お酒が増える季節の体ケア｜翌日に残さない“内臓の休ませ方”とは？
2026/02/28 19:44 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「お酒が増える季節の体ケア｜翌日に残さない“内臓の休ませ方”とは？」
についてです。
忘年会や新年会、あるいは歓送迎会など、お酒を飲む機会が重なる季節は、
私たちの内臓にとって一年で最も過酷な時期と言っても過言ではありません。
「昨日の酒がまだ残っている」「胃もたれして何も食べたくない」といった不調は、内臓が悲鳴を上げているサインです。
お酒によるダメージは、単に「酔う」ことだけではありません。
アルコールを分解・代謝するために、肝臓をはじめとする内臓諸器官はフル回転を強いられ、
多大なエネルギーと水分、そして栄養素を消耗します。
翌日に疲れや不快感を残さないためには、お酒との付き合い方、
そして「飲んだ後のリカバリー」という戦略的なケアが不可欠です。
今回は、アルコールが体に与える医学的影響を紐解きながら、内臓をいたわり、
翌朝スッキリと目覚めるための「内臓の休ませ方」を詳しくご紹介します。
- なぜ「翌日に残る」のか？アルコール代謝の医学的メカニズム
お酒を飲んだ後のだるさや頭痛には、体内で生成される物質と、生理的な反応が深く関わっています。
1. 猛毒物質「アセトアルデヒド」の停滞
▪️医学的メカニズム: アルコールは肝臓で分解される過程で、アセトアルデヒドという物質に変わります。
これはタバコの煙などにも含まれる非常に毒性の強い物質です。
▪️不調の原因: 通常はさらに分解されて無害な酢酸になりますが、飲酒量が肝臓の処理能力を超えると、
アセトアルデヒドが血液中に長時間留まります。
これが、二日酔い特有の頭痛、吐き気、動悸の正体です。
2. 「脱水」と「低血糖」のダブルパンチ
▪️脱水: アルコールには強い利尿作用があります。飲んだ量以上の水分が体外へ排出されるため、
血液の循環が悪くなり、体温調節や老廃物の排出が滞ります。
▪️低血糖: 肝臓はアルコールの分解に手一杯になり、本来行っている「糖を作る（糖新生）」という作業を後回しにします。
その結果、血糖値が下がり、翌朝の強い倦怠感や空腹感、手の震えなどを引き起こします。
3. 消化管への直接ダメージと自律神経の乱れ
▪️粘膜への刺激: 高濃度のアルコールは胃や腸の粘膜を直接傷つけ、炎症を起こします。
これが胃もたれや下痢の原因です。
睡眠の質の低下: アルコールは眠りを浅くし、自律神経のバランスを崩します。
体が十分に休息できないまま朝を迎えるため、「寝たのに疲れている」状態になります。
- 飲む前・飲んでいる最中の「内臓ガード」習慣
翌日のダメージを最小限にするためには、飲む前の準備と飲んでいる時の工夫が最大の防御になります。
1. 空腹での飲酒を絶対に避ける
▪️対策: 飲酒の30分前までに、乳製品や油分を含むものを軽く食べておきます。
▪️医学的根拠: 胃の中に食べ物（特に脂肪分）があると、アルコールの吸収スピードが緩やかになり、
肝臓への急激な負担を和らげます。
チーズ、ナッツ、オリーブオイルを使ったサラダなどが理想的です。
2. 「チェイサー（お水）」を同量以上飲む
▪️対策: お酒一杯に対し、同量以上の水を必ずセットで飲みます。
▪️効果: 物理的にアルコール濃度を薄めるだけでなく、脱水を防ぎ、アセトアルデヒドの排泄を促します。
温かいお茶（ウーロン茶以外）や白湯であれば、内臓を冷やさずさらに効果的です。
3. 肝機能を助ける「おつまみ」の選択
▪️具体的食材: 枝豆、豆腐、刺身（白身）、タコ・イカ類。
▪️医学的根拠: アルコールの分解には、タンパク質とビタミンB1が大量に消費されます。
また、タコやイカに含まれるタウリンは、肝細胞の再生を助け、胆汁の分泌を促して解毒作用を高めます。
- 飲んだ後の「レスキュー・ケア」と正しい寝方
帰宅してから寝るまでのわずかな時間が、翌朝のコンディションを左右します。
1. 寝る前の「水分＋ビタミンC・B群」補給
