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2025/03/26

腰痛の原因とは？やることは2つだけ‼

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   腰痛の原因とは？ 　　　　　　　　やることは2つだけ‼   『腰が痛い』 この言葉は、多くの方が口にしたことがあるのではないのでしょうか？ 腰痛のうち、全体の約15％は画像診断等で原因が特定されるものですが、約85％もの腰痛が、画像診断等で原因が特定できないものとなり、誰もが経験しうる痛みです。   腰が痛くて、整形外科にかかれば 「骨には問題ありませんね。普段の姿勢が悪いのでしょう。」 「加齢からくる腰の痛みでしょうか。」 などと、お医者様より言われるケースが多々あります。 また、整骨院や整体院で治療を受けても、その場では改善されるが、すぐに痛みが戻ることも。 病院や治療院で医療サービスを受けているにも拘らず、ぎっくり腰が習慣になっている方も…。多くの方が腰痛症で悩まされています。   ここで明言します、 多くの腰痛の原因は、 筋肉です。（※特異的腰痛を除く） 日常生活や、運動によって、姿勢不良による筋力バランスの悪化、柔軟性バランスの悪化により、起きています。 このコンテンツでは、誰でも簡単に腰痛を緩和・改善が出来て、再発予防も出来る内容をお伝えします。 この記事を最後まで読んで下さった方は、腰痛に悩まされることなく、   　　・趣味や運動を全力で楽しむ 　　・起床時からパワフルに活動できる 　　・長距離の運転もへっちゃら 　　・仕事の効率があがり時間的余裕もうまれる   　　そんな未来を作ることが出来るでしょう。     目次 1⃣　腰痛とは ⓐ人のからだの構造 ⓑ腰痛はなぜ起きる？ 2⃣　タイプ別腰痛 　　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 事項より （次ページへ） 3⃣　腰痛はストレッチで治す！！ 　　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 4⃣　腰痛は筋トレで治す！！　 　　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　　　  ⓑ体を後ろに反らすと痛む型   1⃣腰痛とは     　ⓐ人のからだの構造 先ず、人の体の構造についてです。 人の体には脊椎（いわゆる背骨）が体のバランスを整えるために体の中心に存在します。 この脊椎には、頸椎・胸椎・腰椎と分かれており、その下に仙椎が位置します。 脊椎は椎骨と呼ばれる小さい骨があります。 この椎骨はそれぞれ頸椎は7個、胸椎は12個、腰椎は5個に分かれます。 これらが合わさって椎骨によって1本の脊椎が形成されています。   それぞれの椎骨の間には、骨同士の衝突を和らげるためのクッションの役割を成す椎間板というものが存在します。 この椎間板には水分がとても多く含まれており、脊椎にかかる負担の約80％を各椎骨の間にある椎間板で吸収し分散させる働きがあります。 腰椎椎間板ヘルニアは、この椎間板が圧により後方などに突出して神経を圧迫し足のしびれなど体に様々な障害をきたすものです。   椎間板は、中心にある【髄核】とその髄核を取り囲む【線維輪】で作られています。 分かりやすくするためにこの仕組みを生卵に例えると、真ん中の黄身が髄核、そのまわりを包んでいる白身が線維輪と表すことが出来ます。   英語の頭文字をとって、頚椎はC1～C7、胸椎はT1～T12、腰椎はL1～L5で表現されます。 側面からこの脊椎を見ると、頚椎・胸椎・腰椎・仙椎はそれぞれ弯曲しています。 頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯、（仙椎は前弯）と湾曲しています。 なぜ、脊椎は交互に湾曲しているのでしょうか。   その理由としては、人類が猿から進化していく過程で2足歩行になり、重力に抗って直立する為、垂直にかかる重力を分散させるためにこのS字の湾曲が形成されたと考えられます。 それに関連して、4足歩行も行うチンパンジーの脊椎は軽い後弯になっているそうです。 もし人が完全に直立した姿勢であれば、骨盤の上の面はより水平になり、その上に垂直に脊柱が位置し、真っ直ぐになった脊椎に体重が垂直にかかると考えられますが、骨盤の上の仙椎の上の面は30度ほど前方に傾いています。 そこから上半身を支える脊柱は常に前方へ滑り落ちるような形になっています。 そのため、上半身を支えるために腰部には最も負荷がかかっていることになるのです。 その腰部が正常に機能して、「ひねる」「反る」「ねじる」といった動作や、姿勢が保てるようになります。   腰部は他の頸部や胸部と比べどれくらいの可動域があるのでしょうか。   頸部は前屈（首を前に倒す）で60度 　　　後屈（首を後ろに倒す）で50度 　　　回旋（首を左右に捻る）で左右各60度 　　　側屈（首を横に倒す）で左右各50度 胸部・腰部は前屈（体を前に倒す）で45度 　　　         後屈（体を後ろに倒す）で30度 　　　         回旋（体を左右に捻る）で左右各40度 　　　         側屈（体を横に倒す）で左右各50度   上記が脊椎の可動域になります。   ここで、注目して頂きたいのが腰部の可動域です。 多くの腰部の1つ1つの骨の上面はほぼ垂直方向を向いています。 この関節の上面の形状、横に倒す側屈運動や体の捻る回旋運動では、頸椎や胸椎に比べて可動範囲は少なくなります。 これは、垂直に向いている腰椎の上下の関節面同士が側屈運動や回旋運動を行うとぶつかり合うためです。 これらから腰部は前・後屈の運動には得意ですが、捻ったり横に倒したりするような回旋運動は苦手なことが分かります。   捻じるような回旋をする動きは少ないと説明しましたが、5個の腰椎が可能な回旋角度は平均約2°となっています。 ※胸部・腰部は合わせて左右に約40°捻ることができますが、その運動の多くは7個の胸椎が関与してその角度を可能にしています。 のちに説明する腰痛の原因の多くといわれるデスクワーク等で捻る動きが少なく固まってしまうと胸部の可動性も低下し、捻る際に無理な力で捻るなどして回旋角度が最初から低い腰部に負担をかけることになります。 そのため、大きく捻る動作を行う場合は腰部をまわすというよりも、もう少し上の胸部もしっかりと意識して捻じる。 胸椎の動きをイメージしながら体幹部分を捻ることも大切になってきます。     次に骨盤帯の説明です。 脊椎の下には仙骨を始めとする骨盤帯が位置します。 皆さんがよく知っている骨盤はこの図のようなものだと思います。     骨盤は、寛骨（腸骨・恥骨・座骨）と仙骨と尾骨により形成されています。 脊椎の下にあるのは、仙骨と呼ばれ自分でも触ることが可能です。 女性と男性の骨盤はつくりが異なり、女性は出産に適応するためというのが大きな理由になります。 男女の骨盤の形状には以下の違いがあります。   ・女性の恥骨（画像のピンクの部分）は、男性のものより大きく広くできています。 ・女性の骨盤の恥骨（画像のピンクの部分）の下の左右の間の角度は、90度以上で ・男性の同部分の骨盤の角度は90度以下になっています。 ・男性の骨盤は、女性よりも深く、骨盤出口が狭くなっています。   この骨盤帯は、腰椎の影響をとても受けやすかったり、その反対に骨盤が原因で腰痛を引き起こす可能性があり、とても深く関連している場所になります。   骨盤の一部である仙骨が、骨盤の左右の腸骨と組み合わさってできている関節を仙腸関節といいます。 仙腸関節は、上半身の体重を支えているため、いくつかの靭帯によって包まれ、補強されています。そんな仙腸関節の可動域はわずか2～3㎜です。 仙腸関節は、人類が2足歩行をする前の4足歩行時には、両足とともに大きく動いていたと推測されています。 人類が立ち上がり2足歩行になった為、仙腸関節の役割が上半身の体重を支える事になり、現在のように仙腸関節の可動域が少なくなったとされています。 上記に記した通り、仙腸関節の役割は上半身を支えることです。 もし、この仙腸関節のわずかに動く隙間が閉じて動かなくなってしまえば、上半身を支え上からかかる圧力を分散する機能がなくなり仙腸関節自体の痛みや腰部への負担の増大から腰痛に繋がります。   以上の脊椎や骨盤帯の構造上、腰痛には様々な原因が考えられることが分かります。   次に腰痛がなぜ起こるのかご紹介します。   ⓑ何故起こる？     腰痛が起こりうる原因として、日常生活における原因が大半を占めます。 先程の説明の通り、骨盤の傾きがあるために、人は体を丸めたり（骨盤を後傾）、体を反ったり（骨盤は前傾）して様々な姿勢をとり、腰部に大きなストレスが多くかかるために痛みを引き起こすとされています。 腰痛を予防・改善していくには、日常生活の中での姿勢などが重要になってきます。   座っているときに猫背、反り腰、背もたれによりかかり真っ直ぐ座っていない等の姿勢になっていませんか？ これらの姿勢はただ腰部に負担がかかるだけでなく、脊椎や骨盤の可動域の低下にも関係し姿勢不良→脊椎や骨盤に負担がかかる→腰痛→痛みを避けようと動かなくなる→脊椎や骨盤の可動域低下→姿勢不良…の無限ループを繰り返す事にもなります。 ※ぎっくり腰などの急性期は安静が必要になる場合もあるので、回復してからゆっくりと体を動かしていくようにしましょう。   腰痛には、特異的腰痛と非特異的腰痛があり、この記事の中では非特異的腰痛について紹介していきます。 非特異的腰痛は、主に筋や筋膜が原因とされています。 急激に重いものを持ったり、無理な姿勢によって繰り返し筋肉に負荷をかけたりすると起きやすいと考えられています。 以前はデスクワークや長距離運転などの人に多く長時間の座っている姿勢が原因と考えられてきましたが現代社会において、テレワークなど自宅で仕事を行うことが増え机とイスのバランスが悪くなることで腰部に負担がかかり腰痛になることもあります。   また、サスペンションがあまり効いていない車での長時間走行は腰に痛みが出ることがあります。さらに、おうち時間の増加などで体を動かす機会の減少により運動不足も原因の一つになります。   以上のことを踏まえ、腰痛の原因には、長時間中腰や猫背などの姿勢を続けた時、腰や背中の筋肉が緊張し続けた時、運動不足で腰を支える筋力が弱っている時などの誰にでも起こりうるような原因があげられます。   急性の腰痛であるいわゆるぎっくり腰も非特異的腰痛に含まれます。無理な動作を急にしたときなどに起こると考えられ、捻挫や、椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いと考えられています。 このぎっくり腰は繰り返し起こりやすく、そこから椎間板ヘルニアなどの特異的腰痛に繋がることもあります。   他にも現代病から腰痛を引き起こすこともあります。 例えば、生活習慣病の原因ともされる肥満が腰痛に繋がることもあります。 最初に記述したように、腰が正常に機能して、「ひねる」「反る」「ねじる」といった動作や、姿勢を保つことができるのです。 そのため、身体のなかでも負担が大きい腰部は特に肥満体型の方は体重が重い分、腰部への負担が大きくなりがちです。   肥満体型の方は、「反り腰」になりやすくあります。 反り腰とは、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなっている状態をいいます。 肥満体型でお腹が前に出ていると、その重みを支えるために腰を逸らせた姿勢になる場合が多く、結果的に反り腰になりやすいのです。 反り腰は、背面の筋肉が常に緊張した状態になり、腰への負担が大きくなってしまいます。緊張状態が続くことで筋肉が硬くなり、血流の低下が起きそこから腰痛につながります。   また、栄養のバランスが乱れていくことも、腰痛を悪化させる場合があります。 食事からご飯等の糖質を摂取すると、体内で最終的にはブドウ糖に変化します。 そのため、食事後はブドウ糖により血糖値があがりやすくなっている状況になります。 通常、膵臓から出されるインスリンという血糖値を下げるホルモンにより、血液中に含まれるブドウ糖を筋肉や肝臓に運び身体活動のエネルギーになります。 しかし、糖尿病を患っている人は、このインスリンが機能低下や分泌不全などになることでうまく、血液中のブドウ糖を運ぶことが出来ず、血糖値が下がりにくくなったりします。 このブドウ糖が必要以上に体内に存在すると、たんぱく質と結合してAGE（糖化最終生成物）という物質を作り出します。 このAGEは骨や軟骨、筋肉、じん帯などを劣化させてしまうことが分かっています。 そのためAGEが増えると、椎間板をつくっている繊維輪も劣化してもろくなってしまいます。 繊維輪が劣化してしまうと、脊椎が動いた際に椎間板の中心にある髄核がずれた時に、繊維輪を傷つけやすくなります。 そのため糖尿病の患者に腰痛も持っている人が多くなります。 体型から起こる姿勢不良だけでなく、体内の環境も腰痛には大きく関わってくることが分かります。 糖尿病については前回詳しくご紹介しているので、またご覧ください。   【脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！】 https://www.sun-roots.com/detail.html?f=444 【脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！Ⅱ】 https://www.sun-roots.com/detail.html?f=445   さらに、血行不良は、冬の寒さや夏の冷房などの体を冷やすことによって起きやすいため、身体を冷やし過ぎないようにすることが重要になってきます。 