理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/11/29

ガストで太りにくいメニューの選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ガストで太りにくいメニューの選び方とは？」   についてです。   忙しい日や疲れた日は、ガストのようなファミリーレストランで食事を済ませたくなると思います。 でも、「外食＝太る」というのが脳内イメージにあり、罪悪感が大きくあるのかなと思います。 そこで今回は、ガストをテーマに太りにくいメニューの選び方をお伝えしていきます。 ガストのメニューは、選び方さえ押さえておけば、太りにくく・満足感も得られる優秀なラインナップが多いです。 ぜひ、ご一読ください。     ガストにあるメニューの選び方でできる点とは？   1.主食の量のコントロールを行う       ガストのご飯の量は、 少なめで約130g、普通で約200g、大盛で約270gとなっています。 ※上記はあくまで目安であり、店舗や提供時期によって多少前後する可能性があります。 年齢・性別・活動量によって変わってきますが、一般成人のご飯の量の目安は、ご飯一杯分の約150gとなっています。 そう考えると、普通盛りで頼むと、やや多くなります。   先程もお話ししたように、ご飯の量は、年齢・性別・活動量によって変わってくるので、 その日の活動量そして朝・昼・夜のいつのタイミングでご飯を取るのかを確認しながら 主食をコントロールしていきましょう。 外食で太ってしまう原因の多くは、脂質だけでなく、炭水化物の量にもあります。 炭水化物を多く入れると、血糖値が急上昇しやすく、脂肪を蓄積モードになりやすくなります。   2.タンパク質中心のメニューを組む 鶏肉料理や魚系の料理や豆腐・玉子系のサイドメニューを中心にセレクトするといいでしょう。 理由として、タンパク質は血糖値を急に上げにくく、満足感を持続してくれるため、 食べすぎの防止や血糖値が急上昇することによる脂肪の蓄積を抑えることが出来るからです。 また、タンパク質を意識することで代謝を落としにくいので、外食でも身体作りをキープしやすいです。   3.脂質が多いメニューに気を付ける       （注意したいメニュ―） ・ハンバーグ ・唐揚げ ・グラタン、ドリア ・チーズ系トッピング ・クリームソース系   上記のようなメニューを選んでしまうと、かなり脂質量が多いです。 特にハンバーグは、「タンパク質だから大丈夫」と思われがちですが、同時に脂質も多くカロリーも跳ね上がります。 どうしても頼みたい場合は、ご飯を少なめにして、サイドメニューでサラダを頼みバランスを取る事が好ましいです。   4.追加オーダーで栄養バランスを整える （オススメの追加オーダー） ・ミニグリーンサラダ ・ほうれん草ベーコン ・豚汁 ・さっぱり冷奴   野菜やスープを追加しておくと、満足感や食べすぎの防止や血糖値の上昇も緩やかに出来るという流れを作れます。 自分が主食で何を食べるかによって変わってくるので、全体のバランスを見て整えましょう。   5.食べる順番で太りにくさをアップさせる       （理想の順番） ①野菜orスープ ②タンパク質 ③炭水化物   上記のような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにしていきながらになるので、 脂肪がつきづらいです。 体感としても満足感も得やすく、自然に食べる量も抑えることにつながります。     まとめ   今回は、ガストで太りにくいメニューの選び方についてお話していきました。 ガストはファミリーレストランになるので、他のファミリーレストランにも活きてくる部分であると思います。 ファミリーレストランに行っても楽しめるように今回お伝えした情報を基に メニューの選び方を考え直してみてはいかがでしょうか。 今回お伝えした中の1つだけでもまずはいいです。 1つ意識を変えるだけでも変わります。 ぜひ何か1つでも変えていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

2025/11/28

夜勤明けの食事が太る理由と対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「夜勤明けの食事が太る理由と対策とは？」   についてです。   夜勤明けって、どうしても甘いものや炭水化物を欲しやすくなりますよね。 ですが、これは意志が弱いというわけではなく、体の仕組みがそうさせているんです。 今回は夜勤の仕事がある方向けの内容になっていますが、睡眠不足や 生活リズムが乱れやすい方にも当てはまる部分・ポイントが多いです。 特に冬は代謝が下がり、脂肪をため込みやすくなる季節です。 夜勤明けでもどういった対策が出来るのか今回のコラムを参考にして知り、 活かすことがダイエットの成功への近道になります。     夜勤明けが太りやすい理由とは？       1.体内時計が乱れて脂肪をため込みやすいモードになってしまうから 人間の体は、基本的には「昼＝脂肪を燃やす」「夜＝脂肪を溜める」 というようにできていることが多いです。 夜勤明けは、体がまだ夜モードになっていることが多いです。 そこに高カロリーや高糖質の食事をしてしまうと、普段より脂肪に変わりやすくなってしまうという仕組みがあります。   2.睡眠不足で食欲ホルモン（グレリン)が増えるから 夜勤明けはどうしても睡眠を充分に取れていないため、 体がエネルギー不足だと勘違いしてしまっている状態になりやすいです。 この状態になってしまうと、食欲を強めるホルモン（グレリン）が増え、 逆に食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ってきて食欲が増してきて食べてしまうことに繋がってきます。   さらには、夜勤明けで疲れているため、手軽にエネルギ－になる食品を強く欲するようになり、 パン・麺・丼もののような手軽には取れるが高カロリーの食品になりやすくなり、 体重の増加に拍車をかけてしまいます。   3.冷え+疲労で消費カロリーが大幅に落ちてしまうから 夜勤明けは長時間の勤務で体がぐったりとしやすくあまり筋肉も動かせていない状態が多いです。 そこに冬の冷えが重なると、血流が悪くなり、より体がエネルギーを使いにくい状態になってしまいます。   また、疲れていると、 ・動く量が自然と減る ・姿勢が崩れて筋肉が働きにくくなる 上記のような状態になりやすく、一日の消費カロリー自体が低くなり、 食べた分の消費が間に合わず、体重の増加につながってしまいます。     夜勤明けでも太らないようにするための食事のコツ3選   ①とにかく温かい汁物を最初に入れてあげること     例として ・味噌汁 ・野菜の具たくさんの入りスープなど 上記のようなものを取り入れてあげることで、冷えを取って代謝をフラットな状態に戻し、 血流の流れも元に戻していきます。 そうすることで、食欲が暴走してしまうことを避けることに繋がってきます。   ②いきなり糖質（炭水化物）に行かず、タンパク質+優しい食材から 例として ・豆腐+卵スープ ・サラダチキン+温野菜など 胃に負担をかけないような食材選びと食べ方が大切になってきます。   ③しっかり食べてから寝るよりかは、軽食→睡眠→起床後に本食にする 夜勤明けによく起きやすい事象は、 「お腹空いた→ガッツリ食べる→そのまま寝る」 が多いかと思います。 そうなってしまうと、脂肪が増えやすい流れになるので、 替えてあげる必要があります。   例として ・スープ+タンパク質で軽く済ませる ・2～4時間寝る ・起きてから普通の食事をする この流れの方が好ましいです。   ちょっとしたことを意識するだけでも変わってきます。 いい流れになるように参考にしてください。     まとめ       今回は夜勤明けの食事が太る理由と対策についてお話していきました。 冒頭にもお話ししたように夜勤の仕事以外の方でも当てはまる部分があると思います。 理由と対策が分かっていると、どういう風に動けばいいのかという行動指針が分かります。 今回のコラムを参考に、次の自分の行動を決めていけるといいですね。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

