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項目 S-pace
(エスペース)
短期集中
ダイエットジム
フィットネス
クラブ
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トレーニング
整体・接骨院
方法 パーソナルトレーニング
栄養指導
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パーソナルトレーニング
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スタジオプログラム
動画サブスクトレーニング
HITトレーニング 等
電気・マッサージ・温め
金額/月 ¥13,200〜
(月2回コース)
¥300,000〜
¥500,000
¥5,000〜
¥10,000
¥0〜 ¥4,000〜
¥32,000
即効性
(その時だけ)
リバウンド 低い 非常に高い 非常に高い
(痛みのぶり返し)
安全性
(法によっては×)
カラダの調子
継続性
トレーナー コンディショニング
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パーソナル
トレーナー
インストラクター なし 整体師(民間資格)
柔道整復師
鍼灸師(国家資格)

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栄養指導コラム

2025/02/12 栄養指導コラム

食べる順番で血糖値の上昇を防ぐ方法とは?

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回は糖尿病予備軍の方に向けて 食事の順番を変えるだけで血糖値の上昇を防げる というお話をします!   突然ですが、血糖値は食べる順番でコントロールすることができるってご存じですか? 血糖値の上昇を防ぐという観点でいうと最もやってはいけないのが 炭水化物から一気に食べることです。   最初に炭水化物や糖質を多く含むものを口に入れると 血糖値が一気に上がってしまいます。   また血糖値が一気に上がるという事はインスリンが急激に分泌されて 体脂肪の増加につながってしまいます。   そのためダイエットで先におかずやサラダから食べると良いと言われるのはこれが理由です!   では食べる順番を変えるだけでなぜ血糖値の上昇を防ぐことができるのかについてお話していきます。     食べる順番で血糖値に変化が出る理由   食べる順番を変えるだけで血糖値に変化が出るのは 消化するメカニズムに関係しています。   最初におかずなどから食べると胃腸の動きがゆっくりになります。   するとそのあとに食べた炭水化物の吸収が緩やかになるため血糖値の上昇が緩やかになります。   また食物繊維を先に食べると血管内でバリアの役割をして糖分の過剰な吸収を抑えてくれる役割があります。     なぜ血糖値が急上昇してはいけないのか?   空腹時の血糖値が100mg以上の人を糖尿病予備軍といいますが糖尿病予備軍の方が血糖値を急上昇させてしまうと 以下のようなリスクが発生します。   1.糖尿病が進行する 健康な人であれば血糖値が上がるとインスリンというホルモンが出ます。 インスリンというホルモンは健康な人であれば何の問題もありませんが 糖尿病予備軍の方はインスリンの分泌を促すセンサーが鈍感になっているため 健康な人よりも血糖値が上がりやすく糖尿病になるリスクが高まってしまいます。   だからこそ健康な人よりも血糖値の上昇を抑える努力がとても重要になります。   2.心筋梗塞や脳卒中になる危険性が高まる 血糖値が何度も急上昇して糖尿病が進行してしまうとドロドロになった血液は健康的なサラサラの血液よりも 円滑に運搬するのが困難になります。   その結果心臓へ負担がかかりさらに脳や色んな臓器へ血液が十分運ばれなくなり心臓や脳の機能が 正常に働かなくなり最悪の場合心筋梗塞や脳梗塞になる可能性があります。       3.食欲が増して暴飲暴食につながる 血糖値が急上昇すると人間の体は血糖値を急激に正常値まで下げようとします。 その血糖値が急降下したときに人間はお腹がすいたと勘違いしてしまいます。   するとさっき食べたばかりなのにまたお腹がすいたという現象が起きてずっと食欲が止まらない という負のスパイラルに陥ってしまいます。   そのためまずは簡単にできる食べる順番を変えてみるというのがとても重要です。       4.インスリンの分泌がさらに悪くなる 先ほどもお伝えしたように糖尿病が進行しているほどインスリンは正常に分泌されなくなります。 インスリンが分泌されないということは血糖値が下がらないという状態になります。   もしそうなった場合インスリン注射を定期的にする以外対処法がなくなり好きなものが 食べられない生活になってしまいます。   まとめ   今回は食べる順番で血糖値の上昇を防ぐ方法についてお伝えしました。 上記にあるような好きな食べ物が食べれない生活にならないために必ず今のうちから対策をしていきましょう! 40代から糖尿病になる人は一気に増えます。 いつでも楽しく食事が食べれる体を維持するために今から小さな努力を コツコツしていきましょう!     最後まで読んでいただきありがとうございました!   エスペースではあなたの健康と幸せを守るために 糖尿病にならないための運動と食事のアドバイスをしています。 運動、食事、健康に関するお悩みがある方は 一度無料体験を行ってみませんか?   ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/02/08 ダイエットコラム

