浜松市・豊橋市でダイエット・パーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）へ

2021/02/05

むくみのメカニズム、解消方法知っていますか？

こんにちは！   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です！   むくみやすいこの時期。その改善方法は？ まだまだ寒い時期が続く今、ふくらはぎがむくみやすくなっていませんか？ そのむくみの原因、改善方法をご紹介致します。   むくみとは皮膚の下に余分な水分が溜まった状態   人間の体のおよそ60％は水分になります。 そのうち40％は細胞内に、20％は細胞外にあります。 このうち、細胞の外にある液がむくみに関わります。 通常、これらは、血液が5％、細胞と細胞の間にある水分が15％の割合で成り立っています。 これらの水分は毛細血管を通じて行き来して、細胞に栄養を届けたり、老廃物を除去したりしています。   この働きにより通常は体内の水分の割合は維持されています。 しかし、そのバランスが崩れて組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、むくみが発生するのです。     むくみの原因は何？　どうして起こるの？   むくみの多くは血液の循環が悪くなったときにより起こりやすくなります。 特に脚は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくくなります。 ふくらはぎは第2の心臓といわれるように筋ポンプ作用などを利用し血液を心臓に戻す働きをしています。 しかし、立ったり、座ったりしたまま体をあまり動かさないでいると、ふくらはぎのポンプ作用が働かず足の血液の循環が悪くなります。   食べ物では、塩分の摂り過ぎがむくみに直結します。 体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、 塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。   むくみを解消するため有効なのは、血液循環をあげること、そして塩分を摂り過ぎないことです。       むくみを解消する方法は？   末梢血管を温めて、血流を促す   根本から血液循環を良くするには、運動などでふくらはぎの筋力をアップさせることが有効ですが、即効性があるのは体を温めることです。 体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。   夏の冷房や冬の外気による冷えを避けるような服装を心がけてください。   靴下を履く、手袋をする、カイロを使うなどして、手足が冷えないようにしましょう。 入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることもおすすめです。                         階段を使ってできるむくみ解消運動   家にある階段を使い、むくみ解消出来る運動をご紹介致します。 ※筋肉痛が起きやすいので表示回数より 　多く実施することはお勧めしません。   【カーフレイズ】 階段のふちにつま先をかけます。 （手すりなどがある場合はケガ防止の為 　支えて頂いても大丈夫です）   　　2.ゆっくりと踵を下げていきます 　　　　　　　　　　　　 　　 　　3.下げきったところで反対に踵を上げ 　　　つま先立ちのような姿勢を取ります。 (ポンプ作用をしっかりと使う為にも踵を上まで上げましょう) 　　　　　   　　4.この流れを20回を1セットとし、2セットを目安に行います。   足がむくむことで血流が悪くなり太く見えたり、様々な症状を引き起こす可能性があります。 上記の運動のみならず、普段の水分摂取や入浴方法なども考えてむくみ予防、解消につなげていきたいですね。     執筆者 S-pace豊橋店　 平澤　夕姫 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸               資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2021/01/28

