理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2026/02/06

冬の運動前はここを温める｜ケガ予防に効く“ウォームアップの順番”

    こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     はじめに：冬のケガは「体力不足」より“準備のミス”で起きやすい   冬の運動で増えるのは、こんなパターンです。 ・走り出しでふくらはぎが張る／ピキッ ・しゃがんだ瞬間に膝が不安 ・肩や腰が固いまま動いて痛める ・“最初の5分”だけ体が重すぎる   これ、根性が足りないわけでも、フォームが悪いだけでもなくて、   「体が動ける状態に切り替わる前に、運動が始まってしまっている」ことが多いです。   だから冬は、ストレッチの種類を増やすより先に、 “ウォームアップの分類（順番）”を揃えるのが一番効きます。     結論：冬のウォームアップは「5分類」で考えると迷わない   冬のウォームアップはこの5つに分ければOKです。         【分類①】体温を上げる（Raise）   目的：ケガの“土台”になる冷えを抜く   冬の体は、筋肉も腱も「固め」。 この状態でいきなり動くと、引っ張られて痛めやすい。   だから最初にやるべきは、 関節を伸ばすことより、体温を上げることです。 〇この分類が足りないと起きやすいこと ・走り出しでふくらはぎ・アキレスが張る ・「最初だけ動きが重い」 ・呼吸が浅く、心拍だけ上がって体が温まらない   〇判断の目安 ・“寒い”→“ちょい暑い”に変わる ・息が少し弾む ・体の重さが一段軽くなる         【分類②】可動域を出す（Mobilize）   目的：固い関節を「動く範囲」に戻す   冬は特に、足首・股関節・胸郭（背中）が固まりやすいです。 ここが固いと、動きの負担が別の場所（膝・腰・肩）に飛びます。   〇冬に優先したい“可動域ポイント3つ” ・足首（＋ふくらはぎ）：着地・歩行・走行・しゃがみの土台 ・股関節（＋お尻周り）：膝と腰を守るエンジン ・胸郭〜肩甲骨（背中）：呼吸と腕振り・姿勢の安定   〇この分類が足りないと起きやすいこと ・膝が前に突っ込みやすい（膝痛リスク） ・腰が反りやすい（腰痛リスク） ・肩が詰まる・首が緊張する（肩痛・頭痛にも）         【分類③】筋肉のスイッチを入れる（Activate）   目的：使う筋肉に「出番」を知らせる   冬は、体が“サボりやすい”季節です。 特に働きにくくなるのが、 ・お尻（股関節のエンジン） ・体幹（姿勢の支柱） ・すね（つまずき予防）     ここが眠ったままだと、 ふくらはぎや前もも、腰が代わりに頑張って、疲れ・痛みが出ます。   〇この分類が足りないと起きやすいこと ・太もも前が張って膝が不安 ・腰が先に疲れる ・ふくらはぎが仕事しすぎて張る   〇成功サイン ・「脚で踏む」より「お尻で押せる」感覚 ・腹圧が入って姿勢が安定 ・動きがバタつかなくなる       【分類④】動きの型を整える（Pattern）   目的：フォームを“安全な形”に寄せる   ここが「冬のケガ予防」のキモです。   冬は体が固いので、無意識に 普段と違うズルい動き（代償動作）が出やすいです。   例） ・股関節が動かない → 膝が頑張る ・背中が固い → 腰を反る ・足首が固い → つま先側で着地してふくらはぎが張る   だから、運動前に “正しい形に戻す”時間が必要。   〇この分類が足りないと起きやすいこと ・「やってるうちにフォームが崩れる」 ・片側だけ痛い／疲れる ・同じ場所を繰り返し痛める         【分類⑤】強度を段階的に上げる（Potentiate）   目的：いきなりMAXをやめて、事故率を下げる   冬は、いきなり強度を上げるほどケガりやすい。 これはシンプルに、体が温まる前に負荷が来るから。   だから最後は、必ず “本番の動きに近いけど軽め” → 徐々に上げる この段階を入れるのが正解です。   〇この分類が足りないと起きやすいこと ・走り出しでの肉離れ ・高重量の1セット目で関節が怖い ・いきなり全力でフォームが崩れる         「ここだけ温める」優先順位   時間がない人ほど、ここだけ守ってください。   冬の最優先3点（ケガ予防の要所） 足首〜ふくらはぎ（着地・つまずき・アキレス）   股関節〜お尻（膝・腰の守り）   背中（胸郭）〜肩甲骨（呼吸・姿勢・腕振り）   ここが通ると、冬の事故率はかなり下がります。     時間別：ウォームアップの「配分テンプレ」 3分しかない日（最低ライン） ・分類① 体温：1分 ・分類② 可動域：1分（足首・股関節どちらか優先） ・分類⑤ 段階アップ：1分（軽め→通常へ）   目的：冷えのまま始めない。事故を減らす。     7分ある日（理想） ・分類① 体温：2分 ・分類② 可動域：2分（足首・股関節・背中を薄く触る） ・分類③ スイッチ：2分（お尻＋体幹） ・分類⑤ 段階アップ：1分 目的：冬でも「動きが軽い状態」に切り替える。     12分ある日（痛みが出やすい人向け） ・分類① 体温：3分 ・分類② 可動域：3分（足首・股関節・胸郭を丁寧に） ・分類③ スイッチ：3分 ・分類④ 型：2分 ・分類⑤ 段階アップ：1分 目的：痛みの出る“代償動作”を潰してから始める。         種目別に、どの分類を厚くするべきか   ウォーキング ・厚くする：①体温 → ②可動域（足首・股関節） 理由：歩行は「足首が固いまま」だと膝と腰に負担が出やすい     ランニング ・厚くする：①体温 → ③スイッチ（お尻・体幹）→ ⑤段階アップ 理由：走り出しの肉離れや張りは“温度不足＋お尻不在”で起きやすい     筋トレ（ジム） ・厚くする：①体温 → ②可動域 → ④型 理由：冬は可動域が出ないのに重さだけ乗せると関節が怖くな     冬にケガをしやすい人のチェック（当てはまるほど要注意）   ・朝イチ or 仕事終わりにいきなり運動する ・ふくらはぎが張りやすい ・股関節が固い（あぐらが苦手） ・肩や首が詰まりやすい ・最初の5分が一番キツい ・片側だけ痛い／疲れることが多い   当てはまる人ほど、 ウォームアップは「長さ」より順番（分類）で変わります。         まとめ：冬は「頑張る前に、整える」が勝ち   冬のウォームアップは、種目よりもまず ①体温 → ②可動域 → ③スイッチ →（必要なら④型）→ ⑤段階アップ   この順番が命です。 そして冬は特に、全部を完璧にやる必要はありません。 足首・股関節・背中（胸郭）の3点を通すだけでも、 運動の軽さとケガ予防は大きく変わります。       ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi      

