理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/03/25

白米・パン・麺の中でどれが一番太りにくいの？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは 『白米・パン・麺の中でどれが一番太りにくいのか』 についてです。   皆さんは、普段白米・パン・麵の中でどれを摂ることが多いですか？ 人によって好きなものがあるため、人それぞれ違うと思います。 そんな中で、ふとどれが一番太るのだろうと思った方はいませんか？ 今回はそんな方に向けてのコラムの内容になります。   白米・パン・麵は主食にあたります。 まずは、主食について理解を深めていきましょう。     主食とは？       白米・パン・麺のような炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものの事です。 炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」から構成されていて、糖質は特に体を動かすためのエネルギー源となります。   このような主食を摂取しなさ過ぎた時に、何か力が出ないといったことはありませんか？ それは、エネルギー源が足りていなくてエネルギーが不足しているからです。   ですが、一気に主食を入れすぎると血糖値が上がりすぎて体に脂肪をため込みやすくなり、 眠くなったり、気持ちがイライラしたり、精神を不安定にする可能性があります。 主食を入れる際は、入れすぎないように意識しましょう。     白米・パン・麵のそれぞれのメリット・デメリットについて       白米 （メリット） ・塩分をほとんど含んでいない ・精白米やはいが精米は脂質が低めである   （デメリット） ・タンパク質が低めである   パン （メリット） ・カロリー・糖質が低めである   （デメリット） ・クロワッサンやロールパンなどバターを使うものは脂質が高めである ・塩分を含んでいる   麺 （メリット） ・タンパク質・食物繊維が高めである   （デメリット） ・カロリー・糖質が高めである ・塩分を含んでいる   上記のようなメリット・デメリットがあります。 それぞれのメリット・デメリットを活かして 普段の食生活に活かして下さい。     白米・パン・麵の中でどれが一番太りにくいの？       上記に示したメリット・デメリットからもわかるように太りにくいという観点からでは、 “ご飯”が一番太りにくい”のが考えられます。 理由としては、塩分がほとんどなく脂質も高くないことから脂肪がつきにくいことが考えられるからです。   ですが、デメリットにあるようにタンパク質が少ないことから、白米にプラスして タンパク質を多く含んでいる食材と合わせて摂るとバランスの摂れた食事になると思います。   更には、そこに野菜やフルーツを加えると食物繊維やビタミンの栄養素が加わります。 太りにくい体を作るためには、偏った栄養ではなく、栄養バランスの摂れた食事を摂ることが推奨されています。     バランスの摂れた食生活を送るためには     1.自分が食べている物を記録する 普段食べている物を記録することで、自分の食生活にどの栄養素が足りていて、 どの栄養素が足りていないのかが分かります。   また、可能であればカロリーも記録できると自分がカロリーをとりすぎなのかまたは、 とらなすぎているのかが分かります。 記録する習慣をしていきましょう。   まずは、一週間の内の一日でも良いです。 アクションを起こすことから始めてみましょう。   2.色を意識する 普段の食生活の色で白や茶色が多くありませんか？ 緑や黄色は野菜や果物に多くあります。 つまり、色が少ないと足りていない栄養素があるということです。   色を意識することは、色んな栄養素を摂ることに繋がり、それがバランスの摂れた食生活に繋がります。   3.魚・肉をバランスよく摂る 魚は普段摂らない方が多いと思います。 魚の脂質は良質な物が多いです。 更に、青魚には血管の健康に役立つ作用が多いため、 青魚を摂ることがオススメです。   肉に関しても、特定の肉ばかりではなく、 牛肉・豚肉・鶏肉をバランスよく摂っていきましょう。   4.野菜の量を意識する 厚生労働省の調査でも日本人の野菜の摂取量が少ないことが あげられているくらいです。 目安として一日に350ｇ摂るように意識しましょう。     まとめ   今回は白米・パン・麵の中でどれが一番太りにくいのかについてお伝えしました。 ダイエットの基本は栄養バランスの摂れた食生活を送ることが前提にあります。 今回のコラムをきっかけに皆さんの食生活の見直しになれば幸いです。 さらには、皆さんのダイエットの成功につながればと思います。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

ダイエット中に必須！ 正しい水分補給の方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   ダイエットを成功させるためには、食事や運動だけでなく、水分補給も重要な要素です。 適切な水分摂取は、代謝を促進し、脂肪燃焼を助け、食欲をコントロールするのに役立ちます。   しかし、「水をたくさん飲めばよい」というわけではなく、正しい飲み方を知ることが大切です。   本記事では、   ダイエット中の正しい水分摂取方法   について詳しく解説します。     1. 水分摂取がダイエットに与える影響   ① 基礎代謝の向上 体内の水分量が不足すると、血流が悪くなり、代謝が低下します。 水を適切に摂取することで、血液の循環がスムーズになり、基礎代謝が上がります。 基礎代謝が上がると、何もしていなくても消費されるカロリーが増えるため、ダイエット効果が期待できます。   ② 老廃物の排出（デトックス効果） 水分を十分に摂取すると、尿や汗として老廃物が排出されやすくなります。 特に、ダイエット中は脂肪が分解される際に老廃物が発生するため、 水分をしっかり補給することでスムーズに排出できます。   ③ 空腹感の軽減 喉の渇きと空腹感は混同しやすく、実際には水分不足なのに「お腹がすいた」と感じることがあります。 食事前や間食の前に水を飲むことで、余計なカロリー摂取を防ぐことができます。   ④ 脂肪燃焼をサポート 水分が不足すると、肝臓が脂肪を分解する働きを十分に果たせなくなります。 十分な水分を摂ることで、脂肪が効率よくエネルギーとして使われやすくなります。     2. ダイエット中の正しい水分摂取方法   ① 1日に必要な水分量の目安 一般的に、成人は1日あたり 体重 × 30〜40ml の水分を摂るのが理想的とされています。   例えば、体重60kgの人であれば、1.8L〜2.4L の水が必要です。 ただし、運動量や気温によって必要量は変わりますので、状況に応じて調整しましょう。   ② 水を飲むベストなタイミング 1日の中で適切なタイミングで水を飲むことで、ダイエット効果を最大限に引き出せます。   ・起床後（200～300ml） → 寝ている間に失われた水分を補給し、腸を刺激して便通を促す効果があります。   ・食事の30分前（200～300ml） → 胃を適度に満たすことで食べ過ぎを防ぎ、消化を助けます。   ・食事中は少量ずつ（100～200ml） → 大量に飲むと胃酸が薄まり、消化が妨げられるため控えめにしましょう。   ・運動前後（300～500ml） → 汗で失われた水分を補給し、筋肉の働きをサポートします。   ・入浴前後（200～300ml） → 発汗による脱水を防ぎ、血流を良くします。   ・就寝前（100～200ml） → 夜間の脱水を防ぎ、翌朝のむくみを軽減します。   ③ 一気に飲まず、こまめに摂取 1度に大量の水を飲むと、体が吸収しきれずに排出されてしまいます。 1時間に1回、コップ1杯（200ml）程度を目安にこまめに飲むのが効果的です。       3. ダイエット中におすすめの飲み物       ① 水（常温 or 白湯） 最も理想的なのは、水や白湯です。 冷たい水は胃腸を冷やし、代謝を下げる可能性があるため、なるべく常温や白湯を選びましょう。   ② 炭酸水（無糖） 炭酸水は胃を膨らませ、食欲を抑える効果があります。 無糖のものを選び、飲みすぎには注意しましょう。   ③ ハーブティー カフェインを含まないハーブティーは、リラックス効果があり、ダイエット中でも安心して飲めます。 