ランニングを始めようと思っている方必見！

こんにちは！   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です！   器具も使わずに今日からでも始められる運動のランニング。 ダイエットを目的としている方にはとてもおすすめな運動です。 今回はそんな魅力的な運動であるランニングについてお話します。   距離や時間 ランニングを始めるにあたって、１つの指標、目標となるのが距離や時間ですね。 これから始めようと思っている方は、まずは自分の走れる範囲のペースで、できるだけ長い時間走ることを最初の目標にしていくことがおすすめです。   例えば、まずは２０分間走り切るといった目標を作り、慣れてきたら同じペースで３０分走ってみる、同じ時間で走るペースを上げる等、目標を徐々に変えてみると良いです。 自分の今の体力レベルを知る事もとても大切なので、初回のランニングでどの程度の時間、ペースでなら続けることができそうか把握することもとても大切です。 加えて週に走る頻度を徐々に増やしていけると目標達成に向けてより効果的になります。 １回３０分以上を週に３回程度できたら理想的です。   心拍数 最近では腕時計などにも心拍数を計る機能がついたものが多くなってきましたよね。 ランニングをするをするにあたって心拍数も気を付けたいポイントの１つです。   以下の計算式からランニングをする際に維持したい心拍数の数値が算出されます。   (220-年齢)－安静時心拍数)×運動強度(％)＋安静時心拍数 ※運動強度 楽な運動　　×0.4 中程度　　　×0.5 少しきつい　×0.6 かなりきつい×0.7 非常にきつい×0.8　 ダイエットを目的としている人は×0.4～0.6ぐらいで計算。 心肺機能を上げることが目的の方は×0.7～ 測定機器がなくても上の画像のように手首の内側をもう片方の指で触り測ることができます。 30秒間計測の場合2倍 15秒間計測の場合4倍 することによって心拍数が出ます。     例： ダイエットを目的として、４０歳で安静時心拍数70で６０％程度の少しきつい運動強度でも続けれるという方。 (220-40)－70)×0.6+70＝136 136を基準に心拍数を保ちランニングすることによって、ダイエットに向けてより良い効果が。     フォーム ①目線は前。 ②猫背にならないように背筋を伸ばして ③顎を引く ④踵→母指球(親指の下の丸い所)→足裏全体の順に着地 ⑤歩幅は自然な走りやすい歩幅で。慣れないうちに歩幅を大きくし過ぎると膝などの負担になるリスクがある為無理をしないように。 ⑥腕を後ろに振る時は肘を後ろに引くようにし、前に振る時は体の中心から反対側にまでいかないようにする。   注意点 走る前はウォーミングアップで身体を温めてから徐々にペースを上げていく。 シューズはなるべくランニング用のモノを使う。クッション性がなく硬いものだと怪我の原因になる。 適度な水分補給を。 呼吸を止めないように。 走り終わった後はクールダウン(徐々にペースを落としゆっくり歩き時間を設けて急に止まらない)、ストレッチをきちんと行う。   ランニングはダイエットを目的としている方へは、とてもおすすめな運動です。 プラスでダンベルなどを使ったトレーニングを並行して行えるとより良い効果が期待できます。 ランニングは少しきつそうだなと思う方は、 まずはウォーキングから始めてみるのもいいですよ。 是非参考にしてみて下さい。     執筆者 S-pace葵東店　 岩橋　尚太郎 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                     資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2021/04/22

プロテインについての疑問点解決！

こんにちは！   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店 S-pace【エスペース】です！   今年は食事も気をつけていこう！ そう思っている方も多いのではないでしょうか。   そんな中でプロテインが思い浮かんだ人もいらっしゃると思います。   今回はプロテインについてお話します。       ①まずプロテインってなに？   プロテインはタンパク質のことを意味します。   なので、飲み物以外の肉や魚に含まれているタンパク質のこともプロテインと言います。   タンパク質は筋肉だけでなく皮膚や髪の毛などの 生成にも関与する重要な役割を持っています。   身体に必要不可欠な栄養素という事ですね。         今回は分かりやすくするためにプロテインドリンク(以下プロテイン)についてお話します。       ②何のために飲むの？   一般的にプロテインを飲む目的は   食事で補えないタンパク質を摂取するため   になります。       タンパク質は１日   ・一般的な人　　　　　　　　　体重×約1g   ・運動して筋肉つけたい人　　　体重×約２g   必要なので1回で約15～20g摂取できるプロテインは魅力的ですね。   ですが、プロテインだけの食事になってしまったり、極端に食事の量が減ってしまうのはＮＧです。   適切な食事・運動・睡眠が健康的に身体を変える一番の近道です。           ③種類や選び方   ホエイプロテイン   牛乳が原料で吸収がスムーズに行われる。   アミノ酸を多く含むことから、筋肉をつけたい人がトレーニング後に飲むのがおすすめ。   一般的に売られているプロテインで味も豊富で 比較的飲みやすい。       ソイプロテイン   大豆が原料でゆっくり吸収される。   女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれているので、美しい肌を作ったり、骨粗鬆症の予防に役立つ効果も。   女性でダイエットを目的としている方におすすめ。   味は少し好みが分かれるが、他の種類に比べてカロリーが低い。       カゼインプロテイン   牛乳が原料でゆっくり吸収される。   腹持ちが良く、間食や、長時間食事ができないとき、就寝前などにおすすめ。   逆にトレーニング後は素早くタンパク質を摂取したいのであまり向いていない。       ④プロテインって太るの？   食事と合わせて適切な量を摂取している場合は太りません。   しかし、プロテインにもカロリーが含まれているので、飲み過ぎには要注意です。   食事にタンパク質が少ないときや、間食の代わりに１日3杯ぐらいまでを目安にしましょう。   ※コンビニ、S-paceのプロテインは一杯あたり約100～165Kcal       最近では味の種類も豊富になり、美味しいプロテインも増えてきました。   これを機にプロテインを飲み始めてみませんか？   S-paceでもプロテインを販売しているので、気になる方は店舗スタッフまで気軽にお問い合わせください。   １回分で手軽に飲めるお試しパックも販売しております。     執筆者 S-pace葵東店　 岩橋　尚太郎 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                     資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2021/01/16

