理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/03/25

忙しい女性の方のためのながら運動とは！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは 「運動は苦手…でも体力落ちてきたし、何か始めないと…」 という30代女性の皆さんに向けた、   “ながら運動”   のご紹介をしたいと思います。   日頃から「運動しなきゃ」とは思っていても お仕事や家事、育児で毎日忙しいと、まとまった運動時間って なかなか確保しづらいですよね。   さらにそもそも運動が嫌いだと、わざわざジムに通う気力も湧かない…。 そんなあなたに向けてこのコラムを書きました。   運動といっても、あくまで“ながら”なので取り組みやすい内容になっています。 それぞれ1セット数十秒〜1分程度でできる内容なので 忙しい方や体力に自信がない人でも始めやすいです。   地味な動きでも毎日コツコツ続けることで 少しずつ体が引き締まってくる感覚を味わっていただけます。   1. キッチンに立ちながら「かかと上げ下げエクササイズ」   やり方 1.キッチンでお料理中、シンクの前に立った状態で両足を肩幅に開きます。 2.ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。1秒キープしたら、今度はゆっくりとかかとを下ろしましょう。 3.10回程度繰り返すと、ふくらはぎの筋肉に刺激が入ります。   ポイント •思ったよりも辛い動きなので、慣れないうちは10回くらいからでも大丈夫です！ •つま先立ちの状態でふくらはぎにギュッと力が入っているのを感じると 筋肉が使われているのがわかります。 •ふくらはぎの筋肉を使うことでむくみ対策や下半身の冷え性対策にもなるので、脚が疲れやすい方にぴったり。 シンクやテーブルに軽く手を添えて安全に行いましょう。   2.「椅子スクワット」   やり方 1.テレビを見ている時などにイスの背もたれにつかまります。 2.背もたれにつかまったままゆっくりとお尻を後ろに引く感覚でしゃがみます。 3.膝が前に出ないように気を付けながら行いましょう！   ポイント •椅子スクワットは腰や膝を痛めにくいため始めやすく続けやすいです！ •1回1回を丁寧に行うのがコツ。 慣れてきたら5回ぐらい連続で行ってみると、しっかり下半身に効いてきます！ •休憩ごとにサクッと取り入れられるので 1日に何度もこまめに行えば想像以上の消費カロリーになります！         3. スマホを見ながら座って「開脚ストレッチ」   やり方 1.スマホでSNSをチェックしながら、片腕を頭の上に伸ばして気持ちよく脇腹を伸ばします。 2.10〜15秒キープして、反対側も同様に行います。 3.スマホを見ながらでも視界が狭くならないように注意しつつ、首や肩をすくめないように気をつけましょう。   ポイント •ストレッチは筋肉をほぐして血行促進するので、毎日のちょっとした合間にぜひ取り入れてほしい習慣です。 •スマホを見ながらだと首が前に出てしまう「スマホ首」になりがちなので、 可能であればスマホを目線の高さに持ち上げて行うとベター。 •デスクワークやスマホのせいで脇下の筋肉が凝っている人が非常に多いです！ 定期的に伸ばして身体をほぐしてあげましょう！           いかがでしょうか？ 上記の3つのながら運動は、どれもトレーニング器具やスペースは必要ありませんし やろうと思えば今日からすぐにスタートできるはずです。 忙しい日々の中でまとまった運動時間を確保するのは難しいかもしれませんが 「ながら運動」ならテレビやスマホ、歯磨きやキッチンに立つ時間などを有効に活用できます。   もちろん「こんなに地味な運動で本当に効果あるの？」と思う方もいるかもしれません。 でも、実際に日常の合間に積み重ねていくと、気づいたときには「なんとなく体が軽くなった」 「下半身が少しすっきりしたかも」といった嬉しい変化が期待できます。   特に30代は身体の代謝が落ちやすくなる時期でもあるため、ちょこちょこ筋肉を使って代謝を刺激しておくことが大事なんです。   最初は1週間続けられたら合格！くらいの気軽な気持ちで大丈夫です！ 続けられそうになったら少し回数や時間を増やす ちょっと負荷をかけてみるなど マイペースでアレンジしてみてくださいね。   大切なのは「ハードな筋トレを毎日頑張るぞ！」と思わなくてもいいということ。 ちょっとしたながら運動の積み重ねが未来の自分の体を作っていきます。   ぜひ、今日から楽しみながら取り入れてみてください。 何よりも無理なく、続けやすい方法を探して運動習慣をつくっていきましょう！             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など、 1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、 ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

冬の腰痛対策！これだけは知っておきたい7選！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『冬の腰痛対策！７選』   についてです。   寒い季節になると、腰痛が悪化したり新たに痛みを感じたりする方が増えます。 気温が低下すると筋肉が硬直し、血流が悪くなることで、腰への負担が増えるためです。 また、冬特有の生活習慣や環境の変化も腰痛を引き起こす原因の一つです。   そこで今回は、冬の腰痛を予防・改善するための対策をご紹介します。 寒い季節を快適に過ごすために、ぜひ参考にしてください。     腰痛のリスクが高まる冬特有の状況を知る 冬の腰痛対策を効果的に行うには、 まず冬特有の環境や状況が腰にどのように影響を与えるのかを理解しておくことが大切です。 ここでは、冬に腰痛が悪化しやすい理由を掘り下げ、 それに対する対策を具体的に解説します。   寒さが筋肉に与える影響 寒さが体に与える直接的な影響として、筋肉の硬直があります。 気温が低下すると、体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。 その結果、血流が悪化し、筋肉が硬直して動きが鈍くなります。 この硬直した筋肉が腰への負担を増やし、痛みの原因になります。   1. 腰を温める 寒さによる血行不良は、腰痛を引き起こす大きな原因です。 腰を温めて血流を改善することで、痛みの軽減が期待できます。   温めるアイテムを活用する 使い捨てカイロ： 腰に直接貼るタイプのカイロを活用すると、持続的に温かさを保てます。   腰専用の温熱ベルト： 電動の温熱機能付きベルトは、手軽で効果的です。   湯たんぽ： 寝る前やリラックスタイムに腰に当てるとリフレッシュ効果も得られます。   入浴で全身を温める 腰だけでなく全身の血流を良くするためには、 湯船に浸かるのが最適です。   38～40℃のぬるめのお湯に15～20分ほど浸かり、 バスソルトやアロマオイルを加えると、 リラックス効果がアップします。       2. 適度に運動をする 寒い季節は活動量が減りがちですが、 筋肉が硬直すると腰痛が悪化する恐れがあります。 適度な運動で筋肉をほぐし、柔軟性を保ちましょう。   簡単なストレッチを習慣に 毎日のストレッチで、腰回りの筋肉をほぐします。 前屈やツイストなどの軽い動きを5～10分行う。 腰に負担をかけないよう、痛みを感じたら無理をしないこと。   ウォーキングや軽いエクササイズ 天気が良い日は外に出てウォーキングをすると、 筋肉を動かすだけでなく、 体全体が温まり血流が良くなります。 室内であれば、ラジオ体操やヨガもおすすめです。     3. 冷えない環境を作る 腰痛の原因となる冷えを防ぐためには、 日常生活の環境づくりが重要です。   室温を一定に保つ 室温が低下すると体全体が冷えてしまいます。 エアコンやヒーターで部屋の温度を20～23℃程度に保つと快適です。   腰回りの防寒対策 腹巻きや腰専用の保温アイテムを活用して、外出時も腰を冷やさないようにする。   