後ほどご紹介するストレッチ等を季節問わず行うことで、寒さによる血行不良を予防できることもあります。     上記で記した日常的な原因の他にスポーツでも腰痛は起こりやすいです。 ジャンプやボールをキャッチしたりなど無理な姿勢で筋肉や筋膜に傷がついたり、ある特定の筋肉だけが過剰に働いたりしているとその動きが悪くなるなどして筋肉が緊張することがあります。 筋膜は筋肉よりも痛みを感知するセンサーが多く動きが悪くなったり、筋肉が緊張し張り続けることでセンサーが反応して痛みとして感じるようにもなります。   非特異的腰痛は、筋・筋膜性腰痛と呼ばれることが多く、 筋性腰痛・屈曲型腰痛・伸展型腰痛と先程説明した仙腸関節型腰痛に分けられます。   その割合としては筋性腰痛（10％）、屈曲型腰痛（40％）、伸展型腰痛（40％）、仙腸関節型腰痛（10％）です。   その中でも仙腸関節型腰痛は先程説明した骨盤帯の 仙腸関節の少しの隙間が狭くなり痛みが出やすくなります。 仙腸間節型腰痛はその構造上、左右の脚を前後に開く、腰を大きく捻るなど、骨盤に左右異なる力が加わることで起こりやすいといわれています。 例として、カバンを同じ方で持つ、足を組むのがいつも同じ足などがあげられます。 また女性は、出産において仙腸関節の周辺にある靭帯が緩むことで産道を広げることが出来ますが、出産後も靭帯が緩んだままになってしまい、仙腸関節型の腰痛を引き起こすことがあるといわれています。   次の項目に、割合が多い屈曲型腰痛と伸展型腰痛について説明します。   2⃣タイプ別腰痛     　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　　体を前に倒すことで痛みがでる腰痛のことです。   椎骨の間にある椎間板に圧迫のストレスが加わり痛みが生じることがあります。 また、体を前屈した際に背中から腰への筋肉が伸ばされることにより痛みが生じる場合もあります。 ※腰椎椎間板ヘルニアでも体を前屈することにより腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます   日常生活では   ・下のものを持ち上げる ・床から立ち上がる時に体を前屈したとき　 ・靴下を履くとき ・庭いじりなどの作業をしたとき   などを行った際に背中が引っ張られるような痛みや症状が出てきます。 このような症状は、猫背の人に多く現れます。 例えば、デスクワークや長距離運転などでの長時間同じ姿勢で座っていることなどがなりやすいとされています。 筋肉的な理由としては股関節の後ろの筋肉である大殿筋やハムストリングスの柔軟性が低下して疲労や短縮した背部や腰部の筋が伸ばされながら収縮（遠心性収縮）していることや筋肉内の血流が滞るなどして痛みに繋がるとされています。 反対に、腹部などの弱化がある可能性があるので、その周囲の筋力強化も必要になってきます。 ハムストリングスの柔軟性が低下（硬縮）すると、骨盤の坐骨から膝までついているハムストリングスは、骨盤を引っ張り後傾になるような形になります。 骨盤が後傾すると、最初に記述した脊椎のS字カーブが崩れることになり、腰部への負担が増大して腰痛に繋がります。   次に骨盤帯の面から屈曲時の腰痛になりやすい原因をご紹介します。 体を曲げる際の動作で股関節の可動域の制限があり、腰椎が過剰に屈曲することにより痛みが増えることがあります。 屈曲型の腰痛になりやすい人はどのような人が多いのでしょうか。   「屈曲型」の腰痛では   ・腰椎の前弯が減少（腰が曲がる） ・骨盤が後傾している（骨盤が後ろに倒れている）   上記の人たちが多いです。   屈曲型の腰痛の一例を詳しくご紹介します。 よく会員さんから腰痛の原因として多く聞くのが、デスクワークの他に草むしりなどのしゃがんで長時間行う作業等での腰痛です。 草むしりやガーデニングなどの作業は無心になって続けると平気で1時間、2時間…といつの間にか時間が経っていることがあります。   草むしりなどでのしゃがみ込む姿勢で長時間座っていると背中の緊張が高まっている状況が続き、背中の筋肉が疲労します。 草むしりなどをした次の日は腰痛で起き上がれないなんて人も多くいます。 草むしりともなると下を向いていることが多くなり首にも負担が… そこから肩こりにもつながります。 先程しゃがみ込む動作で背中の緊張が高まり腰痛に繋がることを説明しました。 では、しゃがみ込む動作と椅子にすわって行う動作どちらが負担が少ないのでしょう。 それは、しゃがみ込む方が腰への負担が少なくなるのです。 なぜかというと、椅子に座って行う方が草などからの距離が遠くなるため、より体を前に倒す形になり背中が緊張しやすくなるからです。 つまり、しゃがむよりも椅子に腰かけている方が、足を踏ん張らないぶん体は疲れにくいですが、腰痛が悪化しやすいのです。 ただ、しゃがみ込む動作でも長時間行うと腰痛に繋がります。   どのようにしたら、少しでも腰に負担をかけないようにすることが出来るのでしょうか。   ・定期的に休憩をとる ・しゃがみ込む姿勢を変えてみる   などの改善方法があります。   しゃがみ込む姿勢を変えるときに注意すべきなのは以下のことです。   ・膝とつま先の向きをそろえる ・作業中はかかとに重心をかける   これらを意識しながら作業を行うと腰痛へのリスクは軽減するのではないのでしょうか。   膝とつま先の向きはそろえるとお伝えしましたが、この姿勢はスクワットの際も同じように言われます。   1.お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ 2.膝とつま先の向きをそろえる 2.ゆっくりと息を吐きながらしゃがみこむ   このような順番でしゃがみこんでみましょう。 慣れるまでは難しいですが、筋肉量の多い下半身を刺激しながら行うことで、代謝もよくなり、全身の血流があがります。そこから冷え性の改善やむくみ予防・改善になります。 草むしりで腰痛予防はもちろんのこと、代謝も上げていくことが可能なのです。   様々な原因をご紹介しましたが、自分が猫背の姿勢なのかそうではないのか知っていますか？ 自分が猫背なのかを簡単にチェックできる方法をご紹介します。 デスクワークやスマホなどを覗き込むような姿勢で行う人は猫背になりがちですが自分でチェックすることでより自分に合った改善方法が見つかるのではないでしょうか。   【壁を使った簡単なチェック方法】 猫背は壁を使った手軽なチェック方法で確認することが出来ます。   1.壁から30cmくらい離れます。 2.壁に背を向けたまま真っ直ぐ正面を向いて立ちます。 3.その状態で後ろに下がります。 4.壁にぴったりと身体を付けます。   この姿勢をとった際に猫背ではない場合は   ・頭・背中・お尻が壁にぴったりと付いている ・壁と腰の間にできた隙間に片手がぎりぎり入る ・お尻と背中が同時に壁に付く   上記のようになります。しかし、猫背の場合   ・お尻はついても背中、もしくは頭がつかない ・頭・背中・お尻の中でお尻が最初に壁につく   などが見られます。 是非行ってみてください。   屈曲型の腰痛では、脊椎の可動域の悪さや特定の動きでの筋への負荷も大きく関わってきます。 最初にあげた脊椎の可動域が悪くなってくるのは、長時間の同じ姿勢や運動不足などが考えられます。 では、特定の動き（スポーツ動作）ではどのようなものがあるのでしょうか。 例えばゴルフでは、背中・腰部に負担が大きくかかります。   ・アドレス時の軽く膝、背中を曲げる姿勢 ・スイング時の体を一方向にねじる動作 ・ボールを拾う際にとる姿勢   上記にあげた姿勢で背中・腰部・ハムストリングスに大きな緊張がかかり、疲労なども原因で柔軟性が低下して痛みに繋がりやすくなります。   なりやすい姿勢の例であげたデスクワーク等で座っている事が多い人は、立位姿勢（立っている姿勢）と比べたときに椎間板へ圧迫するストレスが約2倍かかるといわれています。 立っている姿勢だけではなく、座っている姿勢の改善も必要になってくることが分かります。   　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型   「伸展型」の腰痛は体を伸展（体を反り返す）したときに起こる腰痛です。   反り腰になると、画像の様に腰椎の後方部分が圧迫ストレスにより腰椎同士で衝突しやすくなり、腰部に負担がかかり痛みに繋がりやすくなります。 ※腰椎分離症や脊柱管狭窄症などは伸展動作での痛みが多いです。 日常生活では   ・洗濯物を干すときや上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げる動作 ・子供を抱っこするなどの腰を反り返した時 ・スマホをベッドの上でうつぶせになって見ている時   などに症状が出てきます。   このような症状は女性や肥満体型の人に多く見られます。 例えば、女性の人は反り腰の人が多かったり、仕事で常にヒールを履いているなどがあげられ、肥満体型の人は先程現代病からくる腰痛で説明したように腹部の重みを支えるためにバランスをとって反り腰になりやすくなります。 筋肉的な理由としては、股関節の前の筋肉である腸腰筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋の柔軟性が低下し血流が滞ったり、固まってしまったりして股関節の制限があることが原因となることがあります。 ※腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋などの総称です。   デスクワークや長時間の運転は背中が丸まり猫背になりやすく屈曲型の腰痛になりやすいとお伝えしましたが、座っている姿勢は上記の腸腰筋等が固まりやすく伸展型の腰痛にもなりやすいです。 また、腹部の筋肉が固まることにより伸張性の低下から背中が丸まります。 そこから、背中の筋肉が緊張・疲労してしまい腰痛を引き起こすこともあります。 背部の筋群は体のバランスを取るためにある脊椎を支えるために普段からよく使われます。 そのため腹筋を鍛えることで、背中とのバランスが取れ体幹部分も安定します。 しかし、腹筋を鍛える際にただ、回数をこなすだけや、間違った方法を行うと腹筋が固まってしまう可能性があります。 そこから、腰痛に繋がるのです。   次に骨盤帯の面から屈曲時の腰痛になりやすい原因をご紹介します。 伸展型の腰痛も屈曲型の腰痛と似たように、腰を伸展する際に、股関節や胸椎の制限があると腰椎が無理に伸展し腰痛が起こしやすく悪化させたりします。 伸展型の腰痛になりやすいのは   腰椎の前弯が増加（腰が反る） 骨盤が前傾している（骨盤が前に倒れている）   上記の人たちが多くあります。 また、仙腸関節型腰痛は出産後の女性などに多く、出産で開いた骨盤により、仙腸関節の隙間が小さくなり痛みに繋がりやすいものです。 出産後の骨盤は開いており、骨盤の底の筋群強化や矯正などで少しずつ戻していきます。 骨盤が開いているという状態では骨盤は前傾になり、反り腰になりやすいです。 仙腸関節が動きにくくなることにプラスして骨盤の前傾による反り腰で腰部にはすごく大きなストレスがかかっていることになります。 そこから伸展型腰痛に繋がるのです。   産後は体調がとても崩れやすいです。 腰痛を予防・改善しようと産後すぐに動き出しては体調を崩す可能性があるので、 産後1ヶ月を過ぎたぐらいから始めると良いでしょう。 それまではベルトなどを利用し固定、腰部を支えたりすることも大切になってきます。 ※体調には個人差があります。医師の判断のもと適切なタイミング・負荷・頻度で行ってください。   では、自分で反り腰なのかチェックする方法をご紹介します。 女性や肥満体型の方に多い反り腰ですが、ご自身はどうかチェックしてみてください。   【壁を使ったチェック方法】 反り腰も猫背のチェックと同様壁を使った方法でのチェックとさらに仰向けで行うチェック方法があります。   1.壁にかかとを5cmほど離した位置でまっすぐ立ちます。 2.壁に頭・背中・お尻をぴったりつけます。 3.壁と腰の隙間に手を入れます。   これを行った際に、壁と腰の隙間に手がすっぽり入る。その入った隙間に余裕がある場合は反り腰であるといえます。   【仰向けで行うチェック方法】 次に仰向けでチェックする方法をご紹介します。   1.両手を下ろし体に沿わせた状態で、仰向けで寝ます。 2.寝た際の床と腰の隙間を確認します。 3.壁のチェック方法と同様、その隙間に手を入れます。   入れた手がすっぽり入るぐらいなら問題はないですが、それ以上の隙間がある場合、反り腰になっていると思われます。 また、膝を伸ばして仰向けになると腰に痛みが大きく、膝を立てると痛みが少なくなる場合も、反り腰である可能性が高いです。 この場合、股関節から膝周辺までついている股関節の前面の筋肉が膝を伸ばすことにより、 股関節を前傾方向に引っ張り、そこから背中が反るような形になっていることが考えられます。   では、屈曲型の腰痛と同様、伸展型の腰痛はどのようなスポーツ動作で起こりやすいのでしょうか。 それは、器械体操・新体操・バレエ・フィギュアスケート等の魅せる競技は特性上反ったりする動きが多く、上記にあげた腰椎の前弯の増加や骨盤の後傾になりやすく伸展型腰痛が起こりやすいです。   では【屈曲型腰痛】と【伸展型腰痛】の改善方法にはどのようなものがあるのでしょうか。 事項にその改善方法のストレッチと筋トレに分けてご紹介します。 続きは下部をクリック！！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓      

