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2025/03/26

腰痛の原因とは？やることは2つだけ‼

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   腰痛の原因とは？ 　　　　　　　　やることは2つだけ‼   『腰が痛い』 この言葉は、多くの方が口にしたことがあるのではないのでしょうか？ 腰痛のうち、全体の約15％は画像診断等で原因が特定されるものですが、約85％もの腰痛が、画像診断等で原因が特定できないものとなり、誰もが経験しうる痛みです。   腰が痛くて、整形外科にかかれば 「骨には問題ありませんね。普段の姿勢が悪いのでしょう。」 「加齢からくる腰の痛みでしょうか。」 などと、お医者様より言われるケースが多々あります。 また、整骨院や整体院で治療を受けても、その場では改善されるが、すぐに痛みが戻ることも。 病院や治療院で医療サービスを受けているにも拘らず、ぎっくり腰が習慣になっている方も…。多くの方が腰痛症で悩まされています。   ここで明言します、 多くの腰痛の原因は、 筋肉です。（※特異的腰痛を除く） 日常生活や、運動によって、姿勢不良による筋力バランスの悪化、柔軟性バランスの悪化により、起きています。 このコンテンツでは、誰でも簡単に腰痛を緩和・改善が出来て、再発予防も出来る内容をお伝えします。 この記事を最後まで読んで下さった方は、腰痛に悩まされることなく、   　　・趣味や運動を全力で楽しむ 　　・起床時からパワフルに活動できる 　　・長距離の運転もへっちゃら 　　・仕事の効率があがり時間的余裕もうまれる   　　そんな未来を作ることが出来るでしょう。     目次 1⃣　腰痛とは ⓐ人のからだの構造 ⓑ腰痛はなぜ起きる？ 2⃣　タイプ別腰痛 　　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 事項より （次ページへ） 3⃣　腰痛はストレッチで治す！！ 　　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 4⃣　腰痛は筋トレで治す！！　 　　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　　　  ⓑ体を後ろに反らすと痛む型   1⃣腰痛とは     　ⓐ人のからだの構造 先ず、人の体の構造についてです。 人の体には脊椎（いわゆる背骨）が体のバランスを整えるために体の中心に存在します。 この脊椎には、頸椎・胸椎・腰椎と分かれており、その下に仙椎が位置します。 脊椎は椎骨と呼ばれる小さい骨があります。 この椎骨はそれぞれ頸椎は7個、胸椎は12個、腰椎は5個に分かれます。 これらが合わさって椎骨によって1本の脊椎が形成されています。   それぞれの椎骨の間には、骨同士の衝突を和らげるためのクッションの役割を成す椎間板というものが存在します。 この椎間板には水分がとても多く含まれており、脊椎にかかる負担の約80％を各椎骨の間にある椎間板で吸収し分散させる働きがあります。 腰椎椎間板ヘルニアは、この椎間板が圧により後方などに突出して神経を圧迫し足のしびれなど体に様々な障害をきたすものです。   椎間板は、中心にある【髄核】とその髄核を取り囲む【線維輪】で作られています。 分かりやすくするためにこの仕組みを生卵に例えると、真ん中の黄身が髄核、そのまわりを包んでいる白身が線維輪と表すことが出来ます。   英語の頭文字をとって、頚椎はC1～C7、胸椎はT1～T12、腰椎はL1～L5で表現されます。 側面からこの脊椎を見ると、頚椎・胸椎・腰椎・仙椎はそれぞれ弯曲しています。 頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯、（仙椎は前弯）と湾曲しています。 なぜ、脊椎は交互に湾曲しているのでしょうか。   その理由としては、人類が猿から進化していく過程で2足歩行になり、重力に抗って直立する為、垂直にかかる重力を分散させるためにこのS字の湾曲が形成されたと考えられます。 それに関連して、4足歩行も行うチンパンジーの脊椎は軽い後弯になっているそうです。 もし人が完全に直立した姿勢であれば、骨盤の上の面はより水平になり、その上に垂直に脊柱が位置し、真っ直ぐになった脊椎に体重が垂直にかかると考えられますが、骨盤の上の仙椎の上の面は30度ほど前方に傾いています。 そこから上半身を支える脊柱は常に前方へ滑り落ちるような形になっています。 そのため、上半身を支えるために腰部には最も負荷がかかっていることになるのです。 その腰部が正常に機能して、「ひねる」「反る」「ねじる」といった動作や、姿勢が保てるようになります。   腰部は他の頸部や胸部と比べどれくらいの可動域があるのでしょうか。   頸部は前屈（首を前に倒す）で60度 　　　後屈（首を後ろに倒す）で50度 　　　回旋（首を左右に捻る）で左右各60度 　　　側屈（首を横に倒す）で左右各50度 胸部・腰部は前屈（体を前に倒す）で45度 　　　         後屈（体を後ろに倒す）で30度 　　　         回旋（体を左右に捻る）で左右各40度 　　　         側屈（体を横に倒す）で左右各50度   上記が脊椎の可動域になります。   ここで、注目して頂きたいのが腰部の可動域です。 多くの腰部の1つ1つの骨の上面はほぼ垂直方向を向いています。 この関節の上面の形状、横に倒す側屈運動や体の捻る回旋運動では、頸椎や胸椎に比べて可動範囲は少なくなります。 これは、垂直に向いている腰椎の上下の関節面同士が側屈運動や回旋運動を行うとぶつかり合うためです。 これらから腰部は前・後屈の運動には得意ですが、捻ったり横に倒したりするような回旋運動は苦手なことが分かります。   捻じるような回旋をする動きは少ないと説明しましたが、5個の腰椎が可能な回旋角度は平均約2°となっています。 ※胸部・腰部は合わせて左右に約40°捻ることができますが、その運動の多くは7個の胸椎が関与してその角度を可能にしています。 のちに説明する腰痛の原因の多くといわれるデスクワーク等で捻る動きが少なく固まってしまうと胸部の可動性も低下し、捻る際に無理な力で捻るなどして回旋角度が最初から低い腰部に負担をかけることになります。 そのため、大きく捻る動作を行う場合は腰部をまわすというよりも、もう少し上の胸部もしっかりと意識して捻じる。 胸椎の動きをイメージしながら体幹部分を捻ることも大切になってきます。     次に骨盤帯の説明です。 脊椎の下には仙骨を始めとする骨盤帯が位置します。 皆さんがよく知っている骨盤はこの図のようなものだと思います。     骨盤は、寛骨（腸骨・恥骨・座骨）と仙骨と尾骨により形成されています。 脊椎の下にあるのは、仙骨と呼ばれ自分でも触ることが可能です。 