ウォーキングで膝が痛む人の共通点とは？
2025/10/11 09:12 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「ウォーキングで膝が痛む人の共通点とは？」
についてです。
健康のためにウォーキングを始めたのに、膝が痛くなって続けられない。そんな声をよく耳にします。
実は中高年の方にとって、ウォーキングは身近で効果的な運動ですが、膝のトラブルを抱える人も少なくありません。
そこで今回は「なぜ膝が痛くなるのか」「どうすれば予防できるのか」を分かりやすく整理してみます。
- 膝が痛くなる人の共通点
ウォーキングで膝が痛くなる人には、いくつかの共通点があります
１．筋力不足
特に太ももの裏側（ハムストリングス）やお尻の筋肉が弱っていると、
太ももの前側（大腿四頭筋）の筋肉で支えようとして、歩くたびに膝に余計な負担がかかります。
２．歩き方のクセ
膝が伸びきったまま歩いたり、足を外に開いたり内側に入れたりするクセがあると、
関節に偏った力が加わりやすくなります。
知らないうちに膝を傷める原因になります。
３．体重の増加
体重が増えると、その分だけ膝にかかる衝撃も増大します。
体重の2〜3倍の負荷が膝にかかるといわれるため、数キロの増加でも大きな影響があります。
４．靴や路面環境
クッション性のない靴や、硬いアスファルトばかりで歩く習慣も膝を疲れさせます。
靴選びも大事な要素です。
- 予防のための工夫
１．筋肉を鍛える
・太ももやお尻など、膝まわりを支える筋肉を鍛えましょう。
仰向けでお尻を持ち上げるヒップリフトや、浅めのスクワットなど、無理のない範囲で行いましょう。
２．正しい歩き方を意識
・背筋を伸ばして姿勢よく
・かかとから着地し、つま先で蹴り出す
・歩幅は大きすぎず、リズムよく
この3つを意識するだけでも膝への負担は大きく変わります。
３．体重を管理
急激なダイエットは必要ありませんが、食事と運動のバランスを見直して、
無理なく体重をコントロールしていくことが膝の健康につながります。
４．靴や路面を工夫
ウォーキング専用シューズやクッション性の高い靴を選ぶだけで膝は守られます。
硬い道だけでなく、公園や土の道を選ぶとさらに安心です。
- 膝を守るカギは「股関節」にも
膝の痛みを防ぐには、膝そのものだけでなく『股関節』を上手に使うことも大切です。
歩くときに股関節の動きが小さいと、脚全体がスムーズに動かず、膝にねじれや過剰な負担がかかります。
特に中高年では、加齢や座り姿勢の多さから股関節まわりの筋が硬くなりやすく、
歩幅が狭くなることが痛みの原因になることもあります。
歩く前に、股関節を軽く回すストレッチや、足を前後に振る「レッグスイング」を行うことで、
関節の動きがスムーズになり、膝への負担も軽減します。
また、歩行中は「太ももを引き上げる」意識を持つと、股関節がしっかり動き、体の軸が安定します。
さらに、歩いた後の股関節ストレッチも効果的です。
お尻や太ももの外側を伸ばすことで血流が促進され、疲労回復や姿勢改善にもつながります。
- 痛みを感じたら
ウォーキング中に膝が痛んだら『無理をしない』ことが大原則です。
違和感がある状態で歩き続けると、炎症が広がり悪化します。
・休む
・冷やす（アイシング）
・サポーターを使う
この3つで多くの場合は改善しますが、痛みが続くときは整形外科を受診しましょう。
特に変形性膝関節症が疑われる場合は、早めの診断とリハビリで進行を防げます。
- まとめ
ウォーキングは中高年にとって心身の健康を保つ最高の運動ですが、
膝に痛みを感じる人には『筋力不足』『歩き方のクセ』『体重の増加』『靴や路面環境』といった共通点があります。
膝と股関節は連動して働く関節です。
どちらか一方だけをケアするのではなく、体全体のバランスを意識することが、
痛みのないウォーキングへの近道になります。
大切なのは、歩く前に自分の体を整え、正しい歩き方や環境を工夫すること。
痛みを未然に防げれば、ウォーキングはもっと楽しく、長く続けられます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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