理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/11/22

40代から始める効率のいいダイエットとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「40代から始める効率のいいダイエットとは？」   についてです。       40代からのダイエットは、代謝も下がり運動機能も低下していきます。 ですが、何歳であろうと筋肉はつきます。 筋肉がつけば代謝も上がりダイエット効果になります。 あまり筋肉をつけたくないって方でも普段の生活で使っていない筋肉を増やすことで代謝をあげることができます。 細マッチョになりたい。 ある程度の筋肉をつけたいという方は、継続的に筋トレを行い筋肉に刺激を与えることで徐々に変わることでしょう。   そのためには、栄養も大切になります。 日々の食事はどんな物を摂取しているのか？それが重要になります。 ですが、いちいち考えるのが面倒。 好きな物を好きなだけ食べたい。 皆さん、そうでしょう。 ですが、歳をとることによって体の不調を感じ、疲れた動きが悪い。 もう若くないから。 諦めないでください。 少しのことから始めればいいのです。 そのためには何をすればよいのでしょうか？考えてきましょう。     まずは運動をする       １.運動を習慣していきましょう。 朝、早く起きて３０分走ってみる。 ジムで教わったトレーニングをご自宅でも行ってみる。 テレビを観ながらでも行える簡単なストレッチやトレーニングをする。 など少しずつ運動を習慣つけていきましょう。   2.日々の動き、ニートを増やそう。 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis：ニート)とは、非運動性活動熱産生と呼ばれるもので、 育児・仕事・休日・移動など日常の生活で行う活動を言います。 毎日、ショッピングモールでのお買い物。 暖房やクーラーのある環境で、歩くことを意識していきましょう。 具体的には、服や日常品などを見ながら楽しみながら歩くことで気分良く代謝を増やすことができます。     次は必要な栄養素を確保しよう       1.食物繊維を意識して、腸内環境を整えましょう。 腸内環境を整えることによって代謝があがり、ダイエット効果になります。 ほかにも免疫力向上、便秘改善など体にいい事が多いです。   食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。 不溶性食物繊維は、野菜・豆類・果物・きのこに含まれます。 水分を吸収して膨らむため、腸に刺激をあたえ排便のときスムーズに働きます。 水溶性食物繊維は、海藻・穀類・豆類・野菜・果物に含まれます。 善玉菌の餌になるため、腸内環境が整います。 バランスよく摂取することで健康にもつながります。   また、いちいち考えるのが面倒だよ。って方はレジスタントスターチを摂ることをおすすめします。 レジスタンスターチとは、小腸で消化、吸収されず大腸まで届くでんぷんのことです。 通常のでんぷんは消化酵素によってブドウ糖に分解され、体に吸収されますが、 レジスタントスターチはその過程に抵抗するため、食物繊維のように働くのが特徴です。 それに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性をあわせ持っています。 不溶性食物繊維、水溶性食物繊維一度に両方摂取できるって優秀ですよね。 レジスタントスターチが多く含まれる食材は、インゲン豆　とうもろこし・大麦・白米・全粒粉小麦などです。   果物だとバナナがいいです。 毎日、バナナ一本でもいいでしょう。 続けることで効果が出ると思います。   2.足りない栄養素はサプリで摂ろう 日本人の食生活であれもこれも摂らなくてはいけない。 野菜とらなきゃビタミンがあれっと迷い悩みます。 なら、体にいいと評判なサプリメントを摂ることで健康維持ができます。 VITAFITやマルチビタミンで、水溶性のビタミンを摂ることでダイエット効果に繋がります。 脂溶性ビタミンは摂りすぎると身体によくないので、適切の量を守り毎日摂取することで健康やダイエットになります。   3.脂質を抑えましょう そうですね、お肉ですが脂がのって上手い。 美味しいですよね。 私も焼肉いくと食べ過ぎてしまいます。 脂質は、１ｇ９kcalあります。 タンパク質と炭水化物は１ｇ４kcalです。 倍近くkcalがあるんですよね。 当然摂りすぎると脂肪に変わります。   でも、摂取しなければいけない。栄養素の1つです。 ならどうすればいいのか？ 抑えるか、いい脂を摂りましょう。       1.食物性タンパク質を摂りお肉を減らしましょう 大豆、ブロッコリーなど高タンパク質を摂取できるので活用するといいでしょう。   2.いい脂を摂取しましょう サラダ脂をオリーブオイルにする。 サラダ脂はトランス脂肪酸が入っており体に悪いです。 それに比べて、オリーブオイルは悪玉コレステロールを減らす効果があります。 また、お肉は飽和脂肪酸となり血中の悪玉コレステロールが増加したりします。 なので、お肉の脂はあまり採らないよう低脂肪の物を食べましょう。   不飽和脂肪酸というものもあり、魚、ごま油、マカダミアナッツなどに含まれています。 中性脂肪を減らす役割を果たすのでダイエットにも向いています。     まとめ   ４０歳を超えて、いい体を諦めていけません。 少しでもダイエット向上のために少しの努力が明日の自分へと繋がります。 まずは、１つでもいいのでやってみることが大事です。 変化が見られ良くなった、改善されたと自信が持てたら次に挑戦するなどしていけば 体はみるみるうちに理想に近づくことができるでしょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/21

スタバで太りにくいカスタム3選

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「なぜそうするか」まで分かる、やさしい注文ガイド     はじめに   スタバは楽しい。 でも、甘いドリンク＋大きいサイズ＋トッピングで、 あっという間に、液体カロリーが増えます。   コツは 「サイズを小さく」「甘さと脂を少なく」「香りで満足」。   この3本柱で、満足度はそのままに“太りにくい”へ寄せられます。       まずは結論   １．サイズは「ショート or トール」まで （定番はトール。迷ったらショート）   ２．甘さは“シロップ半分 or なし”＋“ホイップ少なめ/なし”   ３．ミルクは“無脂肪・低脂肪・アーモンド・オーツ”に変更 （コクが欲しい日は低脂肪）   「小さく、甘さ控えめ、ミルク見直し」。   香りはシナモンで足すのがスマート。       カスタム① 満足度高めの“ライト・ラテ”   すっきり飲めて、満腹の持ちも良い。まずはこれから。   オーダー例（ホット） トールのカフェラテを、低脂肪乳で。 シロップはなし、仕上げにシナモンを少し   オーダー例（アイス） トールのアイスラテ、無脂肪乳に変更、シロップなし。 