理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2022/04/02

浜松市　20代男性　ゴルフパフォーマンス向上のために

Q.当店へはどのような目的でご来店されましたか？   A.ゴルフでのパフォーマンス向上 　(飛距離アップ、安定性強化)   Q.当店でのトレーニングでどのような変化がありましたか？   A.飛距離が伸びた、 　身体が柔らかくなった、 　周囲の方に身体が大きくなったと 　頻繁に言われるようになった。   Q.目標に対してトレーナーからどのようなサポートがありましたか？   A.必要な動きを的確に指導してもらった。 　トレーニング以外の身体作りの 　アドバイスをもらった。   Q.当店のオススメしたい点はありますか？   A.ストレッチが好きになります！！ 　ストレッチの重要性を 　身に染みて実感しています。  

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2022/05/25

30代女性　カラダ作りに！！モデルとしても活躍中　

Q．当店へはどのような目的でご来店されましたか？ 自分一人ではケアが出来ない身体の凝りや不調を、トレーニングを通して改善したいと思ったため。   Q．当店でのトレーニングでどのような変化がありましたか？ 自力では治すのが難しかった足の歪みが、トレーニングとケアを通して少しずつ改善されている。自分の弱い部分を知り意識してトレーニングをするようになった。毎週通うことで身体がリセットされ毎日頑張れる！   Q．担当しているトレーナーの印象はいかがでしょうか？ 丁寧に分かりやすく指導してくれます。 身体が言うことを聞かず辛いこともありますが、体調に合わせて提案してくれるので毎回楽しくトレーニングできています！   Q．入会を考えていらっしゃる方へ当店のおすすめしたい点はありますか？ 自力だとトレーニングがマンネリ化したり、本当に効いているのか、どんな効果があるのかが分からず身体を痛めてしまうことも多いので、体調に合わせたトレーニングや、理想の身体作りをしたい方にオススメしたいです！

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2022/03/29

浜松市　40代男性　リバウンドなく20㎏のダイエットに成功！！

Q．当店でのトレーニングでどのような変化がありましたか？ Ａ． 20キロ痩せたので、色んな人から痩せたね〜と言われます！ 体が軽くなり、腰痛がなくなりました。   Q．目標に対してトレーナーからどのようなサポートがありましたか？ Ａ．食事や家でのトレーニングやストレッチについて、色々アドバイスしてくれます。   Q．担当しているトレーナー、栄養士の印象はいかがでしょうか？ Ａ．その日の体調に合わせてメニューを考えてくれるので、無理なくトレーニング出来ています。 いつも笑顔で明るいので、元気をもらいながら、楽しくやらせてもらってます！   Q．継続できている秘訣は何だと思いますか？ Ａ．しっかりトレーニングの効果が出て体重が減り、リバウンドもない。トレーニング中も楽しく会話してくれるのでストレスも発散できるし、店舗の雰囲気も良い。一番の秘訣は、トレーナーと栄養士さんの笑顔です！  

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2022/04/02

浜松市　50代女性　慢性的な痛みの改善を目的として

  Q.当店へはどのような目的でご来店されましたか？   A.30年以上の脊椎側弯症による    慢性的な背中の痛みがあり、 　その症状改善のために通い始めました。   Q.当店でどのようなトレーニングを受けられていますか？   A.腹筋、スクワットなどの基本的な運動を中心に、 　その日の体調や痛み、目的に合わせて 　プログラムを作って頂いています。 　最近は、元々痛みがあって 　ほとんどできていなかった    上半身のトレーニングが、 　痛みの改善によりできるようになったことが    嬉しいです。   Q.トレーニングの効果を日常で感じた瞬間はありましたか？   A.一日の終わりに背中に    強い鈍痛を感じていましたが、 　ほとんどなくなり、よく眠れるようになりました。 　股関節の可動域も増え、歩きやすくなりました。   Q.継続で来ている秘訣は何だと思いますか？   A.身体の変化についてトレーナーさんが 　よく見て下さり、こちらに伝えてくれるので 　それがモチベーションになっているのと、 　日頃の小さな動作に意識的になるので 　自分の中で目的が明確になっていくのが楽しいです。   Q.当店のオススメしたい点はありますか？   A.運動の苦手な方、    身体の使い方なんて考えたこともない 　という方でも、それぞれに合わせたトレーニングを 　プロに考えてもらえるのは、 　トレーニング初心者にとって    心強いことだと思います。 　身体の悩みを言葉にするのは難しいことですが 　トレーナーの皆さんがとても明るく優しくて 　何でも相談できる雰囲気なので助かっています。  

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2022/04/09

浜松市　30代女性　お腹を中心に全身の引き締めを

  Q.当店へはどのような目的でご来店されましたか？   A.ダイエット目的、 　それとお腹を引き締めたいと思って。   Q.当店でのトレーニングでどのような変化がありましたか？   A.体重を落とせた 　各部位のサイズのダウンもしました！ 　体重　　　64kg→49kg 　腹囲　　　マイナス20センチ！ 　BMI　　　25→19 　体脂肪率　30％→23％   Q.目標に対してトレーナーからどのようなサポートがありましたか？   A.日々の食事の記録を見てアドバイス、 　自宅で出来るトレーニングの紹介 　(LINEにて動画を送って頂きました)など。 　自宅でやってみて、やり方が分からないときは 　店舗で質問をしたら実際にその指導も 　してくれるのでありがたいです。   Q.当店のおすすめしたい点はありますか？   A.初めは週一回の店舗でのトレーニングしか 　していませんでしたが、それでも徐々に 　体重は落ちていきました。 　トレーナーさんの指導通りに取り組めば 　もっと早めに理想に近づけていたと思います。 　トレーナーさんたちの指導の質の高さがすごい 　その点をおすすめします。  

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2022/03/29

浜松市　30代女性　クラシックバレエに生きるカラダづくりを

  Q.当店へはどのような目的でご来店されましたか？   A.最初はダイエットが目的でした。 　しかし今は筋肉をしっかりつけながら、 　太らない身体を目指しています。   Q.当店ではどのようなトレーニングを受けられていますか？   A.クラシックバレエの講師をしているので、 　身体を正しく動かすためのトレーニングを 　受けています。   Q.トレーニングの効果を日常で感じた瞬間はありましたか？   A.まず、仕事をしやすい身体になりました。 　そして疲れにくく、舞台でのパフォーマンス向上 　にも繋がりました。 　日常生活では自分の身体の癖を 　意識するようになり、 　困っていた腰痛も、ほとんど無くなりました！   Q.継続出来ている秘訣は何だと思いますか？   A.エスペースのスタッフの方々の 　マンツーマンでのトレーニングが 　本当に楽しいです。そして勉強になります。 　週に1回の身体のメンテナンスだと思って、 　通わせていただいております。 　これからも通い続けます！！