特に、ローズヒップティーやルイボスティーは抗酸化作用がありおすすめです。   ④ 緑茶・ウーロン茶 緑茶やウーロン茶には、カテキンやポリフェノールが含まれており、脂肪燃焼を助ける効果があります。 ただし、カフェインが含まれているため、就寝前の摂取は控えましょう。   ⑤ ブラックコーヒー（適量） コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼を促進する効果があります。 ただし、砂糖やミルクを入れるとカロリーが増えるため、ブラックで飲むのがベストです。     4. 避けるべき飲み物     ① 甘いジュース・スポーツドリンク 果糖や砂糖が多く含まれており、血糖値が急上昇しやすく、脂肪が蓄積されやすくなります。   ② アルコール アルコールは利尿作用があり、体内の水分を排出してしまいます。 また、肝臓がアルコールの分解を優先するため、脂肪の燃焼が妨げられます。   ③ 加糖コーヒー・ミルクティー 砂糖やミルクが入った飲み物はカロリーが高く、ダイエットの妨げになります。     5. 水分摂取に関する注意点     ① 水の飲みすぎによる「水中毒」に注意 極端に大量の水を短時間で摂取すると、体内のナトリウム濃度が低下し、 「水中毒」と呼ばれる状態になる可能性があります。   1時間あたり1リットル以上の水を飲むのは避け、適量をこまめに摂取しましょう。   ② カフェインの摂取量に注意 コーヒーや緑茶はダイエットに有効ですが、カフェインの過剰摂取は睡眠の質を低下させたり、 胃に負担をかけたりするため、1日2〜3杯程度に抑えましょう。     6. 水分補給を習慣化するコツ     ダイエットや健康維持のために適切な水分補給が重要であることは理解していても、 なかなか意識的に飲むことができない人も多いでしょう。   水分摂取を習慣化するためには、「意識しなくても自然に水を飲める状態」を作ることが大切です。 ここでは、水分補給を無理なく習慣化するための具体的なコツを紹介します。   ①1日の目標摂取量を決める   ② 起床後すぐにコップ1杯の水を飲む 水分補給の習慣づけには、「起床後すぐに水を飲むこと」が効果的です。 朝起きたときは、寝ている間に汗をかいて体が軽い脱水状態になっています。 コップ1杯（200～300ml）の水を飲むことで、体を目覚めさせ、腸の動きを活発にすることができます。   朝に水を飲むことを習慣にすることで、1日の水分摂取のスタートがスムーズになります。   ③ 水を目につく場所に置く 水分補給を習慣にするためには、「水をすぐに飲める状態を作る」ことが重要です。 例えば、   ​・デスクやリビングに水を置く ・寝室に枕元用の水を用意する ・カバンの中に常に水を入れておく   こうすることで、「飲もうと思ったときにすぐに水がある」状態を作ることができます。 特に、仕事中や勉強中は、水をデスクに置くことで意識せずとも飲む回数が増えるでしょう   ④ 水を飲むことを習慣に結びつける 新しい習慣を身につけるには、既存の習慣と組み合わせると効果的です。 例えば、   ・「朝の歯磨きの後に水を飲む」 ・「食事の前に必ず水を飲む」 ・「コーヒーを飲む前に必ず水を1杯飲む」 ・「トイレに行った後に水を飲む」   このように、すでにやっていることと水分補給をセットにすることで、自然と水を飲む習慣が定着します。   ⑤ 水を飲んだ回数を記録する 水分補給を習慣化するために、記録をつけるのも効果的です。 スマホのアプリを使うのも良いですし、紙に「○回飲んだ」とチェックをつけるだけでもOKです。   例えば、   ・スマホのリマインダーで1時間ごとに通知を設定 ・水を飲むたびにノートにチェックを入れる ・専用の水分摂取アプリを活用する   こうした方法で、「今日はあとどれくらい飲むべきか」を可視化すると、モチベーションが上がります。   ⑥ まずは1週間続ける 習慣化には最低でも1週間～1ヶ月の継続が必要です。 最初は忘れてしまうこともあるかもしれませんが、意識して続けることで、 徐々に自然と水分補給が身につきます。   「1日でも忘れたらダメ」と思うのではなく、「また明日からやればいい」と気楽に考えることも大切です。     まとめ   ダイエット中の水分補給は、代謝アップ・デトックス・空腹感の軽減・脂肪燃焼の促進といった効果が期待できます。 適切なタイミングで適量をこまめに摂取し、無糖の飲み物を選ぶことがポイントです。 正しい水分摂取を意識し、健康的なダイエットを成功させましょう！             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

50代の方が健康診断で気を付けるべき項目とその対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回は   50代に突入したら気を付けるべき健康診断の項目とその対策   についてお話します！   ５０代になるとこれまで気にしていなかった生活習慣が 健康診断の数値として現れることが多くなります。 エスペースにご来店される方でも健康診断の数値が悪く心配というお声をいただきます。 ですので今回は、50代男女が健康診断で引っかかりやすい項目について、どんな生活習慣を見直すべきか、 そして具体的にどんな対策が効果的かをできるだけ分かりやすくお話ししたいと思います。     健康診断でよく見られる項目   まず、50代になるとよく指摘されるのは、血圧、血糖値、コレステロール値、そして肝機能や腎機能の数値です。 これらは、日常の生活習慣が直接影響を与える部分。 たとえば、塩分の取りすぎは血圧の上昇、糖分や脂質の過剰摂取は血糖やコレステロールの数値に影響します。   さらに、運動不足や睡眠の質の低下も、全体的な健康状態を悪化させる要因となります。     【生活習慣の見直し方と具体策】   1. 食生活の改善 塩分と糖分のコントロール まず、食生活の基本は「バランス」。 塩分や糖分の摂りすぎは、どうしても血圧や血糖値に影響します。 私のお勧めは、調味料を見直すことです！ 血圧が気になる方は普通の醤油から減塩の醤油に変えてみましょう！   ただ腎臓に疾患がある方は減塩醤油はおすすめできません！ ですので腎臓に疾患がある方は普段の醤油のままで日頃醤油や塩分を必要以上に摂りすぎていないか見直しましょう！   また糖分の摂りすぎを抑えるには外食や加工食品を控え、自炊中心の食事にすること。 また、旬の野菜や魚を取り入れることで、栄養バランスを整えましょう。   食物繊維の摂取の摂取も糖分の吸収を緩やかにする効果があるためとても効果的です！ 緑黄色野菜やキノコ類を積極的にご飯に取り入れてみてください！       2. 適度な運動の導入 50代では筋力の低下とともに、心肺機能も落ちがちです。 ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、心臓の健康維持に非常に効果的。 慢性的な運動不足は体力が落ちるだけでなく中性脂肪の増加や動脈硬化の原因になります。   最初は無理のないペースで、週に２回、30分程度から始めてみましょう。 朝の涼しい時間帯に歩くのも、気持ちが良くおすすめです。     3.十分な睡眠と休息 質の高い睡眠は、体の修復やホルモンバランスの調整に欠かせません。 50代では、仕事や家庭のストレスが重なり、 睡眠時間が不規則になりがちです。   寝る前のスマホやテレビを控え、リラックスできる環境を整えることで自然と良質な睡眠が得られるでしょう。   ストレスは生きていればどうしても溜まってしまうものです！ そのためストレスを発散する習慣を意識的に作ることが大事です！       4. 定期的な健康チェックとセルフケア 生活習慣を改善しても、最初は変化が分かりにくいものです。 定期的な健康診断を受け、自分の体の状態をチェックすることは、モチベーションの維持にもつながります。   まずはご自宅でも測れる体重や血圧から継続的に測るようにしてみてください！ こまめに測っていれば生活習慣を見直す良い機会になると思います。       まとめ   50代は、体の変化を実感しやすい年代ですがだからこそ見直しのチャンスでもあります。 生活習慣を少しずつ改善していくことで健康診断の数値も変わり、日常の活力もアップします。   健康がなくては幸せな人生を送ることはできません！ 無理なく続けられる方法を取り入れて、今日から新たなスタートを切りましょう。 今日が人生で一番若いです！ 子育てがひと段落したという方も多いと思います！ 次は自分の体のために行動してみませんか？ 運動や食事についてわからないことがあればぜひエスペースを頼ってください！ 皆様のご来店心よりお待ちしております！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

