理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/03/26

ダイエットに必須な代謝を上げるには？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のテーマはダイエット中の方必見！ “代謝”についてです             代謝って何？   よく代謝が良い、悪いと表現したり、 「汗が多く出る＝代謝が良い」、「汗が少ない＝代謝が悪い」 この様な認識を持っていますが、実際代謝ってどんなものなんだろうと 思う方もいるかと思います。   では早速、基礎代謝について説明していきます。       基礎代謝の定義   基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、 目が覚めている状態で心身ともに安静にしているときに計測されるものです。   私たちはじっとしているときでも、心臓などの内臓や脳・神経のはたらきや、 呼吸などを正常に保つためにエネルギーを必要とします。 基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60％を占める とされていることからも、   生きていくためにいかに多くのエネルギーが必要かということが 分かると思います！               基礎代謝に影響を与える要素   基礎代謝は誰でも一定というわけではなく、さまざまな要素の影響を受けます。   基礎代謝に影響を与える要素としては、主に以下のものが挙げられます。   ①皮膚の面積……皮膚の面積の広さに比例して、 皮膚表面から放散される熱量が増えるため、基礎代謝が高くなる。   ②年齢……若い人ほど成長のために代謝が活発なため、基礎代謝が高い。   ③性別……男性の方が筋肉など活発に代謝を行う組織の量が多く、 女性より基礎代謝が高い傾向にある。   ④体格……筋肉質の人は、肥満気味の人よりも基礎代謝が高い。   ⑤体温……体温が高くなると皮膚表面からの熱放散量が増えるため、基礎代謝が増える。 体温が1℃上がると代謝量は13％上がるといわれる。   ⑥ホルモン……甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌量が多いと、 代謝が活発になって基礎代謝が増える。   ⑦月経周期……女性は月経周期によって女性ホルモン（エストロゲンなど） の分泌量が変動する。   その影響で体温も変動し、基礎代謝は月経前2日〜3日が最高、 月経中が最低となる。   ⑧季節……基礎代謝は夏に低く、冬に高くなる。   これらをを踏まえると、性別・年齢が同じであっても体格などによって   基礎代謝が異なったり、同じ人でも季節やホルモンバランスによって 基礎代謝が変化したりすることが分かりますね。       基礎代謝の平均値   基礎代謝は個々の条件によって変化しますが、 厚生労働省は年齢・性別ごとの参照体重における基礎代謝量を公表しています。   【参照体重における1日あたりの基礎代謝量】 （男性） 年齢 参照体重 基礎代謝量 18歳〜29歳 64.5kg 1,530kcal 30歳～49歳 68.1kg 1,530kcal 50歳～64歳 68.0kg 1,480kcal 65歳～74歳 65.0kg 1,400kcal 75歳以上 59.6kg 1,280kcal （女性） 年齢 参照体重 基礎代謝量 18歳〜29歳 50.3kg 1,110kcal 30歳～49歳 53.0kg 1,160kcal 50歳～64歳 53.8kg 1,110kcal 65歳～74歳 52.1kg 1,080kcal 75歳以上 48.8kg 1,010kcal   参照体重とは、日本人として平均的な身長・体重を想定した上で、   健康の維持増進や病気の予防を考えるための参照値として 提示されている体重のことです。   ご自身の体重が大きく外れていなければ、この値を参考にしてみてください！         基礎代謝が上がる、下がるはどんな違い？     ①基礎代謝が上がった場合 「基礎代謝が上がると太りにくくなるんだよね」   このように基礎代謝は、ダイエットをする上で重要なポイントだと   認識している方も多いのではないでしょうか。   基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーも増えるため、太りにくく、 ダイエット後もリバウンドしにくい体になります。   できる限り太りたくない、ダイエットを成功させたいという方は、 食事を減らすだけではなく基礎代謝を上げることも考えた方が良いでしょう。 また基礎代謝が上がると、体温を維持しやすくなることもメリットとして挙げられます。   体温を適切に保つことは、病気の予防や認知機能・判断力の向上などに関わっています。   基礎代謝を上げることは、ダイエットだけでなく心身の健康を維持する上でも大切です！   ②基礎代謝が下がった場合 「歳を重ねるにつれて痩せにくくなったな……」 このような体の変化を感じている方も、もしかしたらいるかもしれませんね。   年齢を重ねることで痩せにくくなった・太りやすくなったという変化も、 実は基礎代謝が関係しています。 一般的に基礎代謝は加齢と共に下がっていく傾向にあり、 基礎代謝が下がると1日の消費カロリーも減少します 。   そのため若い頃は太らなかった食事量でも、年齢を重ねると 消費カロリーが摂取カロリーを下回って増量につながってしまうのですね。   さらに基礎代謝が下がると体温が維持しにくくなり、 熱を逃さないために体が脂肪を蓄えようとします。 肥満を防ぐためには、基礎代謝を下げない工夫が重要だといえますね。       代謝を上げるには！？   ①筋トレをする 私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。 肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、 基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。   しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。 筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。   例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を 1セットとします。 1~3日ほど間を空けて、週に2~3回行います。 これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。 続けられる強度設定ではじめてみましょう！   ②ストレッチをする ストレッチには自律神経を整える作用があります。 自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。 朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、 交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。   特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。 下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、 代謝の向上が期待できます。     ③有酸素運動をする ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、 脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。   早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、 10分以上行うところから始めましょう。 できれば1日8千~1万歩、週に5万6千歩が理想です。 難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、 日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。   ④水分をこまめにとる 積極的に水分をとりましょう。 水分補給によって血行が良くなるため、 基礎代謝の向上が期待できます。 白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、 内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。   厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。 そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、 1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。   基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに 水分をとるようにするのがおすすめです。   ⑤体が温まる食べ物をとる 体が温まる食べ物を食べることも有効です。 先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、 基礎代謝の向上が期待できます。   体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど 「冬に旬を迎える根菜類」があります。   また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。   ⑥腸内環境を整える 腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。 腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、 逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、 体に悪影響を及ぼします。   腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、 善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。   ・発酵食品　納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ ・食物繊維　にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物　など   ⑦入浴、岩盤浴 基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが 効果的です。 入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。   また、リラックスして副交感神経が優位になり、 自律神経を整えることにもつながります。       まとめ   ここまで基礎代謝を上げる九つの方法を紹介してきましたが、 重要なのは続けやすい方法から、 無理なく始めて徐々に量を増やしていくことです。 先ほども解説したとおり、 基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。 自分のライフスタイルに合わせて無理なく続けられる範囲で頑張りましょう！     今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや 腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので お気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/26

低血糖とトレーニングの関連性とは！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは   『低血糖とトレーニングの関係』   についてです。   ダイエットをしたいけど低血糖が起こりそうで怖い‥そんな方もいるのではないでしょうか。 低血糖が起こりやすい人でも予防方法やおすすめのトレーニングもあります。 今回はそれらをご紹介いたします。         低血糖とは   低血糖とは、体の異常や外的な要因によって血糖値が必要量以下の値になっている状態をいいます。 低血糖では代謝を十分に行えなくなるため、さまざまな異常が生じます。     低血糖の症状   低血糖を起こすと、血糖値を上げようとして交感神経が活発になります。 そこからアドレナリンなどのホルモンが大量に分泌されるようになります。   交感神経が活発になると、 下記のような症状が現れます。 吐き気 気分不快 不機嫌 発汗 動悸（心臓がどきどきする） 震え など             低血糖になりやすい人   ・糖尿病患者の方でその薬を服用している人 糖尿病の治療で血糖値を下げる薬を飲んだり、 インスリンの注射を使用している場合、 血糖値が必要以上に下がってしまい低血糖症状が現れます。   心拍数が乱れてる状態に対する薬を使用していると飲み合わせによっては低血糖を起こす場合があります。   また、高齢の方は加齢により薬が効きやすいため低血糖を起こしやすくあります。 十分に注意しましょう。   ​ ・糖質制限をしている人 ダイエットで糖質制限などで炭水化物を制限している方は低血糖が起こりやすいです。 糖質は基本的に脳のエネルギー源になります。 不足すると集中力の低下などを引き起こします。 ですが、摂りすぎもダイエットにはよくないので糖質は適量を摂ることを心がけましょう。   朝昼夕の食事でごはんやパンなどの炭水化物を1種類だけ食べることをおすすめします。   ・激しい運動を長時間する人 先ほど説明したように糖質（ブドウ糖）は体を動かすエネルギーになります。 そこから運動をすることでエネルギー源の糖質は使われるため血糖値は下がります。 そのため、激しい運動量は低血糖になるので注意が必要です。   運動前後に適度な糖質を摂取すると、運動のパフォーマンスを向上することがわかっているため 運動をする際は、適度な量、質の食事を摂るようにしましょう。           運動時に血糖値が下がる理由   そもそもなぜ、運動すると血糖値は下がるのでしょうか。 運動をすることでインスリンに対する感受性がよくなります。   また、筋肉細胞でブドウ糖を消費するため、ハイキングなどのようなとくに長時間の運動をした場合、 筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられていたブドウ糖が消費尽くされてしまいます。 そのため、ハイキングなどの後に食事をとっても、 その食事から得られるブドウ糖がグリコーゲンとして貯蓄されるほうに優先されてしまいます。   貯蓄分が多くなると血液中のブドウ糖濃度（血糖値）はなかなか上昇してきません。 その結果、運動を終了してから食事を摂ったため大丈夫だ！と思っても10時間以上もたった睡眠中や翌日に 低血糖が起きることもあります。           低血糖が起きた時の対処法   低血糖の症状が現れた場合は、次のように糖分を補給しましょう。 ・ブドウ糖の場合は5～10g摂取する ・砂糖の場合は10～20gのブドウ糖の倍の量摂取する ・ブドウ糖が入っているジュース（成分表示に「果糖ブドウ糖液糖」などと表示してあるもの） を150～200ml飲む     口から摂取できない場合、ただちに医療機関に受診し、できれば唇にブドウ糖を塗りつけて 低血糖を対処しましょう。   適切に対応することで、通常は5分以内に低血糖症状は改善しますが、30分ほどで再び低血糖を引き起こす場合もあるため、糖分を摂取したあとも油断せずに食事も摂るとよいでしょう。   上記で述べたとおり、低血糖は、食事時間が遅れたときや激しい運動をした場合に起こりやすいため注意が必要です。     また、糖尿病などを患っている高齢者は薬の効き目が強く出てしまいます。 そのため、常に「低血糖が起こりやすい」ということは頭に入れておきいましょう。   低血糖は最悪の場合、命を奪う危険性があることを家族も認識しておきましょう。 万が一、意識が混濁状態になったときに、早急に対処できるように備えておくことが重要です。     低血糖を防ぐためには   低血糖を防ぐために行うべきことを普段の生活と運動時に分けてご紹介します。   普段の生活 低血糖を防ぐには、なるべく決まった時間で指示カロリーに従った食事摂取をすること、 決まった時間に正しい薬の量の内服、注射をすること、 早朝や食前の過度な運動は避けること、 正確な量のインスリン注射を行うために正しい手技を身につけておくことが大切になります。         運動時 気温や天候など、環境に合わせた運動に適した衣類・ウォーキングシューズを選びましょう。 運動の前にウォーミングアップ（ストレッチなど）をしっかりと行ったり、 こまめに水分補給をするようにしましょう。 低血糖を予防するために行いましょう。   以下のような時は運動はやめましょう   血糖値が高く、尿にケトン体が出ている時。 血圧がいつもより高く、自覚症状のある時。 脈が途切れたり、不規則になっている時。 体調の悪い時、かぜなどの病気を患っている時。 極端に暑い日や寒い日。     おすすめの運動   有酸素運動 全身を使う有酸素運動は、低血糖が起きやすい糖尿病の運動療法にもおすすめです。 この有酸素運動の主な目的は、低下しているインスリンの効き目を良くすることにあります。 運動によってインスリンの働きが良くなる部位は、運動した部分の筋肉に限られます。   そのためできるだけ多くの部位を動かすような全身運動がお勧めです。 しかも、ブドウ糖を燃料としてエネルギーに変え、同時に脂肪まで燃やそうとしたら、 十分酸素が必要になります。 そのため、酸素を多く使う有酸素運動がおすすめです。   酸素をあまり吸い込まない短距離走や瞬発的な動きではなく、ジョギングや歩行、水泳などの有酸素運動が良いでしょう。   運動量の目安としては、1日の活動量として日常の歩数として1万歩、 ほぼ160~300Kcal程度消費できる運動がおすすめです。   参考に、運動の消費エネルギー量、目安時間を以下に記載します。 歩行(70m/分):約20分 自転車(平地) :約15分 軽いジョギング :約10分 テニス :約10分 水泳(平泳ぎ) :約7分 (水中歩行):約10分   有酸素運動を実施すると血糖低下作用がもたらされることが分かりました。 しかし、運動開始後の血糖の下降速度でいうと有酸素運動先行の方が、 筋トレ先行で有酸素運動を後で実施したときよりも血糖の下降度が大きくなるとされています。 そのため、筋力トレーニングを有酸素運動より先におこなうことで運動中の血糖の下降を抑えられるのです。   ただ、過度な無酸素運動（筋力トレーニング）は低血糖を引き起こしてしまう可能性があるため 無理のないように行いましょう。     運動前の低血糖を予防する時の補食    低血糖を予防するために時間帯に応じた捕食を摂ります。   ・運動する10分前 固形物は消化に時間とエネルギーを要するため、飲み物やゼリー状のものを選びましょう。 糖分の他、発汗で失われるミネラルも一緒に補給できるスポーツドリンクを飲むようにしましょう。   ・運動する30分前 バナナなど糖度の高いフルーツや、フルーツのジュース、おしるこ、チョコレートなど、 飲み物などの消化しやすい食品を選びましょう。 食後約30分程で体内で糖分の分解が進みます。 そこからブドウ糖が生成されて血糖値が徐々に上がり始めるとされています。     ・運動する1時間前 おにぎりやパン、カステラ、うどんなど、主に炭水化物から糖類を補給しましょう。 油を多く使った揚げ物や、脂肪分の多い肉類などは消化に時間がかかるため、できるだけ控えましょう。   また、食べすぎてしまうと逆効果になるので、お弁当など一食分を摂る場合は運動の2時間前までに食事を済ませるのがおすすめです。     有酸素運動が苦手で続かない…そんな方にはピラティスがおすすめ   健康のため、日常的に運動をしたいけど、ランニングやサイクリングは息が苦しくて続かない…という方には、ピラティスがオススメです。   ピラティスは、深い呼吸と共にゆっくり体を動かしていくため有酸素運動であると言えますが、 心拍数が急激に上がるようなエクササイズではなく、背骨に注目し身体の機能を高める運動です。   ピラティスはリハビリがもとになっているため、運動に長年のブランクがある方や、苦手な方、ご高齢の方でも安心して取り組めます。       まとめ   いかがでしたでしょうか。低血糖が起こるからなかなか運動ができない‥ そう思われている方もしっかりと日常生活から対策や予防、そしてもし低血糖になった際に行うべき対処法を行うことで運動はできるのです。   少しでもおかしいと思ったらやめる、無理をしないようにして自分の体に合わせて行なっていきましょう。           今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや 腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので お気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/26

