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2026/02/28

お酒が増える季節の体ケア｜翌日に残さない“内臓の休ませ方”とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「お酒が増える季節の体ケア｜翌日に残さない“内臓の休ませ方”とは？」   についてです。   忘年会や新年会、あるいは歓送迎会など、お酒を飲む機会が重なる季節は、 私たちの内臓にとって一年で最も過酷な時期と言っても過言ではありません。 「昨日の酒がまだ残っている」「胃もたれして何も食べたくない」といった不調は、内臓が悲鳴を上げているサインです。   お酒によるダメージは、単に「酔う」ことだけではありません。 アルコールを分解・代謝するために、肝臓をはじめとする内臓諸器官はフル回転を強いられ、 多大なエネルギーと水分、そして栄養素を消耗します。 翌日に疲れや不快感を残さないためには、お酒との付き合い方、 そして「飲んだ後のリカバリー」という戦略的なケアが不可欠です。   今回は、アルコールが体に与える医学的影響を紐解きながら、内臓をいたわり、 翌朝スッキリと目覚めるための「内臓の休ませ方」を詳しくご紹介します。     なぜ「翌日に残る」のか？アルコール代謝の医学的メカニズム       お酒を飲んだ後のだるさや頭痛には、体内で生成される物質と、生理的な反応が深く関わっています。   1. 猛毒物質「アセトアルデヒド」の停滞 ▪️医学的メカニズム: アルコールは肝臓で分解される過程で、アセトアルデヒドという物質に変わります。 これはタバコの煙などにも含まれる非常に毒性の強い物質です。   ▪️不調の原因: 通常はさらに分解されて無害な酢酸になりますが、飲酒量が肝臓の処理能力を超えると、 アセトアルデヒドが血液中に長時間留まります。 これが、二日酔い特有の頭痛、吐き気、動悸の正体です。   2. 「脱水」と「低血糖」のダブルパンチ ▪️脱水: アルコールには強い利尿作用があります。飲んだ量以上の水分が体外へ排出されるため、 血液の循環が悪くなり、体温調節や老廃物の排出が滞ります。   ▪️低血糖: 肝臓はアルコールの分解に手一杯になり、本来行っている「糖を作る（糖新生）」という作業を後回しにします。 その結果、血糖値が下がり、翌朝の強い倦怠感や空腹感、手の震えなどを引き起こします。   3. 消化管への直接ダメージと自律神経の乱れ ▪️粘膜への刺激: 高濃度のアルコールは胃や腸の粘膜を直接傷つけ、炎症を起こします。 これが胃もたれや下痢の原因です。   睡眠の質の低下: アルコールは眠りを浅くし、自律神経のバランスを崩します。 体が十分に休息できないまま朝を迎えるため、「寝たのに疲れている」状態になります。     飲む前・飲んでいる最中の「内臓ガード」習慣       翌日のダメージを最小限にするためには、飲む前の準備と飲んでいる時の工夫が最大の防御になります。   1. 空腹での飲酒を絶対に避ける ▪️対策: 飲酒の30分前までに、乳製品や油分を含むものを軽く食べておきます。   ▪️医学的根拠: 胃の中に食べ物（特に脂肪分）があると、アルコールの吸収スピードが緩やかになり、 肝臓への急激な負担を和らげます。 チーズ、ナッツ、オリーブオイルを使ったサラダなどが理想的です。   2. 「チェイサー（お水）」を同量以上飲む ▪️対策: お酒一杯に対し、同量以上の水を必ずセットで飲みます。   ▪️効果: 物理的にアルコール濃度を薄めるだけでなく、脱水を防ぎ、アセトアルデヒドの排泄を促します。 温かいお茶（ウーロン茶以外）や白湯であれば、内臓を冷やさずさらに効果的です。   3. 肝機能を助ける「おつまみ」の選択 ▪️具体的食材: 枝豆、豆腐、刺身（白身）、タコ・イカ類。   ▪️医学的根拠: アルコールの分解には、タンパク質とビタミンB1が大量に消費されます。 また、タコやイカに含まれるタウリンは、肝細胞の再生を助け、胆汁の分泌を促して解毒作用を高めます。     飲んだ後の「レスキュー・ケア」と正しい寝方       帰宅してから寝るまでのわずかな時間が、翌朝のコンディションを左右します。   1. 寝る前の「水分＋ビタミンC・B群」補給 ▪️習慣: コップ1〜2杯の水（できれば電解質を含む経口補水液やスポーツドリンク）を飲みます。   ▪️効果: 睡眠中の脱水を防ぎます。 また、アセトアルデヒドの分解を助けるビタミンCや、 代謝を助けるビタミンB群のサプリメントを併用するのも医学的に理にかなっています。   2. 飲酒直後の入浴は避ける ▪️理由: 飲酒直後にお風呂に入ると、皮膚の血流が良くなりすぎて、本来肝臓に行くべき血液が分散してしまいます。 解毒効率が下がるだけでなく、脳貧血や不整脈の恐れもあり危険です。   ▪️対策: 酔いがあるうちはシャワー程度にするか、翌朝に入浴することをおすすめします。   3. 「右側を下にして」寝る 習慣: 横向き（右側を下に）で軽く膝を曲げて寝る。   医学的根拠: 胃から腸への出口は右側にあります。右下で寝ることで消化物の移動をスムーズにし、胃への負担を軽減します。 また、酔って嘔吐した際の窒息リスクを下げる安全な姿勢でもあります。     翌朝の「内臓リセット」ルーティン   もし「残ってしまった」と感じたら、以下の方法で速やかに内臓をリセットしましょう。   1. 「しじみ汁」または「あさり汁」の摂取 効果: 貝類に含まれるオルニチンは、有害なアンモニアの解毒を助け、肝機能をサポートします。 また、お吸い物の塩分と水分が、脱水状態の体に染み渡ります。   2. 「リンゴ」や「はちみつ」で糖分補給 効果: 低血糖状態を解消するために、吸収の早い果糖（フルクトース）を摂ります。 はちみつにはアルコールの分解を早める効果も期待できます。   3. 軽い散歩と深呼吸 効果: 激しい運動は禁物ですが、20分程度の散歩は血流を促し、代謝を早めます。 また、肺からアルコール成分（呼気）を排出する助けにもなります。     膵臓と腸の関係性   さらに意識したいのが、「膵臓（すいぞう）」と「腸」のケアです。  ▪️膵臓への意識: アルコールは膵液の分泌を異常に促進し、自分自身の組織を傷つけるリスクがあります。 お酒と一緒に「油っこいもの」を食べ過ぎないことが、膵臓を守る最大のポイントです。   ▪️腸内環境の回復: アルコールは腸内の善玉菌を減らす可能性があります。 お酒が続いた後は、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を積極的に摂り、荒れた腸内環境を整えてあげましょう。 内臓全体のコンディションを整えることが、真の「翌日に残さない体」を作る近道です。     ​翌日の低血糖を防ぐ：寝る前の一工夫       お酒を飲んだ翌朝、手が震えるようなだるさや猛烈な空腹感に襲われるのは、 肝臓がアルコール分解に集中しすぎて、脳に送るエネルギー（ブドウ糖）を作れなくなった「反応性低血糖」の状態です。 これを防ぐには、寝る前に少しだけ「質の良い糖質」を摂るのが有効な場合があります。   例えば、小さじ一杯のはちみつや、温かい麦茶に少しの砂糖を入れたものを飲むことで、 睡眠中の脳のエネルギー切れを防ぎ、翌朝の重だるさを緩和できます。 もちろんドカ食いは禁物ですが、内臓が「解毒」と「エネルギー供給」を両立できるよう、 最小限の燃料を補給しておくことが、大人の賢いリカバリー術です。     まとめ：お酒を「楽しむ」ためのメンテナンス   お酒を飲むことは楽しいコミュニケーションの場ですが、それは健康な内臓があってこそ成立するものです。   ▪️飲む前に胃を保護する。 ▪️飲んでいる最中に水を忘れない。 ▪️翌朝は栄養と水分でしっかりリカバリーする。   これらの小さな意識が、肝臓の負担を減らし、結果として長くお酒を楽しめる体を作ります。 「昨日は飲みすぎたな」と反省するよりも、「今日は内臓を休ませる日」と決めて、温かい飲み物を飲んだり、 早めに布団に入ったりする自分を褒めてあげてください。内臓をいたわることは、自分自身を大切にすること。 賢いケア習慣を身につけて、お酒の席を軽やかに楽しんでいきましょう。​         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/02/24

コンビニで太りにくい食べ物の選択とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「コンビニで太りにくい食べ物の選択とは？」   についてです。   皆さんの中で太るとは何を思って太るとお考えでしょうか？ 体重が増える事や運動不足や栄養不足など考えられることは 多々あります。 今回はそんな太ることに対しての内容やコンビニでの 太らない選択の仕方についてお話していきます。     太るとはどういうことでしょうか？       ・摂取カロリーが消費カロリーを越えると余分なカロリーが脂肪に変わる ・食べ過ぎている・食事バランスを考えない・ファーストフードや加工品の摂取 ・早く食べてしまう・ご飯やパンなど糖質の摂りすぎ ・トレーニングしない・運動をしない。 ・年齢による筋肉の低下・普段動かないための基礎筋力値の低下による基礎代謝が低下 ・習慣の乱れ・ストレス・睡眠不足・スマホの使いすぎによる自律神経の乱れ ・遺伝的な体型・父、母が太りやすい体質   などが考えられます。     太らないとはどういうことでしょうか？       ・代謝が多い・呼吸や体温などエネルギーが人よりも多く消費する ・腸内がキレイ・善玉菌が多く・消化がいい ・睡眠時間が7時間以上 ・運動をしている・トレーニングをしてる ・栄養管理・よく噛む・野菜から食べる ・ストレスのない生活 ・身体は冷やさない   などが考えられます。     太る食事とは何か？       手ごろな値段、お湯ですぐ食べれる、みんな一度は食べたことはあるだろう、カップラーメンについて深掘りします。 高カロリー、高脂質、高塩分のダイエット三大悪であろうものが入ってる。 これが太る原因でしょう。 麺は糖質、スープは脂質が含まれる摂取量が多いと脂肪に変わる。 塩分は食欲増進効果がある。 栄養不足、満腹感が得られなく、食べてしまう。 これが食べているのに栄養失調になる原因です。     ならどんな食事が太らないのでしょうか？   高タンパク質、低脂肪な食べ物、GI値の低い炭水化物、食物繊維や発酵食品の食べ物を意識する事がオススメです。   （例） ・サラダチキン ・ゆで卵 ・焼き魚 ・玄米 ・ヨーグルト ・豆腐そうめん ・カットフルーツ ・納豆   などがあります。 基本的に、タンパク質のものが多い印象ですね。 タンパク質は熱に変わる特徴があり、 食事誘発性熱産生が多く、食べるときに消費するカロリーがもっとも多い食べ物だからです。 ダイエットにいいから多く摂りすぎると肝臓が悪くなったりするので注意が必要です。   どんなものにもいい事悪いことがあります。 糖質も食べなきゃ元気がでない、一日の活力が欲しい時に食べます。 脂質もお肌がキレイになり、一日摂らなきゃいけない物です。     ならどういう選択をすればいいのか？       太りにくい食事とは、太らないように栄養バランスを考えて、腸内環境を整えることが大事です。 コンビニで売っている物で朝、昼、晩とリストアップしましょう。   朝 ①ゆで卵、バナナ、ヨーグルト ②納豆、ご飯、味噌汁 ③サラダチキン、ゆで卵、おにぎり ④プロテインドリンク、バナナ ⑤ギリシャヨーグルト、ナッツ少し、ゆで卵   朝、トレーニングある方は、おにぎり二つ、サラダチキンで体力つけてからおこないましょう。   昼 ①サラダ、おにぎり２個、サラダチキン ②丼、サラダ ③そば、サラダチキン ④サラダチキン、ゆでたまご２個、野菜スープ   夜 ①サラダチキン、サラダ、ゆで卵 ②サラダチキン、豆腐、ゆで卵2個、おにぎり1個 ③グリルチキン、海藻サラダ、ゆでたまご1個、野菜スープ   どうしてもお腹が夜減った人のお夜食 無糖ヨーグルト、プロテイン、野菜スープ、味噌汁、納豆、豆腐、ゆで卵   となります。 無理のないダイエットを心がけていきましょう。 今日はトレーニング頑張った人は、食べ過ぎすぎに注意して菓子パン１個ご褒美で食べるなど工夫していきましょう。 ビール1本って人もいらっしゃるのかなと思います。 楽しくトレーニングをして、楽しく食事をしたいですよね。     まとめ   今回はコンビニで太りにくい食べ物の選択とはについてと太るという事についてお話ししていきました。 今回落ち伝えした食べ物の選択をして、みましょう。 ご褒美は大事ですが、チートデイみたいに食べ過ぎるのはせっかく頑張った成果を 無駄にする可能性があるのでご注意ください。 ここまで読んでいただいた人はダイエットに対して関心があり、 理想的な身体作りをすることにすごく関心のある人だと思います。 ダイエット応援しております。共に頑張っていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/02/14