ストロー不要でお願いします。   理由 ・サイズを抑える→“ゴクゴク”でカロリーが増えるのを防ぐ ・甘さを抑える→砂糖の“追い飲み”が止まる ・ミルク変更→脂質をスリム化。たんぱく質はキープ ・シナモン→香りで満足感UP（カロリーほぼなし）   アレンジ ・コクが欲しい日は低脂肪、軽さ重視は無脂肪/アーモンド/オーツ ・眠い日はエスプレッソ1ショット追加（ほぼカロリー0で満足UP）           カスタム② デザート欲を満たす“軽フラペ”   フラペは小さく・甘さ控えめ・ホイップ軽めで“ご褒美”を上手に。   オーダー例 ショートのフラペチーノを、ミルクはアーモンドに変更。 シロップは半分、ホイップ少なめ、ソースは少なめで   理由 ・ショート→量でコントロール ・シロップ半分→甘さは保ちつつ、過剰な糖をカット ・ミルク変更→脂質を抑えつつ、口当たりはキープ ・ホイップ/ソース少なめ→“見えない脂と糖”を減らす   アレンジ ・さらに軽くしたい日はホイップなし ・物足りなければパウダー（シナモン/ココア）で香り足し           カスタム③ 午後をスッと乗り切る“香りティー”   すっきり系。眠気・間食のダブル対策に。   オーダー例（ホット） トールのブラックティー（またはアールグレイ）、シロップなしで。 ミルク少量だけ追加、シナモンを少し   オーダー例（ラテ好き向け） トールのティーラテを、無脂肪乳に変更、シロップ半分で   理由 ・紅茶の香り→“甘さなし”でも満足が残る ・無脂肪/少量ミルク→口当たりを作りつつ、脂と糖を控える ・シロップ半分/なし→午後の眠気・だるさを予防   アレンジ ・コーヒー派はコールドブリュー＋ミルク少量＋シロップ半分でも同じ考え方         “なぜそれが太りにくい？”の理由   ・液体カロリーは満腹感が弱い （固形より“飲みやすくて増やしやすい”）   ・甘さ×脂の重ねがけが追い飲みを誘う￥ （シロップ＋ホイップ＋ソースの三段重ねはスピードが上がる）   ・香りは満足を上げるが、ほぼノーカロリー （シナモン、ココア、ティーの香りで“物足りなさ”を消せる）       フードの合わせ方（“太りにくい”が続く）   ・サラダラップ／チキン・たまご系の軽食 （たんぱく質があると腹持ちUP）   ・甘いスイーツは“シェア”か“半分” （ドリンクが甘い日はフードは甘くしない）   ・ヨーグルト／ナッツ小袋 （甘さを控えつつ、満足感を出しやすい）   「ドリンクが甘い日は、フードは甘くしない」         お店で使える“ひとこと”   ・シロップは半分でお願いします ・ホイップは少なめ（またはなし）で ・ミルクを無脂肪（または低脂肪／アーモンド／オーツ）に変更で ・サイズはショートにします ・ソースは少なめで   迷ったら、“半分”と“少なめ”。 これだけで印象が変わります。         よくある“太りやすい落とし穴”→やさしく回避   ・ベンティ常習 → トール or ショートで十分 ・ホイップ＋ソースの重ねがけ → どちらか一方を“少なめ” ・シロップ追加で甘さを上げる → シナモンやココアの香り足しへ ・甘いドリンク＋甘いフードを同時に → どちらか一方だけに       1週間チャレンジ（チェック式）   □ サイズをトール or ショートにした □ シロップ半分 or なしにした □ ホイップ少なめ／なしにした □ ミルクを変更（無脂肪・低脂肪・アーモンド・オーツ）した □ 香り（シナモン/ココア）で満足感を上げた □ 甘いドリンクの日は甘いフードを外した   〇が3つ以上で合格。 来週は4つ、5つと増やしていこう。           Q & A   Q.甘さゼロだと物足りない…   A.まず半分から。 　香りを足すと満足度が上がります。慣れればなしでも平気に。     Q.ミルクはどれが一番いい？   A.軽さ重視なら無脂肪/アーモンド。 　バランスなら低脂肪/オーツ。その日の気分でOK。     Q.午後に眠くなる…   A.甘いドリンクを控えめに。 　ティーやコールドブリューに切り替えると、 　血糖の波が小さくなり、眠気が出にくいです。     Q.どうしてもフラペが飲みたい   A.ショート＋シロップ半分＋ホイップ少なめ。 　週の“ご褒美”にして回数で調整。         まとめ   「小さく、甘さ控えめ、ミルク見直し」 香りはシナモンで。 甘いドリンクの日は甘いフードを足さない。 これだけで、スタバでも“満足高め・太りにくい”は作れます。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。       豊橋店専用のHP、詳しくはこちら↓↓   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/19

11月の隠れ乾燥がダイエットに関係している？ 筋肉の乾燥がダイエットに与える影響とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「11月の隠れ乾燥がダイエットに関係している？ 筋肉の乾燥がダイエットに与える影響とは？」   についてです。   11月も中旬になり、気温が低くなってきました。 気温が低くなると、乾燥も気になってきます。 その乾燥が実はダイエットを邪魔する原因にもなっています。 乾燥と聞くと、肌トラブルだけの様にも感じますが、筋肉にも影響してきます。 筋肉が乾燥するつまり、潤いを失った状態になってしまうと、筋肉は硬くなり代謝も下がりやすい状態になります。 外の乾燥にも負けない潤いケアが、冬太りを防ぐカギになります。 今回は筋肉の乾燥がダイエットに与える影響についてお話していきます。     筋肉の乾燥は代謝低下のサインになっている？       筋肉は約70％が水分でできています。 水分が不足していると、筋線維同士のすべりが悪くなり、血流や酸素巡りが低下します。 そうなってしまうと、筋肉は、「エネルギーを燃やす力」を発揮できなくなり、 代謝のスイッチ入りにくくなってしまいます。   「最近体が重い」「動いても汗をかきにくい」といった現象は、筋肉の乾きが始まっているサインかもしれません。 代謝が低下してしまうと、せっかくダイエットしていても、エネルギー効率が悪く、ダイエット質が落ちます。 つまり、体重が落ちにくくなっているという事です。 代謝を落とさないようにするためにもこのサインには気付いていきたいです。     なぜ11月に筋肉が乾きやすいのか？   11月は、気温・湿度ともに一気に下がり始める季節の変わり目の時期です。 体はまだ、夏の気分のままで冬の環境に順応しきれておらず、冷えに対する防御反応が追いついていません。 実際にこの時期に体調をよく崩すことや昨日まで温かかったのに 急に寒くなった体験は多くの方がされていると思います。 このタイミングで血管が収縮しやすくなり、筋肉への血流が滞ることで、 内側の乾きつまり筋肉の乾きに繋がってきます。   さらに、秋の終わりは発汗量が減るのに、水分を摂る習慣は減少傾向にあります。 外気の乾燥+血流低下+水分摂取の減少のこの3つが重なる11月が筋肉の潤いが最も失われやすい時期です。     