乗り換えキャンペーン（鴨江店限定）

S-paceは、他ではないパーソナルトレーニングとボディケアの複合店です。   マンツーマンでのトレーニング指導とボディケア（スポーツマッサージ）で個々の目的によって、 それぞれに合わせた調整を行い、トレーニングの効果を上げるとともに身体機能も改善していきます。   身体の状態が改善されることにより、痩せやすい身体へと変化し、ダイエット効果も期待できます。   お客様には、ボディメイク・身体の痛み改善・ダイエット等の目的を持ってご来店いただいております。   それぞれの目標をかなえる為、そして目標を達成した後も快適に過ごせるような身体を手に入れることが S-paceのマンツーマン指導です。   QOL（生活の質）を向上させるには、身体に起こる不調はできるだけ取り除きたいものです。   S-paceでは、日常的に感じる腰痛や肩こり等筋肉に起こる、筋肉に起因される症状の改善が見込めます。   理想の身体に近づく為、健康維持の為に身体を動かすことは非常に大切なことです。 また、身体の不調の中にはセルフケアだけではまかなえない場合も多くみられます。   トレーニングジム、マッサージ店の2つの施設に行かなければならないところを 1つの施設で完結できるのは、私たちの強みです！   お客様からは、   「ウエスト・下半身の集中的な引き締めで制服のサイズダウンができた」 「トレーニングの前後にストレッチをしてくれるので身体の変化を実感しやすい」 「産後の体型改善ができ、子供と遊ぶ体力もついた」 「ダイエット目的で入会したが、ただ痩せただけではなく身体機能も向上した」 「正しい姿勢、身体の使い方を覚えることができ、仕事をする上で身体の痛みが減った」   等、たくさんのうれしいお言葉を頂いております。   現在、入会金が割引となるキャンペーン（鴨江店限定）も行っております。 より安心できる環境でトレーニングしたい方、 トレーニングもボディケアも一度の外出で済ませたい方、など ご興味のある方はホームページ内「無料体験はこちら」ボタンより体験の申し込みをお待ちしております。 （応募フォームメッセージ欄に「鴨江店キャンペーン希望」と記載をお願いします）  