足元の防寒も重要 腰の冷えは足元から始まることも多いため、 靴下やルームシューズを履き、 床からの冷気をシャットアウトしましょう。       4. 姿勢に気をつける 寒い時期は体を丸めがちですが、悪い姿勢が腰に負担をかけることがあります。普段の姿勢を意識するだけでも、腰痛の予防になります。   デスクワーク時の姿勢 長時間のデスクワークは腰に負担がかかりやすいです。 ・椅子に深く腰掛け、背中を真っ直ぐに保つ。 ・足は床にしっかりつけ、膝が90度になる高さの椅子を使う。   立ち姿勢を改善 立つときは腰を反らせすぎず、骨盤をニュートラルな位置に保ちます。 バランスを取るために、お腹に軽く力を入れると良いでしょう。     5. 生活習慣の見直し 腰痛対策には、日々の生活習慣を改善することも重要です。特に冬は食事や睡眠が影響を与えやすいので注意が必要です。   栄養バランスを整える 糖質、脂質、タンパク質は、三大栄養素と呼ばれ、 私たちの生命活動を支える重要な栄養素です。   それぞれ異なる役割を持ち、 バランスよく摂取することが健康維持に不可欠です。   糖質 : 主にエネルギー源として働きます。 消化吸収されるとブドウ糖に分解され、 血液を通じて体内の細胞に供給されます。   脳や神経系はブドウ糖を唯一のエネルギー源として利用するため、 糖質は特に重要です。     脂質 : エネルギー源であると同時に、細胞膜の構成成分やホルモンの材料として機能します。 また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も果たします。   脂質は1gあたり9kcalと高いエネルギーを供給するため、 効率的なエネルギー貯蔵手段としても優れています。     タンパク質 : 体を構成する主要な成分であり、筋肉や臓器、皮膚、酵素、ホルモンの材料となります。 タンパク質が不足すると筋力低下や免疫力の低下を引き起こす可能性があるため、 適量の摂取が重要です。   肉、魚、卵、大豆製品などが豊富なタンパク源として知られています。   ビタミンDとカルシウムは、骨や歯の健康を支える上で密接な関係を持つ栄養素です。 それぞれの役割と相互作用を理解することが、健康維持の鍵となります。   ビタミンDとカルシウムは相互に依存し合う関係にあり、 どちらか一方が不足するともう一方の効果が十分に発揮されません。   例えば、ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が低下し、骨の強度が弱まる可能性があります。 そのため、両者をバランスよく摂取することが大切です。     ビタミンD : 脂溶性ビタミンの一種で、主にカルシウムとリンの吸収を助ける働きをします。 これにより、骨の形成と維持に重要な役割を果たします。 また、免疫機能の調整や筋肉機能の維持にも寄与します。   ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で合成されるほか、 魚類、卵黄、キノコ類に含まれる食品から摂取することも可能です。   ただし、日照不足や高齢化によりビタミンD不足が起こる場合もあり、 それが骨粗しょう症や骨軟化症のリスクを高める可能性があります。     カルシウム : 体内で最も豊富に存在するミネラルであり、骨や歯の主要な構成要素です。 また、筋肉の収縮や神経伝達、血液凝固といった生理機能にも関与しています。 カルシウムが不足すると骨密度が低下し、骨折リスクが増加する可能性があります。   牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、大豆製品、小魚、緑黄色野菜などは、 カルシウムを多く含む食品です。   現代の食生活では、ビタミンDとカルシウム、マグネシウムが不足することも珍しくありません。   適切な食品選びに加え、場合によってはサプリメントの利用や日光浴を取り入れることで、 必要な量を確保することが推奨されます。   質の良い睡眠を確保 冬は夜間の冷えが睡眠の質を低下させることがあります。 ・暖かい寝具を使用し、腰が冷えないようにする。 ・電気毛布や布団乾燥機を活用すると快適です。     6. ストレスを溜めない ストレスは腰痛を悪化させる要因の一つです。冬は日照時間が短くなり、ストレスや気分の落ち込みを感じやすい季節でもあります。 気分転換を心がける 趣味やリラクゼーションを楽しむ。 友人や家族との会話で心のストレスを軽減する。   リラックスアイテムを活用 アロマやヒーリング音楽を取り入れることで、自律神経が整い、筋肉の緊張が和らぎます。   7. 専門家に相談する 腰痛が改善しない場合や、痛みがひどい場合は、専門家の助けを借りることが重要です。   整形外科での診察 腰痛の原因を特定し、適切な治療を受けることが大切です。 必要に応じて、リハビリや薬物治療を受けることも検討しましょう。   整体やマッサージ プロの施術を受けることで、筋肉のコリをほぐし、腰痛の改善が期待できます。   日常ケアのアドバイスをもらう 理学療法士やパーソナルトレーナーから、腰痛予防のためのエクササイズやストレッチを教えてもらうのも効果的です。     まとめ 冬の腰痛対策は小さな工夫の積み重ねが大事です！ 冬は腰痛が悪化しやすい季節ですが、 今回紹介した7つの対策を実践することで、痛みを予防し、快適な生活を送ることができます。 特に、腰を温めることや姿勢の改善は、すぐに取り入れられる簡単な方法です。   無理をせず、自分の体に合った方法を取り入れながら、 寒い季節も腰痛に悩まされることなく過ごしましょう。 そして、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることも忘れずに。 健康な体で冬を乗り切り、充実した日々を送りましょう！     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など、 1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、 ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

自宅で簡単！ストレッチポールを使った ベーシック7のやり方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは   “ストレッチポール・ベーシック７”   についてです。     ストレッチポールは背中の筋肉に効く！   技術の進化とともに私たちの生活では、 仕事やプライベートでもスマホやパソコンを使う時間が増えています。 現代の生活は、背中や肩がガチガチに固まり、しつこい肩こりや頭痛、 自律神経の乱れなど多くの現代病の要因をはらんでいます。   しかし、背中や肩の筋肉は自分で伸ばすことが難しい場所です。 そこで活躍するのが「ストレッチポール」です。             この筒状の道具に寝転がるだけで、背中や肩甲骨周りが気持ちよくほぐれ、 セルフケアとしてはぴったりです。 重力と体重を利用して筋肉を刺激しリラックスさせるので、ケガの心配も比較的少なく、 無理なく簡単にできるのも魅力です。   ストレッチポールの基本「ベーシックセブン」   ストレッチポールを初めて使う人には、「ベーシックセブン」という簡単な動きがおすすめです。   これは、ストレッチポールに乗りながら7つの動きを行い、背中や肩の筋肉を緩めるだけでなく、 背骨や骨盤の動きを改善し体全体のバランスを整えるエクササイズです。 1つ1分程度の短い時間でできるので、忙しい毎日の中にも取り入れやすいです。   ベーシックセブンを紹介！   「ベーシックセブン」は、次の7つの動きで構成されています。 基本的にはポールの上で仰向けになって行います。                   1.肩甲骨の運動 前ならえをして両腕を天井に向かって近づけるように腕を3秒間伸ばします。 その後脱力するように元の状態に戻ります。 肩甲骨をポールから持ち上げたり戻したりして、 肩周りがじんわりほぐれてきたらOKです。   2.背筋のストレッチ 両手を広げて両膝を立て、左右にぱたんと倒します。 落ちないように徐々に動きを大きくして、腰が気持ちよく伸びたらOKです。   