女性と男性の骨盤はつくりが異なり、女性は出産に適応するためというのが大きな理由になります。 男女の骨盤の形状には以下の違いがあります。   ・女性の恥骨（画像のピンクの部分）は、男性のものより大きく広くできています。 ・女性の骨盤の恥骨（画像のピンクの部分）の下の左右の間の角度は、90度以上で ・男性の同部分の骨盤の角度は90度以下になっています。 ・男性の骨盤は、女性よりも深く、骨盤出口が狭くなっています。   この骨盤帯は、腰椎の影響をとても受けやすかったり、その反対に骨盤が原因で腰痛を引き起こす可能性があり、とても深く関連している場所になります。   骨盤の一部である仙骨が、骨盤の左右の腸骨と組み合わさってできている関節を仙腸関節といいます。 仙腸関節は、上半身の体重を支えているため、いくつかの靭帯によって包まれ、補強されています。そんな仙腸関節の可動域はわずか2～3㎜です。 仙腸関節は、人類が2足歩行をする前の4足歩行時には、両足とともに大きく動いていたと推測されています。 人類が立ち上がり2足歩行になった為、仙腸関節の役割が上半身の体重を支える事になり、現在のように仙腸関節の可動域が少なくなったとされています。 上記に記した通り、仙腸関節の役割は上半身を支えることです。 もし、この仙腸関節のわずかに動く隙間が閉じて動かなくなってしまえば、上半身を支え上からかかる圧力を分散する機能がなくなり仙腸関節自体の痛みや腰部への負担の増大から腰痛に繋がります。   以上の脊椎や骨盤帯の構造上、腰痛には様々な原因が考えられることが分かります。   次に腰痛がなぜ起こるのかご紹介します。   ⓑ何故起こる？     腰痛が起こりうる原因として、日常生活における原因が大半を占めます。 先程の説明の通り、骨盤の傾きがあるために、人は体を丸めたり（骨盤を後傾）、体を反ったり（骨盤は前傾）して様々な姿勢をとり、腰部に大きなストレスが多くかかるために痛みを引き起こすとされています。 腰痛を予防・改善していくには、日常生活の中での姿勢などが重要になってきます。   座っているときに猫背、反り腰、背もたれによりかかり真っ直ぐ座っていない等の姿勢になっていませんか？ これらの姿勢はただ腰部に負担がかかるだけでなく、脊椎や骨盤の可動域の低下にも関係し姿勢不良→脊椎や骨盤に負担がかかる→腰痛→痛みを避けようと動かなくなる→脊椎や骨盤の可動域低下→姿勢不良…の無限ループを繰り返す事にもなります。 ※ぎっくり腰などの急性期は安静が必要になる場合もあるので、回復してからゆっくりと体を動かしていくようにしましょう。   腰痛には、特異的腰痛と非特異的腰痛があり、この記事の中では非特異的腰痛について紹介していきます。 非特異的腰痛は、主に筋や筋膜が原因とされています。 急激に重いものを持ったり、無理な姿勢によって繰り返し筋肉に負荷をかけたりすると起きやすいと考えられています。 以前はデスクワークや長距離運転などの人に多く長時間の座っている姿勢が原因と考えられてきましたが現代社会において、テレワークなど自宅で仕事を行うことが増え机とイスのバランスが悪くなることで腰部に負担がかかり腰痛になることもあります。   また、サスペンションがあまり効いていない車での長時間走行は腰に痛みが出ることがあります。さらに、おうち時間の増加などで体を動かす機会の減少により運動不足も原因の一つになります。   以上のことを踏まえ、腰痛の原因には、長時間中腰や猫背などの姿勢を続けた時、腰や背中の筋肉が緊張し続けた時、運動不足で腰を支える筋力が弱っている時などの誰にでも起こりうるような原因があげられます。   急性の腰痛であるいわゆるぎっくり腰も非特異的腰痛に含まれます。無理な動作を急にしたときなどに起こると考えられ、捻挫や、椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いと考えられています。 このぎっくり腰は繰り返し起こりやすく、そこから椎間板ヘルニアなどの特異的腰痛に繋がることもあります。   他にも現代病から腰痛を引き起こすこともあります。 例えば、生活習慣病の原因ともされる肥満が腰痛に繋がることもあります。 最初に記述したように、腰が正常に機能して、「ひねる」「反る」「ねじる」といった動作や、姿勢を保つことができるのです。 そのため、身体のなかでも負担が大きい腰部は特に肥満体型の方は体重が重い分、腰部への負担が大きくなりがちです。   肥満体型の方は、「反り腰」になりやすくあります。 反り腰とは、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなっている状態をいいます。 肥満体型でお腹が前に出ていると、その重みを支えるために腰を逸らせた姿勢になる場合が多く、結果的に反り腰になりやすいのです。 反り腰は、背面の筋肉が常に緊張した状態になり、腰への負担が大きくなってしまいます。緊張状態が続くことで筋肉が硬くなり、血流の低下が起きそこから腰痛につながります。   また、栄養のバランスが乱れていくことも、腰痛を悪化させる場合があります。 食事からご飯等の糖質を摂取すると、体内で最終的にはブドウ糖に変化します。 そのため、食事後はブドウ糖により血糖値があがりやすくなっている状況になります。 通常、膵臓から出されるインスリンという血糖値を下げるホルモンにより、血液中に含まれるブドウ糖を筋肉や肝臓に運び身体活動のエネルギーになります。 しかし、糖尿病を患っている人は、このインスリンが機能低下や分泌不全などになることでうまく、血液中のブドウ糖を運ぶことが出来ず、血糖値が下がりにくくなったりします。 このブドウ糖が必要以上に体内に存在すると、たんぱく質と結合してAGE（糖化最終生成物）という物質を作り出します。 このAGEは骨や軟骨、筋肉、じん帯などを劣化させてしまうことが分かっています。 そのためAGEが増えると、椎間板をつくっている繊維輪も劣化してもろくなってしまいます。 繊維輪が劣化してしまうと、脊椎が動いた際に椎間板の中心にある髄核がずれた時に、繊維輪を傷つけやすくなります。 そのため糖尿病の患者に腰痛も持っている人が多くなります。 体型から起こる姿勢不良だけでなく、体内の環境も腰痛には大きく関わってくることが分かります。 糖尿病については前回詳しくご紹介しているので、またご覧ください。   【脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！】 https://www.sun-roots.com/detail.html?f=444 【脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！Ⅱ】 https://www.sun-roots.com/detail.html?f=445   さらに、血行不良は、冬の寒さや夏の冷房などの体を冷やすことによって起きやすいため、身体を冷やし過ぎないようにすることが重要になってきます。 