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2021/08/05

濱口代表が取材を受けました

S-pace代表/株式会社SunRoots代表の   濱口が取材を受けました。   是非、ご覧下さい。   以下の画像をクリック   ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

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2025/03/26

脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！Ⅱ

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   脱、糖尿病！ 　　　　　ズボラなあなたでも出来る！ 目次 タイトルをクリックすると該当ページへ 　　　3⃣具体的な運動方法 　　　　　ⓐ簡単な体操 　　　　　ⓑ自宅で簡単、短時間筋トレ 　　　　　ⓒでも動きたくない時は 　　　　　ⓓ楽に簡単に出来るグッズ紹介 　　　4⃣具体的な食事方法 　　　　     ⓐ食事の基本 　　　　  ⓑ注意すべき食事 　　　　  ⓒでも甘いものが好き   3⃣具体的な運動方法 ※まずは、体操・筋力トレ・ストレッチの前にからだのチェックしてみよう！※ 運動を安全に行う前にご自身の体力レベルを知っておくことはとても重要です。 このチェックでは筋力・柔軟性・バランスのチェックができます。 早速チェックしてみましょう！   ※以下の画像をクリックするとYouTubeの動画が御覧になれます。 　　 立ち上がりテスト   ⓐ簡単な体操 －まずは手軽にできる簡単な体操で血行促進－ 体操は、からだが固まっている状態から徐々に筋肉を動かし、血液の循環を良くしからだを温める運動です。からだが冷えている状態では、動きにくく怪我をしてしまう可能性があります。 起床後や運動前に体操を行うとからだがスムーズ動き、代謝が高まり消費カロリーが大きくなります。 体操の注意として、運動初心者や低体力者は立って行う運動は強度が高く疲労につながる場合もあります。 ご自身の体力レベルに合わせて、座った状態の運動から始めて、徐々に立った状態の運動に強度を上げていくことが必要です。   体操は10回×1セットから（2セット/日を目標に）全身をほぐして、 動きやすいからだ作りを目指しましょう！ ①肩の上下運動 【目的】 　肩甲骨の周り筋肉の柔軟性向上　 【効果】 　肩こり軽減   ②肩回し運動 【目的】 肩甲骨の周り筋肉の柔軟性向上 【効果】 肩こり軽減   ③肩のひねり運動 【目的】 肩甲骨と肩の周りの筋肉の軽い筋トレ 【効果】 肩のスムーズな動きに改善 肩の痛み改善（四十肩など）   ④胸と背中の開閉運動 【目的】 肩甲骨と肩の周りの筋肉の軽い筋トレ 【効果】 姿勢の改善 胸と背中のストレッチ   ⑤膝の曲げ伸ばし運動 【目的】 太もも前の軽度筋トレ 【効果】 姿勢の改善 膝の痛み改善   ⑥足首の曲げ伸ばし運動 【目的】 ふくらはぎのストレッチ 【効果】 ふくらはぎの疲労回復 こむら返り予防   ⑦つま先立ち運動 【目的】 ふくらはぎの軽度筋トレ 【効果】 歩行改善 膝が伸ばしやすくなる   ⑧股関節の前後運動 【目的】 股関節の柔軟性向上 バランス能力改善 【効果】 股関節の前後の動きがスムーズになる（歩行改善）   ⑨股関節の開閉運動 【目的】 股関節の柔軟性向上 バランス能力改善 【効果】 股関節の左右の動きがスムーズになる（転倒予防）   ⑩体幹側面伸ばし運動 【目的】 からだの側面の筋肉ストレッチ 【効果】 姿勢の改善     ⓑ自宅で簡単、短時間筋トレ －糖尿病および糖尿病予備軍には、なぜ筋トレが必要？－ 筋トレには筋肉が増加し、グルコースを消費しやすくなり血糖値の改善に繋がる効果があります。 筋トレをしないと、筋力が低下、体力が落ちて座っている時間が長くなり、グルコースの消費が少なくなり血糖のコントロールができなくなります。 さらに糖尿病および糖尿病予備軍の方は有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）をすることが必須です。 そのためには筋力・バランス能力・柔軟性と総合的な体力が必要です。 それら３つを向上するためには、筋トレが非常に重要になります。   －筋トレを実施するときの注意点－ 筋トレの初心者の方は、無理をせず簡単（寝ながら、座りながらの姿勢）なトレーニングから実施してみてください。間違ったフォームで行うと、怪我や効果が出ないなど原因になります。 さらに筋トレを行う前はストレッチや体操を行い、筋肉を温めてから実施してください。 筋トレ後は疲労を残さないためにストレッチを行うことをお勧めします。   －筋トレのポイント－ 年齢を重ねるごとに低下する筋肉（特に下半身の筋肉）を鍛える必要があります。 低下する筋肉が弱くなれば、代謝が下がりうまくグルコースが消費されません。 その為、このコラムでは、体幹、お尻、太もも前、ふくらはぎの大きな筋肉を中心に鍛えていきます。   －体幹を鍛える筋トレ－ 体幹は筋トレを行う際の土台となり、トレーニングフォームを正しく導くために必要な筋力です。他の筋トレを行う際の準備運動としても実施されます。 ①呼吸運動（ドローイン） 【目的】 体幹を安定させる 【効果】 姿勢の改善 腰痛の予防   ②お尻引きつけ運動（レッグアップリフト） 【目的】 下腹筋力強化 【効果】 骨盤の動き改善 背中～腰の柔軟性向上   ③腹筋運動（シットアップ） 【目的】 腹筋強化 【効果】 基礎代謝向上（腹筋の筋肉量増加）   －お尻を鍛える筋トレ― 座っている時間が長かったり、前かがみの姿勢が多いとお尻の筋肉がどんどん弱くなってきます。 お尻が弱くなると姿勢が悪くなり、腰に痛みが出たりすることもあるので、とても重要な筋肉になります。 ここでは、お尻を鍛えると同時に体幹も意識しながらトレーニングすると、さらに効果的です。 ④お尻引き上げ運動（ヒップリフト） 【目的】 お尻の筋力強化 【効果】 基礎代謝向上（お尻の筋肉量増加） 姿勢の改善   ⑤後ろ脚引き上げ運動（ヒップエクステンション） 【目的】 お尻の筋力強化 【効果】 基礎代謝向上（お尻の筋肉量増加）   ⑥お尻引き締め立ち上がり運動（ニースクワット） 【目的】 お尻の筋肉の機能改善 【効果】 姿勢の改善 骨盤の動き改善   －太もも前とふくらはぎを鍛える筋トレー 　　太もも前とふくらはぎを鍛えると、他の筋肉に比べて基礎代謝が大幅に向上します。 　　太もも前は体の中で一番大きな筋肉になり、鍛えるとからだの全体の筋肉量が増加します。 ふくらはぎは血行をよくするポンプ作用があるので、血流の改善がされ、血糖のコントロールがしやすくなります。このような効果がある太もも前とふくらはぎを鍛えていきましょう。   　　 ⑦足上げ運動（ストレートレッグレイズ） 【目的】 太もも前の筋力強化 【効果】 基礎代謝向上（太もも前の筋肉量増加） 太もも裏の柔軟性向上   ⑧つま先立ち運動（トゥー・カーフレイズ） 【目的】 ふくらはぎの筋力強化 【効果】 基礎代謝向上（ふくらはぎの筋肉量増加） 血行促進   －スクワットで全身を鍛える筋トレ― スクワットは、全身の筋肉をはたらかせる筋トレです。 意外と知られていませんが、スクワットはただ下半身のトレーニングだけではなく、体幹と上半身を総合的に鍛える万能な筋トレになります。 さらにバランス能力・柔軟性も必要とされるので総合的な体力が鍛えられます。   ⑨立ち上がり運動（スクワット） 【目的】 体幹と下半身の筋力強化 全身の動き改善 【効果】 基礎代謝向上（体幹と下半身の筋肉量増加） バランス能力向上 柔軟性の向上   ⑩立ち上がり運動Ⅱ（スクワットロウ） 【目的】 体幹と下半身の筋力強化 からだの動き改善 【効果】 基礎代謝向上（体幹と下半身の筋肉量増加） バランス能力向上 柔軟性の向上     ⓒでも動きたくない時は －ストレッチでも血糖値の改善できる？？－ ストレッチは硬い筋肉がほぐれ、日常生活でも大きな動きが可能と消費カロリーが高くなり血糖のコントロールがしやすくなります。 さらに柔軟性が向上した状態で筋トレを行うと大きな動きが可能となり、より効果的です。 運動が苦手な方や運動不足の方はストレッチから始めても軽度の運動になりますので、十分に効果があります。   －ストレッチ４つのポイント－ ①時間を20秒以上かけて伸ばす 最初の5-10秒で適度な位置を定めるため、そのあとの時間が大事です。 ②痛くなく気持ちよいところで止める 痛いほど伸ばすと、かえって筋肉が硬くなるので効果が低くなります。 ③呼吸を止めないこと。 ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があり、より筋肉がリラックス状態になります。 ④部位を適切に選択すること。 全身の筋肉をストレッチ行うためには時間がとても必要です。 目的に応じて適切な種目を選択して効率的に行いましょう。   ①太もも前のストレッチ   ②お尻のストレッチ   ③太もも内側ストレッチ   ④太もも裏ストレッチ   ⑤ふくらはぎストレッチ     ⓓ楽に簡単に出来るグッズ紹介 －ストレッチポールで血行促進？？姿勢が良くして血管の圧迫を防ぐ－ ストレッチポールはご存じでしょうか？ ストレッチポールは乗るだけで、正しい姿勢（骨の位置）に整えます。 正しい姿勢だと筋肉に変な力みがなく、血管の圧迫を防いで血行が促進されます。さらにストレッチポールの上で、運動を行うことで正しい運動動作やからだの柔軟性が獲得できます。   －ストレッチポール注意点－ まずは乗り降りですが、無理に乗り降りしようとして、 怪我をしてしまってはもともこもありません。   下の動画でチェックして正しい乗り降りを習得しましょう。 それともう一つ、ストレッチポールの乗り過ぎにもご注意ください。 