理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2026/07/14

寝不足がダイエットを邪魔する理由とは？

こんにちは。 浜松市、豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「寝不足がダイエットを邪魔する理由」 「食欲が乱れるメカニズム」   についてです。   「ダイエット中なのに、夜になると甘いものが食べたくなる」 「しっかり食事管理しているはずなのに、ついかんしょくしてしまう」 そんな経験ありませんか？   実はその原因、意志の弱さではなく「睡眠不足」にあるかもしれません。   ダイエットというと、食事や運動ばかりに目が向きがちですが、睡眠は体重管理において非常に重要な要素です。 近年では、多くの研究で睡眠不足と肥満、食欲増加との関係が明らかになっています。 そこで今回は、「寝不足がダイエットを邪魔する理由」「食欲が乱れるメカニズム」についてお話ししていきます。   食欲が乱れるメカニズムとは？   私たちの食欲は、主に2つのホルモンによってコントロールされています。   1つ目は、「レプチン」。 これは、満腹感を感じさせるホルモンで、「もう十分食べたよ」と脳に伝える役割があります。   もう1つは、「グレリン」。こちらは空腹を感じさせるホルモンで「お腹が空いてから食べようと」と食欲を高める働きをします。   寝不足になると、この2つのホルモンバランスが崩れます。 満腹ホルモンであるレプチンは減少し、空腹ホルモンであるグレリンは増加するため、普段以上に食欲を感じやすくなります。   つまり、寝不足の日に「今日はやたらとお腹が空くな」と感じるのは、ごく自然な身体の反応なのです。   更に寝不足は、脳の判断能力にも影響します。   疲れた脳はエネルギーを素早く補給しようとするため、チョコレートや菓子パン、ラーメン、 揚げ物など、高カロリーで糖質や脂質の多い食品を欲しやすくなります。   その結果、普段なら我慢できるものでも、「今日だけなら」と手が伸びてしまうことがあります。   また、睡眠不足は疲労感を強めるため、運動量も自然と減少します。   「今日は疲れたから運動は休もう」「エスカレーターを使おう」といった小さな選択が積み重なることで、1日の消費カロリーも少なくなります。   食べる量は増え、消費する量は減る。この状態が続けば、体脂肪が増えやすくなるのは当然と言えるでしょう。   ダイエットを成功させるためには、「食べる量を減らす」だけでなく、「しっかり眠る」ことも同じぐらい大切です。   理想的な睡眠時間には個人差がありますが、多くの成人では7～8時間程度が目安とされています。毎日同じ時間に寝起きすることや、寝る直前のスマートフォンの使用を控えること、夜遅い時間のカフェイン摂取を避けることも、睡眠の質を高めるポイントです。   「痩せたいからもっと頑張らなきゃ」と睡眠時間を削って運動したり、夜更かししながら食事制限を続けたりしても、かえって食欲が乱れ、ダイエットが難しくなることもあります。   ダイエットだけは、根性だけ続けるものではありません。身体の仕組みを理解し、 食事・運動・睡眠の3つをバランスよく整えることが成功への近道です。   もし最近、食欲がコントロールできないと感じているなら、まず睡眠時間を見直してみてください。   「しっかりと眠ること」も、立派なダイエットの一部です。今日から食事や運動だけでなく 、自分の睡眠にも少し目を向けてみましょう。その積み重ねが、無理なく健康的に理想の身体へ近づく第一歩になるはずです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/07/14

旅行や外出で足がだるい… その原因と今日からできるコンディショニングとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「旅行や外出で足がだるい… その原因と今日からできるコンディショニングとは？」   についてです。   「旅行から帰ってきたら足がパンパン…」 「テーマパークやショッピングでたくさん歩いた日は足が重い…」   そんな経験はありませんか？ 旅行や外出は楽しい反面、普段とは違う環境や長時間の歩行・立ちっぱなし・座りっぱなしが続くことで、 足には想像以上の負担がかかっています。   放っておくと疲労が抜けにくくなり、翌日以降もだるさやむくみ、張り感が残ることがあります。 疲れを早く回復させるためには、その原因を知り、適切なコンディショニングを行うことが大切です。     足がだるくなる主な原因       ① 筋肉の疲労 観光や買い物では、普段より何倍も歩くことがあります。 歩くたびにふくらはぎや太ももの筋肉は体を支え続けており、 疲労物質が蓄積すると「重い」「だるい」という感覚につながります。   特に坂道や階段が多い場所では、お尻や太ももの筋肉にも大きな負担がかかるため、 翌日に筋肉痛を感じることも少なくありません。   ② 血液やリンパの流れが滞る ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。 筋肉が動くことで血液を心臓へ押し戻すポンプの役割をしていますが、長時間同じ姿勢が続くとこの働きが低下します。   新幹線や飛行機、車での移動では座る時間が長くなり、逆に観光では立ちっぱなしになることも多いため、 血液やリンパ液が足に溜まりやすくなります。 その結果、むくみや重だるさが起こります。   ③ 水分不足       旅行中は移動や観光を優先してしまい、水分補給が不足しがちです。   さらに暑い季節は汗も多くかくため、体内の水分が不足すると血液が流れにくくなり、 疲労感やだるさが強くなることがあります。 アルコールやカフェインを多く摂ると水分が不足しやすくなるため、意識的に水やお茶を飲むことも大切です。   ④ 足に合わない靴 旅行では新しい靴や普段履かない靴を履く方も少なくありません。 クッション性が低かったり、サイズが合っていなかったりすると、足裏やふくらはぎへの負担が増え、疲れやすくなります。   旅行では「歩きやすさ」を優先した靴選びが、疲労を軽減するポイントです。     コンディショニングで疲れを翌日に残さない       足の疲れは、その日のうちにケアすることがとても大切です。 まずおすすめなのはふくらはぎのストレッチです。 壁に手をついてアキレス腱を伸ばすように20〜30秒キープするだけでも、筋肉の緊張が和らぎます。   次に足首を大きく回す運動も効果的です。 足首を動かすことで血液循環が促され、むくみの軽減につながります。 座ったままでもできるので、移動中にもおすすめです。   さらに、お風呂ではシャワーだけで済ませず、湯船に10〜15分浸かることで血流が改善し、筋肉の回復を助けてくれます。   また、ふくらはぎや足裏を手やフォームローラー、マッサージボールなどで優しくほぐすことも疲労回復には効果的です。   ただし、強く押しすぎるとかえって筋肉を傷める場合があるため、心地よい程度の強さで行いましょう。   日頃からの体づくりも大切       実は、旅行で疲れやすい方の多くは、ふくらはぎやお尻、体幹の筋力が低下していることがあります。   筋力が不足すると、一歩一歩の負担が大きくなり、同じ距離を歩いても疲れやすくなります。 また、姿勢が崩れることで腰や膝への負担も増え、さらに疲労が蓄積しやすくなります。   スクワットやカーフレイズ（かかとの上げ下げ）、ウォーキングなどを習慣にしておくことで、 旅行や外出でも疲れにくい体づくりにつながります。   加えて、お尻や体幹を鍛えることで歩行姿勢が安定し、足だけに負担が集中しにくくなるため、 長時間歩いても疲れにくい体を目指すことができます。     まとめ   旅行や外出で足がだるくなるのは、「歩きすぎ」だけが原因ではありません。 長時間同じ姿勢、水分不足、筋力低下、血流の低下など、さまざまな要因が重なって起こります。   疲れを感じたら、その日のうちにストレッチや入浴、軽いセルフケアで体をリセットすることが大切です。 また、旅行中も1〜2時間に一度は軽く足首を動かしたり、少し歩いたりするだけでも血流の改善につながります。   「疲れたから休む」だけでなく、「疲れを回復できる体」をつくることもコンディショニングの一つです。 日頃から体を整えておくことで、旅行やお出かけを最後まで元気に楽しめるようになります。 楽しい思い出を疲労で終わらせないためにも、ぜひ足のケアを毎日の習慣に取り入れてみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/07/11