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2022/01/26

お客様へのお願い

昨今、更に感染症が拡大傾向にあります。 S-pace全店におきまして、 感染症対策を徹底しておりますが、 お客様へのお願い事項がございます。   店内の密環境を防止する為に、 お客様のご来店は、 ご予約時間丁度の入店をお願いします。 ご予約時間よりも早くご到着された際は、 お車でご予約時間までの待機をお願いします。 ご迷惑をおかけいたしますが、 全てのお客様が、安心してご来店頂く為に ご協力をお願い致します。   気になる点がございましたら、スタッフまでお申しつけ下さい。   S-pace　代表　濱口繁人

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2025/03/26

【有酸素運動=痩せると思っていませんか？】Ⅱ

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   有酸素運動＝痩せる 　　　　　　　　　と思っていませんか？ 目次 　5⃣ハイブリット型の運動 　　ⓐ有酸素運動と筋トレの混合 　6⃣健康的なダイエットのための食事 　　ⓐダイエット食事の基本 　　ⓑプロテインは飲んだ方がいいの？ 　　ⓒ腸内環境を整えて、美容と代謝アップ   5⃣ハイブリット型の運動　　     上記には、有酸素運動のメリットとデメリットを紹介し、ダイエットには無酸素運動が効果的ということを述べてきました。 ランニングやバイクや水泳のような有酸素運動の選択をしてはいけないということではなく、有酸素運動のみでのダイエットでは非効率的であるし、デメリットもあるのです。   しかし、筋トレのような無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが最も効率的なダイエット方法なのです。   運動方法 ダイエット効果 カロリー消費 基礎代謝 有酸素運動 △ 〇 △ 無酸素運動 〇 △ 〇 有酸素運動×無酸素運動 ◎ ◎ ◎   筋トレで筋肉を働かせることにより、筋肉の機能があがり、筋温があがり、代謝が上がります。その状態では成長ホルモンが活性化し、脂肪を燃焼しやすい状態になります。 そのうえで、有酸素運動を行うと、より燃焼効率をあげて、カロリー消費量を向上させることができるのです。よって、筋トレと有酸素運動の複合パターンが最も効率的なものだと言えます。   しかし、筋トレもジョギングもする…と時間もかかるし、大変ですね。 毎日、筋トレとジョギングをしなければいけない訳ではありません。 変化をつけていくことで継続することが可能ですね。   （例） 曜日 内容 所要時間 月曜日 ストレッチ5分・筋トレ30分・ジョギング25分 60分 火曜日 ストレッチ5分・筋トレ25分 30分 水曜日 ストレッチ10分 10分 木曜日 ストレッチ5分・筋トレ25分・ウォーキング30分 60分 金曜日 ストレッチ5分・筋トレ40分 45分 土曜日 ストレッチ5分・筋トレ15分・ジョギング40分 60分 日曜日 お休み ―   上の表のように、曜日毎や体調によって、 ・ストレッチだけの日 ・ストレッチと筋トレの日 ・ストレッチと筋トレと有酸素運動の日 ・お休みする日 を作っていくと、運動を継続することが容易です。 是非、ご自身で試してみて、 良いパターンを見つけてみてください。   6⃣健康的なダイエットのための食事　     ⓐダイエット食事の基本 体重を減らすためには、カロリーを減らすことが必須条件ですが、急激に食べる量を減らすことは難しく、急激な減量は筋肉を落としてしまう可能性があります。 確実に体脂肪だけを落とすには、ある程度の期間が必要であり、ダイエット期間を設定する際、短期間になればなるほど、筋肉を失うことになります。 体脂肪を減らし、筋肉量を減らさないようにするためには、計画を立てダイエットを行いましょう。   体脂肪1㎏は7000キロカロリーとして考えられています。 1か月(30日)に1㎏減量する場合は1日に約230キロカロリーを摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が少なくなる必要があります。 230キロカロリー分を減らすために、食事量を減らすことや、運動と食事を併用させ、健康的にダイエットを行いましょう。   食事で230キロカロリー分を減らす場合、毎日食事内容が同じではないので、食事からエネルギーを減らすことは難しいかもしれません。 まずはお菓子や清涼飲料水、アルコールを控える、揚げ物の量や頻度を減らす、食事量が多い場合は適正量にするなどを実践し、エネルギー摂取量を抑えましょう。 もし、必要性の低い食品がない場合は、摂取する油の量を減らしたたり、マヨネーズやケッチャプなどエネルギーが高い調味料を減らすこと、脂身の少ない部分のお肉を使用するなど、食品や食材のエネルギー量、調理法によるエネルギー量の増減などを工夫が必要です。   ダイエット中はたんぱく質の摂取量を増やし、脂質の量を減らしましょう。 しかし、どちらも増やしたり、減らししたりする事には限度があります。 ダイエットが長期にわたる場合、脂質を総摂取量の20％未満になると、必須脂肪酸の摂取量が減ってしまうことや、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、栄養素の摂取のバランスが崩れてしまいます。 ダイエット中でも食事バランスは意識しましょう。     ダイエット中に食べる量を減らしてしまうと、消化管の運動を減り、エネルギー消費量が減ってしまいます。 そこで活躍するのは食物繊維です。 野菜などに含まれる食物繊維で食事のカサを増やしましょう。 野菜を使用することで、少ないエネルギーでも満足感の得られる食事になります。 また、きのこや海藻、こんにゃくなどの低カロリーかつ食物繊維を豊富な食材を組み合わせてカサを増すのもおすすめです。 ダイエット中の食事エネルギーは減らすけれど、食事の量(カサ)は減らさないことが重要です。 食事からたんぱく質やビタミン・ミネラルの量が適量摂取できない場合には、栄養補助食品やサプリメントを活用し、食事バランスを整えましょう。   ⓑプロテインは飲んだ方がいいの？ 　たんぱく質は筋肉・臓器・血液・髪・爪・皮膚などを代謝により毎日作り替えられており、不足しがちな栄養素です。 また、たんぱく質は脂肪と違い、体内に溜めておくことができません。 そのためたんぱく質は毎日欠かさずに摂取しましょう。   痩せやすい身体作りにするために、筋肉量を多くする必要があります。 筋肉量が多くなると消費カロリーが増え、痩せやすい身体を作ることができますのでトレーニングを取り入れるようにしましょう。 しかし、トレーニング後は筋肉が傷ついてしまうため、筋肉をリカバリーするために30分以内にたんぱく質を摂取しましょう。 運動後の30分はゴールデンタイムといい、たんぱく質を吸収しやすい身体になっています。 