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2025/03/25

ダイエット中に必須！ 正しい水分補給の方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   ダイエットを成功させるためには、食事や運動だけでなく、水分補給も重要な要素です。 適切な水分摂取は、代謝を促進し、脂肪燃焼を助け、食欲をコントロールするのに役立ちます。   しかし、「水をたくさん飲めばよい」というわけではなく、正しい飲み方を知ることが大切です。   本記事では、   ダイエット中の正しい水分摂取方法   について詳しく解説します。     1. 水分摂取がダイエットに与える影響   ① 基礎代謝の向上 体内の水分量が不足すると、血流が悪くなり、代謝が低下します。 水を適切に摂取することで、血液の循環がスムーズになり、基礎代謝が上がります。 基礎代謝が上がると、何もしていなくても消費されるカロリーが増えるため、ダイエット効果が期待できます。   ② 老廃物の排出（デトックス効果） 水分を十分に摂取すると、尿や汗として老廃物が排出されやすくなります。 特に、ダイエット中は脂肪が分解される際に老廃物が発生するため、 水分をしっかり補給することでスムーズに排出できます。   ③ 空腹感の軽減 喉の渇きと空腹感は混同しやすく、実際には水分不足なのに「お腹がすいた」と感じることがあります。 食事前や間食の前に水を飲むことで、余計なカロリー摂取を防ぐことができます。   ④ 脂肪燃焼をサポート 水分が不足すると、肝臓が脂肪を分解する働きを十分に果たせなくなります。 十分な水分を摂ることで、脂肪が効率よくエネルギーとして使われやすくなります。     2. ダイエット中の正しい水分摂取方法   ① 1日に必要な水分量の目安 一般的に、成人は1日あたり 体重 × 30〜40ml の水分を摂るのが理想的とされています。   例えば、体重60kgの人であれば、1.8L〜2.4L の水が必要です。 ただし、運動量や気温によって必要量は変わりますので、状況に応じて調整しましょう。   ② 水を飲むベストなタイミング 1日の中で適切なタイミングで水を飲むことで、ダイエット効果を最大限に引き出せます。   ・起床後（200～300ml） → 寝ている間に失われた水分を補給し、腸を刺激して便通を促す効果があります。   ・食事の30分前（200～300ml） → 胃を適度に満たすことで食べ過ぎを防ぎ、消化を助けます。   ・食事中は少量ずつ（100～200ml） → 大量に飲むと胃酸が薄まり、消化が妨げられるため控えめにしましょう。   ・運動前後（300～500ml） → 汗で失われた水分を補給し、筋肉の働きをサポートします。   ・入浴前後（200～300ml） → 発汗による脱水を防ぎ、血流を良くします。   ・就寝前（100～200ml） → 夜間の脱水を防ぎ、翌朝のむくみを軽減します。   ③ 一気に飲まず、こまめに摂取 1度に大量の水を飲むと、体が吸収しきれずに排出されてしまいます。 1時間に1回、コップ1杯（200ml）程度を目安にこまめに飲むのが効果的です。       3. ダイエット中におすすめの飲み物       ① 水（常温 or 白湯） 最も理想的なのは、水や白湯です。 冷たい水は胃腸を冷やし、代謝を下げる可能性があるため、なるべく常温や白湯を選びましょう。   ② 炭酸水（無糖） 炭酸水は胃を膨らませ、食欲を抑える効果があります。 無糖のものを選び、飲みすぎには注意しましょう。   ③ ハーブティー カフェインを含まないハーブティーは、リラックス効果があり、ダイエット中でも安心して飲めます。 特に、ローズヒップティーやルイボスティーは抗酸化作用がありおすすめです。   ④ 緑茶・ウーロン茶 緑茶やウーロン茶には、カテキンやポリフェノールが含まれており、脂肪燃焼を助ける効果があります。 ただし、カフェインが含まれているため、就寝前の摂取は控えましょう。   ⑤ ブラックコーヒー（適量） コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼を促進する効果があります。 ただし、砂糖やミルクを入れるとカロリーが増えるため、ブラックで飲むのがベストです。     4. 避けるべき飲み物     ① 甘いジュース・スポーツドリンク 果糖や砂糖が多く含まれており、血糖値が急上昇しやすく、脂肪が蓄積されやすくなります。   ② アルコール アルコールは利尿作用があり、体内の水分を排出してしまいます。 また、肝臓がアルコールの分解を優先するため、脂肪の燃焼が妨げられます。   ③ 加糖コーヒー・ミルクティー 砂糖やミルクが入った飲み物はカロリーが高く、ダイエットの妨げになります。     5. 水分摂取に関する注意点     ① 水の飲みすぎによる「水中毒」に注意 極端に大量の水を短時間で摂取すると、体内のナトリウム濃度が低下し、 「水中毒」と呼ばれる状態になる可能性があります。   1時間あたり1リットル以上の水を飲むのは避け、適量をこまめに摂取しましょう。   ② カフェインの摂取量に注意 コーヒーや緑茶はダイエットに有効ですが、カフェインの過剰摂取は睡眠の質を低下させたり、 胃に負担をかけたりするため、1日2〜3杯程度に抑えましょう。     6. 水分補給を習慣化するコツ     ダイエットや健康維持のために適切な水分補給が重要であることは理解していても、 なかなか意識的に飲むことができない人も多いでしょう。   水分摂取を習慣化するためには、「意識しなくても自然に水を飲める状態」を作ることが大切です。 ここでは、水分補給を無理なく習慣化するための具体的なコツを紹介します。   ①1日の目標摂取量を決める   ② 起床後すぐにコップ1杯の水を飲む 水分補給の習慣づけには、「起床後すぐに水を飲むこと」が効果的です。 朝起きたときは、寝ている間に汗をかいて体が軽い脱水状態になっています。 コップ1杯（200～300ml）の水を飲むことで、体を目覚めさせ、腸の動きを活発にすることができます。   朝に水を飲むことを習慣にすることで、1日の水分摂取のスタートがスムーズになります。   ③ 水を目につく場所に置く 水分補給を習慣にするためには、「水をすぐに飲める状態を作る」ことが重要です。 例えば、   ​・デスクやリビングに水を置く ・寝室に枕元用の水を用意する ・カバンの中に常に水を入れておく   こうすることで、「飲もうと思ったときにすぐに水がある」状態を作ることができます。 特に、仕事中や勉強中は、水をデスクに置くことで意識せずとも飲む回数が増えるでしょう   ④ 水を飲むことを習慣に結びつける 新しい習慣を身につけるには、既存の習慣と組み合わせると効果的です。 例えば、   ・「朝の歯磨きの後に水を飲む」 ・「食事の前に必ず水を飲む」 ・「コーヒーを飲む前に必ず水を1杯飲む」 ・「トイレに行った後に水を飲む」   このように、すでにやっていることと水分補給をセットにすることで、自然と水を飲む習慣が定着します。   ⑤ 水を飲んだ回数を記録する 水分補給を習慣化するために、記録をつけるのも効果的です。 スマホのアプリを使うのも良いですし、紙に「○回飲んだ」とチェックをつけるだけでもOKです。   例えば、   ・スマホのリマインダーで1時間ごとに通知を設定 ・水を飲むたびにノートにチェックを入れる ・専用の水分摂取アプリを活用する   こうした方法で、「今日はあとどれくらい飲むべきか」を可視化すると、モチベーションが上がります。   ⑥ まずは1週間続ける 習慣化には最低でも1週間～1ヶ月の継続が必要です。 最初は忘れてしまうこともあるかもしれませんが、意識して続けることで、 徐々に自然と水分補給が身につきます。   「1日でも忘れたらダメ」と思うのではなく、「また明日からやればいい」と気楽に考えることも大切です。     まとめ   ダイエット中の水分補給は、代謝アップ・デトックス・空腹感の軽減・脂肪燃焼の促進といった効果が期待できます。 適切なタイミングで適量をこまめに摂取し、無糖の飲み物を選ぶことがポイントです。 正しい水分摂取を意識し、健康的なダイエットを成功させましょう！             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