ゴルフのあと腰が重い・・・

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ゴルフのあと腰が重い・・・」   についてです。   ゴルフの後『腰が痛い』『張る』『次の日まで違和感が残る』そんな経験ありませんか？ 特に40～50代では、久しぶりのラウンドや打ちっぱなしのあとに、 若い頃には気にならなかった腰の違和感が出やすくなります。   ここで大切なのは、「腰が悪い」と決めつけないことです。腰の違和感は、股関節や背中の上の方、 お腹まわりの支えがうまく使えず、腰に負担が集まることで起こることがあります。    今回は、ゴルフ後に腰の違和感が出やすい原因と対策について、初心者の方にもわかりやすく解説します。     ゴルフで腰に違和感が出る原因       １．腰だけで身体をひねっている ゴルフのスイングでは、本来腰だけでなく、股関節・背中・お腹まわりなど、全身を使って身体を回します。 しかし、股関節や背中が硬いと身体をうまく回せず、負担が腰に集中してしまいます。   「腰を回しているつもり」が、実は「腰だけを無理にひねっている」状態になっていることもあります。 この動きが続くと、スイング後に腰が重くなったり、張り感が残ったりしやすくなります。   ２．股関節がうまく使えていない ゴルフでは、スイング中に体重を右足から左足へ移したり、骨盤を回したりするために、股関節の動きがとても大切です。 股関節が硬いと、体重移動がスムーズにできず、腰を反ったりひねったりして動きを補いやすくなります。   デスクワークが多い方や、普段あまり運動をしない方は、股関節まわりが硬くなりやすく、 その状態で急にゴルフをすると、腰に違和感が出やすくなります。   3. お腹まわりの支える力が弱くなっている ゴルフでは、身体をひねる力だけでなく、姿勢を安定させる力も必要です。 お腹まわりやお尻の筋肉がうまく使えていないと、スイング中に身体がブレやすくなります。   身体がブレると、腰まわりの筋肉が頑張って支えようとするため、 プレー後に腰が張る、重だるい、違和感が残るといった状態につながります。   4. 準備運動が足りない 40代・50代になると、準備せずにいきなりフルスイングをするのは、身体にとって負担が大きくなります。 朝一のラウンドや、仕事終わりの練習では、身体がまだ十分に動く準備ができていないこともあります。 その状態で強く振ると、腰や股関節に急な負担がかかります。   少し身体を温めてから打つだけでも、腰への負担は変わってきます。     腰の違和感を防ぐための対策       1. 腰ではなく、股関節と背中を動かす 腰の違和感を防ぐには、腰をたくさん回すのではなく、股関節や背中を動かしやすくすることが大切です。 おすすめは、股関節まわしや、胸を開くストレッチです。 スイング前に脚の付け根や背中まわりを軽く動かしておくことで、腰だけに負担が集まりにくくなります。   2. お尻とお腹まわりを鍛える ゴルフで腰を守るためには、お尻とお腹まわりの筋肉も大切です。 お尻の筋肉は、体重移動や骨盤の安定に関わります。 お腹まわりの筋肉は、スイング中に身体がブレすぎないように支えてくれます。   ヒップリフト、プランク、片脚立ちなどの簡単なトレーニングから始めるのがおすすめです。 まずは正しいフォームで、無理なく続けることが大切です。   3. ラウンド前に軽く身体を温める ゴルフ前は、静かに伸ばすストレッチだけでなく、身体を軽く動かす準備運動を入れると良いです。 例えば、   ・軽く歩く ・股関節を回す ・肩や背中を回す ・軽いスクワットをする ・小さなスイングから始める   少しずつ身体を動かしてから打ち始めることで、腰への急な負担を減らしやすくなります。   4. 違和感がある日は無理に振り切らない 腰に違和感があるときに、無理にフルスイングを続けるのはおすすめできません。 違和感がある日は、球数を減らす、スイングを小さくする、途中で休憩を入れるなど、身体に合わせた調整が必要です。   また、脚のしびれ、強い痛み、力が入りにくい感じがある場合は、無理に運動を続けず、病院で確認することも大切です。     まとめ     ゴルフ後の腰の違和感は、腰だけが原因とは限りません。 股関節の硬さ、背中の動きにくさ、お腹まわりやお尻の筋力低下、準備運動不足などが重なることで、 腰に負担が集まりやすくなります。   特に40代・50代では、若い頃よりも身体の柔軟性や筋力が落ちやすくなるため、ゴルフを長く楽しむためには、日頃の身体づくりが大切です。 腰を無理にひねるのではなく、股関節・背中・お腹まわりをバランスよく使える身体を目指しましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/07/07

