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  • トレーニングコラム
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  • 2020/12/23

    年末年始。ダイエットで気を付けることは?

    こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。     本年も残りわずかとなりましたね。   2020年は何かと我慢の年になりあっという間に1年が過ぎていった感じがします。   さて、今回は正月太りに関してご紹介致します。 「今年は忘年会も親戚の集まりもないからお酒飲む機会も少ないし、、太らないでしょ。」   そう思いがちになってしまいますよね。しかし、お家時間が増えたからこそ太りやすくなってしまうこともあります。       1.「食べること」を自分へのご褒美にはしない!   とにかく12月は何かと忙しい日が続きます。 普段は自宅で夕食を食べていたのに、残業で帰りが遅くなったりすると、ついつい間食したり外食を繰り返したり、深夜にたくさん食べてしまったり。   また、忙しさのストレスから甘いものに手を伸ばしたり……と、忙しい日々には太る要素がたくさんあるのです。        2.1日に食べて良いお菓子は1個まで   12月から1月は、お歳暮やクリスマスのお菓子、お年賀の和菓子など、普段よりもお菓子を食べる機会が多くなると考えられます。   ダイエット中は1日に食べて良いお菓子は1個までとルールを決めましょう。   後で後悔しないよう、いつも以上に注意したいですね。      3.クリスマス太りに要注意!    クリスマスのホームパーティなどに並ぶ料理は、フライドチキンにサンドイッチ、持ち帰り寿司にマヨネーズ和えのサラダ、ケーキにスナック菓子……などなど、カロリーの高いものが多くなりがちです。 自宅で用意する場合は、野菜スティックやミネストローネやポトフなど、野菜たっぷりでカロリー控えめの料理を加えて、カロリーの高いものばかり食べ過ぎないように献立に工夫をしましょう。                         4. おせち太りに要注意!    おせち料理は和食だから大丈夫、と安心していると後悔するはめに。 甘いおせち料理は少量で高カロリーなんです。 例えば、栗きんとん 栗2粒分170kcal、 黒豆 1人前57kcal、だてまき小 2切れ80kcalといった具合。 煮物系はお砂糖たっぷりなので要注意です。 一方で、かまぼこやなますなどの酢の物は比較的ローカロリー。 ひとつのお料理ばかりたくさん食べないよう注意しましょう。      5.食べる量は同じでも、ゴロゴロしていると体重増!   年末年始太り・お正月太りの最も多い原因は、運動不足で動かないということ。   普段は電車に乗ったり歩いたりしているのに、休みになるとごろごろと寝ているだけ、と生活が一変してしまいます。   買い物に行く、掃除をする、など毎日少しずつ用事をつくり、カラダを動かしましょう。   食べる量が同じでも一週間動かないだけで1kg増、といったことにもなりえます。    6.夜更かしは太る原因!    不規則な生活は太る原因にもなります。   夜遅くまで起きていると、どうしても何か食べるクセがついてしまうだけでなく、昼間よりも深夜に食べたもののほうが体脂肪になりやすいからです。 朝遅くまで寝て午前中に一食も食べず、午後から深夜にかけて何度か食べ、夜遅くまで起きている、といった悪循環。   正月太り防止に効果があるのは、食事の時間と就寝・起床の睡眠時間をできるだけ乱さないことです。        7.食事時間以外は食べないと決める!   お正月期間に意外と食べてしまうものは、加工食品。 テレビをみながらポテトチップスや柿の種をつまんだり、アイスを食べたり、小腹が減ったとコンビニに行ってなにかと食べがちです。 これらは明らかにカロリーオーバーの原因。 食事時間以外は食べ物を食べない。などといったルールを作るとよいでしょう。 以上に気を付けて楽しい年末年始だけどダイエットもできるといった良い期間にしたいですね。                           改めまして本年はS-paceをご愛顧頂き誠にありがとうございました。 2020年は我慢の一年ではありましたが、 お家時間が増え、家族の時間が増え、家族、友人の大切さを実感する年になりました。   2021年も皆様にとって素晴らしい一年になりますようにS-pace一同願っております。 2021年もよろしくお願い致します。       執筆者 S-pace豊橋店  平澤 夕姫 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                     資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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  • 栄養指導コラム
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  • 2021/04/22

    食事の主食、主菜、副菜って何?

    こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。     ダイエットにも大きく関係のある主食、主菜、副菜。   小学校などの給食には栄養士さんの考えたバランスの良い食事が出ますよね。 しかし、それらはどういった効果がありどのように分類されるのかご存じでしょうか。                         「主食」はエネルギー源となるもの   米、もち、パン、うどん、そば、スパゲティーなど、炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものです。   1日のエネルギー摂取量の約50~60%は主食で摂ります。   減量を目的としている場合は、主食の量を減らすことがありますが、減らしすぎると集中力が低下し、疲れが溜まりやすくなるなど体に悪い影響を与えることがあるので減らしすぎには注意しましょう。   逆に、主食を摂りすぎると血糖値が上昇し、肥満や糖尿病などのリスクがあることも知られています。        「主菜」は体をつくるもとになるもの   魚、肉、大豆製品、卵など、主にたんぱく質や脂質の供給源で、筋肉や血液などの材料になります。   1回の食事でそろえる主菜は1~2品。   摂りすぎると肥満や脂質の代謝異常などになりやすいので、自分に合わせた適切な量を把握しましょう。   タンパク質が不足すると筋肉量の低下や貧血などが起こる可能性があります。 タンパク質が不足すると体をつくる材料が減るため、主菜は適切な量をしっかりと食べることが推奨されています。   3回の食事から摂ることが基本にはなりますが、食が細く主菜を摂る量が少ない場合は、プロテインなどで補うのもよいでしょう。        「副菜」は体の調子を整えるもの   野菜、きのこ、海藻類などを使った料理で、体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。   野菜、きのこ、海藻類は、1回の食事につき2品以上取り入れるとよいとされています。   食物繊維の多い食品(野菜など)から食べると血糖値がゆっくりと上昇します。   現在の食生活では不足しがちなため、副菜が少なくならないように意識して取り入れたいものです。        主食・主菜・副菜に乳製品と果物をプラスする   主食・主菜・副菜の3つのほかに、牛乳やチーズなどの乳製品と果物も取り入れると、より豊富な栄養素が摂れるバランスの良い献立になります。   乳製品は、タンパク質とともにカルシウムなどのミネラルなども含まれる食品です。   果物は消化がよく、脂質をほとんど含んでいません。 ビタミンCなどのビタミンや食物繊維を補うことができます。   しかし、牛乳・乳製品、果物は、どちらも摂りすぎると肥満の原因となりますので、適度に取り入れることが大切です。   適量を把握するために、「食事バランスガイド」を参考にすることもおすすめです。   食事バランスガイド↓                                 栄養士さんが献立を作っている給食では、1週間や1カ月を単位にして栄養のバランスが整うようになっています。   栄養価計算を行わない家庭の食事では、期間が長くなると栄養バランスの偏りに気が付きにくくなることがあるので、定期的に見直してみてもいいかもしれませんね。         執筆者 S-pace豊橋店  平澤 夕姫 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                     資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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  • 2020/12/11

    飲酒後に体に必要なことって?

    こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。   もうすぐ忘年会シーズンですね。   今年は新型コロナウイルスの蔓延を抑えるために忘年会を行わない会社が多いと思います。   2020年は流行りのリモート飲み会や宅飲みが主流になるのではないのでしょうか。   そこで今回は、ダイエット中だけでなくお酒を飲んだ後に行うべき行動をご紹介致します。       飲み会の後にするべきこと   ①   飲んだアルコールと同じくらいの水を飲む   アルコールを早く体外へ排出するために水分を摂ります。   本来はお酒と一緒に飲むのが理想ですが、難しい場合は最低でも500mlの水を寝るまでに飲むようにしましょう。   トマトジュースなら、カリウムが余分な塩分や水分を排出してくれ、さらにアルコールの代謝を促して二日酔いも防いでくれます。     ②   ぬるま湯につかる   20分くらい40℃前後のぬるま湯に浸かれば、リラックス効果が高まり内臓の働きが活発になります。   睡眠は6時間以上取ると、その間に代謝が進むと言われています。                                   食べ過ぎたと思ったらいつもの食事に工夫をしよう     飲み会の翌日、胃もたれしている場合は、無理に朝食を摂る必要はありません。   その代わり、睡眠中は脱水状態になっているため、水分はしっかりと補給しましょう。   野菜スープにすれば、水分と一緒にビタミンやミネラルも摂取できます。     昼食は、朝食を抜いた分だけしっかりです。   ただし、飲み会で食べ過ぎたり飲み過ぎたりした場合は、糖質を控えましょう。     夕食は食物繊維を多めにして余分な物の排出を促しましょう。   身体はアルコールの影響で塩分を欲していますが、味の濃い食べ物を選ばないようにすることが必要です。       余分なカロリーは食後24~48時間で脂肪に変わるといわれています。   それまでにアルコールなどの余分なカロリーを排出し、ダイエットに支障が無いようにしましょう。   また、ダイエット中でなくてもアルコールを摂取した際は水分を多く摂ることで脱水を防ぐことが出来ます。     執筆者 S-pace豊橋店  平澤 夕姫 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                       資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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  • 2021/04/22