食べる時間で痩せやすさが変わる！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “食べる時間で痩せやすさが変わる”   についてです。   夜遅くに食べると太るとよく耳にします。 ダイエットをしていて、毎食何時頃に摂るべきか悩む方もいるでしょう。   実は食事には、太りやすい時間帯と太りづらい時間帯があるのです。 これを把握しておくことで、1日の食事の時間割を組みやすく 効率よくダイエットを進められます。     〇食事を摂っても太りにくい時間帯   1,起床後30分以内 1つ目は起床後30分以内です。 起床後30分以内に食事をしても太りづらい理由として 摂取した糖質をエネルギーに変換する機能がスムーズに働くことが挙げられます。   逆に、この機能がスムーズに働きにくい場面は、夜や就寝前。 この機能が働かないことで、糖質を上手く消化できず高血糖の状態になってしまいます。   2,14時～16時 14時〜16時も太りづらい時間帯です。 なぜなら、脂肪をつきやすくする「BMAL（ビーマルワン）」と呼ばれる遺伝子が、 1日のうち最も少なくなる時間帯だからです。   BMAL1には脂肪酸やコレステロールの合成を促したり、 脂肪の分解を抑制したりする働きがあります。 つまり、BMAL1の多い時間帯は太りやすいわけですね。     〇食事を摂ると太りやすい時間帯     1,就寝前 太りやすい時間帯の筆頭は、就寝前です。 その理由は、先ほど説明した糖質がエネルギーに変換されづらい時間帯になる為です。   また、昼間に摂取したカロリーは日中の活動によって消費されますが、就寝前はそのようにいきません。 睡眠中もカロリーは消費されるものの、朝や昼と比べると少ないため、 夕食から就寝までの間隔はしっかりと確保しないといけません。   2,22時～2時 22時〜2時の間は、最も太りやすい時間帯になります。 BMAL1が1日のうち最も増えているため、脂肪がつきやすくなっています。   3,夕食を抜いてしまうことは逆効果！ ここまでに説明で、それなら太りやすい夜は食事を抜こうと考える人もいるでしょう。 しかし、これは逆効果です。   むしろ空腹が長く続くと、人間は太りやすくなります。   必要な食事を摂らないと、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解します。 筋肉が落ちることで基礎代謝は落ち、痩せづらい体質にはなることは出来ません。 3食しっかりと食べることは、ダイエットにおいても大切なポイントなのです。     〇食事を摂る正しい時間帯       ・朝食 先ほども説明したように、朝食を摂るべきタイミングのベストは起床後の30分以内。 昼食の時間から逆算すると、6時〜9時の間がおすすめです。   また、朝食は体を覚醒させるスイッチでもあります。 食事を摂ることで寝ている時に下がっていた体温も元に戻り、エネルギー代謝も上がって 効率的にカロリーを消費できます。   ・昼食 太りづらい14時〜16時に消化を合わせ、昼食は12時〜14時に摂りましょう。 特に12時前後は肝臓の活動のピークでもあります。   肝臓は糖質をエネルギーとして消費するため、お米、パンなどの炭水化物などをしっかりと食べるなら この時間帯がおすすめです！   ・夕食 夕食は、昼食の4〜6時間後を目安にすると、21時までには食べ終えるのが理想的です。 仕事のなどでそれが難しい場合は、就寝時間の3時間前には食べ終えることを目指してください。   また、翌朝の食事までにエネルギー切れを起こさないように、栄養はしっかりと摂取しましょう。 特にたんぱく質を摂っておくと、睡眠中に分泌されるホルモンの材料になります。     〇まとめ   生活を送っている中で、思った通りの時間に食事を摂れない日もあると思います。 しかし、太りやすい時間帯と太りづらい時間帯を把握するだけでも、毎日の食事は変わってきます。 時間を意識するあまり食事を抜いてしまう。 これが1番良くないことです。 できる範囲から試してみてくださいね。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

小腹対策に効く間食の選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『小腹対策に効く間食の選び方』   についてです。   皆さん、普段間食を取っていますか？ 取っている方は、多いと思います。 ダイエット中において間食を取ることは、むしろ好都合です。 空腹時間は空きすぎると夕食で爆食いしてしまうことに繋がりますし、 間食を抜くことでそれがストレスになってしまうのもかえって不都合になります。   また、間食を取りすぎることはもちろんよくありません。 では、どんな間食ならばいいのか、いい間食の選び方についてお伝えしていきます。   間食とは   朝食・昼食・夜食以外にとる、食べ物や飲み物のことを指します。 また、間食はおやつとはまた違うので間違わないようにしてください。   間食は朝食・昼食・夜食の足りない分を補う役割をしています。 足りない分とは、栄養素やカロリーを思っていただければ問題ありません。     オススメの間食   1.ゆで卵 タンパク質が豊富で、食べ応えもあるため、オススメです。 また、コンビニなどでも手軽に手に入るため、容易に摂取しやすいです。   2.ナッツ類（例：アーモンド） ナッツ類には、体内の悪玉コレステロールを減らす働きを持つ良質な脂質が含まれているため、オススメです。 また、アーモンドの脂質の場合、基礎代謝の上昇をはじめ、体内のホルモン分泌を促進する効果もあります。 さらに、アーモンドに含まれる食物繊維は体内の水分を吸収するとかさが増えるため、 満腹感の維持や便通の改善に効果的です。   3.ドライフルーツ ビタミンやミネラル、食物繊維などを含むドライフルーツは、乾燥されたもののため、 栄養価も高く、体に必要な栄養素を効率よく摂取できるため、オススメです。   また、乾燥されたものなので、食感があり咀嚼回数が増えます。 咀嚼回数が多いことで、満足感も得られます。   4.ヨーグルト タンパク質が豊富で、低カロリーのためオススメです。 ヨーグルトには乳酸菌が含まれているので、腸内の悪玉菌の増加を防ぎ、腸の運動を活発化させることで、 整腸効果が期待できます。   更には、乳酸菌の摂取による免疫力を高める効果も期待できます。   5.カカオ配合のチョコレート カカオには、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが多く含まれます。 カカオポリフェノールには、活性酸素の働きを抑えてくれることから、 老化や生活習慣病、がんなどを予防する作用が期待できることからオススメです。     間食を取るときの食材の選び方のポイント   1.低糖質のものを選ぶようにする 糖質は私たちの体を動かす上で必要な栄養素になりますが、摂りすぎるとカロリーオーバーになり、太る原因にもなりえます。   2.低脂質のものを選ぶようにする 脂質は効率の良いエネルギー源として利用されるほか、さまざまな生活活性物質の素となる 重要な働きをもつ栄養素になっています。 ですが、脂質を摂りぎてしまうと、中性脂肪として体内に蓄えられるため、肥満や生活習慣病の原因となってしまいます。   3.高タンパク質のものを選ぶようにする タンパク質は体を動かすためのエネルギー源として欠かせない栄養素であり、 基礎代謝に関係する筋肉の構成成分でもあります。 タンパク質が多く含まれている食品を摂ると、満腹感を維持できるため、満足感を味わいやすくなります。     間食を取る上での注意点とは   1.夜中などの夜遅くに食べないこと 夜中などの夜遅くに食べてしまうと、食べ物を消化するために、胃腸をはじめとする消化器官が働いてしまうため、 質の良い睡眠が取れない可能性があります。 また、夜中などの夜遅くに食べてしまうとそのあとは寝るしかないので消化しきれず脂肪に溜まりやすくなってしまいます。 食べる時間帯を気にして注意しましょう。     2.食べ過ぎないようにすること 間食に限らずですが、特に間食の場合は、お腹が満たされたら、それ以上は取らないようにしましょう。 食べ過ぎてしまった分のエネルギーが脂肪に変わってしまうので、注意が必要です。     まとめ   今回は小腹対策に効く間食の選び方についてお伝えしました。 皆さんの中で間食に対する意識が少しでも変わっていただければ幸いです。 間食はだれでも取っているものだと思いますが、一歩間違えればただカロリーの超過に なり、中々ダイエットができなくなる原因の一つにもなります。 今回のコラムを機に間食に関して見直してみてはいかがでしょうか。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた 改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

