転がるだけで、背中や肩甲骨周りが気持ちよくほぐれ、 セルフケアとしてはぴったりです。 重力と体重を利用して筋肉を刺激しリラックスさせるので、ケガの心配も比較的少なく、 無理なく簡単にできるのも魅力です。   ストレッチポールの基本「ベーシックセブン」   ストレッチポールを初めて使う人には、「ベーシックセブン」という簡単な動きがおすすめです。   これは、ストレッチポールに乗りながら7つの動きを行い、背中や肩の筋肉を緩めるだけでなく、 背骨や骨盤の動きを改善し体全体のバランスを整えるエクササイズです。 1つ1分程度の短い時間でできるので、忙しい毎日の中にも取り入れやすいです。   ベーシックセブンを紹介！   「ベーシックセブン」は、次の7つの動きで構成されています。 基本的にはポールの上で仰向けになって行います。                   1.肩甲骨の運動 前ならえをして両腕を天井に向かって近づけるように腕を3秒間伸ばします。 その後脱力するように元の状態に戻ります。 肩甲骨をポールから持ち上げたり戻したりして、 肩周りがじんわりほぐれてきたらOKです。   2.背筋のストレッチ 両手を広げて両膝を立て、左右にぱたんと倒します。 落ちないように徐々に動きを大きくして、腰が気持ちよく伸びたらOKです。   3.肩の回旋 両腕を広げ、手のひらを内外に回します。 できる限り弱い力で繰り返し行います。 インナーマッスルと呼ばれる肩の小さな筋肉が柔らかくなります。   4.脇腹のストレッチ 両腕を上にバンザイし、軽く動かして脇腹を伸ばします。 デスクワークで固まりやすい脇や胸の筋肉の硬さをリセットできます。   5.骨盤の動き 骨盤を前後に動かし、腰やお腹周りの筋肉をほぐします。 骨盤が整うことで足の長さの違いや腰痛に対して改善が期待できます。   6.足の運動 足を交互に持ち上げてポールの上でバランスを取ります。 ゆっくり行うことで腹筋や腸腰筋（足を上げる筋肉）などが刺激され 腰痛や足疲れの改善が期待できます。   7.リラックス 最後はポールに体を預けて深呼吸。 全身をリラックスさせて心地よい時間を過ごします。 自分の呼吸に集中することで副交感神経が整います。   これらの動きは一つ一つが簡単で、どれもリラックスしながら行えます。 最初は無理せず、それぞれ1分程度で行ってみてください。   背中以外にも使える万能ツール   ここまで背中の筋肉をほぐすやり方を説明してきましたが、 ストレッチポールの魅力は、背中だけでなく全身に使えるところです。   例えば、ふくらはぎの筋肉をほぐしたり、おしり周りを整えたり、 体幹を鍛えるバランス運動にも活用できます。   それだけでなく、普段からスポーツをしている健康な人にも 運動後の疲れを癒すために活用してもらいたいです。   まとめ   ストレッチポールは、普段なかなかケアしにくい背中の筋肉にアプローチできる便利な道具です。 「ベーシックセブン」のような簡単なエクササイズを習慣にすることで、 体が整い、肩こりや腰痛の予防にもつながります。   そして、背中だけでなく全身にも使える万能ツールとして、健康維持に大いに役立ちます。 もしまだ使ったことがない、使い方がイマイチ分からないわからない場合は 是非当店「S-pace」にご相談ください。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに 合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2024/12/21 生活習慣病コラム

帰省＆移動中の注意とは？～腰痛対策について～

こんにちは。   浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “帰省＆移動中の腰痛”   についてです。   年末年始が近づいて来ていますが ここから帰省や旅行をする方が増えてくると思います。 腰の痛みで長時間の移動が辛い...と感じていませんか？   今回は、どんな移動で腰痛が引き起こされてしまうのか、 腰痛の改善策などご説明させていただきます。   〇移動手段別の痛みの原因 ・電車移動 電車移動では、長時間の同じ体勢での着席や急な加減速による衝撃、 混雑時の圧迫などが腰痛を悪化させる要因となります。   特に、通勤ラッシュ時の満員電車では、 人との接触や安定した姿勢が維持できないため、 腰への負担が大きくなります。   ・バス移動 バス移動も電車と同様に、長時間の着席や走行中の大きな振動が 腰痛を悪化させる要因となります。 