デスクワークで気をつけたい腰痛予防とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のテーマは腰痛の方必見！ "デスクワーク"についてです。     毎日のデスクワークで腰が痛くなってしまう事はありませんか？ ここ数年はデスクワークをする時間が増えた方も多くいます。 それによって腰痛や肩こりなどが気になるようになってしまった方もいると思います。   では長時間座っていることでなぜ体の不調はおこるのか、 腰がなぜ痛くなるのか説明していきます。   ・座位での腰への負担が大きい                         上記の写真の通り、立っている姿勢よりも座って いる方が腰への負担が大きいです。 特に前かがみになってしまうと立位の2倍近い負荷がかかります。   ・血流が悪くなる   長時間座っていることで身体を動かさない時間が長いため血流が悪くなります。 血流の低下は痛みを誘発する原因となります。 腰以外が痛くなる方の原因としても考えられます。     では腰痛を予防、改善する為にどうすればよろしいでしょうか。   1.姿勢を良くする                       理想は写真のように座ることです。 姿勢よく座っていると坐骨（お尻の骨）が痛くなる方もいるので お尻にクッションを置くと姿勢を維持しやすくなります。   また、ずっと同じ姿勢をキープするのは疲れると思うので 数分おきに少し腰を反ってみたり、丸めたりすると ちょっとした運動になるので是非試してみて下さい。   2.定期的に立ち上がる 長時間座ることで血流が悪くなると説明しましたが、 定期的に立ち上がることで血流が良くなります。   ちょっとした時間に身体全体を動かして筋肉が固まってしまわないように意識しましょう。   3.環境を変える 椅子、机、パソコンなどの高さは合っていますか？ 先程の良い姿勢の写真のように座ることができる椅子、 目線が下がらない机やモニターの高さに調整をしましょう。   ノートパソコンを使っていて目線が下がってしまう場合は パソコンスタンドなど使い目線をあげる工夫をしてみましょう。     まとめ   デスクワークは身体的に楽そうに感じますが、 皆さんが思っている以上に身体への負荷は大きいです。   快適に生活が出来るように、コラムで紹介した内容を試してみて下さい。 長時間使用する道具への投資も自分の身体の為にしてみましょう。       今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓                 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/26

フットケアで腰の負担を軽減できる！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは   “フットケアで腰の負担を軽減”についてです。   厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われており、 国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。   いま腰痛がない方も、もしかしたら近い将来、腰痛になる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。   目次 ■ふくらはぎの機能 ■ふくらはぎと腰の関係 ■おすすめのケア方法     ふくらはぎの機能   ふくらはぎと腰は互いに助け合いながら機能しています。 その秘密は2つの筋肉から構成されていることにあります。 大きな「腓腹筋」と呼ばれる筋肉と、一回り小さい「ヒラメ筋」と呼ばれる筋肉があります。 腓腹筋は大きくパワフルな筋肉で、膝の曲げ伸ばしや歩行、ジャンプなど関節を動かすことに 関与する力の強い筋肉です。   一方で、ヒラメ筋は立っている時の足首の固定力や安定性を高め、 足首の底屈（ペダルを踏む動き）をする働きをしています。   一見すると膝、足首の機能は腰とは関係ないように思えますが、腰は両足で支えられています。 いわば足は腰の柱とも言い表すことができます。   その柱の根元の安定性と運動を確保することはバランスや効率的な身体の使い方には非常に重要です。           ふくらはぎと腰の関係 先ほど紹介した腓腹筋とヒラメ筋がどのように腰に影響を及ぼしているかご紹介します   2つの筋肉をおさらいすると   腓腹筋・・・膝を曲げて足首を底屈させる働き。歩行の推進力を生み出す。 ヒラメ筋・・・足首を底屈させる働き。足首を安定させて固定力を強くする。   まずは腓腹筋が与える影響を見ていきましょう。   歩行やジャンプなどの大きな動きの際に、腓腹筋が十分に働いていれば推進力を生み出して前に進めますが、   ストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で推進力を生み出せない場合にはお尻の筋肉などで 代償して前に進む力を得ようとします。   そうすると、本来使わなくて良い上半身の筋肉やお尻の筋肉が必要以上に力を発揮して、 歩行のボディバランスが崩れいわゆる“悪い歩き方”になってしまいます。   次にヒラメ筋と腰の関係について説明します。   足首を安定させ、立位（立っている姿勢）で重心を乱さない働きをしています。   ヒラメ筋がストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で力がだせない場合には、 重心は前に出てしまい“スウェイバック姿勢”という不良姿勢の原因になってしまうことが多いです。   スウェイバック姿勢を簡単に言うと腰が沿っていて肩が丸まっている姿勢です。   この姿勢は腰に大きな負荷をかけ、腰痛や肩こりの原因になります。       おすすめのケア方法 毎日使っているふくらはぎですが、ケアの方法やトレーニングのやり方を知っていれば気軽に疲れを癒せます。 ここではケア方法を2つご紹介します。   ケア① アキレス腱伸ばし 言わずとしれたアキレス腱を伸ばすストレッチですが、場所や時間にとらわれず行える理想のケア方法です。 正しいやり方は、 ・つま先を前に向けて足を前後に開く ・後ろ足のかかとが浮かないように注意して、前方に体重をかける ・弾みをつけずにゆっくりとふくらはぎを15秒伸ばす       ケア② ホームローラー 道具が必要ですが、ストレッチと違い硬い部分を集中して刺激することができます。   ・ホームローラーを床に横向きで置く ・座って片足のふくらはぎをローラーの上に乗せる ・もう一方の足を重ね、体重をかける ・少し腰を浮かせて身体を前後に動かし、ふくらはぎ全体を刺激する ・気持ちのいい場所を探して集中して刺激する       以上の2つのケアができれば理想的ですが、１つだけでも効果はありますので、 やりやすい方から始めてみてください。   今回ご紹介したストレッチで改善がなかなか見られない場合は、 筋力トレーニングの必要性や何らかの原因が隠れている可能性もあります。   今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓                 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/03/26