食べ過ぎてしまった翌日の調整の仕方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   食べすぎリセット！翌日からの「調整食」プラン   についてです。   食べすぎてしまった翌日、体が重く感じたり、罪悪感を抱いたりすることはありませんか？ しかし、1日や2日食べすぎたからといって、すぐに体重が増えるわけではありません。   むしろ、そこで無理なダイエットや極端な食事制限をする方が、健康や体調に悪影響を与える可能性があります。 食べすぎた後は、体をリセットする「調整食」を実践することで、健康的に元の生活に戻すことができます。   今回は、食べすぎた翌日から実践できる調整食プランを紹介します。 これを参考に、体に負担をかけず健康的な食生活を取り戻しましょう。   調整食プランの基本方針   1. 水分をしっかり摂る 食べすぎた翌日は、体が水分を多く溜め込んでむくみやすくなります。 そのため、余分な水分や老廃物を体外に排出するためにも、適切な水分補給が大切です。   目安：1日1.5〜2リットルの水を少しずつ飲む。 おすすめ：常温の水や白湯、無糖のお茶（緑茶やルイボスティーなど）。       2. 消化に優しい食事を心がける 食べすぎた後の胃腸は、消化器官に負担がかかりやすい状態です。 脂っこいものや刺激物を避け、消化に優れた食材を選びましょう。   3. タンパク質を取り入れる 適度なタンパク質を摂取することで、筋肉の維持や基礎代謝の向上をサポートします。 脂肪の少ない食材を選ぶのがポイントです。   4. 食物繊維を摂る 野菜や果物を積極的に摂り、腸内環境を整えることも重要です。 腸が整うと、余分な脂肪の吸収が抑えられたり、むくみが解消されたりします。   5. 炭水化物は控えめに 糖質を過剰に摂取すると、血糖値の乱高下につながります。調整食では、適度な量の炭水化物を選ぶようにしましょう。     調整食プラン例   朝食メニュー例 白湯（200ml） スムージー（ほうれん草、バナナ、無糖ヨーグルト、豆乳） 茹で卵1個   朝食は、胃腸に負担をかけない軽めのメニューがおすすめです。 スムージーは野菜と果物を組み合わせてビタミンやミネラルを補給します。 豆乳やヨーグルトでタンパク質も確保できます。   昼食メニュー例 雑穀米（80g） 蒸し鶏と野菜のサラダ（ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁） 味噌汁（わかめ、豆腐、ねぎ）   昼食は、適量の炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取します。 サラダには、消化を助ける生野菜や温野菜を取り入れ、味噌汁で体を温めましょう。   夕食メニュー例 野菜たっぷりのスープ（キャベツ、にんじん、セロリ、トマトなど） 白身魚の蒸し焼き 温野菜（ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワー）   夕食は、できるだけ低脂肪で軽めの食事を心がけます。 スープや蒸し焼きの調理法を選び、体に優しい内容にしましょう。     調整食のポイント   1. よく噛む 食べ物をしっかり噛むことで消化を助け、満腹感を得やすくなります。 また、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。   2. おやつは控えめに 間食が必要な場合は、ナッツや無糖ヨーグルト、フルーツ（少量のりんごやベリー類）などを選びましょう。   3. アルコールやカフェインは控える 食べすぎた翌日は、胃腸や肝臓を休めることが大切です。 アルコールやコーヒーの摂取は控え、水分補給を優先しましょう。   4. 適度に体を動かす 軽い運動（ウォーキングやストレッチなど）を行うと、代謝が上がり、むくみや疲労感が軽減されます。 ただし、激しい運動は避け、無理のない範囲で行いましょう。         調整食を成功させるために   調整食を実践する際に大切なのは、「完璧を目指さない」ことです。 無理をしすぎるとストレスにつながり、かえってリバウンドを引き起こす可能性があります。 自分の体調やライフスタイルに合わせて、できる範囲で取り組むことが重要です。   また、調整食はあくまで短期間のリセット目的で行うものです。 長期間続けると栄養が偏る可能性があるため、通常のバランスの取れた食事に徐々に戻していくことを心がけましょう。     調整食に役立つおすすめ食材   調整食を実践する際、具体的にどのような食材を選べば良いのか迷う方も多いかもしれません。 以下に、調整食に役立つ食材をいくつか紹介します。   1. 水分補給に役立つ食材 きゅうり：水分が多く、カリウムを含んでいるため、むくみ解消に効果的です。 セロリ：水分と食物繊維が豊富で、デトックス作用が期待できます。 スイカ：利尿作用があり、体内の余分な水分を排出しやすくします。   2. 消化を助ける食材 大根：消化酵素を含み、胃腸の働きをサポートします。おろしや煮物にするのがおすすめです。 しょうが：体を温めて消化を促進します。スープや白湯に少し加えると効果的です。 キャベツ：胃の粘膜を保護する成分が含まれており、消化を助けます。   3. タンパク質源として適した食材 鶏むね肉：低脂肪で高タンパクな食品で、調理もしやすく、調整食にぴったりです。 白身魚（たら、カレイなど）：脂質が少なく、消化に良いタンパク質源です。 卵：良質なタンパク質が含まれており、茹でるなど簡単な調理法で摂取できます。   4. 食物繊維を補える食材 ブロッコリー：豊富な食物繊維とビタミンCを含み、腸内環境を整える働きがあります。 アボカド：食物繊維が豊富で、適度な脂質が体に良い影響を与えます。 りんご：ペクチンという水溶性食物繊維が腸内の善玉菌を増やします。   5. 炭水化物の代替としておすすめの食材 雑穀米：白米よりもビタミンやミネラルが豊富で、血糖値の上昇を緩やかにします。 オートミール：低GI食品で、少量でも満腹感を得られるため、調整食に適しています。 さつまいも：腹持ちが良く、食物繊維が多いため、腸内環境を整えます。     飲み物で調整をサポート   食事だけでなく、飲み物を活用して体をリセットする方法も効果的です。 以下の飲み物を取り入れることで、よりスムーズに調整を行えます。   白湯 白湯は体を温め、代謝を高める効果があります。 朝起きた時や食事の前に飲むことで、胃腸の働きを助け、むくみの解消にもつながります。   デトックスウォーター レモンやミント、きゅうりを水に入れて作るデトックスウォーターは、 体内の老廃物を排出しやすくするのに役立ちます。   ハーブティー カモミールやペパーミントのハーブティーは、胃腸をリラックスさせ、消化を促進する効果があります。 寝る前に飲むと、心身のリラックスにもつながります。   無糖の緑茶 カテキンを含む緑茶は、抗酸化作用があり、脂肪の分解をサポートします。 ただし、カフェインが含まれるため、飲みすぎには注意しましょう。     調整食中に避けたい食材と習慣   調整食の効果を最大限に引き出すためには、避けるべき食材や行動にも注意が必要です。     