後ほどご紹介するストレッチ等を季節問わず行うことで、寒さによる血行不良を予防できることもあります。     上記で記した日常的な原因の他にスポーツでも腰痛は起こりやすいです。 ジャンプやボールをキャッチしたりなど無理な姿勢で筋肉や筋膜に傷がついたり、ある特定の筋肉だけが過剰に働いたりしているとその動きが悪くなるなどして筋肉が緊張することがあります。 筋膜は筋肉よりも痛みを感知するセンサーが多く動きが悪くなったり、筋肉が緊張し張り続けることでセンサーが反応して痛みとして感じるようにもなります。   非特異的腰痛は、筋・筋膜性腰痛と呼ばれることが多く、 筋性腰痛・屈曲型腰痛・伸展型腰痛と先程説明した仙腸関節型腰痛に分けられます。   その割合としては筋性腰痛（10％）、屈曲型腰痛（40％）、伸展型腰痛（40％）、仙腸関節型腰痛（10％）です。   その中でも仙腸関節型腰痛は先程説明した骨盤帯の 仙腸関節の少しの隙間が狭くなり痛みが出やすくなります。 仙腸間節型腰痛はその構造上、左右の脚を前後に開く、腰を大きく捻るなど、骨盤に左右異なる力が加わることで起こりやすいといわれています。 例として、カバンを同じ方で持つ、足を組むのがいつも同じ足などがあげられます。 また女性は、出産において仙腸関節の周辺にある靭帯が緩むことで産道を広げることが出来ますが、出産後も靭帯が緩んだままになってしまい、仙腸関節型の腰痛を引き起こすことがあるといわれています。   次の項目に、割合が多い屈曲型腰痛と伸展型腰痛について説明します。   2⃣タイプ別腰痛     　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　　体を前に倒すことで痛みがでる腰痛のことです。   椎骨の間にある椎間板に圧迫のストレスが加わり痛みが生じることがあります。 また、体を前屈した際に背中から腰への筋肉が伸ばされることにより痛みが生じる場合もあります。 ※腰椎椎間板ヘルニアでも体を前屈することにより腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます   日常生活では   ・下のものを持ち上げる ・床から立ち上がる時に体を前屈したとき　 ・靴下を履くとき ・庭いじりなどの作業をしたとき   などを行った際に背中が引っ張られるような痛みや症状が出てきます。 このような症状は、猫背の人に多く現れます。 例えば、デスクワークや長距離運転などでの長時間同じ姿勢で座っていることなどがなりやすいとされています。 筋肉的な理由としては股関節の後ろの筋肉である大殿筋やハムストリングスの柔軟性が低下して疲労や短縮した背部や腰部の筋が伸ばされながら収縮（遠心性収縮）していることや筋肉内の血流が滞るなどして痛みに繋がるとされています。 反対に、腹部などの弱化がある可能性があるので、その周囲の筋力強化も必要になってきます。 ハムストリングスの柔軟性が低下（硬縮）すると、骨盤の坐骨から膝までついているハムストリングスは、骨盤を引っ張り後傾になるような形になります。 骨盤が後傾すると、最初に記述した脊椎のS字カーブが崩れることになり、腰部への負担が増大して腰痛に繋がります。   次に骨盤帯の面から屈曲時の腰痛になりやすい原因をご紹介します。 体を曲げる際の動作で股関節の可動域の制限があり、腰椎が過剰に屈曲することにより痛みが増えることがあります。 屈曲型の腰痛になりやすい人はどのような人が多いのでしょうか。   「屈曲型」の腰痛では   ・腰椎の前弯が減少（腰が曲がる） ・骨盤が後傾している（骨盤が後ろに倒れている）   上記の人たちが多いです。   屈曲型の腰痛の一例を詳しくご紹介します。 よく会員さんから腰痛の原因として多く聞くのが、デスクワークの他に草むしりなどのしゃがんで長時間行う作業等での腰痛です。 草むしりやガーデニングなどの作業は無心になって続けると平気で1時間、2時間…といつの間にか時間が経っていることがあります。   草むしりなどでのしゃがみ込む姿勢で長時間座っていると背中の緊張が高まっている状況が続き、背中の筋肉が疲労します。 草むしりなどをした次の日は腰痛で起き上がれないなんて人も多くいます。 草むしりともなると下を向いていることが多くなり首にも負担が… そこから肩こりにもつながります。 先程しゃがみ込む動作で背中の緊張が高まり腰痛に繋がることを説明しました。 では、しゃがみ込む動作と椅子にすわって行う動作どちらが負担が少ないのでしょう。 それは、しゃがみ込む方が腰への負担が少なくなるのです。 なぜかというと、椅子に座って行う方が草などからの距離が遠くなるため、より体を前に倒す形になり背中が緊張しやすくなるからです。 つまり、しゃがむよりも椅子に腰かけている方が、足を踏ん張らないぶん体は疲れにくいですが、腰痛が悪化しやすいのです。 ただ、しゃがみ込む動作でも長時間行うと腰痛に繋がります。   どのようにしたら、少しでも腰に負担をかけないようにすることが出来るのでしょうか。   ・定期的に休憩をとる ・しゃがみ込む姿勢を変えてみる   などの改善方法があります。   しゃがみ込む姿勢を変えるときに注意すべきなのは以下のことです。   ・膝とつま先の向きをそろえる ・作業中はかかとに重心をかける   これらを意識しながら作業を行うと腰痛へのリスクは軽減するのではないのでしょうか。   膝とつま先の向きはそろえるとお伝えしましたが、この姿勢はスクワットの際も同じように言われます。   1.お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ 2.膝とつま先の向きをそろえる 2.ゆっくりと息を吐きながらしゃがみこむ   このような順番でしゃがみこんでみましょう。 慣れるまでは難しいですが、筋肉量の多い下半身を刺激しながら行うことで、代謝もよくなり、全身の血流があがります。そこから冷え性の改善やむくみ予防・改善になります。 草むしりで腰痛予防はもちろんのこと、代謝も上げていくことが可能なのです。   様々な原因をご紹介しましたが、自分が猫背の姿勢なのかそうではないのか知っていますか？ 自分が猫背なのかを簡単にチェックできる方法をご紹介します。 デスクワークやスマホなどを覗き込むような姿勢で行う人は猫背になりがちですが自分でチェックすることでより自分に合った改善方法が見つかるのではないでしょうか。   【壁を使った簡単なチェック方法】 猫背は壁を使った手軽なチェック方法で確認することが出来ます。   1.壁から30cmくらい離れます。 2.壁に背を向けたまま真っ直ぐ正面を向いて立ちます。 3.その状態で後ろに下がります。 4.壁にぴったりと身体を付けます。   