長時間、同じ場所を圧迫され負荷がかかり痛みが増したり、筋肉の緊張が強くなったりします。   －ストレッチポール乗り降り－   －使い方－ ①床磨き運動 【目的】 肩甲骨の周りの筋肉の柔軟性向上   ②前ならえ運動 【目的】 肩甲骨の周りの筋肉の柔軟性向上   ③はばたき運動 【目的】 胸の筋肉の柔軟性向上   ④膝ゆるめ運動 【目的】 股関節の柔軟性向上   ⑤ワイパー運動 【目的】 股関節の柔軟性向上   －筋肉のマッサージが自分自身で可能？？筋膜リリースローラーって何？－ 筋膜を柔らかくするアイテムになります。 筋膜とは、筋肉の上の薄い膜で、筋肉の柔軟性にとても関わってくるものになります。　この筋膜が硬くなると、下にある筋肉の動きが悪くなり柔軟性の低下を招きます。 柔軟性の低下が起きることは、基礎代謝の低下にもつながります。 ストレッチと一緒に行うことで、さらに柔軟性が向上します。   －筋膜リリースローラーの注意点－ 筋膜リリースローラーを長時間使用するのはおすすめできません。 長い時間使い過ぎると、筋肉や皮膚を傷めてしまう可能性があるからです。 筋膜リリースローラーを転がすのは、1か所につき45～60秒程度を目安にしましょう。 正しい使い方をしていても、痛みが続く場合はマッサージを中止して医師に相談してください。 無理して筋膜リリースローラーを使い続けると、場合によっては怪我につながる恐れがあります。   －使い方－ ①ふくらはぎゆるめ   ②お尻ゆるめ   ③背中ゆるめ   ④太もも外側ゆるめ   ⑤太もも前ゆるめ   4⃣具体的な食事方法 ⓐ食事の基本 糖尿病の食事療法は良好な血糖値をコントロールしながら、さまざまな合併症を予防することを目的に行います。 そのためには下記について注意する必要があります。   ○適正なエネルギー量の食事 適正な体重を保ちながら日常生活に必要なエネルギー量を摂取しましょう。 子供では正常な発育・発達・成長する為に必要なエネルギー量を摂取しなければなりません。 肥満になってしまうと、血糖値のコントロールを悪化させてしまいます。 1日の適正エネルギー量は年齢・性別・身長・体重・活動量など人それぞれ違うため、主治医に相談し決めましょう。   【1日の適正なエネルギー量の計算方法】 摂取エネルギー量(㎉)＝適正体重×身体活動量 適正体重(kg)＝〔身長(m)2〕×22 身体活動量 25～30 軽い労作(デスクワークが多い職業など) 30～35 普通の労作(立ち仕事が多い職業など) 35～ 重い労作(力仕事が多い職業など)   〇血糖値をコントロールする食事 血糖値に影響する栄養素の主は炭水化物ですが、脂質、たんぱく質も影響を及ぼします。 炭水化物はエネルギー源となる糖質と、エネルギー源にならない食物繊維があります。 糖質は食べた後に血糖の上昇につながるため、食べ過ぎてしまうと高血糖になってしまいます。 1回の食事で食べる量を決めておきましょう。   食物繊維はほとんど消化吸収されないので食後の血糖値を上げる原因にはならないばかりか、血糖値を抑える働きがあります。   脂質は食後しばらく経過してから血糖値が上昇します。 そのため、1回の食事に脂質を摂りすぎないようにしましょう。   糖尿病では食事を食べた後に血糖値が上昇ないような食べ方を工夫しましょう。 ・ゆっくり食べる ・よく噛んで食べる ・野菜を先に食べる　など   薬物療法を行っている場合は運動をするときなど状況に応じて低血糖に陥り補食を活用する場合もありますので、主治医に相談しましょう。 ⓑ注意すべき食事 糖尿病の治療では、血糖値のコントロールをし、網膜症・腎症・神経障害などの合併症を予防するだけではありません。 高血圧や脂質異常症などの危険因子の予防にも心掛ける必要があります。 そのためには、以下の点に注意して食事を摂りましょう。   ○食塩の量を減らす(1日7g以下) 高血圧があると網膜症・腎症や、動脈硬化が進行しやすくなります。 高血圧の予防や治療には食塩の摂取を少なくすることが必要です。 (1日の食塩摂取量　男性8g以下　女性7g以下　高血圧や腎症では6g以下)   ○コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品は控えめにする 脂質異常症があると動脈硬化が進行しやすくなります。 脂質異常症の予防や治療にはコレステロールや飽和脂肪酸の多い食品を控えることが必要です。   ○食物繊維を多く摂取する 食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑える働きや、便通改善の効果があります。 水溶性食物繊維には血中コレステロールの上昇を防ぐ作用もあるため、健康を保つ上で重要な働きがあります。 糖尿病の治療や動脈硬化の予防、健康の保持増進のために毎日食物繊維を20～25g摂るよう、心掛けましょう。   ○アルコール飲料は避けましょう アルコール飲料は糖尿病の治療や合併症の予防などさまざまな面で悪影響を及ぼしますので、出来るだけ禁酒をする事が望ましいです。 近年、ビールに類似する発泡酒、その他の蒸留酒やノンアルコールなどさまざまな類似飲料が販売されています。 商品の成分表示などを参考にしながら、主治医や管理栄養士に相談し選択するようにしましょう。 ○ドライフルーツや缶詰の果物 生の果物よりもビタミンCの含有量が少なく、缶詰には砂糖が多く含まれています。 しかし、果物はビタミン・ミネラルの補給に大切なので主治医や管理栄養士の指示に従い摂るようにしましょう。   ○嗜好飲料・アイスクリーム・ジャム・煮豆・菓子パン・菓子類 上記の食品は砂糖を多く含み、血糖値や血中の中性脂肪が上昇しやすくなるため、糖尿病治療には好ましくはありません。 できるだけ飲食しないようにしましょう。     食事療法自体は難しくはありませんが、毎日根気よくこれらの指示を守ることが難しいかもしれません。 分からないことや困った事がある場合は、問題点を放置せずに主治医や管理栄養士に相談し、解決しましょう。   ⓒでも甘いものが好きです… 糖尿病を罹患されていても甘いものが食べたいという方は多いのではないでしょうか？ 糖尿病に罹患している方でも甘いものを完全に辞める必要はありません。 糖尿病だから甘いものや間食はしてはいけないことはありませんが、量や質などに注意する必要があります。 まず、間食での糖質量は1日１０gまでを目安にしましょう。 糖質10g以下であれば、血糖値への影響を心配せずに食べることができます。 お菓子に表示されている成分表を参考に間食選びを行いましょう。 しかし、糖質10gで食べられる間食の量は、予想以上に少ないです。 その点を踏まえ、おすすめの間食について紹介していきます。   〇果物 果物は一見摂ってはいけない食材に思いがちですが、果物に含まれる果糖は血糖値の上昇がほとんどありませんので、適量であれば食後高血糖になりにくいです。 食べ過ぎてしまいますと、中性脂肪に変わってしまいますので注意が必要です。 また、果物は生で摂ることでビタミンCを効率よく摂取することができます。   〇ナッツ類 ナッツ類の糖質量は、他のあらゆる食品と比べて少なく、さらにナッツ類はマグネシウムなど普段不足しがちな栄養素を含むといった利点があります。 ただし、エネルギー・脂質が高いので注意が必要です。 また、塩味付きのものだと塩分の摂り過ぎになってしまうので、無塩のものを選択するようと良いです。 果物もナッツ類も80kcal以内を目安にしましょう。   〇ハイカカオチョコレート チョコレートはカカオ含有量70％のハイカカオチョコレートを選びましょう。 カカオに含まれるポリフェノールの一種であるフラボノイドが、血糖値の上昇が抑え動脈硬化などの糖尿病合併症の予防につながります。 ただし、ハイカカオチョコレートでも食べ過ぎはよくありません、1日３かけ程度にしましょう。   糖尿病に罹患していてもクッキーやケーキなどを食べても良いのですが、比較的糖質や脂質を少ないものを選択する必要があります。   間食の糖質は１０g以下を目標にし、血糖値の上昇を抑えましょう。   この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。何度も記事内に書いた言葉ですが、糖尿病は治る病気ではないと言われています。しかし、糖尿病はコントロールが出来る病気なのです。 糖尿病を患ってしまうと、様々な合併症が非常に怖い病気で絶対に放っておいてはいけない病気なのです。 具体的な運動方法・食事方法を今回の記事でご紹介しましたが、体型や運動習慣、生活習慣、病気の症状は人それぞれです。 ご自身に合う方法は必ずあります。 今回の記事が少しでも、運動習慣・生活習慣の見直しと改善に繋がることが出来れば、大変嬉しいです。 お医者様の許可が出る範囲内で、是非行ってください。 浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーと専属の管理栄養士がおります。 あなたにとって、最適な運動方法・食事方法をお伝え致します。 この記事を読んだと、お伝え頂ければ、 Ｓ-paceのパーソナルトレーナー・管理栄養士から無料でカウンセリングをお受けすることが出来ます。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 糖尿病の改善は、Ｓ-paceにお任せ下さい。   ～執筆者～ 濱口繁人 Ｓ-pace代表　/　㈱Sun Roots代表取締役 東京・浜松にてパーソナルトレーナーとして多くの著名人のカラダに携わる。その後、浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適な健康的なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わっている。パーソナルトレーニングとボディケアを複合させたS-paceにおいて、管理栄養士との融合サービスで生活習慣病の改善を図る。    