    タンパク質を多く含む食材を知ろう!

    こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。     ダイエットにも普段の食生活の中でも大切とされているタンパク質ですが、 結局何を摂ればどのくらいのタンパク質が摂取することが出来るのでしょうか。   今回はたんぱく質を多く含む食材をご紹介していきたいと思います。     1日に必要なたんぱく質量って?     人間に1日に必要とされるたんぱく質量は、アスリートで体重の1.5倍~2倍 成人男性、女性で体重の0.8~1倍とされています。 例)60kgの成人女性だと48g~60gになります   この量を分かりやすく卵で換算すると、卵1つに6gのタンパク質が含まれるので約10個が1日に必要になるのです。   少し厳しいように感じますね。   そこでタンパク質が多く含まれる食材を工夫して使い、ダイエットを苦にならないようにすると継続していけるのではないでしょうか。     どんな食材にタンパク質がおおいの?     タンパク質を豊富に含む食材は、 動物性のものだと肉や魚、卵。植物性のものでは大豆を使った豆腐や納豆などがイメージしやすいと思います。 今回は【肉類・魚類・豆類・卵】の種類別で、たんぱく質を多く含む食材をご紹介します。 ※カッコ内は、各食材の食べられる部分の100gあたりのタンパク質含有量です。                       【肉類】 ビーフジャーキー(55g) 、豚肉のロース(27g)、牛ひれ肉(27g)、 鶏肉のささみ(25g)、生ハム(24g)、ウインナー(13g)など   多く含むものに共通しているのは、赤味肉という事です。 脂肪分がすくなくタンパク質が豊富に含まれ、効果的に吸収するミネラルも多く含まれます。   【魚類】   黒マグロ赤味(26g)、かつお(26g)、さば(26g)、たら(26g)など   肉類と同じく魚類の多くは、良質なタンパク質です。 高タンパクメニューを摂り入れたい時は、 白身魚がおすすめです。   赤身魚も高タンパクですが、白身に比べて脂肪分は高めです。 ですが、DHAやEPAといった良質な脂なので、摂っても大丈夫です。   【豆類】 きな粉(36g)、納豆(17g)、木綿豆腐(7g)、油あげ(19g)、豆乳(4g)など 豆類のなかでも、植物性タンパク質の代表格が大豆です。 とくに普段の食事にも取り入れやすく保存もきく納豆がおすすめです。   タンパク質のほかにカリウムや鉄分、ビタミン、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれています。   【卵類】 卵黄(17g)、ゆで卵(16g)、生卵(16g)、など たまごは良質なタンパク質ですが、それ以外にもビタミンや、カルシウム、鉄といった健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。 おすすめはゆで卵です。 そのまま食べるだけでなくアレンジがきくので、さまざまな食材と組み合わせることができます。     他の食材との組み合わせで飽きの来ない工夫を     1つの食材だけでは飽きてしまう可能性がありますよね。 そんな時に他の食材との組み合わせをオススメします。   例えば、コーヒーもブラックではなく、ミルクや豆乳を入れてラテにするのもいいですね。 さらに、ゆで卵など手間のかからないものを1品プラスするだけでも効果的です。 和食の場合も、白米に納豆をプラスする簡単なものから豆腐と豆乳を組合せで豆乳鍋にするのもいいでしょう。     様々な工夫をして良質なたんぱく質を摂取出来たらダイエットだけでなく体内の環境もいい物に。 ビタミンなども含むものが多いので美容にもいい影響がありそうですね。           執筆者 S-pace豊橋店  平澤 夕姫 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                       資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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  • 2020/11/27