この姿勢をとった際に猫背ではない場合は   ・頭・背中・お尻が壁にぴったりと付いている ・壁と腰の間にできた隙間に片手がぎりぎり入る ・お尻と背中が同時に壁に付く   上記のようになります。しかし、猫背の場合   ・お尻はついても背中、もしくは頭がつかない ・頭・背中・お尻の中でお尻が最初に壁につく   などが見られます。 是非行ってみてください。   屈曲型の腰痛では、脊椎の可動域の悪さや特定の動きでの筋への負荷も大きく関わってきます。 最初にあげた脊椎の可動域が悪くなってくるのは、長時間の同じ姿勢や運動不足などが考えられます。 では、特定の動き（スポーツ動作）ではどのようなものがあるのでしょうか。 例えばゴルフでは、背中・腰部に負担が大きくかかります。   ・アドレス時の軽く膝、背中を曲げる姿勢 ・スイング時の体を一方向にねじる動作 ・ボールを拾う際にとる姿勢   上記にあげた姿勢で背中・腰部・ハムストリングスに大きな緊張がかかり、疲労なども原因で柔軟性が低下して痛みに繋がりやすくなります。   なりやすい姿勢の例であげたデスクワーク等で座っている事が多い人は、立位姿勢（立っている姿勢）と比べたときに椎間板へ圧迫するストレスが約2倍かかるといわれています。 立っている姿勢だけではなく、座っている姿勢の改善も必要になってくることが分かります。   　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型   「伸展型」の腰痛は体を伸展（体を反り返す）したときに起こる腰痛です。   反り腰になると、画像の様に腰椎の後方部分が圧迫ストレスにより腰椎同士で衝突しやすくなり、腰部に負担がかかり痛みに繋がりやすくなります。 ※腰椎分離症や脊柱管狭窄症などは伸展動作での痛みが多いです。 日常生活では   ・洗濯物を干すときや上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げる動作 ・子供を抱っこするなどの腰を反り返した時 ・スマホをベッドの上でうつぶせになって見ている時   などに症状が出てきます。   このような症状は女性や肥満体型の人に多く見られます。 例えば、女性の人は反り腰の人が多かったり、仕事で常にヒールを履いているなどがあげられ、肥満体型の人は先程現代病からくる腰痛で説明したように腹部の重みを支えるためにバランスをとって反り腰になりやすくなります。 筋肉的な理由としては、股関節の前の筋肉である腸腰筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋の柔軟性が低下し血流が滞ったり、固まってしまったりして股関節の制限があることが原因となることがあります。 ※腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋などの総称です。   デスクワークや長時間の運転は背中が丸まり猫背になりやすく屈曲型の腰痛になりやすいとお伝えしましたが、座っている姿勢は上記の腸腰筋等が固まりやすく伸展型の腰痛にもなりやすいです。 また、腹部の筋肉が固まることにより伸張性の低下から背中が丸まります。 そこから、背中の筋肉が緊張・疲労してしまい腰痛を引き起こすこともあります。 背部の筋群は体のバランスを取るためにある脊椎を支えるために普段からよく使われます。 そのため腹筋を鍛えることで、背中とのバランスが取れ体幹部分も安定します。 しかし、腹筋を鍛える際にただ、回数をこなすだけや、間違った方法を行うと腹筋が固まってしまう可能性があります。 そこから、腰痛に繋がるのです。   次に骨盤帯の面から屈曲時の腰痛になりやすい原因をご紹介します。 伸展型の腰痛も屈曲型の腰痛と似たように、腰を伸展する際に、股関節や胸椎の制限があると腰椎が無理に伸展し腰痛が起こしやすく悪化させたりします。 伸展型の腰痛になりやすいのは   腰椎の前弯が増加（腰が反る） 骨盤が前傾している（骨盤が前に倒れている）   上記の人たちが多くあります。 また、仙腸関節型腰痛は出産後の女性などに多く、出産で開いた骨盤により、仙腸関節の隙間が小さくなり痛みに繋がりやすいものです。 出産後の骨盤は開いており、骨盤の底の筋群強化や矯正などで少しずつ戻していきます。 骨盤が開いているという状態では骨盤は前傾になり、反り腰になりやすいです。 仙腸関節が動きにくくなることにプラスして骨盤の前傾による反り腰で腰部にはすごく大きなストレスがかかっていることになります。 そこから伸展型腰痛に繋がるのです。   産後は体調がとても崩れやすいです。 腰痛を予防・改善しようと産後すぐに動き出しては体調を崩す可能性があるので、 産後1ヶ月を過ぎたぐらいから始めると良いでしょう。 それまではベルトなどを利用し固定、腰部を支えたりすることも大切になってきます。 ※体調には個人差があります。医師の判断のもと適切なタイミング・負荷・頻度で行ってください。   では、自分で反り腰なのかチェックする方法をご紹介します。 女性や肥満体型の方に多い反り腰ですが、ご自身はどうかチェックしてみてください。   【壁を使ったチェック方法】 反り腰も猫背のチェックと同様壁を使った方法でのチェックとさらに仰向けで行うチェック方法があります。   1.壁にかかとを5cmほど離した位置でまっすぐ立ちます。 2.壁に頭・背中・お尻をぴったりつけます。 3.壁と腰の隙間に手を入れます。   これを行った際に、壁と腰の隙間に手がすっぽり入る。その入った隙間に余裕がある場合は反り腰であるといえます。   【仰向けで行うチェック方法】 次に仰向けでチェックする方法をご紹介します。   1.両手を下ろし体に沿わせた状態で、仰向けで寝ます。 2.寝た際の床と腰の隙間を確認します。 3.壁のチェック方法と同様、その隙間に手を入れます。   入れた手がすっぽり入るぐらいなら問題はないですが、それ以上の隙間がある場合、反り腰になっていると思われます。 また、膝を伸ばして仰向けになると腰に痛みが大きく、膝を立てると痛みが少なくなる場合も、反り腰である可能性が高いです。 この場合、股関節から膝周辺までついている股関節の前面の筋肉が膝を伸ばすことにより、 股関節を前傾方向に引っ張り、そこから背中が反るような形になっていることが考えられます。   では、屈曲型の腰痛と同様、伸展型の腰痛はどのようなスポーツ動作で起こりやすいのでしょうか。 それは、器械体操・新体操・バレエ・フィギュアスケート等の魅せる競技は特性上反ったりする動きが多く、上記にあげた腰椎の前弯の増加や骨盤の後傾になりやすく伸展型腰痛が起こりやすいです。   では【屈曲型腰痛】と【伸展型腰痛】の改善方法にはどのようなものがあるのでしょうか。 事項にその改善方法のストレッチと筋トレに分けてご紹介します。 続きは下部をクリック！！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓      

