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トレーニングコラム

腰痛の原因とは?やることは2つだけ‼ Ⅱ

トレーニングコラム

2021/08/30 15:41 トレーニングコラム

 

腰痛の原因とは?

        やることは2つだけ‼


目次

3⃣ 腰痛はストレッチで治す!!

  ⓐ体を前に倒すと痛む型

  ⓑ体を後ろに反らすと痛む型

4⃣ 腰痛は筋トレで治す!! 

  ⓐ体を前に倒すと痛む型

       ⓑ体を後ろに反らすと痛む型


 

3⃣腰痛はストレッチで治す!!

 

 

〇腰痛にストレッチが必要な理由

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰・股関節周りの筋肉の柔軟性の低下があります。

筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出しさらなる痛みにつながります。

 

-ストレッチをして、柔軟性が上がるとおこる3つの効果-

1、筋肉の柔軟性が上がると、関節を動かせる範囲(関節可動域)が大きくなりカラダがスムーズに稼動するようになります。

また、スポーツなどでケガをしにくくなったり、高齢者が転倒するリスクも減らせます。

 

2、こわばりがほぐせることです。
柔軟に動く筋肉にはポンプのような作用があり、血液の循環を助けています。
柔軟な筋肉は毛細血管を発達させ、高血圧や肩こり、腰痛の予防・改善にとても効果があります。

 

3、副交感神経の働きをよくしてくれます。
副交感神経は体を緊張から解きほぐし、休息させるように働く神経です。
副交感神経が優位になると、脈拍はゆっくりとなり、血圧は下降して、体も心も夜の眠りにふさわしい状態を作りだすことができます。



お風呂上りの睡眠前に行うのが最も良い時間帯です。テレビを見ながらでも、好きな音楽を聴きながらでも、リラックスできる環境で行いましょう。

 

〇ストレッチをするときの注意点

ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。

1. 時間は最低20秒

2.伸ばす筋や部位を意識する

3.痛くなく気持ち良い程度に伸ばす

4.呼吸を止めないように意識する

5.目的に応じて部位を選択する

 

1. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと

最初の5-10秒程度は適度な伸び具合を定めるための「ムダな時間」なので、10秒過ぎてからの時間が重要です。
 

2. 伸ばす部位を意識すること

伸ばしている筋を意識することで、神経と筋肉の協応性が高まり、自由自在に筋肉をコントロールできるようになります。
 

3 . 痛くなく気持ちよい程度に伸ばす

痛いほど伸ばすと、かえって筋が硬直するので効果が低下します。

 

4. 呼吸を止めないこと
体幹を曲げたり、反ったりするような種目では、呼吸が止まりがちで       そのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、

ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。

 

5.部位を適切に選択すること
全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。
目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率だからです。

 

 

〇腰痛には股関節の柔軟性が必要!?

腰の痛みがなかなか取れない人は腰痛の原因が腰以外の箇所にある可能性があります。

 

腰痛を引き起こす腰以外の部位として注目したいのが股関節です。

特にデスクワークをしている人は股関節の柔軟性が失われ、腰痛に悩まされやすい傾向にあります。

そもそも股関節がなぜ腰痛と関係しているのかというと股関節と腰は体重を支えるという面で深く関わっているからです。

 

股関節が硬くなり柔軟性を失うと、股関節の動きを補うために背骨が過度に動かないといけなくて、負担がかかってしまい腰痛を引き起こす原因になります。

 

股関節は動かさなくなるほど柔軟性を失っていきます。

股関節を動かさない状態の例として挙げられるのがデスクワークです。

デスクワークが習慣になっている人は太腿の筋肉が柔軟性を失い、骨盤が傾いて腰に負担がかかります。

股関節が硬くなっている人は腰痛に悩まされやすいことを自覚しましょう。

 

 

ⓐ体を前に倒すと痛む型

~体を前に倒すと痛みが出る方の原因は?どこを伸ばせばよいか?~

体を前に倒すと痛む型の腰痛は、体を前屈した際に背骨の動きが悪く圧迫のストレスが加わり痛みが生じるパターン。

さらに腰と背中の筋肉が柔軟性不足により痛みが生じる場合もあります。

また、股関節後面の筋肉(お尻、太もも裏)の柔軟性不足により、腰の筋肉が過剰に動くことにより痛みが増大します。

 

-どのような姿勢の人に多いか?-

 

・腰が曲がり、体の重心が後方にある方

・猫背

(背中が丸くなり、胸がうまくはれていない方)
 

このような姿勢に普段なっている方に多いです。

 

-体を前に倒すと痛みが出る方の改善方法-

【原因として】


・反り腰になり、腰と背中の柔軟性低下(腰と背中の筋肉の柔軟性低下)
・骨盤の動きの低下(お尻の筋肉の柔軟性低下)
・太もも裏の筋肉が硬くて動きが悪く、背骨に過剰にストレスがかかる