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2021/01/19

今年の目標は決めましたか？

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。       1月。今年1年の様々な目標、抱負を考える良い時期ですね。   資格を取る！貯金をする！など、いろいろな目標があるかと思います。   目標があるとモチベーションも上がって、そこに向かって頑張ろうと思えますよね。   みなさんは今年のトレーニングの目標は決まりましたか？   今回はトレーニングの目標設定についてお話します。         ①最終目標を決める     目標の設定の仕方として、まずは最終的に達成したい目標を作ります。   その際いつまでに達成するなどの期限も作れるとより具体性も出てモチベーションアップにもつながりやすくなります。   例：10ヶ月で体重-10㎏など       ②短期目標を決める     そして次は、設定した目標を達成するまでの過程の短期的な目標を作ります。   短期間で達成できるように設定し、達成したらまた新しい短期目標を作ります。   これを繰り返すことによって最終的に達成したい目標を成し遂げることに繋がります。   例：最初の１か月でまずは-１㎏など           さらに短期目標は細分化するとよりその効果が上がります。   １ヶ月、１週間、1日で達成できる目標と細かくし、それらを達成して積み重ねていけば、   最終目標を達成できる可能性は上がっていきます。   例：1か月-１㎏を達成するために今週は週に3回、30分のランニングを行う。   例：今日の30分のランニングは4㎞走ることを目標に頑張る！など       ③目標はなるべく具体的に     目標を設定する際は具体的に数量化できるものが良いと言えます。   目標が具体的だと、あとどのくらいで目標達成なのかが分かりやすくなります。   例えば『かっこいい身体になる』という目標よりも、   『体重○㎏で体脂肪率○％になる』の方が具体的で達成したかどうかがわかりやすいですよね。           ④フィードバックを大切に     目標に設定した時期が来たらフィードバックを行います。   達成できた・できなかった理由を考え次の目標に活かします。 例 体重-１㎏の目標だったが-0.5㎏しか減らなかった。 　　　　　　　　　　↓ 正月、お酒をたくさん飲んで運動もしなかった 　　　　　　　　　　↓ 運動習慣を戻し、お酒は1日350㎖の缶１本だけにして、次回までには-1.2㎏を目指す。     ここで1番注意したいのは仮に目標を達成できなかったとしても、   ネガティブな考え方になりすぎない事です。   なるべく早く切り替え、フィードバックし、次の目標に向かって行動することです。   目標についてトレーナーに再度相談をし、話し合う事も方法の1つです。     　　　　　　　　　　　　 　　 目標が思いつかない、どうしたらいいのかわからない、という方々もいらっしゃると思います。   その場合は我々S-paceスタッフにご相談下さい。   一人一人のペースにあった適切な目標をご提案させていただきます。   執筆者 S-pace葵東店　 岩橋　尚太郎 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                     資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi    

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2021/01/08

トレーニング強度上げていますか？

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。       新年になり今年もトレーニングを頑張っていこうという方々も多いのではないでしょうか。 今回はトレーニング強度についてお話します。   トレーニングをしていて、 ・以前は重かったダンベルトレーニングが軽く感じる ・前はこのくらいでも息が上がってたけど今はあまり疲れない   等感じたことはありませんか？ その場合、今のトレーニング強度が低い可能性があります。       トレーニングには漸進性過負荷の原則というものがあり、トレーニングをするにあたって、そのひとにとってある一定以上の負荷でその負荷を徐々に上げていくことによって効果が表れるというものです。       負荷の上げ方の例として次のようなものがあります。 ・扱っている重量(ダンベルやバーベルなど)を上げる。 ・1セットの回数を増やす。 ・セット数を増やす。 ・トレーニング頻度を増やす(１週当たりの頻度、１回の種目数) ・セット間の休憩を短くする。 等があります。       負荷を上げる際は『正しいフォームで行える』重量、回数を目安にすると良いです。 また、高重量を扱うような種目を行う場合は安全バーや補助者についてもらうと安全にトレーニングを行うことができます。         体重や体脂肪率などの目標に加えて ベンチプレスを～㎏挙げる！ スクワット50㎏を10回できるようになる！ 等の目標を作ったらトレーニングがより楽しくなり、質も上がっていくかもしれませんね。       執筆者 S-pace葵東店　 岩橋　尚太郎 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                     資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi    