避けたい食材   加工食品：スナック菓子やインスタント食品には、塩分や添加物が多く含まれており、むくみや腸内環境の悪化を招きます。 揚げ物：脂質が多く、消化に時間がかかるため、調整食中には控えましょう。 高糖分の食品：ケーキやチョコレートなどの高糖分食品は、血糖値の乱高下を引き起こします。     避けたい習慣   食事を抜く：食べすぎた後に食事を抜くと、次の食事での暴食につながりやすくなります。適量の食事を規則正しく摂ることが重要です。 睡眠不足：睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲が乱れる原因となります。 調整食を行う日は、しっかりと休息をとることを心がけましょう。     調整食後の過ごし方   調整食を行った後も、体調を整えるための習慣を続けることが大切です。 以下のポイントを意識して、健康的な生活を維持しましょう。   バランスの良い食生活を心がける 調整食後は、栄養バランスを考えた食事を意識しましょう。極端な制限をするのではなく、 適度に好きなものを楽しみつつ、野菜やタンパク質を積極的に取り入れるようにします。   定期的に運動をする 軽い運動を習慣化することで、基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体を作ることができます。 ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる運動がおすすめです。   ストレスをためない ストレスが溜まると、食欲のコントロールが難しくなることがあります。 趣味やリラックスできる時間を作り、心の健康にも目を向けましょう。     まとめ   食べすぎたからといって自分を責める必要はありません。大切なのは、翌日以降の行動です。 調整食を取り入れることで、心も体もリフレッシュし、健康的な生活を取り戻すことができます。 無理をせず、自分のペースで取り組んでいきましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

食べる順番で血糖値の上昇を防ぐ方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回は糖尿病予備軍の方に向けて 食事の順番を変えるだけで血糖値の上昇を防げる というお話をします！   突然ですが、血糖値は食べる順番でコントロールすることができるってご存じですか？ 血糖値の上昇を防ぐという観点でいうと最もやってはいけないのが 炭水化物から一気に食べることです。   最初に炭水化物や糖質を多く含むものを口に入れると 血糖値が一気に上がってしまいます。   また血糖値が一気に上がるという事はインスリンが急激に分泌されて 体脂肪の増加につながってしまいます。   そのためダイエットで先におかずやサラダから食べると良いと言われるのはこれが理由です！   では食べる順番を変えるだけでなぜ血糖値の上昇を防ぐことができるのかについてお話していきます。     食べる順番で血糖値に変化が出る理由   食べる順番を変えるだけで血糖値に変化が出るのは 消化するメカニズムに関係しています。   最初におかずなどから食べると胃腸の動きがゆっくりになります。   するとそのあとに食べた炭水化物の吸収が緩やかになるため血糖値の上昇が緩やかになります。   また食物繊維を先に食べると血管内でバリアの役割をして糖分の過剰な吸収を抑えてくれる役割があります。     なぜ血糖値が急上昇してはいけないのか？   空腹時の血糖値が１００mg以上の人を糖尿病予備軍といいますが糖尿病予備軍の方が血糖値を急上昇させてしまうと 以下のようなリスクが発生します。   1.糖尿病が進行する 健康な人であれば血糖値が上がるとインスリンというホルモンが出ます。 インスリンというホルモンは健康な人であれば何の問題もありませんが 糖尿病予備軍の方はインスリンの分泌を促すセンサーが鈍感になっているため 健康な人よりも血糖値が上がりやすく糖尿病になるリスクが高まってしまいます。   だからこそ健康な人よりも血糖値の上昇を抑える努力がとても重要になります。   2.心筋梗塞や脳卒中になる危険性が高まる 血糖値が何度も急上昇して糖尿病が進行してしまうとドロドロになった血液は健康的なサラサラの血液よりも 円滑に運搬するのが困難になります。   その結果心臓へ負担がかかりさらに脳や色んな臓器へ血液が十分運ばれなくなり心臓や脳の機能が 正常に働かなくなり最悪の場合心筋梗塞や脳梗塞になる可能性があります。       3.食欲が増して暴飲暴食につながる 血糖値が急上昇すると人間の体は血糖値を急激に正常値まで下げようとします。 その血糖値が急降下したときに人間はお腹がすいたと勘違いしてしまいます。   するとさっき食べたばかりなのにまたお腹がすいたという現象が起きてずっと食欲が止まらない という負のスパイラルに陥ってしまいます。   そのためまずは簡単にできる食べる順番を変えてみるというのがとても重要です。       4.インスリンの分泌がさらに悪くなる 先ほどもお伝えしたように糖尿病が進行しているほどインスリンは正常に分泌されなくなります。 インスリンが分泌されないということは血糖値が下がらないという状態になります。   もしそうなった場合インスリン注射を定期的にする以外対処法がなくなり好きなものが 食べられない生活になってしまいます。   まとめ   今回は食べる順番で血糖値の上昇を防ぐ方法についてお伝えしました。 上記にあるような好きな食べ物が食べれない生活にならないために必ず今のうちから対策をしていきましょう！ 40代から糖尿病になる人は一気に増えます。 いつでも楽しく食事が食べれる体を維持するために今から小さな努力を コツコツしていきましょう！     最後まで読んでいただきありがとうございました！   エスペースではあなたの健康と幸せを守るために 糖尿病にならないための運動と食事のアドバイスをしています。 運動、食事、健康に関するお悩みがある方は 一度無料体験を行ってみませんか？   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

夕食後のちょっと食べたいを防ぐ方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『夕食後に感じるちょっと食べたいを防ぐ方法』   についてです。   年が明けてから、早１ヵ月経ち、年末年始の食べ過ぎを戻し始めている時期かと思われます。 そこでスパートをかけていくためのコラムの内容となっております。 ダイエットを考えている方は、是非ご一読いただきたいです。         なぜちょっと食べたいが起きてしまうのかと対応策とは？   今回はいくつか理由がある内の一部とその原因に対しての対応策についてお伝えします。   1.夕食が炭水化物（糖質）がメインの食事になってしまうこと 夕食に炭水化物（糖質）を多く摂取してしまうと、血糖値が急激に上昇します。 そして、その反動から血糖値が急激に落ちてしまいます。   人間が空腹を感じてしまうのは、血糖値が下がった時に感じます。 そのため、食後にまた食べたくなるというサイクルになってしまいます。   ですが、炭水化物（糖質）を全く摂らないというのもかえってエネルギー不足になり、 時間が経つと炭水化物（糖質）が欲しくなり、ちょっと食べたいに繋がります。   朝・昼よりかは、炭水化物（糖質）の量を減らし、なおかつ血糖値を急激にあげない食べ方を意識しましょう。   血糖値を急激にあげない食べ方とは、野菜→おかず→主食の順で食べるようにすることです。 食事の順番を変えるだけで、血糖値のコントロールをしやすくなるので、 ぜひ意識して変えてみてください。       2.日中のカロリーが足りていないこと ダイエットをしていると普段よりカロリーが少なくなってしまうのは、普通のことです。 ですが、極端にいつもより少ない場合もありませんか？ そうなった場合に起こることは、足りない分を補おうとして夜に食べてしまうことに繋がります。   せっかく日中を少なくできたのに活動が非活発になる時間帯に食べてしまうのはもったいなくありませんか。 