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2025/03/26

脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   脱、糖尿病！ 　　　　　ズボラなあなたでも出来る！   浜松市では、糖尿病・糖尿病予備軍の方が「全県に比べて有意に多い」状況となっています。（浜松市公式ホームページ記載） 糖尿病は治る病気ではないと言われていますが、 『お薬を飲まなくてもよい、症状が出なくなる＝治る』　 と定義付けをするならば、可能なものなのです。 糖尿病と診断を受け、医師からも、ご自身でも調べていっても、 必ず、 「運動をしましょう」　「食事の摂り方に注意しましょう」 という内容にぶつかります。 こんなこと、わかりきっていますよね？ しかし、 ・具体的に何をすればよいかわからない ・運動が苦手で嫌い ・時間もないし面倒くさい ・楽をして改善出来ればな… ・好きな物は食べたい ・どういった食事をすれば良いのかわからない などなど、これまでにたくさんの方の声を聞いてきました。 でも、放っておくことが出来ないのが、この病気。 そこで、このコンテンツでは、運動が苦手で嫌いな方も、時間がない方も、 簡単に継続することが出来て、楽しく病気と向き合い改善が出来るものを お伝えしていきます。最後までお読みになれば、必ず行動が変わります。   目次 タイトルをクリックすると該当ページへ 　　　1⃣糖尿病とは 　　　　　ⓐⅠ型糖尿病とⅡ型糖尿病について 　　　　　ⓑ糖尿病は治る病気？ 　　　　　ⓒ血糖値とは 　　　　　ⓓ放っておくと合併症が怖い 　　　2⃣糖尿病を治す？には 　　　　　ⓐ運動の種類と効果 　　　　　ⓑ食事の方法と効果 　　　　　ⓒわかってはいるけど… 事項より （次ページへ）　　 　　3⃣具体的な運動方法 　　　　　ⓐ簡単な体操 　　　　　ⓑ自宅で簡単、短時間筋トレ 　　　　　ⓒでも動きたくない時は 　　　　　ⓓ楽に簡単に出来るグッズ紹介 　　　4⃣具体的な食事方法 　　　　　ⓐ食事の基本 　　　　　ⓑ注意すべき食事 　　　　　ⓒでも甘いものが好き   1⃣糖尿病とは　 ⓐⅠ型糖尿病とⅡ型糖尿病について I型糖尿病とは、インスリン依存型糖尿病とも呼ばれ、 膵臓のランゲルハンス島内のβ細胞に障害が起き、インスリンの自己産生が行えなくなった状態のこと。その結果、高血糖状態が続き、人体に危険をおかします。 Ⅱ型と比べ、割合的には少なく（１０人に１人）、発症は若者に多いとされています。これを改善するためには継続的なインスリン注射が必要となります。 対してⅡ型糖尿病とは、インスリン非依存型糖尿病と呼ばれ、遺伝的な要因、過食や運動不足などの生活習慣の乱れから発症するとされる。 II型ではインスリンの分泌は行われているものの、その働きが悪く血糖値が下がらない（インスリン抵抗性）場合や、分泌される量が少ない（インスリン分泌量低下）場合があります。 糖尿病患者の中でも割合的に多く（１０人に９人）、中高年に多く発症するとされています。 これらの改善のために薬物療法、インスリン注射を行うこともありますが第一に生活習慣を改善していくために運動療法、食事療法が挙げられます。   ⓑ糖尿病は治る病気なの? 前述したⅠ型・Ⅱ型糖尿病には今現在の医学では完全に治す方法はありませんが、改善に向けての研究は行われています。 糖尿病における主な症状として ・喉がよく渇く ・水分摂取量が増える ・トイレに行く回数が増える ・体重が減少傾向になる ・何かと疲れやすくなる このようなものが挙げられます。 Ⅰ型に対してはインスリン注射を打ち続ける必要があり、 それを行っていれば普段通りの生活を送ることは可能です。 また一定の目標血糖値を保つことができていれば進行を抑えられ、合併症を引き起こすリスクも軽減してくれます。 Ⅱ型に対しては、適切な運動療法、食事療法を並行して行い、状況に応じては薬物療法を行なっていくことで、Ⅰ型同様普段通りの生活を送ることは可能です。 治療がうまくいき、血糖値が正常に近づけば薬物療法を行う必要がなくなる症例もあるのです。   ⓒ血糖値とは？ 糖尿病の話をしていく中で切り離せないのが“血糖値“ では血糖値とは一体何の値なのか・・・ 血糖値とは 人間の血液中の“ブドウ糖”の量のことを指します。 血液1dl（デシリットル）中に含まれるブドウ糖を「mg/dl」（ミリグラムパーデシリットル）という単位で表します。 ブドウ糖は食べ物に含まれる“糖質”が消化することによって作られ、その後腸から血液に入る。そのため、血糖値は特に食事の影響を受けやすく、食後に値が上昇します。 この血糖値が高いと【高血糖】 高血糖とは、血液中のブドウ糖が多い状態のことを指します。 高血糖状態が続くとブドウ糖により血液がドロドロになり、血行が悪くなることで、 糖尿病につながる危険性が増すとされています。 高血糖状態というのは、血液中のブドウ糖の量を調整するインスリンの分泌が不足したり、働きが悪くなったりすることで、血液中に糖が増加した状態が続くことです。 逆に低くなると【低血糖】 低血糖とは、血糖値が必要以上に下がりすぎた状態を指します。 主に脱力感や動悸、頻脈や不安症状が現れ、さらに値が低下すると、頭痛や目のかすみなどが現れます。 主な原因としては、服用する薬の効きすぎが挙げられます。 糖尿病患者さんの中で薬物療法を行ないながら、激しい運動をしたり、急な食事制限をしたりした際に、通常より薬が効きすぎてしまい、低血糖を引き起こします。 個人差はありますが、一般的には血糖値が60mg /dlほどに低下すると症状が現れてきます。 血糖値の正常値とは 空腹時血糖値が110mg /dl未満、食後2時間後血糖値が140mg /dl未満が 正常範囲とされ、この数値が目標値となります。   健康な人の場合、食後２時間も経過すれば血糖値は140mg /dl未満に低下しますが、血糖値が低下せず、140mg /dl以上の高い値が続く状態は“食後高血糖”と呼ばれ、重大な合併症を引き起こすリスクが高いとされています。   ⓓ合併症が怖い 糖尿病は慢性疾患の一つであり、治療と自己管理が生涯必要な病気ですが、これらをきちんと行えば通常通りの生活を送ることは可能です。   しかし、血糖値が高いままの生活を送り続けると血管が脆くなり、ボロボロになってしまう血管の病気につながります。 そして、全身にネットワークを結んでいる血管と神経が、血糖値の高い状態が続くことで侵され、適切な栄養の供給が行われず全身の臓器に様々な障害が起こってきます。 これは糖尿病の“慢性合併症”と呼ばれます。   糖尿病の慢性合併症には大きく分けると 細い血管に見られる細小血管症と、 太い血管に見られる大血管症の二つがあります。   細小血管症は糖尿病の三大合併症と言われ、 網膜症、腎症、神経障害を引き起こします。 ・網膜症 網膜は眼球の奥に薄く拡がる神経組織の膜で、瞳孔から入ってくる光を感じ取る、カメラのフィルムのような働きをしています。網膜には、細かい血管が一面に張り巡らされています。 その血管が高血糖の悪影響を受けて眼底出血を起こし、視力障害をもたらすのが“網膜症” 糖尿病による網膜症で失明する人は毎年約3,000人に及び、成人後の失明の主な原因になっています。 ・腎症 腎臓は血液を洗う臓器です。腎臓の外側には血管の複雑な塊である「糸球体」が無数にあり、身体に不要な老廃物を尿として排泄し、必要なものは尿細管で再吸収するという大事な働きをしています。高血糖により糸球体の構造が壊れ、その結果血液中の老廃物が溜まったり、アルブミン（たんぱく質の小さなもの）が尿中に漏れ出したりする状態が「腎症」です。 腎症が進行し尿毒症になると、器械で血液を浄化する“透析療法”を受けなければ生きてはいけません。糖尿病による腎症で透析療法を開始する人は毎年約1万数千人にも上ります。 ・神経障害 網膜症や腎症が無症状で進行することが多いのに対して、「神経障害」は早期から自覚症状が現れやすい合併症です。最も特徴的な症状は、両足のほぼ同じ位置に現れる痺れや痛みです。片方の足のこともあります。特に夜になると症状が強くなる傾向があり、睡眠を妨げて患者さんを苦しめます。なぜ足に症状が現れやすいかというと、足は神経の起点である脊髄から一番離れた場所なので、長い神経が高血糖の影響を受けやすいのです。足以外の神経が障害を受けることも少なくありません。その結果、心臓や胃腸、膀胱など全身に症状が及びます。   参考文献 著者：　一般社団法人日本臨床内科医会　学術部 書名：　わかりやすい病気のはなしシリーズ３０　糖尿病の合併症 発行年：２０１２年５月発行   また、慢性合併症の他に極度のインスリン作用不足により 急激に起こる“急性合併症”もあります。   急性、慢性どちらも糖尿病患者の生活の質（QOL）と寿命は著しく低下します。 また、これらの障害は一度起こると元に戻すのが困難のものです。 糖尿病の治療は、QOL、寿命の維持において非常に大切なことになりますし、 合併症の予防、合併症が起きたとしてもそれ以上悪くならないようにするためにも大切なことになります。   2⃣糖尿病を治す？