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2026/01/31

起きると体がバキバキな人へ。 寝ている間に体が固まる原因と解消のヒントとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「朝起きると体がバキバキな人へ。寝ている間に体が固まる原因と解消のヒントとは？」   についてです。   「目が覚めた瞬間、体が鉛のように重い」「首や腰が固まっていて、動き出すのに時間がかかる」 本来、睡眠は一日の疲れをリセットし、心身を回復させるための大切な時間です。   しかし、朝起きた時に「体がバキバキだ」と感じる方は、寝ている間に回復どころか、 むしろ体に過度なストレスがかかってしまっています。 この「朝のバキバキ感」は、単なる疲れの蓄積だけではありません。 寝ている間の姿勢、血流の変化、自律神経の状態、そして寝具の適合性など、複数の要因が絡み合って起こる現象です。 今回は、寝ている間に体が固まってしまう医学的なメカニズムを解き明かし、 その原因を深掘りするとともに、朝をスッキリと迎えるための具体的な改善策を詳しく解説します。     なぜ寝ている間に体は固まるのか？医学的メカニズム     動かしていないはずの寝ている間に、なぜ筋肉や関節は固まってしまうのでしょうか。 そこには「血流」「筋膜」「体温」という3つのキーワードがあります。 1. 血流の停滞と老廃物の蓄積  医学的メカニズム: 筋肉を動かしている間は、筋肉の収縮・弛緩がポンプの役割を果たし、血液循環を助けます。 しかし、睡眠中は活動量が激減するため、この「筋ポンプ作用」が働きません。    バキバキの原因: 血流が滞ると、日中の活動で発生した疲労物質（乳酸や二酸化炭素など）や炎症物質が筋肉内に留まります。 これが神経を刺激し、重だるさや「バキバキ」とした痛みとして感じられるようになります。   2. 「筋膜（ファシア）」の癒着と硬化 近年、痛みの原因として注目されているのが、筋肉を包む膜である筋膜（ファシア）です。  医学的メカニズム: 筋膜はコラーゲンなどで構成されており、適度な水分を含んで滑らかに動くことで、筋肉同士の摩擦を防いでいます。   しかし、長時間同じ姿勢で動きがないと、筋膜の水分が失われ、周囲の組織とペタッとくっついてしまいます。 これを**「癒着」**と呼びます。   バキバキの原因: 数時間の睡眠中にこの癒着が進むと、朝起きた時に「膜が突っ張るような感覚」が生じ、 体がスムーズに動かなくなります。   3. 深部体温の低下と筋肉の収縮  医学的メカニズム: 私たちの体は、深い眠りに入るために、夜間は内臓の温度（深部体温）を下げようとします。 これに伴い、手足の表面温度は上がりますが、明け方にかけて全体の代謝は低下します。    バキバキの原因: 体温が下がると、筋肉は熱を逃がさないように、あるいは熱を作ろうとして無意識に収縮し、 硬くなります。 特に室温が低い環境では、この防衛反応が強く働き、筋肉の緊張を強めてしまいます。     体が固まる主な原因：あなたの「寝る環境」と「クセ」       メカニズムを理解したところで、次は具体的に何があなたの体を固めているのか、その原因を整理してみましょう。 1. 寝返りの回数が極端に少ない 睡眠中の最大のセルフケアは「寝返り」です。 寝返りには、体重による圧迫を分散させ、局所の血流を改善する役割があります。   原因: ・柔らかすぎるマットレス（腰が沈み込み、寝返りに大きな力が必要になる） ・硬すぎるマットレス（特定の部位に圧力が集中し、痛くて動けなくなる） ・狭すぎる寝床   結果: 寝返りが打てないと、数時間同じ姿勢で圧迫され続けることになり、 圧迫された部位の血流が途絶え、筋膜の癒着が加速します。   2. 枕の高さと頚椎のアライメント 首や肩がバキバキになる最大の要因は、枕とのミスマッチです。   原因: 枕が高すぎると、寝ている間ずっと「顎を引いた姿勢」になり、 首の後ろから肩にかけての筋肉が引き伸ばされ続けます。 逆に低すぎると、首の骨（頚椎）のカーブが維持できず、首の筋肉が緊張します。   結果: 朝起きた時の首の痛みや、いわゆる「寝違え」のような症状を引き起こします。   3. ストレスによる「食いしばり」と交感神経の緊張 心の問題も、体のバキバキ感に大きく影響します。   原因: 日中に強いストレスを感じていると、自律神経が交感神経優位のまま夜を迎えます。 この状態では、睡眠中も全身の筋肉が完全には弛緩しません。   特徴: 特に「歯の食いしばり」や「歯ぎしり」がある人は要注意です。 顎の筋肉（咬筋）の緊張は首や肩の緊張に直結し、目覚めた時の肩こりや頭痛を招きます。   4. 就寝前の脱水状態  原因: 私たちは一晩の睡眠中に、コップ一杯分以上の汗をかくと言われています。    結果: 体内の水分が不足すると血液の粘度が高まり、ドロドロになります。 前述した「血流の停滞」がさらに悪化し、筋肉への栄養供給がスムーズに行われなくなります。     明日の朝を変える！「バキバキ」解消のための4つの習慣       朝の不快感を取り除き、軽やかな目覚めを手に入れるためのセルフケアをご紹介します。   1. 就寝前の「ゆるめる」ルーティン 寝る直前に、固まりやすい筋肉をあらかじめ「ゆるめて」おくことが大切です。   静的ストレッチ ▪️股関節のストレッチ（お相撲さんのシコを踏むようなポーズ） ▪️肩甲骨周りのストレッチ（腕を大きく後ろに回す） ▪️温熱ケア: 38〜40℃のぬるめのお湯に浸かり、筋肉の緊張を解きほぐします。   入浴で血流を良くしておくことは、筋膜の癒着防止に非常に効果的です。   2. 寝返りを促す「寝具の再チェック」 ▪️マットレスの硬さ: 腰が沈み込みすぎず、かつ肩や腰骨に過度な圧迫感がないものを選びます。 「寝返りが楽に打てるか」が最大の判断基準です。 ▪️枕の高さ: 横向きに寝たときに、鼻筋から背骨が床と並行になる高さが理想的です。 ▪️掛布団の重さ: 重すぎる布団は寝返りを阻害します。軽量で保温性の高い羽毛布団などを活用しましょう。   3. 起床後すぐの「ベッド上ストレッチ」 目が覚めたら、いきなり起き上がるのではなく、1分間だけベッドの上で体を動かしましょう。   ▪️ゴロゴロ運動: 仰向けで膝を立て、左右にパタンパタンと倒します。腰の筋肉の癒着を剥がします。 ▪️伸びの運動: 両手を組んで頭の上に伸ばし、つま先までピンと伸ばして5秒キープ。 その後、一気に脱力します。 これを数回繰り返すだけで、血流が劇的に改善します。   4. 水分補給とマグネシウムの摂取  ▪️就寝前の「宝水」: 寝る前にコップ一杯の常温の水を飲み、血液のドロドロを防ぎます。  ▪️マグネシウムの活用: マグネシウムは「筋肉の弛緩」を助けるミネラルです。 エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を湯船に入れたり、マグネシウム豊富なナッツや海藻を夕食に取り入れることで、 夜間の筋肉の強張りを和らげる効果が期待できます。     まとめ：睡眠を「痛みの時間」から「回復の時間」へ   朝、起きた時の体のバキバキ感は、あなたの体が「今の環境や習慣では十分に休めていない」と 発しているメッセージです。 原因は一つではありませんが、まずは以下の3点を今日から意識してみてください。   ・寝る前の5分間の軽いストレッチで筋膜をゆるめる。 ・寝返りがしやすい寝具環境を整える。 ・就寝前の水分補給を忘れない。   これらの小さな変化が、睡眠中の血流を改善し、筋膜の癒着を防ぎます。 もし、生活習慣を改善しても痛みが続く場合や、手足に痺れを感じる場合は、 脊椎の疾患（ヘルニアなど）や内科的な疾患が隠れている可能性もあります。 その際は、我慢せずに整形外科などの専門医を受診してください。   本来の健やかな睡眠を取り戻し、朝、カーテンを開けた瞬間に「今日も頑張ろう！」と 思える軽やかな体を作っていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/01/27