3.肩の回旋 両腕を広げ、手のひらを内外に回します。 できる限り弱い力で繰り返し行います。 インナーマッスルと呼ばれる肩の小さな筋肉が柔らかくなります。   4.脇腹のストレッチ 両腕を上にバンザイし、軽く動かして脇腹を伸ばします。 デスクワークで固まりやすい脇や胸の筋肉の硬さをリセットできます。   5.骨盤の動き 骨盤を前後に動かし、腰やお腹周りの筋肉をほぐします。 骨盤が整うことで足の長さの違いや腰痛に対して改善が期待できます。   6.足の運動 足を交互に持ち上げてポールの上でバランスを取ります。 ゆっくり行うことで腹筋や腸腰筋（足を上げる筋肉）などが刺激され 腰痛や足疲れの改善が期待できます。   7.リラックス 最後はポールに体を預けて深呼吸。 全身をリラックスさせて心地よい時間を過ごします。 自分の呼吸に集中することで副交感神経が整います。   これらの動きは一つ一つが簡単で、どれもリラックスしながら行えます。 最初は無理せず、それぞれ1分程度で行ってみてください。   背中以外にも使える万能ツール   ここまで背中の筋肉をほぐすやり方を説明してきましたが、 ストレッチポールの魅力は、背中だけでなく全身に使えるところです。   例えば、ふくらはぎの筋肉をほぐしたり、おしり周りを整えたり、 体幹を鍛えるバランス運動にも活用できます。   それだけでなく、普段からスポーツをしている健康な人にも 運動後の疲れを癒すために活用してもらいたいです。   まとめ   ストレッチポールは、普段なかなかケアしにくい背中の筋肉にアプローチできる便利な道具です。 「ベーシックセブン」のような簡単なエクササイズを習慣にすることで、 体が整い、肩こりや腰痛の予防にもつながります。   そして、背中だけでなく全身にも使える万能ツールとして、健康維持に大いに役立ちます。 もしまだ使ったことがない、使い方がイマイチ分からないわからない場合は 是非当店「S-pace」にご相談ください。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに 合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

腰痛予防！毎日の小さな習慣で腰を守る方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは『腰痛予防！毎日の小さな習慣』についてです。     腰痛予防には、日々の小さな習慣や工夫が非常に効果的です。 特別な器具や難しい運動がなくても、姿勢の改善やストレッチ、日常動作の見直しなどによって腰を守り、腰痛を防ぐことが可能です。   ここでは、毎日の生活に取り入れやすい腰痛予防の習慣について紹介します。     1. 正しい姿勢を保つ習慣 腰痛の多くは、日常の姿勢の崩れから生じることが多いため、正しい姿勢を保つことが予防の基本です。 良い姿勢を心がけるだけで、腰への負担を減らすことができます。   デスクワークでの姿勢 長時間デスクワークをしていると、無意識に猫背になりやすく、腰への負担が増します。 以下のポイントに注意することで、腰痛のリスクを減らせます。   椅子の高さ: 椅子は足裏がしっかり床に着く高さに調整し、膝が90度の角度になるようにします。   背もたれを活用する: 椅子の背もたれに寄りかかり、腰を支えることで姿勢を安定させます。 できれば、腰部分にクッションを置くと良いでしょう。   モニターの高さ: モニターの上端が目の高さに来るように配置し、首を前に傾けずに画面を見るように心がけます。     立っている時の姿勢 長時間立ちっぱなしの仕事や家事も、腰痛の原因になります。 正しい立ち姿勢を意識することで、腰にかかる負担を軽減できます。   足を肩幅に開く: 足を肩幅に開き、重心が片足に偏らないように立つことで、腰が安定します。   膝を少し曲げる：  膝を軽く曲げることで、腰への負担が緩和されます。   腰を引き締める: お腹に力を入れて骨盤を少し引き締めると、自然と腰の位置が安定し、腰痛予防に効果的です。                       2. 定期的なストレッチ ストレッチは、腰痛予防に非常に効果的です。 特に長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬直し、腰痛の原因となるため、定期的なストレッチを行うことが大切です。   腰を伸ばすストレッチ 腰周りの筋肉を柔らかく保つために、次のストレッチを毎日取り入れると良いでしょう。   前屈ストレッチ: 足を肩幅に開いて立ち、腰から上体をゆっくり前に倒します。 腰を無理に曲げるのではなく、自然に重力に任せて体を前に垂らすようにします。     膝抱えストレッチ: 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せ、両手で膝を抱えます。 5～10秒間保持してゆっくり元に戻します。 このストレッチは、腰椎の緊張を和らげるのに効果的です。     太ももやお尻のストレッチ 太ももやお尻の筋肉が硬くなると、腰に負担がかかることがあります。 これらの筋肉を伸ばすことで、腰痛予防につながります。   太ももストレッチ: 片足を後ろに引き、足の甲を手で持って膝を曲げます。 太ももの前側が伸びるのを感じるように意識しながら、数秒間キープします。     お尻ストレッチ: 床に座り、片方の足を反対側の足の膝に乗せて座ります。 乗せた足を手で軽く引き寄せ、お尻の筋肉が伸びるのを感じます。     体側のストレッチ 体の側面も意識してストレッチすることで、腰周りの筋肉の柔軟性が向上します。   体側伸ばしストレッチ: 足を肩幅に開いて立ち、片方の腕を頭上に上げて体を反対側に倒します。 脇腹から腰にかけて伸ばされる感覚を意識しましょう。左右それぞれ5～10秒ずつ行います。                             3. 日常動作を見直す 腰痛は、日常的な動作の中で負担が積み重なることによっても引き起こされます。 立ち上がる、座る、重いものを持ち上げるといった動作の際に腰に負担をかけないよう、 以下のポイントに注意しましょう。   座る・立ち上がる時   背筋を伸ばして座る: 椅子に座る際は、深く腰掛け、背筋を伸ばすように心がけます。 腰を丸めて座ると、腰椎に負担がかかりやすくなります。     立ち上がる時は足の力を使う: 立ち上がる際には、前傾姿勢をとりながら足の筋肉を使って体を持ち上げるようにします。 腰だけに負担をかけると腰痛の原因になります。   重い物を持ち上げる時 重い物を持つときは、無理な体勢を避け、腰に負担をかけない工夫が重要です。     膝を曲げて持ち上げる: 重いものを持ち上げる際は、必ず膝を曲げて腰を下げ、物を体に近づけるようにします。 背中を曲げたまま物を持ち上げると、腰への負担が大きくなります。     体に近づけて持つ: 荷物を持つ際は体に近づけて抱えることで、腰への負荷を軽減できます。 また、片手で持たず、両手でしっかり支えるようにしましょう。                             寝る時の姿勢 寝る姿勢も腰痛に影響します。 特に腰に負担がかかりやすい人は、以下の点に気をつけてみましょう。   横向きで寝る: 横向きで膝を軽く曲げる姿勢は、腰への負担が少ないとされています。 また、膝の間にクッションを挟むと、さらに腰が安定します。   寝返りをうちやすい環境にする: 寝返りは体の負担を分散させるために必要です。 寝返りが打ちやすい柔らかすぎないマットレスや枕を選ぶと、自然な体勢で眠れます。                             4. 適度な運動習慣を取り入れる 腰痛予防には筋力の維持も欠かせません。特に、体幹の筋肉を鍛えることで、腰の負担を減らすことが可能です。   ウォーキング ウォーキングは、腰に大きな負担をかけずに行える運動です。 1日30分程度のウォーキングを習慣化することで、体幹が鍛えられ、腰痛予防に役立ちます。 歩くときは背筋を伸ばし、腕を自然に振って歩くようにしましょう。     体幹トレーニング 体幹を鍛えることで、腰周りの筋肉がサポートされ、腰への負担が軽減されます。 