ウォーキングだけでは足りない！？健康習慣つくりとは？
2025/09/30 15:20 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「ウォーキングだけでは足りない！？健康習慣つくりとは？」
についてです。
健康的な習慣を作るために、毎日歩いていますという方は多いのではないかと思います。
もちろんとてもいいことですし、それを継続していたらなおいいです。
ですが、それだけでは限界があり停滞期を迎え中々抜け出すことができず苦労してしまうという事があります。
そこで今回は、ウォーキングだけでなく他での健康習慣作りについてお話ししていきます。
ウォーキングだけでは何が足りないのか？
1.筋力の維持・向上が不足してくる
ウォーキングは、有酸素運動になるので筋肉に対して強い負荷がかかりにくいです。
また、ウォーキングの時に使われる筋力は主に下半身になります。
そうなってくると、上半身や腹筋周りの筋力は不十分になってしまうため、足りてない部分の筋力が衰えていきます。
2.骨密度への刺激が弱い
骨密度とは骨の密度（骨量）を測定する指標であり、骨の強さを示します。
骨に含まれるミネラル（主にカルシウムやリン）の量を測定し、骨の硬さや丈夫さを評価します。
骨密度が高いほど、骨は強く、骨折などのリスクは低くなります。
骨は負荷をかけることで強くなっていきます。
ウォーキングの場合、同じ動きの繰り返しで刺激が小さい事や体重以上の衝撃が少ない点から
骨に対しての負荷が弱いため、骨密度への刺激に対して弱くなってしまいます。
3.柔軟性・可動域が保てない
ウォーキングでは、関節の大きな可動域は使わないため、単純な動きが中心になってきます。
そうなってしまうと、肩・股関節・背骨などの柔軟性や可動域は保つことが出来なくなってきます。
4.心肺機能の向上が限定的になってしまう
のんびり歩くだけでは、心拍数があまり上がらず心肺機能向上にはつながりにくくなります。
例えば、徐々に息が上がっていくように少しずつ早歩きにしてみると、いいかもしれませんね。
では、ウォーキング以外にどんな健康習慣が必要になってくるのか、説明していきます。
健康習慣作りに必要な要素とは？
1.筋力トレーニング
筋肉は20代をピークに年々減少していきます。
スクワットやプランクなど下半身や体幹トレーニングで鍛えると、
転倒防止・姿勢の安定・基礎代謝維持につながってきます。
自重で出来る運動でいいので、まずは週に1回は行うようにしてみましょう。
2.柔軟性・ストレッチ
歩くだけでは、縮んだままの筋肉を伸ばせません。
例えば、肩回しや股関節ストレッチなどの動的ストレッチを行ってあげると、姿勢が整いやすく、
様々な動作がスムーズになってきます。
体のこわばりをなくすことで、腰痛や肩こりの予防などにもつながってきます。
3.骨に刺激を与える運動
骨は「衝撃」で強くなっていきます。
軽いジャンプや階段の上り下りなどが有効的と言われています。
ですが、注意しなければいけないのが、膝に痛みなどの障害を抱えている場合です。
ジャンプや階段の上り下りの衝撃で膝を痛めてしまう可能性があるため、
膝に何かしらの障害を抱えている場合は、まずは膝周りの筋肉をつけるようにしましょう。
4.心肺機能を高める運動
普通のウォーキングだと、心拍数が十分に上がりません。
例えば、少し早歩きをする事や坂道などの傾斜があるような道を歩く事や
インターバルに強弱をつけてあげる事などしてみて、心肺に刺激を入れていきましょう。
体力維持や血流改善は生活習慣病の予防には欠かせないものになります。
5.休養と栄養
運動の効果を最大限出すには「回復（休養）」が必須なものになります。
良質な睡眠（休養）で成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨が修復されます。
食事の部分では、タンパク質・カルシウム・ビタミンＤなど意識して摂るとより健康効果が高まります。
まとめ
今回は「ウォーキングだけでは足りない！健康習慣つくりとは」についてお伝えしていきました。
ウォーキングをやるかやらないかでいったら、やった方がいいです。
ですが今回の視点では、ウォーキング+αの部分で行うとよりいいですよという事になります。
ぜひ、このコラムをきっかけに運動習慣をつけていきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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