血糖値・血圧・中性脂肪が“ちょっと高め”と言われたら読む記事
2026/02/03 11:58 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「血糖値・血圧・中性脂肪が“ちょっと高め”と言われたら読む記事」
についてです。
未来の健康を守るための処方箋
健康診断の結果を受け取り、「要精密検査」ではないけれど、「要経過観察」や「基準値より少し高め」
という項目を見て、ホッと胸をなでおろしていませんか？
実は、この「ちょっと高め」という段階こそが、あなたの人生において最も重要な**「健康の分かれ道」**です。
医学的には、この状態は「生活習慣病予備軍」と呼ばれ、血管へのダメージが静かに、
しかし確実に始まっているサインでもあります。
この段階で適切なケアを行えば、数値は比較的容易に正常値へ戻ります。
しかし、放置してしまえば、将来的に糖尿病、心筋梗塞、脳卒中といった
深刻な病気へと進むリスクが数倍に跳ね上がります。
今回は、血糖値・血圧・中性脂肪がなぜ「ちょっと高く」なるのか、その医学的な背景を解き明かし、
明日からできる「数値を下げるためのセルフケア」を網羅的に解説いたします。
- 「ちょっと高め」を放置してはいけない医学的理由
なぜ医師や保健師は、わずかな数値の上昇を問題視するのでしょうか。
そこには、血管を破壊する「静かな連鎖」があるからです。
1. 血管の壁を傷つける「死の四重奏」
血糖値、血圧、中性脂肪（さらに肥満を加えたもの）は、かつて「死の四重奏」と呼ばれていました。
▪️相乗効果の恐怖: 項目が一つ増えるごとに、心血管疾患の発症リスクは足し算ではなく「掛け算」で増えていきます。
例えば、血圧と血糖値の両方が少し高いだけで、正常な人に比べてリスクは数倍から十数倍になると言われています。
▪️自覚症状の欠如: 血管は「沈黙の臓器」です。
動脈硬化が進み、血管がボロボロになっても、心臓や脳の血管が詰まるその瞬間まで、
痛みや苦しみを感じることはほとんどありません。
2. 「境界域」での血管ダメージ
「基準値を少し超えたくらいなら大丈夫」という考えは禁物です。
▪️医学的知見: 血糖値が正常高値（100〜125mg/dL）の段階でも、
すでに毛細血管や大きな血管の内皮細胞にはストレスがかかり、微細な損傷が始まっています。
▪️不可逆的な変化: 動脈硬化がある程度まで進んでしまうと、元のしなやかな血管に戻すことは非常に困難になります。
だからこそ、「ちょっと高め」の今、食い止める必要があるのです。
- 項目別：数値を下げるための具体的戦略
それぞれの数値には、下げるための「特効薬」となる生活習慣があります。
1. 【血糖値対策】「糖質の質」と「インスリンの節約」
血糖値を安定させる鍵は、食後の「血糖値スパイク（急上昇）」を抑え、
膵臓から分泌されるインスリンを「節約」することにあります。
▪️ベジタブル・ファーストの徹底
食事の最初に野菜、きのこ、海藻を5分以上かけて食べます。食物繊維が糖の吸収を物理的にブロックし、
インスリンの過剰分泌を防ぎます。
▪️低GI食品への置き換え
白米を玄米や雑穀米に、白いパンを全粒粉パンに変えるだけで、吸収スピードが緩やかになり、
膵臓への負担が激減します。
▪️「セカンドミール効果」の活用
朝食で食物繊維をしっかり摂ると、その効果が昼食時まで持続し、
昼食後の血糖値上昇まで抑えられることがわかっています。
▪️食後15分の「ちょい動き」
食後すぐ（15分〜30分後）に10分程度のウォーキングやスクワットを行うと、
筋肉が血液中の糖をエネルギーとして消費し、血糖値の上昇を物理的に抑えられます。
2. 【血圧対策】「減塩」と「血管の柔軟性」
血圧は、血液の量と血管の抵抗によって決まります。
塩分を減らし、血管をしなやかに保つことが肝要です。
▪️「塩分マイナス2g」の工夫
日本人の平均塩分摂取量は約10gですが、目標は6g未満です。
まずは「麺類の汁を残す」「醤油をドバドバかけない」といった、マイナス2gの努力から始めましょう。
▪️カリウムで塩分を排出
ほうれん草、バナナ、アボカドなどに含まれるカリウムは、
体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する助けになります。
※腎機能に不安がある方は医師に相談してください。
▪️マグネシウムとカルシウムの摂取
血管の収縮を調節するマグネシウム（ナッツ、海藻）やカルシウム（小魚、乳製品）をバランス良く摂ることで、
血管の柔軟性を維持します。
▪️体重を1kg減らす
体重が1kg減るだけで、血圧は約1〜2mmHg下がると言われています。
わずかな減量が血管への圧力を劇的に減らします。
3. 【中性脂肪対策】「甘いもの」と「アルコール」の管理
中性脂肪（トリグリセライド）は、食事の影響を最も受けやすい項目です。
主に余ったエネルギーの「貯蔵庫」としての側面があります。
▪️「果糖（フルクトース）」への警戒
