内臓脂肪が気になる方へ 「歩くこと」のススメ
2025/06/28 17:03 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
“内臓脂肪が気になる方に向けて
歩くことのススメ”
についてです。
内臓脂肪は、過剰に蓄積すると生活習慣病のリスクを高めるため、適切な方法で減らすことが重要になります。
特に、無理なく続けられる運動として「歩くこと」は、健康改善に多くのメリットをもたらします。
今回は、医学的根拠をもとに、内臓脂肪を減らすための効果的なウォーキング方法についてご紹介いたします。
内臓脂肪とは？
よく耳にする内臓脂肪という言葉。
健康診断などでも、医師から話される方も多いのではないでしょうか？
この内臓脂肪は、腹部の内側にある脂肪であり、過剰に蓄積すると【糖尿病】・【高血圧】・【脂質異常症】などの
生活習慣病の原因となることが知られています。
特に、医学的研究によると内臓脂肪の増加は動脈硬化のリスクを高め、心血管疾患と関連があることがわかっています。
そのため、適度な運動を取り入れることがより重要になってくるのです。
「歩くこと」が内臓脂肪を減らす理由
1. 有酸素運動として脂肪燃焼に役立つ
ウォーキングは有酸素運動の一種であり、脂肪を効率的に燃焼する効果があります。
20分以上の連続した歩行は脂肪燃焼を促進し、内臓脂肪の減少に繋がります。
2. インスリン感受性の向上
歩くことによってインスリンの感受性が改善され、血糖値の安定に関与してくることがわかっています。
これは、糖尿病予防にも役立つため、特に食後のウォーキングがオススメされています。
3. 血流促進と代謝アップ
ウォーキングによって全身の血流が促進されることで、基礎代謝が向上するため、内臓脂肪の蓄積を防ぎます。
また、定期的な歩行は血圧の安定や動脈の柔軟性向上にもつながってきます。
内臓脂肪を減らすためのウォーキングのポイント
内臓脂肪を効率的に減らすためには、以下のポイントを意識することが大切になります。
1. 1日30分以上を目安に歩く
内臓脂肪の減少には、毎日30分以上のウォーキングがおすすめとされているため、
日常に取り入れやすい範囲で継続することが重要です。
2. 歩く速度を意識する
ただ歩くだけではなく、やや息が上がる程度のスピード（時速5〜6km）で歩くことが、脂肪燃焼を促進します。
※最初から行うのではなく、少しずつ身体を慣らしてからスピードを上げていくようにしましょう
3. 食後に軽くウォーキング
食後のウォーキングは血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
特に夕食後の散歩は、夜間の脂肪燃焼を助けるためおすすめです。
4. 正しい姿勢で歩く
正しいフォームで歩くことで、脂肪燃焼効率が向上、また怪我の予防にもなってきます。
5. 階段や坂道を活用する
平地だけでなく、階段や坂道を活用することで負荷を増やし、より多くのカロリーを消費できます。
ウォーキングを継続するための工夫
運動を継続するためには、楽しく取り組める環境を整えることが大切です。
▪️好きな音楽やポッドキャストを聴きながら歩いてみる
▪️歩数を記録し、目標を立てる
▪️友人や家族と一緒にウォーキングを楽しむ
▪️景色の良い公園や川沿いなどを選ぶ
これらの工夫を取り入れることで、無理なくウォーキングを習慣化しやすくなります。
歩く際の基本的な注意点
1. 正しい姿勢を意識する
適切な姿勢で歩くことは、関節や筋肉への負担を軽減し、効率的な運動効果を得るために重要です。
▪️正しい歩き方のポイント
1. 背筋を伸ばす…猫背にならないように意識しましょう
2. 目線をまっすぐ前に向ける…下を向きすぎると首に負担がかかります
3. 腕を軽く振る…体のバランスを整え、歩行時の推進力を高めましょう
4. 歩幅を適度に広げる…狭すぎると運動効果が低下します
2. 適切な靴を選ぶ