そこでプロテインを活用しましょう。   プロテインの種類 プロテインの種類には3種類あります。 その3種類の特性や違いなどを理解し、自分に合ったプロテインを見つけましょう。 【ホエイプロテイン】 牛乳を原材料とする動物性プロテイン。 吸収速度が速いことが特徴であり、トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためのたんぱく質摂取におすすめです。   【カゼインプロテイン】 カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳を原材料とする動物性プロテイン。 ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。 また、就寝前に摂ることで寝ている間にも筋肉にたんぱく質を与えることができ、筋力アップにもなります。   【ソイプロテイン】 大豆を原材料とするプロテイン。 ソイプロテインもカゼインプロテインと同様、身体への吸収が穏やかなのが特徴です。 植物性のプロテインなのでおなかを壊しやすい人でも活用しやすいです。   ここまでトレーニング後のプロテインについて紹介してきましたが、プロテインはトレーニング以外にも間食などにも活用できます。 先ほど紹介したカゼインプロテインや、ソイプロテインは、ゆっくり持続的にたんぱく質を蓄えるため、満腹感が持続します。 プロテインは強い身体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。 種類によって吸収速度や身体に与える影響などが異なるため、自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみましょう。   プロテインを活用した方がよいけれど、食事からたんぱく質を摂ることが大事です。 食事をプロテインのみにしてしまうと体重は一時的には減りますが、リバウンドしやすく、体調を崩す可能性もあります。 また、咀嚼をすることで満足感を感じることができます。 プロテインはあくまで補助食品であるため、不足分を補うようにしましょう。   ⓒ腸内環境を整えて、美容と代謝アップ     腸内環境を整える場合、腸内の善玉菌を増やすことが必要です。 善玉菌を増やすには食事が大きく関わっています。 腸内環境は、食事だけではなく、運動や睡眠などでも影響を受けます。 それらの影響で腸内環境が悪化してしまうと、便秘や下痢などになってしまう可能性があります。 腸内環境を整えるために食事を工夫しましょう。   腸内の善玉菌を増やし方として、食物繊維を摂る方法があります。 食物繊維は善玉菌のエサになるため、積極的に摂取することが望ましいです。 食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類存在します。 特に水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすいため、水溶性食物繊維を多く含む食材を選び、摂るように心掛けましょう。 また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるだけではなく、コレステロールや糖質の吸収を抑制する働きもあります。   水溶性食物繊維を多く含む食材 ・大麦 ・長いも ・ばなな ・キウイフルーツ ・わかめ ・納豆 など   ここまで水溶性食物繊維についてお話してきましたが、不溶性食物繊維にもメリットがあります。 不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで排便を促す働きがあります。   不溶性食物繊維多く含む食材 ・玄米 ・枝豆 ・きくらげ ・しいたけ ・さつまいも ・大豆 など   腸内に善玉菌を増やす方法は食物繊維を摂る事とは別に善玉菌そのものを摂取する方法があります。 善玉菌のエサになる食物繊維などと一緒に善玉菌そのものを摂取することが効果的です。 善玉菌は、味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチなど発酵食品に多く含まれています。 これらの食品を食物繊維などと一緒に摂りましょう。 また、善玉菌の中に酪酸菌という菌があります。 酪酸菌は、ビフィズス菌乳酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を改善する働きがあります。 しかし、酪酸菌を含む食品は少ないため食物繊維が豊富な食事と組み合わせて、サプリメントや整腸剤を上手に活用しましょう。   腸内環境が悪化してしまうと便秘を引き起こします。 便秘により老廃物が体内にとどまると、有害物質が肌から排出し、肌荒れや吹き出物として現れてしまいます。 腸内環境が改善される事で老廃物を便として排出でき、肌質を改善することができます。 また、善玉菌を取り入れることで腸内でのビタミン生成の働きも活発になり栄養素の吸収率がアップし、代謝が良くなり太りにくい身体にすることができます。 食事で腸内環境を改善し、健康的な身体を手に入れましょう。   　   この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。 ダイエットやボディメイクに有酸素運動を選択することでのメリットはもちろんあるのですが、デメリットもあります。ダイエット・ボディメイクには筋トレが最も効果的な物であり、有酸素運動と複合することで、更なる効果を上げることができるのです。 あなたの理想のからだを作る為に、この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。 また、ご自身だけで行う筋トレは中々続かないもの。 そんな時には、是非私達トレーナーにお任せ下さい。   浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーと専属の管理栄養士がおります。あなたにとって、最適な運動方法・食事方法をお伝え致します。 この記事を読んだと、お伝え頂ければ、パーソナルトレーナー・管理栄養士から無料でカウンセリングをお受けすることが出来ます。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 理想のボディメイク・ダイエットは、Ｓ-paceにお任せください。       ～執筆者～ 濱口繁人 Ｓ-pace代表 ㈱Sun Roots代表取締役 東京・浜松にてパーソナルトレーナーとして多くの著名人のカラダに携わる。その後、浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適な健康的なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わっている。パーソナルトレーニングとボディケアを複合させたS-paceにおいて、管理栄養士との融合サービスで多くの方の体つくりをサポート。  