バレンタイン前に必須！ 太りにくいチョコの選択の仕方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「バレンタイン前に必須！太りにくいチョコの選択の仕方とは？」   についてです。   いよいよこの時期はバレンタインとなりましたね。 誰かに渡そうと思っている方や自分用に買うという方もいらっしゃると思います。 そんな時期だからこそ気になってしまうのは、 “太ってしまわないか”だと思います。   結論から言うと、チョコ＝太るとは言い切れません。 ポイントは「どんな種類を選ぶのか」と「食べ方」になります。 今回は前半のポイントにあるどんな種類を選ぶのかという,チョコの選択の部分のお話をしていこうと思います。   太りやすいチョコの正体とは？       まずは太りやすいチョコとは何だろうという視点からお話しをしていこうと思います。 避けていきたいのは、   ・砂糖が最初に書いてある原材料のもの ・植物油脂が多いチョコのもの ・中にキャラメルやクッキーが入ったもの   上記にあげたものは全体的に血糖値が一気に上がりやすく、脂肪としてたまりやすい組み合わせのものが多いです。 血糖値が上がりやすくなると、太りやすくなるのもそうですし、食後のだるさにもつながってきます。     太りにくいチョコの選び方とは？       太りにくいチョコの選び方としてオススメなのは、カカオ含有量が高いチョコになります。 目安として、カカオの含有量が70％以上のものが好ましいです。 カカオの含有量が多いとカカオポリフェノールという成分も豊富にある傾向にあります。   カカオポリフェノールの効果として、抗酸化作用があり、血管の働きをサポートしてくれるとされています。 その結果、血糖値の乱高下が起きにくく、 体への負担も少なく血糖値の乱高下による脂肪の蓄積を防ぐことができてきます。 また、甘さも控えめとなっているので、もっと欲しいなどとなりずらく、食べ過ぎの防止にもつながってきます。     ベストな食べるタイミングとは？       オススメとしては、   ・食後のデザートとして、少量の量で抑えること ・食べる時間帯としては、15～16時の間の時間に摂るように     すること   この時間帯は、 脂肪を蓄積する働きを持つタンパク質“BMAL1”の分泌が最も少ないと言われているためオススメです。 また、昼食後から時間が経過して血糖値が下がってきて、空腹や疲労を感じやすいタイミングでもあるので、 夜の食事のドカ食いを防ぐという役割の時間帯です。   食べる時間帯を意識することは、今回のチョコに限らず大切なことです。 今一番近いバレンタインというイベントからおやつとして食べるものの時間帯を意識していきましょう。     バレンタインとのうまい付き合い方とは？       バレンタインは年に1回のイベントです。 我慢しすぎてしまうことの方が後々に反動で大きくくると思います。 そのため、以下の点に注意するといいです。   ・チョコを用意する際には、高カカオチョコレートのものを　　　　　　　　　 　用意するようにする ・もらったチョコが少量ずつ全部今日食べないという意識の  　もと消化していく ・我慢できず食べてしまった（食べ過ぎてしまった） 　場合は次の日の食事で調整するor 　ウォーキングなどの軽度の運動をするようにする   上記にあげた点を意識してあげるだけでも充分体の変化は変わってきます。 また、翌日で調整する際にも無理は禁物です。 ２～30分程度の運動をしていきましょう。   まとめ   今回はバレンタイン前に必須！太りにくいチョコの選び方とはについてお話していきました。 選び方や注意する点を抑えていれば、バレンタインは太るイベントではなく、 楽しむことができるイベントになってきます。 今年はぜひ、太りにくいチョコの選び方や注意点を意識してみてください。 今年のバレンタインは皆様にとっていいものになることを願っています。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/02/10

夜だけドカ食いしてしまう人へ。 夜の食欲をゆるく抑えるコツと医学的背景とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「夜だけドカ食いしてしまう人へ。夜の食欲をゆるく抑えるコツと医学的背景とは？」   についてです。   「日中は食欲をコントロールできているのに、夜になると理性が崩壊して食べてしまう……」 「お腹が空いているわけではないのに、一度食べ始めると止まらない……」 このような「夜のドカ食い」に悩む方は非常に多くいらっしゃいます。 自分を「意志が弱い」と責めてしまいがちですが、実はこれ、単なる根性の問題ではありません。 そこには、脳の飢餓信号、ホルモンバランス、そしてストレスへの防御反応といった 医学的・生理的なメカニズムが深く関わっています。   夜の食欲は、力ずくで抑え込もうとすると、その反動でさらに強くなってしまいます。 大切なのは、体がなぜ食べ物を求めているのかを理解し、「ゆるく、賢く」コントロールすることです。 今回は、夜のドカ食いが発生するメカニズムを解説し、 食欲を無理なく鎮めるための具体的なライフハックを詳しくご紹介します。     なぜ「夜だけ」ドカ食いが起きるのか？医学的な3つの原因       夜に食欲が暴走する背景には、体内で起きている「3つの狂い」が関係しています。   1. 摂食ホルモン「レプチン」と「グレリン」の乱れ 私たちの食欲は、主に2つのホルモンによって調整されています。   ▪️グレリン（空腹ホルモン）： 胃から分泌され、脳に「食べろ」という指令を出します。   ▪️レプチン（満腹ホルモン）： 脂肪細胞から分泌され、脳に「もうお腹いっぱいだ」と伝えます。   【ドカ食いの原因】 日中の食事制限が厳しすぎたり、睡眠不足が続いたりすると、このバランスが崩れます。 