効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます

 

【伸ばしてほしい筋肉の部位】

 腰と背中のストレッチ

上記で説明した通り、腰と背中の柔軟性を失うと背骨の動きが悪くなり、背骨の間の椎間板が圧迫され痛みがでたり(腰椎ヘルニア)、柔軟性のない筋肉だと、急激な曲げる動作やひねる動作で痛みが出る(筋膜の炎症)可能性があります。

なので、下記を参考にして安全に効率的に腰と背中をストレッチしてください。

 

 

お尻のストレッチ

お尻の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり(骨盤の前に傾ける)、
背中を曲げて行くときに骨盤が傾かず、前に倒す動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。

なので、下記を参考にして安全に効率的にお尻をストレッチしてください。

 

 

太もも裏のストレッチ


太もも裏の筋肉の柔軟性が低下すると
体を前に倒す動作は、腰、背中と太もも裏が5:5使われないとどちらかに負担がかかりますので、太もも裏が2しか使われない場合は、腰と背中に8の負担がかかってきます。

ただでさえ、背骨は一つ一つの骨の集合体で関節もたくさんあるので痛めやすいです。

なので、下記を参考にして安全に効率的に太もも裏をストレッチしてください。

 

 

 

ⓑ体を後ろに反らすと痛む型

~体を後ろに反らすと痛みが出る方の原因は?どこを伸ばせばよいか?~

体を後ろの反らす腰痛は背骨の後ろにある関節が圧迫のストレスが加わることにより生じる腰痛です。

 

日常生活では


・棚の上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げるとき
・重いものを持ち上げるときなどの腰を反り返したとき
に症状が出てきます。

体を後ろの反らすと痛みがある腰痛の方は、股関節前面の筋肉(太ももの付け根、太もも前)や背骨の動きが悪い原因で腰痛が増大します。
股関節前面の筋肉の柔軟性が低下し、股関節の制限があることが原因となることがあります。


腰部脊柱管狭窄症や腰椎分離症でも体を後ろに反らすと腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます。

 

-体を後ろに反らすと痛みが出る方の改善方法-

【原因として】
・太もも付け根の筋肉が硬くて動きが悪くなると、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる(太もも前の筋肉の柔軟性低下)

・骨盤の働きの低下(太もも前の柔軟性低下)
・太もも前の筋肉が硬くて動きが悪く、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる
・ふくらはぎの筋肉が硬いと、足首の動きが悪くなり背骨に衝撃が強く

(ふくらはぎの柔軟性の低下)


効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます

 

【伸ばしてほしい筋肉の部位】

太もも付け根のストレッチ

太ももの付け根の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり(骨盤を前に傾ける)、
背中を反って行くときに骨盤が傾かず、背骨の動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。

なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの付け根をストレッチしてください。

 

 

 <太もも前のストレッチ

太もも前の筋が硬くなって縮んでしまうと骨盤が前下方に引っぱられることになります。その結果、骨盤の前に傾きやすくなります。
骨盤の前に傾くと、上半身が前方に引っ張られるため、バランスをとるため腰を反らす姿勢を取ってしまい、関節に負担がかかってしまい腰痛を引き起こします。
なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの前の筋肉をストレッチしてください。

 

 

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首の動きが悪くなり、自分の体重を分散できなくなり腰に負担がかかってしまいます。

さらにふくらはぎの筋肉は足の裏とも関係性が強く、足の裏の土踏まずが落ちて(偏平足)、歩くたびに常に腰に衝撃が伝わり負担がかかります。
なので、下記を参考にして安全に効率的にふくらはぎをストレッチしてください。

 

 

 

4⃣腰痛は筋トレで治す!!

 

 

〇腰痛に筋トレが効果的な理由

腰が痛いと、体を動かすのも面倒になってしまいます。
腰痛がひどくなると、日常生活に影響を及ぼすこともあるので気をつけたいです。
つらい腰痛を防ぐためには、筋トレを取り入れるのが効果的です。
腰痛とひと口にいっても、症状は1つではありません。
筋トレをおこなうときは、自分の症状に合ったメニューを取り入れる為に下記の筋トレを参考に致しましょう。

 

〇筋トレに適していない腰痛


すべての腰痛に筋トレが効果的とは限りません。
筋トレを始める前に、腰痛の原因を確認しておくことが大切です。
筋肉を使いすぎて腰痛を生じている場合は、炎症が起こっている状態です。
長時間同じ姿勢が続くデスクワークも、負荷がかかった筋肉がピンポイントで痛くなります。