潤う筋肉は燃える筋肉になる       潤いのある筋肉は、しなやかかつ血流もスムーズになります。 血流がスムーズになると、栄養や酸素がしっかりと届いていきます。 そうなってくると、エネルギーを燃やす力が最大限発揮されてきます。   また、体温も上がりやすくなり、冷えにくい体になり代謝も働きやすい状態になります。 つまり「潤う筋肉＝燃える筋肉」といえます。 乾ききった筋肉では、どんなに運動しても効果が出にくくなります。 逆を言えば、潤う筋肉であれば運動の効果が出やすくなり、ダイエットの結果にも繋がってきます。     今日からできるオススメの筋肉が潤うダイエット習慣とは？       1.朝・トレーニング前後にコップ1杯の水を飲む 2.湯船に浸かりながら、肩や股関節を軽く回す 3.タンパク質に加え、カリウム・マグネシウム・ビタミンB群を摂取することを意識する   ・タンパク質であれば、鶏もも肉・鶏むね肉・豚肉・牛赤身肉・魚（サバ・サケ・イワシなど）・ 卵・大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）がオススメです。   ・カリウムであれば、バナナ・ほうれん草・ブロッコリー・さつまいも・かぼちゃ・アボカドがオススメです。   ・マグネシウムであれば、ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）・ひじき、わかめ、昆布などの海藻系・ カカオ70％以上のチョコがオススメです。   ・ビタミンB群であれば、レバー・魚（サンマ・サバなど）・卵・豆類（大豆・レンズ豆など）がオススメです。   4.長時間同じ姿勢になるのを避け、1時間に1回は体を動かすようにする   上記にあげたような小さな習慣が筋肉を内側から潤す第一歩になります。     まとめ   今回は、11月の隠れ乾燥がダイエットに関係している？ 筋肉の乾燥がダイエットに与える影響とは？についてお話していきました。 乾燥＝肌トラブルと思われがちですが、実は筋肉の乾きがダイエットを妨げる原因でもあります。 筋肉を潤すことで、代謝が自然と上がっていき、冷えにくく太りにくい体へと変化していきます。 この冬は今回得た知識を活かしながら筋肉の潤いケアをしていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/18

太りにくい人が行っている外食ルーティンとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「太りにくい人が行っている外食ルーティンとは？」   についてです。   外食が多いと太りやすい・・・そう思う方は多いと思います。 もちろん外食だとなぜか食が進んでしまったり食べ過ぎてしまったりとあると思います。 ですが、外食でも選び方や食べ方のルールを上手く活用していけば、 外食が多くても太りにくい体作りを実践していけます。 今回は太りにくい人が行っている外食ルーティンをご紹介します。   太りにくい人の外食ルーティン       ①食べる順番を意識している 食べる順番を意識するだけでも大きく変わってきます。 例をあげると、血糖値の上昇を緩やかになるため、脂肪をため込むホルモンであるインスリンが 過剰に出なくなり結果として脂肪をため込みにくい体を作ることが出来ます。 また、満腹感が速く出たり食後のだるさや眠気が減ったりといった効果が見込めます。   食べる順番の基本は、「野菜→タンパク質→炭水化物」です。 定食ならサラダや味噌汁を先にとりましょう。 洋食なら「スープ→メイン→パンやライス」の流れでとる事が理想です。   ②メニュー選びにマイルールがある       太りにくい人の傾向として、外食の時は決まったものを食べるのが多いです。 決まったものというのは、この料理のみではないです。 例えば、   ・メインは「揚げ物」ではなく、「焼き・蒸し・煮る系」の物を選ぶ ・丼ものやパスタより「定食のようなスタイル」の料理を選ぶ ・サイドメニューとして、サラダや味噌汁などがついている物を選ぶ   上記のようなことをマイルールとすることで、 自然と脂質や糖質の摂りすぎを防ぐことが出来ます。 店によってあるなしがありますが、カロリー表示がある店であればカロリーも気にしてあげるとよりいいです。   ③1日または週単位でバランスを取っている 太りにくい人は、1日や週単位で帳尻を合わせるという意識を持っている方が多いです。 例えば、   ・昼がボリューム感のある外食であればその日の夜は、スープや野菜などの軽い食事で済ませるようにする ・休みの週末に外食が続いたら、その翌日は食事を整える日として、 自炊をする事に加え気持ち野菜多めの食事を意識する   上記のような1日で考えてもいいし週単位でみてもいいですが、食事を調整するという意識が、体重のブレを防ぎます。 食べすぎた後に、無理してご飯を食べないという選択肢をとるのではなく、 翌日で調整をする方がストレスにもなりにくいですし、代謝の乱れも起きづらいです。   ④飲み物とデザートにも緩めのルールを作る       太りにくい人は、ドリンクやデザートを完全に我慢をするではなく、緩い線引きをしていることが多いです。 例えば、   ・食後の甘い飲み物は「週に2回まで」とする ・お酒を飲む日は「糖質の少ないおつまみを中心」にする ・デザートは「シェアする・夜ではなく昼やおやつとして」にする   上記のような形のルールを作れば、1週間の摂取カロリーは大きく変わってきます。 制限することは、とても大事なことですが、長くは続かないと思います。 そうするのではなく、食べてもいいという選択肢を作ることにすることで、長く続きやすくなります。     まとめ   今回は太りにくい人が行っている外食ルーティンについてお話ししていきました。 外食はもちろん太りやすくなりますが、今回お伝えした外食ルーティンを意識すれば太りにくくすることは可能です。 外食は悪と決めつけて行かないのも一つの選択肢としてありますが、 外食を行きたい気持ちを抑える必要はありません。 ただ、気を付けるべき点に気をつければいいのです。 ぜひ、今回のコラムを参考にして、実践してみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/15