日常生活で足首が痛む方におすすめな足首のケア

こんにちは。   浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。    今回のテーマは   “買い物帰りや階段で痛む足首のケアと強化法”   についてです。     足首は、歩行や階段の昇り降りなど日常生活のあらゆる動作を支える重要な関節です。 しかし、買い物帰りの荷物を持って歩いた後や階段を頻繁に使う日には、足首が痛むことがありませんか?   これは、足首の筋力不足や使いすぎ、さらには正しいケアが行われていないことが原因の可能性があります。 この記事では、足首の痛みを和らげ、強化するためのケア方法とエクササイズを紹介します。     足首が痛む原因 足首の痛みの原因はさまざまですが、 主に以下のような要因が挙げられます。   1. 筋力不足 足首を支える筋肉(特にふくらはぎや足裏の筋肉)が弱いと、関節に過度の負担がかかりやすくなります。   2. 柔軟性の欠如 足首周りの筋肉や腱が硬いと、動きが制限され、無理な動作が痛みを引き起こすことがあります。   3. オーバーユース(使いすぎ) 長時間歩いたり、重い荷物を持ったり、階段を頻繁に使うと、足首に過剰な負担がかかり、炎症や疲労が蓄積します。   4. 過去のケガ 捻挫などの過去のケガが、筋力やバランス能力の低下を引き起こしている場合があります。適切にリハビリを行わないと、慢性的な痛みにつながることも。   5. 足のアライメントの問題 足の構造や歩き方に問題があると、足首への負担が偏り、痛みを引き起こすことがあります。偏平足やハイアーチも原因になり得ます。     足首のケア方法 1. アイシングと温熱療法 アイシング: 足首が痛む場合は、最初に炎症を抑えることが大切です。 氷を使って15〜20分間、痛む箇所を冷やしましょう。 ただし、直接皮膚に当てると凍傷になる可能性があるため、 タオルで包むことを忘れないでください。   温熱療法: 痛みが緩和した後や慢性的な痛みの場合は、温めて血行を促進しましょう。 温湿布や足湯が効果的です。       2. ストレッチ 足首周りの柔軟性を高めるストレッチを行うことで、 痛みを予防できます。   ふくらはぎのストレッチ 壁に手をついて片足を後ろに引き、前足に体重をかけてふくらはぎを伸ばします。 左右各30秒間ずつ行いましょう。   アキレス腱のストレッチ 足を肩幅に広げ、片膝を軽く曲げてアキレス腱を伸ばします。 これも左右30秒ずつ行います。   足首の回旋運動 座った状態で片足を上げ、足首をゆっくり大きく回します。 左右それぞれ10回ずつ行うと、関節の動きがスムーズになります。   3. マッサージ 足首周りやふくらはぎをマッサージすることで、 筋肉の緊張をほぐし、血行を促進します。 オイルやローションを使うと、より効果的です。 重点的にケアしたいポイントは以下です。   アキレス腱 足裏(土踏まずやかかと) ふくらはぎ全体   4. サポートアイテムの活用 足首サポーター: 痛みが強いときは、足首を安定させるサポーターを使うと負担を軽減できます。   インソール: 足のアライメントが悪い場合、足にフィットしたインソールを使うことで、痛みを予防できます。   足首を強化するエクササイズ 足首の筋力を高めることは、痛みの予防や軽減に非常に効果的です。 以下のエクササイズを日々の生活に取り入れましょう。     1. つま先立ちエクササイズ 方法: 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりとつま先立ちになります。その後、ゆっくりとかかとを下ろします。   ポイント: ふらつかないように、壁や椅子に手を添えて行いましょう。 回数:10〜15回を2セット。     2. タオルギャザー 方法: 床にタオルを敷き、足の指を使ってタオルを手繰り寄せます。   ポイント: 足裏の筋肉を意識して行いましょう。   回数: 片足で5回ずつ。     3. 足首の抵抗運動 方法: セラバンドやゴムチューブを使い、足首の曲げ伸ばし運動を行います。 足を前方に伸ばし、ゴムを足先にかけて引っ張ります。 足首を上下、左右に動かして筋力を鍛えます。   回数: 各方向10回を2セット。     4. 片足バランス 方法: 片足で立ち、バランスを取ります。 慣れてきたら、目を閉じたり、腕を動かしたりして難易度を上げましょう。   ポイント: 支えが必要な場合は、壁に手を添えても構いません。   時間: 片足30秒〜1分を2セット。         5. 階段ステップエクササイズ 方法: 階段の一段目に立ち、つま先で体重を支えながら上下に動きます。   ポイント: スピードではなく、動きをコントロールすることを意識しましょう。   回数: 10回を2セット。     足首ケアを日常生活に取り入れるコツ 1. 靴選びを見直す 足に合わない靴は、足首の負担を増大させる原因になります。 買い物や長時間歩く際は、クッション性があり、足首をしっかりサポートする靴を選びましょう。     2. 歩き方の確認 歩く際に、足の外側や内側に偏りがあると足首に余計な負担がかかります。 正しい姿勢を意識し、足全体で体重を支えるよう心がけましょう。     3. 休息を取る 足首が疲れたと感じたら、無理をせず休むことも大切です。 足を少し高く上げて休むことで、血流が良くなり疲労が軽減します。     足首ケアを継続するためのポイント 日常生活での足首ケアや強化エクササイズを継続するためには、いくつかの工夫が必要です。 以下のポイントを意識することで、無理なく習慣化できます。   1. 短時間から始める 最初から多くの時間を割くのは難しいかもしれません。 1回5分でも構いませんので、ストレッチや簡単なエクササイズを毎日のルーチンに組み込んでみましょう。   例えば、テレビを見ながら「タオルギャザー」をする、 歯磨きをしながら「片足バランス」を行うなど、 日常の動作と組み合わせると無理なく続けられます。     2. 進捗を記録する エクササイズを行った日や回数を手帳やアプリに記録することで、モチベーションを保つことができます。 「今日も続けられた」という達成感が、継続の原動力になります。   3. 痛みの変化を観察する ケアやエクササイズを続ける中で、 足首の痛みがどのように変化しているかを記録しましょう。 痛みが軽減されていることを実感することで、 自信につながり、さらに努力を続ける意欲が湧いてきます。   4. 専門家のアドバイスを受ける もし痛みが慢性的で改善が見られない場合は、 整形外科医や理学療法士に相談することをおすすめします。 足首の状態や歩行のクセを専門的に診断してもらうことで、 適切なケアやリハビリプランを提案してもらえます。     足首を労わるライフスタイルの提案 足首の健康を保つには、日常生活全般にわたる配慮も重要です。 以下のライフスタイルの見直しも検討してみてください。   1. 運動習慣の見直し 足首に負担がかかりにくい運動を選ぶのも有効です。 例えば、ウォーキングの際には足首を柔らかく使う意識を持つことが大切です。 また、関節に負担をかけにくい水中ウォーキングや自転車エクササイズも良い選択肢です。     2. 正しい姿勢を保つ 姿勢が悪いと、足首だけでなく全身に負担がかかります。 立つときや歩くときには、背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした姿勢を心がけましょう。     3. 足元の環境を整える 家の中での足元の環境も足首に影響します。 硬い床で過ごす時間が長い場合は、 クッション性のあるスリッパやマットを使用することで負担を軽減できます。     4. 食事によるサポート 骨や関節の健康を保つためには、カルシウムやビタミンD、マグネシウムなどの栄養素を積極的に摂取しましょう。 牛乳やヨーグルト、小魚、緑黄色野菜などが良い選択です。 また、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸を含む魚(サーモン、イワシなど)を食事に取り入れることもおすすめします。   まとめ 買い物帰りや階段の昇り降りで痛む足首は、適切なケアとエクササイズを行うことで改善が期待できます。 痛みがあるときは無理をせず、アイシングやストレッチ、マッサージでケアを行いましょう。 また、日頃から足首の筋力や柔軟性を高めることで、痛みを予防することができます。 小さなケアやエクササイズの積み重ねが、足首の健康を保つ鍵です。 ぜひ、今回紹介した方法を日常生活に取り入れて、快適な生活を目指してください。     ========================= お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/02/07 栄養指導コラム

夕食後のちょっと食べたいを防ぐ方法とは?