2025/11/21

スタバで太りにくいカスタム3選

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「なぜそうするか」まで分かる、やさしい注文ガイド     はじめに   スタバは楽しい。 でも、甘いドリンク＋大きいサイズ＋トッピングで、 あっという間に、液体カロリーが増えます。   コツは 「サイズを小さく」「甘さと脂を少なく」「香りで満足」。   この3本柱で、満足度はそのままに“太りにくい”へ寄せられます。       まずは結論   １．サイズは「ショート or トール」まで （定番はトール。迷ったらショート）   ２．甘さは“シロップ半分 or なし”＋“ホイップ少なめ/なし”   ３．ミルクは“無脂肪・低脂肪・アーモンド・オーツ”に変更 （コクが欲しい日は低脂肪）   「小さく、甘さ控えめ、ミルク見直し」。   香りはシナモンで足すのがスマート。       カスタム① 満足度高めの“ライト・ラテ”   すっきり飲めて、満腹の持ちも良い。まずはこれから。   オーダー例（ホット） トールのカフェラテを、低脂肪乳で。 シロップはなし、仕上げにシナモンを少し   オーダー例（アイス） トールのアイスラテ、無脂肪乳に変更、シロップなし。 ストロー不要でお願いします。   理由 ・サイズを抑える→“ゴクゴク”でカロリーが増えるのを防ぐ ・甘さを抑える→砂糖の“追い飲み”が止まる ・ミルク変更→脂質をスリム化。たんぱく質はキープ ・シナモン→香りで満足感UP（カロリーほぼなし）   アレンジ ・コクが欲しい日は低脂肪、軽さ重視は無脂肪/アーモンド/オーツ ・眠い日はエスプレッソ1ショット追加（ほぼカロリー0で満足UP）           カスタム② デザート欲を満たす“軽フラペ”   フラペは小さく・甘さ控えめ・ホイップ軽めで“ご褒美”を上手に。   オーダー例 ショートのフラペチーノを、ミルクはアーモンドに変更。 シロップは半分、ホイップ少なめ、ソースは少なめで   理由 ・ショート→量でコントロール ・シロップ半分→甘さは保ちつつ、過剰な糖をカット ・ミルク変更→脂質を抑えつつ、口当たりはキープ ・ホイップ/ソース少なめ→“見えない脂と糖”を減らす   アレンジ ・さらに軽くしたい日はホイップなし ・物足りなければパウダー（シナモン/ココア）で香り足し           カスタム③ 午後をスッと乗り切る“香りティー”   すっきり系。眠気・間食のダブル対策に。   オーダー例（ホット） トールのブラックティー（またはアールグレイ）、シロップなしで。 ミルク少量だけ追加、シナモンを少し   オーダー例（ラテ好き向け） トールのティーラテを、無脂肪乳に変更、シロップ半分で   理由 ・紅茶の香り→“甘さなし”でも満足が残る ・無脂肪/少量ミルク→口当たりを作りつつ、脂と糖を控える ・シロップ半分/なし→午後の眠気・だるさを予防   アレンジ ・コーヒー派はコールドブリュー＋ミルク少量＋シロップ半分でも同じ考え方         “なぜそれが太りにくい？”の理由   ・液体カロリーは満腹感が弱い （固形より“飲みやすくて増やしやすい”）   ・甘さ×脂の重ねがけが追い飲みを誘う￥ （シロップ＋ホイップ＋ソースの三段重ねはスピードが上がる）   ・香りは満足を上げるが、ほぼノーカロリー （シナモン、ココア、ティーの香りで“物足りなさ”を消せる）       フードの合わせ方（“太りにくい”が続く）   ・サラダラップ／チキン・たまご系の軽食 （たんぱく質があると腹持ちUP）   ・甘いスイーツは“シェア”か“半分” （ドリンクが甘い日はフードは甘くしない）   ・ヨーグルト／ナッツ小袋 （甘さを控えつつ、満足感を出しやすい）   「ドリンクが甘い日は、フードは甘くしない」         お店で使える“ひとこと”   ・シロップは半分でお願いします ・ホイップは少なめ（またはなし）で ・ミルクを無脂肪（または低脂肪／アーモンド／オーツ）に変更で ・サイズはショートにします ・ソースは少なめで   迷ったら、“半分”と“少なめ”。 これだけで印象が変わります。         よくある“太りやすい落とし穴”→やさしく回避   ・ベンティ常習 → トール or ショートで十分 ・ホイップ＋ソースの重ねがけ → どちらか一方を“少なめ” ・シロップ追加で甘さを上げる → シナモンやココアの香り足しへ ・甘いドリンク＋甘いフードを同時に → どちらか一方だけに       1週間チャレンジ（チェック式）   □ サイズをトール or ショートにした □ シロップ半分 or なしにした □ ホイップ少なめ／なしにした □ ミルクを変更（無脂肪・低脂肪・アーモンド・オーツ）した □ 香り（シナモン/ココア）で満足感を上げた □ 甘いドリンクの日は甘いフードを外した   〇が3つ以上で合格。 来週は4つ、5つと増やしていこう。           Q & A   Q.甘さゼロだと物足りない…   A.まず半分から。 　香りを足すと満足度が上がります。慣れればなしでも平気に。     Q.ミルクはどれが一番いい？   A.軽さ重視なら無脂肪/アーモンド。 　バランスなら低脂肪/オーツ。その日の気分でOK。     Q.午後に眠くなる…   A.甘いドリンクを控えめに。 　ティーやコールドブリューに切り替えると、 　血糖の波が小さくなり、眠気が出にくいです。     Q.どうしてもフラペが飲みたい   A.ショート＋シロップ半分＋ホイップ少なめ。 　週の“ご褒美”にして回数で調整。         まとめ   「小さく、甘さ控えめ、ミルク見直し」 香りはシナモンで。 甘いドリンクの日は甘いフードを足さない。 これだけで、スタバでも“満足高め・太りにくい”は作れます。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。       豊橋店専用のHP、詳しくはこちら↓↓   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