路線バスの場合、急ブレーキや急発進、急カーブなど、 急激な動きによって腰に負担がかかることもあります。   ・車移動 車移動では、運転姿勢の悪さや長時間の運転、 振動などが腰痛を悪化させる要因となります。 特に、渋滞に巻き込まれた場合などは、 長時間同じ姿勢を強いられるため、腰への負担が大きくなります。   また、シートの形状や材質も腰痛に影響を与えるため 自分に合ったシートを選ぶことが重要です。   ・飛行機移動 飛行機移動では、狭い座席での長時間の着席や 気圧の変化などが腰痛を悪化させる要因となります。 エコノミークラス症候群の予防のためにも、 定期的に席を立って軽い運動をする、 足を高く上げるなどの対策が重要です。   また、乾燥した機内では、体が冷え、 筋肉が硬くなりやすいため、保温するなども必要があります。   〇腰の痛みを和らげる対策 ・移動前 ストレッチ 腰周りの筋肉をほぐし、血行を促進させておくことで、 腰の痛みの予防に繋がります。 特に股関節や太ももの前後のストレッチ が効果的です。   具体的には、以下のようなストレッチがおすすめです。   膝を抱えるストレッチ ：仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。 腰回しストレッチ ：両足を肩幅に開いて立ち、腰をゆっくりと回します。 アキレス腱伸ばし ：壁に手をついて、片方の足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばします。   ・適切な格好 締め付けの強い服装は血行を悪くし、 腰痛を悪化させてしまう可能性があります。 ゆったりとした服装 を選ぶようにしましょう。   特に、お腹、お尻周りの締め付けに注意が必要です。 素材は、通気性の良いものを選ぶと快適です。   ・持ち物の工夫 重い荷物は、腰への負担を大きくさせます。 リュックサックを使用する場合は、 重さが両肩均等になるようにしましょう。 キャリーバッグを使用する場合は、適切な高さに調節し、 無理な姿勢にならないよう注意しましょう。   また、荷物の量も最小限にすることも重要です。   〇移動中の対策 ・姿勢の保持 正しい姿勢を維持することは、腰痛対策として非常に重要です。 猫背にならないように意識し、背筋を伸ばすことを心がけましょう。   座っている場合は、深く座り、背もたれに身体を軽く預ける ようにしましょう。 立っている場合は、体重を両足に均等にかけ 、長時間同じ姿勢でいないように注意しましょう。                       ・休憩の頻度と方法 長時間の移動では、定期的な休憩を取り、 腰を休ませることが大切です。 1時間ごとに数分軽くストレッチ をしたり、歩いたり することで 腰の筋肉の緊張を和らげることができます。   休憩時には、横になる のが理想的ですが、難しい場合は、 椅子に深く座って背もたれに身体を軽く預け 、 目を閉じてリラックスするだけでも効果があります。                     〇移動後のケア ・入浴 温かいお風呂にゆっくりと浸かることで、血行が促進され 筋肉の緊張が和らぎます。 38～40度程度のぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。   ただし、熱すぎるお湯は、かえって炎症を悪化させる可能性があるので注意しましょう。                     ・クールダウン 移動後は、軽いストレッチでクールダウンを行いましょう。 移動中に緊張した筋肉をほぐし、血行を促進することで、 腰の痛みを和らげることができます。 特に、股関節周りのストレッチは効果的です。                     〇まとめ 今回のコラムを見ていただき帰省や旅行の移動で 腰痛に悩まされることなく 年末年始を楽しんでいただければ幸いです。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2024/12/20 ダイエットコラム

腰痛予防！毎日の小さな習慣で腰を守る方法