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『夕食後に感じるちょっと食べたいを防ぐ方法』   についてです。   年が明けてから、早1ヵ月経ち、年末年始の食べ過ぎを戻し始めている時期かと思われます。 そこでスパートをかけていくためのコラムの内容となっております。 ダイエットを考えている方は、是非ご一読いただきたいです。         なぜちょっと食べたいが起きてしまうのかと対応策とは?   今回はいくつか理由がある内の一部とその原因に対しての対応策についてお伝えします。   1.夕食が炭水化物(糖質)がメインの食事になってしまうこと 夕食に炭水化物(糖質)を多く摂取してしまうと、血糖値が急激に上昇します。 そして、その反動から血糖値が急激に落ちてしまいます。   人間が空腹を感じてしまうのは、血糖値が下がった時に感じます。 そのため、食後にまた食べたくなるというサイクルになってしまいます。   ですが、炭水化物(糖質)を全く摂らないというのもかえってエネルギー不足になり、 時間が経つと炭水化物(糖質)が欲しくなり、ちょっと食べたいに繋がります。   朝・昼よりかは、炭水化物(糖質)の量を減らし、なおかつ血糖値を急激にあげない食べ方を意識しましょう。   血糖値を急激にあげない食べ方とは、野菜→おかず→主食の順で食べるようにすることです。 食事の順番を変えるだけで、血糖値のコントロールをしやすくなるので、 ぜひ意識して変えてみてください。       2.日中のカロリーが足りていないこと ダイエットをしていると普段よりカロリーが少なくなってしまうのは、普通のことです。 ですが、極端にいつもより少ない場合もありませんか? そうなった場合に起こることは、足りない分を補おうとして夜に食べてしまうことに繋がります。   せっかく日中を少なくできたのに活動が非活発になる時間帯に食べてしまうのはもったいなくありませんか。 今一度自分が摂っている1日のカロリーを計算してみましょう。   食事の量としては、昼>朝>夜で多いほうが好ましいです。 再度確認して調整しましょう。 量のコントロールが、体重を左右するといっても過言ではないので、意識していきましょう。   3.昼と夜の食事の取る時間がかなり空いてしまうこと 昼から夜にかけてご飯の時間が空きすぎてしまうと、夜の爆食に繋がります。 一般的に昼から夜の食事までの空き時間は6~7時間といわれています。 それより長くなってしまう場合は要注意しましょう。   仕事の関係上しょうがない方もいらっしゃると思います。 そんな方は、適宜間食を挟んでいきましょう。 空腹時間を長くし過ぎない意識をしていきましょう。   4.夜更かしをしてしまう 夜更かしをするということは、つまり夜の時間が長くなるということになります。 夕食後から4~5時間経過してしまうと、胃の中が空っぽ状態に近くなります。 空っぽになるということは、お腹が空いてしまいます。 そして、何か食べてしまうことに繋がるという負のスパイラルに陥ってしまいます。   夜更かしは、睡眠時間を削ることにもつながるのでダイエットにおいては、 1番避けなければいけないことです。 規則正しい生活を送るように心掛けましょう。   また、睡眠をしっかりとることは、ダイエットにおいても良いことしかありません。 疲れた体をしっかり休め、明日のトレーニングを行える・仕事に向かえる体を作ることは、大切です。 自分の体に対して今一度考える時間を作ることを意識してみましょう。     まとめ   今回は夕食後のちょっと食べたいを防ぐ方法についてお伝えしました。 この現象は誰にでも起こりうることですし、意識を変えないと治らないものでもあります。   今回お伝えした内容をいきなりすべて行うことは出来たらしていただきたいですが、 それこそ何か行うときにいきなり変えてしまうのは、負担も大きいですし、気持ちの問題もあります。 自分の中でこれなら変えれるなというものからで構いません。 自分に合った自分ならこれが出来るものから始めていきましょう。   皆さんのダイエットが上手くいくことを願っております。 一緒に頑張っていきましょう。     浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/02/07 生活習慣病コラム

隠れ糖尿病を防ぐ!「食事に〇〇をプラスするだけ」食事術

こんにちは。   浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。    今回のテーマは   “隠れ糖尿病を防ぐ!食事術”   についてです。   隠れ糖尿病(糖尿病予備群)は自覚症状がほとんどないため、多くの人が気づかないうちに進行してしまうリスクがあります。 この状態を放置すると、やがて糖尿病や心血管疾患といった深刻な健康問題を引き起こします。 しかし、適切な食生活を心がけることで予防や改善が可能です。   今回ご紹介するのは「食事に〇〇をプラスするだけ」で隠れ糖尿病を防ぐ簡単な方法をご紹介します。   糖質の摂取量を無理に減らすことなく、健康的な血糖値の管理ができる具体的な食事術を学びましょう。     隠れ糖尿病とは? 隠れ糖尿病とは、血糖値が正常値を超えているものの、糖尿病の診断基準には達していない状態を指します。 医学的には「糖尿病予備群」とも呼ばれます。   隠れ糖尿病の主な特徴 空腹時血糖値:100~125mg/dL(正常値は100mg/dL未満) HbA1c値:5.6~6.4%(正常値は5.5%未満) 自覚症状がほとんどない   隠れ糖尿病のリスク 動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中のリスク増加 糖尿病への進行 インスリン抵抗性の悪化 隠れ糖尿病を予防するためには、早い段階での生活習慣改善が重要です。   「〇〇」とは何か?食事にプラスすべき食材とは? 隠れ糖尿病を防ぐためには、「食物繊維」を食事にプラスすることが鍵です。 食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、腸内環境の改善や満腹感の持続にも寄与します。 これにより、隠れ糖尿病の予防と進行抑制が期待できます。     食物繊維の種類と役割 水溶性食物繊維 特徴:水に溶けやすく、ゲル状になる 働き:糖の吸収を遅らせる、コレステロール値を下げる 食材例:海藻類(わかめ、昆布)、果物(りんご、柑橘類)、大麦 不溶性食物繊維 特徴:水に溶けにくく、腸内で膨張する 働き:便通の改善、腸内細菌を活性化 食材例:野菜(ごぼう、ブロッコリー)、豆類、全粒粉パン   食事に食物繊維をプラスする具体的な方法 1. 主食を工夫する 白米→雑穀米や玄米に置き換える 雑穀米や玄米は白米よりも食物繊維が豊富です。 例:白米にもち麦や押し麦を混ぜて炊くことで、簡単に食物繊維を増やせます。 全粒粉パンやそばを選ぶ 通常のパンやうどんに比べて、血糖値の上昇を抑える効果があります。     2. 野菜を意識して摂る 1日350gを目標に 厚生労働省が推奨する野菜の摂取量は1日350gです。 生野菜だけでなく、スープや煮物で摂取すると続けやすくなります。 食事の最初にサラダや野菜スープを 野菜を先に食べる「ベジファースト」は、糖質の吸収を穏やかにする効果があります。   3. 豆類や海藻類を積極的に取り入れる 豆類の活用 大豆やひよこ豆、レンズ豆などをサラダやスープに加えると、食物繊維を簡単に増やせます。 海藻を取り入れる わかめや昆布を味噌汁や酢の物に入れると、手軽に水溶性食物繊維を摂取できます。     4. 間食にも食物繊維を ナッツやフルーツを選ぶ アーモンドやクルミは、不溶性と水溶性の両方の食物繊維を含んでおり、血糖値の急上昇を防ぎます。 ただし、フルーツは糖分も含むため、摂取量に注意しましょう。 ヨーグルトにオートミールやチアシードをプラス 腸内環境を整える効果もあり、朝食や軽食に最適です。       食物繊維を摂るときの注意点 1. 水分をしっかり摂る 食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らむため、水分が不足すると便秘の原因になることがあります。 1日に1.5〜2リットルを目安に水分を摂りましょう。 2. 摂取量を徐々に増やす 急に大量の食物繊維を摂取すると、腹部膨満感やガスが溜まることがあります。 少しずつ増やして腸内環境を慣らすことが大切です。 3. 偏りなく摂る 水溶性と不溶性をバランスよく摂取することで、より効果的に隠れ糖尿病を予防できます。 野菜、豆類、海藻類、果物を組み合わせた食事を心がけましょう。     食物繊維プラスで得られるその他の効果 食物繊維を意識した食生活は、隠れ糖尿病の予防だけでなく、以下のような健康効果も期待できます。 1. 体重管理 食物繊維は満腹感を持続させるため、過剰な食事を防ぎやすくなります。 2. 腸内環境の改善 腸内の善玉菌を増やし、便秘や腸内フローラの乱れを改善します。 3. コレステロール値の低下 水溶性食物繊維は余分なコレステロールを排出する働きがあります。 4. 生活習慣病のリスク低減 高血圧や動脈硬化の予防効果が期待されます。   実践的な1日の食事例 隠れ糖尿病予防のために食物繊維を取り入れた具体的な1日の食事例を以下にご紹介します。 どの食事も手軽に作れる工夫をしていますので、ぜひ参考にしてください。   朝食の献立 メニュー例: もち麦ごはんのおにぎり(具材:梅干し) 野菜たっぷりの味噌汁(わかめ、豆腐、ネギ、ほうれん草) ヨーグルトにチアシードとブルーベリーをトッピング 緑茶または白湯 ポイント: 朝食ではエネルギーをしっかり補給しつつ、血糖値の急上昇を抑えることが大切です。 もち麦ごはんやわかめ入り味噌汁は、食物繊維を豊富に含み、満腹感を持続させます。   昼食の献立 メニュー例: 雑穀米のお弁当 鶏ささみと彩り野菜のサラダ(ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁) レンズ豆のミネストローネ デザートにオレンジ1個 ポイント: サラダには葉物野菜(レタス、ほうれん草)だけでなく、パプリカやアボカドなども加えて彩りよく仕上げます。 レンズ豆はスープやサラダに入れるだけで食物繊維を補えます。   夕食の献立 メニュー例: 焼き魚(サバやサンマなどオメガ3脂肪酸が豊富なもの) 玄米ごはん ごぼうとにんじんのきんぴら 冬瓜と昆布の煮物 お味噌汁(しめじ、えのき、白菜入り) ポイント: 夕食では動物性たんぱく質と一緒に、不溶性食物繊維が豊富な根菜類を取り入れます。 煮物や味噌汁に海藻を加えることで、さらに水溶性食物繊維を増やすことができます。   間食 おやつの選び方: 素焼きナッツ(アーモンドやクルミをひと握り) ドライフルーツ(砂糖不使用のもの) スティック野菜(きゅうりやセロリ)とディップ(ギリシャヨーグルトや味噌) オートミールクッキー(手作りで砂糖控えめに) ポイント: 市販のお菓子は血糖値を急激に上げる原因になります。 ナッツや野菜スティックは血糖値のコントロールに優れ、腹持ちも良い間食です。     長期的に取り組むためのヒント 1. 無理をしないことが大切 最初から完璧を目指さず、1日1食や1品から始めてみましょう。例えば、白米をもち麦ごはんに置き換えるだけでも効果的です。 2. 家族と一緒に取り組む 食物繊維を意識した食事は、家族全員の健康に役立ちます。一緒に取り組むことで継続しやすくなり、食事を楽しむきっかけにもなります。 3. 外食やテイクアウトでも工夫する 外食が多い場合でも、野菜たっぷりのメニューや雑穀ごはんを選ぶように意識しましょう。 また、サラダや味噌汁を追加するだけでも十分です。 4. 食材をストックする 食物繊維が豊富な食材を常にストックしておくと、忙しい日でも手軽に取り入れられます。 冷凍ブロッコリー、乾燥わかめ、缶詰の豆類などが便利です。   最後に 隠れ糖尿病を防ぐためには、特別なダイエットや厳しい糖質制限をする必要はありません。 食事に「食物繊維をプラスするだけ」で、健康的な血糖値の管理が可能になります。   少しの工夫で食物繊維を取り入れ、日常生活に馴染む形で続けていくことが、隠れ糖尿病の予防だけでなく、全身の健康維持につながります。 ぜひ今日から、今回ご紹介した簡単な食事術を取り入れてみてください。     浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/01/30 ダイエットコラム