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2025/03/26

梅雨のこの時期に運動不足を解消しましょう！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です！     今回は、自宅で手軽に行える有酸素運動【ニートゥーエルボー】をご紹介します！     こちらのトレ－二ングは、   ・自宅で有酸素運動を行いたい   ・お腹周りを引き締めたい     などの方におすすめなトレーニングです！       ①お家で有酸素運動         二―トゥ―エルボーは器具、場所をとらないので家でも簡単に行えます。 また、「有酸素運動をしないといけない」と思っていても外に歩きにいったり、走りにいったりするのは面倒。。 という方でも行いやすいエクササイズです！         ②お腹を引き締めたい           二―トゥ―エルボーは体をひねる動きを繰り返すので、お腹周りの筋肉を刺激してお腹を引き締めることが出来ます！ 夏に向けて腹筋を強化して引き締まったボディーラインを手に入れましょう！         ニートゥーエルボーのやり方                                                           ①足を肩幅に開いて立ちます（スタートポジション）   ②左足を上げて、体を捻じるように右肘とくっつけます   ③スタートポジションに戻ります   ④反対も行います     1セット30秒を目安に3~5セット行ってみましょう！       【POINT】   ①背中を丸めない   ②膝を腰よりも高く上げる   ③動作を止めない           ニートゥエルボー四つん這いVer.                                           二―トゥ―エルボーはこのように四つん這いの姿勢でも行えます。 この姿勢でやることで腹筋はもちろん！背中やお尻の筋肉も鍛えることが出来ます！ この梅雨の季節になかなか外に歩きに行けない、走りに行けないなど運動不足になりがちな時期にお家で是非二―トゥ―エルボーやってみてください！！             告知   『YouTubeチャンネル始めました』                   様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください！               執筆者 S-pace豊橋店　 寺尾　瑠夏 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                   資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/03/28