冬に膝が痛む方必見！ 痛みを悪化させない対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「冬に膝が痛む方必見！痛みを悪化させない対策」   についてです。   『冬になると膝が痛い』『歩き始めがつらい』そんな声を多く耳にします。 寒い季節は運動不足にもなりやすく、身体を動かしたい気持ちがあっても、膝の痛みがあると不安になると思います。 ですが、冬の膝痛にはしっかりとした理由があります。 原因を知り、日々の生活を少し工夫するだけで、痛みの悪化を防ぐことは十分可能です。   ここでは、冬に膝が痛くなりやすい原因と、自分でできる対策をわかりやすく整理していきます。     冬に膝が痛くなりやすい原因       １．血行不良で筋肉が硬くなる 寒さによって血管が収縮し、膝周りの血流が低下します。 筋肉がこわばることで関節への負担が増し、少し動いただけでも痛みが出やすくなります。 『朝の動き始めがつらい』『正座から立ち上がるのが痛い』という場合、この影響が大きいです。   ２．関節液の粘り気が増す 膝には、関節の動きを滑らかにする液体（関節液）が存在します。 冬はその粘性が高まり、動きが悪くなります。 関節の摩擦が増えることで炎症が起きやすくなるため、痛みや違和感が強くなります。   ３．神経が敏感になる 冷えによる神経の過敏化で、普段なら気にならない刺激も「痛い」と感じやすくなります。 特に階段の昇降やしゃがむ動作など、負荷が大きい時に痛みが出ることが多いです。   ４．変形性膝関節症や加齢の影響 軟骨のすり減りや骨の変形が進んでいる方は、寒さによって症状が悪化しやすくなります。 筋力低下や運動不足が重なると、膝関節に負担が集中します。     膝が痛くなりやすい人の特徴   ・太ももの裏側やお尻の筋力不足 ・運動習慣が少なく長時間同じ姿勢が多い ・膝のねじれが出やすい ・体重が増えて膝への負担が増大 ・足元の冷えを感じやすい   当てはまる方は、予防をしっかり行うことが大切です。     自分でできる５つの対策       １．膝まわりを保温する レッグウォーマー、サポーター、入浴などで温めましょう。 特にふくらはぎを冷やさないことがポイント。 血流が良くなり、痛みが和らぎやすくなります。   ２．軽い運動とストレッチを習慣化 膝を動かさないと、かえって関節は硬くなります。   ・太ももを伸ばすストレッチ ・お尻（中殿筋）を鍛える軽いトレーニング ・ラジオ体操やゆっくりスクワット   など無理なく続けることが改善へのカギです。   3 ．1時間に1回は姿勢を変えるようにする 長時間同じ姿勢は続いてしまうと、体は固まりやすくなります。 その状態でうごかしてしまうと、怪我に繋がりやすいのでずっと同じ姿勢にならないように 意識していきましょう。   ４．膝にやさしい靴を選ぶ クッション性のある靴、足のアーチを守れる靴を選ぶことで膝に伝わる衝撃を大幅に減らせます。   ５．体重管理 体重1kg増えると、歩くたびに膝には約2〜3倍の負担がかかります。 食事管理と軽い運動を組み合わせながら無理なくコントロールしていきましょう。     実は『股関節』がカギを握る       膝が痛いからといって、膝だけケアしても改善しないことがあります。 その理由は、膝は股関節や足首の影響を大きく受けている関節だからです。 特に股関節が硬くなると   ・歩幅が狭くなる ・脚がねじれる ・膝に負担が集中   → 結果として膝痛を引き起こしやすくなります。 股関節ストレッチやお尻のトレーニングを取り入れるのは非常に効果的。 膝だけでなく身体全体のバランスを整えることが、痛みを防ぐ近道です。     まとめ   ・冬は冷えによって膝が痛くなりやすい ・筋力不足、姿勢、体重の増加なども影響 ・膝だけでなく股関節や姿勢を整えることが重要 ・痛みが続く場合は早めに相談を   冬の膝痛は、適切なケアで十分にコントロールできます。 しっかりケアをして、ひざの痛みには悩まされない快適な冬を過ごしましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/13

焼肉で満足して！太りにくい頼み方

  こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「理由」がわかると、選び方はやさしくなる     〇はじめに   焼肉＝太る。 よく聞く話ですが、実はいつ・どう食べるかで印象は変わります。   同じ焼肉でも、満足度は高いのに太りにくい着地はつくれます。 ポイントは「仕組み」を知ること。   ここでは、細かい注文テクではなく、“なぜそうなるのか”を中心にお話しします。     〇焼肉が「太りやすく感じる」3つの理由   ① 脂×甘さ×塩味の“重なり”   焼肉のおいしさは、脂のコク＋甘じょっぱいタレ＋白ごはんの組み合わせ。 この三つ巴は食べやすさ（箸の進み）を一気に上げます。 お腹が満ちていても「もう一口」が起きやすいのは、そのせい。 タレには油と砂糖が入っていることも多く、気づかないままカロリーが積み上がります。       ② “速さ”が満腹サインを追い越す   焼き始めの5〜10分が一番スピードが出る時間帯。   満腹のサインは少し遅れてやってくるので、 前半に飛ばすと後半でブレーキがかかりません。   ビールや甘いドリンクは口をさっぱりさせるぶん、 さらにスピードUPしがち。       ③ 夜遅め×高脂質＝翌日だるい   焼肉は夜に集まりやすい。 遅い時間のこってりは眠りを浅くし、 翌日の体の重さに直結。   結果として、活動量（消費）が落ち、 「太った気がする」につながります。       〇それでも焼肉が「太りにくくできる」理由   ① たんぱく質は“満足の土台”   肉のたんぱく質は、満腹の持ちを支えます。 同じ量でも、糖と脂だけの食事より後の間食欲が落ちやすい。 つまり、肉を主役にする発想そのものはダイエットに不利ではありません。       ② 網焼きは余分な脂が落ちる   揚げ物と違って、網の下に脂が落ちるのが焼肉。 同じ食材でも調理法で最終的な脂の量は変わります。 タレで落ちた脂を拾い直しすぎないかぎり、見た目より軽い着地に。       ③ “焼く時間”がスピードを落としてくれる   焼肉には、焼けるまでの“待ち時間”がある。 この“間”が早食いの抑制になり、 満腹サインが追いつく余裕をつくります。       〇満足を落とさず“太りにくい”へ寄せる考え方   考え方① 主役は肉、脇役は“演出”   主役：肉（たんぱく質）／脇役：ごはん・タレ・油。 タレは“絡める”より“ちょい塗り”。 小皿に出して表面に薄く。 ごはんは主役を引き立てる量で十分です。   合言葉：「肉を味わう。タレは添える」       考え方② 最初の5分を落ち着かせる   前半が暴走すると、後半は止まりません。 キムチ・サラダ・ナムルなど噛む回数が増えるものでスタートすると、 味覚が落ち着きます。   先に赤身やハラミから入ると、脂の多い部位は“少量で満足”に変わります。   合言葉：「前半スロー、後半スマート」       考え方③ 足し算より“香りの引き算”   焼肉は足し算が簡単（チーズ、追加タレ、甘いドリンク…）。 でも“満足”は香り・温度・焼き目でも作れます。   レモン・七味・わさびの香りの引き算は、 カロリーを増やさず飽きを防ぐ万能のワザ。   合言葉：「香りで満足、タレは控えめ」         〇よくある誤解をサクッと回答   ・赤身は固くて満足できない 　　→ 焼きすぎが原因。表面に焼き目、中心しっとりがベスト。 　　　コク、出ます。   ・野菜は無限にOK 　　→ 野菜は味方。ただしドレッシング・ごま油の入れすぎで、 　　　見えないカロリーが増えます。“風味づけ”程度で十分。   ・白ごはん大盛りが礼儀 　　→ 満足は前半の勢いで変わります。 　　　前半を落ち着かせれば、“少なめでも満足”は起こります。   ・ビールを減らすと楽しめない 　　→ 楽しみは残す。