朝起きる時の腰痛の原因とは?

こんにちは。   浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。    今回のテーマは   “朝起きる時の腰痛の原因”   についてです。 厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われていて、 国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。 いま腰痛がない方ももしかしたら近い将来なる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。   本日の項目 a.起きた時の特徴 b.関節や筋肉の問題 c.対処法   a.起きた時の特徴   起床時に痛みがある場合、腰に限らず睡眠時に身体にどのような変化があるか、理解する必要があります。   睡眠時とは 「筋肉、脳の活動を極端に行わず、心拍数や血圧が低値で安定した状態」です。 これだとなんのことか分かりにくいので、簡単に表現すると 「寝ている状態は究極の省エネ状態」ということです。   人は生きていく中で通常眠らなければ死んでしまうので、身体を休ませるためにも睡眠は必須です。 その一方でじっとしている弊害も実は隠されています。   「睡眠時の弊害その1 関節動かない問題」です。 寝ている間は筋肉があまり動かないため、寝返りなどで無意識のうちに筋肉を使うよう身体はシステムされています。 しかし、なかには寝返りが少なく寝たときと同じ姿勢で目覚める方も珍しくありません。   そこで6、7時間もの間身体がジッとしていると身体は固まってしまいます。 結果、長い時間固まった身体を目が覚めて起こそうとしたときに痛みが出てしまう原因になってしまいます。       「睡眠時の弊害その2 冷えてしまう問題」 心拍数や血圧の活動が弱くなることは、身体への負担も減り喜ばしいことですが、 元々の基礎筋力や基礎代謝が低い方だと長時間の睡眠で更に体温は低くなってしまいます。   体温が低くなると筋肉の硬さ(粘性)が強くなり、結果痛みの原因になってしまいます。 そして、筋肉が固くなると関節に影響してしまいます。 次の項では、筋肉が固くなることでの関節への影響となぜ起床時の腰痛が起こるのか。 その関係を説明します。   b.関節や筋肉の問題   睡眠時に筋肉が固まってしまうとわかりました、それだけで腰痛になる 方もいますが、ならない方もいらっしゃいます。   その両者の違いは背骨の動きと、腹圧に由来することがあります。   背骨の動きについて   背骨は椎骨と呼ばれる小さな骨が首から腰にかけて繋がり背骨が構成されています。 寝ている間は筋肉がほとんど動かないため寝返りが少ないと、この椎骨の関節(椎間関節)が固まりやすいです。   つまり、起床時の腰痛は筋肉が固まることも問題ですが、それ以上に関節の動きが悪くなることにその本質はあります。       腹圧について   近年、腹圧トレーニングという言葉が広まり市民権を得るまでになりましたが、 その実態を正しく理解されていない実情もあります。   腹圧とはどのようなものなのか、ここで説明いたします。 腹圧とは「腹腔内圧」の略称です。 働きは「横隔膜から下の内臓が存在するスペースにかかる圧力」です。   これだけだと難しいので、イメージとして 『重いものを持ち上げたときに息を止めてお腹に力が入る感覚』と覚えてください。 この腹圧ですが、圧力を高めることで背骨が動かないよう固定する効果があります。   本来、動きの出やすい背骨であればしなやかさがあり、腹圧が少なくても柔軟に身体の動きに対応できますが、 動きの硬い背骨は柔軟性に欠け急な方向転換などで筋肉や靭帯を痛めてしまう可能性が高くなります。 だからこそ、腹圧トレーニングを行うことで背骨を保護し、腰痛を防ぐことが大切です。   この項では背骨の動きと腹圧の重要性に焦点をあて解説しましたが、実際にどのように予防するべきなのか説明します。   C.対処法   1. キャットアンドドッグエクササイズ 背骨をしなやかにさせ、背骨の動きを改善するエクササイズです。   方法 1.床に四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝がくるようにします 2.息を吸いながら背中を丸めて頭を下に向けます(キャットポーズ) 3.息を吐きながら背中を反らし、頭を上げます(ドッグポーズ) 4.5〜10回繰り返します         2. 腹圧トレーニング(ドローイン) 方法 1.仰向けになり、膝を立て、手をお腹の上に置きます 2.鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。このとき手でお腹の膨らみを感じます 3.口からゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませます 4.10回繰り返します これらのエクササイズを習慣化し、柔軟性を保つことで、背骨や筋肉の問題を軽減し、 快適な朝を迎えることができるはずです。   まとめ   今回は起床時の腰痛改善についてお話しました。 今回のコラムで分からないことや、他の症状でお困りの際には、是非当店“S-pace”にご相談ください。 あなたに合わせたトレーニングをお約束します。   浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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2025/01/28 ダイエットコラム

