理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/11/01

あなたの“クセ強め姿勢”が体調を悪くする！無意識にやりがちなNG行動6選

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「悪い姿勢＝見た目が悪い」だけではない!?   猫背、反り腰、巻き肩……   鏡を見るときや写真に写ったときに、 「あれ、姿勢悪いかも？」と感じたことはありませんか？   でも実際には、 姿勢の問題は“見た目”だけでなく、体調不良や痛みの原因にもつながっています。   特に40代以降の体は、「なんとなく疲れが取れない」「肩や腰がずっと重い」などの “慢性的な不調”を抱えやすくなります。   これらの不調の多くは、実は無意識の“クセ”が積み重なった結果なのです。     姿勢のクセ＝“体の使い方の癖”   姿勢のクセとは、単に立ち方や座り方だけではありません。   「どう動くか」「どこに力を入れるか」「日常でどんな姿勢をとるか」   といった体の使い方の習慣も含まれます。   そしてやっかいなのが、これらはほとんどが“無意識”で行われているということ。   だからこそ、日々の中で「クセ強め姿勢」に気づくことが、 体調改善・痛み予防・疲労軽減の第一歩になります。     無意識にやりがちなNG行動6選   では、どんな“クセ”が体調を悪化させているのでしょうか？   ここでは、豊橋・浜松のパーソナルトレーニング現場でもよく見かける 無意識NG姿勢・行動パターン6つを紹介します。       ① 【ストレートネック】下を向いたまま長時間スマホを見る   スマホをのぞき込む姿勢は、頭が前に出て、首の後ろが常に緊張した状態になります。   この状態が続くと…   ・首こり・肩こりが悪化 ・呼吸が浅くなる（＝自律神経の乱れ） ・頭痛・めまいの原因になる ・背中の丸まり・猫背が固定化する   特に首の後ろには“交感神経の通り道”があるため、 首がこっていると睡眠の質にも悪影響が出やすいのです。   ▶ 改善策 ・スマホの位置を顔の高さに ・30分に1回は首・肩を回す       ② 【反り腰立ち】胸を張っているつもりが腰に負担   姿勢を良くしようとして「胸を張って立つ」人に多いのが反り腰。 これは「腰を反って、腹筋が抜けた状態」です。   ・お腹がぽっこり出やすい ・腰痛になりやすい ・立ちっぱなしがつらい ・太もも前が張る・むくむ   ▶ 改善策 ・お尻の穴を少し締めて、骨盤を立てる意識 ・腹圧（ドローイン）で体幹を支える感覚をつくる ・床に仰向けで寝て、腰の隙間を手で確認してみる（反りチェック）       ③ 【片足体重立ち】いつも同じ足に重心がかかっている   レジ待ち、キッチンに立っているとき… つい「片足に体重をかける」癖、ありませんか？   この癖があると…   ・骨盤が左右に傾く ・腰や膝に左右差の痛みが出やすくなる ・片側の股関節が固まりやすい ・足のむくみや外反母趾が悪化   ▶ 改善策 ・「つま先とおへそを正面に向ける」意識で立つ ・荷物の持つ手を左右で均等に ・自宅で足裏マッサージや重心チェックを習慣に       ④ 【猫背座り】背中を丸めたまま長時間座っている   オフィスワーク・テレビ・スマホ… 座っている時間が長くなると、どうしても骨盤が寝て背中が丸まります。   ・呼吸が浅くなる ・お腹のたるみが加速 ・肩や首のハリが悪化 ・背中や腰の筋肉が固まって血行不良に   ▶ 改善策 ・椅子に浅く腰かけ、骨盤を立てる意識 ・座り姿勢を30分に1回は変える       ⑤ 【座りながら足を組む】脚の左右差と骨盤のズレを固定化   長時間座るとき、「無意識に足を組む」癖もよくあるNG習慣。   これにより… ・骨盤のねじれ・傾きが固定 ・脚の長さに左右差が出る（見た目にも） ・腰〜膝にかけて片側だけ痛む ・外ももやお尻が張る   ▶ 改善策 ・足裏を床にピタッとつける習慣 ・膝の角度を90度にして、左右に重心をかけ直す ・ストレッチポールなどで、骨盤リセットを取り入れる       ⑥ 【朝イチに急に動く】起きた瞬間にパッと動く習慣   意外と見落とされがちですが、 朝一番の体は「乾いたスポンジ」状態。   筋肉も関節も冷えていて、血流がまだ回っていません。 そんな状態で急に動くと…   ・腰・首・膝にギクッとくる ・筋肉がうまく働かず“変な動き”になる ・1日中体の重だるさが続く   ▶ 改善策 ・布団の中で「寝ながらストレッチ」 ・寝返り→膝抱え→のび→ゆっくり起き上がる ・朝の呼吸リズムと肩回しから始める       姿勢のクセ＝“体の使い方の脳内イメージ”が狂っている状態   あなたの体は、正しい場所に正しい力が入るようにできています。   でも、長年のクセや使いすぎで、「脳のイメージ」がズレてしまっているのです。   