冷え性の原因とその対処法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     今回のコラムは『冷え性（ひえしょう）』についてです。       手や足の先だけが冷えて困るという経験はありませんか？   思い当たる症状がある人は「冷え性」の可能性があります。   冷え性は、今までは若い女性に多く見られるのが特徴ですが、 年々男女にかかわらず増えていると言われています。     そんな「冷え性」ですが、本コラムでは、原因、症状、運動を習慣化すれば改善の可能性があることを紹介していきます。                                       冷え性とは     冷え性とは、血流が悪くなることで起こる症状の一つで、血流が悪くなるとからだに必要な酸素・栄養素がからだ全身（特に体の手先、足先）に行き届かなくなってしまうだけではなく、からだに蓄積されている老廃物も除去されにくくなります。     そのため、冷え性になると色々な不調が現れやすくなります。 冷え性は、血流が悪くなっている不調サインなので、見逃さずにきちんと対策して、からだをできるだけ温めることを心掛けましょう！       「ひえしょう」という漢字は2つの意味で使われることがあります、   「冷え性」と「冷え症」の二種類があります。   まずは、一般的に使われる「冷え性」は、検査や診断時では特別な異常が現れていない状態にもかかわらず、からだが冷えている状態のことをいいます。     西洋医学上では「冷え性」を病気として認めていないため、 「手足の冷え」などの症状がみられても、「冷え性」という体質として扱っています。     しかし、東洋医学（主に中国の医学）の場合では「冷え症」といい、きちんとした治療が必要な症状として扱っています。                                     冷え性の原因と考えられるもの     血流が悪くなることで、血液が毛細血管に流れなくなってしまうのが原因です。   血管が収縮することによって、手足が冷えてしまいます。     ただでさえ、手足は心臓に遠い位置（末端）にある上に、からだが重要な臓器のある体幹部分や脳への血液を確保しようとするので、どうしても手足が後回しにされやすく血流が悪くなる傾向にあります。     下記からは「冷え性」の原因になりうる要因です         筋力の低下     運動不足が続いてしまうと筋肉量が低下して、血流が悪化します。     特に、ふくらはぎは血液を心臓に戻すためのポンプとして機能していますので、ふくらはぎの筋肉が落ちてしまうとポンプ機能も衰えてしまうので、しっかりふくらはぎを鍛える運動習慣をつくっていきましょう。                                           基礎代謝の低下     起訴対象は生命活動を行うのに欠かせない、必要最低限のエネルギーのことを言います。   基礎代謝が低くなると体温が低くなり、冷え症が起きやすくなる可能性があります。         食生活     不規則な食事時間や偏った栄養を取り続ける食習慣が続いてしまうことで、ミネラルやビタミン不足になりやすく、血流が悪くなり冷え性を招きやすくなります。           鉄分不足     鉄分不足は生理のある女性が特になりやすいです。     また、過度なダイエット（食事制限）などが原因で鉄分不足におちいってしまい、 冷え症を引き起こしてしまう可能性があります。   鉄分不足は冷え症だけではなく、体調不良や倦怠感などもありますので注意が必要です。         ストレス     緊張すると、筋肉が過緊張を起こして、血管が収縮して血行不良が起きやすいため、そこから冷え症になりやすい可能性があります。         自律神経の乱れ     からだの体温のコントロールを司っているのは、自律神経です。     近年は冷暖房器具などの影響で季節関係なく、快適に室内で過ごせるようになった結果、気温に対する感覚が鈍くなり、自律神経が乱れやすくなり、体温調整がうまくいかず基礎代謝も低下して、冷え性につながることもあります。         喫煙     喫煙習慣があると血管が急に収縮することが多くなるので、冷え症が起きやすくなります。                                 冷え性の種類     まずは、男女で違いがあるの？     女性の冷えの原因     女性は男性に比べて筋肉量が少なく、脂肪が多いというからだの特徴を持っています。     筋肉は体温の上昇に大きな役割をもっていますので、筋肉が少ないとからだが冷えやすくなります。     さらに女性には、冷えてしまうと温まりにくい性質を持つ脂肪が多いため、冷えやすいのです。     また、月経時の血液不足によって手足などの末端まで血液が十分にいきわたらなくなり、熱が届きにくくなるので冷えの症状が出る可能性があります。     さらに更年期を迎えた女性はホルモンバランスが変わり、自律神経が乱れやすくなり、冷えやすくなる女性も多いです。     これらが女性に冷えが多い原因になっています             男性の冷えの原因     冷え症は女性に多い傾向がありますが、     男性も冷え症になる可能性はあります。     男性の場合は加齢による筋肉量低下や、臓器などの老化によって基礎代謝が下がり、冷え症になるケースが多いです。     男性の冷えは手足などの末端の冷たさだけでなく、頻尿や腰痛、肩こりといった症状で気づくことがよくあります。       冷え性の4つのタイプ     四肢末端型     手足の先が特に冷えるタイプの冷え性です。     からだの中でも手足が一番冷えると感じている方も非常に多いと思います。     四肢末端型はダイエットの過度の食事制限などで食事の量が少ないことと、運動不足が原因であることが多いです。     バランスのよい食事（栄養豊富な食事）を摂ることを心掛けたり、運動で活動量を増やすことで改善傾向が見られます。         下半身型   下半身が特に冷えるタイプの冷え性です。     下半身の筋肉の柔軟性が悪く、血流が悪くなり冷えてしまうものです。     特徴としては、上半身だけが熱く感じるといったこともあります。     お尻や太ももなどの下半身を中心にした筋トレを実施し、下半身のストレッチをして血流を促進するようにしましょう。         全身型     全身が冷えるタイプの冷え性です。     基礎代謝が低下していることが原因で、からだ全体が冷えます。     運動をすることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが冷えの改善につながります。     全身型の冷え性の場合、病気が潜んでいる可能性があります。   心配な方は病院で診察してもらう必要があるかもしれません。           内臓型     からだの内側が冷えるタイプの冷え性です。     他のタイプと違って、冷え性であることに気がつかずに進行していくタイプの冷え性で、倦怠感や疲労感、便秘や下痢などの症状があらわれます。     内蔵型の冷え性は、多くの場合自律神経の乱れが原因です。     運動によってストレスを解消し、自律神経を整えるようにしましょう。                                     冷え性で起こる主な症状     冷え性の主な症状とは     こんな症状が現れたら、もしかして冷え性かも・・・       からだに起こる症状     冷えから起こるからだの症状としては、首や肩のコリ、頭痛、腰痛、倦怠感などがあります。     その他にも疲労・関節痛・めまい・便秘・下痢・耳鳴り・月経痛・アレルギー・ほてり・動悸など、 さまざまな症状が見られるでしょう。         精神に起こる症状   冷えから起こる精神症状としては、イライラ、やる気が起きない、抑うつ、不眠などがあげられます。       美容の面に起こる症状     美容面での症状は、ニキビ、乾燥肌、かゆみなどです。     肌だけではなく髪にも影響がある可能性もあります（白髪、抜け毛、薄毛など）         免疫力に起こる症状     冷えのため体温が低下することによって免疫力への影響も起こりえます。     免疫力が低下することで、インフルエンザをはじめとした感染症にかかりやすくなったり、将来的にがんなどの発症リスクを高めてしまったりする可能性もあるのです。                                         冷え症は運動がおすすめ     冷え性対策に運動が良いのは知っていますが、なぜでしょうか。       血流が良くなる     運動をすることのメリットの1つは、血流が良くなることです。     運動によって筋肉が収縮したり、弛緩したりすることにより筋のポンプ作用が働きます。     筋ポンプ作用が働くと、血液が押し出され血流が良くなるので、体温を上げることができます。           筋肉が強く鍛えられる     運動をすると、筋肉を増やすことができます。     筋肉は動かすことによって熱を作り出すことができますし、熱を蓄えておくこともできます。     なので、運動により筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がり冷えにくいからだを作ることができます。         ストレス発散になる     運動をして汗をかくと、すっきりしてストレスが発散されます。     冷え性の原因の中に、自律神経の働きがうまくいっていない可能性があります。     自律神経はストレスによって乱れるので、運動によりストレスが解消されれば、冷え性にも良い効果があります。                                     冷え性を改善するためには、どんな運動が効果的！？     ストレッチ       運動が苦手な方や運動初心者の方にもおすすめなのが、ストレッチです。     ストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が上がり、血流が良くなります。     特に足先の冷えに悩んでいる方は、踵の上げ下げやふくらはぎを伸ばすストレッチを行ってみてください。                           ウォーキング     外で行う運動なら、ウォーキングがおすすめです。     誰でも簡単に始められますが、正しい方法で行わないと十分な効果が得られません。                                                           筋トレ     筋トレは苦手で続かないという方も多いですが、まずは軽めの筋トレから始めてみましょう。     筋肉を鍛えることによって、熱を発生させる効果でからだが温まります。     また筋肉を増やすことで体が冷えにくくなります。                       まとめ     冷え性はあらゆる症状がみられますが、     検査しても明らかな異常が見つからないことがあります。     病院での診察を必要とする疾患が原因となっている場合もありますので、   気になる症状がある場合は、早めに受診することをおすすめします。   そして、冷えにくい体をつくるには、運動によって筋肉量を増やすことやゆっくりと湯船につかった入浴をするなど、生活習慣の改善を行なうことが必要です。     これのコラムを機会にこれまでの習慣を見直してみてはいかがでしょうか。            浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/03/26

女性に多いX脚とは何？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは『X（エックス）脚』についてです。   鏡を見て、X（エックス）脚だなと感じたことはありませんか？ もともと、昔からX脚だから改善されないとあきらめていませんか？   X脚を改善し、綺麗な形の脚になることは可能です。   X脚の方の多くは、日常生活や生活習慣の動作、仕事での姿勢、筋肉のクセによって作られています。     そのクセを改善することでX脚は改善して、膝や股関節または腰に負担がない身体になります。   痛みのない、今のうちにX脚を改善していく必要があり、本コラムではX脚について詳しく解説していきます。                             X（エックス）脚とは   X脚は正面からみた時に脚の形がX（エックス）のように見えることをいいます。     X脚になると腰、股関節、膝関節にかけての関節に負担がかかり、そのまま放置すると変形性股関節（へんけいせいしつかんせつしょう）・膝関節症（ひざかんせつしょう）になりやすく、足の指に体重がかかりやすく外反母趾（がいはんぼし）や足底筋膜炎（そくていきんまくえん）などになる可能性もあります。       X脚には大きく２つの種類があります。   まっすぐに足を揃えて立った時に   ・X脚：膝はくっつくがふくらはぎと足首が離れてしまう   ・XO脚：ふくらはぎは離れてしまうが、膝・足首はくっついている   と分けることができます。                                           子供のO（オー）脚・X脚は成長の段階で変化していきます。   乳幼児の最初O脚で、２歳〜６歳になるとX脚になります。   その後、成人になるにつれて、徐々に修正されてまっすぐな脚になります。       X脚の原因   日常習慣での原因   日常生活の姿勢や動作のクセから起きるのがX脚ですが、 改善するためには日常生活の良くないクセを見直す必要があります。     以下の内容に特に気をつけてください。   ・座り方が悪い   ・筋力と柔軟性の低下   ・歩き方が悪い       座り方が悪い人 座り方が悪いと骨盤に歪みを起こし、反り腰になりX脚を誘発します。     なので、下記の姿勢に気をつけましょう！   ・背もたれに体をつけて、イスに浅く座る   ・横座り(女の子座り)   ・頬づえをつく   ・足を組む など     普段から上記のような姿勢をとっている方は、X脚を引き起こす可能性が高いです。       筋力と柔軟性の低下   股関節や脚にはたくさんの筋肉がありますが、 その中でもお尻の筋肉が低下することで、X脚を誘発して、   さらに太ももの内側の内転筋の柔軟性が低下すると、ダブルパンチでX脚は誘発されます。   ※日ごろからのトレーニングとストレッチが必要です！（下記で説明）     歩き方が悪い人   姿勢が悪いことにより、つま先を上げずに歩くことや内股歩きが強くなることで、扁平足（へんぺいそく）や外反母趾（がいはんぼし）につながり、股関節が内側に回旋が強くなり、X脚を強めます。     X脚が引き起こす症状                                           X脚がずっと続くことで、発症する可能性のある膝の疾患があります。   ・変形性膝関節症   ・膝蓋軟骨軟化症（しつがいなんこつなんかしょう）   ・鵞足炎（がそくえん）   など       変形性膝関節症 X脚による膝への負担によって、関節軟骨がすり減る恐れがあるためです。   変形性膝関節症の初期の症状は、立ち上がりや歩き始めの際の膝の痛みです。   症状が悪化すると痛みが強くなり、以下のような深刻な状態となる恐れもあります。   ・正座がつらく、できなくなる   ・膝を伸ばしにくく痛みがでる   ・歩行が困難になる   また痛みの他には、膝の炎症が進み、水がたまる可能性があります。     膝蓋軟骨軟化症   膝蓋軟骨軟化症とは、膝蓋骨（膝のお皿）の裏側の軟骨が柔らかくなったり、はがれたりする病気です。     ランニングなど、負荷がかかる運動による膝の使い過ぎによって発症することが多いです。     X脚になると常に膝へ負担が大きくなるため、運動を習慣化されていない方も膝蓋軟骨軟化症を発症するリスクがあります。     主な症状としては、膝の周辺の痛みがあります。 急に立ち上がるときや階段の昇降時など、膝関節を曲げ伸ばしした時に痛みが生じることです。       鵞足炎（がそくえん）   鵞足炎とは、膝の内側の少し下の痛みや腫れ、つっぱりといった症状が報告されています。     ランニングなどで過度に膝を使っている人が特になりやすい病気です。     さらにX脚によって、膝の内側の少し下を構成する腱と膝の内側の骨とがこすれやすい状態になると、発症するリスクがより一層高まります。     X脚改善するためには日常生活が大事   姿勢の改善 猫背や反り腰などの悪い姿勢がクセになっていると、骨盤にゆがみや筋肉にアンバランスが生じ、X脚につながります。     姿勢のクセはすぐに改善することは難しいですが、   姿勢を良くするように意識を持つことが非常に重要です。                                         普段、意識してほしい立ち姿勢のポイント   ・お尻に力を入れてまっすぐ立ちます   ・肩甲骨を真ん中に寄せ、胸を軽く張ります   ・あごを引き、目線はまっすぐにします   慣れないうちはつらいと思いますが、 ぜひ、普段から心掛けてこの姿勢を保てるようにしましょう！     座り方の改善   現代人はパソコンを使った仕事が多く、デスクワークの仕事で長時間座って作業する方が増えてきています。     座っているときに注意したいのが、脚を組んだ姿勢を長時間続けると、   骨盤がゆがんで、筋肉のバランス崩れて、X脚を引き起こす原因となります。     普段から正しい座り方で作業することを意識しましょう。   ・背もたれがある椅子の場合は、お尻が背もたれに当たるぐらい深く腰を掛けるようにしましょう。   ・パソコンなどの画面に集中しすぎると顔が前に出て、猫背の姿勢になりやすいため、あごを引いた状態を意識しましょう   ・足の裏を床にしっかりとつけて、足首や膝、腰がそれぞれ90度になるように椅子の高さを調節しましょう。     歩き方の改善   X脚の方は、歩くときつま先が内側に向きやすく内股（うちまた）で歩いていることが多いです。 もし内股で歩いていると感じている方は正しい歩き方のくせをつけるようにしましょう。   ・歩いている際は、意識してつま先を正面に向けるようにしましょう。   ・お尻に力を入れて、体重を前方から後方へ移動させます。                                                   －自分の足にあった靴を履く－   自分の足にあった靴を履くことも、X脚の改善・予防に効果的です。   「サイズのあっていない靴」   「つま先を圧迫する靴」 など   よく履いている靴が良くないと足元から体をゆがめ、体のバランスがくずれやすくなりX脚につながることがあります。     お仕事などでヒールなどを履かなければいけない場合は特に注意が必要です、   通勤時間だけでも、足の負担が少ない靴を履くように工夫を行うことと、帰宅時に足のケアを行うことも必要かもしれませんね。       X脚を改善するための運動   筋トレ X脚は筋力の低下によって起こるケースもあります。   特に大殿筋の筋力が低下することでX脚のリスクを高めるので、大殿筋の筋力アップをしましょう！     下記のエクササイズを参考にしてみてください。                                         ストレッチ X脚は股関節の内旋（内股の状態）や、大腿筋膜張筋（太もも外側）の緊張によって起こるので、 股関節を外旋（がに股の状態）させるストレッチや、大腿筋膜張筋の緊張を緩和するストレッチが効果的です。                                                                                 まとめ X脚は見た目が悪いだけでなく、疲れや痛みの原因にもなりかねません。     自分の脚がX脚に該当する場合は、早めに改善を目指しましょう。   S-pace（エスペース）では、X脚の予防・改善を目的としたメニューを提供しています。     X脚が気になる方はお気軽にお問い合わせくださいませ！     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/03/26