むくみのケアの仕方とは?

こんにちは。   浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “むくみのケア”   についてです。     「朝起きたら顔がむくんでいる」 「足がむくんで靴がきつく感じる」といった経験はありませんか? 放っておくと頭痛や肩こり、生理痛などさまざまな 不調を引き起こすので注意が必要です。   今回は、むくみが起こる原因と予防・解消方法をご紹介させていただきます。   まず、むくみとは?   皮膚の組織に余分な水分がたまってしまう状態のことを指します。   むくんだ脚に触れて冷たいと感じることがありますが、 水には冷やす性質があるため、 むくみは冷えにもつながってしまいます。   体が冷えると血の巡りが悪くなり、頭痛や肩こり、 生理痛といった不調を引き起こすほか、 だるさなどの原因にもなってしまうため注意が必要です。   むくみの主な3つ原因   1.血行不良 血行不良は、むくみの1番代表的な原因です。 特に、長時間の座り仕事や立ちっぱなしの仕事をしている方は、 下半身の血流が滞りやすく、足にむくみを感じることがすごく多いです。   また、冷えるころにより血管の収縮が起こり むくみを悪化させてしまいます。   血液循環がスムーズでないと、体内の余分な水分を排出することができず むくみとして現れてしまいます。   2.塩分過多による体内水分の蓄積 日々の食生活もむくみに関係します。 特に塩分を多く摂取してしまうと、体はその塩分を薄めるために体内の水分を保持しようとし むくみが生じやすくなります。 外食や加工食品をよく摂る方は注意が必要です。   むくみを軽減させるためには、 カリウムを含む食品(バナナ、ほうれん草など)を 積極的に摂取することがおすすめです。   3.運動不足による筋ポンプ機能低下 運動不足もむくみの原因として重要です。 筋肉には、血液を心臓に戻すポンプ機能があります。 運動をせずにいてしまうとその働きが低下してしまい 特に、下半身での血液停滞が起こります。   日常生活に適度な運動を取り入れることで、 むくみの予防と改善に効果的です。     むくみの予防・解消方法   1.ストレッチやエクササイズで血流を促進 むくみを解消するには、筋肉を動かして血流を良くすることが大切です。 デスクワーク中でも簡単にできるストレッチや 軽い運動を取り入れてみましょう! ・足首を回す運動 ・膝の屈伸 ・軽いウォーキング   これらは全て、下半身の血流を改善し、むくみを軽減する効果があります。     2.食生活の見直し むくみの予防には、バランスの取れた食生活も重要です。 塩分を控えるとともに、カリウムやビタミンCを 含む食品を積極的に摂ることがポイントです! また、加工食品やファーストフードの摂取を控えることも大切です。     3.水分補給の工夫で循環を良く 「むくんでいるから水分を控えよう」と思う方もいるかもしれませんが、 実は逆効果になってしまうのです! 体内の循環をスムーズにするためには、 飲むことをやめるのではなく適度な水分補給が欠かせません!   ただし、一気に大量の水分を摂るのではなく、こまめに摂取するのが理想的になります。       まとめ   むくみを改善するには、日々のストレッチや 食生活の見直し、適度な水分補給が効果的です。 頭痛や肩こり、生理痛などさまざまな 不調を引き起こす前に対処して悩みのない生活をしていきましょう。     浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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2025/01/18NEWS

新春キャンペーン実施中

    2025年 新春キャンペーン   【鴨江店/葵東店 限定】    新しい年に、新しい自分に向かって 一歩踏み出してみませんか?   S-pace鴨江店・葵東店では、   2025年1月に   「新春ペア体験キャンペーン」を開催!   一人でジムに行くのはちょっと緊張する… そんな方にピッタリのペア体験です!         〇ペア体験キャンペーンって?   S-paceのペア体験は、スタッフ1名に対して、 2名までトレーニング体験できる 1月限定キャンペーンです。   友達や家族と一緒に運動すると、 お互いに励まし合って続けられる 相手の努力が自分の励みになる 目標に向かって一緒に頑張れる など、一緒に頑張る相手が支えになってくれて いつもより楽しく運動に取り組めます。   そして「一人じゃ行きにくい」という方でも 気軽に始められるのが特徴です!     〇キャンペーンの詳細 実施期間:2025年1月6日~1月31日 ペア体験料:無料 入会金:2人で¥22,000    (通常入会金:1名あたり¥33,000) また、どちらかお1人だけ、ご入会する場合でも ご入会金¥22,000でご案内! 通常より¥11,000割引となります!   また、1人での通常トレーニング体験も受付しております。 通常トレーニング体験も1月限定で、ご入会金¥22,000でご案内となります。   この機会に、まずは無料で体験してみましょう! ペア体験をご希望の方は、ページ下部にあるお問い合わせフォームより 代表者様1名のお名前、ご連絡先、お2人同時にご来店可能な時間を選択していただき ご質問・メッセージの欄に『ペア体験希望』とご記入ください。       〇 こんな方におすすめ 運動不足を解決したい 知らない人と初めからマンツーマンは緊張する 友達や家族と一緒に運動を楽しみたい         〇 体験の流れ カウンセリング、説明 目的や今までの運動状況、既往症や生活習慣、 身体のお悩みをお伺いし、アドバイスをさせていただきます。   ペアトレーニング体験 カウンセリングで伺った内容をもとに、 お2人一緒に楽しみながらトレーニング体験を行っていきます。   施設、ご入会後の説明  お客様の現在の生活リズム等も考慮し、トレーニングが習慣化できるよう、 最適なご提案をさせていただきます。       ※ご入会後は、マンツーマンにてトレーニングを行います。   ペア体験をご希望の方は、ページ下部にあるお問い合わせフォームより 代表者様1名のお名前、ご連絡先、お2人同時にご来店可能な時間を選択していただき ご質問・メッセージの欄に『ペア体験希望』とご記入ください。   ​ご不明な点、気になる点がございましたら、 遠慮なくお申し付けください!       友達と目標を決め、達成するたびに満足感を感じられます。 無理のない運動習慣を作りましょう!     ↓ ご予約はこちら 〇 浜松鴨江店 住所:浜松市中央区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com     〇浜松葵東店 住所:浜松市中央区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com  

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栄養指導コラム

2025/01/21 栄養指導コラム

痩せたいけど甘いものが好き!そんな悩み解決します!