今一度自分が摂っている１日のカロリーを計算してみましょう。   食事の量としては、昼＞朝＞夜で多いほうが好ましいです。 再度確認して調整しましょう。 量のコントロールが、体重を左右するといっても過言ではないので、意識していきましょう。   3.昼と夜の食事の取る時間がかなり空いてしまうこと 昼から夜にかけてご飯の時間が空きすぎてしまうと、夜の爆食に繋がります。 一般的に昼から夜の食事までの空き時間は6～7時間といわれています。 それより長くなってしまう場合は要注意しましょう。   仕事の関係上しょうがない方もいらっしゃると思います。 そんな方は、適宜間食を挟んでいきましょう。 空腹時間を長くし過ぎない意識をしていきましょう。   4.夜更かしをしてしまう 夜更かしをするということは、つまり夜の時間が長くなるということになります。 夕食後から4～5時間経過してしまうと、胃の中が空っぽ状態に近くなります。 空っぽになるということは、お腹が空いてしまいます。 そして、何か食べてしまうことに繋がるという負のスパイラルに陥ってしまいます。   夜更かしは、睡眠時間を削ることにもつながるのでダイエットにおいては、 1番避けなければいけないことです。 規則正しい生活を送るように心掛けましょう。   また、睡眠をしっかりとることは、ダイエットにおいても良いことしかありません。 疲れた体をしっかり休め、明日のトレーニングを行える・仕事に向かえる体を作ることは、大切です。 自分の体に対して今一度考える時間を作ることを意識してみましょう。     まとめ   今回は夕食後のちょっと食べたいを防ぐ方法についてお伝えしました。 この現象は誰にでも起こりうることですし、意識を変えないと治らないものでもあります。   今回お伝えした内容をいきなりすべて行うことは出来たらしていただきたいですが、 それこそ何か行うときにいきなり変えてしまうのは、負担も大きいですし、気持ちの問題もあります。 自分の中でこれなら変えれるなというものからで構いません。 自分に合った自分ならこれが出来るものから始めていきましょう。   皆さんのダイエットが上手くいくことを願っております。 一緒に頑張っていきましょう。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

痩せたいけど甘いものが好き！そんな悩み解決します！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『痩せたいけど甘いもの好きな方！悩み解決！』   についてです。     甘いものが大好きなのに痩せたいと思うのは、多くの人が抱える悩みの一つです。   ダイエット中に甘いものを我慢するのは辛いものですが、 甘いものを食べつつも健康的に痩せる方法は存在します。 今回は、甘いものを楽しみながらも理想の体型を目指すためのポイントを解説します。       1. 甘いものを完全に断つ必要はない ダイエットを始めると「甘いものを一切食べてはいけない」と思い込む人が多いですが、 これは逆効果になりがちです。   我慢を続けるとストレスが溜まり、ある時反動で食べ過ぎてしまう「ドカ食い」につながる可能性があります。 実は、適度に甘いものを取り入れながら食生活を工夫すれば、ダイエットは十分に成功します。     2. 甘いものを賢く選ぶ 甘いものを食べる際には、以下のポイントを意識して選ぶと良いでしょう。 カロリーが低いものを選ぶ 例えば、カロリーが高いケーキやクッキーを避けて、 フルーツや低カロリーデザートを選ぶのが効果的です。 フルーツには自然な甘みがあり、ビタミンやミネラルも豊富なので、体にとって良い影響を与えます。   糖質が少ないスイーツを選ぶ 最近では、低糖質のスイーツが多く販売されています。 人工甘味料を使用したゼリーや糖質オフのチョコレートなどを活用するのもおすすめです。   自然の甘味を活用する 砂糖ではなく、はちみつやメープルシロップ、デーツ（ナツメヤシ）などの自然な甘味を取り入れると、 栄養価も高まり、満足感が得られます。       3. 食べるタイミングを工夫する 午前中に摂る 甘いものを食べるなら、エネルギー消費が活発になる午前中がおすすめです。 朝のうちに糖分を摂取することで、その後の活動で消費されやすくなります。   運動の後に摂る 運動後は筋肉が栄養を吸収しやすい状態になります。 このタイミングで甘いものを摂ると、 糖分が筋肉の修復やエネルギー補給に利用されやすくなり、 脂肪として蓄積されにくくなります。   4. 食べ過ぎを防ぐ工夫 小分けにする 一度に大量のスイーツを買うのではなく、 小分けされたパックや個包装のものを選びましょう。 小さな量で満足感を得られるようになります。   一口ルールを設ける 大好きな甘いものも、「今日は一口だけ」とルールを設けることで、 欲求を満たしつつ摂取量を抑えることができます。   水やお茶と一緒に食べる 甘いものを食べる際に水分を一緒に摂ると満腹感が得られやすくなります。 特に、緑茶やルイボスティーは代謝を促進する効果も期待できます。   自分でスイーツを手作りする 市販のスイーツは、美味しい反面、糖分や脂肪分が多く含まれています。 自分で手作りすれば、材料や量をコントロールできるため、 よりヘルシーなスイーツを楽しむことができます。   砂糖の代替品を活用 砂糖の代わりに、ステビアやエリスリトールなどのカロリーゼロの甘味料を使うことで、 摂取カロリーを大幅にカットできます。 これらは血糖値にもほとんど影響を与えません。   高タンパクな食材を使う ギリシャヨーグルトやプロテインパウダーを使ってスイーツを作ると、 満腹感を得やすく、体にも良い影響を与えます。 例えば、プロテイン入りのパンケーキや、ギリシャヨーグルトとベリーを使ったパフェなどが簡単に作れます。   焼かないスイーツに挑戦 オーブンを使わないスイーツもおすすめです。 例えば、ナッツとデーツを混ぜて作るエナジーボールや、 冷凍バナナを使ったアイスクリーム風のデザートは、 自然の甘みを活かしながらヘルシーに楽しめます。       5. 甘いものの「質」を重視する 甘いものを食べる際には、その質に注目しましょう。 質の高いスイーツは、少量でも満足感が高く、食べ過ぎを防ぐことができます。 高品質なダークチョコレートを選ぶ カカオ含有量70%以上のダークチョコレートは、 少量でも濃厚な味わいが楽しめる上、抗酸化作用があり健康に良い影響を与えます。 砂糖の量も少ないため、ミルクチョコレートに比べてダイエット向きです。   季節のフルーツを楽しむ 旬のフルーツは、自然の甘みが豊かで、栄養価も高いです。 例えば、冬にはみかんやいちご、夏にはスイカや桃など、 その時期ならではの味覚を楽しむことで満足感を得られます。   6. 心理的なアプローチで食欲をコントロール 甘いものを食べ過ぎてしまう背景には、 心理的な要因があることも少なくありません。 心理的な工夫を取り入れることで、無駄な食欲をコントロールできます。 食べる環境を整える 甘いものを食べる際には、テレビを見ながらやスマホをいじりながらではなく、 集中して味わうことを心がけましょう。 一つ一つの味を楽しむことで、少量でも満足感が得られます。   「どうして食べたいのか」を考える 甘いものが食べたくなったとき、 その理由を一度考えてみてください。 「空腹」なのか「ストレス」なのか、あるいは「習慣的」なのかを把握することで、 衝動的な食べ過ぎを防ぐ手助けになります。   定期的に「甘いものデイ」を設ける ダイエット中に甘いものを完全に断つのではなく、 週に一度だけ「好きなものを食べても良い日」を設けるのも効果的です。   この方法は、「チートデイ」とも呼ばれ、精神的なストレスを軽減し、長期的にダイエットを続けるモチベーションを維持できます。 ただし、食べ過ぎを防ぐために以下のポイントを守りましょう。 チートデイでもカロリーを記録する。 食べる量を小皿に盛るなどしてコントロールする。 自分へのご褒美として「特別感」を味わう。       7. 長期的な視点で取り組む 短期間で急激に体重を落とそうとすると、 リバウンドの危険性が高まります。 