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2025/03/26

【有酸素運動=痩せると思っていませんか？】

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   有酸素運動＝痩せる 　　　　　　と思っていませんか？   スタイルがよく綺麗な体作りのためにランニングやスタジオレッスンなどの有酸素運動をしていませんか？ フィットネスジムやエステサロンに通ったが身体のラインの変化が出ておらずなやんだ経験はありませんか？ 痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」は重要です。 そのためエネルギー消費量の多い有酸素運動を選択してランニングやスタジオレッスン等を受けている方が多いのが現状です。しかし、たくさん体と心のエネルギーを使い多くの時間を使っても成果が出ない方が多くいます。   有酸素運動は身体のエネルギーを使用して消費カロリーを増やすことができますが、ダイエットにとって万能なものではありません。有酸素運動はメリットだけでなくデメリットもあるのです。   ダイエット・綺麗な体つくりには、筋トレが最も有効だと考えます。 ダイエットは筋トレで基礎代謝をあげて効率的な運動・正しい食生活ができてこそ成功できるもの。 このコンテンツでは、より効率的な運動をお伝えします。 効率的な運動を選択することで、よりダイエットの成功率が上がり、   ・着たい服が着られるように ・理想とする身体に ・綺麗な姿勢に ・身体の内側からキレイに   こんな願いを達成できるようになります。 是非、最後までお読み下さい。     目次 　1⃣有酸素運動とは 　　ⓐ有酸素運動の種類 　　ⓑ有酸素運動のメリット・デメリット 　　ⓒ有酸素運動各種の消費カロリー 　（その消費カロリーの相応する食事とは） 　2⃣ダイエットで最も大事なこと 　3⃣有酸素運動ではなくて筋トレ 　　ⓐ筋トレの効果 　　ⓑ筋トレってムキムキになるの 　4⃣筋トレやり方 　　ⓐ普段使用しない筋肉とは 　　ⓑ筋力トレーニング～上肢３種程 　　ⓒ筋力トレーニング～下肢３種程 　　ⓓストレッチがオススメ (次ページへ） 　5⃣ハイブリット型の運動 　　ⓐ有酸素運動と筋トレの混合 　6⃣健康的なダイエットのための食事 　　ⓐダイエット食事の基本 　　ⓑプロテインは飲んだ方がいいの？ 　　ⓒ腸内環境を整えて、美容と代謝アップ     1⃣有酸素運動とは     有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、サイクリングなどの軽度～中程度の負荷を継続的にかけ、長時間無理なく続けることのできる運動のことです。酸素を使い体内の糖と脂肪をエネルギー源として利用することから有酸素運動と呼ばれます。 有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。 運動時は体内に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解する過程で産まれるアデノシン三リン酸をエネルギー源として使用しますが、体内で貯蔵できるグリコーゲンの量には限界があるのでグリコーゲンだけでは長時間の運動はできません。 その際に体脂肪を分解してエネルギー源とする方法へ切り替わるため、有酸素運動は消費エネルギーが多く脂肪燃焼効果も高いのでダイエットに向いていると言われています。   ⓐ有酸素運動の種類 有酸素運動とは具体的にどういった運動が当てはまるのかご存知ですか？ 代表的なウォーキングやジョギングなどは身近でイメージしやすいかと思います。 ウォーキングやジョギング以外にも水泳やハイキング、ラジオ体操、ヨガ、フィットネスクラブ等で行うエアロビクスなども有酸素運動に当てはまります。 また、中には器具を用いて行う有酸素運動もあります。 器具を使用しない運動と比較すると消費エネルギーが多く負荷も少し強いものが多いです。 自転車やフィットネスバイクを用いて行うサイクリング、トランポリン、縄跳びやフラフープなどは手軽に準備して行うことができる有酸素運動です。 また、場面によっては無酸素運動も含まれますが、テニス、サッカー、バレーボール、バドミントンなどのスポーツも有酸素運動といえます。   ⓑ有酸素運動のメリット・デメリット 次は有酸素運動を行うとどういった身体の変化が起こるのかをお話します。 まずは有酸素運動のメリットをご紹介します。   ①消費エネルギーが多く脂肪を燃焼する！ 先程説明したように有酸素運動では体脂肪をエネルギー源とするため筋トレでは直接燃焼できない体脂肪を効果的に燃焼することができます。   ②心肺機能が向上する！ 酸素を多く活用するため有酸素運動を行うと、心肺機能の向上に期待できます。 心肺機能が上がることで、 　・持久力のUP 　・冷え性を改善 　・疲れにくくなる などのメリットがあります。       ③病気の予防になる！ 有酸素運動では体脂肪を燃焼することと、 骨に刺激を与えることができるので糖尿病や脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病や骨粗鬆症の予防・改善ができます。   ④幸せホルモン“セロトニン”が分泌！ 有酸素運動を行うことで幸せホルモン“セロトニン”分泌されるので心のバランスを整えることができ、ストレスの軽減に役立ちます。   このように有酸素運動には多くのメリットがありますが、ダイエットなどをしていく上でデメリットもあるのです。 それでは有酸素運動のデメリットもご紹介していきます。   ①運動をしている時しかエネルギーを消費しない 筋トレの場合は筋肉量のから基礎代謝が上がり、強度にもよりますが筋トレ後も数時間は通常より多くのエネルギーを消費しますが、一方で有酸素運動のみを行っている場合は運動中のエネルギー消費のみとなってしまいます。   ②筋肉量が落ちる 有酸素運動では消費エネルギーが多いですが、体内では有酸素運動に必要なエネルギー源が不足していると筋肉を分解してエネルギー源を作ってしまいます。特に、日に必要な栄養素が摂れていない場合だと、エネルギー不足から筋肉を分解し、筋肉を修復するためのエネルギー源もないので筋肉量がどんどん落ちていってしまいます。   ③やめてしまうとリバウンドしやすい 有酸素運動で痩せるのは脂肪と筋肉量が消費され、減少してしまうことから体重が落ちているので、基礎代謝が落ち太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。   ④活性酸素の増大から老化しやすい 有酸素トレーニングを行うとコルチゾールというストレスホルモンの数値が上昇します。コルチゾール値が高まると体内の酸化物質の量が増加し、脳、心臓、消化管、その他の器官の炎症を増大させ加齢が加速してしまいます。 さらに有酸素運動中は呼吸数が増して体内に酸素が豊富な環境となるため、体内に有害なフリーラジカルが生成されます。 このフリーラジカルが加齢の原因である酸化ストレスを生み、身体のダメージを修復する抗酸化物質を激減させ老化しやすくなってしまいます。 このように有酸素運動のみを行い続けると筋肉量の減少や老化の促進が起こり、痩せにくい体質になってしまうため、筋トレ+有酸素運動などバランスよく運動を行っていく必要があります。   ⓒ有酸素運動各種の消費カロリー 　これまでは、有酸素運動は消費エネルギーが多いというお話をしてきました。それでは実際に有酸素運動を行うと、どのぐらいのカロリーを消費するのかを表を用いてご説明します。種目はラジオ体操などの低強度の種目からスポーツなどの高強度の種目、またその消費カロリーに相応する食べ物をまとめました。 今回は日本人女性の平均体重53kgの人が1時間有   酸素運動を行った場合の種目別の消費カロリーを計算しています。   種目 消費カロリー 相応する食べ物 ラジオ体操 222kcal ワッフル ウォーキング 239kcal 飲むヨーグルト ゆっくりとした平泳ぎ 295kcal あんぱん バドミントン 306kcal クリームパン、ざるうどん ジョギング 334kcal ポテトチップス(コンソメ味） ハイキング 362kcal ショートケーキ サッカー 390kcal チキン南蛮 テニスのシングル 406kcal フレンチドレッシング（100ｇ）       この表を見ると一見、ワッフルを1つ食べても1時間ラジオ体操程度の運動をすれば消費できるのか！と思えますが、 お仕事や学校などもあり日常生活の中で毎日1時間運動をする時間を確保することは難しいのではないでしょうか？ また、意外にも普段何気なく使っているドレッシングはテニスのシングルスを1時間行わないと消費できないのです。 このように有酸素運動を行うと消費エネルギーが多いため食べても その分動けば大丈夫！と思いがちですが、何気なく使っているドレッシングや間食、三食の食事、摂取したカロリーを消費するための時間と労力を考えると容易ではありません。 さらに先ほどご説明したように有酸素運動だけを続けていると、 筋肉量が落ち、基礎代謝量が下がってしまうので同じ時間有酸素運動を行っても基礎代謝量が高い人と比較すると消費カロリーが少なくなってしまいます。そのため摂取したカロリーを消費するためには効率の良くカロリーを消費するための身体作りが必要となってきます。   2⃣ダイエットで最も大事なこと　　　     ダイエットで最も大事なことは基礎代謝を上げることです。 基礎代謝とは仰向けになった状態で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚など動かさずに24時間で消費するエネルギーのことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。   基礎代謝の内訳は下記の通りです。 