女性やデスクワーカー必見！内もも痩せストレッチ！！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     今回は、自宅で簡単に行える内転筋（内もも）のストレッチをご紹介します。内転筋にはたくさんの役割があります。なので内転筋の衰えは体に様々な不調をもたらします。       内転筋とは？                           内転筋はいくつかの筋群に分かれており、主に足を開いたり、閉じたりする際に使われます。 お尻の筋肉とバランスよく働くことで下半身のボディラインの形成や股関節・骨盤周囲の安定性を保っています。       ストレッチの効果   ・腰痛の改善   骨盤は内臓を守ったり、正しい姿勢を保ったりする働きがあります。その骨盤を支えるのが内転筋です。 実は内転筋が衰えると、骨盤のゆがみにつながり、結果的に腰痛を引き起こしてしまいます。なので、ストレッチで内転筋を鍛えることが重要です。内転筋をストレッチすることで、筋力不足が解消され、骨盤が元の位置に戻ります。 特にデスクワークの方や女性は内転筋が衰えがちなので、日常的にストレッチをするようにしましょう！     ・O脚の改善   ストレッチで内転筋を刺激することで、筋肉がしなやかになり、脚が外に広がらないようになります。また骨盤の位置が正しくなるのも、O脚改善につながります。 内転筋を鍛えるだけでは、O脚改善には不十分なので、筋肉を柔らかく保つストレッチを行いましょう！         内転筋ストレッチ   ①足の裏をあわせて伸ばすストレッチ                   ・足の裏をあわせて座る ・リズムよく両足を上下に動かします このストレッチは椅子に座りながらでも行えるのでデスクワークの方にはおすすめです！   ②片足開脚ストレッチ                   ・写真の様に片足を伸ばして座ります ・少しずづ状態を伸ばしている足側に倒していきます ・伸びていることを感じながら20～30秒行いましょう                   このように伸ばしている足と反対の手でつま先をつかむように伸ばすと同時に腰のストレッチも行えます！   ※全てのストレッチにおいて背中が丸まらないように姿勢よく行うことが重要です！ 是非試してみてください！！       告知   『YouTubeチャンネル始めました』               様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください！             執筆者 S-pace豊橋店　 寺尾　瑠夏 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                   資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/28

意外と知らない　ふくらはぎの重要性！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回は、ふくらはぎのトレーニング【カーフレイズ】をご紹介します！   カーフレイズを行うメリット   ・「第二の心臓」として血液を循環させる   ふくらはぎは心臓のように血液循環のポンプの役割を担うため「第二 の心臓」と呼ばれています。 上半身の血液は心臓のポンプ機能で送りだされた後、重力によって再 び心臓に戻ってきます。しかし下半身の血液は心臓から押し出された 後、重力に逆らって再び心臓まで戻る必要があります。 この下半身を流れる血液の動きをアシストするのが、ふくらはぎのポンプ機能です。 ふくらはぎの筋肉が収縮したり緩んだりすることで血液の循環が良くなります。   やってみましょう！！   ①足を腰幅に開いて直立する                       ②ゆっくりとかかとを床から離して上げます                       ③ゆっくりと①の姿勢に戻ります     この動作を繰り返していきます！   20回3セットを目安に頑張ってみましょう！                       慣れてきたらこのように段差で行うとより強度が高くなります！     注意するポイント   ・かかとを上げている時ふくらはぎ収縮、下げている時ふくらはぎが 伸びていることをしっかりと感じながら行いましょう。   ・丁寧に行う   ・自然な呼吸をする   カーフレイズは動作が小さいトレーニングであるため正しいフォームで行うことが重要です！       告知   『YouTubeチャンネル始めました』               様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください！                               執筆者 S-pace豊橋店　 寺尾　瑠夏 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                   資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi        

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2025/03/28

はじめよう！夏に向けてペットボトルトレーニング！！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。　   もうすぐ夏がくる、だけど自分の着たい服装ができない。。 そんなお悩みありませんか！？   今回は、ペットボトルを使った二の腕引締めトレーニング【フレンチプレス】をご紹介します。           ①　頭の後ろでペットボトルを持ち、肘を曲げます。                           ➁　ペットボトルを頭上へと真っ直ぐ上げていきましょう。                       この動作を繰り返していきます     【POINT】・肘はしっかり伸びきるようにしましょう 　　　　　・肘ができるだけ開かないように意識しましょう     以上のポイントを意識しながら行うと二の腕にとても効いてくると思います！　 TVを見ながらでも簡単に行えるトレーニングなので是非やってみてください！ 夏のおしゃれを手に入れましょう！！！         告知 『YouTubeチャンネル始めました』   様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください！                             執筆者 S-pace豊橋店　 寺尾　瑠夏 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                   資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi          

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2025/03/28

デスクワークの方必見！【ながら内ももトレーニング】

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回はデスクワークの方必見！ ながらで出来る内もものトレーニングをご紹介致します。   デスクワークではない方もお家でテレビなどを見ながら簡単に出来る トレーニングなのでぜひ挑戦してみてください！   「内もも痩せをしたい！！」と思われている方も多いと思います。 ジムで行っている筋トレだけでなく普段の姿勢からトレーニングすると さらに引き締め効果が見られます！   座っているときに足が開いた座り方していませんか？   そんな座り方だと… 内ももの筋肉がだんだんと弱っていき、脂肪がつきやすくなります！   しっかりと足を閉じ、それだけでなく物を挟んで落とさないように力を入れることで内もものトレーニングになります！                                                   画像では携帯電話を挟んでいますが、 リモコンやペットボトルでも可能です。   柔らかいボールなどがあれば、どれくらいの力で押せているのか分かるので 持っている方はぜひ、使ってみてください！   今回は、座りながらできる内もものトレーニングをご紹介しました。 デスクワークの方だけでなく、お家でテレビを見ているときなどでも ながらで出来るのでさらにおすすめです！！   ジムなどでのトレーニングだけでなく、ながらトレーニングを行い 内ももを引き締めていきましょう！   執筆者 S-pace豊橋店　 平澤　夕姫 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                 資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/28