次のような体幹トレーニングを取り入れてみてください。   プランク: 腕立て伏せの姿勢で肘をつき、体をまっすぐ保ちます。 お腹と背中を意識して体を支えることで、体幹の強化に役立ちます。     バックエクステンション: うつ伏せに寝て、両手を頭の後ろに置きます。 上半身をゆっくり上げて、腰を伸ばすように意識して動かす「バックエクステンション」というエクササイズは、背筋や体幹の筋力強化に効果的です。 この運動を毎日少しずつ続けることで、腰へのサポート力が増し、腰痛予防に役立ちます。                         5. 腰に負担の少ない生活習慣 腰痛予防には、日常生活で腰に負担をかけない習慣を身につけることも大切です。 ちょっとした工夫で腰の負担を軽減できるため、次の習慣を意識してみましょう。   荷物の持ち方を工夫する 日常的に重い荷物を持つ機会が多い方は、バッグや買い物袋などの持ち方にも注意しましょう。   リュックサックを利用する: 片方の肩にだけかけるバッグは、身体のバランスが崩れて腰に負担がかかりやすくなります。 両肩にかけるリュックサックを使うと、体全体に荷物の重さが分散されるため、腰に負担がかかりにくくなります。   荷物を両手で持つ: 片手だけで重い荷物を持つと、体が片側に偏り腰痛の原因になります。 できるだけ両手で持ち、バランスをとるようにしましょう。   休息をしっかりとる 疲労が蓄積すると筋肉が硬くなり、腰にかかる負担が増します。適度に休息を取ることも腰痛予防に欠かせません。   1時間ごとに休憩を取る: 長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなりやすく、腰痛の原因になります。 1時間ごとに少し立ち上がり、軽く歩いたり体を伸ばしたりして、筋肉をリフレッシュさせましょう。   十分な睡眠を取る: 睡眠中に体が回復することで、筋肉の緊張がほぐれ、腰への負担が減ります。 毎日7～8時間の十分な睡眠を心がけましょう。   体重管理を行う 体重が増加すると腰にかかる負担も大きくなります。 体重管理は腰痛予防にも大きな効果があります。     バランスの良い食事: 栄養バランスの取れた食事を心がけ、体重を適正範囲に保つことで、腰への負担を減らすことができます。   適度な運動: ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、体重管理に効果的です。 運動が腰に負担をかけない範囲で行うことで、健康的な体重を維持できます。     6. リラクゼーションとマッサージ 腰周りの筋肉が緊張すると、血行不良が起こり、腰痛の原因になります。 定期的にリラクゼーションやマッサージを取り入れると、腰周りの筋肉がほぐれ、腰痛予防に役立ちます。   温浴や温湿布 お風呂にゆっくり浸かることで、全身の筋肉がリラックスし、腰の負担が和らぎます。 また、腰が張っていると感じたときには温湿布を貼ることで、血流が改善され、痛みの予防にも効果があります。     腰のセルフマッサージ 自宅で行える簡単な腰のセルフマッサージも効果的です。 例えば、テニスボールを使ってマッサージする方法があります。     テニスボールマッサージ: 床にテニスボールを置き、その上に腰を当てて転がします。 自分の体重で圧をかけながら筋肉をほぐし、痛みを感じない範囲で行いましょう。   ストレス解消 ストレスがたまると筋肉が緊張しやすくなり、腰痛のリスクが高まります。 リラクゼーションを取り入れ、気持ちをリフレッシュすることも腰痛予防には重要です。     深呼吸や瞑想: 深呼吸や瞑想は、心身をリラックスさせ、ストレスを解消するのに役立ちます。 毎日の習慣として取り入れて、リラックスできる時間を持つことをおすすめします。                             まとめ 腰痛予防は、特別な治療や運動が必要なわけではなく、日常生活の中で少しずつ改善していくことが可能です。 正しい姿勢を保つことや定期的なストレッチ、日常動作の見直しなど、誰にでもできる小さな工夫が、長期的な腰痛予防につながります。 また、適度な休息やストレス解消も腰痛のリスクを減らす重要な要素です。   これらの小さな習慣を意識して取り入れ、腰を守ることで、健康的で快適な日常生活を送りましょう。 腰痛のない生活を実現するためには、日々の積み重ねが大切です。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

冬だからこそやるべき運動初心者の40代女性向け ダイエット術とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   冬だからこそやるべき運動初心者の40代女性向けダイエット術   について解説します！   冬は寒さのせいで家にこもりがちになり、 運動不足になりやすい季節です。 しかし、実は冬はダイエットに最適な季節でもあります。 今回は、運動初心者の40代女性でも無理なく続けられる冬だからこそできるダイエット術をご紹介します。   冬がダイエットに最適な理由とは   冬は寒い分、体温を保つために体がエネルギーを多く使います。 その結果、何もしなくても基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼効果が高まります。   さらに、冬のうちに体を動かす習慣をつけておくと 春からの薄着シーズンにも自信を持てる体が目指せます。   冬だからこそやるべきこと3選   １おなか、胸のストレッチ 冬は寒いことが原因で体が丸まり猫背になりやすいです。 するとポッコリおなかになりやすいです。   猫背になると胸とお腹の筋肉が固くなりやすいので 胸とお腹のストレッチを行いましょう！   胸のストレッチのやり方 1.壁のすぐそばに立ちます 2.肘と肩が同じ高さになるようにあげます 3.右ひじを90度にまげて壁につけます 4.右足を前に出し左方向へ上半身をひねります 5.片方30秒ずつ伸ばします   お腹のストレッチ 1.地面にうつ伏せになります 2.両手で地面を押して上体を逸らします 3.呼吸を止めずに３０秒伸ばします   2.半身浴 冬は寒いため血流の滞りが起きやすいです。 血流の滞りは代謝の低下に直結するため 毎日湯船に浸かり血流改善を行いましょう。   20分以上湯船に浸かり足先から上に向かって足を揉んでいくようにすると 下半身に溜まっていた血流が心臓に戻り より血流の改善になります！   3.超簡単な冬の食事管理方法 1.水をこまめにとる 冬は汗をかかないため水分不足になりやすいです。 水分不足が続くと血液がドロドロになり 血流が悪くなります。   水分不足により血流が悪くなると代謝が下がる以外に 肌の再生の遅れ髪のパサつきなどが目立つようになります。   ですので1日1リットルを目安に飲むようにしましょう！                     2.朝起きたらラジオ体操 ラジオ体操は全身の血流改善にとても効果的です。 筋肉を使いながらストレッチが同時にできるので 一気に筋肉が温まり体温と血流促進につながり 代謝アップにつながります！   動きたくない冬は動かなくても痩せやすい身体を 作るための工夫をしていきましょう！                     まとめ 冬のダイエットはコツコツが大事   冬は体が冷えて運動が面倒に感じる季節ですが だからこそ小さな習慣が大きな成果につながります。   運動初心者の40代女性でも無理なく続けられる方法ばかりなのでぜひ試してみてくださいね。   この冬、心も体もポカポカに温まりながら、健康的な体を目指しましょう。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに 合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/26