ウォーキングシューズは、足に合ったものを選ぶことが安全に行うために重要になってきます。
靴が合わないと、足や膝に負担がかかるだけでなく、怪我の原因になりうるので注意が必要です。
▪️靴選びのポイント
1. クッション性のある靴を選ぶ…衝撃を吸収し、関節への負担を減らします
2. つま先が適度に広い靴を選ぶ…指の動きを妨げないものが理想的です
3. かかとをしっかりホールドする靴を選ぶ…安定した歩行が可能になります
3. 無理のないペースで歩く
歩行を習慣化するためには、無理のないペースで行うことが大切です。
最初から速歩や長時間のウォーキングを行うと、膝や腰への負担が大きくなり、逆効果となる場合があります。
▪️ペース調整のポイント
1. 最初はゆっくりした速度から始める
2. 体調に合わせて歩く時間を調整する
3. 息切れしない程度の負荷を意識していく。
適度に心拍数が上がる程度が理想になってきます。
歩行の禁忌（注意が必要な場合）
1. 関節疾患がある場合
膝や足首、股関節に疾患がある場合、ウォーキングは慎重に行う必要があります。
特に変形性関節症や関節炎のある方は、過度な負荷をかけると症状を悪化させる可能性があります。
▪️注意すべきポイント
1.医師と相談し、適切な運動量を決める
2.坂道や階段の歩行は避ける
3.クッション性の高い靴を着用し、関節への衝撃を軽減する
2. 心疾患や呼吸器疾患のある場合
心臓疾患や呼吸器疾患を持っている方は、負荷のかかりすぎるウォーキングが危険となる可能性があります。
▪️注意すべきポイント
1.息苦しさや動悸を感じたらすぐに休む
2.高温や寒冷の環境でのウォーキングは避ける
3.医師の指示に従いながら適切な運動量を調整する
3. 急な運動開始
普段運動習慣がない方が、急に長時間のウォーキングを始めると、筋肉や関節に過度な負担がかかり、
疲労や怪我の原因になります。
▪️安全な開始方法
1.最初は10〜15分程度から始めていく
2.毎週少しずつ歩行時間を増やす
3.筋肉をほぐすためにウォーキング前後のストレッチを行う
安全にウォーキングを継続するための工夫
安全にウォーキングを継続するためには、いくつかの工夫が必要です。
1. 環境を選ぶ
歩く場所によって安全性が大きく変わります。
以下のポイントを意識して、安全に歩ける環境を選びましょう。
▪️歩道が整備された場所を選ぶようにする
▪️車が多い道ではなく、公園や遊歩道を活用する
▪️夜間のウォーキングは明るい場所で行う
2. 水分補給を忘れずに行う
ウォーキングを行う際は、適切な水分補給を意識することが重要です。
特に、暑い季節には脱水症状を防ぐためにこまめに水を飲むことを意識しましょう。
3. 体調をチェックしながら行う
無理をして歩くと健康を損なう可能性があるため、歩行中に異変を感じたらすぐに休むことが重要です。
▪️チェックすべきポイント
1.息苦しさや動悸がある場合はすぐに休憩する
2.膝や腰に痛みを感じたら歩行を中断する
3.めまいやふらつきがある場合は無理をしない
まとめ
「歩くこと」は、内臓脂肪を減らすために非常に有効な運動のひとつになってきます。
有酸素運動の効果やインスリン感受性の向上により、内臓脂肪の燃焼を促進していく力にも期待ができ
適切なウォーキングの方法を取り入れることで、健康的な体づくりを目指していくことができます。
そのウォーキングを楽しく継続していく上で適切な方法で行うことが安全に行うための鍵となります。
歩行時の姿勢や靴選びに注意しながら、無理のないペースで行うことがとても大切になってきます。
また、関節疾患や心疾患を持っている方は、医師と相談しながら慎重に運動を取り入れましょう。
安全にウォーキングを楽しみながら、健康的な生活を目指しましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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