反り腰とは？ぽっこりお腹が気になる方必見！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは『反り腰』についてです。   ほとんどの方が一度は経験するという、腰の痛み、不調など。 その中でも、「反り腰」は姿勢不良や加齢などによって生じて、お悩みの方も多いと思います。 反り腰の姿勢が続くと「椎間板ヘルニア」などといった痛みで日常生活が思うようにおくれない病気になる可能性もあります。 早めに姿勢を改善して、そういった生活にならないような姿勢作りを目指しましょう。 本コラムでは、反り腰の原因や症状または反り腰改善に効果的な筋トレやストレッチなどを書いています。 ぜひ、参考にしてみてください！   まずは反り腰とは… 反り腰とは「骨盤が前へ傾き、お尻が突き出て腰を反った姿勢」です。                                                             人間の背骨は真っ直ぐにつらなっているわけではなく、 歩行など日常生活動作で衝撃を和らげるために緩やかなS字カーブの構造となっています。   お腹に力が入っていなかったり、お尻の筋肉の柔軟性不足、太ももの裏側の筋肉などが上手く使えなかったりすることで、骨盤が次第に前へ傾き、緩やかなS字カーブが一部急なカーブなどになる。 この状態が「反り腰」と言われます。   反り腰になると、本来なら閉じているはずの骨盤が横へ開いたままの状態になり、その結果内臓が元の位置よりも下がり、下のお腹がぽっこり出てきてしまうなどの姿勢の変化があります。   また、反り腰はお腹が出ることや腰痛といった症状だけではなく、S字カーブ衝撃が吸収できず、首こりや肩こりの症状も現れます。   首こりや肩こりの他の症状も… 体重の約10％を占めると言われている頭は背骨の上にバランスよく乗っていますが、 反り腰になると骨盤が歪んでしまうため、頭を真っ直ぐ支えられずに首や肩の筋肉に負担がかかり、眼精疲労やめまい、頭痛といった症状も招く恐れがあります。                                               反り腰の原因 反り腰の危険性などはわかりましたが、 どのようなことが原因で反り腰になってしまうのでしょうか。   反り腰の原因となるのは ①運動不足 普段から身体を動かす機会がない方や運動が苦手な方は、正しい姿勢を保つ筋力が不足しています。 運動不足の状態になると（特にデスクワーク中心など）、背骨の支える筋肉である脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や骨盤を立てる腸腰筋（ちょうようきん）、そして太ももの裏側にあるハムストリングなど、いずれも体の後ろ側にある筋肉が硬くなったり、弱くなるのが原因で起きます。   ②体型の変化 体重が増加して、脂肪がお腹について、腹が出てくると、体の重心が太る前によりも前傾姿勢に変わります。 また、太った時だけではなく妊娠中の女性も大きなお腹が前へ出し、骨盤が開くので、前傾姿勢になってしまい、反り腰になりやすいです。   ③ヒールを日常的にはく ヒールのようなかかとの高い靴をはく方は、歩くときに体のバランスを取ろうと重心が偏り、腰を反らせた姿勢になります。 また、かかとの高い靴はつま先立ちになるため、重心がつま先に集まってしまい、自然と前傾姿勢になります。   ④腰に負担のかかる座り方をしている 事務仕事やデスクワークをしていて反り腰に悩む方は多いです。 椅子に座っていると楽に感じますが、実際は体に大きな負担がかかります。 背筋を伸ばしてきれいな姿勢で座っていてもその姿勢は長くは続かず、猫背の姿勢を誘発する可能性があります。   さらに長時間の姿勢不良（猫背）で座り続けると、骨盤が歪み前傾姿勢になってしまい反り腰が進みます。 椅子に座る時は骨盤を立てるように意識しながら深く腰をかけ、定期的に椅子から立ち上がって少し身体動かしたりストレッチを行うことは非常に大切です。     ⑤立ち姿勢が悪い 日常生活のからだの癖で、どうしても良くない立ち方をしてしまうことがあります。 良くない立ち方とは、どんな立ち方でしょう？ 例えば、お腹の筋肉に力が入らなくと骨盤が前に倒れて反りやすくなったり、がに股で立ち後方に重心が移動するなどの立ち方です。 悪い立ち方が習慣化されている場合は、改善がなかなか難しいです。 専門家（トレーナー）に依頼して、筋バランスを整えたり、普段の立ち方の癖を指導してもらう必要があります。                                                 反り腰が引き起こす症状は？ 慢性的な腰痛 腰を反らす筋肉が過剰に働いてしまい、硬くなってしまいます。 腰の筋肉の血流が低下し、慢性的な腰痛になる可能性が高まります。 特に、デスクワークなど持続的に良くない姿勢が続くことが、慢性的な腰痛の原因になります。   腰部脊柱管狭窄症 腰部脊柱管狭窄症とは、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎に変形が生じ、脊髄を圧迫する疾患です。 発症すると、足のしびれや腰部下肢の痛み、歩くことにより症状が悪化するのが特徴です。 そのため、長距離歩くことも困難になります。 腰部脊柱管狭窄症は、腰椎の前弯が強くなることで、脊柱の変形によって脊柱の通り道である脊柱管が狭窄し、脊髄の圧迫につながり、様々な症状につながってしまいます。     坐骨神経痛 反り腰になり、骨盤が前に傾むくと、梨状筋と呼ばれる筋肉が通常位置より引き伸ばされてしまいます。この梨状筋の下には有名な坐骨神経が走行しており、引き伸ばされた梨状筋によって坐骨神経が圧迫され、お尻や足の痛みや痺れが生じます。     反り腰を改善するのは ドローインで骨盤周辺の筋肉を強化する 反り腰の方は腰椎前弯カーブがきつく、骨盤が過度に前傾しています。 そのため立ち姿勢を続けているとお腹を覆う腹横筋（インナーマッスル）の力が抜けやすく、腰に負担がかかって腰痛を生じやすいのです。 なので、インナーマッスルを鍛える『ドローイン』が改善するのに必要不可欠です。       ヒップリフトでお尻の筋肉を鍛える 反り腰の方は下半身の筋肉のバランスが悪いのが特徴。 反り腰姿勢の場合、股関節の前にある太ももの前の大腿四頭筋が常に緊張して硬くなっている可能性があります。 その一方、骨盤を後傾させる役割をする大臀筋（だいでんきん）などの臀筋群が弱くなっている可能性があります 骨盤まわりのカラダの前後の筋肉の強弱があってアンバランスなため、骨盤が前に傾いて反り腰姿勢になるので、『ヒップリフト』で大臀筋を強化する必要があります。                                           硬くなったハムストリングスをしっかり伸ばす 下半身の筋肉のバランスが悪いのが原因で、反り腰の方は太ももまわりの筋肉の硬さがアンバランスの可能性があります。 骨盤前傾に伴って、太もも裏のハムストリングスという筋肉が引っ張られ、腰部に過度の負荷がかかりやすい状態になっています。 このような状態にあると、ウォーキングしているときに腰部に過度のストレスが加わることで、腰痛を招く可能性があります。 ハムストリングスのストレッチは腰痛改善策としてもとても有効です。                                           まとめ 今回は、反り腰の原因や改善方法、効果的なストレッチや筋トレについてご紹介してきました。 腰は体の中でも特に負担がかかりやすい部位です。 反り腰の改善は1人で改善できることもありますが、 本当に自分に合った効果的なストレッチと筋トレができているか、わかりませんのでプロに頼むのも一つの手ではないでしょうか？ もし、お困りでしたら、S-pace（エスペース）までご連絡ください！ あなたの体の改善に対して、全力でサポートさせて頂きます。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/03/26