パーソナルトレーニングがオススメな理由とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「パーソナルトレーニングがオススメな理由とは？」   についてです。   パーソナルトレーニングがおすすめなのか？ 皆さんはどう考えますか？ 誰かに教えて頂かないとやる気が出ない、誘ってくれる仲間がいないと 自分からは進んで運動なんかしないって人が多いのかもしれません。 また、運動経験が今までなくやり方がよくわからない、 調べても本当に自分に適した運動なのか合っているのかわからない方もいらっしゃるのではないでしょうか？ そういう人は私たちにお任せください。 自信をもってご提案させていただきます。 では具体的に、何がおすすめなのか？ 一緒に深掘りしていきましょう。     パーソナルトレーニングのいいところとトレーナーからの一言       1.目標設定ができる 自分がどうなりたいか、どんなことを治したいかを具体的にできる。 例えば、ダイエット目的や姿勢が悪いので運動をして改善したい、中には運動不足改善の人もいらっしゃるでしょう。   （トレーナーからの一言） 一緒にどうなりたいのか話し合いましょう。 目標に対してどうすればいいのか一緒に歩んでいきましょう。 任せてください。   2.的確な行動指針をご案内 自分の目的に対してわからない人は我々トレーナーをぜひ頼ってください。   （トレーナーからの一言） プロの視線で的確なアドバイスができます。 お客様の質問を親切丁寧にお答えいたします。   3.楽しく会話をして楽しく運動 一人では、つまらないし運動苦手だしやりたくないな、誰か盛り上げてくれる人いないかなど、 気持ちが上がらないし今日はいいやって人、ネガティブになりやすい人様々な方がいらっしゃると思います。   （トレーナーからの一言） そういう方は、パーソナルトレーニングを受けましょう。 全力でサポートいたします。   4.プロの視点で具体的に理由つけてトレーニングを行える 運動経験がないし、何をしていいのかわからない。 調べてもなんだかよくわかない。 YouTubeの情報通りにやっててもなかなか成果がでない。 ダイエットは走ればいいと勘違いしやすい。 こういった事を思う方は多いのではないでしょうか。 　 （トレーナーからの一言） どの筋肉を動かすことで、どんな効果がでるのかお伝えできます。 有酸素運動の効果、筋肉トレーニングの効果、姿勢改善など様々な知識を持っていますので、 安心してどうすればいいの？と疑問を投げてください。 お答えできる自信があります。 　 パーソナルトレーニングのいいところ・トレーナーがどんな人かわかったところで 次はパーソナルトレーニングと流行りの24時間ジムでのトレーニングの差を検証していきましょう。     24時間ジムでのトレーニングで思う事や起こる事       1.とりあえず走れば痩せるでしょ 私頑張っているし、YouTubeの情報通りに行っているから大丈夫だろう。   2.今日は面倒だし行かない なんか身体重くて行きたくないし、だるいなと思ってしまう。   3.毎日チートデイ 今日ぐらい大丈夫でしょう、平気平気と考えてしまう。   4.あの人が言ってたし大丈夫痩せる いつもジムにいる人が言うんだし間違いないと思ってしまう。   5.マシンの使い方わからない 適当に押せばいいでしょう。 やってれば大丈夫と思う。     パーソナルトレーニングで思う事や起こる事       1.ダイエットはどうするのか？ トレーナーがお客様を見てどんな状態なのか？確認できる。 例えば、私が有酸素運動に対してどう思っているかお答えします。 単刀直入に言えば、有酸素運動をすることで体重は減ります。 だからといって有酸素運動をやりすぎるのもよくありません。 何故ならば、筋肉も減ります。   そうなると、日々の基礎代謝量が少なくなりリバウンドに繋がります。 また、やせ細った体型になります。 だからといって有酸素運動はいけないという訳ではありません。 適切なやり方、方法が存在しますのでご安心ください。   ではどうすればいいのか？ やりすぎなければいいのです。 今日は3時間も走った場合マラソン目的の人はいいでしょう。ですが、ダイエット目的には不向きです。   ならどうする。 毎日30分～60分ウォーキングをすることでダイエットに効果的です。 それを行った上で筋トレをします。 すると、よりダイエット効果が出せるのです。と的確な意見交換ができます。   2.面倒だし行かない 日程はこの日と決められているので、行きやすい。   ３.毎日チートデイ トレーナーが食事管理のご案内をする。 毎日、食事について自分の感覚ではわからない落とし穴があります。 食べ過ぎてしまっている事や足りていない栄養素を明確にすることができることです。   例えば、PFCバランスを知る。 どんな物を普段食べているのか教えていただき、こんなメニュー食べ物を摂取したほうが痩せやすいと提案できる。   4.あの人が言っていたから大丈夫痩せる あの人とはどんな人なのでしょうか？わかりませんよね。 パーソナルトレーニングとは、プロトレーナーとしてお客様に合ったトレーニングがご案内できます。   5.マシンの使い方がわからない トレーニングのやり方や効果がわからないんですよね。 ならパーソナルトレーニングでトレーナーに質問してみましょう。 きっと答えが出るでしょう。   最後に パーソナルトレーニングと24時間ジムでも大きく違ってきます。 パーソナルトレーニング是非体験からでも受けてみてください。 きっとあなたの今ある環境がよりよくなるでしょう。 皆さんのダイエット応援しております。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/01/20