どちらもいわゆる筋肉の痛みですが、トレーニングよりも痛い場所をストレッチした方が効果的です。

また、腰痛の原因が病気の場合も筋トレには適していません。

安静にしていても腰痛がある場合や、背中が曲がっている場合は要注意です。
背骨や内臓の病気が原因で腰痛を生じている可能性があります。
腰以外にもお尻や足に、痛み・しびれといった症状がある場合は、腰の神経障害が原因で腰痛を引き起こしているかもしれません。
医療機関を受診することをおすすめします。

 

 

〇筋トレをおこなうときのポイント
腰痛対策に筋トレを取り入れるときに注意したいのが、無理をしないことです。

痛みがあるのに我慢して行う必要はありません。

自分のペースを守って痛みが出ない程度にしましょう。
また、筋トレは特に体幹を意識することが重要なポイントです。
筋トレをするときに腹筋を意識した状態で行い腰の痛みが悪化しないように注意してください。
長続きさせるためには、最初から無理なチャレンジしないのがポイントです。
筋トレメニューがきついときは、回数を少なくしたり、セット数を少なくしたりして行いましょう。
筋トレメニューに慣れてきたら、自分のペースに合わせて徐々に負荷を調整してください。

 

〇筋トレするときの注意点

-3つの注意点-

 

・トレーニングによって痛みが強まるような場合はすぐに中止しましょう。

 

・腰痛の症状以外に、発熱や足のしびれ、体重の減少、尿失禁や頻尿などの症状が出る場合は、重篤な病気が潜んでいる可能性があるため、筋トレをする前にすぐに医師の診察を受けましょう。

 

・じっとしていたり、寝ているだけだったりするときに痛みがある場合も、無理をせずに受診しましょう。

 

上記のような状態に当てはまらない場合でも、筋トレをすることで腰の痛みが悪化するかもしれません。

そのような場合には、実施種目や回数を少なくしたり、背骨の動きが少ない運動から選択したりするようにしましょう。


実施した種目や回数で、翌日以降に痛みが出ない場合は、いきなり無理をせず徐々に種目や回数を増やしていき、トレーニングをなるべく継続できる工夫をすることが大切です。

また、正しい姿勢や方法に気をつけてトレーニングをすると痛みが悪化するのを防ぐことができます。

 

 

〇体幹トレーニング重要性

ここからは体幹筋のトレーニングに重要性についての話です。
まず体幹とは、頭・腕・脚の部分を除いた胴体部分のことです。
胴体部分も胸郭部・腰腹部・骨盤部の3つに分けられます。

特に重要なのは腰腹部の支えで、胸郭部と骨盤部を結ぶように付着する筋・筋膜・腱があり、柔らかい内臓を支えています。

このため、体幹トレーニングでは特に腰腹部の筋肉をトレーニングすることが重要となります。
 

-呼吸で鍛える体幹トレーニング-

ドローイン

体幹を鍛える最初のステップは、ドローインという呼吸方法を覚えることから始めると良いと思います。

この方法を覚えることによって、腰腹部を一周する筋肉(腹横筋)の壁をつくることができ、頑丈なコルセットをしたような状態になり、体を動かすときに安定性が得られます。

この方法で鍛えたい主な筋肉は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉(横隔膜、多裂筋、 内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋群)です。

これらの筋群は、深層部にあり、姿勢の維持に働く筋肉です。

鍛えるといっても意識して筋肉を収縮するだけですが、これらの筋はドローイン(呼吸)の練習しないと上手く連動させて収縮することができませんので、無意識にできるようになるまで何度も練習する必要があります。

なので、下記の呼吸運動を参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。

 

 

ⓐ体を前に倒すと痛む型

~体を前に倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか?原因は?~

体を前に倒すと痛みが出る方におすすめの筋トレをご紹介していきます。

体を前に倒したときに痛みが出る方は、太もも前、お尻を鍛える筋トレが効果的です。

体を前に倒すと痛みが出る方は、ものを拾うなど前かがみの姿勢になったときに生じる腰痛で、背骨の間にある椎間板が圧迫されることで痛みを引き起こします。


背骨の動きが悪い場合や、姿勢が悪くて猫背になりやすい人に多く見られる腰痛の症状です。長時間のデスクワークも前かがみの姿勢が続くので、体を前に倒すと痛む腰痛が生じやすくなります。

前かがみになったときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまりよくなりません。

体を前に倒すと痛む腰痛の予防には、下記の筋トレを取り入れていきましょう。

 

【鍛えてほしい筋肉の部位】

太もも前の筋肉を鍛える

-3つのポイントと効果-

①股関節の筋肉の強化と柔軟性

下記のトレーニングは太もも裏が柔らかければできそうに見えますが、足を持ち上げる際の筋力(太もも前)も必要になります。

前屈で床に手がつくような方でも、この動作は難しいことがあります。

 