重たい荷物を持った時に腰がズキッ！負担を減らす持ち方と予防法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   重たい荷物を持ち上げた瞬間に「ズキッ！」と腰に痛みを感じた経験はありませんか？ 腰に負担のかかる持ち方を続けていると、ぎっくり腰や慢性的な腰痛の原因になります。 しかし、正しい持ち方や日常的なケアを意識すれば、腰への負担を軽減することができます。   本記事では、重たい荷物を持つ際の正しい方法、腰痛を予防するためのポイント、 そして日常生活で気をつけるべき習慣について詳しく解説します。     1. 重たい荷物を持つと腰に負担がかかる理由   ① 腰への負担が集中しやすい 腰は上半身と下半身をつなぐ重要な部位ですが、重たい荷物を持ち上げる際には、 体の重心が前後にずれることで、腰に大きな負担がかかります。 特に、腰を丸めた状態で荷物を持ち上げると、腰椎（背骨の下部）に強い圧力がかかり、 痛みやケガの原因になります。   ② 腹筋や背筋の筋力不足 腰への負担を軽減するには、腹筋や背筋といった体幹の筋肉が重要です。 これらの筋肉が弱いと、腰だけで荷物を支えようとしてしまい、痛めるリスクが高まります。   ③ 急な動作や姿勢の崩れ 重たい荷物を持つ際に、「急に持ち上げる」「ねじる」「バランスを崩す」といった動作が加わると、 腰に大きな負荷がかかります。 特に勢いをつけて持ち上げる動作は危険で、ぎっくり腰の原因になりやすいです。     2. 腰の負担を減らす正しい持ち方   ① 腰を曲げず、膝を使って持ち上げる 重たい荷物を持つときは、腰を曲げるのではなく、膝をしっかり曲げて持ち上げることが大切です。         具体的な手順は以下の通りです。   1.荷物の近くに足を置く（荷物から遠いと腰に負担がかかる） 2.背筋を伸ばし、膝を曲げる（腰を丸めない） 3.両手でしっかり荷物をつかむ 4.膝を伸ばしながら持ち上げる 5.背中を真っ直ぐに保ったまま運ぶ この方法を意識することで、腰への負担を大幅に軽減できます。   ② 荷物は体に密着させる 荷物を体から離して持つと、腕の力だけで支えようとしてしまい、腰に過剰な負担がかかります。 荷物はなるべく体に密着させて持つことで、体全体を使って支えられるため、腰への負担を減らせます。   ③ ひねらないように気をつける 荷物を持った状態で急に方向を変えたり、ねじったりすると、腰に大きな負担がかかります。 方向転換をする際は、腰だけを回さず、足ごと向きを変えるように意識しましょう。   ④ バランスの良い持ち方を意識する 片手で重たい荷物を持つと、体が傾き、腰への負担が増します。 できるだけ両手で均等に持つか、リュックなどで背負うことで、負担を分散できます。     3. 重たい荷物を持つ際の注意点   ① 無理をしない 持ち上げる前に、「この重さは本当に自分が持てるのか？」を確認しましょう。 無理をして持つと、腰だけでなく膝や肩にも負担がかかります。 特に、10kg以上の荷物は慎重に扱い、可能であれば分けて運ぶか、台車を利用するのが理想です。   ② 休憩を挟む 長時間重たい荷物を運ぶと、筋肉が疲労し、姿勢が崩れやすくなります。 適度に休憩を取りながら運ぶことで、腰への負担を減らせます。     ③ しっかりとした靴を履く 安定した姿勢を保つために、滑りにくい靴やクッション性のある靴を選ぶことも重要です。 ヒールのある靴やサンダルは避け、スニーカーなどの履きやすい靴を選びましょう。     4. 腰痛を予防するための日常習慣   ① 体幹を鍛える 腰痛予防には、腹筋や背筋を強化することが重要です。 特に、プランクやスクワットといった体幹トレーニングを取り入れることで、 腰への負担を減らすことができます。   ・プランク（30秒～1分を目安に） ・スクワット（10回×3セット） ・背筋トレーニング（うつ伏せで上体を軽く持ち上げる）   ② ストレッチを習慣にする 筋肉が硬くなると、腰に負担がかかりやすくなります。 特に、太ももやお尻の筋肉が硬いと、腰へのストレスが増すため、ストレッチを行うことが大切です。   ・太ももの前後のストレッチ ・お尻のストレッチ ・背中を丸めるストレッチ（猫のポーズ）       ③ 正しい姿勢を意識する 普段の姿勢が悪いと、腰に負担がかかりやすくなります。 デスクワークや立ち仕事の際には、背筋を伸ばし、骨盤を正しい位置に保つことを意識しましょう。   ④ 入浴やマッサージで筋肉をほぐす 腰の筋肉が緊張しすぎると、痛みを感じやすくなります。 お風呂で温めたり、ストレッチやマッサージを行うことで、筋肉をほぐし、柔軟性を高めることができます。     5. ぎっくり腰を防ぐための応急処置と対策   ① 急な痛みを感じたら もし荷物を持ち上げた際に「ズキッ！」とした痛みを感じたら、無理に動かず、すぐに休むことが大切です。 急性の腰痛は、炎症を伴っていることが多いため、最初の48時間は冷やし、その後温めるのが効果的です。   ② コルセットやサポーターを活用する 腰に不安がある場合は、コルセットやサポーターを使用することで、腰を安定させ、負担を軽減できます。     6. 腰を守るための具体的なエクササイズ 腰の負担を減らすためには、体幹を強化し、腰周りの筋肉をしなやかに保つことが重要です。 ここでは、腰痛予防に効果的なエクササイズをいくつか紹介します。   ① ドローイン（腹圧トレーニング） ドローインは、腹横筋（お腹の深い部分にある筋肉）を鍛え、腰の負担を軽減するのに役立ちます。   1.仰向けに寝て、膝を立てる。 2.お腹をへこませながら、ゆっくりと息を吐く。 3.へこんだ状態を5～10秒キープし、ゆっくり息を吸う。 4.10回×3セットを目安に行う。   ② プランク（体幹強化） プランクは、腹筋や背筋を鍛え、腰を支える筋力を向上させます。       1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につける。 2.体を一直線に保ち、腰が落ちたり上がったりしないように注意。 3.30秒～1分キープ（慣れたら時間を延ばす）。 4.3セットを目標に。   ③ ブリッジ（骨盤安定） ブリッジは、骨盤を安定させ、腰周りの筋肉を強化します。   1.仰向けになり、膝を立てる。 2.ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。 3.5秒キープしてゆっくり下ろす。 4.10回×3セットを目安に行う。     7. 日常生活で腰の負担を減らす工夫   ① デスクワーク時の姿勢を改善 長時間座っていると、腰への負担が増します。デスクワークをする際には、以下のポイントを意識しましょう。   ・椅子の高さを調整し、膝と腰が90度になるようにする。 ・背中をしっかり背もたれにつけ、骨盤を立てる。 ・1時間ごとに立ち上がり、ストレッチや軽い運動をする。   ② 床から物を拾う時の注意点 床に落ちたものを拾うときも、腰を丸めるのではなく、膝を曲げるようにしましょう。 以下の方法が効果的です。   1.片膝を床につけてしゃがむ。 2.物をしっかり持ち、腰をまっすぐ保つ。 3.膝を伸ばしながらゆっくり立ち上がる。   ③ 荷物の持ち運びを工夫する ・リュックを活用 → 重たい荷物はリュックに入れると、両肩に均等に負担がかかり、腰へのダメージを軽減。   ・キャリーケースを使う → 無理に持ち上げるのではなく、転がして移動することで負担を減らす。   ・エレベーターや台車を利用 → 大きな荷物を運ぶ際は、できるだけ補助具を使う。       8. ぎっくり腰になった時の対処法   もし荷物を持った際にぎっくり腰になってしまった場合、適切な対応をすることで悪化を防げます。   ① すぐに無理な動きをしない 痛みが出たら、まずは無理に動かず安静にします。 ただし、長時間動かずにいると筋肉が硬直してしまうため、少しずつ動かして血流を促すことも大切です。   ② 冷やす or 温める？ ・発症直後（1～2日） → 炎症が起きているため、氷や冷湿布で冷やす。   ・2日後以降 → 筋肉が硬くならないよう、温めて血流を促す。   ③ 痛みがひどい場合は整形外科へ 痛みが強く、歩くのも困難な場合は、早めに病院を受診しましょう。 湿布や鎮痛薬を処方してもらうことで、回復を早めることができます。     9. まとめ   腰を痛めないためには、重たい荷物の正しい持ち方を意識し、日頃から体幹を鍛えて腰を守る筋力をつけることが大切です。 さらに、日常生活の姿勢を見直し、無理のない範囲で運動やストレッチを取り入れることで、 腰痛を防ぐことができます。   今日からできる腰痛予防のポイント ・荷物を持つときは、膝を曲げて腰を守る。 ​・荷物は体に密着させ、ひねらないように注意。 ・デスクワーク時は正しい姿勢を意識し、こまめに動く。 ・体幹を鍛え、腰を支える筋肉を強化する。 ・荷物を運ぶときはリュックや台車を活用する。   毎日のちょっとした意識が、腰痛の予防につながります。 ぜひ、今日から実践してみましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