には  前述したように、糖尿病は治る病気ではないと言われていますが、症状が出なくすることが可能な病気なのです。 その為には、 以下で挙げる、運動療法と食事療法２つの 方法を併用していくことが重要になります。   ⓐ運動療法~種類と効果~ 糖尿病改善の１つ目の方法は、運動療法です。 運動と聞くと、苦手意識を持つ方も多いと思いますが、糖尿病改善の為には避けては通れないものなのです。 簡単な運動・軽い運動を継続するだけでも充分です。まずは、運動に対しての苦手意識をなくして、運動を習慣にすることから始めることが大事です。 しかし、糖尿病合併症がある方が、むやみに運動をすることで、症状の悪化を招くこともあります。また、合併症があるからと言って、運動をしてはいけない訳ではありません。 適切な運動をすることによって、全身に様々な良い影響が現れます。主治医より積極的に運動をすることを勧められている方は、続きを是非参考にしてください。 （※主治医から運動の許可が出ない場合は、主治医の指示にしたがいましょう。）   運動の具体的な方法は事項にまとめますので、本項では運動の種類とどのような効果があるのかを簡単に説明します。 運動の種類は、有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）の２種類。 有酸素運動とは、酸素を使用して体内の糖質等のエネルギーを燃やし、それをエネルギー源とする運動のことをいいます。 具体的には、 ・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング ・水泳 ・階段昇降 ・ラジオ体操 ・太極拳 などといった、比較的運動強度が軽めの運動であり、長時間行うことが可能なもの。 有酸素運動は、基本的には全身運動。全身を動かすことによって、全身への血液循環が改善されます。また、糖質等をエネルギー源として長い時間体を動かすことによって、過剰に摂取しがちなカロリーを消費することが出来、肥満の解消や抑制も期待出来るのです。（過剰な食事には要注意） また、有酸素運動では血中のブドウ糖が細胞に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値の低下が期待出来るのです。   レジスタンス運動とは、簡単にいうと筋力トレーニング（筋トレ）のことを言います。 筋トレは、重たいダンベルやバーベルを持ち上げて、力強く運動をすることをイメージする方が多くおりますが、筋トレはもっと簡単に出来るものなのです。 筋トレをすることによって、身体活動に必要な筋力や筋肉量を増えることによって、代謝の向上が見られ、インスリン抵抗性を改善し、血糖値が下がりやすくなるのです。   有酸素運動が糖尿病にとって、最も有効だと言われてきておりましたが、近年の研究では、筋トレも糖尿病改善にとって、有酸素運動と同様の効果が期待できるとのことがわかってきました。 さらに、有酸素運動と筋トレを組み合わることによって、より良い改善がみられることもわかってきているのです。 ｟糖尿病改善の為の運動療法の効果｠ ◎運動によって血中のブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり血糖値の低下 ◎２型糖尿病ではインスリンの働き向上 ◎カロリーの消費/摂取のバランスが改善することにより減量効果・肥満防止 ◎血圧の正常化 ◎高脂血症の改善 ◎運動不足や加齢による筋肉の萎縮や骨粗鬆症の予防 ◎抹消血管が強くなることで心肺機能の向上 ◎筋力・体力の増強 ◎爽快感が向上することでストレス解消効果、うつ予防 といった、体にとって様々な良い効果が期待できるのです。 しかし、運動が大事だからと言って、急に頑張りすぎることは、いけません。 糖尿病は、しっかりと付き合っていかなければいけない病気。 急に気持ちを高く、頑張りすぎると絶対に長続きはしません。 運動療法で最も大事なことは、継続することです。 運動は１回・１日やったところで、大きな変化は出ません。 ・無理のない範囲で、楽しく出来る量と強度の設定 ・レベルは少しずつあげて ・自身に運動は課さず、楽しく出来る運動の選択 ・時に主治医に相談 をしましょう。 ｟※注意※｠ 運動量が多すぎたり、空腹時に激しい運動をしたりした時の運動中や運動後に 低血糖を起こすこと。 ◎運動時に低血糖を起こした場合の対処法 　溶けやすく吸収の速い 　ブドウ糖やブドウ糖が含まれている市販のジュース 　（HI-Cオレンジ、HI-Cアップル、コカコーラ等）を100～150ml飲用する ｟運動療法の禁忌｠ ・網膜症 ・重篤な腎症 ・高度の糖尿病自立神経障害がある場合 ・重篤な心血管系障害がある場合 ・１型糖尿病でケトーシスがある場合 ・急性感染症を発症している場合 ・代謝コントロールが極端に悪い場合 ・骨、や関節疾患等、整形外科的問題が大きな場合 ・糖尿病壊疽がある場合 運動療法を実施する場合には主治医の許可のもと、安全に安心して楽しく運動が出来るようにしましょう。   ⓑ食事療法~方法と効果~ 糖尿病改善の２つ目の方法は、食事療法です。 糖尿病治療の根本的となるのは食事療法であり、糖尿病を患っている人には必ず行わなければならない治療法です。   糖尿病は治療によって一時的に良くなっても、食事療法を一生継続していないとまた悪化してしまいます。 そのため食事は糖尿病治療の重要なポイントとなります。 特に2型糖尿病は食事療法だけで血糖値が適正範囲内に保たれることもあります。 薬物療法を併用する場合でも、食事療法をしないと低血糖・高血糖をおこし、適正な範囲内に血糖値を保つことは難しくなりますので、食事療法は欠かせません。   また、糖尿病の食事療法は、血糖値のコントロールを助け高血糖状態が継続することを避けることにより、合併症を予防することを目的に行われます。 糖尿病の食事療法を進めていくために主治医から1日の食事からのエネルギーと栄養素の摂取量の指示を受け、その指示されたエネルギーと栄養素を摂取するために、主治医や管理栄養士から食品の組み合わせ方や朝食・昼食・夕食の配分方法など具体的な内容を指導してもらいましょう。   糖尿病の食事療法にはいくつか方法がありますが、一番よく知られている方法に食事交換表というものが使用されています。 食事交換表を使うことで、栄養バランスを保ちながらカロリー制限ができます。 糖尿病患者やその家族が糖尿病の食事療法を理解し計画・実行しやすくするために、食品交換表が用いられ、バランスのよい食事方法が分からない人や、減量のためカロリー制限が必要な糖尿病患者に活用されています。 食事療法を効果的に進めるために、食事交換表を使用しましょう。 食事交換表を正しく理解し使用することで日常の食事にも柔軟に対応した食事療法を継続することができます。 糖尿病の食事療法は、正しい食習慣により過食を避け、偏食せずに規則正しい食事をすることであり、特別な食事をすることではありません。 糖尿病と上手く付き合いながら楽しく食事療法を続けましょう。   糖尿病の食事療法は一生続けていくものです。 病気の状況や生活の状態が変わると、食事療法もそれに合わせて変化しなければなりません。 定期的に食事療法を主治医や管理栄養士の指示通りに実施できているのか確認が必要です。 必要に応じて主治医や管理栄養士に食事療法の内容を見直してもらいましょう。   糖尿病を放置すると網膜症・腎症・神経障害などの合併症を引き起こし、末期には失明したり透析治療が必要となったりすることがあるため、それらの合併症を未然に防ぐために食事療法を行いましょう。   ⓒわかってはいますけど… 糖尿病改善の為には、運動療法も、食事療法も大事なのはお分かりですよね。 主治医には、 ・運動をしなさい ・少し痩せないといけません ・食事を注意していきましょうか ・食べすぎです などなど… 言われていると思われます。 そんなこと、お医者様に言われなくても、わかっています…。 そんな方が多くいることと思います。 ここまでの項では、 ・糖尿病とはどのような病気なのか？ ・糖尿病改善の為の運動療法 ・糖尿病改善の為の食事療法 を簡易的ではありますが、説明致しました。既におわかりの内容だったという方も多いかと思いますが、 事項からは、糖尿病改善の為の必須項目である、 運動療法と食事療法について、具体的な方法を説明致します。 ここまで長く書き連ねて来ましたが、大事なことは、事項からとなりますので、 どうかこのまま、読み進めて頂きたいと強く思います。   続きは下部をクリック！！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ ～執筆者～ 濱口繁人 Ｓ-pace代表　/　㈱Sun Roots代表取締役 東京・浜松にてパーソナルトレーナーとして多くの著名人のカラダに携わる。その後、浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適な健康的なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わっている。パーソナルトレーニングとボディケアを複合させたS-paceにおいて、管理栄養士との融合サービスで生活習慣病の改善を図る。  