肩甲骨が本当にダイエットに重要なの！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のテーマはダイエット中の方必見！ “ダイエットと肩甲骨の関係”についてです。             肩甲骨はダイエットにとって重要なのか   結論：ダイエットに直接的な効果は得られません。 最近よく耳にするのが、 肩甲骨を動かすことによって褐色脂肪細胞を刺激し代謝を上げることで ダイエット効果を促進させるというやり方です。   （褐色脂肪細胞）とは、一般的な白色脂肪細胞とは異なる茶色の脂肪細胞のことを言います。 また、鉄とミトコンドリアを多く含み、毛細血管がたくさん集まっています。   一般的な白色脂肪細胞とは異なり、褐色脂肪細胞はエネルギーを消費するような働きをします。 褐色脂肪細胞は肩甲骨の周りや首、腎臓周辺に存在していますが、 そもそも褐色脂肪細胞は運動をしたからといって活性化するわけではありません。   褐色脂肪細胞は、体温保持が難しい赤ちゃんの頃には多く存在しています。 しかし、大人になるにつれ細胞の数は減少し、成人男性に至ってはほとんど存在しません。   元々体温保持のために活動している細胞なので、温度変化には反応します。 そのくらい極限の状態になって初めて褐色脂肪細胞は活動します。   また、成人になるに連れて量が激減するので身体が痩せる変化が出るほどに代謝量が上がったり、 何かをしたからといって褐色脂肪細胞の量が増えるということは考えられません。 よって、肩甲骨を動かしたことで代謝が上がって痩せることはほどんどありません。     では肩甲骨は動かさなくていいのか？   肩甲骨を動かす、柔らかくすることにはメリットもあります。   最近では、デスクワークの仕事が増え、１日の運動量が減ったことで肩こりなどの 不調を訴える人が増えています。 そのような人には肩甲骨を動かすことによってメリットがあります。   肩甲骨は肩の背中側に位置し、鎖骨と上腕骨に繋がっている骨格です。 肩を動かす動作はもちろん、腕を動かす際にも使われます。   関節の中でも特に肩関節は自由度が高く、 関節の動きに関わる筋肉の数も多いです。 腕を動かしたり、肩を動かしたりして肩甲骨を 動かすことによって運動不足により固まっている筋肉を刺激し血流促進の効果があります。   よって筋肉を動かして伸縮させることで肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなり、 血行が良くなり可動域が広がっていきます。 そうなることで肩こりなどの症状も改善されていきます。   また、肩甲骨周辺（背中）を運動させ、鍛えることで体の前面、後面のバランスが良くなり、 スッキリとした体に見えます。   肩甲骨の運動の仕方         （解説） １：背筋を伸ばして座る ２：タオルを広げて両手を上げる ３：肘をまげてできるだけ下げる ４：この運動を10回程繰り返す             （解説） １：タオルの両端を持ち腕を上げる ２：左右に体を倒す ３：↑その際に下の手でタオルを引っ張る               （解説） １：両肘を胸の前で合わせる ２：手の平を外側にし胸を開く ３：①の時息を吐き②で息を吸う               まとめ   今回はダイエットと肩甲骨の関係性について説明しましたが、 はじめに肩甲骨が直接的にダイエット効果にはつながらないとお伝えしました。   ですが、肩甲骨を動かすことで、肩こりが改善したり、猫背の改善などと姿勢が良くなることで、 他の運動をする際に正しく動かすことができます。   なので、運動（ダイエット）を始めるにあたって肩甲骨周辺の運動を 行うことはとても大切だと思います。   最後まで見て頂きありがとうございました。   今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや 腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので お気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/26

ダイエットに必須な代謝を上げるには？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のテーマはダイエット中の方必見！ “代謝”についてです             代謝って何？   よく代謝が良い、悪いと表現したり、 「汗が多く出る＝代謝が良い」、「汗が少ない＝代謝が悪い」 この様な認識を持っていますが、実際代謝ってどんなものなんだろうと 思う方もいるかと思います。   では早速、基礎代謝について説明していきます。       基礎代謝の定義   基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、 目が覚めている状態で心身ともに安静にしているときに計測されるものです。   私たちはじっとしているときでも、心臓などの内臓や脳・神経のはたらきや、 呼吸などを正常に保つためにエネルギーを必要とします。 基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60％を占める とされていることからも、   生きていくためにいかに多くのエネルギーが必要かということが 分かると思います！               基礎代謝に影響を与える要素   基礎代謝は誰でも一定というわけではなく、さまざまな要素の影響を受けます。   基礎代謝に影響を与える要素としては、主に以下のものが挙げられます。   ①皮膚の面積……皮膚の面積の広さに比例して、 皮膚表面から放散される熱量が増えるため、基礎代謝が高くなる。   ②年齢……若い人ほど成長のために代謝が活発なため、基礎代謝が高い。   ③性別……男性の方が筋肉など活発に代謝を行う組織の量が多く、 女性より基礎代謝が高い傾向にある。   ④体格……筋肉質の人は、肥満気味の人よりも基礎代謝が高い。   ⑤体温……体温が高くなると皮膚表面からの熱放散量が増えるため、基礎代謝が増える。 体温が1℃上がると代謝量は13％上がるといわれる。   ⑥ホルモン……甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌量が多いと、 代謝が活発になって基礎代謝が増える。   ⑦月経周期……女性は月経周期によって女性ホルモン（エストロゲンなど） の分泌量が変動する。   その影響で体温も変動し、基礎代謝は月経前2日〜3日が最高、 月経中が最低となる。   ⑧季節……基礎代謝は夏に低く、冬に高くなる。   これらをを踏まえると、性別・年齢が同じであっても体格などによって   基礎代謝が異なったり、同じ人でも季節やホルモンバランスによって 基礎代謝が変化したりすることが分かりますね。       基礎代謝の平均値   基礎代謝は個々の条件によって変化しますが、 厚生労働省は年齢・性別ごとの参照体重における基礎代謝量を公表しています。   【参照体重における1日あたりの基礎代謝量】 （男性） 年齢 参照体重 基礎代謝量 18歳〜29歳 64.5kg 1,530kcal 30歳～49歳 68.1kg 1,530kcal 50歳～64歳 68.0kg 1,480kcal 65歳～74歳 65.0kg 1,400kcal 75歳以上 59.6kg 1,280kcal （女性） 年齢 参照体重 基礎代謝量 18歳〜29歳 50.3kg 1,110kcal 30歳～49歳 53.0kg 1,160kcal 50歳～64歳 53.8kg 1,110kcal 65歳～74歳 52.1kg 1,080kcal 75歳以上 48.8kg 1,010kcal   参照体重とは、日本人として平均的な身長・体重を想定した上で、   健康の維持増進や病気の予防を考えるための参照値として 提示されている体重のことです。   ご自身の体重が大きく外れていなければ、この値を参考にしてみてください！         基礎代謝が上がる、下がるはどんな違い？     ①基礎代謝が上がった場合 「基礎代謝が上がると太りにくくなるんだよね」   このように基礎代謝は、ダイエットをする上で重要なポイントだと   認識している方も多いのではないでしょうか。   基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーも増えるため、太りにくく、 ダイエット後もリバウンドしにくい体になります。   