食べる時間で痩せやすさが変わる！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “食べる時間で痩せやすさが変わる”   についてです。   夜遅くに食べると太るとよく耳にします。 ダイエットをしていて、毎食何時頃に摂るべきか悩む方もいるでしょう。   実は食事には、太りやすい時間帯と太りづらい時間帯があるのです。 これを把握しておくことで、1日の食事の時間割を組みやすく 効率よくダイエットを進められます。     〇食事を摂っても太りにくい時間帯   1,起床後30分以内 1つ目は起床後30分以内です。 起床後30分以内に食事をしても太りづらい理由として 摂取した糖質をエネルギーに変換する機能がスムーズに働くことが挙げられます。   逆に、この機能がスムーズに働きにくい場面は、夜や就寝前。 この機能が働かないことで、糖質を上手く消化できず高血糖の状態になってしまいます。   2,14時～16時 14時〜16時も太りづらい時間帯です。 なぜなら、脂肪をつきやすくする「BMAL（ビーマルワン）」と呼ばれる遺伝子が、 1日のうち最も少なくなる時間帯だからです。   BMAL1には脂肪酸やコレステロールの合成を促したり、 脂肪の分解を抑制したりする働きがあります。 つまり、BMAL1の多い時間帯は太りやすいわけですね。     〇食事を摂ると太りやすい時間帯     1,就寝前 太りやすい時間帯の筆頭は、就寝前です。 その理由は、先ほど説明した糖質がエネルギーに変換されづらい時間帯になる為です。   また、昼間に摂取したカロリーは日中の活動によって消費されますが、就寝前はそのようにいきません。 睡眠中もカロリーは消費されるものの、朝や昼と比べると少ないため、 夕食から就寝までの間隔はしっかりと確保しないといけません。   2,22時～2時 22時〜2時の間は、最も太りやすい時間帯になります。 BMAL1が1日のうち最も増えているため、脂肪がつきやすくなっています。   3,夕食を抜いてしまうことは逆効果！ ここまでに説明で、それなら太りやすい夜は食事を抜こうと考える人もいるでしょう。 しかし、これは逆効果です。   むしろ空腹が長く続くと、人間は太りやすくなります。   必要な食事を摂らないと、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解します。 筋肉が落ちることで基礎代謝は落ち、痩せづらい体質にはなることは出来ません。 3食しっかりと食べることは、ダイエットにおいても大切なポイントなのです。     〇食事を摂る正しい時間帯       ・朝食 先ほども説明したように、朝食を摂るべきタイミングのベストは起床後の30分以内。 昼食の時間から逆算すると、6時〜9時の間がおすすめです。   また、朝食は体を覚醒させるスイッチでもあります。 食事を摂ることで寝ている時に下がっていた体温も元に戻り、エネルギー代謝も上がって 効率的にカロリーを消費できます。   ・昼食 太りづらい14時〜16時に消化を合わせ、昼食は12時〜14時に摂りましょう。 特に12時前後は肝臓の活動のピークでもあります。   肝臓は糖質をエネルギーとして消費するため、お米、パンなどの炭水化物などをしっかりと食べるなら この時間帯がおすすめです！   ・夕食 夕食は、昼食の4〜6時間後を目安にすると、21時までには食べ終えるのが理想的です。 仕事のなどでそれが難しい場合は、就寝時間の3時間前には食べ終えることを目指してください。   また、翌朝の食事までにエネルギー切れを起こさないように、栄養はしっかりと摂取しましょう。 特にたんぱく質を摂っておくと、睡眠中に分泌されるホルモンの材料になります。     〇まとめ   生活を送っている中で、思った通りの時間に食事を摂れない日もあると思います。 しかし、太りやすい時間帯と太りづらい時間帯を把握するだけでも、毎日の食事は変わってきます。 時間を意識するあまり食事を抜いてしまう。 これが1番良くないことです。 できる範囲から試してみてくださいね。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

外食が多い方の糖尿病管理の仕方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「外食が多い方の糖尿病管理の仕方とは？」   についてです。   外食が多い方でも、糖尿病を管理しながら健康的な食事を楽しむことは十分に可能です。 糖尿病の管理には、血糖値のコントロールが欠かせませんが、外食の際にも いくつかのポイントを押さえることで健康的な食事を選ぶことができます。 以下に、糖尿病管理のための健康的な外食のコツを詳しく説明します。   メニューの選び方   ・栄養バランスを考える 外食時には、バランスの取れた食事を心がけましょう。 主食、主菜、副菜のバランスを考え、以下のポイントに注意します。       主食：白米やパン、麺類などの炭水化物は血糖値を上げやすいです。 できるだけ全粒穀物や雑穀米、全粒粉パンを選びましょう。 これらは消化吸収がゆっくりで血糖値の上昇を抑えます。   主菜：タンパク質を豊富に含む食材を選びます。 魚、鶏肉、豆類、卵などが良い選択です。 赤身の肉や脂身の多い部位は避けましょう。   副菜：野菜を豊富に摂取することを心がけます。 サラダや蒸し野菜、煮物などを選ぶことでビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができます。   ・調理法に注意 調理法も血糖値に影響を与えます。以下の調理法を選ぶと良いでしょう。   蒸す、焼く、茹でる：これらの調理法は油を多く使わないため、カロリーを抑えることができます。   揚げる、炒める：これらの調理法は油を多く使うため、カロリーが高くなりやすいです。 避けるか、量を少なめにする工夫が必要です。   ・ソースとドレッシング ソースやドレッシングは糖分や脂肪を多く含むことがあるため、量に注意するか、別添えで提供してもらうようにしましょう。 自分で量を調整することで、摂取カロリーをコントロールしやすくなります。     食事のタイミングと量   ・定期的な食事 規則正しい食事のタイミングを保つことが重要です。 1日に3食を基本とし、食事間隔を一定にすることで血糖値の急激な変動を防ぎます。 食事を抜いたり、不規則な時間に食べることは避けましょう。   ・適量を守る 食べ過ぎは血糖値の上昇を招きます。 食事の量を適切にコントロールし、満腹感を得るためには、以下の点に注意します。   ゆっくり食べる：食事をゆっくりと噛むことで満腹中枢が刺激され、過食を防ぐことができます。   小皿に分ける：大皿ではなく、小皿に分けて食べることで、食べる量を視覚的にコントロールしやすくなります。     外食時の具体的な選択肢   ・日本料理 日本料理は、魚や野菜を中心とした健康的なメニューが多くありますが、以下の点に注意しましょう。   寿司：白米を使用しているため、食べる量に注意が必要です。 刺身や海鮮丼（ご飯の量を調整）なども良い選択です。   定食：バランスの良い定食を選び、ご飯の量を調整するか、雑穀米を選ぶと良いでしょう。   うどんやそば：うどんは血糖値を上げやすいので、そばの方が適しています。 