ふくらはぎがつるカラダのしくみをやさしく解説
2025/11/27 11:47 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
― なぜ起きる？どう防ぐ？
まず結論
・正体はふくらはぎの筋肉が急に強く縮むこと（けいれん）です。
・きっかけは、筋肉を動かす神経の信号が強くなりすぎること、
さらに寝ている姿勢で、ふくらはぎの筋肉が短くなりやすいこと。
・予防は寝る前に軽く伸ばす、つま先が下に引っ張られない寝方、
日中こまめに動くの3本柱。
・サプリは人によって合う、合わないがあるので、
まずは生活と食事から。
１．しくみをもう少し詳しく
① 神経の信号が強くなると、筋肉は勝手に縮む
筋肉は、神経からの電気信号で動きます。
この信号が必要以上に強くなると、筋肉が連続して縮み続け、
痛みをともなう「つり」になります。
② “伸び・縮み”を見張るセンサーのバランスが崩れる
筋肉には2種類のセンサーがあります。
・筋紡錘：筋肉が伸びたときに「縮んで守れ」と指示。
・腱紡錘：筋肉が縮みすぎたときに「緩めなさい」とブレーキ。
寝ているとつま先が下向き（底屈）になりやすく、
ふくらはぎが短い状態で止まりがち。
すると*縮め”側が勝ちやすいため、つりやすくなります。
③ 電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム）も関係
神経や筋肉のON/OFFは、電解質の出入りで決まります。
脱水・大量発汗・偏った食事があると、
ちょっとした刺激でも興奮しやすい状態になります。
とくにマグネシウムが不足気味だと、
ブレーキが弱くなることがあります
（ただし、サプリで必ず改善するわけではありません）。
④ “疲れの残り”は引き金になる
長時間の立ち仕事・座りっぱなし・激しい運動のあとなど、
筋肉に疲れやこわばりが残っていると、神経が反応しやすい状態になります。
夜の静かな時間帯に出やすいのはこのためです。
２．夜につりやすい“あるある”
・姿勢：重い掛け布団やうつ伏せで、つま先が下に押される。
・冷え：血のめぐりが落ち、こわばりやすい。
・同じ姿勢が長い：センサーの感度が偏る。
・その日の負荷：歩きすぎ・走りすぎ・ヒールで立ちっぱなし。
・水分・お酒・カフェイン：脱水や睡眠の質低下で起こりやすくなる。
３．つった“その瞬間”の対処
１．つま先を自分の方へ引く（足首をそらす）
可能なら膝を伸ばすと、ふくらはぎがしっかり伸びます。
２．そっと立って、かかとを床につける
体重をのせると、自然にふくらはぎが伸びます。
３．手のひらでやさしくさする・温める
強く揉みすぎないで、痛みが落ち着くのを待ちます。
※多くは数秒〜数分でおさまるので、無理に強く反らしすぎないこと。
４．予防は“軽い伸ばし＋寝方＋こまめ動き”
①寝る前30〜60秒×2種類（反動なし）
・ふくらはぎ
座って片脚を前に伸ばす → つま先を手前にゆっくり引く → 30〜60秒。
・もも裏
立って片足を一歩前へ →
背すじを伸ばしたまま上体を少し前に倒す → 30〜60秒。
「痛気持ちいい手前」で止めるのがコツです。
②寝る環境をひと工夫
・掛け布団が重すぎないか（つま先が下に引っ張られていないか）。
・足首が冷えやすい人は、薄手のレッグウォーマー。
・うつ伏せ寝が多い人は、足先だけベッドの外に出すと足首が楽です。
③日中の“ふくらはぎポンプ”
・30分ごとに1分だけ立って歩く。
・信号待ちに、かかと上げ10回。
・靴はサイズや底の硬さを見直す。ヒールは連日長時間を避ける。
５．食事とサプリの考え方
・水・お茶をこまめに。寝る直前にがぶ飲みではなく、日中から少しずつ。
・電解質を含む食材（豆類、ナッツ、海藻、葉物、いも類、バナナ）を普段の食事で。
・サプリは体質差が大きいので、妊娠中・持病・服薬中の方は医師や薬剤師に相談を。
まずは食事と生活を整えるのが近道です。
６．受診の目安
・しびれ・力が入りにくいなどの神経症状がある
・ふくらはぎの腫れ・熱感が続く
・頻度が多く生活に支障がある、または薬の変更後に悪化した
→ まずはかかりつけ医／整形外科／内科で相談してください。
７．1週間おためしチェック
□ 寝る前にふくらはぎ30秒＋もも裏30秒をやった
□ 布団の重さと足首の冷えを見直した
□ 30分ごとに1分立って歩いた
□ 信号待ちのかかと上げ10回を入れた
□ 日中の水分を増やした
◯が3つ以上つけば合格。
翌週は1つ増やしてみましょう。
まとめ
・ふくらはぎがつるのは、神経の信号が強まり、
短い姿勢で固まった筋が急に収縮するから。
・夜に増えるのは、姿勢・冷え・同じ姿勢・その日の疲れが重なるため。
・その瞬間は足首をそらす／立って伸ばす。
予防は寝る前の軽いストレッチ＋寝方＋こまめ動き。
・サプリは補助。まずは生活リズムと食事から整えましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、
経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
豊橋店専用HP、詳しくはこちら↓↓
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