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは『腰痛予防！毎日の小さな習慣』についてです。     腰痛予防には、日々の小さな習慣や工夫が非常に効果的です。 特別な器具や難しい運動がなくても、姿勢の改善やストレッチ、日常動作の見直しなどによって腰を守り、腰痛を防ぐことが可能です。   ここでは、毎日の生活に取り入れやすい腰痛予防の習慣について紹介します。     1. 正しい姿勢を保つ習慣 腰痛の多くは、日常の姿勢の崩れから生じることが多いため、正しい姿勢を保つことが予防の基本です。 良い姿勢を心がけるだけで、腰への負担を減らすことができます。   デスクワークでの姿勢 長時間デスクワークをしていると、無意識に猫背になりやすく、腰への負担が増します。 以下のポイントに注意することで、腰痛のリスクを減らせます。   椅子の高さ: 椅子は足裏がしっかり床に着く高さに調整し、膝が90度の角度になるようにします。   背もたれを活用する: 椅子の背もたれに寄りかかり、腰を支えることで姿勢を安定させます。 できれば、腰部分にクッションを置くと良いでしょう。   モニターの高さ: モニターの上端が目の高さに来るように配置し、首を前に傾けずに画面を見るように心がけます。     立っている時の姿勢 長時間立ちっぱなしの仕事や家事も、腰痛の原因になります。 正しい立ち姿勢を意識することで、腰にかかる負担を軽減できます。   足を肩幅に開く: 足を肩幅に開き、重心が片足に偏らないように立つことで、腰が安定します。   膝を少し曲げる：  膝を軽く曲げることで、腰への負担が緩和されます。   腰を引き締める: お腹に力を入れて骨盤を少し引き締めると、自然と腰の位置が安定し、腰痛予防に効果的です。                       2. 定期的なストレッチ ストレッチは、腰痛予防に非常に効果的です。 特に長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬直し、腰痛の原因となるため、定期的なストレッチを行うことが大切です。   腰を伸ばすストレッチ 腰周りの筋肉を柔らかく保つために、次のストレッチを毎日取り入れると良いでしょう。   前屈ストレッチ: 足を肩幅に開いて立ち、腰から上体をゆっくり前に倒します。 腰を無理に曲げるのではなく、自然に重力に任せて体を前に垂らすようにします。     膝抱えストレッチ: 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せ、両手で膝を抱えます。 5～10秒間保持してゆっくり元に戻します。 このストレッチは、腰椎の緊張を和らげるのに効果的です。     太ももやお尻のストレッチ 太ももやお尻の筋肉が硬くなると、腰に負担がかかることがあります。 これらの筋肉を伸ばすことで、腰痛予防につながります。   太ももストレッチ: 片足を後ろに引き、足の甲を手で持って膝を曲げます。 太ももの前側が伸びるのを感じるように意識しながら、数秒間キープします。     お尻ストレッチ: 床に座り、片方の足を反対側の足の膝に乗せて座ります。 乗せた足を手で軽く引き寄せ、お尻の筋肉が伸びるのを感じます。     体側のストレッチ 体の側面も意識してストレッチすることで、腰周りの筋肉の柔軟性が向上します。   体側伸ばしストレッチ: 足を肩幅に開いて立ち、片方の腕を頭上に上げて体を反対側に倒します。 脇腹から腰にかけて伸ばされる感覚を意識しましょう。左右それぞれ5～10秒ずつ行います。                             3. 日常動作を見直す 腰痛は、日常的な動作の中で負担が積み重なることによっても引き起こされます。 立ち上がる、座る、重いものを持ち上げるといった動作の際に腰に負担をかけないよう、 以下のポイントに注意しましょう。   座る・立ち上がる時   背筋を伸ばして座る: 椅子に座る際は、深く腰掛け、背筋を伸ばすように心がけます。 腰を丸めて座ると、腰椎に負担がかかりやすくなります。     立ち上がる時は足の力を使う: 立ち上がる際には、前傾姿勢をとりながら足の筋肉を使って体を持ち上げるようにします。 腰だけに負担をかけると腰痛の原因になります。   重い物を持ち上げる時 重い物を持つときは、無理な体勢を避け、腰に負担をかけない工夫が重要です。     膝を曲げて持ち上げる: 重いものを持ち上げる際は、必ず膝を曲げて腰を下げ、物を体に近づけるようにします。 背中を曲げたまま物を持ち上げると、腰への負担が大きくなります。     体に近づけて持つ: 荷物を持つ際は体に近づけて抱えることで、腰への負荷を軽減できます。 また、片手で持たず、両手でしっかり支えるようにしましょう。                             寝る時の姿勢 寝る姿勢も腰痛に影響します。 特に腰に負担がかかりやすい人は、以下の点に気をつけてみましょう。   