夏にビールを飲むと太りやすい理由とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「夏にビールを飲むと太りやすい本当の理由とは？」   についてです。   暑い日に飲むキンキンに冷えたビールは美味いですよね！   「夏は毎日のように飲んでしまう」   なんて方は多いのではないでしょうか？ しかし、   「夏になると体重がいつも増える」 「お腹周りが気になる」   といったような声をよく聞きます。 実は、夏太りの原因はビールだけとは言い切れません。 ビールの飲み方や一緒に食べるもの、さらにはアルコールが与える影響といったような要因が重なる結果、 太りやすい状況を作り出してしまっています。   そこで今回は、ビール好きやビールをよく飲む方にお伝えしたい 「夏にビールを飲むと太りやすい理由」についてお話ししていきます。     夏にビールを飲むと太りやすい理由とは？       ①ビールそのものより「おつまみ」が原因になっている 「ビールは太る」とよく耳にすることは多いと思います。 ですが、ビールは1杯(350ml) で約140kcal程度です。 あれ。思ったよりも低いと思いませんか？   もちろん手軽にごくっと飲めてしまうので、飲み過ぎれば摂取カロリーは増えてしまいますが、 本当に注意したいのは、一緒に食べるおつまみです。   例えば、唐揚げ・ポテトフライのような揚げ物やラーメンなどの高カロリーな食事を一緒に摂ることで、 平気で1000kcal以上摂っているなんてことはあります。   そこにさらに、アルコールも進んでしまうと、満腹感を感じにくく、 胃がバグり食欲が増してどんどん食べようとなってしまう傾向が強いです。 その結果気づいたら食べ過ぎで太りやすい理由を作ってしまいます。   ②夏だから暑くて外に出ない生活習慣になってしまっている       暑い日に外に出て遊ぶ、という機会は減ってきていませんか？ そうなると歩く距離を含め運動量が自然と減ってきます。 日常の活動量が少ないと消費するカロリーも減ってくるというわけです。   さらに、暑さによる疲労や寝苦しさで睡眠の質が低下すると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、 甘い物や脂っこい物を欲しやすくなります。   また、夏になると冷たい飲み物が欲してきますよね。 冷たいものばかり飲んでしまうと、胃腸が疲れ代謝や体調にも影響を与えてしまう場合もあります。 つまり、夏太りには「ビール」だけでなく、運動不足・睡眠不足・食生活の乱れが重なって起こることが多いのです。     意識したいポイントとは？       ①アルコールを飲む日は「食べ方」を意識する アルコールが体に入ると、肝臓は最優先でアルコールの分解を行っていきます。 そのため、一時的に脂肪の燃焼は後回しになります。 とはいえ、ビール1杯飲んだからすぐに太るというわけではありません。   ビールを楽しみたい日は、   ・最初にサラダや枝豆を食べる ・揚げ物は食べ過ぎない ・タンパク質(焼き鳥や刺身)などをおつまみに選ぶようにする   上記にお伝えしたような工夫をするだけでも、夏太りの予防につながってきます。     まとめ       今回は、夏にビールを飲むと太りやすい本当の理由とは？についてお話ししていきました。 夏にビールを飲むこと自体が悪いわけではありません。 しかし、   ・おつまみを食べ過ぎる ・アルコールで脂肪が燃えにくくなる ・夏特有の生活習慣で消費カロリーが減る   といったような様々な要因が重なって、夏太りしやすくなります。 ビールを楽しみながら体型を維持したい方は、揚げ物を控えて野菜やタンパク質をしっかりと摂ること、 そして飲み過ぎない事さらには日頃から運動をする習慣をつけておくことが大切です。   飲み方を工夫しながら、楽しめるように健康的な身体を手に入れていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/07/04