2025/11/18

太りにくい人が行っている外食ルーティンとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「太りにくい人が行っている外食ルーティンとは？」   についてです。   外食が多いと太りやすい・・・そう思う方は多いと思います。 もちろん外食だとなぜか食が進んでしまったり食べ過ぎてしまったりとあると思います。 ですが、外食でも選び方や食べ方のルールを上手く活用していけば、 外食が多くても太りにくい体作りを実践していけます。 今回は太りにくい人が行っている外食ルーティンをご紹介します。   太りにくい人の外食ルーティン       ①食べる順番を意識している 食べる順番を意識するだけでも大きく変わってきます。 例をあげると、血糖値の上昇を緩やかになるため、脂肪をため込むホルモンであるインスリンが 過剰に出なくなり結果として脂肪をため込みにくい体を作ることが出来ます。 また、満腹感が速く出たり食後のだるさや眠気が減ったりといった効果が見込めます。   食べる順番の基本は、「野菜→タンパク質→炭水化物」です。 定食ならサラダや味噌汁を先にとりましょう。 洋食なら「スープ→メイン→パンやライス」の流れでとる事が理想です。   ②メニュー選びにマイルールがある       太りにくい人の傾向として、外食の時は決まったものを食べるのが多いです。 決まったものというのは、この料理のみではないです。 例えば、   ・メインは「揚げ物」ではなく、「焼き・蒸し・煮る系」の物を選ぶ ・丼ものやパスタより「定食のようなスタイル」の料理を選ぶ ・サイドメニューとして、サラダや味噌汁などがついている物を選ぶ   上記のようなことをマイルールとすることで、 自然と脂質や糖質の摂りすぎを防ぐことが出来ます。 店によってあるなしがありますが、カロリー表示がある店であればカロリーも気にしてあげるとよりいいです。   ③1日または週単位でバランスを取っている 太りにくい人は、1日や週単位で帳尻を合わせるという意識を持っている方が多いです。 例えば、   ・昼がボリューム感のある外食であればその日の夜は、スープや野菜などの軽い食事で済ませるようにする ・休みの週末に外食が続いたら、その翌日は食事を整える日として、 自炊をする事に加え気持ち野菜多めの食事を意識する   上記のような1日で考えてもいいし週単位でみてもいいですが、食事を調整するという意識が、体重のブレを防ぎます。 食べすぎた後に、無理してご飯を食べないという選択肢をとるのではなく、 翌日で調整をする方がストレスにもなりにくいですし、代謝の乱れも起きづらいです。   ④飲み物とデザートにも緩めのルールを作る       太りにくい人は、ドリンクやデザートを完全に我慢をするではなく、緩い線引きをしていることが多いです。 例えば、   ・食後の甘い飲み物は「週に2回まで」とする ・お酒を飲む日は「糖質の少ないおつまみを中心」にする ・デザートは「シェアする・夜ではなく昼やおやつとして」にする   上記のような形のルールを作れば、1週間の摂取カロリーは大きく変わってきます。 制限することは、とても大事なことですが、長くは続かないと思います。 そうするのではなく、食べてもいいという選択肢を作ることにすることで、長く続きやすくなります。     まとめ   今回は太りにくい人が行っている外食ルーティンについてお話ししていきました。 外食はもちろん太りやすくなりますが、今回お伝えした外食ルーティンを意識すれば太りにくくすることは可能です。 外食は悪と決めつけて行かないのも一つの選択肢としてありますが、 外食を行きたい気持ちを抑える必要はありません。 ただ、気を付けるべき点に気をつければいいのです。 ぜひ、今回のコラムを参考にして、実践してみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

