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こんにちは。

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

 

 

「最近、お腹まわりが気になる」「食べる量は変わっていないのに体重が増えやすくなった」50代になると、

そんな悩みを抱える人が男女問わず増えてきます。

その正体は、“内臓脂肪”かもしれません。

内臓脂肪は、生活習慣病のリスクを高める“隠れ肥満”の原因でもあります。

 

しかも、50代はホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下など、内臓脂肪がつきやすく、落ちにくくなる年代。

だからこそ、今こそ意識したいのが、内臓脂肪の正しい落とし方です。

今回は、内臓脂肪の基礎知識から、効果的な食事法、運動、生活習慣の改善を詳しく紹介します。

 

 

内臓脂肪とは？皮下脂肪との違い

 

 

 

まず、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の違いを理解することが大切です。

 

• 皮下脂肪：皮膚のすぐ下につく脂肪。特に女性は下腹部や太ももなどに付きやすい。
• 内臓脂肪：腹腔（ふくくう）内にある腸や肝臓などの臓器の周囲に蓄積される脂肪。男性や中年以降の女性に多い。

 

内臓脂肪が問題視されるのは、代謝に悪影響を及ぼすからです。

内臓脂肪は単なる「蓄え」ではなく、炎症性の物質（サイトカイン）を分泌し、

血糖値、血圧、脂質のバランスを乱す働きがあります。

 

その結果、以下のような病気のリスクを高めます。

• 高血圧
• 糖尿病（2型）
• 脂質異常症（高LDL・中性脂肪）
• 動脈硬化
• 心筋梗塞・脳梗塞

 

特に50代以降は、これらの疾患のリスクが現実的なものになるため、早期から対策が必要です。

 

 

50代で内臓脂肪が増える原因とは？

 

50代になると、体の中で様々な変化が起こります。

内臓脂肪がつきやすくなる主な要因は以下のとおりです。

 

1. 基礎代謝の低下

年齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー量）が下がります。

そのため、若い頃と同じ食生活でも、消費しきれずに脂肪として蓄積されやすくなります。

 

2. ホルモンの変化

女性は閉経前後からエストロゲンの分泌が急激に低下します。

エストロゲンは脂肪の分布に関係し、減少することで内臓脂肪が増えやすくなります。

男性も加齢によってテストステロンが減少し、筋肉量が落ちやすくなる傾向があります。

 

3. 運動不足と過食

仕事の責任が増え、家庭でも忙しい50代は運動不足になりがちです。

一方で、食事の量や嗜好品（アルコールや甘いもの）は変わらない、もしくは増える傾向があり、

内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

 

 

医学的に正しい内臓脂肪の落とし方

 

では、どうすれば内臓脂肪を効率よく減らせるのでしょうか？

医学的根拠に基づいた5つのポイントを紹介します。

 

 

1. まずは食事から：糖質と脂質を見直す

 

 

 

内臓脂肪を減らすには、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが基本ですが、内容も重要です。

 

・糖質の質と量を見直す：白米、パン、麺類などの精製された糖質は血糖値を急激に上げ、脂肪を蓄えやすくします。

玄米や全粒粉、オートミールなどに置き換えるのが効果的です。

 

・良質な脂質を選ぶ：揚げ物や加工肉などに多い飽和脂肪酸よりも、魚、ナッツ、オリーブオイルに含まれる

不飽和脂肪酸を意識的に摂りましょう。

 

・たんぱく質をしっかりと：筋肉維持のためにたんぱく質（肉・魚・豆腐・卵）を意識して摂取。

1日体重1kgあたり1.0～1.2gが目安。

 

また、アルコールは内臓脂肪の蓄積を助長するため、飲み過ぎに注意が必要です。

 

 

2. 有酸素運動＋筋トレの組み合わせが鍵

 

 

 

内臓脂肪を燃やすには、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）が効果的です。

20分以上継続して行うことで、脂肪燃焼が始まります。

 

ただし、有酸素運動だけでは筋肉量が落ちやすくなるため、週2～3回の筋トレ（スクワット、プランク、腕立て伏せなど）

も並行して行うことが望ましいです。

 

〇おすすめ運動メニュー（週3日）

• 月・水・金：ウォーキング30分＋スクワット15回×3セット
• 火・木：ストレッチ＋腹筋・背筋
• 土日：軽いジョギングまたは休息（体調に応じて）

 

それでは、運動に関する内容をさらに1000字ほど追記し、50代におすすめの運動法をより詳しく解説します。

 

 

〇内臓脂肪を減らすための運動をもっと詳しく

内臓脂肪を減らすには、有酸素運動＋筋力トレーニングの組み合わせが最も効果的です。

ここでは、50代でも無理なく取り組める具体的な方法を詳しく紹介します。

 

〇有酸素運動の効果とおすすめメニュー

有酸素運動は、酸素を使って体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動です。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて燃焼しやすいため、有酸素運動の効果が出やすいという特徴があります。