【有酸素運動=痩せると思っていませんか？】Ⅱ

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   有酸素運動＝痩せる 　　　　　　　　　と思っていませんか？ 目次 　5⃣ハイブリット型の運動 　　ⓐ有酸素運動と筋トレの混合 　6⃣健康的なダイエットのための食事 　　ⓐダイエット食事の基本 　　ⓑプロテインは飲んだ方がいいの？ 　　ⓒ腸内環境を整えて、美容と代謝アップ   5⃣ハイブリット型の運動　　     上記には、有酸素運動のメリットとデメリットを紹介し、ダイエットには無酸素運動が効果的ということを述べてきました。 ランニングやバイクや水泳のような有酸素運動の選択をしてはいけないということではなく、有酸素運動のみでのダイエットでは非効率的であるし、デメリットもあるのです。   しかし、筋トレのような無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが最も効率的なダイエット方法なのです。   運動方法 ダイエット効果 カロリー消費 基礎代謝 有酸素運動 △ 〇 △ 無酸素運動 〇 △ 〇 有酸素運動×無酸素運動 ◎ ◎ ◎   筋トレで筋肉を働かせることにより、筋肉の機能があがり、筋温があがり、代謝が上がります。その状態では成長ホルモンが活性化し、脂肪を燃焼しやすい状態になります。 そのうえで、有酸素運動を行うと、より燃焼効率をあげて、カロリー消費量を向上させることができるのです。よって、筋トレと有酸素運動の複合パターンが最も効率的なものだと言えます。   しかし、筋トレもジョギングもする…と時間もかかるし、大変ですね。 毎日、筋トレとジョギングをしなければいけない訳ではありません。 変化をつけていくことで継続することが可能ですね。   （例） 曜日 内容 所要時間 月曜日 ストレッチ5分・筋トレ30分・ジョギング25分 60分 火曜日 ストレッチ5分・筋トレ25分 30分 水曜日 ストレッチ10分 10分 木曜日 ストレッチ5分・筋トレ25分・ウォーキング30分 60分 金曜日 ストレッチ5分・筋トレ40分 45分 土曜日 ストレッチ5分・筋トレ15分・ジョギング40分 60分 日曜日 お休み ―   上の表のように、曜日毎や体調によって、 ・ストレッチだけの日 ・ストレッチと筋トレの日 ・ストレッチと筋トレと有酸素運動の日 ・お休みする日 を作っていくと、運動を継続することが容易です。 是非、ご自身で試してみて、 良いパターンを見つけてみてください。   6⃣健康的なダイエットのための食事　     ⓐダイエット食事の基本 体重を減らすためには、カロリーを減らすことが必須条件ですが、急激に食べる量を減らすことは難しく、急激な減量は筋肉を落としてしまう可能性があります。 確実に体脂肪だけを落とすには、ある程度の期間が必要であり、ダイエット期間を設定する際、短期間になればなるほど、筋肉を失うことになります。 体脂肪を減らし、筋肉量を減らさないようにするためには、計画を立てダイエットを行いましょう。   体脂肪1㎏は7000キロカロリーとして考えられています。 1か月(30日)に1㎏減量する場合は1日に約230キロカロリーを摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が少なくなる必要があります。 230キロカロリー分を減らすために、食事量を減らすことや、運動と食事を併用させ、健康的にダイエットを行いましょう。   食事で230キロカロリー分を減らす場合、毎日食事内容が同じではないので、食事からエネルギーを減らすことは難しいかもしれません。 まずはお菓子や清涼飲料水、アルコールを控える、揚げ物の量や頻度を減らす、食事量が多い場合は適正量にするなどを実践し、エネルギー摂取量を抑えましょう。 もし、必要性の低い食品がない場合は、摂取する油の量を減らしたたり、マヨネーズやケッチャプなどエネルギーが高い調味料を減らすこと、脂身の少ない部分のお肉を使用するなど、食品や食材のエネルギー量、調理法によるエネルギー量の増減などを工夫が必要です。   ダイエット中はたんぱく質の摂取量を増やし、脂質の量を減らしましょう。 しかし、どちらも増やしたり、減らししたりする事には限度があります。 ダイエットが長期にわたる場合、脂質を総摂取量の20％未満になると、必須脂肪酸の摂取量が減ってしまうことや、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、栄養素の摂取のバランスが崩れてしまいます。 ダイエット中でも食事バランスは意識しましょう。     ダイエット中に食べる量を減らしてしまうと、消化管の運動を減り、エネルギー消費量が減ってしまいます。 そこで活躍するのは食物繊維です。 野菜などに含まれる食物繊維で食事のカサを増やしましょう。 野菜を使用することで、少ないエネルギーでも満足感の得られる食事になります。 また、きのこや海藻、こんにゃくなどの低カロリーかつ食物繊維を豊富な食材を組み合わせてカサを増すのもおすすめです。 ダイエット中の食事エネルギーは減らすけれど、食事の量(カサ)は減らさないことが重要です。 食事からたんぱく質やビタミン・ミネラルの量が適量摂取できない場合には、栄養補助食品やサプリメントを活用し、食事バランスを整えましょう。   ⓑプロテインは飲んだ方がいいの？ 　たんぱく質は筋肉・臓器・血液・髪・爪・皮膚などを代謝により毎日作り替えられており、不足しがちな栄養素です。 また、たんぱく質は脂肪と違い、体内に溜めておくことができません。 そのためたんぱく質は毎日欠かさずに摂取しましょう。   痩せやすい身体作りにするために、筋肉量を多くする必要があります。 筋肉量が多くなると消費カロリーが増え、痩せやすい身体を作ることができますのでトレーニングを取り入れるようにしましょう。 しかし、トレーニング後は筋肉が傷ついてしまうため、筋肉をリカバリーするために30分以内にたんぱく質を摂取しましょう。 運動後の30分はゴールデンタイムといい、たんぱく質を吸収しやすい身体になっています。 そこでプロテインを活用しましょう。   プロテインの種類 プロテインの種類には3種類あります。 その3種類の特性や違いなどを理解し、自分に合ったプロテインを見つけましょう。 【ホエイプロテイン】 牛乳を原材料とする動物性プロテイン。 吸収速度が速いことが特徴であり、トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためのたんぱく質摂取におすすめです。   【カゼインプロテイン】 カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳を原材料とする動物性プロテイン。 ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。 また、就寝前に摂ることで寝ている間にも筋肉にたんぱく質を与えることができ、筋力アップにもなります。   【ソイプロテイン】 大豆を原材料とするプロテイン。 ソイプロテインもカゼインプロテインと同様、身体への吸収が穏やかなのが特徴です。 植物性のプロテインなのでおなかを壊しやすい人でも活用しやすいです。   ここまでトレーニング後のプロテインについて紹介してきましたが、プロテインはトレーニング以外にも間食などにも活用できます。 先ほど紹介したカゼインプロテインや、ソイプロテインは、ゆっくり持続的にたんぱく質を蓄えるため、満腹感が持続します。 プロテインは強い身体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。 種類によって吸収速度や身体に与える影響などが異なるため、自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみましょう。   プロテインを活用した方がよいけれど、食事からたんぱく質を摂ることが大事です。 食事をプロテインのみにしてしまうと体重は一時的には減りますが、リバウンドしやすく、体調を崩す可能性もあります。 また、咀嚼をすることで満足感を感じることができます。 プロテインはあくまで補助食品であるため、不足分を補うようにしましょう。   ⓒ腸内環境を整えて、美容と代謝アップ     腸内環境を整える場合、腸内の善玉菌を増やすことが必要です。 善玉菌を増やすには食事が大きく関わっています。 腸内環境は、食事だけではなく、運動や睡眠などでも影響を受けます。 それらの影響で腸内環境が悪化してしまうと、便秘や下痢などになってしまう可能性があります。 腸内環境を整えるために食事を工夫しましょう。   腸内の善玉菌を増やし方として、食物繊維を摂る方法があります。 食物繊維は善玉菌のエサになるため、積極的に摂取することが望ましいです。 食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類存在します。 特に水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすいため、水溶性食物繊維を多く含む食材を選び、摂るように心掛けましょう。 また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるだけではなく、コレステロールや糖質の吸収を抑制する働きもあります。   水溶性食物繊維を多く含む食材 ・大麦 ・長いも ・ばなな ・キウイフルーツ ・わかめ ・納豆 など   ここまで水溶性食物繊維についてお話してきましたが、不溶性食物繊維にもメリットがあります。 不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで排便を促す働きがあります。   不溶性食物繊維多く含む食材 ・玄米 ・枝豆 ・きくらげ ・しいたけ ・さつまいも ・大豆 など   腸内に善玉菌を増やす方法は食物繊維を摂る事とは別に善玉菌そのものを摂取する方法があります。 善玉菌のエサになる食物繊維などと一緒に善玉菌そのものを摂取することが効果的です。 善玉菌は、味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチなど発酵食品に多く含まれています。 これらの食品を食物繊維などと一緒に摂りましょう。 また、善玉菌の中に酪酸菌という菌があります。 酪酸菌は、ビフィズス菌乳酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を改善する働きがあります。 しかし、酪酸菌を含む食品は少ないため食物繊維が豊富な食事と組み合わせて、サプリメントや整腸剤を上手に活用しましょう。   腸内環境が悪化してしまうと便秘を引き起こします。 便秘により老廃物が体内にとどまると、有害物質が肌から排出し、肌荒れや吹き出物として現れてしまいます。 腸内環境が改善される事で老廃物を便として排出でき、肌質を改善することができます。 また、善玉菌を取り入れることで腸内でのビタミン生成の働きも活発になり栄養素の吸収率がアップし、代謝が良くなり太りにくい身体にすることができます。 食事で腸内環境を改善し、健康的な身体を手に入れましょう。   　   この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。 ダイエットやボディメイクに有酸素運動を選択することでのメリットはもちろんあるのですが、デメリットもあります。ダイエット・ボディメイクには筋トレが最も効果的な物であり、有酸素運動と複合することで、更なる効果を上げることができるのです。 あなたの理想のからだを作る為に、この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。 また、ご自身だけで行う筋トレは中々続かないもの。 そんな時には、是非私達トレーナーにお任せ下さい。   浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーと専属の管理栄養士がおります。あなたにとって、最適な運動方法・食事方法をお伝え致します。 この記事を読んだと、お伝え頂ければ、パーソナルトレーナー・管理栄養士から無料でカウンセリングをお受けすることが出来ます。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 理想のボディメイク・ダイエットは、Ｓ-paceにお任せください。       ～執筆者～ 濱口繁人 Ｓ-pace代表 ㈱Sun Roots代表取締役 東京・浜松にてパーソナルトレーナーとして多くの著名人のカラダに携わる。その後、浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適な健康的なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わっている。パーソナルトレーニングとボディケアを複合させたS-paceにおいて、管理栄養士との融合サービスで多くの方の体つくりをサポート。  