    危険!急激な体重減少について。

    こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。   今回は急速な体重減少の危険性についてお話します。   一般的に急速な体重減少とは 「カロリー摂取を低下させ運動を増やすことによ  って達成できるよりも短期間で素早い体重減少」 のことを言います。   その中には ・断食 ・意図的に行う脱水症状 (利尿剤、サウナ、水分の調整、重ね着など) ・自分で行う嘔吐 ・下剤の使用 などがあります。   たしかに短期間でかなり体重は落ちるかもしれませんが代償はかなり大きいです。   上記の内容を行うことによって、疲労感、頭痛、気分の変動、脱水、熱中症、めまい、筋力低下、腎不全、失神、最悪の場合死亡、など体にとって良くないことが起きるリスクがあります。   また、体重が落ちたとしても同時に筋肉量も落ちてしまうことから、あまり良い見た目で体重減少がおこることは少ないです。 不健康な状態を伴うことから、続かずにリバウンドしてしまう可能性も極めて高いです。     定期的な運動習慣+比較的無理のない栄養バランスの整った食事制限が健康的にダイエットをする1番の近道になります。     S-paceではお客様の1日、または1食分の食事から、食事内容についてのアドバイスも行なっております。   お客様のペースに合わせて内容を提案させて頂きますので、是非よろしくお願い致します。         執筆者 S-pace葵東店 岩橋 尚太郎   監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                       資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター     経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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  • 2020/11/21

    意外と知らないベンチプレスの正しいやり方

     こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。       今回はベンチプレスの正しいやり方についてお話しします。   ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛える種目です。       胸板を厚くしたい方、バストアップしたい方などにお勧めな種目で、比較的高重量を扱えるという面もあります。       やったことがある、聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。     最近ではテレビ番組でもベンチプレス対決が行われるほどトレーニングの中では有名かつ人気な種目です。     そんなベンチプレスの正しいフォームを今から説明していきます。         ①開始姿勢                       ・まず、ベンチに上むきで寝ます。  この時、頭、背中(肩)、お尻がベンチに  右足、左足が地面に着くようにします。    これを「5ポイントコンタクト」と言います。   ・バーの真下に両眼がくるように身体の位置を決  めます。   ・バーベルは肩幅よりも少し広めに握ります。   ・肘を完全に伸ばしてバーを胸の上に上げます。           ②下方への動作段階                   ・バーは乳頭の高さで胸に触れるところまで下ろ  します。   ・手首を固定し、前腕は床と垂直に、前腕を平行  に保ちます。   ・下方への動作段階の間も5ポイントコンタクトを  保ちます。           ③上方への動作段階   ・肘が完全に伸びる位置まで、バーを乳頭の位置  からほぼ垂直でわずかに頭の方向に寄った肩の  真上辺りの方向へ上げます。   ・手首を固定し、前腕は床と垂直に、両腕を平行  に保ちます。   ・上方への動作段階でと5ポイントコンタクトを保  ちます。   ・背中を弓なりに反らしたり、胸をバーベルに近  づけようと持ち上げないようにしましょう。         注意点   ・常に5ポイントコンタクトを保つようにしましょ  う。他の筋肉で持ち上げてしまったり、怪我の  原因にもなります。   ・力んで息を止めないようにしましょう。バーを   上げるときに息を吐く、下ろすときにを吸うよ  うに心がけましょう(呼吸を忘れずに)   ・留め具、安全バーを使いましょう。怪我防止、  事故防止になります。     以上のことを気をつけるだけでより効果的にベンチプレスを行うことができます。     是非、参考にしてみてください!         執筆者 S-pace葵東店 岩橋 尚太郎     監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸               資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター     経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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  • 2020/11/17

    ダイエットには睡眠も関係する!?

    こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。   寒くなってきて寝つき寝起きが悪くなっていませんか?   睡眠はダイエットにも大きく関わってきます。   今回は睡眠がなぜ必要なのかなどをご紹介します。     ◇実は睡眠中にもカロリーを消費している   睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはよく聞きますよね。 実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。 これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。     ◇睡眠が太りにくい体を作る   睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。 睡眠に深く関わりのあるホルモンは成長ホルモン、セロトニン、メラトニンなどがあります。   成長ホルモンは深い眠りであるノンレム睡眠中に大量に分泌されます。   セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、身体の健康を維持するために必要なホルモンです。   不足するとネガティブ思考に陥ったり、怒りっぽくなったりしてしまいます。   メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きをしています。 この分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。       ダイエット中の睡眠ポイント       睡眠時間は7時間以上を目安にする   アメリカのコロンビア大学が18,000人を対象に調査を行ったところ、睡眠時間の短い人は長い人よりも肥満である場合が多いという結果が出ました。 平均睡眠時間が7時間以上の人と比較したとき、6時間の人は23%、5時間の人は50%とどんどん高くなっているのです。       睡眠前にする3つのこと     ▼リラックス効果のあるストレッチ   ストレッチは体をほぐしたり、血流を良くするといった効果に加え、副交感神経に働きかけるためリラックス状態となり、寝つきが良くなるなど精神的な効果も期待できます。 ゆったりとしたストレッチを行うことが大切です。 ストレッチは入浴後の体が温まった状態で行うと、伸ばしやすいのでおすすめです。                         ▼大さじ一杯のハチミツを食べる   寝る1時間前に、コップ一杯分のお湯に大さじ一杯のハチミツを溶かして飲んでみてもいいでしょう。 ハチミツは成長ホルモンが脂肪を燃焼するために必要な糖を提供してくれます。 甘いハチミツはダイエットの大敵に思われますが、砂糖に比べてカロリーが低いうえ、脂肪として吸収されにくいため、ダイエットの味方として有効な食べ物です。     ▼寝る1時間半までには入浴をすます   体温には、手足の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があり、眠りを促すためには、この「深部温度」を下げるのが良いとされています。 入浴するとこの温度は上がりますが、入浴後はクールダウンしていき深部温度が下がるため、すんなりと眠ることができます。     起きてからする2つのこと     ▼朝日を浴びる   朝に日光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられるので、すっきりと目覚めることができます。 また、体内時計が正常に働くので、夜の寝つきも良くなります。     ▼必ず朝食をとる   朝食を摂ることは大切です。 朝の咀しゃくが脳の働きを活発にし、睡眠状態から覚醒状態へのスイッチにもなり、リズムを整えることができます。     夜になると眠くなり、朝は自然と目が覚めるというサイクルを身につけられるように、毎日の睡眠を少し見直すだけでも良いでしょう。   簡単に始められる習慣もあるので、できることから継続して行い、太りにくい体を目指してみませんか?         執筆者 S-pace豊橋店  平澤 夕姫 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                 資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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  • 2020/11/06

    冬場の脱水症状って知っていますか?

    こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。   夜も一桁代の気温になり、より一層冬に近づいてきましたね。   夏場の気温が高い時期にしか起きないと思われがちの脱水症状ですが、この時期にも注意が必要です。   今回は冬場の脱水症状について紹介します。   冬は無意識のうちに体の水分が蒸発しやすい   水は体のほぼ半分を占めており成人の場合は体重の約60%にもなります。   この水分(体液)が全身を循環することで、体に必要な酸素や栄養分が細胞に運ばれ、老廃物は尿として排泄されます。   また、体温が上がったときに汗を出して体温を一定に保つのも、体液の役割のひとつです。   体液は、汗や尿で体の外に出ていく水分と飲食によって体の中に入る水分のバランスがとることで、一定の量が保たれています。   ところ以下の原因が生じるとバランスが崩れ、体液が不足しがちになります。      1.暑さ    2.病気    3.飲食   さらに秋から冬にかけては、【乾燥】によっても体液が不足しやすくなります。   湿度が低く、乾燥する季節はこの水分蒸発が進むため、より体液が失われやすくなります。   また、暑い夏に比べると喉の渇きを感じにくく、水分を積極的にとらない人も多くなります。   結果的に、体外へと出ていく水分は多く、体内にある水分は少なくなるため、体液が不足しやすくなるのです。   脱水症状は体の様々な部位に支障をきたします。   脳、消化器、筋肉に最も影響があると言われています。とはいえ、どの症状も「ちょっと体調が悪いな」とつい軽く考えてしてしまいがちです。   脱水ではないだろう。と考えずに原因が分からないまま不調が続くようなら水分不足を疑い、すぐに水分を摂るようにしましょう。                           こまめな水分補給と室内の乾燥対策で脱水を防ぐ     脱水を防ぐ基本は、こまめな水分補給です。   必要な量には個人差がありますが、1日1.5リットル程度を目安に2~3時間おきに水分をとるようにしましょう。   高齢者の場合は特に、気温や体調の変化、喉の渇きなどを感じにくく慢性的に水分が不足しがちです。   1日の中で時間を決めて、意識的に水分を摂取することを心がけましょう。   また就寝中は汗をかき、体液が減っているため、朝起きたときにコップ1杯以上の水を摂ることもおすすめです。   若い世代においては、朝食抜きやダイエットなど不規則な食生活が原因で水分不足に陥っているケースも見られます。   そのため、特に朝食はしっかりと食べて体の中に水分を取り入れるようにしましょう。   入浴後や飲酒後なども脱水を起こしやすい状態にあります。お風呂上がりにふらついたり、二日酔いで頭が痛くなったりしている時は水分不足の可能性が多くあります。     水分補給以外に脱水症状から身を守るためには?   水分補給と同時に、乾燥から身を守り、水分の蒸発を防ぐということも今の時期は大切です。以下の方法がおすすめです。   ・加湿器を使う ・洗濯物や濡らしたタオルを室内に干す ・定期的に窓を開け、換気をする   さらに、冬は寒さ対策として気密性の高い洋服を着がちですよね。 そこでは熱がこもりやすく体が熱くなると発汗してしまい、水分を奪う要因になり得ます。 冬場は服装にも気を付けて水分をとるようにするとよいでしょう。     執筆者 S-pace豊橋店  平澤 夕姫 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                 資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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  • 2020/10/30