▪️習慣: コップ1〜2杯の水（できれば電解質を含む経口補水液やスポーツドリンク）を飲みます。
▪️効果: 睡眠中の脱水を防ぎます。
また、アセトアルデヒドの分解を助けるビタミンCや、
代謝を助けるビタミンB群のサプリメントを併用するのも医学的に理にかなっています。
2. 飲酒直後の入浴は避ける
▪️理由: 飲酒直後にお風呂に入ると、皮膚の血流が良くなりすぎて、本来肝臓に行くべき血液が分散してしまいます。
解毒効率が下がるだけでなく、脳貧血や不整脈の恐れもあり危険です。
▪️対策: 酔いがあるうちはシャワー程度にするか、翌朝に入浴することをおすすめします。
3. 「右側を下にして」寝る
習慣: 横向き（右側を下に）で軽く膝を曲げて寝る。
医学的根拠: 胃から腸への出口は右側にあります。右下で寝ることで消化物の移動をスムーズにし、胃への負担を軽減します。
また、酔って嘔吐した際の窒息リスクを下げる安全な姿勢でもあります。
- 翌朝の「内臓リセット」ルーティン
もし「残ってしまった」と感じたら、以下の方法で速やかに内臓をリセットしましょう。
1. 「しじみ汁」または「あさり汁」の摂取
効果: 貝類に含まれるオルニチンは、有害なアンモニアの解毒を助け、肝機能をサポートします。
また、お吸い物の塩分と水分が、脱水状態の体に染み渡ります。
2. 「リンゴ」や「はちみつ」で糖分補給
効果: 低血糖状態を解消するために、吸収の早い果糖（フルクトース）を摂ります。
はちみつにはアルコールの分解を早める効果も期待できます。
3. 軽い散歩と深呼吸
効果: 激しい運動は禁物ですが、20分程度の散歩は血流を促し、代謝を早めます。
また、肺からアルコール成分（呼気）を排出する助けにもなります。
- 膵臓と腸の関係性
さらに意識したいのが、「膵臓（すいぞう）」と「腸」のケアです。
▪️膵臓への意識: アルコールは膵液の分泌を異常に促進し、自分自身の組織を傷つけるリスクがあります。
お酒と一緒に「油っこいもの」を食べ過ぎないことが、膵臓を守る最大のポイントです。
▪️腸内環境の回復: アルコールは腸内の善玉菌を減らす可能性があります。
お酒が続いた後は、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を積極的に摂り、荒れた腸内環境を整えてあげましょう。
内臓全体のコンディションを整えることが、真の「翌日に残さない体」を作る近道です。
- 翌日の低血糖を防ぐ：寝る前の一工夫
お酒を飲んだ翌朝、手が震えるようなだるさや猛烈な空腹感に襲われるのは、
肝臓がアルコール分解に集中しすぎて、脳に送るエネルギー（ブドウ糖）を作れなくなった「反応性低血糖」の状態です。
これを防ぐには、寝る前に少しだけ「質の良い糖質」を摂るのが有効な場合があります。
例えば、小さじ一杯のはちみつや、温かい麦茶に少しの砂糖を入れたものを飲むことで、
睡眠中の脳のエネルギー切れを防ぎ、翌朝の重だるさを緩和できます。
もちろんドカ食いは禁物ですが、内臓が「解毒」と「エネルギー供給」を両立できるよう、
最小限の燃料を補給しておくことが、大人の賢いリカバリー術です。
- まとめ：お酒を「楽しむ」ためのメンテナンス
お酒を飲むことは楽しいコミュニケーションの場ですが、それは健康な内臓があってこそ成立するものです。
▪️飲む前に胃を保護する。
▪️飲んでいる最中に水を忘れない。
▪️翌朝は栄養と水分でしっかりリカバリーする。
これらの小さな意識が、肝臓の負担を減らし、結果として長くお酒を楽しめる体を作ります。
「昨日は飲みすぎたな」と反省するよりも、「今日は内臓を休ませる日」と決めて、温かい飲み物を飲んだり、
早めに布団に入ったりする自分を褒めてあげてください。内臓をいたわることは、自分自身を大切にすること。
賢いケア習慣を身につけて、お酒の席を軽やかに楽しんでいきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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