特に睡眠不足の状態では、グレリンが増加し、レプチンが減少することがわかっています。 これにより、夜になると脳が「極度のエネルギー不足」と勘違いし、強力な空腹信号を出し続けてしまうのです。   2. ストレスと報酬系「ドーパミン」の関わり 仕事や家事で一日中ストレスにさらされると、脳内ではストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。   脳の報酬系: 疲弊した脳は、手っ取り早く快楽を得ることでストレスを解消しようとします。 そこで求められるのが、高カロリーな「糖質」や「脂質」です。   ドカ食いの原因: 甘いものや油っこいものを食べると、脳内で快楽物質であるドーパミンが分泌されます。 脳が「食べること＝報酬」と学習してしまうと、お腹が空いていなくても、 心の虚脱感を埋めるためにドカ食いが止まらなくなります。   3. 「BMAL1（ビーマルワン）」と脂肪蓄積のサイクル 医学的に見て、夜のドカ食いが最も危険な理由は、脂肪を溜め込むタンパク質BMAL1の存在です。   医学的メカニズム: BMAL1は、体内の時計遺伝子の一つで、脂肪の合成を促す働きがあります。 この物質は、午後10時〜午前2時頃に分泌量がピークになります。   負の連鎖: 夜に食べると太りやすいだけでなく、夜のドカ食いによって血糖値が乱高下すると、 翌日の日中に強い眠気や倦怠感が生じ、また夜にエネルギーを欲するという悪循環（血糖値スパイクの連鎖）に陥ります。     意志の力を使わない！食欲を「ゆるく」抑えるコツ       ドカ食いを防ぐには、「食べないように頑張る」のではなく、「脳に空腹を感じさせない状況を作る」ことがポイントです。   1. 午後4時〜5時の「戦略的間食（分食）」 夜のドカ食いの最大の原因は、夕食時の「極度の空腹」です。 コツ: 仕事終わりの夕方に、100〜200kcal程度の「タンパク質＋食物繊維」を摂りましょう。   おすすめ: 素焼きナッツ、ギリシャヨーグルト、ゆで卵、豆乳など。   効果: 血糖値を緩やかに上げておくことで、帰宅時の「何でもいいから口に入れたい」という 猛烈な衝動を抑えることができます。   2. 夕食の「ベジタブル・プロテイン・ファースト」 夕食を食べる順番を工夫するだけで、脳の満足度が変わります。    順番: 野菜（サラダやスープ）→ 肉・魚・豆（タンパク質）→ ご飯・麺（炭水化物）。   医学的根拠: 食物繊維とタンパク質を先に摂ることで、小腸からGLP-1（痩せホルモン）という 食欲抑制物質が分泌されます。 これが脳に届くまでに約15〜20分かかるため、ゆっくり食べることで、 炭水化物にたどり着く前に満腹感を得やすくなります。   3. 「温かい飲み物」で内臓を温める 冷たい飲み物や食べ物は、内臓を冷やし、代謝を下げると同時に自律神経を緊張させます。   コツ: 夕食時や食後に、白湯、ハーブティー（ルイボスやカモミール）、 出汁スープなどの温かい水分をゆっくり飲みましょう。   効果: 内臓が温まると副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。 脳がリラックスすると、ストレスによる「偽の食欲」が鎮まりやすくなります。     夜の「食べてしまう環境」を物理的に断つ習慣   環境を整えることは、意志の力よりも遥かに強力です。 1. 帰宅後すぐに「歯磨き」をする        理由: 歯を磨くと、脳に「今日の食事はこれで終了」というサインを送ることができます。 また、せっかく磨いたのにまた汚すのは面倒だ、という心理的なハードル（抑制力）も働きます。    工夫: ミント感が強い歯磨き粉を使うと、口の中がリフレッシュされ、食べ物の味を想像しにくくなります。   2. 「スマホ断ち」と「照明の調整」 理由: SNSや動画サイトで流れてくる「飯テロ」動画は、視覚刺激を通じて脳の報酬系を直接刺激し、 空腹感を作り出します。   工夫: 夜9時以降は強い光（ブルーライト）を避け、間接照明などのオレンジ色の光で過ごしましょう。 これによりメラトニンの分泌が促され、睡眠の質が上がることで、翌日のグレリン（空腹ホルモン）の暴走を防げます。   3. ストレスを食以外で「報酬」にする 一日頑張った自分へのご褒美が「食べること」だけになっていると、ドカ食いは止まりません。   代わりの報酬: ▪️お気に入りの入浴剤を入れたお風呂に浸かる。 ▪️質の高いアロマを焚く。 ▪️肌触りの良いパジャマに着替える。 ▪️好きな音楽やラジオを聴く。   効果: 五感を食べ物以外（嗅覚・触覚・聴覚）で満たすことで、ドーパミンの欲求をそらしていきます。     もしドカ食いしてしまった時の「レスキュー習慣」   「絶対に食べてはいけない」という完璧主義は、失敗した時の自己嫌悪を強め、さらなる過食を招きます。   ▪️自分を責めない: 食べてしまった時は「今日は脳がエネルギーを求めていたんだな」と受け入れます。   ▪️翌朝の調整: 翌朝はお腹が空くまで無理に食べず、白湯や軽いフルーツ程度にして胃腸を休ませます。 24時間以内に調整すれば、すぐに脂肪になるわけではありません。   ▪️スクワット10回: 食後すぐに少しだけ体を動かすと、血糖値の急上昇を抑えることができます。     まとめ：食欲を「飼い慣らす」ためのマインドセット       夜のドカ食いは、あなたの体が発している「疲れ」や「栄養不足」「ストレス」のサインです。 それを無理やり黙らせるのではなく、日中の分食やリラックス習慣を通じて、 脳を安心させてあげることが最善の解決策です。 まずは今夜から、以下の3点を「ゆるく」意識してみてください。   ▪️夕方に軽いタンパク質を補給し、空腹のピークを作らない。 ▪️帰宅したらまず温かい飲み物を一杯飲み、ホッとする。 ▪️早めに歯を磨いて、脳に終了の合図を送る。   夜の時間を「食べる時間」から「自分を癒やす時間」へ少しずつシフトしていくことで、 あなたの体と心は確実に変わっていきます。 焦らず、一歩ずつ取り組んでいきましょう。             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/01/24