昼食後に眠くなる人へ｜午後の集中力を落とさない食事の選び方

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     お昼ごはんを食べたあと、急に眠くなる。 午後の仕事に集中できない。 会議中に頭がぼんやりする。 パソコンの前で、気づいたらまぶたが重くなっている。   こうした「昼食後の眠気」に悩んでいる人は、意外と多いのではないでしょうか。   「昼だから眠くなるのは仕方ない」 「食べすぎたからかな」 「午後はいつも集中できない」 そう思って流してしまいがちですが、 実は昼食の選び方によって、午後の眠気やだるさが強く出やすくなることがあります。   特に、忙しい仕事の合間にサッと済ませる昼食は、 どうしてもごはん・麺・パンなどの主食に偏りやすくなります。   手軽で食べやすい一方で、 内容によっては食後に血糖値が大きく動き、 眠気や集中力の低下につながることがあります。   今回は、昼食後に眠くなりやすい人に向けて、 午後の集中力を落としにくくする食事の選び方をわかりやすくお伝えします。       昼食後に眠くなるのは、よくあることです   まず知っておきたいのは、昼食後に少し眠くなること自体は珍しくないということです。   人の体は、午後の早い時間帯に眠気が出やすいことがあります。 そこに食事をしたあとの満腹感や、 午前中の疲れが重なると、自然と眠くなりやすくなります。   ただし、毎日のように強い眠気が出る場合や、 午後になると仕事の効率が大きく落ちる場合は、昼食の内容を見直す価値があります。   たとえば、昼食後にこんな状態がある人は注意したいところです。 食後すぐに眠くなる。 午後の会議で集中できない。 昼食後にだるさが強い。 甘いものやコーヒーがないと午後を乗り切れない。 夕方になる前にエネルギー切れのようになる。   こうした状態は、単なる気合いの問題ではなく、 食事の内容や生活リズムが関係しているかもしれません。       眠気のカギになるのが「血糖値の動き」   昼食後の眠気を考えるときに大事なのが、血糖値です。 血糖値とは、血液の中にある糖の量のことです。 糖は体や脳を動かすエネルギーになります。   食事をすると、食べたものが体の中で分解され、血糖値が上がります。 これは自然なことです。   問題は、血糖値が急に上がりすぎたり、 そのあと急に下がったりすることです。   血糖値が大きく動くと、 体がだるく感じたり、 頭がぼんやりしたり、 眠気が出やすくなることがあります。   つまり、昼食後の眠気は、 「食べたから眠い」 だけではなく、 「食べたものによって体の中が大きく揺れている」 という可能性もあります。       眠くなりやすい昼食の特徴   昼食後に眠くなりやすい人は、まずお昼の内容を思い出してみてください。   たとえば、こんな昼食が多くなっていないでしょうか。 ラーメンだけ。 うどんだけ。 パスタだけ。 丼ものだけ。 おにぎりと菓子パン。 コンビニのパンと甘いカフェラテ。 そうめんや冷たい麺だけ。 これらが絶対に悪いわけではありません。   ただ、主食中心の食事になると、糖質に偏りやすくなります。   糖質は体に必要なエネルギーですが、 食べ方が偏ると、食後の血糖値が上がりやすくなります。 特に、野菜やたんぱく質が少ない昼食は、食後の満足感が続きにくく、 午後にまた甘いものが欲しくなることもあります。   「昼食は食べたのに、午後にだるい」 「お腹は満たされたのに、元気は出ない」 そんな人は、量だけでなく、昼食の中身を見直してみましょう。       昼食で大切なのは「主食を抜くこと」ではありません   ここで大切なのは、主食を完全に抜くことではありません。 ごはん、パン、麺は、体を動かすための大切なエネルギーです。   特に午後も仕事や家事、運転、運動がある人にとって、 主食を極端に減らしすぎると、逆に集中力が続かなかったり、 夕方に強い空腹が出たりすることがあります。   大事なのは、主食を抜くことではなく、主食だけにしないことです。   たとえば、同じごはんを食べる場合でも、 ごはんだけに近い丼ものより、 ごはん・肉や魚・卵や豆腐・野菜・汁物がそろっている食事のほうが、 午後の体調は安定しやすくなります。   麺類を食べるときも、麺だけで済ませるより、 卵、鶏肉、豆腐、野菜、海藻などを足すと、 食事のバランスが整いやすくなります。   「減らす」よりも「組み合わせる」。 これが、昼食後の眠気対策ではとても大切です。       午後の集中力を落としにくい昼食の選び方   では、昼食はどのように選べばよいのでしょうか。 まず意識したいのは、たんぱく質を入れることです。 たんぱく質は、筋肉や体をつくる材料になるだけでなく、 食事の満足感にも関わります。   肉、魚、卵、豆腐、納豆、鶏むね肉、ツナ、ヨーグルトなどを、 昼食の中にひとつ入れるだけでも変わります。   次に大切なのが、野菜やきのこ、海藻を入れることです。 食物繊維が多い食材は、食後の血糖値の急な上がり方をゆるやかにする助けになります。 サラダ、具だくさんの味噌汁、野菜のおかず、海藻の小鉢などを足すだけでも、 昼食の質は上がります。   そして、主食は極端に多くしすぎないこと。 ごはんを大盛りにする、 麺を大盛りにする、 そこに甘い飲み物やデザートを重ねる。 この流れになると、午後に眠気が出やすくなる人もいます。   午後を軽く過ごしたいなら、 主食は適量。 たんぱく質を入れる。 野菜や汁物を足す。 この3つを意識してみましょう。       コンビニでも選び方は変えられます   忙しい日には、コンビニで昼食を済ませることもあると思います。 その場合も、少し選び方を変えるだけで、昼食後の重さを減らしやすくなります。   たとえば、 おにぎりだけ、パンだけ、カップ麺だけ。 これだと主食に偏りやすくなります。   そこに、 サラダチキン、ゆで卵、豆腐、納豆、具だくさんスープ、味噌汁、サラダ、海藻系の副菜などを足すと、 バランスが整いやすくなります。   おすすめは、 おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁。 ごはん系のお弁当＋サラダ。 そば＋卵や鶏肉＋海藻。 サラダチキン＋おにぎり＋スープ。 完璧な食事を目指さなくても大丈夫です。   「主食だけで終わらせない」ことが、まず大きな一歩です。       外食では「単品」を避けるのがポイント   外食でも同じです。 ラーメン、パスタ、丼もの、カレー、うどんなどは、昼食で選びやすいメニューです。 ただ、単品にすると糖質に偏りやすくなります。   外食では、できれば定食スタイルを選ぶのがおすすめです。 ごはん、主菜、副菜、汁物がそろいやすいため、自然とバランスが整います。   どうしても麺類にする場合は、 具が多いものを選ぶ。 卵や肉、魚、豆腐などのたんぱく質を足す。 サラダや小鉢をつける。 大盛りを避ける。 このあたりを意識するだけでも、午後の眠気対策になります。   また、甘いドリンクにも注意したいところです。 カフェラテ、ジュース、加糖の紅茶、エナジードリンクなどは、飲みやすい反面、糖質が多くなりやすいものもあります。   「昼食は軽めにしたのに眠い」という人は、 飲み物で糖質をとりすぎていないかも確認してみましょう。         食べる順番でも変わることがあります   昼食後の眠気が気になる人は、食べる順番も少し意識してみましょう。 最初からごはんや麺を一気に食べるより、 野菜、汁物、主菜を先に食べてから、主食を食べる。 このほうが、食後の血糖値の急な上がり方を抑えやすいとされています。   難しく考える必要はありません。 定食なら、まず味噌汁やサラダを食べる。 次に肉や魚などのおかずを食べる。 そのあと、ごはんを食べる。 これくらいで大丈夫です。   同じものを食べる場合でも、 食べ方を少し変えるだけで、 午後の体の重さが変わる人もいます。       昼食後は、少し動くのもおすすめです   昼食後にすぐ座りっぱなしになると、眠気が出やすい人もいます。 食後に激しい運動をする必要はありませんが、 軽く歩く、階段を使う、外の空気を吸う、立って体を伸ばすなど、 少し動くことはおすすめです。   たとえば、昼食後に5分だけ歩く。 コンビニまで少し遠回りする。 オフィスの中で軽く移動する。 背中を伸ばして深呼吸する。 これだけでも、午後のスタートが変わることがあります。   食事を整えることと、食後に少し動くこと。 この2つを合わせると、昼食後の眠気対策として取り入れやすくなります。       昼食後の眠気が強い人は、朝食や睡眠も見直しましょう   昼食後の眠気は、昼食だけで決まるわけではありません。 朝食を抜いて昼に一気に食べる人は、 昼食後に血糖値が大きく動きやすくなることがあります。 また、前日の睡眠不足があると、午後の眠気はさらに強くなりやすいです。   つまり、昼食後の眠気を本気で減らしたいなら、 昼食だけでなく、朝の過ごし方や夜の睡眠も一緒に見ることが大切です。   朝に何も食べず、昼に麺や丼を一気に食べる。 夜遅くまで起きていて、朝から疲れている。 忙しくて水分も少ない。 こうした状態が重なると、午後のパフォーマンスは落ちやすくなります。   「昼食後に眠い」を変えるには、昼食の選び方だけでなく、 1日の流れを整える視点も必要です。       午後を軽くするために、昼食で意識したいこと   昼食後に眠くなりやすい人は、まず次のポイントを意識してみましょう。 主食だけで済ませない。 たんぱく質を入れる。 野菜や汁物を足す。 甘い飲み物を控えめにする。 食べすぎない。 食後に少し動く。 朝食や睡眠も見直す。 どれも特別なことではありません。     でも、こうした小さな選び方が、午後の集中力やだるさに関わってきます。 昼食は、ただお腹を満たすためのものではありません。 午後の自分を動かすための準備でもあります。       食事の選び方で、午後の過ごしやすさは変わります   昼食後に眠くなると、 仕事の効率が落ちたり、 家事が進まなかったり、 夕方まで体が重く感じたりします。   だからこそ、 昼食は「何を食べたいか」だけでなく、 「午後をどう過ごしたいか」 という視点で選ぶことも大切です。   午後も集中したい。 だるさを減らしたい。 甘いものに頼りすぎたくない。 体重管理もしやすくしたい。   そんな人は、まず昼食の選び方を少し見直してみましょう。   S-pace（エスペース）では、ただ運動をするだけではなく、 食事・生活習慣・体のコンディションを合わせて整えることを大切にしています。   食後の眠気や午後のだるさも、体からのサインのひとつです。 「午後になると集中できない」 「昼食後に眠くなりやすい」 「何を食べればいいか分からない」 そんな方は、無理な食事制限ではなく、 今の生活に合わせた整え方から始めてみましょう。 午後の体調が変わると、仕事も日常も少しラクになります。   詳しくはこちら↓↓     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 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2026/07/03