できる限り太りたくない、ダイエットを成功させたいという方は、 食事を減らすだけではなく基礎代謝を上げることも考えた方が良いでしょう。 また基礎代謝が上がると、体温を維持しやすくなることもメリットとして挙げられます。   体温を適切に保つことは、病気の予防や認知機能・判断力の向上などに関わっています。   基礎代謝を上げることは、ダイエットだけでなく心身の健康を維持する上でも大切です！   ②基礎代謝が下がった場合 「歳を重ねるにつれて痩せにくくなったな……」 このような体の変化を感じている方も、もしかしたらいるかもしれませんね。   年齢を重ねることで痩せにくくなった・太りやすくなったという変化も、 実は基礎代謝が関係しています。 一般的に基礎代謝は加齢と共に下がっていく傾向にあり、 基礎代謝が下がると1日の消費カロリーも減少します 。   そのため若い頃は太らなかった食事量でも、年齢を重ねると 消費カロリーが摂取カロリーを下回って増量につながってしまうのですね。   さらに基礎代謝が下がると体温が維持しにくくなり、 熱を逃さないために体が脂肪を蓄えようとします。 肥満を防ぐためには、基礎代謝を下げない工夫が重要だといえますね。       代謝を上げるには！？   ①筋トレをする 私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。 肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、 基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。   しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。 筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。   例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を 1セットとします。 1~3日ほど間を空けて、週に2~3回行います。 これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。 続けられる強度設定ではじめてみましょう！   ②ストレッチをする ストレッチには自律神経を整える作用があります。 自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。 朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、 交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。   特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。 下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、 代謝の向上が期待できます。     ③有酸素運動をする ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、 脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。   早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、 10分以上行うところから始めましょう。 できれば1日8千~1万歩、週に5万6千歩が理想です。 難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、 日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。   ④水分をこまめにとる 積極的に水分をとりましょう。 水分補給によって血行が良くなるため、 基礎代謝の向上が期待できます。 白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、 内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。   厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。 そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、 1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。   基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに 水分をとるようにするのがおすすめです。   ⑤体が温まる食べ物をとる 体が温まる食べ物を食べることも有効です。 先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、 基礎代謝の向上が期待できます。   体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど 「冬に旬を迎える根菜類」があります。   また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。   ⑥腸内環境を整える 腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。 腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、 逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、 体に悪影響を及ぼします。   腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、 善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。   ・発酵食品　納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ ・食物繊維　にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物　など   ⑦入浴、岩盤浴 基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが 効果的です。 入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。   また、リラックスして副交感神経が優位になり、 自律神経を整えることにもつながります。       まとめ   ここまで基礎代謝を上げる九つの方法を紹介してきましたが、 重要なのは続けやすい方法から、 無理なく始めて徐々に量を増やしていくことです。 先ほども解説したとおり、 基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。 自分のライフスタイルに合わせて無理なく続けられる範囲で頑張りましょう！     今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや 腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので お気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/26