マクドナルドでできる太りにくいメニューの選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「マクドナルドでできる太りにくいメニューの選び方とは？」   についてです。   仕事が忙しい日や帰りが遅くなった日についつい “今日はマクドナルドでいいか”となることはありませんか？ でもその時よぎるのは、 「ダイエット中なのにマクドナルドはよくないか・・・」 「食べたら全部台無しになるかも・・・」 と思うのではないでしょうか。   マクドナルド＝悪ではなく、 大事なポイントはどんなメニューを選ぶのかそして考え方になります。 そこで今回は、マクドナルドでできる太りにくいメニューの選び方をお伝えしていきます。     マクドナルドで太りやすくなる理由とは？   マクドナルドで太りやすいと言われる1番の理由として、 糖質と脂質を同時に多く摂りやすいことにあると思われます。   （例） ・ハンバーガー+ポテト ・甘いドリンク ・デザート   この組み合わせが、血糖値が一気に上がりやすく、 食事で摂った分のエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。   ですが、これは「毎回この選び方をすると、太りやすい」という話であるため、 1度食べたら太るというわけではありません。     マクドナルドでできるメニューの選び方とは？       マクドナルドでメニューを選ぶときのポイントは、いたってシンプルです。   （おすすめな例） ・エッグチーズバーガー（単品）＋サイドサラダ ・マックチキン（単品）＋サイドサラダ ・チキンマックナゲット５ピース   バーガーは１個までと揚げ物は少量という意識を持つだけでも十分です。 完璧を目指す必要はありません。 出来ることの最大限を行っていきましょう。     できるだけ避けたいメニュー選びとは？       逆に太りやすくなるメニューの選び方は、 ハンバーガーのセット＋追加のパターンです。   （例） ・ポテトMやLサイズ ・甘いドリンク ・アップルパイなどのデザート   これらを毎回セットで頼んでしまうと、 カロリーだけでなく、食後のだるさにもつながりやすくなります。     食事＋コンディショニングで「太りにくさ」を作る   マクドナルドのような外食は、栄養バランスが偏りやすく、 体が疲れやすくなることもあります。 だからこそ、コンディショニングをすることが大切になってきます。   軽いストレッチや姿勢を意識して整えることだけでも十分です。 マクドナルドを我慢するより、その後の体の状態を整えることが無理なく続くダイエットをすることにつながります。     ダイエットにおいて一番大切なのは「続け方・続ける力」       ダイエットは、我慢出来た日数で決まるものではありません。 大切になってくるのは、   ・罪悪感を減らすこと ・極端な制限を設けないようにすること ・日常の中で続けられること   上記のようなことを意識することが大切になってきます。 マクドナルドを完全に禁止してしまうと、その反動で食べ過ぎてしまうというケースも考えられます。 元々そこまでマクドナルドに行かない人であればまだいいですが・・・。   マクドナルドに行った際には、「今日はマクドナルドだけど選び方を考えよう」 という考えになれれば、長く続きやすく、ほかの外食の際にも役立ってきます。     まとめ   今回は、マクドナルドでできる太りにくいメニューの選び方とはについてお話していきました。 以前のコラムからお話しているように、マクドナルドに限らず外食が悪というわけではありません。 外食の際に選ぶメニューでどんな選択をするのかが大事な部分になってきます。 今回お伝えした内容を参考にマクドナルドに行った際は、メニュー選びをしてみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/01/14

食事制限のみだと、リバウンドしてしまう原因とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「食事制限のみだと、リバウンドしてしまう原因とは？」   についてです。   食事制限すると聞くと、糖質制限でお米を抜かす、朝飯を抜く、1日1食にする、 脂質制限を行うなど様々方法があります。 中には間違った情報に振り回されて行ってしまう方もいるでしょう。 例えば、タンパク質を減らすといいとネットに書いてあったことを実践した場合逆に筋肉が減ります。 細い体になってしまいます。 このようにどの情報が正しいか情報がありすぎて、判断が難しいと思います。 そこで今回は食事制限のみだとリバウンドをしてしまう原因についてお話していきます。     食事制限の中で有名な糖質制限を行うと起こるリバウンドしてしまう原因とは？       糖質制限を行うとなったときに、今日はお米やパンを摂らないで炭水化物を摂らないとなったとき 単純に栄養不足になって栄養失調になる可能性も考えられます。 肌荒れや便秘、貧血など体力的にもきつい事も起こりえます。 糖質はエネルギーなので、毎日の活力には欠かせない食べ物です。 活力不足でやる気が出ないなんてこともある可能性があります。 モチベーションが維持できないとなかなか続かないでしょう。 こうした事が積み重なりリバウンドの原因につながってしまいます。   〇リバウンドしてしまうメカニズム       食事制限を行うと制限をしたエネルギーを確保するために、筋肉を分解してエネルギーに変えます。 そうなると、筋肉が落ちて基礎代謝が低下して余計太りやすい体型になってしまいます。 栄養不足により摂食障害になる可能性があります。 特に女性に多いので、食べないから痩せたという概念はやめましょう。 ですが、健康に悪いという理由で食べ過ぎてもただ太るだけです。 食べる量を調整する事こそが、ダイエットの秘訣です。     〇ダイエットと睡眠の関係性       ダイエットと睡眠は欠かせないものです。 睡眠をしっかりとることで痩せる体を手に入れるための近道になるでしょう。 睡眠不足は、太りやすい体型になってしまうこともあります。 ストレスによるコルチゾール、インスリンの過剰分泌。 コルチゾールが働くとインスリンが過剰に働きます。 そうなると脂肪をためやすいため太ります。 ホルモンバランスが崩れて痩せにくい体になってしまうことも考えられます。   上記の内容を加味すると、食事制限がすべて悪いのか？と感じてしまいます。 いいえ、違います。 