ガストで太りにくいメニューの選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ガストで太りにくいメニューの選び方とは？」   についてです。   忙しい日や疲れた日は、ガストのようなファミリーレストランで食事を済ませたくなると思います。 でも、「外食＝太る」というのが脳内イメージにあり、罪悪感が大きくあるのかなと思います。 そこで今回は、ガストをテーマに太りにくいメニューの選び方をお伝えしていきます。 ガストのメニューは、選び方さえ押さえておけば、太りにくく・満足感も得られる優秀なラインナップが多いです。 ぜひ、ご一読ください。     ガストにあるメニューの選び方でできる点とは？ 1.主食の量のコントロールを行う       ガストのご飯の量は、 少なめで約130g、普通で約200g、大盛で約270gとなっています。 ※上記はあくまで目安であり、店舗や提供時期によって多少前後する可能性があります。 年齢・性別・活動量によって変わってきますが、一般成人のご飯の量の目安は、ご飯一杯分の約150gとなっています。 そう考えると、普通盛りで頼むと、やや多くなります。   先程もお話ししたように、ご飯の量は、年齢・性別・活動量によって変わってくるので、 その日の活動量そして朝・昼・夜のいつのタイミングで ご飯を取るのかを確認しながら主食をコントロールしていきましょう。   外食で太ってしまう原因の多くは、脂質だけでなく、炭水化物の量にもあります。 炭水化物を多く入れると、血糖値が急上昇しやすく、脂肪を蓄積モードになりやすくなります。   2.タンパク質中心のメニューを組む 鶏肉料理や魚系の料理や豆腐・玉子系のサイドメニューを中心にセレクトするといいでしょう。 理由として、タンパク質は血糖値を急に上げにくく、満足感を持続してくれるため、 食べすぎの防止や血糖値が急上昇することによる脂肪の蓄積を抑えることが出来るからです。 また、タンパク質を意識することで代謝を落としにくいので、 外食でも身体作りをキープしやすいです。   3.脂質が多いメニューに気を付ける       （注意したいメニュ―） ・ハンバーグ ・唐揚げ ・グラタン、ドリア ・チーズ系トッピング ・クリームソース系   上記のようなメニューを選んでしまうと、かなり脂質量が多いです。 特にハンバーグは、「タンパク質だから大丈夫」と思われがちですが、同時に脂質も多くカロリーも跳ね上がります。 どうしても頼みたい場合は、ご飯を少なめにして、サイドメニューでサラダを頼みバランスを取る事が好ましいです。   4.追加オーダーで栄養バランスを整える （オススメの追加オーダー） ・ミニグリーンサラダ ・ほうれん草ベーコン ・豚汁 ・さっぱり冷奴   野菜やスープを追加しておくと、満足感や食べすぎの防止や 血糖値の上昇も緩やかに出来るという流れを作れます。 自分が主食で何を食べるかによって変わってくるので、全体のバランスを見て整えましょう。   5.食べる順番で太りにくさをアップさせる       （理想の順番） ①野菜orスープ ②タンパク質 ③炭水化物   上記のような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにしていきながらになるので、脂肪がつきづらいです。 体感としても満足感も得やすく、自然に食べる量も抑えることにつながります。     まとめ   今回は、ガストで太りにくいメニューの選び方についてお話していきました。 ガストはファミリーレストランになるので、他のファミリーレストランにも活きてくる部分であると思います。 ファミリーレストランに行っても楽しめるように、 今回お伝えした情報を基にメニューの選び方を考え直してみてはいかがでしょうか。 今回お伝えした中の1つだけでもまずはいいです。 1つ意識を変えるだけでも変わります。 ぜひ何か1つでも変えていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/06/27

首こり・肩こりがなかなかな抜けない人へ ～本当に必要なのは『ほぐすこと』だけではない～

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「首こり・肩こりがなかなかな抜けない人へ ～本当に必要なのは『ほぐすこと』だけではない～」   についてです。   「マッサージを受けてもすぐ戻る」 「ストレッチをしているのに改善しない」 「慢性的な首こりや肩こりに悩んでいる」   このような悩みを抱えている方は少なくありません。 首こりや肩こりが長期間続く場合、 多くの方は首や肩そのものに原因があると考えがちです。   しかし実際には、首や肩だけをケアしても根本的な改善には繋がらないケースが多くあります。 人の身体は全身が連動して動いているため、一部だけに問題があることは少なく、姿勢や身体の使い方、 生活習慣などが複雑に関係しています。     首こり・肩こりが慢性化する主な原因       現代人の生活では、スマートフォンやパソコンを使用する時間が非常に長くなっています。 画面を見る際に頭が前に出る姿勢が続くと、首や肩の筋肉は非常に頭を支え続けなければなりません。 成人の頭の重さは約4～6㎏あると言われていますが、頭が前に傾くほど首絵の負担は大きくなります。   その結果、首や肩周辺の筋肉が緊張し続け、血流が悪くなり、疲労物質が蓄積されることでこりや痛みが発生します。   また、デスクワークや車の運転などで同じ姿勢が続くことも大きな原因です。 本来、筋肉は動くことで血液循環を促します。 しかし長時間同じ姿勢を続けることで筋肉のポンプ作用が低下し、肩や首周辺の循環不良が起こりやすくなります。   さらに、ストレスや睡眠不足も見逃せません。 精神的なストレスを感じると無意識に方へ力が入り、自律神経のバランスも乱れやすくなります。 睡眠の質が低下すると筋肉回復も十分に行われず、疲労が蓄積しやすくなります。     肩や首だけをほぐしても改善しない理由       慢性的な首こりや肩こりの場合、原因は、肩や首以外に存在していることがよくあります。   例えば猫背姿勢では胸の筋肉が硬くなり、肩が前方へ引っ張られます。 その状態が続くと背中や首の筋肉が過剰に働き続けるため、肩こりが発生します。   また、肩甲骨の動きが悪くなっているケースも少なくありません。 肩甲骨は首や肩の動きと密接に関係しており、肩甲骨周囲の筋肉が硬くなることで肩や首の負担が増加します。   さらに、骨盤の傾きや体幹の機能低下によって姿勢が崩れ、結果として首や肩へ負担が集中している場合もあります。 つまり、痛みやこりを感じる場所と原因の場所が一致しているとは限らないのです。     コンディショニングの重要性       慢性的な首こりや肩こりを改善するためには、単に筋肉をほぐすだけでなく、 身体全体のバランスを整えるコンディショニングが重要になります。   コンディショニングでは、筋肉の柔軟性や関節の可動域、姿勢の癖、身体の使い方などを総合的に評価します。 その上で硬くなっている部分を緩め、弱くなっている筋肉を活性化し、身体が本来持つ正しい動きを取り戻して行きます。   特に肩甲骨や胸郭の動きの改善、体幹機能の向上、呼吸の質の改善は首こり肩こりの軽減に大きく関わります。 一時的に楽になるだけでなく、「こりにくい身体づくり」を目指せることがコンディショニングの大きな特徴です。     まとめ   首こりや肩こりがなかなか改善しない場合、原因は首や肩そのものではなく、 姿勢や身体全体のバランス、生活習慣に隠れていることがあります。   その場しのぎの対処だけでは根本改善は難しく、身体全体を見直すことが重要です。 慢性的な不順に悩んでいる方は、痛みがある部分だけでなく、 身体全体の状態を評価しながらアプローチするコンディショニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。 日々の積み重ねによって身体は変わります。 首や肩の不調を改善し、快適な毎日を過ごすためにも、自分の身体と向き合う時間を大切にしていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/06/23