2025/11/13

焼肉で満足して！太りにくい頼み方

  こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「理由」がわかると、選び方はやさしくなる     〇はじめに   焼肉＝太る。 よく聞く話ですが、実はいつ・どう食べるかで印象は変わります。   同じ焼肉でも、満足度は高いのに太りにくい着地はつくれます。 ポイントは「仕組み」を知ること。   ここでは、細かい注文テクではなく、“なぜそうなるのか”を中心にお話しします。     〇焼肉が「太りやすく感じる」3つの理由   ① 脂×甘さ×塩味の“重なり”   焼肉のおいしさは、脂のコク＋甘じょっぱいタレ＋白ごはんの組み合わせ。 この三つ巴は食べやすさ（箸の進み）を一気に上げます。 お腹が満ちていても「もう一口」が起きやすいのは、そのせい。 タレには油と砂糖が入っていることも多く、気づかないままカロリーが積み上がります。       ② “速さ”が満腹サインを追い越す   焼き始めの5〜10分が一番スピードが出る時間帯。   満腹のサインは少し遅れてやってくるので、 前半に飛ばすと後半でブレーキがかかりません。   ビールや甘いドリンクは口をさっぱりさせるぶん、 さらにスピードUPしがち。       ③ 夜遅め×高脂質＝翌日だるい   焼肉は夜に集まりやすい。 遅い時間のこってりは眠りを浅くし、 翌日の体の重さに直結。   結果として、活動量（消費）が落ち、 「太った気がする」につながります。       〇それでも焼肉が「太りにくくできる」理由   ① たんぱく質は“満足の土台”   肉のたんぱく質は、満腹の持ちを支えます。 同じ量でも、糖と脂だけの食事より後の間食欲が落ちやすい。 つまり、肉を主役にする発想そのものはダイエットに不利ではありません。       ② 網焼きは余分な脂が落ちる   揚げ物と違って、網の下に脂が落ちるのが焼肉。 同じ食材でも調理法で最終的な脂の量は変わります。 タレで落ちた脂を拾い直しすぎないかぎり、見た目より軽い着地に。       ③ “焼く時間”がスピードを落としてくれる   焼肉には、焼けるまでの“待ち時間”がある。 この“間”が早食いの抑制になり、 満腹サインが追いつく余裕をつくります。       〇満足を落とさず“太りにくい”へ寄せる考え方   考え方① 主役は肉、脇役は“演出”   主役：肉（たんぱく質）／脇役：ごはん・タレ・油。 タレは“絡める”より“ちょい塗り”。 小皿に出して表面に薄く。 ごはんは主役を引き立てる量で十分です。   合言葉：「肉を味わう。タレは添える」       考え方② 最初の5分を落ち着かせる   前半が暴走すると、後半は止まりません。 キムチ・サラダ・ナムルなど噛む回数が増えるものでスタートすると、 味覚が落ち着きます。   先に赤身やハラミから入ると、脂の多い部位は“少量で満足”に変わります。   合言葉：「前半スロー、後半スマート」       考え方③ 足し算より“香りの引き算”   焼肉は足し算が簡単（チーズ、追加タレ、甘いドリンク…）。 でも“満足”は香り・温度・焼き目でも作れます。   レモン・七味・わさびの香りの引き算は、 カロリーを増やさず飽きを防ぐ万能のワザ。   合言葉：「香りで満足、タレは控えめ」         〇よくある誤解をサクッと回答   ・赤身は固くて満足できない 　　→ 焼きすぎが原因。表面に焼き目、中心しっとりがベスト。 　　　コク、出ます。   ・野菜は無限にOK 　　→ 野菜は味方。ただしドレッシング・ごま油の入れすぎで、 　　　見えないカロリーが増えます。“風味づけ”程度で十分。   ・白ごはん大盛りが礼儀 　　→ 満足は前半の勢いで変わります。 　　　前半を落ち着かせれば、“少なめでも満足”は起こります。   ・ビールを減らすと楽しめない 　　→ 楽しみは残す。最初の1杯はOK。2杯目を炭酸水にすると、 　　　食べる速度と総量が自然に落ちます。       〇翌日の体重増、その正体   焼肉の翌日、体重が上がることはよくあります。 でも多くは脂肪ではなく水分。   塩分で水を抱え、グリコーゲン（体内の糖の貯蔵）が戻る時にも水が増えます。 1〜2日の上下で落ち込まない。 知っておくだけで、無駄な自己嫌悪が消えます。       〇まとめ —理由がわかれば、選び方は“ゆるくていい”   ・焼肉が太りやすく感じるのは、脂×甘さ×塩味の重なり、前半のスピード、夜遅さ。   ・でも、たんぱく質の満足／網で脂が落ちる／焼く“間”が早食いを抑える—太りにくくなる要素もたっぷり。   ・主役は肉。前半スロー。香りで満足。   この3つの考え方だけで、 焼肉は“満足高め・太りにくい”に近づけます。   日常の食べ方は、知識より流れで決まります。 S-paceでは、焼肉・ラーメン・居酒屋など“好き”を残したまま、 太りにくい方向へ流れを整えるプランを一緒に作ります。   気軽に相談してください。   「浜松 パーソナルトレーニング」 「豊橋 パーソナルトレーニング」   で検索できます。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。       豊橋店舗専用ホームページはこちら↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

2025/11/12

秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになる？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになる？」   についてです。   秋の味覚がより美味しくなってくるこの頃、旅行や外食が増えてきていませんか？ 実は身体のリズムが乱れて疲れをためてしまっているという方は多くいらっしゃいます。 食べ過ぎや飲みすぎももちろん怖いことですが、それと同時に整える時間が減っていることも懸念としてあります。 その積み重ねが冬の代謝低下や体重の増加につながっていきます。 今回のコラムでは、ご褒美疲れにならないようにするための工夫や 整える時間に何をすればいいかといった内容をお伝えしていきます。     ご褒美疲れとはどういった状態なのか？       心はリフレッシュしていても、身体が休めていない状態の事を指します。 たとえばこんなサインはありませんか？   ・朝のむくみがとれにくい ・夜になっても体が重い ・なんとなくだるさが続いている   これらは、自律神経や内臓のリズムが乱れているサインになります。 体の回復モードがうまく働かず、エネルギーが溜まりにくくなっています。 つまり、休む力が弱ってしまっている状態でこのまま放置してしまうと、内臓の働きや代謝リズムが鈍り、 太りやすい体質へと傾いてしまいます。     ご褒美疲れで考えられる体の中で起こっている事とは？       上記にあげた状態とも被ってしまう部分もありますが、 主に4つのことが考えられます。   1.消火器がフル稼働していて休めない 連日ご褒美食は、胃腸を常に働かせることになります。 消化には大量の血液とエネルギーを使うため、本来「筋肉と脳の回復」に回るはずの血流が内臓に集中し、 結果として血液の循環が上手くいかず、全身の回復が遅れます。 そのサインとして、「食後の眠気」「胃の重さ」「翌朝のむくみ」が出てきます。 このサインが出たら、内臓が疲れていて、栄養の吸収効率も落ち、食べているのに、 元気が出ないという状態を招いてしまいます。   2.血糖値の乱れ 食事のリズムが乱れたり、空腹時間が長くなった後に甘いものを食べたりすると、 血糖値が一気に上がりやすくなります。 その結果、血糖値スパイラルが起きやすくなります。 血糖値スパイラルとは、血糖値が急上昇・急降下を繰り返す悪循環のことを言います。 血糖値スパイラルの状態が続いてしまうと、食後に強い眠気が出る事やイライラや集中力低下が起きたりすることや 無償に甘いものがほしくなったりすることや体脂肪をためやすくなります。   3.水分バランスの乱れ 水分バランスが整っていないと、むくみや冷え体のだるさが感じやすくなります。 ですが、一気に水分を摂る事も良い事ではありません。 コップ1杯分程度を1時間に1回とるくらいで問題ありません。 こまめに水分を摂る事を意識しましょう。   4.交感神経の高止まり 外食やお酒などの刺激の強い生活は交感神経を優位にさせます。 そうなってしまうと、身体を回復させる副交感神経が働きにくくなり、 「寝ても疲れが取れない」「夜に頭が冴える」「朝がダルイ」といった状態になってしまいます。     なぜ冬太りにつながってしまうのか？       秋の終わりは、気温低下により血流が落ちやすく代謝も自然と低下します。 そこに「ご褒美疲れ」が重なると、体は省エネモードに入りやすくなります。 疲れて動くのが面倒になったり、胃腸が重くてスッキリしなかったり、 身体が冷えて脂肪をため込みやすくなってしまったりと・・・。   その結果、太るよりも前に巡りが止まる事が問題になります。 代謝が落ちたまま冬を迎えると、体は守ろうとして脂肪を蓄えるモードに入り 「動いても痩せにくい体質」になってしまいます。 痩せにくい事が冬太りに繋がってきます。     今からできるコンディショニング方法3選   1.お風呂上りに深呼吸と肩回し30秒 湯船で温まった直後は、体もほぐれている状態のため、自律神経を整えるチャンスです。 胸を開きながら深呼吸し、肩甲骨を大きく動かすように肩回しをすると、 呼吸筋・血流・自律神経が整いやすくなります。   2.寝る前の脚ストレッチ 脚の中でもふくらはぎをストレッチすることがオススメです。 ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれていて、ポンプ作用があります。 また、一日の疲れは重力で下に溜まりやすいため、ふくらはぎをストレッチすることが効果的です。   3.胃を休ませるリセットご飯を食べる 1日1食だけでも、消化に優しいものを食べるように心掛けましょう。 スープ・雑炊・温野菜などで内臓を1度リセットすると、 消化酵素の働きが整い、代謝もスムーズに戻ります。     まとめ   今回は秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになるについてお話していきました。 秋の楽しみは、心を豊かにする大切な時間です。 大事なことは「楽しむ日」と「整える日」をバランスよく作る事です。 このコラムを読み、秋にはどんなことが起きやすいのかを理解し、自分の取り組みにしていただけると幸いです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