食事制限のみにしてしまうと、よくないという意味です。 では、どのように制限をして効率よく痩せる身体を手に入れるといいでしょうか？ 運動をしましょう。 どうしても食事制限をすると筋肉は減ります。 ですが、筋トレをすることで筋肉を維持することができます。     筋トレと食事制限の関係性でのメリット・デメリットとは？     メリット ・体脂肪が減って引き締まる ・基礎代謝が上がりやすい ・体力や姿勢がよくなる   デメリット ・食事を減らしすぎると筋肉がつかない落ちる ・疲れやすい、集中力低下、怪我しやすい ・体調や成長に影響     食事制限と有酸素運動の関係性でのメリット・デメリットとは？   メリット ・摂取カロリーより消費カロリーが多くなり体重が減ります ・有酸素運動で心肺機能が向上し、体力がつく ・体脂肪が減ることもある   デメリット ・集中力の低下、疲れやすい、めまい ・体調や成長に影響 ・有酸素運動ばかりで食事が少ないと筋肉が減る     効率的なダイエットとは   1ヶ月に体重の0.5～1パーセント程度痩せるのが理想になります それ以上減量すると、筋肉が減ってしまい代謝が減るので逆効果になります。   （ポイント） ・健康的に痩せる・バランスのいい食事をとり運動をする・毎日３食きっちり食べること。 PFCバランスなどを参考にしましょう。 ・適度な運動をして体を動かし筋肉をつけて代謝を増やしましょう ・よく噛んで食事をする ・長期的に行えるように無理のない食事制限 ・ストレスを溜めないように過度に食事減らすことをしない ・しっかりと水分補給を行う ・２２時以降は食べ物の摂取は控える   上記のポイントを意識して行ってみましょう。     まとめ   今回は、食事制限のみだとリバウンドしてしまう原因とはについてお話していきました。 食事制限が出来ることは素晴らしい事ですが、食事制限のみにしてしまうと、 リバウンドをしてしまう確率が上がってしまい、せっかく体重を落としたのにもったいないです。 今回お伝えした内容を参考にして、ダイエットを促進させていきましょう。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/01/06

無意識にやってしまいがちなコンビ二での習慣とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「無意識にやってしまいがちなコンビ二での習慣とは？」   についてです。   「食べ過ぎていないと思っているが、体重が落ちない」 「甘いものを我慢しているのになぜか太る」   こういった悩みを抱えている方は多くいらっしゃいませんか？ そんな悩みに共通しているのが、“コンビニでの無意識の選択”です。 コンビニは便利で使いやすいです。 ですが、その反面選び方を間違えると気付かないうちに太りやすい習慣が積み重なっていきます。 今回は、そんな無意識にやってしまいがちなコンビ二での習慣についてお話していきます。     無意識にやってしまいがちなコンビニ習慣とは？       1.「喉渇いた＝甘い飲み物」を選んでしまいがちになる コンビニにふらっと立ち寄りまず向かうのが飲み物コーナーだと思います。 喉が渇いていると、人は無意識に甘みのある飲み物を選びやすくなります。   (例) ・スポーツドリンク ・フルーツ系飲料 ・「○○％果汁」と書かれたジュース   上記のような飲み物は一見健康的や水より満足感がありそうという感覚で手に取られがちです。 実際は、砂糖が多く、血糖値を一気に上げやすい飲み物になります。 血糖値が上がりやすくなると、太りやすい体質を作りやすくなります。   さらに、問題として起こるのが 「飲み物＝食事じゃない」という感覚になってしまいがちになります。 その結果、飲んだ分を食べたと認識しないまま食事を重ねてしまうことが考えられます。 特に仕事中や移動中に飲むと、「何となく飲んだ」が積み重なり、 気づけば一日何本も摂取しているということも起こります。 喉が渇いた時ほど、本当に体が求めているのは糖分ではなく、水分そのものになります。 この時の無意識の選択が知らず知らずのうちに 太りやすい習慣の入り口になっているケースが多いです。   2.おにぎり2個＝軽めの食事だと思っている 「おにぎりだからヘルシ―」 「2個なら大丈夫」   と思っている方いらっしゃいませんか？ 実際は、おにぎり2個で炭水化物が重なる食事になりがちです。 さらには、おにぎりを選ぶときにツナマヨやから揚げ系などを選んでしまうと、脂質も一気に増えてきます。 選ぶものにもよりますが、たんぱく質や食物繊維が少ないため、 血糖値が急に上がり、またすぐにお腹がすくという悪循環を生んでしまいます。 こういった悪循環を避けるためにも、 タンパク質や食物繊維を一緒に摂るようにしていきましょう。   3.「小さいからOK」で菓子パンを選んでしまう       コンビニの菓子パンは、サイズが小さいものが多く、 そして手に取りやすいものが多いです。 しかし、菓子パンには   ・精製された小麦 ・砂糖 ・脂質   上記の物が多く入っている可能性が高く太りやすい食品です。 また、腹持ちが悪いものも多く、結果的にまた食べてしまうことにも繋がりかねません。 菓子パンを選ぶこと自体をあきらめるのではなく、 菓子パン+野菜や菓子パン+ヨーグルトなどと何かを組み合わせるのも手です。 また、菓子パンの成分表を見て選ぶことも大切です。   4.疲れた日の「ご褒美買い」をしてしまう 「今日頑張ったから、疲れてるし買っちゃおう」 こういった理由でついつい、ホットスナックやスイーツなど買ってしまうことはあると思います。 これは、意志の弱さだけでなく、疲労による判断力低下もあります。 疲れている時ほど、高脂質・高糖質を欲しやすくなります。 疲れた時は、帰ってすぐ寝るくらいのマインドになれるといいですね。   5.夜遅くに軽くのつもりでカップ麺を食べてしまう       カップ麺は、一見軽食のように見えますが、 中身は糖質が多い麺・脂質の多いスープが中心の食事になります。 さらには、夜は体が休息モードに入り、日中よりエネルギーを消費しにくい時間帯です。 このタイミングでカップ麺を食べてしまうと、エネルギーを消費が難しくなり、そのまま体に残りやすくなります。     まとめ   今回は無意識にやってしまいがちなコンビニでの習慣とはについてお話していきました。 無意識にやってしまうのであれば、普段から意識を向けてあげることが必要です。 コンビニに寄ってしまうこと自体に問題があるわけではありません。 コンビニに寄った時の選択に問題があります。 少しずつコンビニでの選択に意識を向けていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/12/13