ざるそばや冷やしそばで野菜を添えて摂取すると良いでしょう。   ・中華料理 中華料理は油を多く使うことが多いですが、工夫次第で健康的に楽しむことができます。   炒め物：油を控えめにした料理を選び、野菜を多く摂るようにしましょう。 例えば、八宝菜などが良い選択です。   スープ：スープは満腹感を得やすく、野菜も多く摂れるため、ヘルシーな選択です。 ワンタンスープや酸辣湯などが良いでしょう。   蒸し料理：蒸し餃子や蒸し魚は、油を控えめにした健康的な料理です。   ・洋食 洋食では、以下のポイントに注意しながら選びましょう。   グリル料理：グリルされた肉や魚を選び、野菜を多く摂るようにしましょう。 グリルチキンやステーキ（脂身を避ける）などが良い選択です。   サラダ：サラダは野菜を多く摂取できるため、積極的に選びましょう。 ただし、ドレッシングの量には注意が必要です。   パスタやピザ：全粒粉のパスタや野菜を多く使用したピザを選ぶと良いでしょう。 クリーム系のソースは避け、トマトソースやオリーブオイルをベースにしたものが適しています。     ・飲み物の選び方   飲み物にも注意が必要です。 糖分を多く含む飲み物は血糖値を急激に上昇させるため、以下の選び方を心がけましょう。   水や無糖のお茶：最も安全な選択肢です。 食事中はこれらの飲み物を積極的に選びましょう。   ブラックコーヒー：無糖のブラックコーヒーも良い選択肢です。ただし、カフェインの摂取量には注意が必要です。   低カロリー飲料：どうしても甘いものが飲みたい場合は、低カロリーや無糖の飲料を選びましょう。     ・デザートの選び方   デザートは血糖値を上げやすいため、適量を守り、以下のような選び方を心がけます。   フルーツ：新鮮なフルーツはビタミンや食物繊維を多く含み、ヘルシーなデザートです。 ただし、糖分も含まれているため、適量に留めます。       ヨーグルト：無糖のヨーグルトにフルーツを加えたものは、栄養価が高く、血糖値の上昇を緩やかにします。   小さいポーション：デザートは小さなポーションにして楽しむことで、 満足感を得ながら糖分の摂取量を抑えることができます。     食べ方の工夫   ・食物繊維の摂取 食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。 外食時にも意識して食物繊維を多く含む食品を選びましょう。   サラダや野菜料理：食事の最初にサラダや野菜料理を摂ることで、食物繊維を先に摂取し、血糖値の急上昇を防ぎます。   全粒穀物：全粒穀物を選ぶことで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。   ・低GI食品の選択 低GI（グリセミック・インデックス）食品は、血糖値の上昇を抑える効果があります。 以下のような食品を選びましょう。   全粒粉のパンやパスタ：全粒粉は低GI食品であり、血糖値の上昇を緩やかにします。   豆類：豆類は低GI食品であり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。 例えば、ひよこ豆やレンズ豆、黒豆などが挙げられます。     外食先での具体的な注文方法   ・メニューのリサーチ 外食先のメニューを事前にリサーチすることで、健康的な選択をしやすくなります。 多くのレストランはオンラインでメニューを公開しているため、事前に確認しておくと良いでしょう。       ・特別なリクエスト レストランでは、特別なリクエストを受け付けてくれることが多いです。 以下のようなリクエストをしてみましょう。   ドレッシングやソースを別添えで：自分で量を調整することで、カロリーや糖分の摂取をコントロールできます。   料理の調理法を変更：揚げ物を焼き物や蒸し物に変更してもらう、 バターやクリームを使わないようにお願いするなど、健康的な調理法をリクエストします。   ご飯の量を減らす：ご飯の量を少なめにしてもらう、あるいは雑穀米や全粒米に変更してもらうことができるか 尋ねてみましょう。   シェアする 大きなポーションの料理をシェアすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。 友人や家族と一緒にシェアすることで、様々な料理を楽しみながら、適量を守ることができます。     外食時の飲み物選び   ・アルコールの摂取 アルコールは血糖値に影響を与えるため、摂取量に注意が必要です。 以下のポイントに注意しましょう。   適量を守る：アルコールの摂取は適量に留めます。 女性は1日1杯、男性は1日2杯までが目安です。   低糖質の選択肢：低糖質のビールや赤ワイン、ウイスキーや焼酎などの糖分が少ないアルコールを選びます。   空腹時を避ける：アルコールは空腹時に摂取すると血糖値の変動が大きくなるため、食事と一緒に摂るようにします。   ・ノンアルコール飲料 アルコールを控えたい場合や、食事中の飲み物を選ぶ際には、以下のノンアルコール飲料が良い選択です。   無糖のお茶やコーヒー：カロリーが低く、血糖値に影響を与えません。   炭酸水：フレーバー付きの炭酸水は爽やかで、食事とよく合います。   ハーブティー：ノンカフェインのハーブティーは、リラックス効果もあり、食事中に適しています。     食後の管理   ・血糖値のモニタリング 外食後は、血糖値の変動をモニタリングすることが重要です。 自己血糖測定器を使って、食後2時間の血糖値を確認し、どのような食事が自分に適しているかを把握しましょう。       ・食後の運動 軽い運動は、血糖値の上昇を抑える効果があります。 食後に15〜30分のウォーキングをすることで、血糖値のコントロールがしやすくなります。 外食先から家までの帰り道を歩く、ショッピングモールで少し散歩するなど、日常生活に運動を取り入れましょう。     まとめ   今回は外食が多い方向けの糖尿病管理をするための健康的な食べ方のコツについてお伝えしました。 糖尿病を管理しながら外食を楽しむためには、栄養バランスの取れたメニュー選び、適切な調理法の選択、 食事のタイミングと量のコントロール、飲み物の選び方、食後の管理など、様々な工夫が必要です。   今回紹介したポイントを意識すると外食が多い方でも糖尿病を管理しながら健康的な食事を楽しむことができます。 自分自身の体調や血糖値の変動をしっかりと把握し、無理のない範囲で健康的な外食を続けていきましょう。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

小腹対策に効く間食の選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『小腹対策に効く間食の選び方』   についてです。   皆さん、普段間食を取っていますか？ 取っている方は、多いと思います。 ダイエット中において間食を取ることは、むしろ好都合です。 空腹時間は空きすぎると夕食で爆食いしてしまうことに繋がりますし、 間食を抜くことでそれがストレスになってしまうのもかえって不都合になります。   また、間食を取りすぎることはもちろんよくありません。 では、どんな間食ならばいいのか、いい間食の選び方についてお伝えしていきます。   間食とは   朝食・昼食・夜食以外にとる、食べ物や飲み物のことを指します。 また、間食はおやつとはまた違うので間違わないようにしてください。   間食は朝食・昼食・夜食の足りない分を補う役割をしています。 足りない分とは、栄養素やカロリーを思っていただければ問題ありません。     オススメの間食   1.ゆで卵 タンパク質が豊富で、食べ応えもあるため、オススメです。 また、コンビニなどでも手軽に手に入るため、容易に摂取しやすいです。   2.ナッツ類（例：アーモンド） ナッツ類には、体内の悪玉コレステロールを減らす働きを持つ良質な脂質が含まれているため、オススメです。 また、アーモンドの脂質の場合、基礎代謝の上昇をはじめ、体内のホルモン分泌を促進する効果もあります。 さらに、アーモンドに含まれる食物繊維は体内の水分を吸収するとかさが増えるため、 満腹感の維持や便通の改善に効果的です。   3.ドライフルーツ ビタミンやミネラル、食物繊維などを含むドライフルーツは、乾燥されたもののため、 栄養価も高く、体に必要な栄養素を効率よく摂取できるため、オススメです。   また、乾燥されたものなので、食感があり咀嚼回数が増えます。 