春に必要な食事、運動知っていますか？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   だんだんと気温が上がり春が近づいてきましたね。 お家時間や寒い冬で家にいる時間が長くなって、 そろそろ体型が気になりはじめませんか？     春は心機一転、ダイエットを始めるのに良いタイミングに最適です。 旬の春野菜をたっぷり摂りながら無理なく代謝を高めて、身体を整えていきましょう。     「基礎代謝」を維持しながら「新陳代謝」を上げるのがコツ   寒い季節には動きたくない気持ちが強くなり、行動範囲が狭くなりますよね。   動かない分、太りやすいのは仕方がない……と思いがちです。   しかし冬場は「基礎代謝」が高くなる時期です。 体温を維持するために、冷えた身体を温めようとする働きはむしろ活発になっているからです。 身体が冬の基礎代謝のリズムを刻んでいるうちに、体のメンテナンスを行い、春夏に向け身体を整えていきましょう。     春野菜には、代謝アップに役立つダイエット向きの食材がいっぱい                 山菜類や、葉物など、春野菜は身体に良いものが多くあります。   実際に、旬の食材には、この時期の身体にうれしい成分がたっぷり含まれています。   ・タケノコ 食物繊維が豊富で、便通を改善する効果があります。 コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、むくみ改善にも役立ちます。   ・菜の花 苦みの成分が血行促進、代謝アップを助けます。 花芽を食べるのは、花粉症の症状を改善するのにも効果的です。   ・春キャベツ ビタミンCを含み、代謝促進のほか、美白効果も期待できます。 胃腸の働きをととのえ、肝機能の活性化にも働きかけます。     これら以外にも春野菜には様々な成分を含むものが多く、身体に良い影響があります。   気温も気分も上がる季節、楽しみながら運動する習慣を！   基礎代謝が高めな冬の身体には、ゆっくり筋肉を動かすエクササイズが効果的です。 冬の間に溜まった老廃物や脂肪を、しっかり燃焼してしまいましょう。   ウォーキングやバイクといった有酸素運動がおすすめですが、 初めは、深呼吸をしながらのストレッチや簡単なヨガポーズなど、おうちでできるエクササイズでも十分です。     春の隠れ冷え性を防いで、ぽかぽか快適ダイエット   食事・運動と並んで、基礎代謝をキープする春ダイエットで気をつけたいのは「体温を下げないこと」です。   春物中心の服装になるにつれて、知らないうちに足腰を冷やしてしまいがちです。 「水分補給は暖かい物を選ぶ」「入浴はシャワーで済まさず、湯船に浸かる」などの対策でケアしましょう。   暖かくなるこの時期、自分の体をメンテナンスしていい形で春、夏をむかえましょう。     執筆者 S-pace豊橋店　 平澤　夕姫 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                 資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/28

上半身の柔軟性ありますか？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   寒暖差が激しく、布団の中での固まりがちですよね。 そんな時に心配な肩こりや首こり、肩の痛みなど。   実は寒さだけでなく元々の柔軟性も大きく関与してくるのです。   今回は肩の柔軟性の評価の方法や、ストレッチ、トレーニングなどもご紹介致します！     柔軟性の向上にはどんな効果があるの？   柔軟性が向上することには肩こり、首こりの改善以外にも以下のような効果があります！   ・猫背改善 ・二の腕を引き締めやすくなる ・鎖骨回りが綺麗に見える   これらの効果が見られるようにはどうしたら良いのでしょうか。       上半身柔軟性テスト   左右で対角線上の手同士を握るようにします。             片方行って、反対側も同じようにしましょう   手は握れましたか？     それとも、握れず隙間が出来ましたか？           ※左右どちらかが握れない場合 　片方が柔軟性が低いことになります。     握れるようにするには？     ストレッチ   ・胸のストレッチ ・二の腕のストレッチ 今回は胸のストレッチについてご紹介致します。   1.壁に手～肘までをつけます 　           2.上半身を捻じり胸の前を伸ばしていきます。             ※捻じるときに肘が壁から離れないようにしましょう。       トレーニング   ・ラットプルダウン ・アームローテーション 今回はラットプルダウンについてご紹介致します。 自宅でも簡単にタオルを使って出来ます。     1.タオルを肩幅よりやや広めに持ち、上にあげます。             2.頭の後ろを通りながら腕を降ろしていきます。           ※この時にしっかりと肩甲骨を寄せるようにしましょう。     肩こりなどだけでなく、ダイエットにも大きく関係してくる上半身の柔軟性。     皆さんの上半身の柔軟性向上に今回ご紹介したものを ぜひやってみてください！！         執筆者 S-pace豊橋店　 平澤　夕姫 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                 資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/28