腰が痛くなる方の共通点は？解決方法は？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「腰が痛くなる方の共通点は？解決方法は？」   についてです。     『朝は平気なのに夕方になると腰がつらい』『立ち上がる時に痛い』『ぎっくり腰が怖くなってきた』 こんな悩み、ありませんか？ 40歳を過ぎると、腰の痛みや違和感を感じる方が増えてきます。   でも実はこれ、年齢のせいだけではありません。 毎日の『座り方・動かなさ』が原因なことがほとんどです。     腰が痛くなりやすい人の共通点       １．とにかく長時間座っている デスクワークの人は、1日7～10時間以上座っています。 実は、座っている姿勢は腰に一番負担がかかります。   特に、 ・前かがみ ・背中が丸い ・浅く腰をかける   この姿勢がずっと続くと、腰はずっと耐え続けることになります。   ２．姿勢が崩れている自覚がない 『自分は姿勢悪くない』と思っている人ほど要注意です。   40～50代になると、 ・お腹が前に出る ・背中が丸くなる ・腰をそらせすぎる   といった無意識のクセが増えてきます。 腰は、このクセの影響を一番受けやすい場所です。   ３．お腹とお尻の筋肉が弱っている 腰を支えているのは腰の筋肉だけではありません。 本当は、お腹・お尻・太ももが一緒に支えています。 でも運動習慣がないと、腰だけで頑張る状態になります。   これが『何もしてないのに腰が痛い』正体です。   ４．体が硬くなってきている 40代以降は、動かさないと体は一気に硬くなります。 特に硬くなるのが、 ・股関節 ・お尻 ・背中   ここが動かないと、動くたびに腰が引っ張られます。   ５．痛みを我慢している 『そのうち治るだろう』『忙しいから後で』 この我慢で、腰痛を長引かせます。 ・痛い→動かない ・動かない→筋力が落ちる ・筋力が落ちる→さらに痛い   この流れに入ると、慢性的な腰痛につながります。     腰痛は『休む』より『正しく動かす』   昔は『腰が痛いなら安静』と言われていました。 今は、動ける範囲で動いたほうが治りやすいと言われています。   ただし、 ・無理な運動 ・自己流の筋トレ   これは逆効果になることもあります。     腰痛の対策方法       １．腹圧を高める よくある誤解ですが、腰痛改善に『きつい腹筋』は不要です。 大事なのは、お腹に力を入れる感覚です。   寝たままでゆっくり呼吸をしながら行うトレーニングで十分です。   ２．お尻を使える体を作る 立つ・歩く・しゃがむこれらの動作は本来お尻が主役です。   お尻が使えるようになると、 ・腰が楽になる ・立ち上がりがスムーズになる   といった変化が出てきます。   ３．腰は伸ばさず『周り』をほぐす 腰が痛いと、腰を伸ばしたくなりますが、お尻や股関節、背中をほぐすほうが効果的です。 腰は『被害者』で、原因は別の場所にあることが多いのです。     今日からできる簡単セルフケア   ・1時間に1回は立つ ・ 椅子に深く座る ・ 足を組まない ・ 帰宅後に1分ストレッチ   これだけでも腰の負担はかなり減ります。     まとめ   腰痛は『年齢』ではなく『使い方』です。 40〜50代の腰痛は、体が衰えたサインではありません。 『このままじゃつらくなるよ』という体からのメッセージです。 正しく動かし、必要な筋肉を目覚めさせれば、腰はまだまだ楽になります。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/01/17

残業・会食・コンビニ飯…“リアルな社会人”向けダイエット術

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「自炊して、毎日ジム」なんて無理。だからこそ“現実的なやり方”が必要です   平日は残業。 急な会食や接待もある。   帰りはコンビニで何か買って、気付けば22時過ぎに夜ごはん。 頭では「痩せたい」「健康でいたい」と思っていても、 生活リズムを考えると、いわゆる“理想的なダイエット”とはかけ離れている。   そんな“リアルな社会人”は、正直とても多いです。   「自炊できないからダイエットは無理」 「残業がある時点で、もう詰んでる」   もしそう感じているなら、 発想を少しだけ変えてみる必要があります。   ダイエットは、完璧な生活が整っている人だけのものではありません。 むしろ大事なのは、いまの働き方や生活のままでもできる、“現実的な調整”です。   このコラムでは、 残業・会食・コンビニ飯が当たり前の「リアルな社会人」に向けて、 無理なく続けられるダイエット術をお伝えします。       社会人ダイエットを邪魔する「3つの落とし穴」   まずは、多くの方がハマりがちなパターンを整理してみます。   ① 夜にカロリーと糖質が集中する ・朝はコーヒーだけ、もしくは何も食べない ・昼は手早く丼・ラーメン・パスタなど“主食メイン” ・夜は残業後の「やっと食べられる」で、一気にドカ食い   このパターンになると、 ・1日の総カロリーが夜に偏る ・血糖値が乱れやすく、脂肪として貯め込みやすい ・寝る直前まで胃腸が動いているため、睡眠の質も下がる   結果として、   「食べたものが身になりやすい」「翌朝も疲れが残る」 状態が続いてしまいます。       ② 主食＋脂質は多いのに、たんぱく質が足りない 丼もの、カレー、ラーメン、パスタ、パン。 忙しいと、早く出てくるメニュー・片手で食べられるものが増えます。   すると、 ・白米・麺・パン＝糖質 ・揚げ物・ソーセージ・ドレッシング＝脂質   はしっかり摂れているのに、 筋肉や代謝に必要なたんぱく質が圧倒的に不足しがちです。   たんぱく質が足りない状態では、 ・筋肉量が落ちやすい ・代謝が下がる ・疲れやすくなる   といった“太りやすい体質”に近づいてしまいます。       ③ 疲れを「甘いもの」と「アルコール」でごまかす ・仕事が一段落したら、コンビニスイーツ ・会食後のデザートまでしっかり完食 ・家に帰ってから缶チューハイやビールをもう一本   一時的なリラックスにはなっても、 慢性的に続くと「内臓の疲れ」や「むくみ」「睡眠の質低下」につながります。           “リアルな社会人”が意識すべきなのは「完璧」ではなく「配分」   生活や働き方をいきなり変えるのは難しい。 だからこそ、次の3つだけ抑えるのがおすすめです。   １．1日の“配分”を整える ２．コンビニ・外食の“選び方”を知る ３．運動は「時間」より「質」と「タイミング」で考える   順番に具体的に見ていきます。         ① 1日の“配分”を整える：夜だけ頑張らない ダイエットでよくある勘違いが、 「夜を我慢する」＝ダイエット という考え方です。   実際は、 夜に我慢できないのは、昼までに“足りていない”からというケースがほとんどです。   朝と昼で「土台」を作る 理想は次のようなイメージです。 〇朝：軽くでいいので、たんぱく質を入れる 例：ゆで卵＋バナナ、ヨーグルト＋ナッツ、小さいおにぎり＋味噌汁   〇昼：主食＋たんぱく質＋野菜を意識 例：弁当なら「ご飯＋肉or魚＋野菜おかず」、定食スタイルならベスト   ここで“ある程度”エネルギーとたんぱく質が入っていれば、 夜に異常な食欲で暴走する可能性はかなり下がります。     夜は「量」ではなく「質」を整える 残業で遅くなった日の夜は、 「お腹をパンパンにする」のではなく、次の考え方がおすすめです。 ・主食（ごはん・麺・パン）は“少なめ〜半分” ・たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐）を1品 ・野菜・汁物を足して「満足感」を作る   量を落とすだけだと、 「満たされない」「ストレスだけ残る」状態になりがちです。   “減らす”ではなく、 「主食を少し減らして、その分“質”を上げる」イメージが大切です。         ② コンビニ・外食の“選び方ルール”を作る コンビニ飯＝太る 外食＝ダイエットの敵 と決めつける必要はありません。 大事なのは「何を組み合わせるか」です。     コンビニでの“現実的ダイエットセット” 例えば、コンビニならこんな組み合わせがおすすめです。 ・おにぎり1〜2個 ＋ サラダチキン or 焼き魚 or 卵 ・サンドイッチ（具だくさん系） ＋ カップスープ ・カット野菜 or サラダ ＋ おにぎり1個 ＋ 豆腐やゆで卵 ・おでん（大根・卵・こんにゃく・ちくわ等）＋ おにぎり1個   避けたいのは、 ・菓子パンだけ ・カップ麺だけ ・丼＋スイーツ＋甘い飲み物 といった“糖質と脂質に極端に偏ったセット”です。     外食での“太りにくい頼み方” 外食でも、次の3つを意識するだけで結果は変わります。 １．単品より定食スタイルを選ぶ 丼だけ、パスタだけより、定食の方がバランスを取りやすい ２．揚げ物を「頻度」と「量」でコントロール 毎回ではなく、週に1〜2回にする、シェアする、など ３．“＋1品”を「野菜」か「たんぱく質」にする 唐揚げ＋ポテトではなく、唐揚げ＋サラダやスープへ   コンビニも外食も完全NGにするのではなく、 「選び方を知っているかどうか」が大きな差になります。         ③ 運動は「時間」ではなく「質」と「タイミング」で考える 忙しい社会人にとって、 「毎日1時間の運動」は現実的ではありません。   大切なのは、 ・週に何回“しっかり効かせる”運動ができるか ・日常の中で“こまめに動く”習慣を足せるか   この2つです。 週1〜2回の“効かせる運動” 筋トレやパーソナルトレーニングを、 週1〜2回でもいいので「ちゃんと効かせる」ことができれば、 ・筋肉量の維持・向上 ・基礎代謝アップ ・姿勢改善による「見た目の変化」 が期待できます。   ポイントは、「なんとなく動く」のではなく、 “狙った筋肉を、正しいフォームで動かす”ことです。 ここはパーソナルトレーニングの得意分野です。     日常に“ちょこちょこ動く”を散りばめる まとまった時間がとれない日は、 次のような工夫でも十分プラスになります。 ・エレベーターではなく階段を使う（全部でなくてもOK） ・デスクワークの合間に立ち上がって背伸び・スクワット数回 ・食後10分だけゆっくり歩く   「わざわざ運動する」よりも、 生活の中に“動くチャンス”を増やすイメージです。           完璧な一週間じゃなくていい。“崩れっぱなし”を防ぐのが社会人ダイエット   残業・会食・コンビニ飯がある生活では、 ストイックに「毎日完璧」を目指すほど続きません。   大事なのは、次のような感覚です。 ・今日は会食で食べ過ぎた → 翌日は主食を少し控えめにして、野菜とたんぱく質を増やす ・今週は忙しくて運動できなかった → できる日に、短くてもいいから“しっかり効かせる”筋トレをする   「崩れたら終わり」ではなく、「崩れても戻せばいい」。   この感覚が身につくと、 ダイエットは一時的なイベントではなく、 “生活の中の調整”として長く続けやすくなります。       S-paceができること：“リアルな社会人”のためのダイエット設計   S-paceでは、 完璧な生活・完璧な自炊・毎日のジム通いを前提にはしていません。   むしろ、 ・残業やシフトがバラバラな方 ・会食や接待が多い方 ・コンビニや外食が前提の方   こういった“リアルな働き方”の中で、 どうやって体を整えていくかを一緒に考えていきます。   具体的には、 ・週1回50分のパーソナルトレーニングで 「効率の良い運動」「フォームのチェック」「姿勢改善」を行う ・ライフスタイルに合わせた「現実的な食事アドバイス」 （コンビニ・外食前提での選び方・タイミングの提案） ・無理のない、“続けられるペース”の提案   などを組み合わせ、 「仕事も続けながら、体もちゃんと変えていく」ことを目指します。         まとめ：理想の生活じゃなくても、ダイエットはできる   残業・会食・コンビニ飯。 これらがある生活は、たしかにダイエットに不利です。 それでも、 ・1日の配分を少し変える ・コンビニ・外食の選び方を知る ・運動の“質”と“タイミング”を整える   この3つを押さえるだけで、 「どうせ無理」とあきらめていた状態からは大きく抜け出せます。   理想的な環境が整っていなくても、 いまの生活の延長線上でできることは、必ずあります。 その「現実的なやり方」を一緒に見つけていくのが、 パーソナルトレーニングの役割です。   ここから先は一人で抱え込まず、 専門家と一緒に“リアルな社会人のためのダイエット”を組み立てていきましょう。       詳しくはこちら↓↓     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/12/23