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2025/03/26

間食とは何？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回は間食についてお話していきます！   間食とは   まず間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のをいいます。 間食には、食事だけでは摂取できない栄養素を補うだけでなく、仕事や勉強などでの気分転換などの役割があります。   しかし好きなものを好きなだけ食べてしまうと、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりも多くなり、 肥満につながる可能性もあります。 食事をきちんと摂っていれば、間食の質も量もコントロールしやすくなり、栄養不足にもなりません。 食事の量、特に炭水化物の量が足りていないと、仕事中の集中力がきれてしまい、甘いものが欲しくなってしまいます。   間食について考える前に、まずは1日3回の食事を見直しましょう。 もし間食を摂る場合は、回数・量・質・時間などを考え、 1日の栄養素の不足が補えるような間食をとることを意識しましょう！     どれくらいが目安？   一般的には1日に200kcal程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、 1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。   一般的に洋菓子(ケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子など)は、 炭水化物と脂質が多く高エネルギーのものが多いです。 少量でもあっという間に200kcalを超えてしまいます。 お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いのでそれを目安に間食を選ぶといいですね。   これらの食品を摂取する場合は間食をする回数や量を減らすこと、種類を選ぶことが大切です。 一度、お菓子の袋を開けてしまったら、手が止まらなくて一袋食べ切ってしまうこともあります。   スナック菓子の場合、少量を小皿にとることや小袋（1人分程度）のものを利用する事や チョコレートの場合は個包装のものを選び1日に食べる個数を決めておくなど工夫をしましょう。   好きなおやつを食べるためには、飲み物のカロリー量を調整することも大切です。 間食と一緒に何か飲む場合は、ブラックコーヒー、紅茶、日本茶など、カロリーが低いものがいいでしょう。 また温かい飲み物を選択することで、胃を温め、空腹感をやわらげる効果があります。   理想的なのは間食1日の栄養素のバランスを考えて間食をとること。 日本人はカルシウムや食物繊維が不足している人がたくさんいます。   これらの栄養素は意識して食事に取り入れないと必要な量を摂ることが難しいといわれています。 だからこそ最近摂取していないと感じる栄養素を間食で補いましょう。 カルシウム源として牛乳やヨーグルトを選択する。 その際、脂質の摂取が気になる場合には低脂肪のものを選択すると良いですね。   また普段の食事で果物の摂取が少ない場合、間食に摂取することも効果的です。 果物にはビタミンや食物繊維が多く含まれています。   ただし、糖分もたくさん含まれているので食べ過ぎには注意してください。 間食で大切なのは、食べすぎないように回数や量を減らす工夫をすること、1日の栄養素の不足が補えるような種類を選ぶことです。     まとめ   食で大切なのは質・量・タイミングです。 適切な量と時間を意識すれば太ることはありません。 バランスのよい食事と適度な間食で太らない習慣を身につけ、間食を楽しみましょう！   告知   『YouTubeチャンネル始めました』 様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください！                 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi    

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2025/03/26

脂質異常症ってどんな病気か知っていますか？？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   生活習慣病紹介　 今回は【脂質異常症】についてです。   脂質異常症は血液中の中性脂肪や、LDLコレステロールが基準より高い、またはHDLコレステロールが基準より低い状態のことをいいます。   脂質異常症の判断基準   空腹時の採決により以下の基準で診断されます。   高LDLコレステロール血症　LDLコレステロール≧140mg/dL 低HDLコレステロール血症　HDLコレステロール＜40mg/dL 高トリグリセライド血症　トリグリセライド≧150mg/dL     高脂血症の診断基準   脂質異常症の判断基準と同様空腹時の採決にて以下の基準で診断されます。   高コレステロール血症　総コレステロール≧220mg/dL 高LDLコレステロール血症　LDLコレステロール≧140mg/dL 高トリグリセリド血症　トリグリセリド≧150mg/dL   脂質異常症の原因   さまざまな遺伝的要素や体質、食習慣、運動不足などが原因とされていることがあります。 他の病気や服用している薬の影響を受けることもあります。 　   脂質異常症の合併症   コレステロール値に異常があると、動脈硬化が進み、血管系の病気を始め以下の合併症が起きやすくなります。   　・脳梗塞、脳出血 　・心筋梗塞、狭心症 　・大動脈瘤、大動脈解離 　・閉塞性動脈硬化症 　・腎臓障害     脂質異常症の改善方法                           動脈硬化を進めないようにすることが治療の重要な目的です。 生活習慣病といわれる糖尿病や高血圧症と同じような方法で予防や改善が行えます。 ライフスタイルを改善していくことで様々な病気を予防できることがあります。   　・禁煙する 　・食生活を見直す 　・運動量を見直す 　・適正体重に近づけると同時に内臓脂肪を減らす     食事の際のポイント   ・肉類のおかずより魚介類や大豆製品のおかずを ・コレステロールを多く含む食品に注意 ・油を使った料理は1日2品まで 　…以下は控えるようにしましょう。 　・天ぷら 　・フライ 　・炒めもの 　・マヨネーズやドレッシング 　・バターやマーガリン     脂質異常症のQ＆A   　薬を飲むようになったら食事療法をやめてもいいのか？ A　脂質異常症の治療の基本は、生活習慣の改善。 薬物療法が始まったからといって、食事療法、運動療法、体重管理などをやめていいとはなりません。     　         　 　         　家で使う油はオリーブオイルに変えた方がいい？ A　オリーブオイルは、LDLコレステロールを下げる働きがあるオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）が多く含まれる油なため変えてもいいでしょう。 しかし、特定の食品だけがコレステロール値に影響するわけではないので毎日の食事内容、運動量なども注意しましょう。     　夕食はたくさん食べたいから、朝食を少なくしてもいい？ A　寝る前はエネルギーをたくさん消費するようにはできていません。 1日のエネルギーは同じでも、夜遅くにたくさん食べると肥満につながる可能性があります。 夜寝る前には、できるだけエネルギーの高い食事をとらないようにし、動き出す朝や昼にしっかり食べるよう工夫してみましょう。 ​       告知   『YouTubeチャンネル始めました』               様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください！   執筆者 S-pace豊橋店　 平澤　夕姫 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                 資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/26

梅雨のこの時期に運動不足を解消しましょう！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です！     今回は、自宅で手軽に行える有酸素運動【ニートゥーエルボー】をご紹介します！     こちらのトレ－二ングは、   ・自宅で有酸素運動を行いたい   ・お腹周りを引き締めたい     などの方におすすめなトレーニングです！       ①お家で有酸素運動         二―トゥ―エルボーは器具、場所をとらないので家でも簡単に行えます。 また、「有酸素運動をしないといけない」と思っていても外に歩きにいったり、走りにいったりするのは面倒。。 という方でも行いやすいエクササイズです！         ②お腹を引き締めたい           二―トゥ―エルボーは体をひねる動きを繰り返すので、お腹周りの筋肉を刺激してお腹を引き締めることが出来ます！ 夏に向けて腹筋を強化して引き締まったボディーラインを手に入れましょう！         ニートゥーエルボーのやり方                                                           ①足を肩幅に開いて立ちます（スタートポジション）   ②左足を上げて、体を捻じるように右肘とくっつけます   ③スタートポジションに戻ります   ④反対も行います     1セット30秒を目安に3~5セット行ってみましょう！       【POINT】   ①背中を丸めない   ②膝を腰よりも高く上げる   ③動作を止めない           ニートゥエルボー四つん這いVer.                                           二―トゥ―エルボーはこのように四つん這いの姿勢でも行えます。 この姿勢でやることで腹筋はもちろん！背中やお尻の筋肉も鍛えることが出来ます！ この梅雨の季節になかなか外に歩きに行けない、走りに行けないなど運動不足になりがちな時期にお家で是非二―トゥ―エルボーやってみてください！！             告知   『YouTubeチャンネル始めました』                   様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください！               執筆者 S-pace豊橋店　 寺尾　瑠夏 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                   資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/03/26