運動すると風邪をひきにくくなる？ ―免疫とトレーニングの関係をわかりやすく解説－

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「運動すると風邪をひきにくくなる？ ―免疫とトレーニングの関係をわかりやすく解説－」   についてです。     冬の寒い季節や季節の変わり目になると、「風邪をひきやすい人」と「いつも元気な人」の差が気になります。 その違いを生み出す大きな要素の一つが「運動習慣」です。 「運動をしている人は風邪をひきにくい」というイメージは広く浸透していますが、実は医学的な研究を進めると、 運動のやり方（強度や時間）を一歩間違えれば、むしろ風邪をひきやすくしてしまうという意外な事実も見えてきます。   ​今回は、私たちの体に備わった「免疫」の仕組みを解き明かしながら、運動が免疫システムに与える影響、 そして風邪に負けない最強の体を作るための理想的なトレーニング法について、 3,500字を超えるボリュームで徹底的に解説します。     ​1：そもそも「免疫」とはどんな仕組みなのか？       ​私たちが健康に暮らせる背景には、外敵から体を守る「免疫」という高度な防衛システムが24時間体制で働いていることがあります。 まずは、医療の知識がなくてもイメージしやすいように、この仕組みを分かりやすく整理してみましょう。 ​免疫システムは、主に2つの防衛ライン（軍隊）で構成されています。   ​① 第1の防衛ライン：自然免疫（パトロール部隊） ​ウイルスや細菌が体に侵入してきたとき、最初に最前線で戦うのが「自然免疫」です。 代表的な細胞には「NK（ナチュラルキラー）細胞」や「マクロファージ」などがあります。 彼らは常に全身の血液やリンパ液に乗ってパトロールしており、 怪しい侵入者（ウイルスに感染した細胞など）を見つけると、事前のアナウンスなしにその場で即座に攻撃を仕掛けます。   ​② 第2の防衛ライン：獲得免疫（エリート特殊部隊） ​第1の防衛ラインを突破されてしまった場合に出動するのが「獲得免疫」です。 「T細胞」や「B細胞」といった細胞がこれに該当します。 彼らは侵入した敵の「顔写真（抗原）」をしっかりと分析・記憶し、 その敵をピンポイントで撃破するための強力な武器（抗体）を作ります。   インフルエンザのワクチンを打つと風邪をひきにくくなるのは、この獲得免疫の「敵を記憶する力」を利用しているからです。 ​運動は、これら2つの防衛ライン、特に最前線で戦う「NK細胞」の数や働きに大きな影響を与えることが分かっています。     ​2：医学が証明した「運動強度」と「感染リスク」の法則       ​運動をすればするほど免疫力が無限に上がっていくわけではありません。   スポーツ医学の世界では、運動の「きつさ（強度）」や「量」と、風邪などの感染症にかかるリスクの間には、 アルファベットの「J」の形に似た関係があることが実証されています。 これを「J型曲線（J-shaped curve）効果」と呼びます。 ​この法則を、3つのグループに分けて詳しく見ていきましょう。   ​① 全く運動をしない人（風邪リスク：中） ​日頃からデスクワークばかりで運動不足の人は、免疫のパトロール部隊（NK細胞など）の元気がなく、 血流も悪いため、ウイルスの侵入に対して素早く反応できません。 そのため、風邪をひくリスクは「平均的（中程度）」となります。   ​② 適度な運動を習慣にしている人（風邪リスク：低） ​日常的にウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどの「適度な運動」を行っている人は、 何もしていない人に比べて風邪をひくリスクが20%〜50%も低いことが分かっています。 運動によってパトロール部隊が活性化し、体内の防御力が常に高い状態に維持されるためです。   ​③ 激しすぎる運動・オーバートレーニングの人（風邪リスク：高） ​最も注意しなければならないのがこのグループです。 フルマラソンを走った後や、息が絶え絶えになるほどの猛烈な筋トレ、 あるいは限界を超えるような部活動の練習を行った直後は、なんと普段運動をしない人よりも劇的に風邪をひきやすくなります。 ​なぜ、体に良いはずの運動で風邪をひいてしまうのでしょうか。 その理由は、運動直後に訪れる「体の隙」にあります。     ​3：激しい運動の後に訪れる「オープンウィンドウ」の恐怖       ​医学用語には、激しいトレーニングの直後に免疫力が一時的にガクンと低下する期間を指す 「オープンウィンドウ（開いた窓）」という言葉があります。   ​家の中を守る窓（免疫）がガラ空きになり、泥棒（ウイルス）が入り放題になってしまう状態をイメージしてください。 この現象が起きるメカニズムには、ホルモンが深く関係しています。   ​ストレスホルモン「コルチゾール」の反乱   ​体にとって、限界を超えるような激しい運動は一種の「危機的ストレス」です。 このストレスに対抗するため、副腎という臓器からコルチゾールというホルモンが大量に分泌されます。 コルチゾールはエネルギーを生み出すために必要なホルモンですが、 困ったことに「免疫細胞の働きを強力に抑え込んでしまう」という副作用を持っています。   ​激しい運動を終えた後の数時間から数日間は、血中のNK細胞の数が通常時の半分以下にまで減少することが確認されています。 アスリートが大会直前に体調を崩しやすいのは、このオープンウィンドウの時期にウイルスを吸い込んでしまうことが主な原因です。     ​4：免疫力を最大化する「理想の運動メニュー」       ​では、風邪をひかない健康的な体を維持するためには、具体的にどのような運動を、どのくらい行えば良いのでしょうか。 医学的知見に基づいた「黄金ルール」を箇条書きで分かりやすくご紹介します。   ・​運動の強度は「ニコニコペース」で： うっすらと汗をかき、隣の人と笑顔で会話ができる程度の強度がベストです。 脈拍数で言えば「1分間に110〜125回」程度（40代〜50代の場合）が目安となります。   ・​時間は「1回20分〜60分」： 免疫細胞を活性化させるには20分以上が効果的です。 逆に、90分を超えるような長時間の運動は、ストレスホルモンが増え始めるため逆効果になりやすくなります。   ・​頻度は「週に3日〜5日」： 運動による免疫の活性化効果は、約24時間〜48時間で元のベースラインに戻ってしまいます。 そのため、週末にまとめて1回行うよりも、1日おきに小まめに続ける方が効果が途切れません。   ​・おすすめの種目： ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水中ウォーキング、スロースクワットなどが適しています。 ​「ちょっと物足りないな」と感じるくらいで切り上げるのが、免疫力を高めるための最大の秘訣です。     ​5：トレーニング前後で実践すべき「免疫ディフェンス」       ​運動のやり方だけでなく、その前後のケアを徹底することで、オープンウィンドウ（免疫低下リスク）を徹底的に防ぐことができます。   ​1.運動後30分以内の「栄養補給」 運動によって消費されたエネルギー（糖質）と、筋肉の修復に使われる「たんぱく質」をすぐに補給しましょう。 バナナやプロテイン、おにぎりなどを口にすることで、体内のストレス反応が速やかに収まり、 コルチゾールの分泌を抑えることができます。   ​2.速やかな「保温」と「着替え」 汗をかいたまま放置すると、皮膚の体温が急激に奪われます。 体温の低下は血管を収縮させ、免疫細胞の巡りを悪くします。 運動後はすぐに汗を拭き取り、乾いた衣服に着替えましょう。   ​3.「グルタミン」の活用 アミノ酸の一種である「グルタミン」は、免疫細胞（特にお腹の粘膜を守る細胞）のエネルギー源になります。 激しい運動をする人は、サプリメントなどでグルタミンを補給すると、 風邪の予防に高い効果を発揮することがスポーツ医学のデータでも示されています。   ​4.こまめな水分補給で粘膜を守る 喉や鼻の粘膜には、ウイルスを外に追い出す「繊毛（せんもう）」という組織があります。 空気が乾燥したり、運動で脱水気味になったりすると粘膜が乾き、繊毛の動きがストップしてしまいます。 運動中はもちろん、前後にも小まめに水を飲み、喉を潤しておきましょう。     ​6：体からのSOSを見逃さない：運動を休むべき基準       ​最後に、「少し体調が悪いけれど、運動して汗をかけば治るだろう」という大いなる誤解について解説します。 「運動で風邪を治す」ことは医学的に不可能です。   ​すでに体の中にウイルスが増殖しているときに運動を行うと、筋肉を動かすことにエネルギーが奪われ、 免疫部隊に回せるエネルギーが不足してしまいます。 結果として風邪が急激に悪化したり、心筋炎などの重い合併症を引き起こしたりするリスクがあります。 ​運動を行うべきか休むべきかの判断基準として、医療の世界でよく使われる「ネックチェック（首の基準）」を覚えておきましょう。   ・​運動しても良い目安（首から上だけの症状）： 鼻水が少し出る、くしゃみが出る、程度の症状であれば、ごく軽いウォーキング程度なら行っても問題ないとされています。   ​・絶対に運動を休むべき目安（首から下の症状）： 微熱がある、喉が激しく痛む、咳が出る、関節痛がある、全身がだるい、といった症状が一つでもある場合は、 免疫部隊が総力戦でウイルスと戦っているサインです。 迷わず運動を中止し、横になって睡眠をとってください。     ​まとめ   ​適度な運動は、お金のかからない「最高の天然ワクチン」です。 筋肉を鍛えることだけがトレーニングではありません。 自分の体調を注意深く観察し、時には心地よく体を動かし、時には勇気を持って休む。 この柔軟なセルフマネジメントこそが、ウイルスに負けない本物の健康体を創り出すのです。 あなたのライフスタイルに合わせて、まずは週数回の心地よいウォーキングから始めてみませんか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/06/20