 

おすすめの有酸素運動：

• ウォーキング（1日30分〜1時間）
  　足腰に負担が少なく、日常の中でも取り入れやすい運動。テンポよく歩き、心拍数をやや上げることを意識しましょう。
• スロージョギング
  　歩くよりやや速いペースで、息が上がらない程度に続けられる運動。脂肪燃焼効果が高い。
• サイクリング・エアロバイク
  　関節に優しいため、膝や腰への負担が心配な人にもおすすめ。
• 水中ウォーキング・アクアビクス
  　水の浮力で体重負荷が軽減され、関節を痛めにくいのが利点。

 

運動は“続けること”が何より大事です。

1回の運動量よりも、週4〜5日以上の頻度を目指すと内臓脂肪の減少につながりやすくなります。

 

〇筋力トレーニング（筋トレ）で「燃える体」へ

50代になると、1年に1％以上の割合で筋肉が減っていくと言われています。

筋肉は脂肪を燃やすエンジンのような存在。

筋力トレーニングで筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体質へと変わっていきます。

 

以下は50代に特に効果的な筋トレメニューです（各15〜20回を1日1〜2セットからスタート）

 

• スクワット：太もも・お尻の大きな筋肉を使うことで代謝UP。
• プランク：お腹まわりのインナーマッスルを鍛え、姿勢改善にも。
• 壁腕立て伏せ：上半身の筋力を無理なく鍛える。床よりも負荷が軽く初心者向け。
• ヒップリフト：お尻と腰まわりの筋肉を強化し、骨盤の安定にもつながる。
• 座ったままの足上げ運動：イスに座ったまま膝を上げるだけでも、腹筋が刺激される。

 

週2〜3回の筋トレを継続し、筋肉を維持することが、リバウンドしない内臓脂肪対策のカギです。

 

〇柔軟性アップで代謝がさらに上がる

意外かもしれませんが、「ストレッチ」や「柔軟体操」も内臓脂肪対策に役立ちます。

体の可動域が広がることで、運動時の動きがスムーズになり、消費カロリーが上がるからです。

さらに、ストレッチは副交感神経を優位にし、ストレスによる過食を防ぐ効果もあります。

 

おすすめのストレッチ

• 寝る前の全身伸ばし（肩・腰・太もも）
• 肩甲骨まわりの回旋運動
• 骨盤まわりのひねり運動

1日5分からでOK。

寝る前や朝起きたときなど、習慣化しやすい時間帯に取り入れると効果的です。

 

〇「頑張りすぎない」運動習慣こそ続くコツ

50代の運動で最も重要なのは、「無理なく続ける」ことです。激しい運動よりも、

体に負担が少ないが継続可能な運動を選ぶことが、内臓脂肪を減らす一番の近道です。

 

• 通勤や買い物を“歩き”に変える
• テレビを見ながらストレッチ
• 歯磨き中にかかと上げ運動

 

など、日常生活に“ちょっとした運動”を取り入れる工夫が大切です。

 

 

3. 睡眠とストレス管理も不可欠

 

 

 

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、逆に満腹ホルモン「レプチン」を減らすため、

内臓脂肪が増えやすくなります。

毎日7時間程度の睡眠を目標にしましょう。

 

また、慢性的なストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を促し、内臓脂肪の蓄積に関係します。

軽い運動や深呼吸、趣味の時間を持つことも、内臓脂肪対策には効果的です。

 

 

4. 毎日の生活習慣を“微調整”する

 

 

 

一気に大きな変化をするのではなく、毎日の小さな習慣が積み重なって内臓脂肪の減少につながります。

 

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く
• 夕食は寝る3時間前までに済ませる
• 毎朝体重を測る

 

「ちょっとだけ頑張る」を続けることが、50代からの健康を守るカギです。

 

 

5. 医療機関でのチェックも視野に入れて

 

 

 

内臓脂肪は、見た目だけではわかりません。

体型がスリムでも、内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の人もいます。

定期的に健康診断を受け、腹囲（男性85cm以上、女性90cm以上が内臓脂肪型肥満の目安）や

血液検査の結果をチェックすることが大切です。

 

また、必要に応じて内臓脂肪を評価できるCTスキャンや、栄養指導を受けるのも有効です。

 

 

まとめ

 

内臓脂肪は一朝一夕で減らせるものではありませんが、正しい方法でコツコツ続ければ、必ず落ちていきます。

50代は人生の後半に向けた“体の再調整期”ともいえる大切な時期です。

このタイミングで、内臓脂肪にしっかりと向き合い、健康的な生活習慣を整えることが、

将来の健康寿命を大きく左右します。

「年齢のせいだから」とあきらめず、今日からできることから始めてみましょう。

 

 

 

 

 

 

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、

肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。

ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。

 

 

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