2025/11/06

サイゼで満足度高めのヘルシーな頼み方

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   その場で選べるオーダー術   30秒診断（あなたはどのタイプ？）   次の3つから、今日は一番近い気分を選んでください。   A：軽やかに、でも満足はほしい（野菜とたんぱく質で整えたい） B：しっかり食べたいけど、罪悪感は残したくない C：糖質は控えめに。おつまみ寄りで満足したい   選んだら、 タイプ別の“完成オーダー”がそのまま使えます。       Aタイプ：軽やか満足コース（野菜×たんぱく質）   目的：最初にサラダで“落ち着く→食べすぎ防止”。 メインは油が少なめのグリルやスープ系。   完成オーダー例（A-1） １．サラダ（ドレッシングは別添 or 少なめ） ２．スープ（ミネストローネなど具が多い系） ３．鶏 or 白身魚のグリル（ソースはかけすぎ注意） ４．ドリンクは水 or お茶（甘い飲み物はなるべく避ける）   アレンジ（A-2） ・パスタが欲しい日は、“小盛り”をシェア＋サラダ先出し ・テーブルの粉チーズ・オイルは“ひと振り”まで（満足感は上がるが、かけすぎに注意）   ※「最初にサラダ」「グリル優先」       Bタイプ：しっかり満足コース（主食を上手に）   目的：主食はサイズ調整とシェアで“重くしすぎない”。 たんぱく質を足すと腹もちが良くなります。   完成オーダー例（B-1） １．メイン：ドリア or ピザ or パスタ（小さめ／シェアを前提に） ２．追加たんぱく質（チキン・エビ・豆などの前菜を1品） ３．サラダ（先に食べる） ４．スープかミネラルウォーター   アレンジ（B-2） ・ピザはテーブル全員でシェアして、サラダを各自 ・ドリアの日は、スープ＋サラダを横に置いて“早食い防止”   ※「主食は小さく」「たんぱく質を足す」「サラダ先行」       Cタイプ：糖質ひかえめ・つまみ満足コース   目的：主食はあと回し。 前菜＋グリル＋サラダで満足ラインへ。   完成オーダー例（C-1） １．前菜2品（野菜系＋たんぱく質系） ２．グリル（鶏・白身魚・ラム等） ３．サラダ（別添ドレッシングで量を調整） ４．ワインは小グラス1杯まで or ノンアル   アレンジ（C-2） ・物足りなければスープを追加（パンは半分だけに） ・テーブルのオイル・粉チーズは控えめ   ※「前菜2つ」「グリル中心」「パンは半分」         その場で使える“小ワザ”5つ   １．先にサラダを一口（スピードを落として満足度UP） ２．ドレッシング別添（“ちょい付け”で十分おいしい） ３．シェア（ピザ・パスタはみんなで） ４．粉チーズ・オイルは1回だけ（追いチーズは無し） ５．水を最初に1杯（食べすぎ防止＆味覚がクリアに）       よくある“高カロリー落とし穴”→回避   ・最初から主食に一直線 → サラダ or スープを先に ・ピザをひとりで1枚 → シェア＋サラダで満足度キープ ・粉チーズの雪山 → ひと振りで十分風味◎ ・甘いドリンクを毎回 → ご褒美のときだけ！     予算つき・満足セット（目安〜¥1,000）   A-ライト：サラダ＋スープ＋鶏or魚グリル（¥900〜1,100） B-しっかり：小さめピザ（シェア）＋サラダ＋前菜1品（¥1,000前後） C-ひかえめ：前菜2品＋グリル＋炭酸水（¥1,000前後） ※価格は店舗や時期で変わります。目安として。     60秒会話（店員さん＆友人と）   あなた：「最初にサラダお願いします。ドレッシングは別添で」 友人：「先にピザ頼んじゃう？」 あなた：「シェアで1枚にしよう。私はグリルもいきたい」 店員さん：「お飲み物は？」 あなた：「お水で。ワインは小グラスを1杯だけにします」　 店員さん：「以上でよろしいですか？」　 あなた：「はい、粉チーズは後から自分で少しだけ使います」   → これで自然に“満足度高め×ヘルシー”に。     チャレンジチェックシート   　□ 最初にサラダを食べた 　□ ドレッシング別添にした 　□ 主食は小さめ or シェアにした 　□ 粉チーズ・オイルは1回だけにした 　□ 甘いドリンクは頼まなかった 　□ 帰り道を1本だけ遠回りした（＋10分ウォーク）   → 〇が3つ以上で合格。次は4つ、5つと増やしていきましょう。       まとめ 「サラダ先行 → グリル優先 → 主食は小さく（シェア）」 ドレッシングは別添・ちょい付け。 粉チーズとオイルはひと振り。   これだけで、サイゼでも“満足度高めのヘルシー”は作れます。     浜松で“続けられる外食術”を作るなら   「浜松　パーソナルトレーニング」を探している方へ。S-paceでは、   ・実際のメニュー表を使った外食トレーニング ・夜の食べすぎを止める就寝90分ルーティンの個別設計   を行っています。   まずは無料体験へお問い合わせを。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋市店舗のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