最初の1杯はOK。2杯目を炭酸水にすると、 　　　食べる速度と総量が自然に落ちます。       〇翌日の体重増、その正体   焼肉の翌日、体重が上がることはよくあります。 でも多くは脂肪ではなく水分。   塩分で水を抱え、グリコーゲン（体内の糖の貯蔵）が戻る時にも水が増えます。 1〜2日の上下で落ち込まない。 知っておくだけで、無駄な自己嫌悪が消えます。       〇まとめ —理由がわかれば、選び方は“ゆるくていい”   ・焼肉が太りやすく感じるのは、脂×甘さ×塩味の重なり、前半のスピード、夜遅さ。   ・でも、たんぱく質の満足／網で脂が落ちる／焼く“間”が早食いを抑える—太りにくくなる要素もたっぷり。   ・主役は肉。前半スロー。香りで満足。   この3つの考え方だけで、 焼肉は“満足高め・太りにくい”に近づけます。   日常の食べ方は、知識より流れで決まります。 S-paceでは、焼肉・ラーメン・居酒屋など“好き”を残したまま、 太りにくい方向へ流れを整えるプランを一緒に作ります。   気軽に相談してください。   「浜松 パーソナルトレーニング」 「豊橋 パーソナルトレーニング」   で検索できます。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。       豊橋店舗専用ホームページはこちら↓↓     お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/12

秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになる？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになる？」   についてです。   秋の味覚がより美味しくなってくるこの頃、旅行や外食が増えてきていませんか？ 実は身体のリズムが乱れて疲れをためてしまっているという方は多くいらっしゃいます。 食べ過ぎや飲みすぎももちろん怖いことですが、それと同時に整える時間が減っていることも懸念としてあります。 その積み重ねが冬の代謝低下や体重の増加につながっていきます。 今回のコラムでは、ご褒美疲れにならないようにするための工夫や 整える時間に何をすればいいかといった内容をお伝えしていきます。     ご褒美疲れとはどういった状態なのか？       心はリフレッシュしていても、身体が休めていない状態の事を指します。 たとえばこんなサインはありませんか？   ・朝のむくみがとれにくい ・夜になっても体が重い ・なんとなくだるさが続いている   これらは、自律神経や内臓のリズムが乱れているサインになります。 体の回復モードがうまく働かず、エネルギーが溜まりにくくなっています。 つまり、休む力が弱ってしまっている状態でこのまま放置してしまうと、内臓の働きや代謝リズムが鈍り、 太りやすい体質へと傾いてしまいます。     ご褒美疲れで考えられる体の中で起こっている事とは？       上記にあげた状態とも被ってしまう部分もありますが、 主に4つのことが考えられます。   1.消火器がフル稼働していて休めない 連日ご褒美食は、胃腸を常に働かせることになります。 消化には大量の血液とエネルギーを使うため、本来「筋肉と脳の回復」に回るはずの血流が内臓に集中し、 結果として血液の循環が上手くいかず、全身の回復が遅れます。 そのサインとして、「食後の眠気」「胃の重さ」「翌朝のむくみ」が出てきます。 このサインが出たら、内臓が疲れていて、栄養の吸収効率も落ち、食べているのに、 元気が出ないという状態を招いてしまいます。   2.血糖値の乱れ 食事のリズムが乱れたり、空腹時間が長くなった後に甘いものを食べたりすると、 血糖値が一気に上がりやすくなります。 その結果、血糖値スパイラルが起きやすくなります。 血糖値スパイラルとは、血糖値が急上昇・急降下を繰り返す悪循環のことを言います。 血糖値スパイラルの状態が続いてしまうと、食後に強い眠気が出る事やイライラや集中力低下が起きたりすることや 無償に甘いものがほしくなったりすることや体脂肪をためやすくなります。   3.水分バランスの乱れ 水分バランスが整っていないと、むくみや冷え体のだるさが感じやすくなります。 ですが、一気に水分を摂る事も良い事ではありません。 コップ1杯分程度を1時間に1回とるくらいで問題ありません。 こまめに水分を摂る事を意識しましょう。   4.交感神経の高止まり 外食やお酒などの刺激の強い生活は交感神経を優位にさせます。 そうなってしまうと、身体を回復させる副交感神経が働きにくくなり、 「寝ても疲れが取れない」「夜に頭が冴える」「朝がダルイ」といった状態になってしまいます。     なぜ冬太りにつながってしまうのか？       秋の終わりは、気温低下により血流が落ちやすく代謝も自然と低下します。 そこに「ご褒美疲れ」が重なると、体は省エネモードに入りやすくなります。 疲れて動くのが面倒になったり、胃腸が重くてスッキリしなかったり、 身体が冷えて脂肪をため込みやすくなってしまったりと・・・。   その結果、太るよりも前に巡りが止まる事が問題になります。 代謝が落ちたまま冬を迎えると、体は守ろうとして脂肪を蓄えるモードに入り 「動いても痩せにくい体質」になってしまいます。 痩せにくい事が冬太りに繋がってきます。     今からできるコンディショニング方法3選   1.お風呂上りに深呼吸と肩回し30秒 湯船で温まった直後は、体もほぐれている状態のため、自律神経を整えるチャンスです。 胸を開きながら深呼吸し、肩甲骨を大きく動かすように肩回しをすると、 呼吸筋・血流・自律神経が整いやすくなります。   2.寝る前の脚ストレッチ 脚の中でもふくらはぎをストレッチすることがオススメです。 ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれていて、ポンプ作用があります。 また、一日の疲れは重力で下に溜まりやすいため、ふくらはぎをストレッチすることが効果的です。   3.胃を休ませるリセットご飯を食べる 1日1食だけでも、消化に優しいものを食べるように心掛けましょう。 スープ・雑炊・温野菜などで内臓を1度リセットすると、 消化酵素の働きが整い、代謝もスムーズに戻ります。     まとめ   今回は秋のご褒美疲れが冬太りの始まりになるについてお話していきました。 秋の楽しみは、心を豊かにする大切な時間です。 大事なことは「楽しむ日」と「整える日」をバランスよく作る事です。 このコラムを読み、秋にはどんなことが起きやすいのかを理解し、自分の取り組みにしていただけると幸いです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/11