そのまま放置すると…   ・腰痛・肩こり・膝痛などの慢性不調 ・運動しても疲れる・効果が出ない ・呼吸が浅く、自律神経も乱れやすい   など、じわじわと生活全体の質が下がっていきます。       S‑paceでは“クセ強め姿勢”を見抜いて整えます   S‑paceでは、トレーニングの前に必ず 「姿勢」「関節の動き」「呼吸」「重心」「生活パターン」をチェックします。 なぜなら、表面的な筋トレでは“体のクセ”は変えられないからです。   ・骨盤や肩甲骨の動き方 ・インナーマッスルの使い方 ・呼吸と姿勢のつながり ・無意識の体の使い方を整えるトレーニング   これらを、パーソナルトレーニングで1人ひとりの状態に合わせて整えていきます。       まとめ　“なんとなく不調”の正体は、あなたのクセかも？   「たまに腰が痛い」 「肩が重い」「疲れが抜けない」   そんな“なんとなく不調”の正体は、もしかすると無意識に繰り返している姿勢のクセかもしれません。   まずは1つ、気づくことからスタートです。 S‑paceでは、週1回のトレーニングからでも姿勢改善＆体の使い方を見直すことができます。   「最近、疲れが取れない」「昔より体が重くなった」 そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋市店舗のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/10/30

牛丼チェーンで“太りにくい”組み合わせ

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今日から使える、注文ガイド   はじめに 急いでいる日。お腹がペコペコな日。 そんな時の強い味方が牛丼チェーン。 でも「太りそう…」と心配になりますよね。 大丈夫。 選び方とひと声で、ぐっと“太りにくい”に寄せられます。   まずは結論 ごはんは「少なめ」／サイズは「ミニ」から考える  たんぱく質と野菜を“足す”（卵・豆腐・サラダなど）  味は“つゆ少なめ・ドレッシング少なめ・マヨなし”   この3つだけで、カロリーは下がって満足感はキープできます。   そのまま使える注文テンプレ １．サイズ：「牛丼をミニ（または並、ごはん少なめ）で」 ２．味の調整：「つゆ少なめでお願いします」 ３．サイド：「サラダ（ドレッシング少なめor別添）と、卵 or おんたまを」 ４．仕上げ：「七味で香りづけ。マヨはなし」 ５．飲み物：「お茶 or 水で」   一言ポイント 「つゆ少なめ」「ドレッシング少なめ」「ごはん少なめ」   この3ワードが最強。       目的別の“太りにくい”4パターン   A）お腹は満たしたいけど、太りたくない ・ミニ牛丼＋サラダ＋卵（またはおんたま） ・紅生姜は少量で風味づけ ・ドレッシングは半分（和風やノンオイルが無難） → ごはんを控えめにして、卵で満足感を上げる王道パターン     B）夜が遅くなった日（胃にやさしく） ・牛皿（ごはんなし）＋湯豆腐 or 冷奴＋味噌汁 ・それでもお腹が空くならごはん“半分”を追加 → 消化にやさしく、控えめに済ませたい夜向け     C）たんぱく質をしっかり取りたい日 ・並の牛丼（ごはん少なめ）＋卵＋おんたま ・可能ならサラダも 　→ たんぱく質で腹持ちUP。 　　後の間食が減りやすい     D）糖質をできるだけ下げたい日 ・牛皿大盛＋サラダ＋卵（ごはんなし） ・物足りなければ豆腐をプラス　 　→ ごはんを別の具材に置き換える発想         お店で使える“ひと声”リスト   ・「ごはん少なめで」 ・「つゆ少なめで」 or 「つゆぬきで」 ・「ドレッシングは別添で」 ・「マヨなしで」 ・「ねぎ多め（できれば）」   言いにくければ、券売機で“少なめ”を選ぶのもアリ。     具体的な“組み合わせ例”（迷ったらコレ）   ・ミニ牛丼＋サラダ（ドレッシング半分）＋おんたま ・並（ごはん少なめ）＋おんたま＋味噌汁 ・牛皿＋冷奴＋サラダ（ごはんは“半分”だけ） ・ねぎ玉牛丼ミニ＋お新香＋お茶 ・カレー系の日は：ミニカレー＋サラダ＋おんたま（ルーはかけすぎ注意）   “ミニ or ごはん少なめ＋卵＋サラダ”の三点セットをベースに考えると、 どの店でも迷いません！       調味料・トッピングの上手な使い方   ・七味・こしょう：香りで満足感UP（カロリーほぼゼロ） ・紅生姜：少量ならOK（食べすぎると塩分が増える） ・キムチ・お新香：食べすぎ注意。まずは小鉢で ・マヨ・チーズ・こってり系ソース：“なし”または“少しだけ”で十分 ・ドレッシング：半分だけか別添にして調整     ドリンク＆汁もののルール ・お茶・水が基本 ・甘いドリンクは“週1〜2回”までにするルールが楽 ・味噌汁は温まって満足感UP。