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2025/03/26

【有酸素運動=痩せると思っていませんか？】

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   有酸素運動＝痩せる 　　　　　　と思っていませんか？   スタイルがよく綺麗な体作りのためにランニングやスタジオレッスンなどの有酸素運動をしていませんか？ フィットネスジムやエステサロンに通ったが身体のラインの変化が出ておらずなやんだ経験はありませんか？ 痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」は重要です。 そのためエネルギー消費量の多い有酸素運動を選択してランニングやスタジオレッスン等を受けている方が多いのが現状です。しかし、たくさん体と心のエネルギーを使い多くの時間を使っても成果が出ない方が多くいます。   有酸素運動は身体のエネルギーを使用して消費カロリーを増やすことができますが、ダイエットにとって万能なものではありません。有酸素運動はメリットだけでなくデメリットもあるのです。   ダイエット・綺麗な体つくりには、筋トレが最も有効だと考えます。 ダイエットは筋トレで基礎代謝をあげて効率的な運動・正しい食生活ができてこそ成功できるもの。 このコンテンツでは、より効率的な運動をお伝えします。 効率的な運動を選択することで、よりダイエットの成功率が上がり、   ・着たい服が着られるように ・理想とする身体に ・綺麗な姿勢に ・身体の内側からキレイに   こんな願いを達成できるようになります。 是非、最後までお読み下さい。     目次 　1⃣有酸素運動とは 　　ⓐ有酸素運動の種類 　　ⓑ有酸素運動のメリット・デメリット 　　ⓒ有酸素運動各種の消費カロリー 　（その消費カロリーの相応する食事とは） 　2⃣ダイエットで最も大事なこと 　3⃣有酸素運動ではなくて筋トレ 　　ⓐ筋トレの効果 　　ⓑ筋トレってムキムキになるの 　4⃣筋トレやり方 　　ⓐ普段使用しない筋肉とは 　　ⓑ筋力トレーニング～上肢３種程 　　ⓒ筋力トレーニング～下肢３種程 　　ⓓストレッチがオススメ (次ページへ） 　5⃣ハイブリット型の運動 　　ⓐ有酸素運動と筋トレの混合 　6⃣健康的なダイエットのための食事 　　ⓐダイエット食事の基本 　　ⓑプロテインは飲んだ方がいいの？ 　　ⓒ腸内環境を整えて、美容と代謝アップ     1⃣有酸素運動とは     有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、サイクリングなどの軽度～中程度の負荷を継続的にかけ、長時間無理なく続けることのできる運動のことです。酸素を使い体内の糖と脂肪をエネルギー源として利用することから有酸素運動と呼ばれます。 有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。 運動時は体内に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解する過程で産まれるアデノシン三リン酸をエネルギー源として使用しますが、体内で貯蔵できるグリコーゲンの量には限界があるのでグリコーゲンだけでは長時間の運動はできません。 その際に体脂肪を分解してエネルギー源とする方法へ切り替わるため、有酸素運動は消費エネルギーが多く脂肪燃焼効果も高いのでダイエットに向いていると言われています。   ⓐ有酸素運動の種類 有酸素運動とは具体的にどういった運動が当てはまるのかご存知ですか？ 代表的なウォーキングやジョギングなどは身近でイメージしやすいかと思います。 ウォーキングやジョギング以外にも水泳やハイキング、ラジオ体操、ヨガ、フィットネスクラブ等で行うエアロビクスなども有酸素運動に当てはまります。 また、中には器具を用いて行う有酸素運動もあります。 器具を使用しない運動と比較すると消費エネルギーが多く負荷も少し強いものが多いです。 自転車やフィットネスバイクを用いて行うサイクリング、トランポリン、縄跳びやフラフープなどは手軽に準備して行うことができる有酸素運動です。 また、場面によっては無酸素運動も含まれますが、テニス、サッカー、バレーボール、バドミントンなどのスポーツも有酸素運動といえます。   ⓑ有酸素運動のメリット・デメリット 次は有酸素運動を行うとどういった身体の変化が起こるのかをお話します。 まずは有酸素運動のメリットをご紹介します。   ①消費エネルギーが多く脂肪を燃焼する！ 先程説明したように有酸素運動では体脂肪をエネルギー源とするため筋トレでは直接燃焼できない体脂肪を効果的に燃焼することができます。   ②心肺機能が向上する！ 酸素を多く活用するため有酸素運動を行うと、心肺機能の向上に期待できます。 心肺機能が上がることで、 　・持久力のUP 　・冷え性を改善 　・疲れにくくなる などのメリットがあります。       ③病気の予防になる！ 有酸素運動では体脂肪を燃焼することと、 骨に刺激を与えることができるので糖尿病や脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病や骨粗鬆症の予防・改善ができます。   ④幸せホルモン“セロトニン”が分泌！ 有酸素運動を行うことで幸せホルモン“セロトニン”分泌されるので心のバランスを整えることができ、ストレスの軽減に役立ちます。   このように有酸素運動には多くのメリットがありますが、ダイエットなどをしていく上でデメリットもあるのです。 それでは有酸素運動のデメリットもご紹介していきます。   ①運動をしている時しかエネルギーを消費しない 筋トレの場合は筋肉量のから基礎代謝が上がり、強度にもよりますが筋トレ後も数時間は通常より多くのエネルギーを消費しますが、一方で有酸素運動のみを行っている場合は運動中のエネルギー消費のみとなってしまいます。   ②筋肉量が落ちる 有酸素運動では消費エネルギーが多いですが、体内では有酸素運動に必要なエネルギー源が不足していると筋肉を分解してエネルギー源を作ってしまいます。特に、日に必要な栄養素が摂れていない場合だと、エネルギー不足から筋肉を分解し、筋肉を修復するためのエネルギー源もないので筋肉量がどんどん落ちていってしまいます。   ③やめてしまうとリバウンドしやすい 有酸素運動で痩せるのは脂肪と筋肉量が消費され、減少してしまうことから体重が落ちているので、基礎代謝が落ち太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。   ④活性酸素の増大から老化しやすい 有酸素トレーニングを行うとコルチゾールというストレスホルモンの数値が上昇します。コルチゾール値が高まると体内の酸化物質の量が増加し、脳、心臓、消化管、その他の器官の炎症を増大させ加齢が加速してしまいます。 さらに有酸素運動中は呼吸数が増して体内に酸素が豊富な環境となるため、体内に有害なフリーラジカルが生成されます。 このフリーラジカルが加齢の原因である酸化ストレスを生み、身体のダメージを修復する抗酸化物質を激減させ老化しやすくなってしまいます。 このように有酸素運動のみを行い続けると筋肉量の減少や老化の促進が起こり、痩せにくい体質になってしまうため、筋トレ+有酸素運動などバランスよく運動を行っていく必要があります。   ⓒ有酸素運動各種の消費カロリー 　これまでは、有酸素運動は消費エネルギーが多いというお話をしてきました。それでは実際に有酸素運動を行うと、どのぐらいのカロリーを消費するのかを表を用いてご説明します。種目はラジオ体操などの低強度の種目からスポーツなどの高強度の種目、またその消費カロリーに相応する食べ物をまとめました。 今回は日本人女性の平均体重53kgの人が1時間有   酸素運動を行った場合の種目別の消費カロリーを計算しています。   種目 消費カロリー 相応する食べ物 ラジオ体操 222kcal ワッフル ウォーキング 239kcal 飲むヨーグルト ゆっくりとした平泳ぎ 295kcal あんぱん バドミントン 306kcal クリームパン、ざるうどん ジョギング 334kcal ポテトチップス(コンソメ味） ハイキング 362kcal ショートケーキ サッカー 390kcal チキン南蛮 テニスのシングル 406kcal フレンチドレッシング（100ｇ）       この表を見ると一見、ワッフルを1つ食べても1時間ラジオ体操程度の運動をすれば消費できるのか！と思えますが、 お仕事や学校などもあり日常生活の中で毎日1時間運動をする時間を確保することは難しいのではないでしょうか？ また、意外にも普段何気なく使っているドレッシングはテニスのシングルスを1時間行わないと消費できないのです。 このように有酸素運動を行うと消費エネルギーが多いため食べても その分動けば大丈夫！と思いがちですが、何気なく使っているドレッシングや間食、三食の食事、摂取したカロリーを消費するための時間と労力を考えると容易ではありません。 さらに先ほどご説明したように有酸素運動だけを続けていると、 筋肉量が落ち、基礎代謝量が下がってしまうので同じ時間有酸素運動を行っても基礎代謝量が高い人と比較すると消費カロリーが少なくなってしまいます。そのため摂取したカロリーを消費するためには効率の良くカロリーを消費するための身体作りが必要となってきます。   2⃣ダイエットで最も大事なこと　　　     ダイエットで最も大事なことは基礎代謝を上げることです。 基礎代謝とは仰向けになった状態で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚など動かさずに24時間で消費するエネルギーのことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。   基礎代謝の内訳は下記の通りです。 骨格筋　　22% 肝臓　　　21% 脳　　　　20% 心臓　　　9% 腎臓　　　8% 脂肪組織　4% その他　　16% （厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイトより） 内訳をみて分かるように、全身の様々な器官でエネルギーが消費されていることが分かります。その中で最も多くエネルギーを消費している骨格筋にアプローチすることが、基礎代謝を上げることに効果的です。 そこで、骨格筋の絶対量を増やすために行うのが“筋トレ”です！ 筋トレをすることで、筋肉を含む除脂肪体重が増え、基礎代謝が上がります。 筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcalですが、筋トレには自律神経系（交感神経）や内分泌（ホルモン）系の働きを活性化するなどの働きがあるため、徐脂肪体重が1kg増えることで基礎代謝量が約50kcal増えることになります。 1日でたったの50kcalしか消費できないの？と、思ってしまうかもしれませんが、1ヶ月（30日）で約1,500kcal、1年で18,250kcalとなり、これを体脂肪量に変換すると1ヶ月で（30日）約0.2kg、1年で約2.5kgとなります。 筋肉量を多く維持することは、維持する期間が長ければ長いほど大きな差となって現れます。食事量が昔と変わっていないのに、毎年体重が少しずつ増えてきている方はいませんか？ 1年で1kgほど増え、気が付けば5年で5kg、10年で10kgと増えてしまった方は、その期間に徐脂肪体重を1kgでも多く維持することで、体重増加を防げたかもしれません。 このように筋トレによって筋肉量がアップすることで、基礎代謝もアップし脂肪が貯まりにくい身体を作ることができます。ダイエットを始める際は、まず“基礎代謝”を上げるために筋トレから始めてみましょう！   3⃣有酸素運動ではなくて筋トレ　　　     ⓐ筋トレの効果 運動中により多くの体脂肪を燃やすためには、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を長時間行うことが効果的といわれています。 では、筋トレなどの無酸素運動が脂肪燃焼に効果がないかというとそうではないのです。 有酸素運動が“運動中に脂肪を多く燃やす”のに対して、筋トレは“運動後に脂肪が燃えやすい環境をつくる”ことができるからです。   有酸素運動の代表種目であるマラソンランナーと、無酸素運動の代表種目である短距離選手、体脂肪が低いのはどちらかご存知でしょうか？ インターネットなどでトップ選手の体脂肪率を調べると、マラソンランナーの体脂肪率は男子が5～8%、女子は8～10%程度の選手が多くみられました。 一方、短距離選手は男子が4～6%、女子は8～11%程度で、男女ともにマラソンランナーと短距離選手との間で大きな差は見られませんでした。   ダイエットで最も重要なことで記述したように、減量（＝ダイエット）のためには、筋肉を含む徐脂肪体重をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らすことが重要です。 徐脂肪量が多い人ほど安静時のエネルギー消費量が多く、脂肪が貯まりづらいのです。つまり、短距離選手の体脂肪がマラソンランナーと変わらないのは、マラソンランナーのように毎日有酸素運動を行ってきたからではなく、高強度のトレーニングによって筋肉を鍛え、徐脂肪体重を多く維持してきたからなのです。 また、有酸素運動と食事制限のみで減量を行うと、最初は徐脂肪体重が減少しますが、長期的に実施することで、身体はエネルギーをできるだけ貯めようとするため、結果的に脂肪を貯めやすくなるといわれています。 そのためダイエットをする際は、有酸素運動だけでなく、筋トレで筋肉量を増やして代謝を活発にし、脂肪を貯めにくい身体作りをすることが大切です。 筋トレは日常生活を送るだけでも太りにくくする効果があるのです。   また、筋トレには基礎代謝を上げる以外にもメリットがあります。 正しいメニューやフォームでトレーニングすることで、日常生活で普段使われていない筋肉を使うことができます。 そのため、姿勢が改善され、正しい姿勢をキープできるようになり、猫背など姿勢のゆがみが軽減されます。 有酸素運動だけでは、猫背などの姿勢の改善は難しいですが、筋トレをすることで目標とするボディラインに近づけることができるのです。 ただ体重を落とすだけではなく、筋トレで理想のボディラインを手に入れませんか？   ⓑ筋トレってムキムキになるの 筋トレをすると、ムキムキになってしまうからやりたくない！ という声を聞くことがありますが、筋トレをするとムキムキになってしまうのでしょうか？ ムキムキになるためには、まずトレーニングで筋肉に刺激を与え、筋線維の一部を破断させます。 破断された筋肉は、適切な栄養と休養を与えることによって少し太くなって修復され、結果的に筋肉が大きくなります。 これを超回復といい、超回復を繰り返すことで筋肉の体積が増え、ムキムキな身体になっていくのです。超回復を起こすためには、重さと回数をしっかりと設定し、トレーニングする必要があります。 筋肥大のためには、例えばベンチプレスをする際に重りを持ち、8～12回行うと13回目が持ち上げることのできない重さに設定し、8～12回持ち上げるトレーニングをしなくてはなりません。 そして1セット終わったら1～3分の休息をし、また同じように8～12回持ち上げるというトレーニングを数セット行う必要があります。 そこから、2～3日の休養をはさみ筋肉を超回復させ、また同じように負荷をかけてトレーニングを行います。 このように、筋肥大（=ムキムキに）するにはかなりハードな筋トレを何ヶ月・何年と続けていかなければならないのです。 また、ムキムキになるためには徹底した食事管理も必要です。 筋肉の合成に必要なタンパク質、身体を動かすエネルギーとなる炭水化物、筋肉の合成を促進させるビタミン・ミネラルなどをしっかり計算した上で、それをベストなタイミングで摂取することが筋肥大に繋がります。 ムキムキといえばボディビルダーの方が思い浮かぶと思いますが、彼らはこれだけハードなトレーニングと食事管理をして、あの身体を手に入れたのです。 また、男性に比べて女性は女性ホルモンが多いため、男性以上にムキムキになるのは難しいのです。 ダイエットで、身体を引き締めるには筋トレはもちろん必要ですが、筋肥大させるような負荷でのトレーニングではなく、18回以上上げられる重さで行うのが理想とされています。 筋トレをすると、ムキムキになってしまうのではないかと心配されている方は、目的に合わせた負荷と回数で行えば、女性らしい理想的な身体を作ることができるので、安心して筋トレを実施してみてください。   4⃣筋トレやり方       上述した内容で、筋トレの重要性はご理解できたかと思います。 効率的なダイエットには、有酸素運動はとても大事なことではありますが、デメリットもあります。 筋トレをして、しなやかな女性らしいボディを作ることを強くお勧めしたいと考えています。 筋トレも、トレーニングの中で最も有名なスクワットをやみくもにやっても、良い効果が現れません。   筋トレでは 　・大きな筋肉 　・日常生活であまり使われない筋肉 の２点を鍛えてあげることで、よりダイエット効果が高くなります。   ⓐ普段使用しない筋肉とは 我々は地球上で生活しており、常に重力の影響を受けています。 重力があるということは、常に一定方向からの力に耐える力が働いているのです。その為、重力に抗う筋肉は、体を動かす時には常に働いています。 また、デスクワークや立ち仕事、家事等では、姿勢の悪化が多くみられ、限られた体の動き、限られた筋肉しか、日常的に使用していません。 我々には、たくさんの筋肉があるにもかかわらず、日常的には使用出来ていない筋肉がたくさんあるのです。 日常的に使用されている筋肉を、更に鍛えることも大事ではありますが、 日常的に使用されていない筋肉を、強化・教育することで、姿勢の改善はもちろんのこと、基礎代謝の向上は得られやすくなるのです。 また、普段使用していない筋肉の、使用率が向上することで、日常的にも働きやすくなり、生活の中での代謝率向上も大きく期待できるのです。 女性の多くの方が普段から、使われていない筋肉は、 お腹の筋肉・お尻の筋肉・背中の筋肉・二の腕の筋肉・太もも裏の筋肉が代表的です。 また、その部位は脂肪も着きやすい所ですね。 おわかりのように、脂肪がつきやすい部位は、日常的に働かせていない部位でもあるのです。   ⓑ筋力トレーニング～8分間       ⓒ筋力トレーニング～12分間           ⓓストレッチがオススメ     筋トレによって、筋肉に負荷をかけることで、筋肉の成長を促すことが出来て、基礎代謝の向上や、様々なよいことが体にもたらされますが、それだけでは不十分です。 筋肉の性質として、縮むことと、伸びることがあります。 筋トレでは主に、筋肉を縮ませることに負荷をかけて実施します。 筋肉を伸ばす、ストレッチをすることで、更に筋肉の機能を向上することが期待できます。 体が疲れているから筋トレへの意欲が出ない時は、ストレッチをするだけでも、筋トレと同程度の体へのメリットがあるのです。 また、筋トレ前にストレッチをして、筋トレ後にもストレッチをすることで、筋トレの効果を数段あげることも出来るのです。 ストレッチには、副交感神経を優位にさせリラックス効果、疲労回復効果、筋肉由来の痛みの緩和、筋肉の働き方の正常化、しなやかな筋肉の形成、代謝向上、ダイエット効果、血流促進、血圧の正常化、など様々なメリットがあります。 無理のない範囲で実施すれば、デメリットはほぼありません。 １日５分でもOKです。是非、ストレッチを習慣にしてみてください。 以下の動画を参考に行ってみてください。           続きは下部をクリック！！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓    