横向きで寝る: 横向きで膝を軽く曲げる姿勢は、腰への負担が少ないとされています。 また、膝の間にクッションを挟むと、さらに腰が安定します。   寝返りをうちやすい環境にする: 寝返りは体の負担を分散させるために必要です。 寝返りが打ちやすい柔らかすぎないマットレスや枕を選ぶと、自然な体勢で眠れます。                             4. 適度な運動習慣を取り入れる 腰痛予防には筋力の維持も欠かせません。特に、体幹の筋肉を鍛えることで、腰の負担を減らすことが可能です。   ウォーキング ウォーキングは、腰に大きな負担をかけずに行える運動です。 1日30分程度のウォーキングを習慣化することで、体幹が鍛えられ、腰痛予防に役立ちます。 歩くときは背筋を伸ばし、腕を自然に振って歩くようにしましょう。     体幹トレーニング 体幹を鍛えることで、腰周りの筋肉がサポートされ、腰への負担が軽減されます。 次のような体幹トレーニングを取り入れてみてください。   プランク: 腕立て伏せの姿勢で肘をつき、体をまっすぐ保ちます。 お腹と背中を意識して体を支えることで、体幹の強化に役立ちます。     バックエクステンション: うつ伏せに寝て、両手を頭の後ろに置きます。 上半身をゆっくり上げて、腰を伸ばすように意識して動かす「バックエクステンション」というエクササイズは、背筋や体幹の筋力強化に効果的です。 この運動を毎日少しずつ続けることで、腰へのサポート力が増し、腰痛予防に役立ちます。                         5. 腰に負担の少ない生活習慣 腰痛予防には、日常生活で腰に負担をかけない習慣を身につけることも大切です。 ちょっとした工夫で腰の負担を軽減できるため、次の習慣を意識してみましょう。   荷物の持ち方を工夫する 日常的に重い荷物を持つ機会が多い方は、バッグや買い物袋などの持ち方にも注意しましょう。   リュックサックを利用する: 片方の肩にだけかけるバッグは、身体のバランスが崩れて腰に負担がかかりやすくなります。 両肩にかけるリュックサックを使うと、体全体に荷物の重さが分散されるため、腰に負担がかかりにくくなります。   荷物を両手で持つ: 片手だけで重い荷物を持つと、体が片側に偏り腰痛の原因になります。 できるだけ両手で持ち、バランスをとるようにしましょう。   休息をしっかりとる 疲労が蓄積すると筋肉が硬くなり、腰にかかる負担が増します。適度に休息を取ることも腰痛予防に欠かせません。   1時間ごとに休憩を取る: 長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなりやすく、腰痛の原因になります。 1時間ごとに少し立ち上がり、軽く歩いたり体を伸ばしたりして、筋肉をリフレッシュさせましょう。   十分な睡眠を取る: 睡眠中に体が回復することで、筋肉の緊張がほぐれ、腰への負担が減ります。 毎日7～8時間の十分な睡眠を心がけましょう。   体重管理を行う 体重が増加すると腰にかかる負担も大きくなります。 体重管理は腰痛予防にも大きな効果があります。     バランスの良い食事: 栄養バランスの取れた食事を心がけ、体重を適正範囲に保つことで、腰への負担を減らすことができます。   適度な運動: ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、体重管理に効果的です。 運動が腰に負担をかけない範囲で行うことで、健康的な体重を維持できます。     6. リラクゼーションとマッサージ 腰周りの筋肉が緊張すると、血行不良が起こり、腰痛の原因になります。 定期的にリラクゼーションやマッサージを取り入れると、腰周りの筋肉がほぐれ、腰痛予防に役立ちます。   温浴や温湿布 お風呂にゆっくり浸かることで、全身の筋肉がリラックスし、腰の負担が和らぎます。 また、腰が張っていると感じたときには温湿布を貼ることで、血流が改善され、痛みの予防にも効果があります。     腰のセルフマッサージ 自宅で行える簡単な腰のセルフマッサージも効果的です。 例えば、テニスボールを使ってマッサージする方法があります。     テニスボールマッサージ: 床にテニスボールを置き、その上に腰を当てて転がします。 自分の体重で圧をかけながら筋肉をほぐし、痛みを感じない範囲で行いましょう。   ストレス解消 ストレスがたまると筋肉が緊張しやすくなり、腰痛のリスクが高まります。 リラクゼーションを取り入れ、気持ちをリフレッシュすることも腰痛予防には重要です。     深呼吸や瞑想: 深呼吸や瞑想は、心身をリラックスさせ、ストレスを解消するのに役立ちます。 