甘いものを楽しみながら痩せるには、 長期的な視点で習慣を改善することが大切です。 成功体験を積み重ねる 「今日は甘いものを一口だけに抑えられた」 「ヘルシースイーツを自分で作れた」 という小さな成功体験を積み重ねることで、自信がつき、モチベーションが向上します。   完璧を目指さない 多少の失敗があっても、自分を責めずに「次回から改善しよう」という気持ちで取り組みましょう。 ダイエットは「継続」が最も大切です。   日々の食生活を見直す 甘いものを楽しむためには、他の食事でバランスを取ることが重要です。 タンパク質をしっかり摂る タンパク質は満腹感を持続させる効果があり、間食への欲求を抑えることができます。 鶏胸肉や卵、豆腐、魚などを積極的に取り入れましょう。   食物繊維を増やす 野菜や全粒穀物、豆類など食物繊維が豊富な食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、 甘いものを食べた時の脂肪蓄積を防ぎます。   間食をヘルシーに 小腹が空いた時には、ナッツやヨーグルト、フルーツなどヘルシーな間食を選ぶことで、 甘いものへの欲求を抑えることができます。   9. 運動を取り入れる 適度な運動を習慣にすることで、甘いものを食べても太りにくい体を作ることができます。 有酸素運動 ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。 週に3回以上行うことで、体脂肪を減らす手助けになります。   筋力トレーニング 筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、 甘いものを食べてもエネルギーが消費されやすくなります。 自宅で簡単にできるスクワットやプランクを取り入れましょう。       10. 心のケアも忘れずに 甘いものを求めるのは、単なる空腹だけでなくストレスが原因の場合もあります。 心のケアをすることで、甘いものへの依存を減らすことができます。 ストレス解消法を見つける ヨガや瞑想、趣味に没頭する時間を持つことで、 ストレスが軽減され、無駄な間食が減ります。   睡眠をしっかり取る 睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを分泌させるため、 十分な睡眠を確保することが重要です。   まとめ 「痩せたいけど甘いものが好き！」という悩みは、 多くの人に共感されるテーマです。 しかし、適切な方法を取り入れれば、甘いものを楽しみながら健康的な体型を目指すことが可能です。 甘いものを完全に断つのではなく、賢く選び、食べるタイミングや量を工夫することで、 ダイエットの成功につなげましょう。 自分に合った方法を見つけて、無理なく継続することが大切です。 楽しく、そして美味しくダイエットを進めていきましょう！     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など、 1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、 ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/03/25

お正月太りを防ぐ食事の摂り方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『正月太りを防ぐ食事の摂り方』   についてです。 皆さん、もうすぐ正月を迎えますね。 この1年どんな年だったでしょうか。 やり残したことがないよう残りの日数お過ごし下さい。   さて、正月といえば皆さんお休みの方が多いですよね？ 休みが多いということは、家にいる時間が長くなりついつい間食をしてしまう、 親族の集まりで食事量が増えてしまう、家から出ることが減り、運動量が減ってしまう等々 思い当たる節があるのではないでしょうか。 そんな方のために今回正月太りを防ぐ食事の摂り方についてお伝えしていきます。   正月に太りやすい理由   1.不規則な生活 先述した通り休みの方が多く、休みだから普段ではできない夜更かしをしてしまうや、 遅寝遅起きになりやすいなどといった理由から不規則な生活になり、 その影響で身体のバランスが乱れ太りやすい要因を生んでしまいます。   2.運動不足 寒さで外食や運動をしようという意欲が減り、家にこもりがちになります。 運動不足が起きてしまうと、消費できるエネルギー量が少なく食べてしまった分そのまま増えてしまいます。   3.冷え この時期特有の冷えがあることで体が硬くなりやすいことや冷えにより血流の流れが悪くなり、 皮下脂肪を貯めやすい身体になってしまう可能性があります。   4.食べ過ぎ 正月となると行事がたくさんあります。 親族の集まり・忘年会・新年会等々でどうしてもハメをはずしてしまい、食べ過ぎてしまう傾向にあります。 その行動が後に体重へ大きな影響を及ぼします。   5.アルコールの摂取量 4の理由にもあるように食べ過ぎと同時にアルコールの摂取量も増えてしまう傾向にあります。 正月近くの行事は、年に1回しかやらないような行事ばかりなのでせっかくだから飲んでしまうというのが多いです。   この時期のアルコールの摂取は比較的歯止めが効きずらいので充分に注意しましょう。   予防するためのポイント   1.毎日体重を測るようにする 毎日体重計にのることで日々どのくらい増えてしまったのか具体的な数値で把握することができるので、非常に有効的です。 具体的な数値をみて現実をみて運動を再開しましょう。       2.毎日入浴をする しっかりと入浴をすることで血流の流れがよくなり、代謝を高められます。 入浴でのダイエット方法も存在するくらい浴槽に使っての入浴には効果があります。 シャワーだけでなく、浴槽につかることを意識しましょう。         3.トレーニング・ストレッチを行う トレーニングは自宅で簡単にできるもので行いましょう。 ただ継続しないと意味はないので1日1セットでもいいです。 まずは行いましょう。   そこから頻度や強度を上げていき、 少しでも食べ過ぎた分を取り戻せるようにしましょう。       食事の摂り方のポイント   1.糖質やエネルギ―量の多い食品の物は控える！ どうしてもおせち料理や親族の集まり等でオートブルなどの糖質やエネルギー量の多い物が出てくると思います。 全く食べないは心配もされますので、くれぐれも食べ過ぎないように意識をしましょう。   2.食べる順番を意識する！ 食事の食べる順番として、野菜（食物繊維）や汁物から始めるようにして、 その次に肉や魚などのタンパク質を摂り、 最後にご飯などの糖質（炭水化物）を摂るように意識をしましょう。   3.1日1食にならないようにする！ 家にいる時間がどうしても長くなるため、遅寝遅起きになってしまいがちです。 そうなると起こる危険性があるのは、1日1食にバカ食いです。 1食のみだと栄養素を足らなければ、食べ過ぎで急激な血糖値の上昇あり大変なことになります。 1食にならないように1日３食しっかり食べましょう。     まとめ   今回は正月太りを防ぐ食事の摂り方についてお伝えしました。 親族の集まり・忘年会・新年会等行事毎が沢山ある季節です。 そんな中でも楽しみつつ、体重が増えすぎないよう、 食事の管理にしかりご自宅でのトレーニングやストレッチなど出来ることをして、体重が増えないよう頑張りましょう。 皆さんのいいお正月ライフが過ごせることをお祈りしております。 よいお年をお迎えください。   浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi    

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2025/03/25