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2025/03/26

腰痛の原因とは？やることは2つだけ‼ Ⅱ

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     腰痛の原因とは？ 　　　　　　　　やることは2つだけ‼ 目次 3⃣　腰痛はストレッチで治す！！ 　　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 4⃣　腰痛は筋トレで治す！！　 　　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　     　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型   3⃣腰痛はストレッチで治す！！     〇腰痛にストレッチが必要な理由 腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰・股関節周りの筋肉の柔軟性の低下があります。 筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出しさらなる痛みにつながります。   －ストレッチをして、柔軟性が上がるとおこる3つの効果－ １、筋肉の柔軟性が上がると、関節を動かせる範囲（関節可動域）が大きくなりカラダがスムーズに稼動するようになります。 また、スポーツなどでケガをしにくくなったり、高齢者が転倒するリスクも減らせます。   ２、こわばりがほぐせることです。 柔軟に動く筋肉にはポンプのような作用があり、血液の循環を助けています。 柔軟な筋肉は毛細血管を発達させ、高血圧や肩こり、腰痛の予防・改善にとても効果があります。   ３、副交感神経の働きをよくしてくれます。 副交感神経は体を緊張から解きほぐし、休息させるように働く神経です。 副交感神経が優位になると、脈拍はゆっくりとなり、血圧は下降して、体も心も夜の眠りにふさわしい状態を作りだすことができます。 お風呂上りの睡眠前に行うのが最も良い時間帯です。テレビを見ながらでも、好きな音楽を聴きながらでも、リラックスできる環境で行いましょう。   〇ストレッチをするときの注意点 ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。 1. 時間は最低20秒 2.伸ばす筋や部位を意識する 3.痛くなく気持ち良い程度に伸ばす 4.呼吸を止めないように意識する 5.目的に応じて部位を選択する   １. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと 最初の5-10秒程度は適度な伸び具合を定めるための「ムダな時間」なので、10秒過ぎてからの時間が重要です。   ２. 伸ばす部位を意識すること 伸ばしている筋を意識することで、神経と筋肉の協応性が高まり、自由自在に筋肉をコントロールできるようになります。   3 . 痛くなく気持ちよい程度に伸ばす 痛いほど伸ばすと、かえって筋が硬直するので効果が低下します。   ４. 呼吸を止めないこと 体幹を曲げたり、反ったりするような種目では、呼吸が止まりがちで       そのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、 ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。   ５．部位を適切に選択すること 全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。 目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率だからです。     〇腰痛には股関節の柔軟性が必要！？ 腰の痛みがなかなか取れない人は腰痛の原因が腰以外の箇所にある可能性があります。 　 腰痛を引き起こす腰以外の部位として注目したいのが股関節です。 特にデスクワークをしている人は股関節の柔軟性が失われ、腰痛に悩まされやすい傾向にあります。 そもそも股関節がなぜ腰痛と関係しているのかというと股関節と腰は体重を支えるという面で深く関わっているからです。   股関節が硬くなり柔軟性を失うと、股関節の動きを補うために背骨が過度に動かないといけなくて、負担がかかってしまい腰痛を引き起こす原因になります。   股関節は動かさなくなるほど柔軟性を失っていきます。 股関節を動かさない状態の例として挙げられるのがデスクワークです。 デスクワークが習慣になっている人は太腿の筋肉が柔軟性を失い、骨盤が傾いて腰に負担がかかります。 股関節が硬くなっている人は腰痛に悩まされやすいことを自覚しましょう。     ⓐ体を前に倒すと痛む型 ～体を前に倒すと痛みが出る方の原因は？どこを伸ばせばよいか？～ 体を前に倒すと痛む型の腰痛は、体を前屈した際に背骨の動きが悪く圧迫のストレスが加わり痛みが生じるパターン。 さらに腰と背中の筋肉が柔軟性不足により痛みが生じる場合もあります。 また、股関節後面の筋肉（お尻、太もも裏）の柔軟性不足により、腰の筋肉が過剰に動くことにより痛みが増大します。   －どのような姿勢の人に多いか？－   ・腰が曲がり、体の重心が後方にある方 ・猫背 （背中が丸くなり、胸がうまくはれていない方）   このような姿勢に普段なっている方に多いです。   －体を前に倒すと痛みが出る方の改善方法－ 【原因として】 ・反り腰になり、腰と背中の柔軟性低下（腰と背中の筋肉の柔軟性低下） ・骨盤の動きの低下（お尻の筋肉の柔軟性低下） ・太もも裏の筋肉が硬くて動きが悪く、背骨に過剰にストレスがかかる 効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます   【伸ばしてほしい筋肉の部位】 　＜腰と背中のストレッチ＞ 上記で説明した通り、腰と背中の柔軟性を失うと背骨の動きが悪くなり、背骨の間の椎間板が圧迫され痛みがでたり（腰椎ヘルニア）、柔軟性のない筋肉だと、急激な曲げる動作やひねる動作で痛みが出る（筋膜の炎症）可能性があります。 なので、下記を参考にして安全に効率的に腰と背中をストレッチしてください。     ＜お尻のストレッチ＞ お尻の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり（骨盤の前に傾ける）、 背中を曲げて行くときに骨盤が傾かず、前に倒す動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。 なので、下記を参考にして安全に効率的にお尻をストレッチしてください。     ＜太もも裏のストレッチ＞ 太もも裏の筋肉の柔軟性が低下すると 体を前に倒す動作は、腰、背中と太もも裏が５：５使われないとどちらかに負担がかかりますので、太もも裏が２しか使われない場合は、腰と背中に８の負担がかかってきます。 ただでさえ、背骨は一つ一つの骨の集合体で関節もたくさんあるので痛めやすいです。 なので、下記を参考にして安全に効率的に太もも裏をストレッチしてください。       ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 ～体を後ろに反らすと痛みが出る方の原因は？どこを伸ばせばよいか？～ 体を後ろの反らす腰痛は背骨の後ろにある関節が圧迫のストレスが加わることにより生じる腰痛です。   日常生活では ・棚の上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げるとき ・重いものを持ち上げるときなどの腰を反り返したとき に症状が出てきます。 体を後ろの反らすと痛みがある腰痛の方は、股関節前面の筋肉（太ももの付け根、太もも前）や背骨の動きが悪い原因で腰痛が増大します。 股関節前面の筋肉の柔軟性が低下し、股関節の制限があることが原因となることがあります。 腰部脊柱管狭窄症や腰椎分離症でも体を後ろに反らすと腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます。   －体を後ろに反らすと痛みが出る方の改善方法－ 【原因として】 ・太もも付け根の筋肉が硬くて動きが悪くなると、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる（太もも前の筋肉の柔軟性低下） ・骨盤の働きの低下（太もも前の柔軟性低下） ・太もも前の筋肉が硬くて動きが悪く、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる ・ふくらはぎの筋肉が硬いと、足首の動きが悪くなり背骨に衝撃が強く （ふくらはぎの柔軟性の低下） 効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます   【伸ばしてほしい筋肉の部位】 ＜太もも付け根のストレッチ＞ 太ももの付け根の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり（骨盤を前に傾ける）、 背中を反って行くときに骨盤が傾かず、背骨の動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。 なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの付け根をストレッチしてください。     　＜太もも前のストレッチ＞ 太もも前の筋が硬くなって縮んでしまうと骨盤が前下方に引っぱられることになります。その結果、骨盤の前に傾きやすくなります。 骨盤の前に傾くと、上半身が前方に引っ張られるため、バランスをとるため腰を反らす姿勢を取ってしまい、関節に負担がかかってしまい腰痛を引き起こします。 なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの前の筋肉をストレッチしてください。     ＜ふくらはぎのストレッチ＞ ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首の動きが悪くなり、自分の体重を分散できなくなり腰に負担がかかってしまいます。 さらにふくらはぎの筋肉は足の裏とも関係性が強く、足の裏の土踏まずが落ちて（偏平足）、歩くたびに常に腰に衝撃が伝わり負担がかかります。 なので、下記を参考にして安全に効率的にふくらはぎをストレッチしてください。       4⃣腰痛は筋トレで治す！！     〇腰痛に筋トレが効果的な理由 腰が痛いと、体を動かすのも面倒になってしまいます。 腰痛がひどくなると、日常生活に影響を及ぼすこともあるので気をつけたいです。 つらい腰痛を防ぐためには、筋トレを取り入れるのが効果的です。 腰痛とひと口にいっても、症状は1つではありません。 筋トレをおこなうときは、自分の症状に合ったメニューを取り入れる為に下記の筋トレを参考に致しましょう。   〇筋トレに適していない腰痛 すべての腰痛に筋トレが効果的とは限りません。 