膝や足首が痛くなる人の特徴と対策−歩く前にチェックすべき「土台」の重要性とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「歩き始めや、少し長く歩くと膝や足首が痛む」「最近、階段の上り下りがつらい」と感じていませんか？ 膝や足首の痛みは、年齢を重ねるにつれて多くの人が経験する不調ですが、 その原因は「年のせい」と片付けられるものではありません。 むしろ、日々の「歩き方」や「体の使い方」といった習慣に潜む小さな歪みや負担の積み重ねが、 関節という体の土台に過剰なストレスを与え続けている結果です。   特に膝関節と足首関節は、全身の体重を支え、歩行時の衝撃を吸収する非常に重要な役割を担っています。 これらの関節に痛みが出る方の多くには、共通する身体的な特徴や、見過ごされがちなチェックポイントが存在します。 本稿では、膝や足首の痛みに悩む方の特徴を医学的な観点から分析し、痛みを予防・軽減するために、 日々の生活や歩行前に必ずチェックすべき重要なポイントを詳しく解説いたします。     膝や足首が痛くなる人に共通する3つの特徴       痛みは、突然現れるものではありません。 長期間にわたって関節に負担をかけ続けた結果として発症します。 痛みが出やすい人には、いくつかの共通した身体的・習慣的な特徴があります。   1. アライメント（骨の並び）の異常 膝や足首の痛みの多くは、関節そのものの変性（変形性膝関節症など）だけでなく、 骨の並び（アライメント）の異常によって引き起こされる「代償動作」に起因します。   ・O脚・X脚の傾向: O脚（内反膝）: 膝が外側に湾曲し、膝の内側に過度な負担がかかりやすくなります。 X脚（外反膝）: 膝が内側に入り込み、膝の外側や足首の内側に負担が集中しやすくなります。   ・扁平足（へんぺいそく）: 土踏まずがなくなり、足裏のアーチ構造が崩れている状態です。 このアーチは、着地時の衝撃を吸収する天然のクッションの役割を果たしています。 扁平足になると、衝撃吸収機能が失われ、その衝撃が直接、足首、膝、さらには腰へと伝わり、 関節にダメージを与えます。   ・過回内（オーバープロネーション）: 歩行時に足首が内側に倒れ込みすぎる状態です。 これが続くと、膝関節が内側にねじれるストレスを受け、膝の外側や内側の組織を損傷しやすくなります。   2. 筋肉のアンバランスと柔軟性の低下 関節は、周囲の筋肉によって支えられ、安定性を保っています。 この筋肉のバランスが崩れると、関節は不安定になり、特定の部位に摩擦や負荷が集中します。   ・大腿四頭筋（太もも前）の弱化: 膝を伸ばす際に使う筋肉で、特に内側広筋の弱化は、 膝関節を安定させる力を失わせ、膝蓋骨（膝のお皿）が正常な位置からずれやすくなる原因となります。   ・殿筋群（お尻の筋肉）の機能不全: お尻の筋肉は、歩行時に骨盤の安定性を保ち、 股関節が内側にねじれるのを防ぐ重要な役割を担っています。 この筋肉が弱いと、歩くたびに体がブレたり、膝が内側に入ったり（ニーイン）、足首にねじれの負担がかかったりします。   ・ハムストリングス（太もも裏）の硬さ: 太もも裏の筋肉が硬いと、歩行時に股関節や膝の動きを制限し、 膝関節に過度な伸展ストレス（過度に伸ばされる力）をかけやすくなります。   3. 誤った歩行習慣と生活習慣 関節への負担は、日常の何気ない動作の中に潜んでいます。   ・「ドタドタ歩き」: 着地の衝撃を足や膝で吸収せず、かかとから強く地面に打ち付けるような歩き方です。 本来、足首や足裏のアーチが吸収すべき衝撃が、直接膝関節へと伝わります。   ・猫背・反り腰: 姿勢の崩れは、重心の位置をずらし、膝や足首に不均等な負担をかけます。 特に猫背は、体重が前方に移動し、膝関節の曲げ伸ばしのバランスを崩しやすくなります。   ・体重の増加: 体重が1kg増えるごとに、歩行時にはその約3〜7倍の負荷が膝にかかると言われています。 体重の増加は、関節への物理的なストレスを劇的に高めます。     痛みを防ぐ！歩く前にチェックすべき5つのポイント       膝や足首の痛みを予防し、安全に歩くためには、意識的に自分の体の「土台」と「使い方」をチェックすることが 不可欠です。 歩行を始める前に、以下の5つのポイントを確認しましょう。   チェック1：足裏のアーチの機能（扁平足の有無） 足裏のアーチが機能しているかどうかは、衝撃吸収の生命線です。   ・確認方法: 立ち上がった際、足の内側（土踏まず）に隙間があるかを確認します。 隙間がない場合は扁平足の可能性があります。   ・対策: インソールの活用: 自分の足の形に合ったオーダーメイドまたは既製品のインソール（中敷き）を使用し、 失われたアーチをサポートすることで、膝や足首への負担を軽減できます。   タオルギャザー: 床に敷いたタオルを足の指だけで手繰り寄せる運動を行い、足裏の筋肉（足底筋）を鍛えましょう。   チェック2：足首の柔軟性（背屈・底屈） 足首の可動域が狭いと、歩行時に膝や股関節でその不足分を補おうとするため、代償動作が生まれます。   ・確認方法: 壁に向かって立ち、つま先を壁につけたまま、膝を壁に向かって曲げます。 このとき、かかとが浮かないか確認します。かかとが浮く場合、足首の柔軟性が低下しています。   ・対策: アキレス腱ストレッチ: 足首周りの筋肉（特にふくらはぎ）を丁寧にストレッチし、可動域を広げましょう。   チェック3：片足立ちの安定性（殿筋群の機能） 片足でしっかりと立てるかどうかは、歩行時の体の安定性、特に殿筋群の機能を示します。   ・確認方法: 壁などに頼らず、片足で5秒以上立てるかチェックします。 このとき、体が大きくブレたり、軸足の膝が内側に入ったりしないか確認します（ニーインのチェック）。   ・対策:股関節周りの筋トレ: 横向きに寝て股関節を開閉する運動（サイドレイズ）や、 ブリッジ運動（ヒップリフト）を行い、殿筋群（特に中殿筋）を強化しましょう。   チェック4：靴の状態と選び方 普段履いている靴が、関節の痛みを引き起こしている可能性があります。   ・確認すべき点: かかとのすり減り: 靴底の特定の部分だけが異常にすり減っている場合、 それはあなたの歩き方やアライメントに大きな歪みがあることを示しています。   靴のフィット感: 足の指が圧迫されていないか、かかとがしっかり固定されているかを確認します。   ・対策: クッション性と安定性のある靴: 着地時の衝撃を吸収するクッション性があり、 かつ足首を安定させるホールド感のある靴を選びましょう。 ハイヒールや底の薄い靴は避けるべきです。   チェック5：膝関節の「ねじれ」の有無 歩くとき、膝と足先が同じ方向を向いているかを確認します。   ・確認方法: 鏡の前で立ち、膝の皿（膝蓋骨）と足先の向きをチェックします。 膝は正面を向いているのに、足先が外側を向いている、またはその逆の場合、 歩行時に膝が不自然なねじれを受けている可能性があります。   ・対策: 内転筋の強化: 太ももの内側の筋肉が弱いと、膝が外に開きやすくなります。 内ももにボールを挟んで締める運動などで内転筋を鍛え、膝の安定性を高めましょう。     まとめ：体を整え、歩く喜びを再認識する       膝や足首の痛みは、あなたの体の「土台」が悲鳴を上げているサインです。 その特徴は、アライメントの崩れ、筋肉のアンバランス、誤った歩行習慣に集約されます。 痛みを「年のせい」と諦めるのではなく、   ・足裏のアーチと足首の柔軟性を取り戻し、 ・お尻周りの筋肉を強化し、 ・正しい靴を選び、   歩行前にこれらのチェックを行うことで、関節にかかる不必要なストレスを大きく軽減できます。 もし痛みが続く場合は、自己判断せず、必ず整形外科医や理学療法士などの専門家に相談し、 正確な診断とリハビリテーションを受けることが重要です。 体の土台を整え、正しい体の使い方を意識することで、再び軽やかに歩き、人生の質を高めることができるでしょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/08