低血糖とトレーニングの関連性とは！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは   『低血糖とトレーニングの関係』   についてです。   ダイエットをしたいけど低血糖が起こりそうで怖い‥そんな方もいるのではないでしょうか。 低血糖が起こりやすい人でも予防方法やおすすめのトレーニングもあります。 今回はそれらをご紹介いたします。         低血糖とは   低血糖とは、体の異常や外的な要因によって血糖値が必要量以下の値になっている状態をいいます。 低血糖では代謝を十分に行えなくなるため、さまざまな異常が生じます。     低血糖の症状   低血糖を起こすと、血糖値を上げようとして交感神経が活発になります。 そこからアドレナリンなどのホルモンが大量に分泌されるようになります。   交感神経が活発になると、 下記のような症状が現れます。 吐き気 気分不快 不機嫌 発汗 動悸（心臓がどきどきする） 震え など             低血糖になりやすい人   ・糖尿病患者の方でその薬を服用している人 糖尿病の治療で血糖値を下げる薬を飲んだり、 インスリンの注射を使用している場合、 血糖値が必要以上に下がってしまい低血糖症状が現れます。   心拍数が乱れてる状態に対する薬を使用していると飲み合わせによっては低血糖を起こす場合があります。   また、高齢の方は加齢により薬が効きやすいため低血糖を起こしやすくあります。 十分に注意しましょう。   ​ ・糖質制限をしている人 ダイエットで糖質制限などで炭水化物を制限している方は低血糖が起こりやすいです。 糖質は基本的に脳のエネルギー源になります。 不足すると集中力の低下などを引き起こします。 ですが、摂りすぎもダイエットにはよくないので糖質は適量を摂ることを心がけましょう。   朝昼夕の食事でごはんやパンなどの炭水化物を1種類だけ食べることをおすすめします。   ・激しい運動を長時間する人 先ほど説明したように糖質（ブドウ糖）は体を動かすエネルギーになります。 そこから運動をすることでエネルギー源の糖質は使われるため血糖値は下がります。 そのため、激しい運動量は低血糖になるので注意が必要です。   運動前後に適度な糖質を摂取すると、運動のパフォーマンスを向上することがわかっているため 運動をする際は、適度な量、質の食事を摂るようにしましょう。           運動時に血糖値が下がる理由   そもそもなぜ、運動すると血糖値は下がるのでしょうか。 運動をすることでインスリンに対する感受性がよくなります。   また、筋肉細胞でブドウ糖を消費するため、ハイキングなどのようなとくに長時間の運動をした場合、 筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられていたブドウ糖が消費尽くされてしまいます。 そのため、ハイキングなどの後に食事をとっても、 その食事から得られるブドウ糖がグリコーゲンとして貯蓄されるほうに優先されてしまいます。   貯蓄分が多くなると血液中のブドウ糖濃度（血糖値）はなかなか上昇してきません。 その結果、運動を終了してから食事を摂ったため大丈夫だ！と思っても10時間以上もたった睡眠中や翌日に 低血糖が起きることもあります。           低血糖が起きた時の対処法   低血糖の症状が現れた場合は、次のように糖分を補給しましょう。 ・ブドウ糖の場合は5～10g摂取する ・砂糖の場合は10～20gのブドウ糖の倍の量摂取する ・ブドウ糖が入っているジュース（成分表示に「果糖ブドウ糖液糖」などと表示してあるもの） を150～200ml飲む     口から摂取できない場合、ただちに医療機関に受診し、できれば唇にブドウ糖を塗りつけて 低血糖を対処しましょう。   適切に対応することで、通常は5分以内に低血糖症状は改善しますが、30分ほどで再び低血糖を引き起こす場合もあるため、糖分を摂取したあとも油断せずに食事も摂るとよいでしょう。   上記で述べたとおり、低血糖は、食事時間が遅れたときや激しい運動をした場合に起こりやすいため注意が必要です。     また、糖尿病などを患っている高齢者は薬の効き目が強く出てしまいます。 そのため、常に「低血糖が起こりやすい」ということは頭に入れておきいましょう。   低血糖は最悪の場合、命を奪う危険性があることを家族も認識しておきましょう。 万が一、意識が混濁状態になったときに、早急に対処できるように備えておくことが重要です。     低血糖を防ぐためには   低血糖を防ぐために行うべきことを普段の生活と運動時に分けてご紹介します。   普段の生活 低血糖を防ぐには、なるべく決まった時間で指示カロリーに従った食事摂取をすること、 決まった時間に正しい薬の量の内服、注射をすること、 早朝や食前の過度な運動は避けること、 正確な量のインスリン注射を行うために正しい手技を身につけておくことが大切になります。         運動時 気温や天候など、環境に合わせた運動に適した衣類・ウォーキングシューズを選びましょう。 運動の前にウォーミングアップ（ストレッチなど）をしっかりと行ったり、 こまめに水分補給をするようにしましょう。 低血糖を予防するために行いましょう。   以下のような時は運動はやめましょう   血糖値が高く、尿にケトン体が出ている時。 血圧がいつもより高く、自覚症状のある時。 脈が途切れたり、不規則になっている時。 体調の悪い時、かぜなどの病気を患っている時。 極端に暑い日や寒い日。     おすすめの運動   有酸素運動 全身を使う有酸素運動は、低血糖が起きやすい糖尿病の運動療法にもおすすめです。 この有酸素運動の主な目的は、低下しているインスリンの効き目を良くすることにあります。 運動によってインスリンの働きが良くなる部位は、運動した部分の筋肉に限られます。   そのためできるだけ多くの部位を動かすような全身運動がお勧めです。 しかも、ブドウ糖を燃料としてエネルギーに変え、同時に脂肪まで燃やそうとしたら、 十分酸素が必要になります。 そのため、酸素を多く使う有酸素運動がおすすめです。   酸素をあまり吸い込まない短距離走や瞬発的な動きではなく、ジョギングや歩行、水泳などの有酸素運動が良いでしょう。   運動量の目安としては、1日の活動量として日常の歩数として1万歩、 ほぼ160~300Kcal程度消費できる運動がおすすめです。   参考に、運動の消費エネルギー量、目安時間を以下に記載します。 歩行(70m/分):約20分 自転車(平地) :約15分 軽いジョギング :約10分 テニス :約10分 水泳(平泳ぎ) :約7分 (水中歩行):約10分   有酸素運動を実施すると血糖低下作用がもたらされることが分かりました。 しかし、運動開始後の血糖の下降速度でいうと有酸素運動先行の方が、 筋トレ先行で有酸素運動を後で実施したときよりも血糖の下降度が大きくなるとされています。 そのため、筋力トレーニングを有酸素運動より先におこなうことで運動中の血糖の下降を抑えられるのです。   ただ、過度な無酸素運動（筋力トレーニング）は低血糖を引き起こしてしまう可能性があるため 無理のないように行いましょう。     運動前の低血糖を予防する時の補食    低血糖を予防するために時間帯に応じた捕食を摂ります。   ・運動する10分前 固形物は消化に時間とエネルギーを要するため、飲み物やゼリー状のものを選びましょう。 糖分の他、発汗で失われるミネラルも一緒に補給できるスポーツドリンクを飲むようにしましょう。   ・運動する30分前 バナナなど糖度の高いフルーツや、フルーツのジュース、おしるこ、チョコレートなど、 飲み物などの消化しやすい食品を選びましょう。 食後約30分程で体内で糖分の分解が進みます。 そこからブドウ糖が生成されて血糖値が徐々に上がり始めるとされています。     ・運動する1時間前 おにぎりやパン、カステラ、うどんなど、主に炭水化物から糖類を補給しましょう。 油を多く使った揚げ物や、脂肪分の多い肉類などは消化に時間がかかるため、できるだけ控えましょう。   また、食べすぎてしまうと逆効果になるので、お弁当など一食分を摂る場合は運動の2時間前までに食事を済ませるのがおすすめです。     有酸素運動が苦手で続かない…そんな方にはピラティスがおすすめ   健康のため、日常的に運動をしたいけど、ランニングやサイクリングは息が苦しくて続かない…という方には、ピラティスがオススメです。   ピラティスは、深い呼吸と共にゆっくり体を動かしていくため有酸素運動であると言えますが、 心拍数が急激に上がるようなエクササイズではなく、背骨に注目し身体の機能を高める運動です。   ピラティスはリハビリがもとになっているため、運動に長年のブランクがある方や、苦手な方、ご高齢の方でも安心して取り組めます。       まとめ   いかがでしたでしょうか。低血糖が起こるからなかなか運動ができない‥ そう思われている方もしっかりと日常生活から対策や予防、そしてもし低血糖になった際に行うべき対処法を行うことで運動はできるのです。   少しでもおかしいと思ったらやめる、無理をしないようにして自分の体に合わせて行なっていきましょう。           今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや 腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので お気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/26