ただし塩分は気にして飲みすぎない     よくある“太りやすい落とし穴”   ・勢いで「大盛」（あとで眠くなり、活動量が下がりやすい） ・マヨ・チーズの足しすぎ（あっという間に＋数百kcal） ・ドレッシングたっぷりサラダ（“ヘルシー”のつもりが逆転） ・甘いドリンクセット（飲み物で余分なカロリーを取りがち）   回避法：サイズと味を“少なめ”指定。それだけでOK。     忙しい人の「3手先」作戦（食べすぎ予防）   ・昼にたんぱく質を入れておく（夜のドカ食いを防ぐ） ・カバンに“お守りおやつ”（ナッツ小袋やチーズ一切れ）。空腹が強い時に先に一口 ・牛丼にたどり着く前に水を1杯。食べるスピードが落ちて満腹感UP     シーン別の小ワザ   会議前後でバタバタ → ミニ＋サラダ。食べすぎない＝午後眠くならない＝仕事が早く終わる。   運動後でお腹ペコペコ → 並（ごはん少なめ）＋卵＋味噌汁。たんぱく質と温かさで満足感キープ。   夜遅くて胃が重い → 牛皿＋豆腐＋サラダ。ごはんは半分か、いっそなし。           1週間チャレンジ   □ サイズはミニ or ごはん少なめにした □ つゆ少なめにした □ サラダを足してドレッシング半分にした □ 卵 or おんたまを足した □ 甘いドリンクは選ばなかった □ 食後に“眠くなる満腹”にはしなかった   〇が3つ以上つけば合格。 来週は4つ、5つと増やしていきましょう。     Q & A ​Q.　どうして「ミニ」がいいの？ A. ごはん量を少し減らすだけでカロリーを大きく下げられるから。物足りなさは卵・サラダで補えばOK。     ​Q.　紅生姜は大丈夫？ A. 少量ならOK。風味で満足感が上がります。入れすぎは塩分に注意。     ​Q.　何を足せば腹持ちがよくなる？ A. 卵・豆腐・サラダ。たんぱく質と野菜で満腹の持ちがよくなります。     ​Q.　麺やカレーの日は？ A. ミニ＋サラダ＋おんたま。ルーや汁は飲み切らないのがコツ。       まとめ 「ミニ（orごはん少なめ）＋卵＋サラダ」 味は“つゆ少なめ・ドレッシング少なめ・マヨなし”。 飲み物はお茶 or 水。 これだけで、牛丼チェーンでも“太りにくい”は作れます。       浜松で“続けられる食べ方”を学ぶなら   「浜松 パーソナルトレーニング」で検索中の方へ。 S-paceでは、 ・外食・コンビニのメニューを参考にした選び方 ・夜の食べすぎを止める就寝90分ルーティンの個別設計   を、あなたの生活に合わせて一緒に提案させて頂きます。 まずは無料体験でご相談ください。       浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋市店舗のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/29

疲れやすいと感じたら…その原因は栄養不足かも？体が喜ぶ食事の基本とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   「なんだか最近、疲れが取れない…」「朝から体がだるい…」 そう感じている方は、もしかしたら日々の食事が原因かもしれません。 疲労感は、睡眠不足やストレスだけでなく、私たちの体のエネルギー源となる「食事」が大きく関わっています。 忙しい日々の中で、ついつい簡単に済ませてしまいがちな食事。   しかし、その食事が私たちの体に不可欠な栄養素を供給できずにいると、 エネルギー不足となり、慢性的な疲労へとつながってしまいます。 今回は、疲れやすいと感じるあなたに知ってほしい、体が喜ぶ食事の基本と、 疲労回復に効果的な栄養素について、詳しく解説します。     なぜ栄養不足が「疲れやすさ」を引き起こすのか？       疲労は、単に体がだるいという感覚だけではありません。 栄養不足が引き起こす具体的な体のサインとして、以下のようなものがあります。   1. エネルギー生産の効率低下 私たちの体は、食事から摂取した炭水化物、脂質、タンパク質をエネルギーに変えて活動しています。 このエネルギー生産プロセスは、まるで工場のライン作業のようなものです。 しかし、このラインを円滑に動かすためには、ビタミンやミネラルといった「潤滑油」が不可欠です。   例えば、炭水化物をエネルギーに変えるためには、ビタミンB群が酵素の働きを助ける補酵素として必要になります。 これらの栄養素が不足すると、エネルギー生産の効率が著しく低下し、 結果として体は「エネルギー不足」の状態に陥り、疲労感となって現れます。   2. 身体の修復・再生機能の低下 日々の活動で、私たちの体は常に微細な損傷を受けています。 筋肉や細胞は、休養中にこれらの損傷を修復し、再生することで、次なる活動に備えます。   この修復・再生には、タンパク質が主要な材料となり、ビタミンCや亜鉛などがそのプロセスをサポートします。 栄養が不足していると、この修復機能が十分に働かず、疲労物質が蓄積したり、 組織が正常に回復しきれなかったりします。 