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『痩せたいけど甘いもの好きな方!悩み解決!』   についてです。     甘いものが大好きなのに痩せたいと思うのは、多くの人が抱える悩みの一つです。   ダイエット中に甘いものを我慢するのは辛いものですが、 甘いものを食べつつも健康的に痩せる方法は存在します。 今回は、甘いものを楽しみながらも理想の体型を目指すためのポイントを解説します。       1. 甘いものを完全に断つ必要はない ダイエットを始めると「甘いものを一切食べてはいけない」と思い込む人が多いですが、 これは逆効果になりがちです。   我慢を続けるとストレスが溜まり、ある時反動で食べ過ぎてしまう「ドカ食い」につながる可能性があります。 実は、適度に甘いものを取り入れながら食生活を工夫すれば、ダイエットは十分に成功します。     2. 甘いものを賢く選ぶ 甘いものを食べる際には、以下のポイントを意識して選ぶと良いでしょう。 カロリーが低いものを選ぶ 例えば、カロリーが高いケーキやクッキーを避けて、 フルーツや低カロリーデザートを選ぶのが効果的です。 フルーツには自然な甘みがあり、ビタミンやミネラルも豊富なので、体にとって良い影響を与えます。   糖質が少ないスイーツを選ぶ 最近では、低糖質のスイーツが多く販売されています。 人工甘味料を使用したゼリーや糖質オフのチョコレートなどを活用するのもおすすめです。   自然の甘味を活用する 砂糖ではなく、はちみつやメープルシロップ、デーツ(ナツメヤシ)などの自然な甘味を取り入れると、 栄養価も高まり、満足感が得られます。       3. 食べるタイミングを工夫する 午前中に摂る 甘いものを食べるなら、エネルギー消費が活発になる午前中がおすすめです。 朝のうちに糖分を摂取することで、その後の活動で消費されやすくなります。   運動の後に摂る 運動後は筋肉が栄養を吸収しやすい状態になります。 このタイミングで甘いものを摂ると、 糖分が筋肉の修復やエネルギー補給に利用されやすくなり、 脂肪として蓄積されにくくなります。   4. 食べ過ぎを防ぐ工夫 小分けにする 一度に大量のスイーツを買うのではなく、 小分けされたパックや個包装のものを選びましょう。 小さな量で満足感を得られるようになります。   一口ルールを設ける 大好きな甘いものも、「今日は一口だけ」とルールを設けることで、 欲求を満たしつつ摂取量を抑えることができます。   水やお茶と一緒に食べる 甘いものを食べる際に水分を一緒に摂ると満腹感が得られやすくなります。 特に、緑茶やルイボスティーは代謝を促進する効果も期待できます。   自分でスイーツを手作りする 市販のスイーツは、美味しい反面、糖分や脂肪分が多く含まれています。 自分で手作りすれば、材料や量をコントロールできるため、 よりヘルシーなスイーツを楽しむことができます。   砂糖の代替品を活用 砂糖の代わりに、ステビアやエリスリトールなどのカロリーゼロの甘味料を使うことで、 摂取カロリーを大幅にカットできます。 これらは血糖値にもほとんど影響を与えません。   高タンパクな食材を使う ギリシャヨーグルトやプロテインパウダーを使ってスイーツを作ると、 満腹感を得やすく、体にも良い影響を与えます。 例えば、プロテイン入りのパンケーキや、ギリシャヨーグルトとベリーを使ったパフェなどが簡単に作れます。   焼かないスイーツに挑戦 オーブンを使わないスイーツもおすすめです。 例えば、ナッツとデーツを混ぜて作るエナジーボールや、 冷凍バナナを使ったアイスクリーム風のデザートは、 自然の甘みを活かしながらヘルシーに楽しめます。       5. 甘いものの「質」を重視する 甘いものを食べる際には、その質に注目しましょう。 質の高いスイーツは、少量でも満足感が高く、食べ過ぎを防ぐことができます。 高品質なダークチョコレートを選ぶ カカオ含有量70%以上のダークチョコレートは、 少量でも濃厚な味わいが楽しめる上、抗酸化作用があり健康に良い影響を与えます。 砂糖の量も少ないため、ミルクチョコレートに比べてダイエット向きです。   季節のフルーツを楽しむ 旬のフルーツは、自然の甘みが豊かで、栄養価も高いです。 例えば、冬にはみかんやいちご、夏にはスイカや桃など、 その時期ならではの味覚を楽しむことで満足感を得られます。   6. 心理的なアプローチで食欲をコントロール 甘いものを食べ過ぎてしまう背景には、 心理的な要因があることも少なくありません。 心理的な工夫を取り入れることで、無駄な食欲をコントロールできます。 食べる環境を整える 甘いものを食べる際には、テレビを見ながらやスマホをいじりながらではなく、 集中して味わうことを心がけましょう。 一つ一つの味を楽しむことで、少量でも満足感が得られます。   「どうして食べたいのか」を考える 甘いものが食べたくなったとき、 その理由を一度考えてみてください。 「空腹」なのか「ストレス」なのか、あるいは「習慣的」なのかを把握することで、 衝動的な食べ過ぎを防ぐ手助けになります。   定期的に「甘いものデイ」を設ける ダイエット中に甘いものを完全に断つのではなく、 週に一度だけ「好きなものを食べても良い日」を設けるのも効果的です。   この方法は、「チートデイ」とも呼ばれ、精神的なストレスを軽減し、長期的にダイエットを続けるモチベーションを維持できます。 ただし、食べ過ぎを防ぐために以下のポイントを守りましょう。 チートデイでもカロリーを記録する。 食べる量を小皿に盛るなどしてコントロールする。 自分へのご褒美として「特別感」を味わう。       7. 長期的な視点で取り組む 短期間で急激に体重を落とそうとすると、 リバウンドの危険性が高まります。 甘いものを楽しみながら痩せるには、 長期的な視点で習慣を改善することが大切です。 成功体験を積み重ねる 「今日は甘いものを一口だけに抑えられた」 「ヘルシースイーツを自分で作れた」 という小さな成功体験を積み重ねることで、自信がつき、モチベーションが向上します。   完璧を目指さない 多少の失敗があっても、自分を責めずに「次回から改善しよう」という気持ちで取り組みましょう。 ダイエットは「継続」が最も大切です。   日々の食生活を見直す 甘いものを楽しむためには、他の食事でバランスを取ることが重要です。 タンパク質をしっかり摂る タンパク質は満腹感を持続させる効果があり、間食への欲求を抑えることができます。 鶏胸肉や卵、豆腐、魚などを積極的に取り入れましょう。   食物繊維を増やす 野菜や全粒穀物、豆類など食物繊維が豊富な食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、 甘いものを食べた時の脂肪蓄積を防ぎます。   間食をヘルシーに 小腹が空いた時には、ナッツやヨーグルト、フルーツなどヘルシーな間食を選ぶことで、 甘いものへの欲求を抑えることができます。   9. 運動を取り入れる 適度な運動を習慣にすることで、甘いものを食べても太りにくい体を作ることができます。 有酸素運動 ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。 週に3回以上行うことで、体脂肪を減らす手助けになります。   筋力トレーニング 筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、 甘いものを食べてもエネルギーが消費されやすくなります。 自宅で簡単にできるスクワットやプランクを取り入れましょう。       10. 心のケアも忘れずに 甘いものを求めるのは、単なる空腹だけでなくストレスが原因の場合もあります。 心のケアをすることで、甘いものへの依存を減らすことができます。 ストレス解消法を見つける ヨガや瞑想、趣味に没頭する時間を持つことで、 ストレスが軽減され、無駄な間食が減ります。   睡眠をしっかり取る 睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを分泌させるため、 十分な睡眠を確保することが重要です。   まとめ 「痩せたいけど甘いものが好き!」という悩みは、 多くの人に共感されるテーマです。 しかし、適切な方法を取り入れれば、甘いものを楽しみながら健康的な体型を目指すことが可能です。 甘いものを完全に断つのではなく、賢く選び、食べるタイミングや量を工夫することで、 ダイエットの成功につなげましょう。 自分に合った方法を見つけて、無理なく継続することが大切です。 楽しく、そして美味しくダイエットを進めていきましょう!     浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など、 1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、 ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。   ========================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe   浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi  