毎日の習慣として取り入れて、リラックスできる時間を持つことをおすすめします。                             まとめ 腰痛予防は、特別な治療や運動が必要なわけではなく、日常生活の中で少しずつ改善していくことが可能です。 正しい姿勢を保つことや定期的なストレッチ、日常動作の見直しなど、誰にでもできる小さな工夫が、長期的な腰痛予防につながります。 また、適度な休息やストレス解消も腰痛のリスクを減らす重要な要素です。   これらの小さな習慣を意識して取り入れ、腰を守ることで、健康的で快適な日常生活を送りましょう。 腰痛のない生活を実現するためには、日々の積み重ねが大切です。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2024/12/16 ダイエットコラム

冬だからこそやるべき運動初心者の40代女性向け ダイエット術とは？

こんにちは！ 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店の S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   冬だからこそやるべき運動初心者の40代女性向けダイエット術   について解説します！   冬は寒さのせいで家にこもりがちになり、 運動不足になりやすい季節です。 しかし、実は冬はダイエットに最適な季節でもあります。 今回は、運動初心者の40代女性でも無理なく続けられる冬だからこそできるダイエット術をご紹介します。   冬がダイエットに最適な理由とは   冬は寒い分、体温を保つために体がエネルギーを多く使います。 その結果、何もしなくても基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼効果が高まります。   さらに、冬のうちに体を動かす習慣をつけておくと 春からの薄着シーズンにも自信を持てる体が目指せます。   冬だからこそやるべきこと3選   １おなか、胸のストレッチ 冬は寒いことが原因で体が丸まり猫背になりやすいです。 するとポッコリおなかになりやすいです。   猫背になると胸とお腹の筋肉が固くなりやすいので 胸とお腹のストレッチを行いましょう！   胸のストレッチのやり方 1.壁のすぐそばに立ちます 2.肘と肩が同じ高さになるようにあげます 3.右ひじを90度にまげて壁につけます 4.右足を前に出し左方向へ上半身をひねります 5.片方30秒ずつ伸ばします   お腹のストレッチ 1.地面にうつ伏せになります 2.両手で地面を押して上体を逸らします 3.呼吸を止めずに３０秒伸ばします   2.半身浴 冬は寒いため血流の滞りが起きやすいです。 血流の滞りは代謝の低下に直結するため 毎日湯船に浸かり血流改善を行いましょう。   20分以上湯船に浸かり足先から上に向かって足を揉んでいくようにすると 下半身に溜まっていた血流が心臓に戻り より血流の改善になります！   3.超簡単な冬の食事管理方法 1.水をこまめにとる 冬は汗をかかないため水分不足になりやすいです。 水分不足が続くと血液がドロドロになり 血流が悪くなります。   水分不足により血流が悪くなると代謝が下がる以外に 肌の再生の遅れ髪のパサつきなどが目立つようになります。   ですので1日1リットルを目安に飲むようにしましょう！                     2.朝起きたらラジオ体操 ラジオ体操は全身の血流改善にとても効果的です。 筋肉を使いながらストレッチが同時にできるので 一気に筋肉が温まり体温と血流促進につながり 代謝アップにつながります！   動きたくない冬は動かなくても痩せやすい身体を 作るための工夫をしていきましょう！                     まとめ 冬のダイエットはコツコツが大事   冬は体が冷えて運動が面倒に感じる季節ですが だからこそ小さな習慣が大きな成果につながります。   運動初心者の40代女性でも無理なく続けられる方法ばかりなのでぜひ試してみてくださいね。   この冬、心も体もポカポカに温まりながら、健康的な体を目指しましょう。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに 合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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