咀嚼回数が多いことで、満足感も得られます。   4.ヨーグルト タンパク質が豊富で、低カロリーのためオススメです。 ヨーグルトには乳酸菌が含まれているので、腸内の悪玉菌の増加を防ぎ、腸の運動を活発化させることで、 整腸効果が期待できます。   更には、乳酸菌の摂取による免疫力を高める効果も期待できます。   5.カカオ配合のチョコレート カカオには、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが多く含まれます。 カカオポリフェノールには、活性酸素の働きを抑えてくれることから、 老化や生活習慣病、がんなどを予防する作用が期待できることからオススメです。     間食を取るときの食材の選び方のポイント   1.低糖質のものを選ぶようにする 糖質は私たちの体を動かす上で必要な栄養素になりますが、摂りすぎるとカロリーオーバーになり、太る原因にもなりえます。   2.低脂質のものを選ぶようにする 脂質は効率の良いエネルギー源として利用されるほか、さまざまな生活活性物質の素となる 重要な働きをもつ栄養素になっています。 ですが、脂質を摂りぎてしまうと、中性脂肪として体内に蓄えられるため、肥満や生活習慣病の原因となってしまいます。   3.高タンパク質のものを選ぶようにする タンパク質は体を動かすためのエネルギー源として欠かせない栄養素であり、 基礎代謝に関係する筋肉の構成成分でもあります。 タンパク質が多く含まれている食品を摂ると、満腹感を維持できるため、満足感を味わいやすくなります。     間食を取る上での注意点とは   1.夜中などの夜遅くに食べないこと 夜中などの夜遅くに食べてしまうと、食べ物を消化するために、胃腸をはじめとする消化器官が働いてしまうため、 質の良い睡眠が取れない可能性があります。 また、夜中などの夜遅くに食べてしまうとそのあとは寝るしかないので消化しきれず脂肪に溜まりやすくなってしまいます。 食べる時間帯を気にして注意しましょう。     2.食べ過ぎないようにすること 間食に限らずですが、特に間食の場合は、お腹が満たされたら、それ以上は取らないようにしましょう。 食べ過ぎてしまった分のエネルギーが脂肪に変わってしまうので、注意が必要です。     まとめ   今回は小腹対策に効く間食の選び方についてお伝えしました。 皆さんの中で間食に対する意識が少しでも変わっていただければ幸いです。 間食はだれでも取っているものだと思いますが、一歩間違えればただカロリーの超過に なり、中々ダイエットができなくなる原因の一つにもなります。 今回のコラムを機に間食に関して見直してみてはいかがでしょうか。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた 改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

健康診断を控えている方必見！今からできる5つの対策とは！？

こんにちは 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは 健康診断が気になる方必見！今から始める対策5選！ についてです。   健康診断は、日々の健康状態をチェックし、生活習慣病や重大な病気の予防・早期発見につなげる大切な機会です。 しかし、「健康診断で数値が悪くなるのが怖い」「結果を見て毎年後悔している」という方も多いのではないでしょうか。   そこで今回は、健康診断が気になる方に向けて、今から始められる具体的な対策を5つご紹介します。 簡単な工夫で、健康診断の数値を改善し、安心して結果を迎えられるようにしましょう。   1.食生活の見直し   健康診断の結果に大きな影響を与えるのは、やはり日々の食生活です。 食べるものを少し工夫するだけで、体に良い変化をもたらすことができます。       ・塩分を控える 高血圧や腎臓の機能低下を防ぐために、塩分摂取量を減らすことが大切です。 ・醤油やソースを使う量を半分にする。 ・出汁や香辛料で味付けを工夫する。 ・加工食品やインスタント食品を減らす。   ・野菜を毎食摂る 野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 特に食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。   ・毎食、野菜を手のひら一杯分以上摂る。   ・彩りを意識して、緑黄色野菜や根菜類をバランス良く取り入れる。   ・揚げ物を減らす 揚げ物はカロリーが高く、悪玉コレステロールを増加させる可能性があります。 焼く・蒸すなどの調理法に置き換えるだけで、摂取カロリーを抑えられます。     2. 適度な運動を取り入れる   運動は、健康診断の数値を改善するための即効性がある方法の一つです。 特に、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、効率的に効果を得られます。   ・ウォーキングやジョギング 心肺機能を高め、血圧や血糖値をコントロールするのに効果的です。   ・1日20〜30分を目安に行う。   ・階段を使う、駅まで歩くなど、日常生活の中で歩数を増やす工夫をする。       ・ストレッチやヨガ 柔軟性を高めるだけでなく、血流を促進し、ストレス軽減にも役立ちます。 特に、朝や寝る前に簡単なストレッチを取り入れるだけでリフレッシュ効果があります。   ・家でできる筋力トレーニング 筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。 腕立て伏せやスクワット、プランクなど、道具が不要な運動を選ぶと手軽に始められます。     3. 睡眠の質を改善する   健康診断で注目される血圧や血糖値、ストレスホルモンの数値には、睡眠の質が深く関わっています。 適切な睡眠を取ることで、体の回復力が高まり、健康診断にも良い影響を与えます。     ・就寝時間を一定にする 毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけることで、体内時計が整い、質の高い睡眠を得られます。   ・寝る前のスマホを控える スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。 就寝の1時間前から電子機器の使用を控えるよう心がけましょう。   ・リラックスできる環境を整える 快適な寝室環境を作るために、枕やマットレスを見直したり、寝室を暗く静かに保つようにします。 アロマやヒーリングミュージックを活用するのもおすすめです。     4. 水分補給を意識する   適切な水分補給は、血液をサラサラに保ち、腎臓や肝臓の機能をサポートする上で非常に重要です。 特に、尿酸値や血圧が気になる方には、水分補給を意識するだけで改善が期待できます。   ・1日1.5〜2リットルを目安に飲む こまめに水を飲むことで、代謝が促進され、老廃物の排出がスムーズになります。 ただし、一度に大量に飲むのではなく、少量を複数回に分けて摂ることがポイントです。   ・甘い飲み物を控える 砂糖が多く含まれるジュースや炭酸飲料は、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。 水や無糖のお茶、ハーブティーを選ぶようにしましょう。   ・朝起きたらコップ1杯の水を飲む 起床時に水を飲むことで、体内の循環が促され、代謝が活性化します。 また、便秘解消にも役立ちます。     5. ストレスを溜めない工夫   ストレスは血圧や血糖値、さらにはコレステロール値にも影響を与えます。 日常生活の中でストレスを軽減する方法を見つけることで、健康診断の結果にも良い変化をもたらします。   ・趣味やリラックスタイムを確保する 忙しい生活の中でも、自分の好きなことに没頭する時間を作ることで、ストレス解消が期待できます。 例えば、読書、映画鑑賞、ガーデニングなど、自分が心から楽しめる活動を取り入れましょう。   ・笑う機会を増やす 笑いは、ストレスを軽減し、免疫力を高める効果があります。家族や友人と楽しい時間を過ごしたり、コメディ映画やお笑い番組を見るのも効果的です。   ・心理的なサポートを求める 過度なストレスを抱えている場合は、カウンセリングや専門家のアドバイスを受けることも検討しましょう。 誰かに話を聞いてもらうだけでも、気持ちが軽くなることがあります。     