足首の硬さが冬太りを招く理由とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「足首の硬さが冬太りを招く理由とは？」   についてです。   冬になると、こういった悩みが多くありませんか？ 「なんとなく下半身が重い」「むくみが取れない」 といった事を感じる方は多くあるのかなと思います。 実は、その原因は、冷えや運動不足だけでなく、足首の硬さにあります。   気温が下がると、血流が落ち歩く量も減って足首周りの筋肉が固まりやすくなります。 すると、ふくらはぎのポンプ作用が上手く働かず、 血流の滞りが生まれむくみや脂肪が溜まりやすい状態になってしまいます。 今回は、この冬の時期に見落とされがちな足首の硬さが、なぜ冬太りを引き起こすのかについてお話していきます。     足首の硬さがなぜ冬太りを引き起こしてしまうのか？   1.足首の硬いと「ふくらはぎのポンプ作用」が働かない       冒頭にも説明したように、足首の硬さが重なり顕著に出てくると、「ふくらはぎのポンプ作用」は大幅に減少します。 ふくらはぎは、血液を下から上に押しあげる重要な役割を担っており、“第二の心臓”とも呼ばれています。   さらにいえば、この冬の時期は時期的な問題もあり、 血管が縮み、血流が落ちてくる時期でもあります。 そこに足首の硬さが重なると、ふくらはぎがしっかり伸び縮みが出来ず、血液やリンパが滞りやすい状態になります。   上記の結果起こりえることは・・・ ・むくみが取れにくい ・下半身だけ冷える ・夜になると脚が重だるい   こうした変化が冬太りにつながってきます。 足首が硬まらないようにするためにもほぐすことや動かすことをしていきましょう。   2.足首の硬さが姿勢を乱し、脂肪がつきやすい体になってしまう       足首の硬さは、単にむくみが起こるだけでは終わりません。 足首の硬く足首が動かない状態が続いてしまうと、 体はその硬さをかばうようにバランスを取ろうとします。 そこで起きるのが”重心のズレ“です。 特に重心の後方化が起きやすくなります。 重心の後方化が起きてしまうと、体はそのまま後方に倒れやすくなるため、バランスを保とうとして、 太ももの前側に大きく負担がかかります。   その結果・・・ ・前ももが張りやすい ・お尻の筋肉が使われにくい ・下腹がポッコリ出やすい   上記のような姿勢の崩れにつながり、 下半身太りを招きやすい体の悪い癖が強まり冬太りにつながってきます。   3.足首の硬さは代謝にも影響する？ 足首の硬さから可動域が狭くなった足首は、 股関節や太もも裏の筋肉を上手く使えないまま歩くことにつながります。       その結果・・・ 「大きな筋肉が使われず、消費カロリーが下がる」   ことにつながります。 この出来事が冬特有の同じ食事なのに体重が増えやすい現象を作ってしまう要因になります。 同じ食事でも代謝が低い状態だと、体重は増えやすくなってしまいます。   今までは足首の硬さが起こすことについてお話していきました。 次は足首の硬さを少しでも改善していくためにできることをお話していきます。   足首が硬まらないようにするために何をすればいいのか？   難しく考えず、シンプルなことでいいです。 (例) ・足首をゆっくり大きく回す ・ふくらはぎを上下にさすって温める ・立ったまま、かかとを軽く上下に動かす   上記のようにどれも簡単にできるものばかりで大丈夫です。 簡単なことではありますが、どれも血流を促進できますし、 脚の軽さを実感しやすいものばかりかなと思います。 ぜひ行ってみてください。     まとめ   今回は足首の硬さが冬太りを招く理由とはについてお話していきました。 意外な要因が冬太りを招くことに気付いていただけたら幸いです。 普段気にしていないからこそ気付かないことだと思います。 今回のコラムを機に足首の硬さを気にしてみてはいかがでしょうか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/12/20