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2020/12/23

年末年始。ダイエットで気を付けることは？

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。     本年も残りわずかとなりましたね。   2020年は何かと我慢の年になりあっという間に1年が過ぎていった感じがします。   さて、今回は正月太りに関してご紹介致します。 「今年は忘年会も親戚の集まりもないからお酒飲む機会も少ないし、、太らないでしょ。」   そう思いがちになってしまいますよね。しかし、お家時間が増えたからこそ太りやすくなってしまうこともあります。       1.「食べること」を自分へのご褒美にはしない！   とにかく12月は何かと忙しい日が続きます。 普段は自宅で夕食を食べていたのに、残業で帰りが遅くなったりすると、ついつい間食したり外食を繰り返したり、深夜にたくさん食べてしまったり。   また、忙しさのストレスから甘いものに手を伸ばしたり……と、忙しい日々には太る要素がたくさんあるのです。        2.1日に食べて良いお菓子は1個まで   12月から1月は、お歳暮やクリスマスのお菓子、お年賀の和菓子など、普段よりもお菓子を食べる機会が多くなると考えられます。   ダイエット中は1日に食べて良いお菓子は1個までとルールを決めましょう。   後で後悔しないよう、いつも以上に注意したいですね。      3.クリスマス太りに要注意！    クリスマスのホームパーティなどに並ぶ料理は、フライドチキンにサンドイッチ、持ち帰り寿司にマヨネーズ和えのサラダ、ケーキにスナック菓子……などなど、カロリーの高いものが多くなりがちです。 自宅で用意する場合は、野菜スティックやミネストローネやポトフなど、野菜たっぷりでカロリー控えめの料理を加えて、カロリーの高いものばかり食べ過ぎないように献立に工夫をしましょう。                         4. おせち太りに要注意！    おせち料理は和食だから大丈夫、と安心していると後悔するはめに。 甘いおせち料理は少量で高カロリーなんです。 例えば、栗きんとん　栗2粒分170kcal、 黒豆　1人前57kcal、だてまき小　2切れ80kcalといった具合。 煮物系はお砂糖たっぷりなので要注意です。 一方で、かまぼこやなますなどの酢の物は比較的ローカロリー。 ひとつのお料理ばかりたくさん食べないよう注意しましょう。      5.食べる量は同じでも、ゴロゴロしていると体重増！   年末年始太り・お正月太りの最も多い原因は、運動不足で動かないということ。   普段は電車に乗ったり歩いたりしているのに、休みになるとごろごろと寝ているだけ、と生活が一変してしまいます。   買い物に行く、掃除をする、など毎日少しずつ用事をつくり、カラダを動かしましょう。   食べる量が同じでも一週間動かないだけで1kg増、といったことにもなりえます。    6.夜更かしは太る原因！    不規則な生活は太る原因にもなります。   夜遅くまで起きていると、どうしても何か食べるクセがついてしまうだけでなく、昼間よりも深夜に食べたもののほうが体脂肪になりやすいからです。 朝遅くまで寝て午前中に一食も食べず、午後から深夜にかけて何度か食べ、夜遅くまで起きている、といった悪循環。   正月太り防止に効果があるのは、食事の時間と就寝・起床の睡眠時間をできるだけ乱さないことです。        7.食事時間以外は食べないと決める！   お正月期間に意外と食べてしまうものは、加工食品。 テレビをみながらポテトチップスや柿の種をつまんだり、アイスを食べたり、小腹が減ったとコンビニに行ってなにかと食べがちです。 これらは明らかにカロリーオーバーの原因。 食事時間以外は食べ物を食べない。などといったルールを作るとよいでしょう。 以上に気を付けて楽しい年末年始だけどダイエットもできるといった良い期間にしたいですね。                           改めまして本年はS-paceをご愛顧頂き誠にありがとうございました。 2020年は我慢の一年ではありましたが、 お家時間が増え、家族の時間が増え、家族、友人の大切さを実感する年になりました。   2021年も皆様にとって素晴らしい一年になりますようにS-pace一同願っております。 2021年もよろしくお願い致します。       執筆者 S-pace豊橋店　 平澤　夕姫 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                     資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2021/04/22