健康診断の数値改善のための具体的なスケジュール例   ここでは、健康診断が迫っている方に向けて、1日のスケジュール例を挙げてみます。 これを参考に、日常生活に取り入れてみてください。   ・朝のルーティン 1. コップ1杯の水を飲む 寝ている間に失われた水分を補給し、体を目覚めさせます。 2. 軽いストレッチを行う 5〜10分ほど体を伸ばすことで血流が促進され、代謝がアップします。 3. バランスの良い朝食を摂る 食物繊維が豊富な全粒粉パンやオートミール、タンパク質を摂れる卵やヨーグルトを選び、エネルギーをしっかり補給します。   ・昼間の工夫 1. 歩く時間を意識する 通勤時に1駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で歩数を稼ぎましょう。 2. 昼食は高カロリーを避ける 揚げ物や脂っこい食事を控え、野菜や魚を中心にしたメニューを選びます。 外食の場合は定食の「小盛り」を頼むのも効果的です。 3. 食後に少し体を動かす 食後すぐに座りっぱなしになるのではなく、10分程度散歩をすると血糖値の急上昇を防ぐことができます。   ・夕方以降の活動 1. 帰宅後のリラックスタイム 家に帰ったら、ストレスを解消するための時間を設けましょう。好きな音楽を聴いたり、短いヨガを行うのもおすすめです。 2. 夕食は早めに摂る 就寝の3時間前には食事を終えることで、胃腸の負担を軽減し、血糖値の安定につながります。 特に、夜は糖質を控えると良いでしょう。 3. 軽い運動を取り入れる 簡単な筋トレやストレッチを10〜15分行い、代謝を高めます。   ・就寝前のルーティン 1. スマホを遠ざける 寝る1時間前からブルーライトを避け、心を落ち着ける時間を過ごします。 2. ハーブティーでリラックス カフェインレスのハーブティー（カモミールやルイボスティー）を飲むことで、深い眠りを促します。 3. 決まった時間に就寝する 夜更かしを避け、7〜8時間の睡眠を確保することで体を回復させます。      長期的な目標を持つことの重要性   健康診断の数値を改善するためには、短期間の努力も大切ですが、継続的な生活習慣の改善が必要です。 特に以下の点を意識すると、より良い結果が得られるでしょう。   ・小さな目標を設定する 「毎日30分歩く」「野菜を必ず一品摂る」など、無理のない目標を立てることで達成感を得られ、 モチベーションを維持できます。   ・家族や友人と取り組む 一人で頑張るのは大変ですが、家族や友人と一緒に健康的な生活を目指すと楽しさが増し、続けやすくなります。   ・健康診断の結果を次の目標に活用する 結果を単に「良かった」「悪かった」と評価するのではなく、次回に向けた課題として捉えることで、 計画的に取り組むきっかけになります。     まとめ 健康診断は、自分の体の状態を知る重要な機会です。 今回紹介した5つの対策を日々の生活に取り入れることで、数値の改善だけでなく、 心身ともに健康的な生活を送ることができるでしょう。 「健康診断は怖いもの」というイメージを払拭し、「結果を見るのが楽しみ」と思えるような体づくりを目指して、 今日から一歩を踏み出してみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

冬に階段の上り下りで腰が痛む原因と改善方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “冬の階段の上り下りでの痛み”   についてです。     気温が下がるにつれ、膝の痛みが強くなると感じる方は多いでしょう。 特に、冬は冷えや乾燥が原因で関節や筋肉が硬くなりやすく、身体の不調を引き起こすことがあります。   普段何気ない動作でも関節に痛みを感じることが多くなり、 その対策を知っておくことが重要です。   今回のコラムでは、階段の上り下りでの膝関節の痛みの対策方法や 冬に関節が痛くなりやすい原因・対策について詳しくご紹介します。     〇冬に関節が痛む主な原因     1.血流の低下 寒い季節には血管が収縮し、筋肉や関節への血流が低下させてしまいます。 これにより、関節の周りが硬くなり、動きが悪くなって痛みを感じやすくなります。   2.気圧の変化 冬は気圧が低くなることが多く、関節内の圧力バランスが乱れることがあります。 この変化が関節痛を引き起こす１つの原因になるとされています。   3.筋肉の緊張 寒さによって体は自然と筋肉を収縮させ、体温を保持しようとします。 この筋肉の緊張が関節に負担をかけ、痛みを引き起こすことがあります。   4.運動不足 冬場は寒さから外出や運動の機会が減りがちです。 その結果、筋力が低下し、関節への負担が増えることで痛みを感じやすくなります。     〇冬の関節痛を予防・改善するためのポイント     1.体を温める 入浴を活用して体をしっかり温めましょう。 特に関節を直接温めることで血流が改善し、痛みの軽減につながります。   2.適度な運動を心がける 軽いストレッチやウォーキングなどで関節周囲の筋肉を動かすことが大切です。 運動により血流が促進され、関節の動きがスムーズになりやすくなります。   3.正しい姿勢を保つ ソファーに横になって首が変な角度になっていませんか？ スマホやテレビを観るときになりがちな姿勢ですが、 首へのストレスが強く、首こり・肩こりの原因になります。   ソファーには深く腰掛けて、途中で立ち上がるなど1時間以上同じ体勢は避けるようにしましょう。   4.栄養バランスを整える 関節の健康にはビタミンDを多く含む魚介類やきのこ類、 カルシウムを多く含む乳製品やオメガ3脂肪酸を多く含むナッツ類、植物油が効果的です。 これらの栄養素を積極的に取り入れてみましょう。     次に膝の痛みを軽減するためには、以下のような対策があります。     〇階段を上り下りする際の痛みの対策   1.休息 膝に痛みがある場合、まずは休息を取ることが重要です。 痛みのあるまま行動を続けてしまうことで悪化する可能性が上がってしまいます。 痛みが出た場合には、定期的に休息を入れましょう。   2.ストレッチと筋力強化 膝周りの筋肉を強化するエクササイズや、柔軟性を高めるストレッチを行うことで、 膝への負担を軽減することができます。 特に、太ももの前後の筋肉を強化することが推奨されます。     〇おすすめのストレッチ   1.太もも前のストレッチ 太ももの前側の筋肉は、膝を伸ばすときにはたらく筋肉です。 歩く時や立ち上がる時など、膝を動かすすべての動作にかかわる筋肉です。   ストレッチで柔軟性を高めることで、膝を伸ばす動作をスムーズにする効果が期待できます。       2.太もも裏のストレッチ 太ももの裏側の筋肉は、膝を曲げるときにはたらきます。 大腿四頭筋と同様、膝を動かす動作にかかわる重要な筋肉です。   大腿四頭筋とあわせてストレッチしていくことで、 膝の曲げ伸ばしをスムーズにする効果が期待できます。       〇まとめ   今回は冬に階段の上り下りで腰が痛む原因と改善方法についてお伝えしました。 膝の痛みを和らげるためには、温めることや適度な運動、体重管理などの対策が有効です。 寒い季節でも膝をしっかりケアし、快適な生活を送るためには、これらの対策を取り入れることが大切です。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた 改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