リバウンドをしないためにはどうすればいいの！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   ダイエットをして成功したあなた。 今リバウンドしていませんか？ せっかく成功したダイエットなのになぜリバウンドをしてしまうのか。 今回のコラムはそんな悩みを抱えた方に向けてお伝えしていきます。   リバウンドとは リバウンドの本来の意味は”はね返る事”そして”はね上がること”を指します。 ダイエットにおいては”1度小さくなった細胞がまた大きくなる事” つまりダイエットをする前の体重に戻ってしまうもしくは ダイエットをする前より多い体重になってしまうことを指します。                           リバウンドの原因 一番リバウンドの原因として多い例は、”体重を落とすことのみを考えて、 一時的に無茶なダイエットをする事”があげられます。 そしてその中でも一番良くない落とし方とされているのが過度な食事制限のみで ダイエットを行う事です。   何故良くないのか   それは、体重が減少することで、脳が”生命の危機にさらされている”と判断し、 体重をもとに戻そうという作用が働いてしまうからです。 特に過度な食事制限のみでダイエットを行った場合に強くこの傾向が出ます。   では、ダイエットをするとこの作用が働くからダイエットをしない方がいいのではないか。 そう思った方も多いのではないでしょうか。 ですが、ダイエットをしたい！！ と思う方にオススメの方法をお伝えします。   リバウンドをしない為の方法 1.無理をしない ダイエットにおいて無理をする事は一番NG行為とされます。 無理をする事で過度な食事制限・過度な運動（オーバーワーク）・ストレスを生みます。 無理をすれば確かに体重を落とすことは可能です。 ただ、その分の代償が伴うことを充分把握しておいて下さい。   2.食事は栄養バランスを考えて摂る事 PFCバランスという健康的な食生活を送るための指標があります。 Pとはタンパク質 Fとは脂質 Cとは炭水化物（糖質） この３つを表します。   このPFCバランスの目標としては P：13～20％ F：20～30％ C：50～65％ とされています。   (例）1日1500㎉の方の場合 P：20％　F：20％　C：60％とする P：300㎉ F：300㎉ C：900㎉ までとなります。                             そして、PFCバランスも大事ですがその他の栄養素を摂る事も大事になってきます。 特に第6の栄養素といわれている”食物繊維”は意識して摂らないと足らない方が多いと 思うので、意識して摂取しましょう！                           3.運動を定期的に行う 運動をすると分泌される”セロトニン”というものがあります。 これは、食欲抑制作用があり、無駄な食欲を抑えることに繋がります。   また、運動を筋トレにすると基礎代謝というものが上がります。 基礎代謝とは、人が生きていくために必要な最低限のエネルギーの事を指します。 また、横臥位（上向きで横になった状態）で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、 腕や脚などを動かさなくても24時間で消費するエネルギー量とも言います。 簡単に言うと、何もしなくても一日のうちに消費するエネルギー量の事です。   さらに筋トレを行うと見た目が大きく変わるのでダイエットの意識がより高まります。 運動であればウォーキングでもストレッチでもいいですが、 総合的に見て筋トレの方が身体への影響は大きく、いいものといえるでしょう。                             4.睡眠の質をあげる・睡眠をしっかりとる 睡眠の質をあげることで睡眠をしっかりとることに繋がります。 睡眠がしっかりととれると、無駄な食欲を抑えることができ、 食べ過ぎや間食を防ぐことが出来ます。 睡眠の質をあげてしっかり睡眠をとるためには、寝る前の行動が大事になってきます。   ・寝る1時間前には携帯の使用をやめる ・部屋はできるだけ静かにする ・寝る時の恰好は体を締め付けないパジャマを着るようにする 以上3点を意識してみてください。                             5.ストレスを抱え込まない ストレスは意外にも体重に影響してきます。 ストレスを抱えると、”やけ食い””やけ酒”になりやすくなりリバウンドに 加速をつけてしまいます。 ストレスを抱え込まないように普段からストレスを抱え込まない努力が必要になります。   （例） ・友人と話す ・カラオケをする ・ドライブをする ・読書をする ・寝る　　　　　　など 上記以外にもたくさんストレスを抱え込まない方法はあります。 自分に合った方法を見つけましょう                           まとめ 今回はリバウンドをしない為にはどうすればいいかについてお話ししていきました。 私自身もダイエット・リバウンドを経験しています。 誰しも経験があるものでありますし、1度経験すると繰り返したくはないですよね？ このコラムをきっかけにリバウンドをしないダイエットを頑張っていきましょう！         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに 合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/03/26

スタバでも安心！ダイエット中に選ぶべきメニューとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは、   「カフェで食べてもいいご飯」   についてです。   ダイエット中でもスタバを楽しむことは可能です。 実際、スタバにはカロリーを抑えた選択肢が増えており、ちょっとした工夫で罪悪感なくカフェタイムを楽しめます。 ここでは、ダイエット中でも安心して選べるスタバメニューと注文時の工夫について詳しくご紹介します。     1. ダイエット中のスタバの選び方のポイント まず、ダイエット中にスタバを利用する際のポイントを押さえておきましょう。 以下の要素を考慮することで、低カロリーかつ満足度の高いドリンクやフードを選べます。   カロリーを抑える工夫 ダイエット中のカフェ選びではカロリーを意識することが大切です。 特に、ホイップクリームやシロップはカロリーが高いため、これらをカスタマイズして控えるのが良い方法です。また、牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳に変更するだけでもカロリーをカットできます。   糖分控えめ スタバのドリンクには、甘みを加えるためのシロップがよく使われます。シロップは糖分が多いため、これを「半分に」減らすか、「シロップなし」にするだけでも大幅に糖分を減らせます。無糖のバニラシロップなども用意されているため、糖質制限をしている方には便利な選択肢です。   タンパク質を意識 ダイエット中は筋肉量の維持のためにタンパク質も重要です。スタバでは、アーモンドミルクや豆乳を使ったドリンクや、プロテインバー、エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチなど、タンパク質を含む食品も提供しています。 これらを選ぶことで、満腹感を得られ、間食を防ぐ効果も期待できます。                             2. ダイエット中におすすめのドリンク 次に、スタバのドリンクメニューの中から、ダイエット中でも比較的低カロリーなものや、カスタマイズでカロリーを抑えられるものを紹介します。   アメリカーノ アメリカーノは、エスプレッソをお湯で割ったシンプルなドリンクで、カロリーはほぼゼロです。ブラックのまま飲むのが一番ですが、少しミルクを加えたい場合は、無脂肪乳やアーモンドミルクを少量追加すると、カロリーを抑えつつ満足感が得られます。   抹茶ティーラテ（無脂肪乳、シロップ控えめ） 抹茶ティーラテは、抹茶の風味が楽しめるドリンクですが、通常は多くの砂糖やミルクが使われているため、高カロリーになりがちです。 無脂肪乳に変更し、シロップを半分にする、または無糖の抹茶パウダーを使用するように依頼すれば、糖分とカロリーを抑えた抹茶ティーラテを楽しめます。   キャラメルマキアート（無脂肪乳、シロップ減量） キャラメルマキアートは香ばしいキャラメルとエスプレッソの組み合わせが特徴の人気ドリンクですが、カロリーが高くなりがちです。 