筋トレを始める前に、腰痛の原因を確認しておくことが大切です。 筋肉を使いすぎて腰痛を生じている場合は、炎症が起こっている状態です。 長時間同じ姿勢が続くデスクワークも、負荷がかかった筋肉がピンポイントで痛くなります。 どちらもいわゆる筋肉の痛みですが、トレーニングよりも痛い場所をストレッチした方が効果的です。 また、腰痛の原因が病気の場合も筋トレには適していません。 安静にしていても腰痛がある場合や、背中が曲がっている場合は要注意です。 背骨や内臓の病気が原因で腰痛を生じている可能性があります。 腰以外にもお尻や足に、痛み・しびれといった症状がある場合は、腰の神経障害が原因で腰痛を引き起こしているかもしれません。 医療機関を受診することをおすすめします。     〇筋トレをおこなうときのポイント 腰痛対策に筋トレを取り入れるときに注意したいのが、無理をしないことです。 痛みがあるのに我慢して行う必要はありません。 自分のペースを守って痛みが出ない程度にしましょう。 また、筋トレは特に体幹を意識することが重要なポイントです。 筋トレをするときに腹筋を意識した状態で行い腰の痛みが悪化しないように注意してください。 長続きさせるためには、最初から無理なチャレンジしないのがポイントです。 筋トレメニューがきついときは、回数を少なくしたり、セット数を少なくしたりして行いましょう。 筋トレメニューに慣れてきたら、自分のペースに合わせて徐々に負荷を調整してください。   〇筋トレするときの注意点 －３つの注意点－   ①トレーニングによって痛みが強まるような場合はすぐに中止しましょう。 ②腰痛の症状以外に、発熱や足のしびれ、体重の減少、尿失禁や頻尿などの症状が出る場合は、重篤な病気が潜んでいる可能性があるため、筋トレをする前にすぐに医師の診察を受けましょう。   ③じっとしていたり、寝ているだけだったりするときに痛みがある場合も、無理をせずに受診しましょう。   上記のような状態に当てはまらない場合でも、筋トレをすることで腰の痛みが悪化するかもしれません。 そのような場合には、実施種目や回数を少なくしたり、背骨の動きが少ない運動から選択したりするようにしましょう。 実施した種目や回数で、翌日以降に痛みが出ない場合は、いきなり無理をせず徐々に種目や回数を増やしていき、トレーニングをなるべく継続できる工夫をすることが大切です。 また、正しい姿勢や方法に気をつけてトレーニングをすると痛みが悪化するのを防ぐことができます。     〇体幹トレーニング重要性 ここからは体幹筋のトレーニングに重要性についての話です。 まず体幹とは、頭・腕・脚の部分を除いた胴体部分のことです。 胴体部分も胸郭部・腰腹部・骨盤部の3つに分けられます。 特に重要なのは腰腹部の支えで、胸郭部と骨盤部を結ぶように付着する筋・筋膜・腱があり、柔らかい内臓を支えています。 このため、体幹トレーニングでは特に腰腹部の筋肉をトレーニングすることが重要となります。   －呼吸で鍛える体幹トレーニング－ ＜ドローイン＞ 体幹を鍛える最初のステップは、ドローインという呼吸方法を覚えることから始めると良いと思います。 この方法を覚えることによって、腰腹部を一周する筋肉（腹横筋）の壁をつくることができ、頑丈なコルセットをしたような状態になり、体を動かすときに安定性が得られます。 この方法で鍛えたい主な筋肉は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉（横隔膜、多裂筋、 内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋群）です。 これらの筋群は、深層部にあり、姿勢の維持に働く筋肉です。 鍛えるといっても意識して筋肉を収縮するだけですが、これらの筋はドローイン（呼吸）の練習しないと上手く連動させて収縮することができませんので、無意識にできるようになるまで何度も練習する必要があります。 なので、下記の呼吸運動を参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     ⓐ体を前に倒すと痛む型 ～体を前に倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか？原因は？～ 体を前に倒すと痛みが出る方におすすめの筋トレをご紹介していきます。 体を前に倒したときに痛みが出る方は、太もも前、お尻を鍛える筋トレが効果的です。 体を前に倒すと痛みが出る方は、ものを拾うなど前かがみの姿勢になったときに生じる腰痛で、背骨の間にある椎間板が圧迫されることで痛みを引き起こします。 背骨の動きが悪い場合や、姿勢が悪くて猫背になりやすい人に多く見られる腰痛の症状です。長時間のデスクワークも前かがみの姿勢が続くので、体を前に倒すと痛む腰痛が生じやすくなります。 前かがみになったときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまりよくなりません。 体を前に倒すと痛む腰痛の予防には、下記の筋トレを取り入れていきましょう。   【鍛えてほしい筋肉の部位】 ＜太もも前の筋肉を鍛える＞ －3つのポイントと効果－ ①股関節の筋肉の強化と柔軟性 下記のトレーニングは太もも裏が柔らかければできそうに見えますが、足を持ち上げる際の筋力（太もも前）も必要になります。 前屈で床に手がつくような方でも、この動作は難しいことがあります。   ②体幹の安定性 脚を十分に持ち上げるためには体幹を安定させなければなりません。 下肢や股関節周りの可動性だけでなく、体幹の筋力も大切です。   ③固定脚の可動性 固定した脚（挙げた脚と反対）の太もも前の柔軟性が不足していると、 固定した脚が浮いてきてしまいます。 足の付け根にある筋肉の硬さをチェックすることができます。 このような効果があるので、下記にある太もも前の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     ＜お尻の筋肉を鍛える＞ －スクワットをする意味と効果－ 先ほど体幹の筋力が不足している人ほど姿勢が崩れ、腰へ負担がかかってしまいます。 そこで重要なのが体幹トレーニングなのですが、寝転がった姿勢での体幹トレーニングでは腰痛を予防するには少し足りません。 人間は重力の中で背骨を立て2足歩行で生活をしています。 体幹が重力に耐えきれなくなり姿勢の崩れを起こすと考えると、やはり立った姿勢での体幹強化が必須です。 そこでスクワットは立った姿勢はもちろん、立ちしゃがみの運動を行うので背筋を伸ばし、胸を張り、お腹を凹ませた状態（ドローイン）つまり体幹固めたままで動きが行わなければなりません。 負荷に対して姿勢が崩れないように体幹の筋肉が頑張るため腰痛改善・予防に適したトレーニングです。 このような効果があるので、下記にあるお尻の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 ～体を後ろに倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか？原因は？～ 体を後ろに倒すと痛む腰痛に悩んでいる場合はお腹の横、太もも裏を鍛える筋トレが効果的です。 腰が反る動作をしたときに生じる腰痛の原因は前述でも説明致しましたが、腰を反る際に背骨がぶつかり腰の痛みを引き起こします。 腹筋が弱くてそり腰になっている人に多く見られ、骨盤が広いなっている女性に特に起こりやすい腰痛の症状です。 体を反らせたときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまり改善できないため、筋トレを取り入れていきましょう   【鍛えてほしい筋肉の部位】 ＜お腹の横の筋肉を鍛える＞ お腹の横についていて骨盤を安定させ、さらに骨盤の動きをスムーズにさせる筋肉（内腹斜筋）を鍛えましょう。内腹斜筋はより深層にあり、骨盤を後ろに傾けさせるためには重要な筋肉になります。 ここが働くと骨盤が安定した状態で背骨を動かすことが可能になり、背骨にかかる過度なストレスを軽減されます。 このような効果があるので、下記にあるお腹の横の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     ＜太もも裏の筋肉を鍛える＞ 太ももの裏側ハムストリングと呼ばれ、骨盤と膝下をつなぐ筋肉です。 股関節と膝関節、2つの関節にまたいでついているのが特徴です。 そのため、ハムストリングが硬いと骨盤と膝関節の両方の動きが制限され、腰の痛みにつながります。 骨盤の動きが悪くなり（骨盤を後ろに傾ける）、体を後ろに倒すときに骨盤が動かなく背骨の一部分に過度なストレスがかかります。 さらに膝の動きが悪くなると、腰への衝撃が強くなりウォーキングなどの動作で腰に負担がかかります。 なので、太もも裏を鍛えることをおすすめしておりますが、適度に使うことと筋肉のバランス良く鍛えることをおすすめします。 筋肉は伸び縮みをして血流が良くなり、柔軟性を保てます。 使いすぎても収縮して硬くなってしまうと今度はストレッチをしてしっかり柔軟性を保ちましょう。 このような効果があるので、下記にある太もも裏の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。         この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。 日常生活の中での姿勢などトレーニング・ストレッチで腰痛は改善・予防することが可能です。 この記事中で紹介したもの筋肉の要因以外に腰痛では腰椎椎間板ヘルニアなどの様々な病気や怪我を引き起こす可能性があります。 それらを予防するためにも、日頃から注意して過ごしていきたいですね。 今回、腰痛の原因やタイプ別の腰痛、ストレッチやトレーニングをご紹介しました。 ご自身の腰痛に当てはまるタイプ、予防・改善方法はありましたでしょうか。 今回の記事で皆様の抱えている腰痛の悩みを少しでも改善することが出来ればトレーナー一同大変嬉しく思います。 浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。 今回ご紹介した、トレーニングやストレッチだけでなく皆様1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ダイエットをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 腰痛改善・予防は、Ｓ-paceにお任せ下さい。     ～執筆者～ 濱口繁人 Ｓ-pace代表　/　㈱Sun Roots代表取締役 東京・浜松にある有名店にてパーソナルトレーナーとして多くの五輪選手・プロアスリートのサポートにあたる。その後浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わり、現在ではプロアスリートからの依頼が全国から殺到している。月のパーソナルトレーニングセッション数は220～300件。

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