有酸素運動と筋トレ、結局どっちが痩せる？

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     はじめに 結論は「どっちか」ではなく「どう使うか」   「痩せたいなら有酸素」 「筋トレしないとリバウンドする」   どちらも一理あります。   でも実際は、“どっちが上”というより、 あなたの生活の中で続く形にできるかで結果が決まります。     まず、いちばん大事な結論から言います。   ・体重を落としやすいのは有酸素（その場で消費が増える） ・体型を変えてリバウンドしにくいのは筋トレ（見た目と土台が変わる） ・だから、痩せる人は「筋トレを軸に、有酸素を足す」が多いです   そして、ここを安定させるのに強いのが、 パーソナルトレーニングです。   理由は後半で丁寧に説明します。         まず「痩せる」の正体をそろえる   痩せる＝体重が減る、だけではありません。   ・体重は変わらないのに、見た目がスッキリする ・同じ体重でも、太って見える／引き締まって見える ・体重は落ちたのに、すぐ戻る   この差を作るのが、筋肉量・姿勢・むくみ・食欲の安定です。   ここを変えられるかどうかで、「痩せた感」が決まります。         有酸素運動の良いところ（ちゃんと強い）   有酸素（ウォーキング、ジョグ、バイクなど）の良い点は、シンプルです。     1）“消費”を増やしやすい   動いた分だけカロリーを使うので、数字として分かりやすいです。 「今日は歩いたから気分がいい」も大事。   ダイエットは、気分が折れると終わるので。     2）始めやすい、続けやすい   道具がいらない、思い立ったらできる。 運動初心者の入口として優秀です。     3）健康メリットが多い   心肺機能、血流、睡眠の質の改善など、体の調子が上がりやすい。 結果として「動ける日」が増えます。   ただし、有酸素には“つまずきポイント”もあります。         有酸素だけで止まりやすい理由（ここが落とし穴）   1）やった分、日常の動きが減ることがある   有酸素を頑張るほど「今日は疲れたから動かない」が起きて、 結果的に帳尻が合うことがあります。   本人は頑張っているのに、体重が止まる原因になりやすいです。     2）食欲が増えて相殺されやすい   走った日はお腹が空く。 これは自然な反応です。 「運動したから少し食べていいか」が積み重なると、 差し引きゼロになりがちです。     3）見た目の変化が出にくい人もいる   体重は落ちても、姿勢やヒップライン、 背中の印象が変わりにくいと「痩せた感」が出づらい。 ここでモチベーションが切れてしまう人が多いです。           筋トレの良いところ（“痩せた感”が出る）   筋トレの強さは、体重より体型に出やすいことです。   1）見た目が変わりやすい   背中・お尻・お腹まわりなど、「鏡で分かる変化」が出やすい。   体重が停滞しても、サイズが変わると続けやすくなります。     2）日常の消費が増えやすい体になる   筋肉が増えると、日常動作（歩く、階段、立つ）が楽になります。 この“楽に動ける”が増えると、結果的に消費も積み上がります。     3）リバウンドしにくい方向へ行きやすい   筋トレが生活に入ると、食欲もメンタルも安定しやすい人が多いです。 「戻りにくい体の流れ」になっていきます。   ただし、筋トレも自己流だと止まりやすいポイントがあります。     筋トレが続かない人に多い原因（ここでパーソナルが効く）   1）効かせたい場所に効いていない   スクワットをしているのに、太ももの前ばかりが疲れる。 お尻に効かない。腰が張る。 この状態だと「なんか違う」で終わります。     2）重さ・回数の“ちょうどいい”が分からない   軽すぎると変わらない。 重すぎると痛くなる。   この調整が難しくて、続かない人が多いです。     3）やることが増えて混乱する   動画を見て、メニューを増やして、結局分からない。 ダイエットは「増やす」より「絞る」ほうが続きます。   ここを一気に整えられるのが、パーソナルトレーニングです。             じゃあ結局どっち？答えはこう   体重を落とすだけなら有酸素は強い。   でも、ダイエットで多い悩みは「続かない」「戻る」「見た目が変わらない」です。 その悩みを減らすなら、基本はこう考えるのが現実的です。   ・筋トレを“軸”にする（見た目・土台を作る） ・有酸素は“足す”（生活に合わせて使う）   そして、その軸がブレないようにするなら、 パーソナルで筋トレを始めるのが一番ラクです。           パーソナルトレーニングをおすすめしたい理由（押しつけではなく納得）   パーソナルの価値は「特別なこと」ではなく、次の3つです。   1）フォームが整うから、ケガしにくく、効きやすい   同じ1回でも、効く場所が違うと成果が違います。 ここが整うと、運動が“気持ちいい”に変わります。     2）やることが減って、迷わなくなる   ダイエットで一番疲れるのは「何をやればいいか」問題です。 パーソナルは、やることを絞って、続く流れを作れます。     3）続くペースが決まる   週1でも、週2でもいい。 大事なのは「続くペース」で積み上げること。   結果が出る人ほど、ここが安定しています。       こんな方は「筋トレ×パーソナル」が向いています   ・有酸素を頑張っているのに、体型が変わらない ・体重が止まると焦って、やることが増えてしまう ・腰・膝・肩が不安で、自己流が怖い ・忙しくて、運動を“考える時間”がない ・体重だけじゃなく、見た目と調子も整えたい             S-paceで大切にしていること   S-paceは「追い込む場所」ではなく、 続けられる形で体が変わることを大事にしています。   ・無理のないペースで筋トレを身につける ・その日の体調に合わせて内容を調整する ・生活に合う“進め方”を一緒に整える   有酸素も否定しません。 むしろ、必要なら上手に入れます。 でも土台は、筋トレを安心して続けられる流れづくりです。       まとめ   ・有酸素は「消費を増やす」のが得意 ・筋トレは「見た目と土台」を変えるのが得意 ・ダイエットを続けて“戻りにくく”するなら、筋トレを軸にして、有酸素を足すが強い ・その軸を作る近道は、パーソナルトレーニングで筋トレを身につけること     詳しくはこちら↓↓     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/12/18