2025/11/05

秋の夜長に潜む”ながら食べ太り”とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋の夜長に潜む”ながら食べ太り”とは？」   についてです。   秋の夜は、ついつい夜更かししたくなる季節です。 映画を観ながらやスマホを触りながら等々で気が付けば深夜になっているなんてこともあるのではないでしょうか。 そうなるとつい手が伸びてしまうのがお菓子や軽食・・・。 そんな“ながら食べ”が、実は秋太りの大きな原因になってしまっています。   気が付かないうちに食べ過ぎてしまう事で、 カロリー過多にもなりやすくまた深夜の食事になってくるので、脂肪もたまりやすくなります。 心も職も満たされる秋だからこそ“ながら食べ太り”には注意が必要です。     なぜ秋は“ながら食べ”が増えるのか？       1.夜の時間が長く、リラックス時間が増える 秋は日が沈むのが早くなり、家で過ごす時間が自然と長くなります。 前述にもあるように映画を観たりスマホを見たりと“ながら時間”が増えることで、 ついお菓子や軽食に手が伸びやすくなってしまいます。 リラックスしている時ほど、「食べている事」に意識が向きにくく、知らぬ間に食べ過ぎてしまう事になります。   2.気温の低下で食欲が高まりやすくなるから 気温が下がると、体は体温を保とうとして、エネルギーを多く消費します。 そのため、自然と「何か食べたい」という欲求が強くなります。 加えて、秋は旬の味覚が多く、食の魅惑がいっぱいあります。 こういった環境的なものも“ながら食べ”に繋がってきます。     “ながら食べ”が太りやすい理由とは？       1.満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまうから スマホやテレビを見ながら食べると脳が「食べた」という感覚を十分に受け取れません。 結果として満腹中枢が働きにくく、必要以上に食べ続けてしまうことになります。 特にスナック菓子や甘いものなどは“つまめる食品”のパターンになりやすく カロリーの積み重ねに気づきにくく太ってしまうということになります。   2.姿勢の崩れや代謝の低下を招きやすいから ソファで寝転がりながら食べたり、背中を丸めた姿勢でスマホをいじったりすることで、 呼吸が浅くなり代謝が落ちやすくなります。 食べた物の消化にも負担がかかってきて、脂肪として蓄積されやすくなる原因にもなります。 食べ方だけでなく、「食べるときの姿勢」も、実は太りやすさに関係してきます。     ながら太りを防ぐためのコンディショニング習慣とは？       1.“ながら”をやめてしっかり食べる時間を作る ながら食べを防ぐ第一歩は、「食べる時間」と「休む時間」をしっかり分けることです。 つまり、オンとオフをしっかり分ける事が必要です。 食事を摂るときは、スマホを触らないやテレビを切るようにするなど、食事に集中してみましょう。 そうすることで、量が少なくても「しっかり食べた」という満足感を高めることができます。 食べる量を減らすというより食べ方の意識を変えることが大切です。   2.夜のリラックスタイムに軽いストレッチを取り入れる “食べたい”という気持ちは、実は疲れやストレスからくることも多いです。 やけ食いなどはまさにその例だと思います。 そんな時は、寝る前に軽いストレッチを入れ、体と心をリセットしましょう。 血流も良くなるため、リラックスしながら代謝も高めることができ、自然と余計な食欲が落ちついてきます。 食べない努力よりかは整える努力をして無理なくコントロールしていきましょう。     まとめ   今回は秋の夜長に潜む“ながら食べ太り”についてお話していきました。 秋は季節柄どうしてもついつい食べ過ぎてしまうそんな季節ではあると思います。 ですが、季節の誘惑に負けず、食べ過ぎない工夫やながら食べをなるべく起きないようにする工夫は必要であり、 それが出来ることがこの時期のダイエットを成功させる為の秘訣といっても過言ではないと思います。 ぜひこのコラムを機に食事への意識を高めて、ダイエットという目標の達成に向けて頑張っていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