無脂肪乳に変更し、バニラシロップを半分に減らす、またはノンカロリーのシロップに変更することで、糖分とカロリーをカットできます。キャラメルソースも少なめにすれば、より健康的な選択になります。   カスタマイズドスキムミルクラテ スタバのラテはミルクの量が多いためカロリーが高いですが、スキムミルク（無脂肪乳）に変更するだけで低カロリーになります。 また、通常のバニラシロップではなく無糖のシロップを使うことで、さらに糖分とカロリーを減らせます。   コールドブリューコーヒー スタバのコールドブリューは、冷たい水でゆっくりと抽出されたコーヒーで、まろやかな味わいが特徴です。基本的にカロリーはほぼゼロで、ブラックのままでも美味しく楽しめます。 少し甘みが欲しい場合は、無脂肪ミルクを少量追加したり、無糖シロップを使うことで低カロリーのまま甘みを加えられます。                                                                                       3. ダイエットにおすすめのフードメニュー スタバでは、ダイエット中に適したフードもいくつか揃っています。高たんぱくで低カロリーな食品を選ぶことで、満足感を得つつカロリーを抑えることができます。   エッグホワイト＆ローストレッドペッパーサンドイッチ このサンドイッチは、エッグホワイト（卵白）を使用し、ローストレッドペッパーとホウレンソウを加えたヘルシーな選択肢です。 高タンパクでありながらカロリーも抑えられているため、朝食や軽食にぴったりです。   グリークヨーグルト＆ベリーパフェ グリークヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてタンパク質が豊富で、満腹感を得やすい食品です。ベリーパフェには新鮮なベリーも含まれており、ビタミンCや食物繊維も摂取できます。 ただし、甘みが強すぎる場合は、ハチミツや砂糖の量を減らしてもらうとさらにヘルシーになります。   オーツバー＆ナッツバー スタバのオーツバーやナッツバーは、少量で満腹感が得られる食品です。これらは食物繊維が豊富で、ダイエット中のスナックとして適しています。 ただし、砂糖が含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。食べ過ぎないよう、一度に食べる量を制限しましょう。   チキン＆クスクスサラダ サラダ類は野菜が豊富で、カロリーが低いためダイエットにおすすめです。このサラダはチキンが含まれており、タンパク質も補給できます。 ドレッシングが高カロリーになりがちなので、かける量を調整するか、低脂肪のドレッシングを選ぶと良いでしょう。       4. ダイエット中のスタバ利用で避けるべきメニュー ダイエット中はできるだけ避けたい高カロリーメニューもあります。 以下のメニューは砂糖や脂肪分が多く、カロリーが高いため、ダイエットの効果を阻害する恐れがあります。   フラペチーノ系ドリンク フラペチーノはクリーム、シロップ、砂糖が多く含まれ、ダイエット中には向かない選択です。 どうしても飲みたい場合は、「ライト」バージョンを選び、シロップやホイップクリームを減らすかカットするようにしましょう。   チーズデニッシュやシュガードーナツ こうした焼き菓子類は砂糖と脂肪分が多く含まれているため、カロリーが非常に高く、ダイエットには不向きです。もしどうしても食べたい場合は、半分にカットするなどして食べる量を調整することをおすすめします。   ホイップクリームのトッピング ホイップクリームはカロリーが高いため、可能な限り避けるのが無難です。 特にラテやフラペチーノにトッピングされているホイップクリームは一食分のカロリーを超える場合もあります。ホイップクリームを抜くか、少なめにすることでカロリーを大幅にカットできます。   続けて、ダイエット中でも楽しむための工夫についてご紹介します。                               5. ダイエット中でも楽しむためのカスタマイズ方法 ダイエット中のスタバ利用では、ドリンクやフードのカスタマイズが鍵になります。少しの工夫でカロリーを抑えながらも味や満足感を楽しむことができます。   無脂肪乳・アーモンドミルクに変更する 通常のミルクから無脂肪乳やアーモンドミルクに変更することで、脂肪分とカロリーをカットできます。 アーモンドミルクはナッツの風味が加わり、ドリンクの味に深みを出してくれるため、満足感が増すでしょう。   シロップを「少なめ」や「なし」にする シロップはドリンクの甘さを調整するために多用されますが、砂糖が多く含まれているため、カロリーが高くなります。 注文時に「シロップ少なめ」や「シロップなし」と伝えるだけで、かなりの糖分とカロリーを抑えられます。また、無糖のシロップを選べる場合もあるため、それを活用するのもおすすめです。   ホイップクリームを抜く ホイップクリームはカロリーが高いため、これをカットするだけでもダイエット効果が期待できます。 クリームの口当たりが恋しい場合は、ミルクを多めにしたり、低カロリーの豆乳やアーモンドミルクでクリーミーさを出すなど、他の方法で代替することもできます。   ドリンクサイズを「ショート」にする スタバのドリンクは「ショート」「トール」「グランデ」「ベンティ」の4サイズがありますが、ダイエット中であれば最も小さい「ショート」サイズを選ぶのも一つの方法です。 量を控えめにすることで、カロリーと糖分の摂取も自然と抑えられます。   温かい飲み物を選ぶ 温かい飲み物は、体を温めることで満腹感を得やすくなり、食欲を抑える効果があります。 また、温かいドリンクをゆっくりと飲むことで、食事の一環としてリラックスした時間を過ごすことができます。                             6. ダイエット中にスタバを楽しむコツ ダイエット中のカフェ利用は「我慢する」ではなく、「賢く選ぶ」ことが大切です。以下のコツを参考に、無理せずスタバタイムを楽しんでください。   友人とシェアする スタバにはカロリーの高いスイーツやフードもありますが、どうしても食べたい場合は、友人とシェアするという方法があります。 シェアすれば一人あたりのカロリー摂取量を抑えることができ、罪悪感も軽減されます。友人と一緒に楽しむことで、少量でも満足感が得られるでしょう。   食事をするタイミングを意識する スタバの利用タイミングも重要です。たとえば、空腹時にカロリーの高いドリンクを頼むと満足感が少なく、余分にカロリーを摂取しやすくなります。 朝食後や昼食後に低カロリードリンクでリラックスするなど、間食にならない時間帯を選ぶのがおすすめです。   カロリー表示を確認する スタバの公式サイトやアプリでは、メニューごとのカロリー情報が確認できます。ダイエット中は事前にカロリーを調べて、自分の目標に合ったメニューを選ぶようにすると安心です。 また、店頭でも店員さんに尋ねればカロリーを教えてもらえるので、気軽に質問してみましょう。   自分へのご褒美として利用する ダイエット中でも、時には自分へのご褒美としてスタバを利用するのも良いでしょう。 例えば、一週間頑張った自分への「ご褒美タイム」として利用することで、楽しみが増え、ストレスも軽減されます。こうした小さな楽しみは、ダイエットの継続にもつながります。   7. ダイエットとスタバの関係をポジティブにとらえる ダイエット中はカフェ利用を我慢しがちですが、工夫次第でストレスを溜めずに楽しむことができます。 スタバにはヘルシーな選択肢も豊富であり、カスタマイズによってさらに自分に合ったドリンクやフードを選ぶことが可能です。   ダイエットは継続が重要です。そのため、たまに好きなカフェでリラックスすることで、モチベーションを保ち、無理なく続けられるようになります。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに 合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F 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