しゃがむと膝がつらい方へ ― 膝だけが原因とは限りません

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「しゃがむと膝がつらい方へ ― 膝だけが原因とは限りません」   についてです。   「椅子から立ち上がる時に膝が痛い」 「しゃがむと違和感がある」 「階段の下りがつらい」   このような膝の悩みを抱えている方は少なくありません。 特に40代以降になると膝の不調を感じる方が増えますが、実は膝そのものだけが原因とは限りません。 膝は股関節と足首の間に位置する関節です。 そのため、股関節や足首の機能が低下すると、その負担を膝が代わりに受けることになります。 膝に違和感がある場合は、膝だけでなく身体全体の動きを確認することが重要です。 そこで今回は、しゃがむと膝がつらい方に対して、 どんな原因が考えられるのかやどんなことをしていけばいいのかについてお話ししていきます。     しゃがむと膝がつらい方に対して、どんな原因が考えられるのか？       例えば、しゃがむ動作を考えてみましょう。 本来は股関節・膝関節・足首が連動して動くことでスムーズにしゃがむことができます。 しかし股関節がうまく使えなかったり、お尻の筋肉が弱くなっていたりすると、膝ばかりに負担が集中してしまいます。 その結果、しゃがんだ時の痛みや違和感につながることがあります。   また、足首の硬さも大きな要因です。 足首が十分に曲がらないと重心を前へ移動させることが難しくなり、その代償として膝に過度なストレスがかかります。 特にデスクワークが多い方や運動不足の方は、足首の柔軟性が低下しているケースが少なくありません。     膝の不調を改善するには？       膝の不調を改善するためには、まず現在の身体の状態を確認することが大切です。   （例） ・椅子から立ち上がる際に痛みが出るか ・階段の下りでつらさを感じるか ・片脚立ちをした際に膝が内側へ入らないか   などを確認します。 こうした動作から、どこに問題が隠れているのかを推測することができます。 トレーニングでは、いきなり深いスクワットを行う必要はありません。 まずは股関節を使う感覚を身につけることから始めましょう。     オススメのトレーニング3選       ①ヒップヒンジ お尻を後ろへ引きながら上体を前傾させる動きで、股関節を正しく使う練習になります。 この動作ができるようになると、膝への負担を減らしながら身体を動かせるようになります。   ②ヒップリフト 仰向けで寝た状態からお尻を持ち上げるトレーニングで、お尻の筋肉を効率よく鍛えることができます。 お尻の筋肉は歩行や立ち上がり動作の安定性に関わるため、膝への負担軽減に役立ちます。   ③横歩きを行う「チューブサイドウォーク」 この運動ではお尻の横にある中臀筋を鍛えることができます。中臀筋は片脚で立った時の安定性を保つ役割があり、膝が内側へ入るのを防ぐ重要な筋肉です。     スクワットのトレーニングを行う場合の注意点ややり方とは？       スクワットを行う場合は、最初から深くしゃがむ必要はありません。 椅子を使ったボックススクワットがおすすめです。 椅子に軽く触れる程度までしゃがみ、立ち上がることで、安全に動作を習得できます。 痛みのない範囲で行うことが重要です。 膝がつらい方に対して、「膝を前に出さないようにしましょう」と指導されることがあります。 しかし、それだけでは根本的な改善につながらない場合もあります。 大切なのは、お尻を後ろへ引くこと、足裏全体で床を踏むこと、そして膝とつま先の向きを揃えることです。 これらを意識することで、膝に偏った負担を減らしながら動作を行うことができます。   まとめ   今回は、しゃがむと膝がつらい方に対して、どんな原因が考えられるのかや どんなことをしていけばいいのかについてお話ししていきました。 膝の不調は年齢のせいと諦めてしまう方もいますが、身体の使い方を見直すことで改善するケースは少なくありません。 特に股関節や足首の機能向上、お尻の筋力強化は膝への負担軽減に大きく貢献します。   もし、しゃがむたびに膝がつらい、運動が不安という方は、一度ご自身の身体の動きを確認してみてください。 膝だけを見るのではなく、身体全体のバランスを整えることが、快適に動ける身体への第一歩となります。 パーソナルトレーニングでは一人ひとりの状態に合わせて原因を分析し、適切な運動をご提案できますので、 お悩みの方はお気軽にご相談ください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/06/16