2025/10/30

牛丼チェーンで“太りにくい”組み合わせ

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今日から使える、注文ガイド   はじめに 急いでいる日。お腹がペコペコな日。 そんな時の強い味方が牛丼チェーン。 でも「太りそう…」と心配になりますよね。 大丈夫。 選び方とひと声で、ぐっと“太りにくい”に寄せられます。   まずは結論 ごはんは「少なめ」／サイズは「ミニ」から考える  たんぱく質と野菜を“足す”（卵・豆腐・サラダなど）  味は“つゆ少なめ・ドレッシング少なめ・マヨなし”   この3つだけで、カロリーは下がって満足感はキープできます。   そのまま使える注文テンプレ １．サイズ：「牛丼をミニ（または並、ごはん少なめ）で」 ２．味の調整：「つゆ少なめでお願いします」 ３．サイド：「サラダ（ドレッシング少なめor別添）と、卵 or おんたまを」 ４．仕上げ：「七味で香りづけ。マヨはなし」 ５．飲み物：「お茶 or 水で」   一言ポイント 「つゆ少なめ」「ドレッシング少なめ」「ごはん少なめ」   この3ワードが最強。       目的別の“太りにくい”4パターン   A）お腹は満たしたいけど、太りたくない ・ミニ牛丼＋サラダ＋卵（またはおんたま） ・紅生姜は少量で風味づけ ・ドレッシングは半分（和風やノンオイルが無難） → ごはんを控えめにして、卵で満足感を上げる王道パターン     B）夜が遅くなった日（胃にやさしく） ・牛皿（ごはんなし）＋湯豆腐 or 冷奴＋味噌汁 ・それでもお腹が空くならごはん“半分”を追加 → 消化にやさしく、控えめに済ませたい夜向け     C）たんぱく質をしっかり取りたい日 ・並の牛丼（ごはん少なめ）＋卵＋おんたま ・可能ならサラダも 　→ たんぱく質で腹持ちUP。 　　後の間食が減りやすい     D）糖質をできるだけ下げたい日 ・牛皿大盛＋サラダ＋卵（ごはんなし） ・物足りなければ豆腐をプラス　 　→ ごはんを別の具材に置き換える発想         お店で使える“ひと声”リスト   ・「ごはん少なめで」 ・「つゆ少なめで」 or 「つゆぬきで」 ・「ドレッシングは別添で」 ・「マヨなしで」 ・「ねぎ多め（できれば）」   言いにくければ、券売機で“少なめ”を選ぶのもアリ。     具体的な“組み合わせ例”（迷ったらコレ）   ・ミニ牛丼＋サラダ（ドレッシング半分）＋おんたま ・並（ごはん少なめ）＋おんたま＋味噌汁 ・牛皿＋冷奴＋サラダ（ごはんは“半分”だけ） ・ねぎ玉牛丼ミニ＋お新香＋お茶 ・カレー系の日は：ミニカレー＋サラダ＋おんたま（ルーはかけすぎ注意）   “ミニ or ごはん少なめ＋卵＋サラダ”の三点セットをベースに考えると、 どの店でも迷いません！       調味料・トッピングの上手な使い方   ・七味・こしょう：香りで満足感UP（カロリーほぼゼロ） ・紅生姜：少量ならOK（食べすぎると塩分が増える） ・キムチ・お新香：食べすぎ注意。まずは小鉢で ・マヨ・チーズ・こってり系ソース：“なし”または“少しだけ”で十分 ・ドレッシング：半分だけか別添にして調整     ドリンク＆汁もののルール ・お茶・水が基本 ・甘いドリンクは“週1〜2回”までにするルールが楽 ・味噌汁は温まって満足感UP。ただし塩分は気にして飲みすぎない     よくある“太りやすい落とし穴”   ・勢いで「大盛」（あとで眠くなり、活動量が下がりやすい） ・マヨ・チーズの足しすぎ（あっという間に＋数百kcal） ・ドレッシングたっぷりサラダ（“ヘルシー”のつもりが逆転） ・甘いドリンクセット（飲み物で余分なカロリーを取りがち）   回避法：サイズと味を“少なめ”指定。それだけでOK。     忙しい人の「3手先」作戦（食べすぎ予防）   ・昼にたんぱく質を入れておく（夜のドカ食いを防ぐ） ・カバンに“お守りおやつ”（ナッツ小袋やチーズ一切れ）。空腹が強い時に先に一口 ・牛丼にたどり着く前に水を1杯。食べるスピードが落ちて満腹感UP     シーン別の小ワザ   会議前後でバタバタ → ミニ＋サラダ。食べすぎない＝午後眠くならない＝仕事が早く終わる。   運動後でお腹ペコペコ → 並（ごはん少なめ）＋卵＋味噌汁。たんぱく質と温かさで満足感キープ。   夜遅くて胃が重い → 牛皿＋豆腐＋サラダ。ごはんは半分か、いっそなし。           1週間チャレンジ   □ サイズはミニ or ごはん少なめにした □ つゆ少なめにした □ サラダを足してドレッシング半分にした □ 卵 or おんたまを足した □ 甘いドリンクは選ばなかった □ 食後に“眠くなる満腹”にはしなかった   〇が3つ以上つけば合格。 来週は4つ、5つと増やしていきましょう。     Q & A ​Q.　どうして「ミニ」がいいの？ A. ごはん量を少し減らすだけでカロリーを大きく下げられるから。物足りなさは卵・サラダで補えばOK。     ​Q.　紅生姜は大丈夫？ A. 少量ならOK。風味で満足感が上がります。入れすぎは塩分に注意。     ​Q.　何を足せば腹持ちがよくなる？ A. 卵・豆腐・サラダ。たんぱく質と野菜で満腹の持ちがよくなります。     ​Q.　麺やカレーの日は？ A. ミニ＋サラダ＋おんたま。ルーや汁は飲み切らないのがコツ。       まとめ 「ミニ（orごはん少なめ）＋卵＋サラダ」 味は“つゆ少なめ・ドレッシング少なめ・マヨなし”。 飲み物はお茶 or 水。 これだけで、牛丼チェーンでも“太りにくい”は作れます。       浜松で“続けられる食べ方”を学ぶなら   「浜松 パーソナルトレーニング」で検索中の方へ。 S-paceでは、 ・外食・コンビニのメニューを参考にした選び方 ・夜の食べすぎを止める就寝90分ルーティンの個別設計   を、あなたの生活に合わせて一緒に提案させて頂きます。 まずは無料体験でご相談ください。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋市店舗のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