コンビニの飲み物コーナーで太る人がやりがちな選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「コンビニの飲み物コーナーで太る人がやりがちな選び方とは？」   についてです。   「食事には気を付けているのに、なぜか体重が落ちない・・・」 そんな方ほど、飲み物の選び方で落とし穴になっている可能性が高いです。 食べ物は意識して選ぶけど、飲み物はなんとなくで選んでしまう。 そんな経験はありませんか？ 実はこのなんとなくが1日の摂取カロリーに影響してきます。 今回は飲み物の選び方・ポイントや見落としがちな飲み物についてお話ししていきます。     〇思った以上に液体カロリーは太りやすい   飲み物は一時的にお腹には溜まるし、胃はふくらみます。 ですが、人の体は「胃のふくらみ＝満腹」とは判断をしていないことが多いです。   満腹と感じるために必要なのは ・噛む（咀嚼による神経刺激） ・胃の滞在時間（消化の負荷） ・ゆっくり上がる血糖値の変化   になります。 一方で、飲み物は   ・噛まない ・胃に長く滞在しない ・特に甘い飲み物は血糖値が急上昇しすぎる   です。 つまり、脳が満腹と認識する可能性が低く、結果的に食欲が止まらないことにつながります。 さらには、甘い飲み物の場合胃に溜まらないことに加えて 血糖値が急上昇から急降下を起こすため、“もっと食べたい”が発動しやすくなります。 ジュースや甘いコーヒーやビタミン飲料には注意が必要です。     〇ヘルシーそうな飲み物が一番危険       このヘルシーっぽいという所が落とし穴でコンビニで手に取りやすい 「体によさそう」で選んでしまう飲み物は実は糖が多いパターンが多くあります。 （例） ・オレンジジュース ・グレープジュース ・スムージー飲料 ・ビタミン系飲料   「果糖だからヘルシー」と思われがちですが、 果汁＝糖のかたまりのため、果汁100％のジュースには要注意が必要です。   【よくある失敗パターン】 身体が疲れている→ビタミン飲料を選ぶ 喉が渇いた→フルーツ系を選ぶ なんとなく体によさそう→スムージー系を選ぶ   上記のような選び方をしてしまうと、糖分が多いものを選びがちになります。     〇ジュースじゃなくても太りやすい飲み物は多い   見落としやすいのは、砂糖入りでもジュースっぽくない系統のジュース （例） ・カフェオレ ・ミルクティー ・レモンティー ・甘いラテ系 ・エナジードリンク   上記のような飲料には注意しましょう。 市販のほとんどは、砂糖+ミルクで糖質が高い仕様になっていることが多いです。     〇ゼロに飲料を偏りすぎないようにすること       ゼロ飲料だけを中心にしてしまうと、飽きる事・甘いものへのリバウンド欲求が強くなる事・ メンタルストレスが増える事が起きやすくなり、かえってダイエットとしては、よくありません。 ダイエットのモットーは、”続く事”です。 なので、普段は水や無糖のお茶や炭酸水にして、 たまに砂糖なしや無糖の飲料水にすることが好ましいです。     〇太る人と太らない人の違い   【太る人】 ・飲み物なんて気にしない ・なんとなくコンビニの棚で選ぶ ・「疲れたから甘いものを飲む」が習慣化 ・無糖飲料の選択肢をしない   【太らない人】 ・飲み物＝”食事の一部“として扱う ・飲み物のカロリーにも意識がある ・普段は無糖、甘いものはたまに ・飲む習慣を自分でデザインしている   上記のような違いがあります。     まとめ   今回は、飲み物の選び方・ポイントや見落としがちな飲み物についてお話ししていきました。 飲み物でもカロリーはかさみます。 今回お伝えした選び方やポイント見落としがちな飲み物を理解し、最後に説明した、 太る人と太らない人の違いを上手く活用しながら飲み物を選択してみてください。 飲み物から意識してダイエットの効果を高めていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/29

ガストで太りにくいメニューの選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ガストで太りにくいメニューの選び方とは？」   についてです。   忙しい日や疲れた日は、ガストのようなファミリーレストランで食事を済ませたくなると思います。 でも、「外食＝太る」というのが脳内イメージにあり、罪悪感が大きくあるのかなと思います。 そこで今回は、ガストをテーマに太りにくいメニューの選び方をお伝えしていきます。 ガストのメニューは、選び方さえ押さえておけば、太りにくく・満足感も得られる優秀なラインナップが多いです。 ぜひ、ご一読ください。     ガストにあるメニューの選び方でできる点とは？   1.主食の量のコントロールを行う       ガストのご飯の量は、 少なめで約130g、普通で約200g、大盛で約270gとなっています。 ※上記はあくまで目安であり、店舗や提供時期によって多少前後する可能性があります。 年齢・性別・活動量によって変わってきますが、一般成人のご飯の量の目安は、ご飯一杯分の約150gとなっています。 そう考えると、普通盛りで頼むと、やや多くなります。   先程もお話ししたように、ご飯の量は、年齢・性別・活動量によって変わってくるので、 その日の活動量そして朝・昼・夜のいつのタイミングでご飯を取るのかを確認しながら 主食をコントロールしていきましょう。 外食で太ってしまう原因の多くは、脂質だけでなく、炭水化物の量にもあります。 炭水化物を多く入れると、血糖値が急上昇しやすく、脂肪を蓄積モードになりやすくなります。   2.タンパク質中心のメニューを組む 鶏肉料理や魚系の料理や豆腐・玉子系のサイドメニューを中心にセレクトするといいでしょう。 理由として、タンパク質は血糖値を急に上げにくく、満足感を持続してくれるため、 食べすぎの防止や血糖値が急上昇することによる脂肪の蓄積を抑えることが出来るからです。 