むくみのメカニズム、解消方法知っていますか？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     むくみやすいこの時期。その改善方法は？ まだまだ寒い時期が続く今、ふくらはぎがむくみやすくなっていませんか？ そのむくみの原因、改善方法をご紹介致します。   むくみとは皮膚の下に余分な水分が溜まった状態   人間の体のおよそ60％は水分になります。 そのうち40％は細胞内に、20％は細胞外にあります。 このうち、細胞の外にある液がむくみに関わります。 通常、これらは、血液が5％、細胞と細胞の間にある水分が15％の割合で成り立っています。 これらの水分は毛細血管を通じて行き来して、細胞に栄養を届けたり、老廃物を除去したりしています。   この働きにより通常は体内の水分の割合は維持されています。 しかし、そのバランスが崩れて組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、むくみが発生するのです。     むくみの原因は何？　どうして起こるの？   むくみの多くは血液の循環が悪くなったときにより起こりやすくなります。 特に脚は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくくなります。 ふくらはぎは第2の心臓といわれるように筋ポンプ作用などを利用し血液を心臓に戻す働きをしています。 しかし、立ったり、座ったりしたまま体をあまり動かさないでいると、ふくらはぎのポンプ作用が働かず足の血液の循環が悪くなります。   食べ物では、塩分の摂り過ぎがむくみに直結します。 体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、 塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。   むくみを解消するため有効なのは、血液循環をあげること、そして塩分を摂り過ぎないことです。       むくみを解消する方法は？   末梢血管を温めて、血流を促す   根本から血液循環を良くするには、運動などでふくらはぎの筋力をアップさせることが有効ですが、即効性があるのは体を温めることです。 体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。   夏の冷房や冬の外気による冷えを避けるような服装を心がけてください。   靴下を履く、手袋をする、カイロを使うなどして、手足が冷えないようにしましょう。 入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることもおすすめです。                         階段を使ってできるむくみ解消運動   家にある階段を使い、むくみ解消出来る運動をご紹介致します。 ※筋肉痛が起きやすいので表示回数より 　多く実施することはお勧めしません。   【カーフレイズ】 階段のふちにつま先をかけます。 （手すりなどがある場合はケガ防止の為 　支えて頂いても大丈夫です）   　　2.ゆっくりと踵を下げていきます 　　　　　　　　　　　　 　　 　　3.下げきったところで反対に踵を上げ 　　　つま先立ちのような姿勢を取ります。 (ポンプ作用をしっかりと使う為にも踵を上まで上げましょう) 　　　　　   　　4.この流れを20回を1セットとし、2セットを目安に行います。   足がむくむことで血流が悪くなり太く見えたり、様々な症状を引き起こす可能性があります。 上記の運動のみならず、普段の水分摂取や入浴方法なども考えてむくみ予防、解消につなげていきたいですね。     執筆者 S-pace豊橋店　 平澤　夕姫 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸               資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/28

ランニングを始めようと思っている方必見！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   器具も使わずに今日からでも始められる運動のランニング。 ダイエットを目的としている方にはとてもおすすめな運動です。 今回はそんな魅力的な運動であるランニングについてお話します。   距離や時間 ランニングを始めるにあたって、１つの指標、目標となるのが距離や時間ですね。 これから始めようと思っている方は、まずは自分の走れる範囲のペースで、できるだけ長い時間走ることを最初の目標にしていくことがおすすめです。   例えば、まずは２０分間走り切るといった目標を作り、慣れてきたら同じペースで３０分走ってみる、同じ時間で走るペースを上げる等、目標を徐々に変えてみると良いです。 自分の今の体力レベルを知る事もとても大切なので、初回のランニングでどの程度の時間、ペースでなら続けることができそうか把握することもとても大切です。 加えて週に走る頻度を徐々に増やしていけると目標達成に向けてより効果的になります。 １回３０分以上を週に３回程度できたら理想的です。   心拍数 最近では腕時計などにも心拍数を計る機能がついたものが多くなってきましたよね。 ランニングをするをするにあたって心拍数も気を付けたいポイントの１つです。   以下の計算式からランニングをする際に維持したい心拍数の数値が算出されます。   (220-年齢)－安静時心拍数)×運動強度(％)＋安静時心拍数 ※運動強度 楽な運動　　×0.4 中程度　　　×0.5 少しきつい　×0.6 かなりきつい×0.7 非常にきつい×0.8　 ダイエットを目的としている人は×0.4～0.6ぐらいで計算。 心肺機能を上げることが目的の方は×0.7～ 測定機器がなくても上の画像のように手首の内側をもう片方の指で触り測ることができます。 30秒間計測の場合2倍 15秒間計測の場合4倍 することによって心拍数が出ます。     例： ダイエットを目的として、４０歳で安静時心拍数70で６０％程度の少しきつい運動強度でも続けれるという方。 (220-40)－70)×0.6+70＝136 136を基準に心拍数を保ちランニングすることによって、ダイエットに向けてより良い効果が。     フォーム ①目線は前。 ②猫背にならないように背筋を伸ばして ③顎を引く ④踵→母指球(親指の下の丸い所)→足裏全体の順に着地 ⑤歩幅は自然な走りやすい歩幅で。慣れないうちに歩幅を大きくし過ぎると膝などの負担になるリスクがある為無理をしないように。 ⑥腕を後ろに振る時は肘を後ろに引くようにし、前に振る時は体の中心から反対側にまでいかないようにする。   注意点 走る前はウォーミングアップで身体を温めてから徐々にペースを上げていく。 シューズはなるべくランニング用のモノを使う。クッション性がなく硬いものだと怪我の原因になる。 適度な水分補給を。 呼吸を止めないように。 走り終わった後はクールダウン(徐々にペースを落としゆっくり歩き時間を設けて急に止まらない)、ストレッチをきちんと行う。   ランニングはダイエットを目的としている方へは、とてもおすすめな運動です。 プラスでダンベルなどを使ったトレーニングを並行して行えるとより良い効果が期待できます。 ランニングは少しきつそうだなと思う方は、 まずはウォーキングから始めてみるのもいいですよ。 是非参考にしてみて下さい。     執筆者 S-pace葵東店　 岩橋　尚太郎 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                     資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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