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2025/01/18 ダイエットコラム

忙しい女性の方のためのながら運動とは!?

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは 「運動は苦手…でも体力落ちてきたし、何か始めないと…」 という30代女性の皆さんに向けた、   “ながら運動”   のご紹介をしたいと思います。   日頃から「運動しなきゃ」とは思っていても お仕事や家事、育児で毎日忙しいと、まとまった運動時間って なかなか確保しづらいですよね。   さらにそもそも運動が嫌いだと、わざわざジムに通う気力も湧かない…。 そんなあなたに向けてこのコラムを書きました。   運動といっても、あくまで“ながら”なので取り組みやすい内容になっています。 それぞれ1セット数十秒〜1分程度でできる内容なので 忙しい方や体力に自信がない人でも始めやすいです。   地味な動きでも毎日コツコツ続けることで 少しずつ体が引き締まってくる感覚を味わっていただけます。   1. キッチンに立ちながら「かかと上げ下げエクササイズ」   やり方 1.キッチンでお料理中、シンクの前に立った状態で両足を肩幅に開きます。 2.ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。1秒キープしたら、今度はゆっくりとかかとを下ろしましょう。 3.10回程度繰り返すと、ふくらはぎの筋肉に刺激が入ります。   ポイント •思ったよりも辛い動きなので、慣れないうちは10回くらいからでも大丈夫です! •つま先立ちの状態でふくらはぎにギュッと力が入っているのを感じると 筋肉が使われているのがわかります。 •ふくらはぎの筋肉を使うことでむくみ対策や下半身の冷え性対策にもなるので、脚が疲れやすい方にぴったり。 シンクやテーブルに軽く手を添えて安全に行いましょう。   2.「椅子スクワット」   やり方 1.テレビを見ている時などにイスの背もたれにつかまります。 2.背もたれにつかまったままゆっくりとお尻を後ろに引く感覚でしゃがみます。 3.膝が前に出ないように気を付けながら行いましょう!   ポイント •椅子スクワットは腰や膝を痛めにくいため始めやすく続けやすいです! •1回1回を丁寧に行うのがコツ。 慣れてきたら5回ぐらい連続で行ってみると、しっかり下半身に効いてきます! •休憩ごとにサクッと取り入れられるので 1日に何度もこまめに行えば想像以上の消費カロリーになります!         3. スマホを見ながら座って「開脚ストレッチ」   やり方 1.スマホでSNSをチェックしながら、片腕を頭の上に伸ばして気持ちよく脇腹を伸ばします。 2.10〜15秒キープして、反対側も同様に行います。 3.スマホを見ながらでも視界が狭くならないように注意しつつ、首や肩をすくめないように気をつけましょう。   ポイント •ストレッチは筋肉をほぐして血行促進するので、毎日のちょっとした合間にぜひ取り入れてほしい習慣です。 •スマホを見ながらだと首が前に出てしまう「スマホ首」になりがちなので、 可能であればスマホを目線の高さに持ち上げて行うとベター。 •デスクワークやスマホのせいで脇下の筋肉が凝っている人が非常に多いです! 定期的に伸ばして身体をほぐしてあげましょう!           いかがでしょうか? 上記の3つのながら運動は、どれもトレーニング器具やスペースは必要ありませんし やろうと思えば今日からすぐにスタートできるはずです。 忙しい日々の中でまとまった運動時間を確保するのは難しいかもしれませんが 「ながら運動」ならテレビやスマホ、歯磨きやキッチンに立つ時間などを有効に活用できます。   もちろん「こんなに地味な運動で本当に効果あるの?」と思う方もいるかもしれません。 でも、実際に日常の合間に積み重ねていくと、気づいたときには「なんとなく体が軽くなった」 「下半身が少しすっきりしたかも」といった嬉しい変化が期待できます。   特に30代は身体の代謝が落ちやすくなる時期でもあるため、ちょこちょこ筋肉を使って代謝を刺激しておくことが大事なんです。   最初は1週間続けられたら合格!くらいの気軽な気持ちで大丈夫です! 続けられそうになったら少し回数や時間を増やす ちょっと負荷をかけてみるなど マイペースでアレンジしてみてくださいね。   大切なのは「ハードな筋トレを毎日頑張るぞ!」と思わなくてもいいということ。 ちょっとしたながら運動の積み重ねが未来の自分の体を作っていきます。   ぜひ、今日から楽しみながら取り入れてみてください。 何よりも無理なく、続けやすい方法を探して運動習慣をつくっていきましょう!             浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など、 1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、 ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。   ========================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe   浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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2025/01/15 ダイエットコラム

冬の腰痛対策!これだけは知っておきたい7選!