    ダイエット中におすすめな鍋

    こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。       寒くなってきたこの時期。 温まるためにも鍋が食べたくなりますよね。 比較的野菜も取れるのでダイエット中にもおすすめのメニューになります。 今回は、ダイエット中にもおすすめな鍋の注意点なども踏まえてご紹介します!       鍋がダイエットに向いている理由   不足しがちな野菜やきのこ類をたっぷりとれるので、食物繊維やビタミン・ミネラルを十分にとることができます。 食べても低カロリーで満腹感を得られるのでダイエット中にはうれしいですね。   また、肉・豆腐・魚介などのタンパク質も入るので、栄養バランスも良く、材料も入れるだけなので調理が簡単で、素材そのもののおいしさを味わうことができるのもよいですね。     ダイエット中の鍋料理の選び方と食べ方のポイント!   1.具の選び方   ヘルシーとはいえ、具の選び方によっては太りやすくなるので注意が必要です。   「低カロリー、脂質の少ない具を選ぶ」ことが大切で野菜・キノコ類はほとんどカロリーがないので、たっぷり色々な種類をいれてもいいです。   春雨はヘルシーなイメージがありますが、でんぷん100%の炭水化物なので、カロリーがほぼない白滝を使うようにしましょう。   魚(鮭・ブリ・白身魚など)、貝類(あさり・ホタテ・牡蠣)などを使うと、脂質が少ないのでカロリーが抑えられます。ですが、お肉がないと少し寂しいですよね。そこで大切なのは脂質の少ない肉を選ぶことです。   豚肉の場合、バラ肉は脂質が多いので、モモ肉・ロース肉を選び、鶏肉は、皮に脂質が多いので、皮を取るか、モモ肉より少しカロリーの低いムネ肉を選ぶとよいです。 しかし、肉をたくさん食べるとカロリーが上がりやすくなりがちですので、肉は少なめにして、他のたんぱく質や野菜などを多めにするとよいでしょう。     2.鍋のスープはサッパリ系で!   最近では、市販の鍋スープの素がたくさん売られていますが、脂質や糖類が多く添加されている場合も多いので、ダイエット中は自分で作るのがベストです。   出し汁と、醤油・酒・味噌などで味付けした鍋はカロリーが低く、おすすめです。 色々な種類の野菜や、具をいれることで、素材のうまみが溶けだすので、余計な調味料をいれなくても美味しく仕上がります。                                     おすすめの鍋の種類     水炊き   鶏ベースのあっさりしたシンプルな鍋なので、ダイエット中に最適です。 ポン酢、ゆずコショウなどで美味しくいただけます。ゴマだれは、カロリーが高めなので、控えることがおすすめです。   トマト鍋   トマト鍋は、ヘルシーなトマトがベースなので、栄養も豊富でダイエット中も安心です。 ただし、ケチャップはカロリーが高いので、注意が必要になってきます。 また、シメを「トマトチーズリゾット」のようにすると、チーズでカロリーが上がりやすくなるので控えましょう。   キムチ鍋   ダイエットに良さそうなイメージのあるキムチですが、商品によっては糖類が多く使われていてカロリーが高めのものもあるので、原材料名やカロリー表示をよくみてから買うとよいでしょう。 キムチ鍋の素も同じことが言えます。     3.シメに注意!!   出汁のうまみがたっぷりの鍋のスープには、肉から出た脂質もたくさん含まれているため、すべてシメと一緒に食べてしまうと、太りやすくなります。 また、雑炊のようにすると、スルスルと食べられるため、食べすぎにつながってしまう可能性もあるのでシメは少なめにするなど気をつけるようにしましょう。       執筆者 S-pace豊橋店  平澤 夕姫 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                 資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi

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  • 2020/10/23

    リラックスローラーの使い方

    こんにちは。   浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店   S-pace【エスペース】です。   今回はリラックスローラーについてご紹介します!   リラックスローラーをご存知でしょうか。 スポーツ選手だけでなく様々な人が利用しているケア用品です。       リラックスローラーを使う人ってどんな人?   ・本格的にスポーツしている方 ・一日立ち仕事で足がむくんでしまう方 ・長時間同じ姿勢している方 ・高いヒールを履いて活動する方 ・冷え性の方 ・ウェイトトレーニングされる方 ・太ももの後ろを痛めたことがある方   このような人たちにリラックスローラーがオススメです!     では、リラックスローラーを使うと、どのような効果があるのでしょうか。     運動後の疲労回復がスムーズに!   アスリートのみならず、趣味のジョギング程度の運動でも、適切な休息、水分補給、ストレッチに加え、筋肉のケアも大切になってきます。 リラックスローラーを使う筋膜リリースによって筋肉が柔軟性を取り戻すと、血流の循環も改善。さらに、運動によって体内でつくられた疲労物質の排出も促進されやすくなります。     スポーツのパフォーマンスアップ!   筋膜の癒着・萎縮がほぐれると、関節の可動域が広くなり、スポーツの動作において体を効率的に使うことができるため、パフォーマンスの向上につながります。     ケガの防止にも!   体の一部の筋肉が柔軟性を失うと、その部位の動きをカバーするために他の部位を多く使う為ケガの原因となります。硬くなった筋肉をほぐして柔軟性を取り戻せば、代償動作の解消につながり、ケガの防止に役立ちます。     柔軟性を取り戻せる!   体の柔軟性には個人差がありますが、筋膜の癒着・萎縮によって体が硬くなっている場合、筋膜リリースによって、もともと持っていた柔軟性まで戻せることも多くあります。     これらを踏まえて今回は内転筋への筋膜リリースをご紹介します!   ​           ​   写真の様にうつぶせになり、内転筋の付け根にリラックスローラーを置きます。         ​           身体を横にゆっくりずらしながら、リラックスローラーを動かします。   横に動かすことを繰り返します。   この動作はむくみを取るだけでなく、内もも痩せにもつながるのでとてもオススメです!   リラックスローラーにはこの動作以外にも多くの動きがあります。 ぜひ使ってみてください。 ​     執筆者 S-pace豊橋店  平澤 夕姫 監修 S-pace豊橋店  パーソナルトレーナー 黒田 和幸                 資格 NSCA認定 パーソナルトレーナー キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター 日本体育協会認定 スポーツリーダー 初級障害者スポーツ指導員 レクリエーションインストラクター   経歴 MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート 日本スポーツコーチ&トレーナー協会 運動生理学/スポーツ応急処置  講師 プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導 芸能人・アーティストのコンディショニングサポート 幼稚園フィジカルトレーニング指導     ============================== お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ジムじゃないGYM S-pace(エスペース) ◇浜松鴨江店 住所:浜松市中区鴨江3-73-20 TEL:053-570-5858 E-mail:s-pace1@sun-roots.com Instagram:@s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F TEL:053-570-9147 E-mail:s-pace2@sun-roots.com Instagram:@s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/ 住所:愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL:0532-26-8350 E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram:@s_pace.toyohashi  

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