ダイエットが停滞する理由とそこから抜ける方法

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     はじめに：停滞は「失敗」ではなく、よくある合図   体重が落ちていたのに、ある日ピタッと止まる。 頑張っているほど、焦ります。   でも停滞は、あなたの努力が無意味になったサインではありません。 多くの場合、停滞は「体の反応」と「生活の流れ」にズレが出た合図です。 ズレが分かれば、やることはシンプルになります。         あるあるストーリー：Aさん（例）の“停滞の正体”   Aさんは週1回、運動を始めました。 最初の3週間は体重が順調に落ちたのに、4週目から数字が動かない。   「私、もう代謝が落ちたんですかね…」と不安に。   でも話を聞くと、変化がありました。   ・忙しくなって歩く量が減った ・夜の寝る時間が遅くなった ・「頑張ってるご褒美」でカフェの甘い飲み物が増えた ・体重は止まったけど、ウエストは少し楽になっていた   つまりAさんの停滞は、「努力が足りない」のではなく、 生活の流れが変わって、見えないところで帳尻が合っていただけでした。       停滞が起きる“よくある理由”は、この5つにだいたい分かれます   1）「脂肪が減ってない」じゃなくて、「水分が増えてる」だけ   体重は、脂肪だけで動いていません。 塩分・睡眠不足・疲れ・便通・女性の周期などで、数日〜1週間くらいは普通にブレます。   こんな時は“停滞に見えるだけ”が多いです ・外食が増えた（塩分が多い） ・寝不足が続いた ・筋トレを始めた直後（筋肉が張って水分を持ちやすい）   ここで大事なのは、体重を追いかけすぎないこと。 見るなら「1日」ではなく「1週間の平均」です。         2）「食べてないつもり」でも、増えやすい“盲点”が増えている   停滞期の定番がこれです。 ・カフェの甘いドリンク ・ナッツ・チョコを“ちょこちょこ” ・ドレッシングやマヨを気づかず多め ・週末だけ外食で帳尻が崩れる   本人の感覚では「そんなに食べてない」のに、 “少しずつの足し算”が毎日積み重なるパターン。   この場合、解決は「我慢を増やす」ではありません。 “盲点を1つだけ減らす”ほうが続きます。         3）運動を始めると、日常の動き（歩く量）が落ちることがある   意外ですが、運動を頑張るほど起きます。   「今日は運動したから、あとは休もう」 こうして日常の動きが減ると、結果的に消費が相殺されることがあります。   対策は気合ではなく、仕組みを1つ足すだけ。 ・駐車場を少し遠くにする ・立ち上がる回数を増やす ・1日の歩数を“最低ライン”だけ決める   “頑張る運動”より、“毎日の小さい動き”のほうが、停滞には効きやすいです。         4）たんぱく質・食物繊維が少ないと、空腹が勝ちやすい   体重が落ちない人の食事を見直すと、 「量は多くないのに、内容が軽い」ことがよくあります。   ・パン＋コーヒー ・麺だけ ・おにぎりだけ   これだと腹持ちが弱く、夕方〜夜に食欲が増します。   停滞の抜け道は「減らす」より「足す」。 まずは毎食、たんぱく質を1つ足す （卵・ヨーグルト・豆腐・魚・鶏など）。   これだけで間食が落ち着く人は多いです。         5）睡眠とストレスが崩れると、食欲が強くなる   寝不足の日って、なぜか甘いものが欲しくなりませんか？ これは気合の問題ではなく、体の反応です。 ・寝不足 → 食欲が強くなる ・疲労 → 濃い味が欲しくなる ・ストレス → “口がさみしい”が増える   停滞が続くとき、実は「運動」より先に「睡眠の整え方」が効く人もいます。             じゃあ、どう抜ける？ “続けられる”抜け方はこの流れ   停滞を抜けるコツは、やみくもに頑張ることではなく、 原因に合う手を、少しだけ当てることです。     〇ステップ1：まずは1週間、“原因探し”をする（増やさない）   やることは3つだけ。 ・体重は毎日見てOK。ただし判断は「週平均」で ・盲点になりやすいものを1つメモ（甘い飲み物／間食／外食回数など） ・睡眠時間をざっくり記録（完璧不要）   ここで「原因のあたり」がつきます。         〇ステップ2：次の2週間、“1つだけ”変える（我慢を増やさない）   停滞脱出で一番失敗するのが、同時に3つ変えることです。 続かないし、何が効いたか分からなくなります。   おすすめはこの中から1つだけ。 ・甘い飲み物を「週2回まで」にする ・夜の主食を「半分」にする日を作る ・毎食のたんぱく質を「1品足す」 ・歩数の最低ラインを作る（例：1日＋1,500歩） ・寝る前のスマホを10分だけ減らす   “できた”が残る変更が、結局いちばん強いです。         〇ステップ3：停滞が抜けたら、“戻らない流れ”を作る   体重が動いた瞬間に気を抜くと、戻りやすくなります。 ここで必要なのは「頑張り」ではなく当たり前の流れ。   ・外食の日の“いつもの選び方”を決める ・忙しい週の“最低ライン”を決める ・体重より、ウエストや体の軽さも見る   このあたりが整うと、停滞が来ても慌てなくなります。           あなたはどの停滞タイプ？   当てはまるものが多いところが、あなたの“抜け口”です。   A：水分タイプ   ・外食が増えた／塩分多め／寝不足が続いた 　→ まずは睡眠と外食の回数を整える       B：盲点タイプ   ・甘い飲み物・間食・ドレッシングが増えている 　→ “1つだけ”頻度を減らす       C：日常の動き減少タイプ   ・運動した日は動かなくなりがち 　→ 歩く量の最低ラインを作る       D：食事が軽すぎタイプ   ・炭水化物に偏り、たんぱく質が少ない 　→ 毎食たんぱく質を1つ足す       E：睡眠・疲労タイプ   ・寝るのが遅い／夜に甘いものが欲しい 　→ 就寝前の流れを整える         浜松・豊橋市で「続けながら変える」なら、S-paceで一緒に“道筋”を整えます   停滞を抜ける方法は、根性論ではなく「その人の生活に合う流れづくり」です。   S-paceでは、 ・停滞の原因を一緒に整理して ・我慢を増やさずに“変えるポイントを1つ”決めて ・続けながら体が変わる進め方を整えていきます   「頑張ってるのに止まった」   そのタイミングこそ、やり方を見直すチャンスです。           まとめ   停滞は、失敗ではありません。   多くは次のどれかです。 ・水分のブレ ・食事の盲点 ・日常の動きの減少 ・たんぱく質・食物繊維不足 ・睡眠と疲労   やることは、原因に合うことを1つだけ変える。   それが「続けながら抜ける」いちばん強いやり方です。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋店専用HPはこちら↓↓       ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/12/16