デスクワークで気をつけたい腰痛予防とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のテーマは腰痛の方必見！ "デスクワーク"についてです。     毎日のデスクワークで腰が痛くなってしまう事はありませんか？ ここ数年はデスクワークをする時間が増えた方も多くいます。 それによって腰痛や肩こりなどが気になるようになってしまった方もいると思います。   では長時間座っていることでなぜ体の不調はおこるのか、 腰がなぜ痛くなるのか説明していきます。   ・座位での腰への負担が大きい                         上記の写真の通り、立っている姿勢よりも座って いる方が腰への負担が大きいです。 特に前かがみになってしまうと立位の2倍近い負荷がかかります。   ・血流が悪くなる   長時間座っていることで身体を動かさない時間が長いため血流が悪くなります。 血流の低下は痛みを誘発する原因となります。 腰以外が痛くなる方の原因としても考えられます。     では腰痛を予防、改善する為にどうすればよろしいでしょうか。   1.姿勢を良くする                       理想は写真のように座ることです。 姿勢よく座っていると坐骨（お尻の骨）が痛くなる方もいるので お尻にクッションを置くと姿勢を維持しやすくなります。   また、ずっと同じ姿勢をキープするのは疲れると思うので 数分おきに少し腰を反ってみたり、丸めたりすると ちょっとした運動になるので是非試してみて下さい。   2.定期的に立ち上がる 長時間座ることで血流が悪くなると説明しましたが、 定期的に立ち上がることで血流が良くなります。   ちょっとした時間に身体全体を動かして筋肉が固まってしまわないように意識しましょう。   3.環境を変える 椅子、机、パソコンなどの高さは合っていますか？ 先程の良い姿勢の写真のように座ることができる椅子、 目線が下がらない机やモニターの高さに調整をしましょう。   ノートパソコンを使っていて目線が下がってしまう場合は パソコンスタンドなど使い目線をあげる工夫をしてみましょう。     まとめ   デスクワークは身体的に楽そうに感じますが、 皆さんが思っている以上に身体への負荷は大きいです。   快適に生活が出来るように、コラムで紹介した内容を試してみて下さい。 長時間使用する道具への投資も自分の身体の為にしてみましょう。       今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓                 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/26

フットケアで腰の負担を軽減できる！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは   “フットケアで腰の負担を軽減”についてです。   厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われており、 国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。   いま腰痛がない方も、もしかしたら近い将来、腰痛になる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。   目次 ■ふくらはぎの機能 ■ふくらはぎと腰の関係 ■おすすめのケア方法     ふくらはぎの機能   ふくらはぎと腰は互いに助け合いながら機能しています。 その秘密は2つの筋肉から構成されていることにあります。 大きな「腓腹筋」と呼ばれる筋肉と、一回り小さい「ヒラメ筋」と呼ばれる筋肉があります。 腓腹筋は大きくパワフルな筋肉で、膝の曲げ伸ばしや歩行、ジャンプなど関節を動かすことに 関与する力の強い筋肉です。   一方で、ヒラメ筋は立っている時の足首の固定力や安定性を高め、 足首の底屈（ペダルを踏む動き）をする働きをしています。   一見すると膝、足首の機能は腰とは関係ないように思えますが、腰は両足で支えられています。 いわば足は腰の柱とも言い表すことができます。   その柱の根元の安定性と運動を確保することはバランスや効率的な身体の使い方には非常に重要です。           ふくらはぎと腰の関係 先ほど紹介した腓腹筋とヒラメ筋がどのように腰に影響を及ぼしているかご紹介します   2つの筋肉をおさらいすると   腓腹筋・・・膝を曲げて足首を底屈させる働き。歩行の推進力を生み出す。 ヒラメ筋・・・足首を底屈させる働き。足首を安定させて固定力を強くする。   まずは腓腹筋が与える影響を見ていきましょう。   歩行やジャンプなどの大きな動きの際に、腓腹筋が十分に働いていれば推進力を生み出して前に進めますが、   ストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で推進力を生み出せない場合にはお尻の筋肉などで 代償して前に進む力を得ようとします。   そうすると、本来使わなくて良い上半身の筋肉やお尻の筋肉が必要以上に力を発揮して、 歩行のボディバランスが崩れいわゆる“悪い歩き方”になってしまいます。   次にヒラメ筋と腰の関係について説明します。   足首を安定させ、立位（立っている姿勢）で重心を乱さない働きをしています。   ヒラメ筋がストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で力がだせない場合には、 重心は前に出てしまい“スウェイバック姿勢”という不良姿勢の原因になってしまうことが多いです。   スウェイバック姿勢を簡単に言うと腰が沿っていて肩が丸まっている姿勢です。   この姿勢は腰に大きな負荷をかけ、腰痛や肩こりの原因になります。       おすすめのケア方法 毎日使っているふくらはぎですが、ケアの方法やトレーニングのやり方を知っていれば気軽に疲れを癒せます。 ここではケア方法を2つご紹介します。   ケア① アキレス腱伸ばし 言わずとしれたアキレス腱を伸ばすストレッチですが、場所や時間にとらわれず行える理想のケア方法です。 正しいやり方は、 ・つま先を前に向けて足を前後に開く ・後ろ足のかかとが浮かないように注意して、前方に体重をかける ・弾みをつけずにゆっくりとふくらはぎを15秒伸ばす       ケア② ホームローラー 道具が必要ですが、ストレッチと違い硬い部分を集中して刺激することができます。   ・ホームローラーを床に横向きで置く ・座って片足のふくらはぎをローラーの上に乗せる ・もう一方の足を重ね、体重をかける ・少し腰を浮かせて身体を前後に動かし、ふくらはぎ全体を刺激する ・気持ちのいい場所を探して集中して刺激する       以上の2つのケアができれば理想的ですが、１つだけでも効果はありますので、 やりやすい方から始めてみてください。   今回ご紹介したストレッチで改善がなかなか見られない場合は、 筋力トレーニングの必要性や何らかの原因が隠れている可能性もあります。   今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓                 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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