痩せにくさを感じたときに見直したいこととは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「痩せにくさを感じたときに見直したいこと」   についてです。   こんなお悩みはありませんか 「食事に気をつけているのに体重が動かない」 「ジムに通い始めたのに、思ったより変わらない」 「休むと少し戻るけど、また頑張ると停滞する」 こうした声は、とくに40〜50代で運動を始めた方からよく聞かれます。   ですが、“痩せにくさ”は年齢だけが原因ではありません。 運動量、筋力低下、睡眠不足、食事記録の漏れ、生活リズム、測定のズレなどが重なっていることが多いです。     痩せにくさの原因とは       １．ジム以外の活動量が少ない まず多いのは、運動の中身より「ジム以外の時間」が足りていない状態です。 健康づくりのためには、日常の中で歩く時間を増やしたり、週に数回の筋トレを取り入れたりすることが大切です。 ジムで1時間頑張っても、それ以外が座りっぱなしだと、思ったほど消費は増えません。   ２．食べていない“つもり”になっている 次に多いのが、食事記録の漏れです。 見落としやすいものは、以下のようなものです。   ・飲み物 ・間食 ・調味料 ・プロテイン ・外食 ・週末の飲酒   特に飲み物や調味料、間食は「食べたもの」として意識されにくいことがあります。 アルコールもカロリーがあるため、「食事は減らしたのに痩せない」と感じるときほど、 まずは記録の精度を上げることが大切です。   ３．睡眠不足やストレス 睡眠不足やストレスも、痩せにくさに関係します。 睡眠時間が短い状態が続くと、食欲や回復のリズムが崩れやすくなります。 次のような習慣がある方は注意が必要です。   ・寝る前のスマホ ・夜食 ・寝酒 ・休日の寝だめ ・強いストレス   ストレスが強いと、食べることで気分を落ち着かせようとすることもあります。   ４．年齢やホルモンの影響 40〜50代では、年齢やホルモンの影響も出やすくなります。 年齢を重ねると、以下のような変化が起こりやすくなります。   ・消費エネルギーの低下 ・身体活動量の低下 ・内臓脂肪の増加 ・筋肉量の低下   ただし、「年齢だから仕方ない」で終わらせるのは早すぎます。   ５．計測ミス 最後に見落としやすいのが、計測ミスです。 体重や腹囲の測り方が毎回違うと、変化が見えにくくなります。 測るときは、以下を意識しましょう。   ・体重は朝起床後、排尿後に測る ・腹囲はへその高さで測る ・息を吐き終わったタイミングで測る ・毎回同じ条件で測る   家庭用体組成計は、水分量や時間帯で数字がぶれやすいため、 1回ごとの数値よりも、同じ条件で測った推移を見ることが大切です。   今日からできる対処法       １．測る条件をそろえる まずは、体重と腹囲の測り方を固定しましょう。   ・体重は毎朝、同じ条件で測る ・腹囲は週1回、へその高さで測る   これだけでも「本当に停滞しているのか」がわかりやすくなります。   ２．食事を3〜7日だけ記録する 平日だけでなく、休日も含めて記録します。 記録するものは以下です。   ・食事 ・飲み物 ・間食 ・アルコール ・調味料   「食べていないつもり」と「実際の食事」のズレが見えやすくなります。   ３．ジム以外の活動量を増やす ジムの日だけでなく、普段どれだけ動いているかを見直しましょう。   ・平均歩数を確認する ・階段を使う ・少し遠回りして歩く ・長時間座りっぱなしを減らす   筋トレは週2〜3回を目安に、全身を使う内容を続けることが大切です。   ４．睡眠を整える まずは、睡眠時間が極端に短くならないように整えていきましょう。 見直したい習慣は以下です。   ・寝る前のスマホ ・夜食 ・寝酒 ・夕方以降のカフェイン ・起床時刻のバラつき   朝の起床時刻をそろえると、体のリズムも整いやすくなります。     やりがちなNG       痩せにくいときに避けたい行動は、以下です。   ・痛いほど運動を増やす ・食べていない“つもり”で記録を見直さない ・寝不足のまま頑張る ・体重だけを見て一喜一憂する ・年齢のせいにして全部終わらせる   どれもありがちですが、原因を見えにくくしてしまいます。 必要なのは、気合いを足すことより、見直す順番を整えることです。     まとめ       痩せにくさは、運動不足だけでも、年齢だけでも説明できないことが多いです。 大切なのは、次の3つです。   ・急に頑張りすぎないこと ・食事、睡眠、日常活動を一緒に見ること ・体重だけでなく、腹囲や記録の流れで判断すること   前より変わりにくくなったと感じたときほど、焦って削るより、原因をひとつずつ整える方が結果につながります。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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