高血圧症の予防・改善には何が必要？
2021/06/07 16:11 生活習慣病コラム
こんにちは！
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です！
今回は、生活習慣病の中の【高血圧症】についてご紹介致します！
高血圧症とは
高血圧症は、血圧が高すぎる状態を続く病気です。
高血圧症をそのままにしていると、様々な合併症もい引き起こす可能性があります。
しかし、高血圧という状態だけでは自覚症状があまりなく、自分で病気であると認識することがなかなかできません。
高血圧の基準
病院などの医療機関で計測した際に、
上 140mmHg以上
下 90mmHg以上
自宅で計測する場合は、
上 135 mmHg以上
下 85 mmHg以上
自宅での計測の基準値が低いのは、自宅のほうが病院よりリラックスでき、その分血圧が低めに出るからです。
高血圧症から起こる合併症
高血圧症には動脈硬化が原因で起こる合併症が多くあります。
・狭心症・心筋梗塞
・脳卒中（脳出血・脳梗塞・くも膜下出血）
・大動脈瘤
・腎硬化症、慢性腎臓病
・心不全
・眼底出血
高血圧症の原因
高血圧症の原因には、遺伝子的要因のほかに様々な環境的要因があります。
・過剰な塩分摂取
・カリウムを多く含む野菜や果物の摂取不足
・肥満
・過剰飲酒
・精神的ストレス
・運動不足
・喫煙
高血圧症を改善する方法
高血圧症を改善する方法を薬物療法以外でご紹介致します。
これらは、高血圧症の予防にも効果的なのでぜひ、行ってみてください。
塩分は控えめにしよう
塩分を取り過ぎると、体内に水分が蓄積して血液量が増し、血圧上昇につながります。
1日の摂取量は6グラム未満にしましょう。
野菜や果物をたくさんとろう
腎臓から塩分（ナトリウム）や水分を排出するには、野菜や果物などに多く含まれるカリウムが必要です。野菜や果物は積極的にとりましょう。
コレステロールや飽和脂肪酸を摂り過ぎないようにしよう
コレステロールや飽和脂肪酸の摂り過ぎは、高脂血症につながり、動脈硬化を進めます。
どちらも、レバーなどや肉類などに多く含まれています。
魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸は、動脈硬化の予防に効果があると言われているため、魚などからの脂肪を摂るようにしましょう。
お酒を飲み過ぎないようにしよう
大量の飲酒は血圧を上げます。
1日の飲酒量は、男性では、ビール中瓶なら1本、ウイスキーの水割りならシングル2杯、
女性ではその半分程度が適量とされています。
タバコはやめよう
喫煙は血管が収縮し一時的に血圧が上がるだけでなく、血流を悪くし、血液を固まりやすくします。
適度な運動をしよう
軽い運動は血行を良くし、肥満防止にもつながります。
ウォーキング、ジョギング、ラジオ体操といった軽い有酸素運動がお勧めです。
肥満を解消しよう
肥満は血圧を上げるだけでなく、心臓にも負担をかけ、全身の動脈硬化を促進します。
BMIが、25以下となるようにしましょう。
ストレスを溜めこまないようにしよう
ストレスは血圧の大敵です。
若い人でもストレスで高血圧症になるケースがよくあります。
几帳面な性格の人ほど高血圧傾向にあります。
規則正しい生活は、過労やストレスを防ぎます。
充分な睡眠をとり、心にゆとりを持ちましょう。
急激な温度差に気をつけよう
暖かいところから急に寒いところに出ると、血管が収縮して血圧が上がります。
冬場の入浴などでは浴室との温度差が激しくなるので、要注意です。
有酸素運動はどのくらいの頻度で行う？
ウォーキング（速歩）・軽いジョギング・水中運動・自転車・その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動を指します。
運動頻度・時間
定期的に、30分以上の運動を目標としましょう。
※また10分以上の運動であれば合計して1日30分以上としても良いです。
運動強度
低・中強度の運動は収縮期血圧の上昇はわずかです。しかし、高強度の運動は血圧上昇が急激な為、中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度で行いましょう。（心拍数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の50%程度）
ウォーキングする際のフォーム注意点
・歩幅はいつもより広めにする
・腕は、左右にぶれないように気をつけながら前後にふる。
・体の後ろまでしっかりと腕を振って、前に出すときは、力を入れず自然に戻す。
・目線は高くする。
・膝が伸び切らないようにする。
・話ができる程度の、やや早めのスピードで歩く。（1kmを、10～12分くらい）
・鼻から吸って口から吐き出すようにする。
・肩の力を抜き、リラックスする。
以上のことに注意をしながら、運動をしていきましょう。
原因などを頭に入れながら、高血圧症の予防・改善をしていきましょう！
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執筆者
S-pace豊橋店
平澤 夕姫
監修
S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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