「膝に痛みがある方！運動不足が原因では？」

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「膝に痛みがある方！運動不足が原因では？」   についてです。   『最近立ち上がると膝が痛い』『階段がつらい』そんなお悩みありませんか？ 40歳を過ぎると、膝の痛みを感じる方が増えてきます。 その多くの原因の1つが運動不足です。 仕事や家事で座っている時間が増えたり、外出する機会が減ったりすると、体は支える筋肉が徐々に弱っていきます。   筋力が弱くなると何が起こるのか？ 膝関節に直接負担がかかりやすくなるのです。     運動不足が膝痛を引き起こす“3つの悪循環”       １．筋力低下で膝が不安定に 筋肉は、関節を守るサポーターのような存在。 太ももの筋肉が衰えると、膝の動きがブレやすくなり、関節に負担が集中します。   ２．血行が悪くなり、痛みが出やすくなる 筋肉が動かないと、膝周りの血の巡りも悪くなり、疲労物質が溜まり炎症の原因に。 『だるくて曲げ伸ばしが重い』という感覚はここから来ます。   ３．体重の増加 運動不足→体重の増加→膝に重みが乗るという負のループです。 体重が1㎏増えると、歩く時には膝に約3~5倍の負荷がかかるといわれています。     中高年に多い「変形性膝関節症」   60歳以降では多くの方が経験しているといわれる膝の病気、それが変形性膝関節症です。 膝のクッションである軟骨がすり減り、骨同士がぶつかって痛みや変形が起こる症状です。   ・加齢 ・筋力低下（運動不足） ・体重増加   この3つが大きな原因。 つまり、膝のトラブルは『使わないこと』で進行しやすいということです。     膝を守るために今日からできる運動       『膝が痛いのに運動なんて』そう思ってしまいますよね。 でも、運動といっても激しいものは必要ありません。 膝を守るために効果的なのは優しい運動を少しずつ続けることです。   １．ウォーキング 膝周りの筋肉が動き、血流が改善して負担が分散します。 大股で歩くことを意識して、まずは10～15分から始めてみましょう。   ２．椅子スクワット 椅子から立ちすわりを繰り返すだけでも、太ももの筋肉が鍛えられます。   ・膝はつま先よりも前に出しすぎない ・背中を丸めない   を意識して10回2セットほど繰り返しましょう。   ３．太もものストレッチ   ・太ももの前後ろ、内外 ・ふくらはぎ ・お尻周り   膝にかかわる筋肉を伸ばすと可動域が広がり、痛みの軽減につながります。 入浴後に１ポーズ20秒ほど。     やってはいけない運動       膝に不安のある方は、次の動きは負担が大きいため注意が必要です。   ・ジャンプ動作（踏み込み、着地の衝撃が大きい） ・深くしゃがみ込むスクワット ・急に走り始める、急に長距離を歩く ・重い物をもってしゃがむ   最初から無理をすると炎症が強くなり、逆に動かせなくなることもあります。   （膝を守る運動のコツ） ・痛みのある日は無理をしない ・こまめに継続が大事 →週2～3でOK、短時間でも ・フォームは正しく →膝が内側や外側に向かないように ・専門家のサポート活用 →ジムでフォームチェックがおすすめ   特にフォームは自己流になりやすく、膝への負担が増える原因にもなります。     まとめ   膝が痛いと動きたくなくなるでも動かないと、筋肉はどんどん弱ってしまいます。 だからこそ、膝痛は膝を守る行動を始めるサインと捉えてください。   ・軽い運動なら続けられる ・少しの変化が大きな改善につながる ・正しい方法なら膝は必ず守れる   膝は毎日あなたの体を支えてくれている関節です。 これからも元気に歩き続けるために、今日から少しずつ “膝のための習慣” を始めてみませんか？         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/12/09

お腹が出ているのは脂肪のせいだけじゃない？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「お腹が出ているのは脂肪のせいだけじゃない？」   についてです。   ダイエットをしている時にこんな事を思ったことはありませんか？   「体重はそこまで変わらないのに、お腹だけ出ている・・・」 「食事は気を付けているのに、ウエストが減らない・・・」   こういった事は、実は脂肪以外の問題が関わっていることが多くあります。 今回は、脂肪以外の原因はどんな物があるのかどういう風に対策していけばいいのかを中心にお話ししていきます。     お腹が出ているように見える脂肪以外の原因とは？ 1.姿勢の崩れからお腹が出て見える       特に反り腰の方は気を付けた方がいいです。 理由として、骨盤が前に倒れやすいため、お腹が前に突き出やすいからです。 そのためお腹を常にへこませるような意識をすることが大切になってきます。 また、お尻・太もも裏が使いにくくなり、脂肪が燃えにくい体になってしまうという、点もあります。   ✓こんな人は要注意 ・立つときに腰が反りやすい ・お腹に力が入らない感じがある ・太ももの前がよく張る   上記の中で当てはまるものがあれば要注意です。   2.呼吸が浅いとインナーが働かず、痩せてもお腹は引き締まらない       浅い呼吸は腹圧が弱い状態です。 そうなるとインナーマッスルが上手く働かず、お腹の引き締まりが悪くなります。 結果的にインナーマッスルが働いていないと、お腹のぽっこりベースが残ったままになってしまいます。 特に年齢を重ねていくと、ストレスや疲労から呼吸が浅くなりやすく、 ダイエット効果も感じにくくなってくるので、呼吸が浅くならないようにする工夫が必要になります。   ✓呼吸が浅くならないようにするために意識できる事 ・腹式呼吸の練習をする （やり方） ①鼻から4秒かけて吸う（この時お腹を膨らませるように） ②口から6秒かけて吐く（この時お腹をへこませるように） ③①・②を交互に繰り返し行う   ・軽い腹圧のトレーニング （やり方） ①仰向けになり両膝を立てた状態を作る ②息を吐きながらおへそを背骨に近づけるようなイメージで 　お腹をへこませていく ③①・②を交互に繰り返し行う   上記に上げた2つのことは毎日でもできる事なので、 ぜひ意識して行ってみてください。   3.内臓の張り・冷えで痩せてもお腹がへこまない現象が起こる       便秘や腸の動きが悪くなると、ガスや便がお腹に溜まりやすくなり、腹部が張ります。 また、冷えや筋肉の硬さからも腸の動きは悪くなり、その結果内臓が下がり、腹部が張っているようにも見えてきます。   ✓対策としてできる事 ・水分と食物繊維を摂ること 朝起きたらコップ一杯分の白湯または常温の水を飲み、 食事では納豆やヨーグルトなどの食物繊維を意識して摂りましょう。   食物繊維は、食物繊維のものによりますが、便を柔らかくする効果があることや、 便の量を増やす効果や便をスムーズに出す効果があるため、食物繊維を摂ることを推奨しています。 →食物繊維には、２つのタイプがあります。 水溶性食物繊維：水に溶けてゼリー状になり、便に水分を与えてやわらかくする働きがあります。 腸内の善玉菌のエサにもなり、腸の環境を整えてスムーズにお通じを助ける役割もあります。   不溶性食物繊維：水に溶けずにそのまま腸に届き、便のかさ（量）を増やして、腸を内側から刺激します。 その刺激で腸が動きやすくなり、腸に溜まっている便をスムーズに出しやすくしています。   上記のような対策をしながら内臓のケアを行っていきましょう。     まとめ   今回はお腹が出ているのは脂肪だけじゃないについてお話していきました。 今回の内容が皆さんの中で思っていた何で？を解決する糸口になればいいなと思います。 今回お伝えした内容を参考に、出来るケアや改善策を実践してみてください。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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