こんにちは。 浜松市・豊橋市の パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店 S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『冬の腰痛対策!7選』   についてです。   寒い季節になると、腰痛が悪化したり新たに痛みを感じたりする方が増えます。 気温が低下すると筋肉が硬直し、血流が悪くなることで、腰への負担が増えるためです。 また、冬特有の生活習慣や環境の変化も腰痛を引き起こす原因の一つです。   そこで今回は、冬の腰痛を予防・改善するための対策をご紹介します。 寒い季節を快適に過ごすために、ぜひ参考にしてください。     腰痛のリスクが高まる冬特有の状況を知る 冬の腰痛対策を効果的に行うには、 まず冬特有の環境や状況が腰にどのように影響を与えるのかを理解しておくことが大切です。 ここでは、冬に腰痛が悪化しやすい理由を掘り下げ、 それに対する対策を具体的に解説します。   寒さが筋肉に与える影響 寒さが体に与える直接的な影響として、筋肉の硬直があります。 気温が低下すると、体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。 その結果、血流が悪化し、筋肉が硬直して動きが鈍くなります。 この硬直した筋肉が腰への負担を増やし、痛みの原因になります。   1. 腰を温める 寒さによる血行不良は、腰痛を引き起こす大きな原因です。 腰を温めて血流を改善することで、痛みの軽減が期待できます。   温めるアイテムを活用する 使い捨てカイロ: 腰に直接貼るタイプのカイロを活用すると、持続的に温かさを保てます。   腰専用の温熱ベルト: 電動の温熱機能付きベルトは、手軽で効果的です。   湯たんぽ: 寝る前やリラックスタイムに腰に当てるとリフレッシュ効果も得られます。   入浴で全身を温める 腰だけでなく全身の血流を良くするためには、 湯船に浸かるのが最適です。   38~40℃のぬるめのお湯に15~20分ほど浸かり、 バスソルトやアロマオイルを加えると、 リラックス効果がアップします。       2. 適度に運動をする 寒い季節は活動量が減りがちですが、 筋肉が硬直すると腰痛が悪化する恐れがあります。 適度な運動で筋肉をほぐし、柔軟性を保ちましょう。   簡単なストレッチを習慣に 毎日のストレッチで、腰回りの筋肉をほぐします。 前屈やツイストなどの軽い動きを5~10分行う。 腰に負担をかけないよう、痛みを感じたら無理をしないこと。   ウォーキングや軽いエクササイズ 天気が良い日は外に出てウォーキングをすると、 筋肉を動かすだけでなく、 体全体が温まり血流が良くなります。 室内であれば、ラジオ体操やヨガもおすすめです。     3. 冷えない環境を作る 腰痛の原因となる冷えを防ぐためには、 日常生活の環境づくりが重要です。   室温を一定に保つ 室温が低下すると体全体が冷えてしまいます。 エアコンやヒーターで部屋の温度を20~23℃程度に保つと快適です。   腰回りの防寒対策 腹巻きや腰専用の保温アイテムを活用して、外出時も腰を冷やさないようにする。   足元の防寒も重要 腰の冷えは足元から始まることも多いため、 靴下やルームシューズを履き、 床からの冷気をシャットアウトしましょう。       4. 姿勢に気をつける 寒い時期は体を丸めがちですが、悪い姿勢が腰に負担をかけることがあります。普段の姿勢を意識するだけでも、腰痛の予防になります。   デスクワーク時の姿勢 長時間のデスクワークは腰に負担がかかりやすいです。 ・椅子に深く腰掛け、背中を真っ直ぐに保つ。 ・足は床にしっかりつけ、膝が90度になる高さの椅子を使う。   立ち姿勢を改善 立つときは腰を反らせすぎず、骨盤をニュートラルな位置に保ちます。 バランスを取るために、お腹に軽く力を入れると良いでしょう。     5. 生活習慣の見直し 腰痛対策には、日々の生活習慣を改善することも重要です。特に冬は食事や睡眠が影響を与えやすいので注意が必要です。   栄養バランスを整える 糖質、脂質、タンパク質は、三大栄養素と呼ばれ、 私たちの生命活動を支える重要な栄養素です。   それぞれ異なる役割を持ち、 バランスよく摂取することが健康維持に不可欠です。   糖質 : 主にエネルギー源として働きます。 消化吸収されるとブドウ糖に分解され、 血液を通じて体内の細胞に供給されます。   脳や神経系はブドウ糖を唯一のエネルギー源として利用するため、 糖質は特に重要です。     脂質 : エネルギー源であると同時に、細胞膜の構成成分やホルモンの材料として機能します。 また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も果たします。   脂質は1gあたり9kcalと高いエネルギーを供給するため、 効率的なエネルギー貯蔵手段としても優れています。     タンパク質 : 体を構成する主要な成分であり、筋肉や臓器、皮膚、酵素、ホルモンの材料となります。 タンパク質が不足すると筋力低下や免疫力の低下を引き起こす可能性があるため、 適量の摂取が重要です。   肉、魚、卵、大豆製品などが豊富なタンパク源として知られています。   ビタミンDとカルシウムは、骨や歯の健康を支える上で密接な関係を持つ栄養素です。 それぞれの役割と相互作用を理解することが、健康維持の鍵となります。   ビタミンDとカルシウムは相互に依存し合う関係にあり、 どちらか一方が不足するともう一方の効果が十分に発揮されません。   例えば、ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が低下し、骨の強度が弱まる可能性があります。 そのため、両者をバランスよく摂取することが大切です。     ビタミンD : 脂溶性ビタミンの一種で、主にカルシウムとリンの吸収を助ける働きをします。 これにより、骨の形成と維持に重要な役割を果たします。 また、免疫機能の調整や筋肉機能の維持にも寄与します。   ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で合成されるほか、 魚類、卵黄、キノコ類に含まれる食品から摂取することも可能です。   ただし、日照不足や高齢化によりビタミンD不足が起こる場合もあり、 それが骨粗しょう症や骨軟化症のリスクを高める可能性があります。     カルシウム : 体内で最も豊富に存在するミネラルであり、骨や歯の主要な構成要素です。 また、筋肉の収縮や神経伝達、血液凝固といった生理機能にも関与しています。 カルシウムが不足すると骨密度が低下し、骨折リスクが増加する可能性があります。   牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、大豆製品、小魚、緑黄色野菜などは、 カルシウムを多く含む食品です。   現代の食生活では、ビタミンDとカルシウム、マグネシウムが不足することも珍しくありません。   適切な食品選びに加え、場合によってはサプリメントの利用や日光浴を取り入れることで、 必要な量を確保することが推奨されます。   質の良い睡眠を確保 冬は夜間の冷えが睡眠の質を低下させることがあります。 ・暖かい寝具を使用し、腰が冷えないようにする。 ・電気毛布や布団乾燥機を活用すると快適です。     6. ストレスを溜めない ストレスは腰痛を悪化させる要因の一つです。冬は日照時間が短くなり、ストレスや気分の落ち込みを感じやすい季節でもあります。 気分転換を心がける 趣味やリラクゼーションを楽しむ。 友人や家族との会話で心のストレスを軽減する。   リラックスアイテムを活用 アロマやヒーリング音楽を取り入れることで、自律神経が整い、筋肉の緊張が和らぎます。   7. 専門家に相談する 腰痛が改善しない場合や、痛みがひどい場合は、専門家の助けを借りることが重要です。   整形外科での診察 腰痛の原因を特定し、適切な治療を受けることが大切です。 必要に応じて、リハビリや薬物治療を受けることも検討しましょう。   整体やマッサージ プロの施術を受けることで、筋肉のコリをほぐし、腰痛の改善が期待できます。   日常ケアのアドバイスをもらう 理学療法士やパーソナルトレーナーから、腰痛予防のためのエクササイズやストレッチを教えてもらうのも効果的です。     まとめ 冬の腰痛対策は小さな工夫の積み重ねが大事です! 冬は腰痛が悪化しやすい季節ですが、 今回紹介した7つの対策を実践することで、痛みを予防し、快適な生活を送ることができます。 特に、腰を温めることや姿勢の改善は、すぐに取り入れられる簡単な方法です。   無理をせず、自分の体に合った方法を取り入れながら、 寒い季節も腰痛に悩まされることなく過ごしましょう。 そして、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることも忘れずに。 健康な体で冬を乗り切り、充実した日々を送りましょう!     浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など、 1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、 ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。   ========================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe   浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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