食事の主食、主菜、副菜って何？

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。     ダイエットにも大きく関係のある主食、主菜、副菜。   小学校などの給食には栄養士さんの考えたバランスの良い食事が出ますよね。 しかし、それらはどういった効果がありどのように分類されるのかご存じでしょうか。                         「主食」はエネルギー源となるもの   米、もち、パン、うどん、そば、スパゲティーなど、炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものです。   1日のエネルギー摂取量の約50～60％は主食で摂ります。   減量を目的としている場合は、主食の量を減らすことがありますが、減らしすぎると集中力が低下し、疲れが溜まりやすくなるなど体に悪い影響を与えることがあるので減らしすぎには注意しましょう。   逆に、主食を摂りすぎると血糖値が上昇し、肥満や糖尿病などのリスクがあることも知られています。        「主菜」は体をつくるもとになるもの   魚、肉、大豆製品、卵など、主にたんぱく質や脂質の供給源で、筋肉や血液などの材料になります。   1回の食事でそろえる主菜は1～2品。   摂りすぎると肥満や脂質の代謝異常などになりやすいので、自分に合わせた適切な量を把握しましょう。   タンパク質が不足すると筋肉量の低下や貧血などが起こる可能性があります。 タンパク質が不足すると体をつくる材料が減るため、主菜は適切な量をしっかりと食べることが推奨されています。   3回の食事から摂ることが基本にはなりますが、食が細く主菜を摂る量が少ない場合は、プロテインなどで補うのもよいでしょう。        「副菜」は体の調子を整えるもの   野菜、きのこ、海藻類などを使った料理で、体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。   野菜、きのこ、海藻類は、1回の食事につき2品以上取り入れるとよいとされています。   食物繊維の多い食品（野菜など）から食べると血糖値がゆっくりと上昇します。   現在の食生活では不足しがちなため、副菜が少なくならないように意識して取り入れたいものです。        主食・主菜・副菜に乳製品と果物をプラスする   主食・主菜・副菜の3つのほかに、牛乳やチーズなどの乳製品と果物も取り入れると、より豊富な栄養素が摂れるバランスの良い献立になります。   乳製品は、タンパク質とともにカルシウムなどのミネラルなども含まれる食品です。   果物は消化がよく、脂質をほとんど含んでいません。 ビタミンCなどのビタミンや食物繊維を補うことができます。   しかし、牛乳・乳製品、果物は、どちらも摂りすぎると肥満の原因となりますので、適度に取り入れることが大切です。   適量を把握するために、「食事バランスガイド」を参考にすることもおすすめです。   食事バランスガイド↓                                 栄養士さんが献立を作っている給食では、1週間や1カ月を単位にして栄養のバランスが整うようになっています。   栄養価計算を行わない家庭の食事では、期間が長くなると栄養バランスの偏りに気が付きにくくなることがあるので、定期的に見直してみてもいいかもしれませんね。         執筆者 S-pace豊橋店　 平澤　夕姫 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                     資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2020/12/11

飲酒後に体に必要なことって？

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。   もうすぐ忘年会シーズンですね。   今年は新型コロナウイルスの蔓延を抑えるために忘年会を行わない会社が多いと思います。   2020年は流行りのリモート飲み会や宅飲みが主流になるのではないのでしょうか。   そこで今回は、ダイエット中だけでなくお酒を飲んだ後に行うべき行動をご紹介致します。       飲み会の後にするべきこと   ①   飲んだアルコールと同じくらいの水を飲む   アルコールを早く体外へ排出するために水分を摂ります。   本来はお酒と一緒に飲むのが理想ですが、難しい場合は最低でも500mlの水を寝るまでに飲むようにしましょう。   トマトジュースなら、カリウムが余分な塩分や水分を排出してくれ、さらにアルコールの代謝を促して二日酔いも防いでくれます。     ②   ぬるま湯につかる   20分くらい40℃前後のぬるま湯に浸かれば、リラックス効果が高まり内臓の働きが活発になります。   睡眠は6時間以上取ると、その間に代謝が進むと言われています。                                   食べ過ぎたと思ったらいつもの食事に工夫をしよう     飲み会の翌日、胃もたれしている場合は、無理に朝食を摂る必要はありません。   その代わり、睡眠中は脱水状態になっているため、水分はしっかりと補給しましょう。   野菜スープにすれば、水分と一緒にビタミンやミネラルも摂取できます。     昼食は、朝食を抜いた分だけしっかりです。   ただし、飲み会で食べ過ぎたり飲み過ぎたりした場合は、糖質を控えましょう。     夕食は食物繊維を多めにして余分な物の排出を促しましょう。   身体はアルコールの影響で塩分を欲していますが、味の濃い食べ物を選ばないようにすることが必要です。       余分なカロリーは食後24～48時間で脂肪に変わるといわれています。   それまでにアルコールなどの余分なカロリーを排出し、ダイエットに支障が無いようにしましょう。   また、ダイエット中でなくてもアルコールを摂取した際は水分を多く摂ることで脱水を防ぐことが出来ます。     執筆者 S-pace豊橋店　 平澤　夕姫 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                       資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2021/04/22