また、タンパク質を意識することで代謝を落としにくいので、外食でも身体作りをキープしやすいです。   3.脂質が多いメニューに気を付ける       （注意したいメニュ―） ・ハンバーグ ・唐揚げ ・グラタン、ドリア ・チーズ系トッピング ・クリームソース系   上記のようなメニューを選んでしまうと、かなり脂質量が多いです。 特にハンバーグは、「タンパク質だから大丈夫」と思われがちですが、同時に脂質も多くカロリーも跳ね上がります。 どうしても頼みたい場合は、ご飯を少なめにして、サイドメニューでサラダを頼みバランスを取る事が好ましいです。   4.追加オーダーで栄養バランスを整える （オススメの追加オーダー） ・ミニグリーンサラダ ・ほうれん草ベーコン ・豚汁 ・さっぱり冷奴   野菜やスープを追加しておくと、満足感や食べすぎの防止や血糖値の上昇も緩やかに出来るという流れを作れます。 自分が主食で何を食べるかによって変わってくるので、全体のバランスを見て整えましょう。   5.食べる順番で太りにくさをアップさせる       （理想の順番） ①野菜orスープ ②タンパク質 ③炭水化物   上記のような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにしていきながらになるので、 脂肪がつきづらいです。 体感としても満足感も得やすく、自然に食べる量も抑えることにつながります。     まとめ   今回は、ガストで太りにくいメニューの選び方についてお話していきました。 ガストはファミリーレストランになるので、他のファミリーレストランにも活きてくる部分であると思います。 ファミリーレストランに行っても楽しめるように今回お伝えした情報を基に メニューの選び方を考え直してみてはいかがでしょうか。 今回お伝えした中の1つだけでもまずはいいです。 1つ意識を変えるだけでも変わります。 ぜひ何か1つでも変えていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/28

夜勤明けの食事が太る理由と対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「夜勤明けの食事が太る理由と対策とは？」   についてです。   夜勤明けって、どうしても甘いものや炭水化物を欲しやすくなりますよね。 ですが、これは意志が弱いというわけではなく、体の仕組みがそうさせているんです。 今回は夜勤の仕事がある方向けの内容になっていますが、睡眠不足や 生活リズムが乱れやすい方にも当てはまる部分・ポイントが多いです。 特に冬は代謝が下がり、脂肪をため込みやすくなる季節です。 夜勤明けでもどういった対策が出来るのか今回のコラムを参考にして知り、 活かすことがダイエットの成功への近道になります。     夜勤明けが太りやすい理由とは？       1.体内時計が乱れて脂肪をため込みやすいモードになってしまうから 人間の体は、基本的には「昼＝脂肪を燃やす」「夜＝脂肪を溜める」 というようにできていることが多いです。 夜勤明けは、体がまだ夜モードになっていることが多いです。 そこに高カロリーや高糖質の食事をしてしまうと、普段より脂肪に変わりやすくなってしまうという仕組みがあります。   2.睡眠不足で食欲ホルモン（グレリン)が増えるから 夜勤明けはどうしても睡眠を充分に取れていないため、 体がエネルギー不足だと勘違いしてしまっている状態になりやすいです。 この状態になってしまうと、食欲を強めるホルモン（グレリン）が増え、 逆に食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ってきて食欲が増してきて食べてしまうことに繋がってきます。   さらには、夜勤明けで疲れているため、手軽にエネルギ－になる食品を強く欲するようになり、 パン・麺・丼もののような手軽には取れるが高カロリーの食品になりやすくなり、 体重の増加に拍車をかけてしまいます。   3.冷え+疲労で消費カロリーが大幅に落ちてしまうから 夜勤明けは長時間の勤務で体がぐったりとしやすくあまり筋肉も動かせていない状態が多いです。 そこに冬の冷えが重なると、血流が悪くなり、より体がエネルギーを使いにくい状態になってしまいます。   また、疲れていると、 ・動く量が自然と減る ・姿勢が崩れて筋肉が働きにくくなる 上記のような状態になりやすく、一日の消費カロリー自体が低くなり、 食べた分の消費が間に合わず、体重の増加につながってしまいます。     夜勤明けでも太らないようにするための食事のコツ3選   ①とにかく温かい汁物を最初に入れてあげること     例として ・味噌汁 ・野菜の具たくさんの入りスープなど 上記のようなものを取り入れてあげることで、冷えを取って代謝をフラットな状態に戻し、 血流の流れも元に戻していきます。 そうすることで、食欲が暴走してしまうことを避けることに繋がってきます。   ②いきなり糖質（炭水化物）に行かず、タンパク質+優しい食材から 例として ・豆腐+卵スープ ・サラダチキン+温野菜など 胃に負担をかけないような食材選びと食べ方が大切になってきます。   ③しっかり食べてから寝るよりかは、軽食→睡眠→起床後に本食にする 夜勤明けによく起きやすい事象は、 「お腹空いた→ガッツリ食べる→そのまま寝る」 が多いかと思います。 そうなってしまうと、脂肪が増えやすい流れになるので、 替えてあげる必要があります。   例として ・スープ+タンパク質で軽く済ませる ・2～4時間寝る ・起きてから普通の食事をする この流れの方が好ましいです。   ちょっとしたことを意識するだけでも変わってきます。 いい流れになるように参考にしてください。     まとめ       今回は夜勤明けの食事が太る理由と対策についてお話していきました。 冒頭にもお話ししたように夜勤の仕事以外の方でも当てはまる部分があると思います。 理由と対策が分かっていると、どういう風に動けばいいのかという行動指針が分かります。 今回のコラムを参考に、次の自分の行動を決めていけるといいですね。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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