骨格筋　　22% 肝臓　　　21% 脳　　　　20% 心臓　　　9% 腎臓　　　8% 脂肪組織　4% その他　　16% （厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイトより） 内訳をみて分かるように、全身の様々な器官でエネルギーが消費されていることが分かります。その中で最も多くエネルギーを消費している骨格筋にアプローチすることが、基礎代謝を上げることに効果的です。 そこで、骨格筋の絶対量を増やすために行うのが“筋トレ”です！ 筋トレをすることで、筋肉を含む除脂肪体重が増え、基礎代謝が上がります。 筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcalですが、筋トレには自律神経系（交感神経）や内分泌（ホルモン）系の働きを活性化するなどの働きがあるため、徐脂肪体重が1kg増えることで基礎代謝量が約50kcal増えることになります。 1日でたったの50kcalしか消費できないの？と、思ってしまうかもしれませんが、1ヶ月（30日）で約1,500kcal、1年で18,250kcalとなり、これを体脂肪量に変換すると1ヶ月で（30日）約0.2kg、1年で約2.5kgとなります。 筋肉量を多く維持することは、維持する期間が長ければ長いほど大きな差となって現れます。食事量が昔と変わっていないのに、毎年体重が少しずつ増えてきている方はいませんか？ 1年で1kgほど増え、気が付けば5年で5kg、10年で10kgと増えてしまった方は、その期間に徐脂肪体重を1kgでも多く維持することで、体重増加を防げたかもしれません。 このように筋トレによって筋肉量がアップすることで、基礎代謝もアップし脂肪が貯まりにくい身体を作ることができます。ダイエットを始める際は、まず“基礎代謝”を上げるために筋トレから始めてみましょう！   3⃣有酸素運動ではなくて筋トレ　　　     ⓐ筋トレの効果 運動中により多くの体脂肪を燃やすためには、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を長時間行うことが効果的といわれています。 では、筋トレなどの無酸素運動が脂肪燃焼に効果がないかというとそうではないのです。 有酸素運動が“運動中に脂肪を多く燃やす”のに対して、筋トレは“運動後に脂肪が燃えやすい環境をつくる”ことができるからです。   有酸素運動の代表種目であるマラソンランナーと、無酸素運動の代表種目である短距離選手、体脂肪が低いのはどちらかご存知でしょうか？ インターネットなどでトップ選手の体脂肪率を調べると、マラソンランナーの体脂肪率は男子が5～8%、女子は8～10%程度の選手が多くみられました。 一方、短距離選手は男子が4～6%、女子は8～11%程度で、男女ともにマラソンランナーと短距離選手との間で大きな差は見られませんでした。   ダイエットで最も重要なことで記述したように、減量（＝ダイエット）のためには、筋肉を含む徐脂肪体重をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らすことが重要です。 徐脂肪量が多い人ほど安静時のエネルギー消費量が多く、脂肪が貯まりづらいのです。つまり、短距離選手の体脂肪がマラソンランナーと変わらないのは、マラソンランナーのように毎日有酸素運動を行ってきたからではなく、高強度のトレーニングによって筋肉を鍛え、徐脂肪体重を多く維持してきたからなのです。 また、有酸素運動と食事制限のみで減量を行うと、最初は徐脂肪体重が減少しますが、長期的に実施することで、身体はエネルギーをできるだけ貯めようとするため、結果的に脂肪を貯めやすくなるといわれています。 そのためダイエットをする際は、有酸素運動だけでなく、筋トレで筋肉量を増やして代謝を活発にし、脂肪を貯めにくい身体作りをすることが大切です。 筋トレは日常生活を送るだけでも太りにくくする効果があるのです。   また、筋トレには基礎代謝を上げる以外にもメリットがあります。 正しいメニューやフォームでトレーニングすることで、日常生活で普段使われていない筋肉を使うことができます。 そのため、姿勢が改善され、正しい姿勢をキープできるようになり、猫背など姿勢のゆがみが軽減されます。 有酸素運動だけでは、猫背などの姿勢の改善は難しいですが、筋トレをすることで目標とするボディラインに近づけることができるのです。 ただ体重を落とすだけではなく、筋トレで理想のボディラインを手に入れませんか？   ⓑ筋トレってムキムキになるの 筋トレをすると、ムキムキになってしまうからやりたくない！ という声を聞くことがありますが、筋トレをするとムキムキになってしまうのでしょうか？ ムキムキになるためには、まずトレーニングで筋肉に刺激を与え、筋線維の一部を破断させます。 破断された筋肉は、適切な栄養と休養を与えることによって少し太くなって修復され、結果的に筋肉が大きくなります。 これを超回復といい、超回復を繰り返すことで筋肉の体積が増え、ムキムキな身体になっていくのです。超回復を起こすためには、重さと回数をしっかりと設定し、トレーニングする必要があります。 筋肥大のためには、例えばベンチプレスをする際に重りを持ち、8～12回行うと13回目が持ち上げることのできない重さに設定し、8～12回持ち上げるトレーニングをしなくてはなりません。 そして1セット終わったら1～3分の休息をし、また同じように8～12回持ち上げるというトレーニングを数セット行う必要があります。 そこから、2～3日の休養をはさみ筋肉を超回復させ、また同じように負荷をかけてトレーニングを行います。 このように、筋肥大（=ムキムキに）するにはかなりハードな筋トレを何ヶ月・何年と続けていかなければならないのです。 また、ムキムキになるためには徹底した食事管理も必要です。 筋肉の合成に必要なタンパク質、身体を動かすエネルギーとなる炭水化物、筋肉の合成を促進させるビタミン・ミネラルなどをしっかり計算した上で、それをベストなタイミングで摂取することが筋肥大に繋がります。 ムキムキといえばボディビルダーの方が思い浮かぶと思いますが、彼らはこれだけハードなトレーニングと食事管理をして、あの身体を手に入れたのです。 また、男性に比べて女性は女性ホルモンが多いため、男性以上にムキムキになるのは難しいのです。 ダイエットで、身体を引き締めるには筋トレはもちろん必要ですが、筋肥大させるような負荷でのトレーニングではなく、18回以上上げられる重さで行うのが理想とされています。 筋トレをすると、ムキムキになってしまうのではないかと心配されている方は、目的に合わせた負荷と回数で行えば、女性らしい理想的な身体を作ることができるので、安心して筋トレを実施してみてください。   4⃣筋トレやり方       上述した内容で、筋トレの重要性はご理解できたかと思います。 効率的なダイエットには、有酸素運動はとても大事なことではありますが、デメリットもあります。 筋トレをして、しなやかな女性らしいボディを作ることを強くお勧めしたいと考えています。 筋トレも、トレーニングの中で最も有名なスクワットをやみくもにやっても、良い効果が現れません。   筋トレでは 　・大きな筋肉 　・日常生活であまり使われない筋肉 の２点を鍛えてあげることで、よりダイエット効果が高くなります。   ⓐ普段使用しない筋肉とは 我々は地球上で生活しており、常に重力の影響を受けています。 重力があるということは、常に一定方向からの力に耐える力が働いているのです。その為、重力に抗う筋肉は、体を動かす時には常に働いています。 また、デスクワークや立ち仕事、家事等では、姿勢の悪化が多くみられ、限られた体の動き、限られた筋肉しか、日常的に使用していません。 我々には、たくさんの筋肉があるにもかかわらず、日常的には使用出来ていない筋肉がたくさんあるのです。 日常的に使用されている筋肉を、更に鍛えることも大事ではありますが、 日常的に使用されていない筋肉を、強化・教育することで、姿勢の改善はもちろんのこと、基礎代謝の向上は得られやすくなるのです。 また、普段使用していない筋肉の、使用率が向上することで、日常的にも働きやすくなり、生活の中での代謝率向上も大きく期待できるのです。 女性の多くの方が普段から、使われていない筋肉は、 お腹の筋肉・お尻の筋肉・背中の筋肉・二の腕の筋肉・太もも裏の筋肉が代表的です。 また、その部位は脂肪も着きやすい所ですね。 おわかりのように、脂肪がつきやすい部位は、日常的に働かせていない部位でもあるのです。   ⓑ筋力トレーニング～8分間       ⓒ筋力トレーニング～12分間           ⓓストレッチがオススメ     筋トレによって、筋肉に負荷をかけることで、筋肉の成長を促すことが出来て、基礎代謝の向上や、様々なよいことが体にもたらされますが、それだけでは不十分です。 筋肉の性質として、縮むことと、伸びることがあります。 筋トレでは主に、筋肉を縮ませることに負荷をかけて実施します。 筋肉を伸ばす、ストレッチをすることで、更に筋肉の機能を向上することが期待できます。 体が疲れているから筋トレへの意欲が出ない時は、ストレッチをするだけでも、筋トレと同程度の体へのメリットがあるのです。 また、筋トレ前にストレッチをして、筋トレ後にもストレッチをすることで、筋トレの効果を数段あげることも出来るのです。 ストレッチには、副交感神経を優位にさせリラックス効果、疲労回復効果、筋肉由来の痛みの緩和、筋肉の働き方の正常化、しなやかな筋肉の形成、代謝向上、ダイエット効果、血流促進、血圧の正常化、など様々なメリットがあります。 無理のない範囲で実施すれば、デメリットはほぼありません。 １日５分でもOKです。是非、ストレッチを習慣にしてみてください。 以下の動画を参考に行ってみてください。           続きは下部をクリック！！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓    

