疲れにくい体を作るためには食事・睡眠・運動が大事！

トレーニングコラム

2020/07/27 23:38　トレーニングコラム

こんにちは。

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

S-pace【エスペース】です。

休んでもなかなか疲れがとれない。

そんな悩みを持つ方もいると思います。

疲れやすさや疲れがとれない原因には、加齢や運動不足による体力不足といった原因が考えられますが、

実は何気ない生活習慣に疲れやすい原因が隠れている可能性も。

今回は、

『疲れにくい体を作るためには食事・睡眠・運動が大事！』

ご紹介します。

疲れやすい原因とは

・エネルギー不足

活動の原動力となるエネルギーは、食事からとるものです。

食事を抜いたり、規則正しい食習慣ができていなかったりすると、エネルギー不足となって疲労を引き起こします。

・睡眠不足

質の良い睡眠を十分確保できているかどうかも、疲れやすさに大きく関係するもの。

睡眠中に分泌量が増える成長ホルモンは、筋肉量をキープしたり、コレステロール値の上昇を抑制したりするだけでなく、疲労解消にも重要な役割を担っています。

つまり、慢性的な寝不足や眠りの浅さは、疲れをどんどん蓄積してしまうのです。早めの就寝はもちろん重要ですが、睡眠の質も上げる必要がありますね！

・頭の疲労も疲れの原因に

肉体的な疲れだけでなく、脳の疲労も疲れが解消されない原因となります。

特に、運動不足による脳疲労は、ストレスが溜まりやすくなります。

おすすめの疲労回復方法

ストレッチで血流改善

ストレッチで血流を良くすることは、疲労回復に良いです。

ストレッチによって、体内に滞っている疲労物質の乳酸が血流に乗って流れるため、慢性的な疲労の解消が期待できるのです。

ストレッチでは、普段あまり使わない部位を重点的に伸ばすことを意識して、血流を改善していきます。

疲労回復に必要な栄養素をとる！

疲労時は、特に食事の栄養バランスに気を配ることが大切。

感じている疲れは肉体的な疲労なのか、精神的な疲労なのかも踏まえた上で、次のような栄養素を積極的にとることを意識しましょう。

肉体的な疲れの場合

・たんぱく質

・ビタミンB1

・ビタミンD

・カルシウム

・亜鉛

これらの栄養素は、慢性的な疲労の解消や、疲れにくい体づくりに効果的とされています。

精神的な疲れの場合

・ビタミンB1

・カルシウム

・ビタミンC

私たちの体は、ストレスなどを受けるとさまざまな栄養素を代謝のために消費します。

これらの栄養素は、イライラを抑えてくれる効果もあるため、精神的な疲労を感じているときにおすすめです。

疲れにくい体づくりのための3つの習慣

1日3食の食習慣

1日活動するために必要な分のエネルギーと栄養素をきちんととるためにも、1日3食しっかり食べることはとても重要。

忙しいからと朝食や昼食を抜いたり、ダイエットで極端な食事制限をしたりしていると、疲れが溜まりやすい体になってしまいます。

また、3食のうち最も大切な食事が朝食です。

朝食は体温を上昇させ、1日の活動のエネルギー源にもなります。

朝食の時間を決めることで、

規則正しい食習慣や生活リズムも実現しやすくなるため、

自律神経のバランスが整うというメリットも。

1日10～30分の軽い運動

運動をすると余計に疲れてしまいそう…と思う方もいるかもしれません。

ポイントとなるのは、負荷の大きい運動をするのではなく、体力に合った、1日10～30分程度の軽い運動をすること。

こうした運動であれば、心地良い疲労感の中で血流が改善され、代謝促進による疲労物質の除去も期待できます。

また、脳にも栄養が行き届きやすくなり、疲労感の解消効果も。

・初心者は1日30分程度のウォーキングから

運動不足を感じている方は、手軽に始められるウォーキングから。

・下半身の筋トレ

脚の筋肉は全身に血液を届けるための役割を担っています。

スクワットやランジなどの下半身トレーニングで、脚を重点的に鍛えていきましょう。

特にランジは、スクワットと同様に太ももに負荷をかけるもので、より股関節のストレッチ効果が高いトレーニングです。

寝る前は目に負担をかけない

眠りの質を上げるためにも実践したい習慣が、就寝直前にスマホの画面を極力見ないようにすること。

スマホのブルーライトは、目が冴えて眠れなくなるだけでなく、眼精疲労の原因にもなってしまいます。

就寝30分前から部屋の照明を暗くして入眠モードに切り替えましょう。

食事・睡眠・運動の3つの基本的な習慣を継続して、

心身ともに健康的な体づくりを目指しましょう！

執筆者

S-pace豊橋店　

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

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