2025/10/29

疲れやすいと感じたら…その原因は栄養不足かも？体が喜ぶ食事の基本とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   「なんだか最近、疲れが取れない…」「朝から体がだるい…」 そう感じている方は、もしかしたら日々の食事が原因かもしれません。 疲労感は、睡眠不足やストレスだけでなく、私たちの体のエネルギー源となる「食事」が大きく関わっています。 忙しい日々の中で、ついつい簡単に済ませてしまいがちな食事。   しかし、その食事が私たちの体に不可欠な栄養素を供給できずにいると、 エネルギー不足となり、慢性的な疲労へとつながってしまいます。 今回は、疲れやすいと感じるあなたに知ってほしい、体が喜ぶ食事の基本と、 疲労回復に効果的な栄養素について、詳しく解説します。     なぜ栄養不足が「疲れやすさ」を引き起こすのか？       疲労は、単に体がだるいという感覚だけではありません。 栄養不足が引き起こす具体的な体のサインとして、以下のようなものがあります。   1. エネルギー生産の効率低下 私たちの体は、食事から摂取した炭水化物、脂質、タンパク質をエネルギーに変えて活動しています。 このエネルギー生産プロセスは、まるで工場のライン作業のようなものです。 しかし、このラインを円滑に動かすためには、ビタミンやミネラルといった「潤滑油」が不可欠です。   例えば、炭水化物をエネルギーに変えるためには、ビタミンB群が酵素の働きを助ける補酵素として必要になります。 これらの栄養素が不足すると、エネルギー生産の効率が著しく低下し、 結果として体は「エネルギー不足」の状態に陥り、疲労感となって現れます。   2. 身体の修復・再生機能の低下 日々の活動で、私たちの体は常に微細な損傷を受けています。 筋肉や細胞は、休養中にこれらの損傷を修復し、再生することで、次なる活動に備えます。   この修復・再生には、タンパク質が主要な材料となり、ビタミンCや亜鉛などがそのプロセスをサポートします。 栄養が不足していると、この修復機能が十分に働かず、疲労物質が蓄積したり、 組織が正常に回復しきれなかったりします。 これにより、慢性的な疲労感が抜けなくなったり、風邪をひきやすくなったりします。   3. 神経伝達物質の合成不全 私たちの精神的な安定や集中力、やる気は、セロトニンやドーパミンといった 脳内の神経伝達物質によってコントロールされています。 これらの神経伝達物質は、食事から摂取したアミノ酸（タンパク質の構成要素）やビタミン、 ミネラルを材料として合成されます。 特定の栄養素が不足すると、これらの神経伝達物質の合成がうまくいかなくなり、 精神的な疲労やイライラ、集中力の低下といった形で現れることがあります。     疲労回復に欠かせない3つの重要な栄養素       では、具体的にどのような栄養素を意識して摂るべきなのでしょうか？ 特に重要な3つの栄養素と、その医学的役割について詳しく解説します。   1. 身体の主要なエネルギー源「炭水化物」 炭水化物は、私たちの主要なエネルギー源であり、特に脳はブドウ糖しかエネルギーとして利用できません。 炭水化物が不足すると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解し始め、 疲労感が増すだけでなく、筋肉量の減少にもつながってしまいます。   ・何を食べる？ 白米やパンだけでなく、玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミールなど、 精製されていない複合炭水化物がおすすめです。   これらは食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富で、血糖値の急上昇を抑え、安定したエネルギー供給を可能にします。 血糖値の急上昇・急降下（いわゆるシュガースパイク）は、倦怠感や眠気を引き起こす一因となります。   2. 身体の修復・再生材料「タンパク質」 筋肉、臓器、血液、骨、そして免疫細胞まで、私たちの体のあらゆる組織はタンパク質から作られています。 日々の活動で傷ついた細胞を修復し、体を元気に保つためには、良質なタンパク質が欠かせません。   ・何を食べる？ 肉（鶏肉、豚肉、牛肉）、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品など、 動物性と植物性のタンパク質をバランス良く摂りましょう。 特に鶏むね肉やささみ、魚は低脂質で良質なタンパク質を多く含みます。   タンパク質は、アミノ酸に分解されて吸収されますが、その過程で、 エネルギー代謝や免疫機能に関わる酵素やホルモンも生成されます。   3. エネルギー代謝を助ける「ビタミン・ミネラル」 炭水化物やタンパク質だけでは、エネルギーを生み出すことはできません。 それらを効率よくエネルギーに変換する潤滑油の役割を果たすのが、ビタミンとミネラルです。   ・ビタミンB群： 糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーを生み出すのに不可欠です。   特にビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝  に、ビタミンB6はタンパク質の代謝に深く関わっています。 豚肉、レバー、魚、玄米、豆類などに多く含まれます。   ・鉄分： 血液中のヘモグロビンを作り、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担います。   鉄分が不足すると、貧血となり、体が酸素不足に陥り、強い疲労感を感じます。 特に女性は、月経によって鉄分が失われやすいため注意が必要です。 レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜などから摂ることができます。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。   ・マグネシウム： 300種類以上の酵素反応に関わる重要なミネラルです。 筋肉の収縮や神経伝達に関わり、精神的な安定にも寄与します。 また、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー物質の合成にも不可欠です。 ナッツ類、海藻、緑黄色野菜に豊富に含まれています。   ・ビタミンC： 鉄分の吸収を助けるだけでなく、強力な抗酸化作用を持ち、 疲労の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。 また、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成にも必要です。 柑橘類、ブロッコリー、ピーマンなどから積極的に摂りましょう。     疲れ知らずの体を作る食事の基本ルール       特定の栄養素を意識するだけでなく、日々の食事のとり方にもいくつかのルールがあります。   1. 1日3食、規則正しく食べる 朝食を抜くと、日中の活動に必要なエネルギーが不足し、午前中からすでに疲労感が始まってしまいます。 また、食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇し、体に負担をかけてしまいます。 規則正しい食事は、エネルギーの安定供給に繋がり、体のリズムを整えます。   2. 主食・主菜・副菜を揃える「一汁三菜」 「主食（炭水化物）」「主菜（タンパク質）」「副菜（ビタミン・ミネラル）」が揃ったバランスの良い食事が理想です。 日本の伝統的な「一汁三菜」の形式は、このバランスの良い食事を実践するのに非常に優れています。   ・主食： ごはん、パン、麺類 ・主菜： 肉、魚、卵、大豆製品 ・副菜： 野菜、きのこ、海藻類   これらを意識して組み合わせることで、必要な栄養素を効率よく摂取できます。   3. 食材は「色」で選ぶ 「何を食べていいかわからない…」という方は、食卓にカラフルな食材を並べることを意識してみましょう。 緑、赤、黄色、紫など、様々な色の野菜や果物には、それぞれ異なるビタミンや抗酸化物質、 フィトケミカルが含まれています。 色が豊かな食事は、自然と多くの栄養素を摂取することにつながります。   4. よく噛んで食べる 早食いは消化器官に負担をかけ、栄養素の吸収を妨げます。 一口30回を目標によく噛むことで、唾液の分泌が促され、消化吸収が良くなるだけでなく、 満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止にもなります。 また、よく噛むことで脳への血流が増え、脳の活性化にも繋がります。     食事以外の疲れ対策：相乗効果を狙う   食事改善と並行して、以下の点も意識することで、より効果的に疲労回復を促すことができます。   ・質の良い睡眠を確保する: 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、細胞の修復・再生が行われます。 栄養をしっかり摂っても、睡眠不足ではその効果が半減してしまいます。   ・適度な運動を取り入れる: 運動は血行を促進し、酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなります。 また、適度な疲労感は睡眠の質を高める効果もあります。   ・ストレスを溜めない工夫をする: ストレスは、ビタミンCなどの栄養素を大量に消費します。 趣味やリラックスできる時間を作り、ストレスをこまめに発散しましょう。     まとめ：食事が変われば体も変わる   疲れやすいと感じる原因は、日々の生活習慣の中に潜んでいることがほとんどです。 中でも「食事」は、私たちの体の土台を作る最も重要な要素です。 今からでも遅くありません。完璧を目指す必要はありませんが、まずは以下のポイントを意識して、食事を見直してみませんか？   ・朝食をしっかり摂る ・主食・主菜・副菜を意識した食事を心がける ・複合炭水化物や良質なタンパク質を選ぶ ・ビタミンB群や鉄分を意識して摂取する   これらの小さな変化が、あなたの体を根本から変え、疲れ知らずの元気な毎日へと導いてくれるはずです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>