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2025/03/26

腰痛の原因とは？やることは2つだけ‼ Ⅱ

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     腰痛の原因とは？ 　　　　　　　　やることは2つだけ‼ 目次 3⃣　腰痛はストレッチで治す！！ 　　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 4⃣　腰痛は筋トレで治す！！　 　　ⓐ体を前に倒すと痛む型 　     　ⓑ体を後ろに反らすと痛む型   3⃣腰痛はストレッチで治す！！     〇腰痛にストレッチが必要な理由 腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰・股関節周りの筋肉の柔軟性の低下があります。 筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出しさらなる痛みにつながります。   －ストレッチをして、柔軟性が上がるとおこる3つの効果－ １、筋肉の柔軟性が上がると、関節を動かせる範囲（関節可動域）が大きくなりカラダがスムーズに稼動するようになります。 また、スポーツなどでケガをしにくくなったり、高齢者が転倒するリスクも減らせます。   ２、こわばりがほぐせることです。 柔軟に動く筋肉にはポンプのような作用があり、血液の循環を助けています。 柔軟な筋肉は毛細血管を発達させ、高血圧や肩こり、腰痛の予防・改善にとても効果があります。   ３、副交感神経の働きをよくしてくれます。 副交感神経は体を緊張から解きほぐし、休息させるように働く神経です。 副交感神経が優位になると、脈拍はゆっくりとなり、血圧は下降して、体も心も夜の眠りにふさわしい状態を作りだすことができます。 お風呂上りの睡眠前に行うのが最も良い時間帯です。テレビを見ながらでも、好きな音楽を聴きながらでも、リラックスできる環境で行いましょう。   〇ストレッチをするときの注意点 ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。 1. 時間は最低20秒 2.伸ばす筋や部位を意識する 3.痛くなく気持ち良い程度に伸ばす 4.呼吸を止めないように意識する 5.目的に応じて部位を選択する   １. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと 最初の5-10秒程度は適度な伸び具合を定めるための「ムダな時間」なので、10秒過ぎてからの時間が重要です。   ２. 伸ばす部位を意識すること 伸ばしている筋を意識することで、神経と筋肉の協応性が高まり、自由自在に筋肉をコントロールできるようになります。   3 . 痛くなく気持ちよい程度に伸ばす 痛いほど伸ばすと、かえって筋が硬直するので効果が低下します。   ４. 呼吸を止めないこと 体幹を曲げたり、反ったりするような種目では、呼吸が止まりがちで       そのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、 ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。   ５．部位を適切に選択すること 全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。 目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率だからです。     〇腰痛には股関節の柔軟性が必要！？ 腰の痛みがなかなか取れない人は腰痛の原因が腰以外の箇所にある可能性があります。 　 腰痛を引き起こす腰以外の部位として注目したいのが股関節です。 特にデスクワークをしている人は股関節の柔軟性が失われ、腰痛に悩まされやすい傾向にあります。 そもそも股関節がなぜ腰痛と関係しているのかというと股関節と腰は体重を支えるという面で深く関わっているからです。   股関節が硬くなり柔軟性を失うと、股関節の動きを補うために背骨が過度に動かないといけなくて、負担がかかってしまい腰痛を引き起こす原因になります。   股関節は動かさなくなるほど柔軟性を失っていきます。 股関節を動かさない状態の例として挙げられるのがデスクワークです。 デスクワークが習慣になっている人は太腿の筋肉が柔軟性を失い、骨盤が傾いて腰に負担がかかります。 股関節が硬くなっている人は腰痛に悩まされやすいことを自覚しましょう。     ⓐ体を前に倒すと痛む型 ～体を前に倒すと痛みが出る方の原因は？どこを伸ばせばよいか？～ 体を前に倒すと痛む型の腰痛は、体を前屈した際に背骨の動きが悪く圧迫のストレスが加わり痛みが生じるパターン。 さらに腰と背中の筋肉が柔軟性不足により痛みが生じる場合もあります。 また、股関節後面の筋肉（お尻、太もも裏）の柔軟性不足により、腰の筋肉が過剰に動くことにより痛みが増大します。   －どのような姿勢の人に多いか？－   ・腰が曲がり、体の重心が後方にある方 ・猫背 （背中が丸くなり、胸がうまくはれていない方）   このような姿勢に普段なっている方に多いです。   －体を前に倒すと痛みが出る方の改善方法－ 【原因として】 ・反り腰になり、腰と背中の柔軟性低下（腰と背中の筋肉の柔軟性低下） ・骨盤の動きの低下（お尻の筋肉の柔軟性低下） ・太もも裏の筋肉が硬くて動きが悪く、背骨に過剰にストレスがかかる 効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます   【伸ばしてほしい筋肉の部位】 　＜腰と背中のストレッチ＞ 上記で説明した通り、腰と背中の柔軟性を失うと背骨の動きが悪くなり、背骨の間の椎間板が圧迫され痛みがでたり（腰椎ヘルニア）、柔軟性のない筋肉だと、急激な曲げる動作やひねる動作で痛みが出る（筋膜の炎症）可能性があります。 なので、下記を参考にして安全に効率的に腰と背中をストレッチしてください。     ＜お尻のストレッチ＞ お尻の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり（骨盤の前に傾ける）、 背中を曲げて行くときに骨盤が傾かず、前に倒す動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。 なので、下記を参考にして安全に効率的にお尻をストレッチしてください。     ＜太もも裏のストレッチ＞ 太もも裏の筋肉の柔軟性が低下すると 体を前に倒す動作は、腰、背中と太もも裏が５：５使われないとどちらかに負担がかかりますので、太もも裏が２しか使われない場合は、腰と背中に８の負担がかかってきます。 ただでさえ、背骨は一つ一つの骨の集合体で関節もたくさんあるので痛めやすいです。 なので、下記を参考にして安全に効率的に太もも裏をストレッチしてください。       ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 ～体を後ろに反らすと痛みが出る方の原因は？どこを伸ばせばよいか？～ 体を後ろの反らす腰痛は背骨の後ろにある関節が圧迫のストレスが加わることにより生じる腰痛です。   