食べ過ぎてしまった翌日の調整の仕方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   食べすぎリセット！翌日からの「調整食」プラン   についてです。   食べすぎてしまった翌日、体が重く感じたり、罪悪感を抱いたりすることはありませんか？ しかし、1日や2日食べすぎたからといって、すぐに体重が増えるわけではありません。   むしろ、そこで無理なダイエットや極端な食事制限をする方が、健康や体調に悪影響を与える可能性があります。 食べすぎた後は、体をリセットする「調整食」を実践することで、健康的に元の生活に戻すことができます。   今回は、食べすぎた翌日から実践できる調整食プランを紹介します。 これを参考に、体に負担をかけず健康的な食生活を取り戻しましょう。   調整食プランの基本方針   1. 水分をしっかり摂る 食べすぎた翌日は、体が水分を多く溜め込んでむくみやすくなります。 そのため、余分な水分や老廃物を体外に排出するためにも、適切な水分補給が大切です。   目安：1日1.5〜2リットルの水を少しずつ飲む。 おすすめ：常温の水や白湯、無糖のお茶（緑茶やルイボスティーなど）。       2. 消化に優しい食事を心がける 食べすぎた後の胃腸は、消化器官に負担がかかりやすい状態です。 脂っこいものや刺激物を避け、消化に優れた食材を選びましょう。   3. タンパク質を取り入れる 適度なタンパク質を摂取することで、筋肉の維持や基礎代謝の向上をサポートします。 脂肪の少ない食材を選ぶのがポイントです。   4. 食物繊維を摂る 野菜や果物を積極的に摂り、腸内環境を整えることも重要です。 腸が整うと、余分な脂肪の吸収が抑えられたり、むくみが解消されたりします。   5. 炭水化物は控えめに 糖質を過剰に摂取すると、血糖値の乱高下につながります。調整食では、適度な量の炭水化物を選ぶようにしましょう。     調整食プラン例   朝食メニュー例 白湯（200ml） スムージー（ほうれん草、バナナ、無糖ヨーグルト、豆乳） 茹で卵1個   朝食は、胃腸に負担をかけない軽めのメニューがおすすめです。 スムージーは野菜と果物を組み合わせてビタミンやミネラルを補給します。 豆乳やヨーグルトでタンパク質も確保できます。   昼食メニュー例 雑穀米（80g） 蒸し鶏と野菜のサラダ（ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁） 味噌汁（わかめ、豆腐、ねぎ）   昼食は、適量の炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取します。 サラダには、消化を助ける生野菜や温野菜を取り入れ、味噌汁で体を温めましょう。   夕食メニュー例 野菜たっぷりのスープ（キャベツ、にんじん、セロリ、トマトなど） 白身魚の蒸し焼き 温野菜（ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワー）   夕食は、できるだけ低脂肪で軽めの食事を心がけます。 スープや蒸し焼きの調理法を選び、体に優しい内容にしましょう。     調整食のポイント   1. よく噛む 食べ物をしっかり噛むことで消化を助け、満腹感を得やすくなります。 また、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。   2. おやつは控えめに 間食が必要な場合は、ナッツや無糖ヨーグルト、フルーツ（少量のりんごやベリー類）などを選びましょう。   3. アルコールやカフェインは控える 食べすぎた翌日は、胃腸や肝臓を休めることが大切です。 アルコールやコーヒーの摂取は控え、水分補給を優先しましょう。   4. 適度に体を動かす 軽い運動（ウォーキングやストレッチなど）を行うと、代謝が上がり、むくみや疲労感が軽減されます。 ただし、激しい運動は避け、無理のない範囲で行いましょう。         調整食を成功させるために   調整食を実践する際に大切なのは、「完璧を目指さない」ことです。 無理をしすぎるとストレスにつながり、かえってリバウンドを引き起こす可能性があります。 自分の体調やライフスタイルに合わせて、できる範囲で取り組むことが重要です。   また、調整食はあくまで短期間のリセット目的で行うものです。 長期間続けると栄養が偏る可能性があるため、通常のバランスの取れた食事に徐々に戻していくことを心がけましょう。     調整食に役立つおすすめ食材   調整食を実践する際、具体的にどのような食材を選べば良いのか迷う方も多いかもしれません。 以下に、調整食に役立つ食材をいくつか紹介します。   1. 水分補給に役立つ食材 きゅうり：水分が多く、カリウムを含んでいるため、むくみ解消に効果的です。 セロリ：水分と食物繊維が豊富で、デトックス作用が期待できます。 スイカ：利尿作用があり、体内の余分な水分を排出しやすくします。   2. 消化を助ける食材 大根：消化酵素を含み、胃腸の働きをサポートします。おろしや煮物にするのがおすすめです。 しょうが：体を温めて消化を促進します。スープや白湯に少し加えると効果的です。 キャベツ：胃の粘膜を保護する成分が含まれており、消化を助けます。   3. タンパク質源として適した食材 鶏むね肉：低脂肪で高タンパクな食品で、調理もしやすく、調整食にぴったりです。 白身魚（たら、カレイなど）：脂質が少なく、消化に良いタンパク質源です。 卵：良質なタンパク質が含まれており、茹でるなど簡単な調理法で摂取できます。   4. 食物繊維を補える食材 ブロッコリー：豊富な食物繊維とビタミンCを含み、腸内環境を整える働きがあります。 アボカド：食物繊維が豊富で、適度な脂質が体に良い影響を与えます。 りんご：ペクチンという水溶性食物繊維が腸内の善玉菌を増やします。   5. 炭水化物の代替としておすすめの食材 雑穀米：白米よりもビタミンやミネラルが豊富で、血糖値の上昇を緩やかにします。 オートミール：低GI食品で、少量でも満腹感を得られるため、調整食に適しています。 さつまいも：腹持ちが良く、食物繊維が多いため、腸内環境を整えます。     飲み物で調整をサポート   食事だけでなく、飲み物を活用して体をリセットする方法も効果的です。 以下の飲み物を取り入れることで、よりスムーズに調整を行えます。   白湯 白湯は体を温め、代謝を高める効果があります。 朝起きた時や食事の前に飲むことで、胃腸の働きを助け、むくみの解消にもつながります。   デトックスウォーター レモンやミント、きゅうりを水に入れて作るデトックスウォーターは、 体内の老廃物を排出しやすくするのに役立ちます。   ハーブティー カモミールやペパーミントのハーブティーは、胃腸をリラックスさせ、消化を促進する効果があります。 寝る前に飲むと、心身のリラックスにもつながります。   無糖の緑茶 カテキンを含む緑茶は、抗酸化作用があり、脂肪の分解をサポートします。 ただし、カフェインが含まれるため、飲みすぎには注意しましょう。     調整食中に避けたい食材と習慣   調整食の効果を最大限に引き出すためには、避けるべき食材や行動にも注意が必要です。     避けたい食材   加工食品：スナック菓子やインスタント食品には、塩分や添加物が多く含まれており、むくみや腸内環境の悪化を招きます。 揚げ物：脂質が多く、消化に時間がかかるため、調整食中には控えましょう。 高糖分の食品：ケーキやチョコレートなどの高糖分食品は、血糖値の乱高下を引き起こします。     避けたい習慣   食事を抜く：食べすぎた後に食事を抜くと、次の食事での暴食につながりやすくなります。適量の食事を規則正しく摂ることが重要です。 睡眠不足：睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲が乱れる原因となります。 調整食を行う日は、しっかりと休息をとることを心がけましょう。     調整食後の過ごし方   調整食を行った後も、体調を整えるための習慣を続けることが大切です。 以下のポイントを意識して、健康的な生活を維持しましょう。   バランスの良い食生活を心がける 調整食後は、栄養バランスを考えた食事を意識しましょう。極端な制限をするのではなく、 適度に好きなものを楽しみつつ、野菜やタンパク質を積極的に取り入れるようにします。   定期的に運動をする 軽い運動を習慣化することで、基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体を作ることができます。 ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる運動がおすすめです。   ストレスをためない ストレスが溜まると、食欲のコントロールが難しくなることがあります。 趣味やリラックスできる時間を作り、心の健康にも目を向けましょう。     まとめ   食べすぎたからといって自分を責める必要はありません。大切なのは、翌日以降の行動です。 調整食を取り入れることで、心も体もリフレッシュし、健康的な生活を取り戻すことができます。 無理をせず、自分のペースで取り組んでいきましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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