タンパク質を多く含む食材を知ろう！

こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。     ダイエットにも普段の食生活の中でも大切とされているタンパク質ですが、 結局何を摂ればどのくらいのタンパク質が摂取することが出来るのでしょうか。   今回はたんぱく質を多く含む食材をご紹介していきたいと思います。     1日に必要なたんぱく質量って？     人間に1日に必要とされるたんぱく質量は、アスリートで体重の1.5倍～2倍 成人男性、女性で体重の0.8～1倍とされています。 例）60kgの成人女性だと48ｇ～60ｇになります   この量を分かりやすく卵で換算すると、卵1つに6ｇのタンパク質が含まれるので約10個が1日に必要になるのです。   少し厳しいように感じますね。   そこでタンパク質が多く含まれる食材を工夫して使い、ダイエットを苦にならないようにすると継続していけるのではないでしょうか。     どんな食材にタンパク質がおおいの？     タンパク質を豊富に含む食材は、 動物性のものだと肉や魚、卵。植物性のものでは大豆を使った豆腐や納豆などがイメージしやすいと思います。 今回は【肉類・魚類・豆類・卵】の種類別で、たんぱく質を多く含む食材をご紹介します。 ※カッコ内は、各食材の食べられる部分の100ｇあたりのタンパク質含有量です。                       【肉類】 ビーフジャーキー（55g） 、豚肉のロース（27g）、牛ひれ肉（27g）、 鶏肉のささみ（25g）、生ハム（24g）、ウインナー（13g）など   多く含むものに共通しているのは、赤味肉という事です。 脂肪分がすくなくタンパク質が豊富に含まれ、効果的に吸収するミネラルも多く含まれます。   【魚類】   黒マグロ赤味（26g）、かつお（26g）、さば（26g）、たら（26ｇ）など   肉類と同じく魚類の多くは、良質なタンパク質です。 高タンパクメニューを摂り入れたい時は、 白身魚がおすすめです。   赤身魚も高タンパクですが、白身に比べて脂肪分は高めです。 ですが、DHAやEPAといった良質な脂なので、摂っても大丈夫です。   【豆類】 きな粉（36ｇ）、納豆（17ｇ）、木綿豆腐（7ｇ）、油あげ（19ｇ）、豆乳（4ｇ）など 豆類のなかでも、植物性タンパク質の代表格が大豆です。 とくに普段の食事にも取り入れやすく保存もきく納豆がおすすめです。   タンパク質のほかにカリウムや鉄分、ビタミン、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれています。   【卵類】 卵黄（17ｇ）、ゆで卵（16ｇ）、生卵（16ｇ）、など たまごは良質なタンパク質ですが、それ以外にもビタミンや、カルシウム、鉄といった健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。 おすすめはゆで卵です。 そのまま食べるだけでなくアレンジがきくので、さまざまな食材と組み合わせることができます。     他の食材との組み合わせで飽きの来ない工夫を     1つの食材だけでは飽きてしまう可能性がありますよね。 そんな時に他の食材との組み合わせをオススメします。   例えば、コーヒーもブラックではなく、ミルクや豆乳を入れてラテにするのもいいですね。 さらに、ゆで卵など手間のかからないものを1品プラスするだけでも効果的です。 和食の場合も、白米に納豆をプラスする簡単なものから豆腐と豆乳を組合せで豆乳鍋にするのもいいでしょう。     様々な工夫をして良質なたんぱく質を摂取出来たらダイエットだけでなく体内の環境もいい物に。 ビタミンなども含むものが多いので美容にもいい影響がありそうですね。           執筆者 S-pace豊橋店　 平澤　夕姫 監修 S-pace豊橋店　 パーソナルトレーナー 黒田　和幸                       資格 NSCA認定　パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定　スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ＆トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置　　講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないＧＹＭ　S-pace（エスペース） ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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