プロテインの種類って何がある？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   理想の身体づくりのためにプロテインを使ってみたいけれど、どのプロテインを摂ればよいのか分からない！ そんな悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか？ プロテインにはどんな種類があるのか、その種類の特性や違いなどを紹介していきます。 プロテインの種類について知り、自分に合ったプロテインを見つけてください！   プロテインの種類 プロテインの種類は『ホエイ』『カゼイン』『ソイ』の3種類があります。 それぞれの特徴につて説明していきます。   ホエイプロテイン ホエイの原料は牛乳です。 牛乳の乳脂肪分やカゼインを取り除いたもので、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといいます。   【特徴】 〇吸収速度が速い ホエイは吸収速度が速いため、トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためのたんぱく摂取におすすめです。 トレーニング後はダメージを受けた筋肉を回復するために多くのたんぱく質が必要です。そのため、たんぱく質の吸収速度が速いホエイプロテインを選びましょう！ また、筋肉成分を含むBCAAが豊富なのも特徴です。   【こんな人におすすめ】 ホエイプロテインがおすすめな人は、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。 ホエイプロテインは先述の通り、トレーニング後の素早いたんぱく質を補給できることから、筋肉の修復、成長が期待できます。   カゼインプロテイン   ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするプロテインです。 牛乳に含まれるたんぱく質の約80%をカゼインが占めており、ヨーグルトの個体部分をカゼインといいます。   【特徴】 〇吸収速度が穏やか ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。 ゆっくりと持続的にたんぱく質を蓄えるため、満腹感が持続します。 また、就寝前に摂ることで寝ている間にも筋肉にたんぱく質を与えることができ、筋力アップにもなります。   【こんな人におすすめ】 カゼインプロテインは吸収が遅く、満足感が持続するため、ダイエット時の間食におすすめです。 また、筋肉を持続するため、運動をしない日のタンパク質補給や就寝前におすすめです。   ソイプロテイン ソイプロテインは、その名の通り大豆を原料としたタンパク質です。 ソイプロテインは大豆に含まれる大豆イソフラボンも摂取することができます。   【特徴】 〇吸収速度が穏やか ソイプロテインはカゼインプロテインと同様、吸収速度がゆっくりなのが特徴です。 腹持ちがよく、大豆イソフラボンも含まれているため、皮膚や骨の強化、血流の改善、肌のハリを保つ効果があります。   【こんな人におすすめ】 ソイプロテインも吸収が遅く、満足感が持続するため、ダイエット時の間食におすすめです。 また、満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。 女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが、肌の張りを保つ効果や、女性らしい身体のラインをキープしてくれます。   植物性のプロテインなのでおなかを壊しやすい人にもおすすめです。     プロテインは強い身体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。 種類によって吸収速度や身体に与える影響などが異なるため、筋トレ・ダイエットなど自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみてください！ 告知   『YouTubeチャンネル始めました』 様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください！                     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/03/26

高血圧症の予防・改善には何が必要？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回は、生活習慣病の中の【高血圧症】についてご紹介致します！     高血圧症とは   高血圧症は、血圧が高すぎる状態を続く病気です。 高血圧症をそのままにしていると、様々な合併症もい引き起こす可能性があります。 しかし、高血圧という状態だけでは自覚症状があまりなく、自分で病気であると認識することがなかなかできません。   高血圧の基準   病院などの医療機関で計測した際に、 上　140mmHg以上 下　90mmHg以上 自宅で計測する場合は、 上　135 mmHg以上 下　85 mmHg以上 自宅での計測の基準値が低いのは、自宅のほうが病院よりリラックスでき、その分血圧が低めに出るからです。     高血圧症から起こる合併症   高血圧症には動脈硬化が原因で起こる合併症が多くあります。   ・狭心症・心筋梗塞 ・脳卒中（脳出血・脳梗塞・くも膜下出血） ・大動脈瘤 ・腎硬化症、慢性腎臓病 ・心不全 ・眼底出血     高血圧症の原因 高血圧症の原因には、遺伝子的要因のほかに様々な環境的要因があります。   ・過剰な塩分摂取 ・カリウムを多く含む野菜や果物の摂取不足 ・肥満 ・過剰飲酒 ・精神的ストレス ・運動不足 ・喫煙     高血圧症を改善する方法                   高血圧症を改善する方法を薬物療法以外でご紹介致します。 これらは、高血圧症の予防にも効果的なのでぜひ、行ってみてください。   塩分は控えめにしよう 塩分を取り過ぎると、体内に水分が蓄積して血液量が増し、血圧上昇につながります。 1日の摂取量は6グラム未満にしましょう。   野菜や果物をたくさんとろう 腎臓から塩分（ナトリウム）や水分を排出するには、野菜や果物などに多く含まれるカリウムが必要です。野菜や果物は積極的にとりましょう。   コレステロールや飽和脂肪酸を摂り過ぎないようにしよう コレステロールや飽和脂肪酸の摂り過ぎは、高脂血症につながり、動脈硬化を進めます。 どちらも、レバーなどや肉類などに多く含まれています。 魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸は、動脈硬化の予防に効果があると言われているため、魚などからの脂肪を摂るようにしましょう。   お酒を飲み過ぎないようにしよう 大量の飲酒は血圧を上げます。 1日の飲酒量は、男性では、ビール中瓶なら1本、ウイスキーの水割りならシングル2杯、 女性ではその半分程度が適量とされています。   タバコはやめよう 喫煙は血管が収縮し一時的に血圧が上がるだけでなく、血流を悪くし、血液を固まりやすくします。   適度な運動をしよう 軽い運動は血行を良くし、肥満防止にもつながります。 ウォーキング、ジョギング、ラジオ体操といった軽い有酸素運動がお勧めです。   肥満を解消しよう 肥満は血圧を上げるだけでなく、心臓にも負担をかけ、全身の動脈硬化を促進します。 BMIが、25以下となるようにしましょう。   ストレスを溜めこまないようにしよう ストレスは血圧の大敵です。 若い人でもストレスで高血圧症になるケースがよくあります。 几帳面な性格の人ほど高血圧傾向にあります。 規則正しい生活は、過労やストレスを防ぎます。 充分な睡眠をとり、心にゆとりを持ちましょう。   急激な温度差に気をつけよう 暖かいところから急に寒いところに出ると、血管が収縮して血圧が上がります。 冬場の入浴などでは浴室との温度差が激しくなるので、要注意です。       有酸素運動はどのくらいの頻度で行う？   ウォーキング（速歩）・軽いジョギング・水中運動・自転車・その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動を指します。   運動頻度・時間 定期的に、30分以上の運動を目標としましょう。 ※また10分以上の運動であれば合計して1日30分以上としても良いです。   運動強度 低・中強度の運動は収縮期血圧の上昇はわずかです。しかし、高強度の運動は血圧上昇が急激な為、中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度で行いましょう。（心拍数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の50%程度）                         ウォーキングする際のフォーム注意点   ・歩幅はいつもより広めにする ・腕は、左右にぶれないように気をつけながら前後にふる。 ・体の後ろまでしっかりと腕を振って、前に出すときは、力を入れず自然に戻す。 ・目線は高くする。 ・膝が伸び切らないようにする。 ・話ができる程度の、やや早めのスピードで歩く。（1kmを、10～12分くらい） ・鼻から吸って口から吐き出すようにする。 ・肩の力を抜き、リラックスする。     以上のことに注意をしながら、運動をしていきましょう。   原因などを頭に入れながら、高血圧症の予防・改善をしていきましょう！           告知   『YouTubeチャンネル始めました』               様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください！   執筆者 S-pace豊橋店　 平澤　夕姫 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                 資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/28

女性やデスクワーカー必見！内もも痩せストレッチ！！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     今回は、自宅で簡単に行える内転筋（内もも）のストレッチをご紹介します。内転筋にはたくさんの役割があります。なので内転筋の衰えは体に様々な不調をもたらします。       内転筋とは？                           内転筋はいくつかの筋群に分かれており、主に足を開いたり、閉じたりする際に使われます。 お尻の筋肉とバランスよく働くことで下半身のボディラインの形成や股関節・骨盤周囲の安定性を保っています。       ストレッチの効果   ・腰痛の改善   骨盤は内臓を守ったり、正しい姿勢を保ったりする働きがあります。その骨盤を支えるのが内転筋です。 実は内転筋が衰えると、骨盤のゆがみにつながり、結果的に腰痛を引き起こしてしまいます。なので、ストレッチで内転筋を鍛えることが重要です。内転筋をストレッチすることで、筋力不足が解消され、骨盤が元の位置に戻ります。 特にデスクワークの方や女性は内転筋が衰えがちなので、日常的にストレッチをするようにしましょう！     ・O脚の改善   ストレッチで内転筋を刺激することで、筋肉がしなやかになり、脚が外に広がらないようになります。また骨盤の位置が正しくなるのも、O脚改善につながります。 内転筋を鍛えるだけでは、O脚改善には不十分なので、筋肉を柔らかく保つストレッチを行いましょう！         内転筋ストレッチ   ①足の裏をあわせて伸ばすストレッチ                   ・足の裏をあわせて座る ・リズムよく両足を上下に動かします このストレッチは椅子に座りながらでも行えるのでデスクワークの方にはおすすめです！   ②片足開脚ストレッチ                   ・写真の様に片足を伸ばして座ります ・少しずづ状態を伸ばしている足側に倒していきます ・伸びていることを感じながら20～30秒行いましょう                   このように伸ばしている足と反対の手でつま先をつかむように伸ばすと同時に腰のストレッチも行えます！   ※全てのストレッチにおいて背中が丸まらないように姿勢よく行うことが重要です！ 是非試してみてください！！       告知   『YouTubeチャンネル始めました』               様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。 よろしければ、チェックしてください！             執筆者 S-pace豊橋店　 寺尾　瑠夏 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                   資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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