果物や清涼飲料水に含まれる果糖は、肝臓でダイレクトに中性脂肪に変換されます。
夜のフルーツやジュースは控えましょう。
▪️アルコールの適量遵守
アルコールは肝臓での脂肪合成を促進します。
週に2日の休肝日を設けるだけで、中性脂肪は驚くほど下がることが多いです。
▪️「隠れ糖質」に注意
脂質だけでなく、パンや麺類などの炭水化物の摂り過ぎも中性脂肪を上げます。
主食の量をこれまでの8割にする「2割カット」が効果的です。
▪️青魚の油（EPA・DHA）を味方に
サバやイワシなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸は、中性脂肪を減らし、
血液をサラサラにする効果が医学的に認められています。
- 全てを同時に改善する「3つの共通習慣」
血糖、血圧、中性脂肪は密接に関連しているため、以下の3つの習慣は全ての数値を同時に押し下げる効果があります。
1. 質の高い睡眠（7時間以上）
▪️ホルモンバランスの正常化: 睡眠不足は交感神経を優位にし、血圧を上げ、インスリンの効きを悪くします。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは脂質代謝を助けます。
▪️食欲のコントロール: しっかり眠ることで、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が減り、ドカ食いを防げます。
2. 1日30分の有酸素運動
▪️インスリン感受性の向上: ウォーキングなどの有酸素運動は、中性脂肪を燃焼させ、
血管を拡張して血圧を下げ、筋肉の糖取り込み能力（インスリン感受性）を高めます。
▪️分割でもOK: 「10分×3回」でも、合計30分になれば同等の効果があることがわかっています。
通勤時間を活用した「早歩き」も立派な運動です。
3. 腹八分目とセルフモニタリング
▪️内臓への負担軽減: 常に満腹まで食べる習慣は、消化吸収に多大なエネルギーを使い、内臓脂肪を蓄積させます。
▪️データの視覚化: 毎日体重や血圧を測り、記録するだけでも、自分の体の変化に敏感になり、
無意識の過食や不摂生を抑える心理的効果（レコーディング効果）が生まれます。
- 実践編：明日から始める「1週間の改善ロードマップ」
いきなり全てを変える必要はありません。
まずは1週間、以下のステップで体を慣らしていきましょう。
【ステップ1：初日〜3日目】食事の意識改革
▪️朝食に納豆やヨーグルトなどのタンパク質を一品足す。
▪️夕食の白米を半分にするか、玄米・雑穀米に変える。
▪️飲み物を全て無糖（水、お茶、ブラックコーヒー）にする。
【ステップ2：4日目〜5日目】活動量の増加
▪️エレベーターを使わず、3階分までは階段を使う。
▪️帰宅時に一駅手前で降りて、15分多く歩く。
▪️就寝前のスマホを控え、ストレッチを5分行う。
【ステップ3：6日目〜7日目】習慣の定着
▪️週末に1週間分の体重記録を振り返る。
▪️青魚をメインにした食事を1食取り入れる。
▪️自分の体が少し軽くなった感覚や、目覚めの良さに意識を向ける。
- 専門家との連携：自己判断の落とし穴を避ける
「ちょっと高め」の段階で最も大切なのは、自己流で終わらせないことです。
▪️定期的な再検査: 数値が下がったかどうか、3ヶ月〜半年後には必ず再検査を受けましょう。
数値が改善していれば自信になりますし、変わらなければ対策の修正が必要です。
▪️家庭血圧の重要性: 病院では緊張して血圧が上がる「白衣高血圧」の方もいます。
家庭でのリラックスした状態の数値を記録し、主治医に共有することで、より正確な判断が可能になります。
▪️隠れた病気の可能性: 「ちょっと高め」の裏に、睡眠時無呼吸症候群やホルモンの異常が隠れていることもあります。
専門のアドバイスを受けることで、最短距離で健康を取り戻せます。
- まとめ：今が「最後のチャンス」
「ちょっと高め」と言われたあなたは、今まさに、将来の自分から「ここで止まって！」という
メッセージを受け取っている状態です。
生活習慣病の改善に、ストイックな努力は必要ありません。
▪️野菜から食べる。
▪️あと一口を我慢する。
▪️エレベーターではなく階段を使う。
このような小さな「選択の積み重ね」が、数ヶ月後の再検査の結果を劇的に変え、10年後のあなたの健康を守ります。
「まだ大丈夫」ではなく、「今なら簡単に直せる」と考えてください。
まずは明日の朝、コップ一杯の白湯を飲むことや、駅まで少し早歩きをすることから始めてみませんか？
あなたの血管を若々しく保つための主導権は、他の誰でもない、あなた自身が握っているのです。
いかがでしたか？
まずはどれか一つ、今日から始められそうな習慣はありましたでしょうか。
もし具体的なメニュー作りなどで迷われたら、いつでもご相談くださいね。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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