健康診断前にできること：直前1〜2週間のための効果的なセルフケアとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「来週、健康診断があるけれど、結果が少し心配…」 健康診断を間近に控え、焦りを感じている方もいらっしゃるかもしれません。 確かに、長年の生活習慣の結果は、数日で劇的に変えられるものではありません。   しかし、検査結果の数値は、直前の体の状態、特に血液や肝臓の数値に強く影響を受けます。 診断直前の1〜2週間の過ごし方や食事の選び方を変えるだけでも、結果にポジティブな変化をもたらすことは可能です。 これは単なる「ごまかし」ではなく、短期間で体内の炎症や血糖値の急激な変動を抑えるための、 科学的なセルフケアです。 本稿では、健康診断の主要なチェック項目（血糖、肝機能、コレステロール、血圧）に焦点を当て、 それぞれの数値を穏やかにするために、直前1〜2週間で取り組むべき効果的なセルフケアと医学的根拠をご紹介します。     診断結果を左右する主要項目の医学的背景       健康診断の採血や測定で得られる数値は、体の現状を映し出す鏡です。 特に以下の項目は、直前の生活習慣の影響を受けやすい傾向があります。   1. 血糖値（HbA1cと空腹時血糖）   ・影響を受ける数値: 空腹時血糖値   ・医学的メカニズム: 空腹時血糖値は、採血前の約10時間以上の絶食後の血糖値を測るため、 前日の夕食や就寝前の飲食の影響を直接受けます。 糖質の多い食事や夜食を摂ると、肝臓での糖新生（糖を作り出す働き）が活発になり、数値が高く出やすくなります。   ・注意点: HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）は過去1〜2ヶ月の血糖値の平均を反映するため、 直前の数日では大きく変わりませんが、空腹時血糖値は直前の努力が反映されやすい数値です。   2. 肝機能（AST/ALT/γ-GTP）   ・影響を受ける数値: AST（GOT）/ALT（GPT）、γ-GTP   ・医学的メカニズム: これらの酵素は肝臓の細胞内に多く含まれており、細胞が壊れると血液中に漏れ出します。   AST/ALT: 過度な疲労、激しい運動直後、脂肪肝など、肝臓に負担がかかると上昇します。   γ-GTP: アルコールの過剰摂取に対して非常に敏感に反応します。 飲酒量が多い日が続くと、肝臓がアルコールを分解するために酵素を多く生成するため、数値が急上昇します。   3. 脂質（中性脂肪とコレステロール）   ・影響を受ける数値: 中性脂肪（トリグリセライド）   ・医学的メカニズム: 中性脂肪は、主に食事から摂取した脂肪や糖質が体内で変換されて蓄積されますが、 採血前の食事の影響を最も強く受ける項目の一つです。 特に前日の夕食に脂質や糖質が多いと、血液中の濃度が上昇し、高値が出やすくなります。   ・注意点: LDLコレステロール（悪玉）は中性脂肪ほど直前の影響を受けませんが、 中性脂肪が高いとLDLコレステロールの計測値にも影響が出ることがあります。   4. 血圧   ・影響を受ける数値: 収縮期・拡張期血圧   ・医学的メカニズム: 血圧は、測定時のストレス、体調、直前の行動によって容易に変動します。 緊張や睡眠不足、カフェインの摂取、測定前の喫煙などは、交感神経を刺激し、一時的に血圧を上昇させます。     直前1〜2週間のための効果的なセルフケア3つの柱       健康診断の数値を穏やかにし、正確な検査結果を得るために、以下の3つの柱に基づいたセルフケアを実践しましょう。   柱１：食事制限とタイミングの最適化 数値改善の鍵は「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」「何を控えるか」にあります。   (1) 血糖値・中性脂肪対策：糖質・脂質コントロール   ・徹底すべきこと: 夜間の飲食を断つことです。   夜食の禁止: 診断の1〜2週間前から、夕食後の一切の飲食（特に糖質の多いデザート、ジュース、アルコール）を控えます。   夕食の早い時間帯への移動: 採血時間の10〜12時間前には夕食を終えるのが理想です。   複合糖質の選択: 夕食の主食は、白米ではなく玄米、雑穀米など食物繊維が豊富なものを選び、 血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。   ・控えるべきもの（特に前日） 脂質の多い料理（揚げ物、ラーメン、肉の脂身） 高糖質の食品（パン、パスタ、菓子、清涼飲料水）   (2) 肝機能対策：アルコールの休止   ・徹底すべきこと: 診断前の3日〜1週間は、アルコールを完全に断つ「休肝日」を設けます。   医学的根拠: γ-GTPはアルコール代謝によって変動しやすいため、 この期間の禁酒は、肝臓への負担を軽減し、γ-GTPの数値を落ち着かせる上で非常に有効です。   ・その他: 肝臓の解毒機能を助けるタウリン（魚介類、特にイカやタコ）やオルニチン（しじみ、きのこ）を 意識的に摂りましょう。   柱２：自律神経を整える「穏やかな生活」 血圧や精神的なストレスを軽減するため、リラックスを促す習慣を取り入れます。 (1) 睡眠の質の向上   徹底すべきこと: 診断前の数日間は、7〜8時間の質の良い睡眠を確保します。   医学的根拠: 睡眠不足は、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増やし、 血圧や血糖値を一時的に押し上げる原因となります。　   実践: 就寝1時間前にはブルーライトを避け、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるなどして、副交感神経を優位にしましょう。   (2) 測定時の工夫   ・血圧対策:採血や測定の直前は、走ったり階段を急いで上ったりせず、10分程度は安静にしてから測定に臨みます。　 測定中、深呼吸をしてリラックスすることを意識しましょう。 緊張や不安は交感神経を刺激し、血圧を高く測定してしまう原因となります。    (3) カフェイン・喫煙の調整   ・徹底すべきこと: 診断前の数時間、または前日からカフェイン飲料（コーヒー、エナジードリンクなど）や喫煙を控えます。   医学的根拠: カフェインとニコチンは、交感神経を直接刺激し、心拍数と血圧を上昇させます。 また、血中の遊離脂肪酸を増加させ、中性脂肪の数値に影響を与える可能性もあります   柱３：直前の激しい運動とサプリメントの停止 良かれと思って行う行動が、かえって数値を悪化させることがあります。   (1) 激しい運動の停止   ・徹底すべきこと: 診断前の2〜3日は、筋トレや長距離ランニングなどの激しい運動を控えます。   医学的根拠: 激しい運動によって筋肉細胞が微細に損傷すると、細胞内のAST/ALTといった酵素が血液中に流れ出ることがあります。 その結果、肝機能の数値が一時的に上昇し、異常値と誤診される可能性があります。 軽いウォーキング程度の有酸素運動に留めましょう。   (2) サプリメントの確認   ・徹底すべきこと: 摂取しているサプリメントがあれば、一時的に中断することを検討します。   医学的根拠: 一部のサプリメント（特にビタミン剤や栄養ドリンク）に含まれる成分が、 採血検査の際に特定項目に干渉し、偽の高値を示すことがあります。 特にビオチンなどは、検査結果に影響を与えることが報告されています。 自己判断が難しい場合は、主治医や検査機関に相談しましょう。     まとめ：体を整える「準備期間」として活用する       健康診断前のセルフケアは、短期的な数値改善だけでなく、ご自身の体の状態を知り、 生活習慣を見直すための「準備期間」として非常に価値があります。 直前の1〜2週間でできることは、以下の通りです。   ・食事のタイミングと内容の厳選（夜食禁止、低糖質・低脂質） ・アルコールの完全休止（γ-GTP対策） ・質の高い睡眠とリラックス（血圧・血糖対策） ・激しい運動の停止（肝機能対策）   これらの意識的な行動により、検査結果はより正確なものとなり、もし異常値が出たとしても、 それは一時的な変動ではなく、真の改善点を示す貴重な情報となります。 不安を和らげ、心身ともに万全の態勢で健康診断に臨んでください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/11/06

サイゼで満足度高めのヘルシーな頼み方

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   その場で選べるオーダー術   30秒診断（あなたはどのタイプ？）   次の3つから、今日は一番近い気分を選んでください。   A：軽やかに、でも満足はほしい（野菜とたんぱく質で整えたい） B：しっかり食べたいけど、罪悪感は残したくない C：糖質は控えめに。おつまみ寄りで満足したい   選んだら、 タイプ別の“完成オーダー”がそのまま使えます。       Aタイプ：軽やか満足コース（野菜×たんぱく質）   目的：最初にサラダで“落ち着く→食べすぎ防止”。 メインは油が少なめのグリルやスープ系。   完成オーダー例（A-1） １．サラダ（ドレッシングは別添 or 少なめ） ２．スープ（ミネストローネなど具が多い系） ３．鶏 or 白身魚のグリル（ソースはかけすぎ注意） ４．ドリンクは水 or お茶（甘い飲み物はなるべく避ける）   アレンジ（A-2） ・パスタが欲しい日は、“小盛り”をシェア＋サラダ先出し ・テーブルの粉チーズ・オイルは“ひと振り”まで（満足感は上がるが、かけすぎに注意）   ※「最初にサラダ」「グリル優先」       Bタイプ：しっかり満足コース（主食を上手に）   目的：主食はサイズ調整とシェアで“重くしすぎない”。 たんぱく質を足すと腹もちが良くなります。   完成オーダー例（B-1） １．メイン：ドリア or ピザ or パスタ（小さめ／シェアを前提に） ２．追加たんぱく質（チキン・エビ・豆などの前菜を1品） ３．サラダ（先に食べる） ４．スープかミネラルウォーター   アレンジ（B-2） ・ピザはテーブル全員でシェアして、サラダを各自 ・ドリアの日は、スープ＋サラダを横に置いて“早食い防止”   ※「主食は小さく」「たんぱく質を足す」「サラダ先行」       Cタイプ：糖質ひかえめ・つまみ満足コース   目的：主食はあと回し。 前菜＋グリル＋サラダで満足ラインへ。   完成オーダー例（C-1） １．前菜2品（野菜系＋たんぱく質系） ２．グリル（鶏・白身魚・ラム等） ３．サラダ（別添ドレッシングで量を調整） ４．ワインは小グラス1杯まで or ノンアル   アレンジ（C-2） ・物足りなければスープを追加（パンは半分だけに） ・テーブルのオイル・粉チーズは控えめ   ※「前菜2つ」「グリル中心」「パンは半分」         その場で使える“小ワザ”5つ   １．先にサラダを一口（スピードを落として満足度UP） ２．ドレッシング別添（“ちょい付け”で十分おいしい） ３．シェア（ピザ・パスタはみんなで） ４．粉チーズ・オイルは1回だけ（追いチーズは無し） ５．水を最初に1杯（食べすぎ防止＆味覚がクリアに）       よくある“高カロリー落とし穴”→回避   ・最初から主食に一直線 → サラダ or スープを先に ・ピザをひとりで1枚 → シェア＋サラダで満足度キープ ・粉チーズの雪山 → ひと振りで十分風味◎ ・甘いドリンクを毎回 → ご褒美のときだけ！     予算つき・満足セット（目安〜¥1,000）   A-ライト：サラダ＋スープ＋鶏or魚グリル（¥900〜1,100） B-しっかり：小さめピザ（シェア）＋サラダ＋前菜1品（¥1,000前後） C-ひかえめ：前菜2品＋グリル＋炭酸水（¥1,000前後） ※価格は店舗や時期で変わります。目安として。     60秒会話（店員さん＆友人と）   あなた：「最初にサラダお願いします。ドレッシングは別添で」 友人：「先にピザ頼んじゃう？」 あなた：「シェアで1枚にしよう。私はグリルもいきたい」 店員さん：「お飲み物は？」 あなた：「お水で。ワインは小グラスを1杯だけにします」　 店員さん：「以上でよろしいですか？」　 あなた：「はい、粉チーズは後から自分で少しだけ使います」   → これで自然に“満足度高め×ヘルシー”に。     チャレンジチェックシート   　□ 最初にサラダを食べた 　□ ドレッシング別添にした 　□ 主食は小さめ or シェアにした 　□ 粉チーズ・オイルは1回だけにした 　□ 甘いドリンクは頼まなかった 　□ 帰り道を1本だけ遠回りした（＋10分ウォーク）   → 〇が3つ以上で合格。次は4つ、5つと増やしていきましょう。       まとめ 「サラダ先行 → グリル優先 → 主食は小さく（シェア）」 ドレッシングは別添・ちょい付け。 粉チーズとオイルはひと振り。   これだけで、サイゼでも“満足度高めのヘルシー”は作れます。     浜松で“続けられる外食術”を作るなら   「浜松　パーソナルトレーニング」を探している方へ。S-paceでは、   ・実際のメニュー表を使った外食トレーニング ・夜の食べすぎを止める就寝90分ルーティンの個別設計   を行っています。   まずは無料体験へお問い合わせを。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋市店舗のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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