日常生活では ・棚の上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げるとき ・重いものを持ち上げるときなどの腰を反り返したとき に症状が出てきます。 体を後ろの反らすと痛みがある腰痛の方は、股関節前面の筋肉（太ももの付け根、太もも前）や背骨の動きが悪い原因で腰痛が増大します。 股関節前面の筋肉の柔軟性が低下し、股関節の制限があることが原因となることがあります。 腰部脊柱管狭窄症や腰椎分離症でも体を後ろに反らすと腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます。   －体を後ろに反らすと痛みが出る方の改善方法－ 【原因として】 ・太もも付け根の筋肉が硬くて動きが悪くなると、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる（太もも前の筋肉の柔軟性低下） ・骨盤の働きの低下（太もも前の柔軟性低下） ・太もも前の筋肉が硬くて動きが悪く、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる ・ふくらはぎの筋肉が硬いと、足首の動きが悪くなり背骨に衝撃が強く （ふくらはぎの柔軟性の低下） 効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます   【伸ばしてほしい筋肉の部位】 ＜太もも付け根のストレッチ＞ 太ももの付け根の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり（骨盤を前に傾ける）、 背中を反って行くときに骨盤が傾かず、背骨の動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。 なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの付け根をストレッチしてください。     　＜太もも前のストレッチ＞ 太もも前の筋が硬くなって縮んでしまうと骨盤が前下方に引っぱられることになります。その結果、骨盤の前に傾きやすくなります。 骨盤の前に傾くと、上半身が前方に引っ張られるため、バランスをとるため腰を反らす姿勢を取ってしまい、関節に負担がかかってしまい腰痛を引き起こします。 なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの前の筋肉をストレッチしてください。     ＜ふくらはぎのストレッチ＞ ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首の動きが悪くなり、自分の体重を分散できなくなり腰に負担がかかってしまいます。 さらにふくらはぎの筋肉は足の裏とも関係性が強く、足の裏の土踏まずが落ちて（偏平足）、歩くたびに常に腰に衝撃が伝わり負担がかかります。 なので、下記を参考にして安全に効率的にふくらはぎをストレッチしてください。       4⃣腰痛は筋トレで治す！！     〇腰痛に筋トレが効果的な理由 腰が痛いと、体を動かすのも面倒になってしまいます。 腰痛がひどくなると、日常生活に影響を及ぼすこともあるので気をつけたいです。 つらい腰痛を防ぐためには、筋トレを取り入れるのが効果的です。 腰痛とひと口にいっても、症状は1つではありません。 筋トレをおこなうときは、自分の症状に合ったメニューを取り入れる為に下記の筋トレを参考に致しましょう。   〇筋トレに適していない腰痛 すべての腰痛に筋トレが効果的とは限りません。 筋トレを始める前に、腰痛の原因を確認しておくことが大切です。 筋肉を使いすぎて腰痛を生じている場合は、炎症が起こっている状態です。 長時間同じ姿勢が続くデスクワークも、負荷がかかった筋肉がピンポイントで痛くなります。 どちらもいわゆる筋肉の痛みですが、トレーニングよりも痛い場所をストレッチした方が効果的です。 また、腰痛の原因が病気の場合も筋トレには適していません。 安静にしていても腰痛がある場合や、背中が曲がっている場合は要注意です。 背骨や内臓の病気が原因で腰痛を生じている可能性があります。 腰以外にもお尻や足に、痛み・しびれといった症状がある場合は、腰の神経障害が原因で腰痛を引き起こしているかもしれません。 医療機関を受診することをおすすめします。     〇筋トレをおこなうときのポイント 腰痛対策に筋トレを取り入れるときに注意したいのが、無理をしないことです。 痛みがあるのに我慢して行う必要はありません。 自分のペースを守って痛みが出ない程度にしましょう。 また、筋トレは特に体幹を意識することが重要なポイントです。 筋トレをするときに腹筋を意識した状態で行い腰の痛みが悪化しないように注意してください。 長続きさせるためには、最初から無理なチャレンジしないのがポイントです。 筋トレメニューがきついときは、回数を少なくしたり、セット数を少なくしたりして行いましょう。 筋トレメニューに慣れてきたら、自分のペースに合わせて徐々に負荷を調整してください。   〇筋トレするときの注意点 －３つの注意点－   ①トレーニングによって痛みが強まるような場合はすぐに中止しましょう。 ②腰痛の症状以外に、発熱や足のしびれ、体重の減少、尿失禁や頻尿などの症状が出る場合は、重篤な病気が潜んでいる可能性があるため、筋トレをする前にすぐに医師の診察を受けましょう。   ③じっとしていたり、寝ているだけだったりするときに痛みがある場合も、無理をせずに受診しましょう。   上記のような状態に当てはまらない場合でも、筋トレをすることで腰の痛みが悪化するかもしれません。 そのような場合には、実施種目や回数を少なくしたり、背骨の動きが少ない運動から選択したりするようにしましょう。 実施した種目や回数で、翌日以降に痛みが出ない場合は、いきなり無理をせず徐々に種目や回数を増やしていき、トレーニングをなるべく継続できる工夫をすることが大切です。 また、正しい姿勢や方法に気をつけてトレーニングをすると痛みが悪化するのを防ぐことができます。     〇体幹トレーニング重要性 ここからは体幹筋のトレーニングに重要性についての話です。 まず体幹とは、頭・腕・脚の部分を除いた胴体部分のことです。 胴体部分も胸郭部・腰腹部・骨盤部の3つに分けられます。 特に重要なのは腰腹部の支えで、胸郭部と骨盤部を結ぶように付着する筋・筋膜・腱があり、柔らかい内臓を支えています。 このため、体幹トレーニングでは特に腰腹部の筋肉をトレーニングすることが重要となります。   －呼吸で鍛える体幹トレーニング－ ＜ドローイン＞ 体幹を鍛える最初のステップは、ドローインという呼吸方法を覚えることから始めると良いと思います。 この方法を覚えることによって、腰腹部を一周する筋肉（腹横筋）の壁をつくることができ、頑丈なコルセットをしたような状態になり、体を動かすときに安定性が得られます。 この方法で鍛えたい主な筋肉は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉（横隔膜、多裂筋、 内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋群）です。 これらの筋群は、深層部にあり、姿勢の維持に働く筋肉です。 鍛えるといっても意識して筋肉を収縮するだけですが、これらの筋はドローイン（呼吸）の練習しないと上手く連動させて収縮することができませんので、無意識にできるようになるまで何度も練習する必要があります。 