②体幹の安定性

脚を十分に持ち上げるためには体幹を安定させなければなりません。

下肢や股関節周りの可動性だけでなく、体幹の筋力も大切です。

 

③固定脚の可動性

固定した脚(挙げた脚と反対)の太もも前の柔軟性が不足していると、

固定した脚が浮いてきてしまいます。

足の付け根にある筋肉の硬さをチェックすることができます。

このような効果があるので、下記にある太もも前の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。

 

 

お尻の筋肉を鍛える

-スクワットをする意味と効果-

先ほど体幹の筋力が不足している人ほど姿勢が崩れ、腰へ負担がかかってしまいます。

そこで重要なのが体幹トレーニングなのですが、寝転がった姿勢での体幹トレーニングでは腰痛を予防するには少し足りません。
人間は重力の中で背骨を立て2足歩行で生活をしています。

体幹が重力に耐えきれなくなり姿勢の崩れを起こすと考えると、やはり立った姿勢での体幹強化が必須です。
そこでスクワットは立った姿勢はもちろん、立ちしゃがみの運動を行うので背筋を伸ばし、胸を張り、お腹を凹ませた状態(ドローイン)つまり体幹固めたままで動きが行わなければなりません。

負荷に対して姿勢が崩れないように体幹の筋肉が頑張るため腰痛改善・予防に適したトレーニングです。

このような効果があるので、下記にあるお尻の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。

 

 

ⓑ体を後ろに反らすと痛む型

~体を後ろに倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか?原因は?~

体を後ろに倒すと痛む腰痛に悩んでいる場合はお腹の横、太もも裏を鍛える筋トレが効果的です。
腰が反る動作をしたときに生じる腰痛の原因は前述でも説明致しましたが、腰を反る際に背骨がぶつかり腰の痛みを引き起こします。

腹筋が弱くてそり腰になっている人に多く見られ、骨盤が広いなっている女性に特に起こりやすい腰痛の症状です。

体を反らせたときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまり改善できないため、筋トレを取り入れていきましょう

 

【鍛えてほしい筋肉の部位】

お腹の横の筋肉を鍛える

お腹の横についていて骨盤を安定させ、さらに骨盤の動きをスムーズにさせる筋肉(内腹斜筋)を鍛えましょう。内腹斜筋はより深層にあり、骨盤を後ろに傾けさせるためには重要な筋肉になります。

ここが働くと骨盤が安定した状態で背骨を動かすことが可能になり、背骨にかかる過度なストレスを軽減されます。

このような効果があるので、下記にあるお腹の横の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。

 

 

太もも裏の筋肉を鍛える

太ももの裏側ハムストリングと呼ばれ、骨盤と膝下をつなぐ筋肉です。

股関節と膝関節、2つの関節にまたいでついているのが特徴です。

そのため、ハムストリングが硬いと骨盤と膝関節の両方の動きが制限され、腰の痛みにつながります。

骨盤の動きが悪くなり(骨盤を後ろに傾ける)、体を後ろに倒すときに骨盤が動かなく背骨の一部分に過度なストレスがかかります。

さらに膝の動きが悪くなると、腰への衝撃が強くなりウォーキングなどの動作で腰に負担がかかります。

なので、太もも裏を鍛えることをおすすめしておりますが、適度に使うことと筋肉のバランス良く鍛えることをおすすめします。

筋肉は伸び縮みをして血流が良くなり、柔軟性を保てます。

使いすぎても収縮して硬くなってしまうと今度はストレッチをしてしっかり柔軟性を保ちましょう。
このような効果があるので、下記にある太もも裏の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。

 

 

 

 

この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。

日常生活の中での姿勢などトレーニング・ストレッチで腰痛は改善・予防することが可能です。

この記事中で紹介したもの筋肉の要因以外に腰痛では腰椎椎間板ヘルニアなどの様々な病気や怪我を引き起こす可能性があります。

それらを予防するためにも、日頃から注意して過ごしていきたいですね。

今回、腰痛の原因やタイプ別の腰痛、ストレッチやトレーニングをご紹介しました。

ご自身の腰痛に当てはまるタイプ、予防・改善方法はありましたでしょうか。

今回の記事で皆様の抱えている腰痛の悩みを少しでも改善することが出来ればトレーナー一同大変嬉しく思います。

浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。

今回ご紹介した、トレーニングやストレッチだけでなく皆様1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

 

※もちろん、ダイエットをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

腰痛改善・予防は、S-paceにお任せ下さい。

 

 

~執筆者~

濱口繁人

S-pace代表 / ㈱Sun Roots代表取締役

東京・浜松にある有名店にてパーソナルトレーナーとして多くの五輪選手・プロアスリートのサポートにあたる。その後浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わり、現在ではプロアスリートからの依頼が全国から殺到している。月のパーソナルトレーニングセッション数は220~300件。

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