なので、下記の呼吸運動を参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     ⓐ体を前に倒すと痛む型 ～体を前に倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか？原因は？～ 体を前に倒すと痛みが出る方におすすめの筋トレをご紹介していきます。 体を前に倒したときに痛みが出る方は、太もも前、お尻を鍛える筋トレが効果的です。 体を前に倒すと痛みが出る方は、ものを拾うなど前かがみの姿勢になったときに生じる腰痛で、背骨の間にある椎間板が圧迫されることで痛みを引き起こします。 背骨の動きが悪い場合や、姿勢が悪くて猫背になりやすい人に多く見られる腰痛の症状です。長時間のデスクワークも前かがみの姿勢が続くので、体を前に倒すと痛む腰痛が生じやすくなります。 前かがみになったときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまりよくなりません。 体を前に倒すと痛む腰痛の予防には、下記の筋トレを取り入れていきましょう。   【鍛えてほしい筋肉の部位】 ＜太もも前の筋肉を鍛える＞ －3つのポイントと効果－ ①股関節の筋肉の強化と柔軟性 下記のトレーニングは太もも裏が柔らかければできそうに見えますが、足を持ち上げる際の筋力（太もも前）も必要になります。 前屈で床に手がつくような方でも、この動作は難しいことがあります。   ②体幹の安定性 脚を十分に持ち上げるためには体幹を安定させなければなりません。 下肢や股関節周りの可動性だけでなく、体幹の筋力も大切です。   ③固定脚の可動性 固定した脚（挙げた脚と反対）の太もも前の柔軟性が不足していると、 固定した脚が浮いてきてしまいます。 足の付け根にある筋肉の硬さをチェックすることができます。 このような効果があるので、下記にある太もも前の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     ＜お尻の筋肉を鍛える＞ －スクワットをする意味と効果－ 先ほど体幹の筋力が不足している人ほど姿勢が崩れ、腰へ負担がかかってしまいます。 そこで重要なのが体幹トレーニングなのですが、寝転がった姿勢での体幹トレーニングでは腰痛を予防するには少し足りません。 人間は重力の中で背骨を立て2足歩行で生活をしています。 体幹が重力に耐えきれなくなり姿勢の崩れを起こすと考えると、やはり立った姿勢での体幹強化が必須です。 そこでスクワットは立った姿勢はもちろん、立ちしゃがみの運動を行うので背筋を伸ばし、胸を張り、お腹を凹ませた状態（ドローイン）つまり体幹固めたままで動きが行わなければなりません。 負荷に対して姿勢が崩れないように体幹の筋肉が頑張るため腰痛改善・予防に適したトレーニングです。 このような効果があるので、下記にあるお尻の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     ⓑ体を後ろに反らすと痛む型 ～体を後ろに倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか？原因は？～ 体を後ろに倒すと痛む腰痛に悩んでいる場合はお腹の横、太もも裏を鍛える筋トレが効果的です。 腰が反る動作をしたときに生じる腰痛の原因は前述でも説明致しましたが、腰を反る際に背骨がぶつかり腰の痛みを引き起こします。 腹筋が弱くてそり腰になっている人に多く見られ、骨盤が広いなっている女性に特に起こりやすい腰痛の症状です。 体を反らせたときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまり改善できないため、筋トレを取り入れていきましょう   【鍛えてほしい筋肉の部位】 ＜お腹の横の筋肉を鍛える＞ お腹の横についていて骨盤を安定させ、さらに骨盤の動きをスムーズにさせる筋肉（内腹斜筋）を鍛えましょう。内腹斜筋はより深層にあり、骨盤を後ろに傾けさせるためには重要な筋肉になります。 ここが働くと骨盤が安定した状態で背骨を動かすことが可能になり、背骨にかかる過度なストレスを軽減されます。 このような効果があるので、下記にあるお腹の横の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。     ＜太もも裏の筋肉を鍛える＞ 太ももの裏側ハムストリングと呼ばれ、骨盤と膝下をつなぐ筋肉です。 股関節と膝関節、2つの関節にまたいでついているのが特徴です。 そのため、ハムストリングが硬いと骨盤と膝関節の両方の動きが制限され、腰の痛みにつながります。 骨盤の動きが悪くなり（骨盤を後ろに傾ける）、体を後ろに倒すときに骨盤が動かなく背骨の一部分に過度なストレスがかかります。 さらに膝の動きが悪くなると、腰への衝撃が強くなりウォーキングなどの動作で腰に負担がかかります。 なので、太もも裏を鍛えることをおすすめしておりますが、適度に使うことと筋肉のバランス良く鍛えることをおすすめします。 筋肉は伸び縮みをして血流が良くなり、柔軟性を保てます。 使いすぎても収縮して硬くなってしまうと今度はストレッチをしてしっかり柔軟性を保ちましょう。 このような効果があるので、下記にある太もも裏の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。         この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。 日常生活の中での姿勢などトレーニング・ストレッチで腰痛は改善・予防することが可能です。 この記事中で紹介したもの筋肉の要因以外に腰痛では腰椎椎間板ヘルニアなどの様々な病気や怪我を引き起こす可能性があります。 それらを予防するためにも、日頃から注意して過ごしていきたいですね。 今回、腰痛の原因やタイプ別の腰痛、ストレッチやトレーニングをご紹介しました。 ご自身の腰痛に当てはまるタイプ、予防・改善方法はありましたでしょうか。 今回の記事で皆様の抱えている腰痛の悩みを少しでも改善することが出来ればトレーナー一同大変嬉しく思います。 浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。 今回ご紹介した、トレーニングやストレッチだけでなく皆様1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ダイエットをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 腰痛改善・予防は、Ｓ-paceにお任せ下さい。     ～執筆者～ 濱口繁人 Ｓ-pace代表　/　㈱Sun Roots代表取締役 東京・浜松にある有名店にてパーソナルトレーナーとして多くの五輪選手・プロアスリートのサポートにあたる。その後浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わり、現在ではプロアスリートからの依頼が全国から殺到している。月のパーソナルトレーニングセッション数は220～300件。

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