これにより、慢性的な疲労感が抜けなくなったり、風邪をひきやすくなったりします。   3. 神経伝達物質の合成不全 私たちの精神的な安定や集中力、やる気は、セロトニンやドーパミンといった 脳内の神経伝達物質によってコントロールされています。 これらの神経伝達物質は、食事から摂取したアミノ酸（タンパク質の構成要素）やビタミン、 ミネラルを材料として合成されます。 特定の栄養素が不足すると、これらの神経伝達物質の合成がうまくいかなくなり、 精神的な疲労やイライラ、集中力の低下といった形で現れることがあります。     疲労回復に欠かせない3つの重要な栄養素       では、具体的にどのような栄養素を意識して摂るべきなのでしょうか？ 特に重要な3つの栄養素と、その医学的役割について詳しく解説します。   1. 身体の主要なエネルギー源「炭水化物」 炭水化物は、私たちの主要なエネルギー源であり、特に脳はブドウ糖しかエネルギーとして利用できません。 炭水化物が不足すると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解し始め、 疲労感が増すだけでなく、筋肉量の減少にもつながってしまいます。   ・何を食べる？ 白米やパンだけでなく、玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミールなど、 精製されていない複合炭水化物がおすすめです。   これらは食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富で、血糖値の急上昇を抑え、安定したエネルギー供給を可能にします。 血糖値の急上昇・急降下（いわゆるシュガースパイク）は、倦怠感や眠気を引き起こす一因となります。   2. 身体の修復・再生材料「タンパク質」 筋肉、臓器、血液、骨、そして免疫細胞まで、私たちの体のあらゆる組織はタンパク質から作られています。 日々の活動で傷ついた細胞を修復し、体を元気に保つためには、良質なタンパク質が欠かせません。   ・何を食べる？ 肉（鶏肉、豚肉、牛肉）、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品など、 動物性と植物性のタンパク質をバランス良く摂りましょう。 特に鶏むね肉やささみ、魚は低脂質で良質なタンパク質を多く含みます。   タンパク質は、アミノ酸に分解されて吸収されますが、その過程で、 エネルギー代謝や免疫機能に関わる酵素やホルモンも生成されます。   3. エネルギー代謝を助ける「ビタミン・ミネラル」 炭水化物やタンパク質だけでは、エネルギーを生み出すことはできません。 それらを効率よくエネルギーに変換する潤滑油の役割を果たすのが、ビタミンとミネラルです。   ・ビタミンB群： 糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーを生み出すのに不可欠です。   特にビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝  に、ビタミンB6はタンパク質の代謝に深く関わっています。 豚肉、レバー、魚、玄米、豆類などに多く含まれます。   ・鉄分： 血液中のヘモグロビンを作り、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担います。   鉄分が不足すると、貧血となり、体が酸素不足に陥り、強い疲労感を感じます。 特に女性は、月経によって鉄分が失われやすいため注意が必要です。 レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜などから摂ることができます。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。   ・マグネシウム： 300種類以上の酵素反応に関わる重要なミネラルです。 筋肉の収縮や神経伝達に関わり、精神的な安定にも寄与します。 また、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー物質の合成にも不可欠です。 ナッツ類、海藻、緑黄色野菜に豊富に含まれています。   ・ビタミンC： 鉄分の吸収を助けるだけでなく、強力な抗酸化作用を持ち、 疲労の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。 また、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成にも必要です。 柑橘類、ブロッコリー、ピーマンなどから積極的に摂りましょう。     疲れ知らずの体を作る食事の基本ルール       特定の栄養素を意識するだけでなく、日々の食事のとり方にもいくつかのルールがあります。   1. 1日3食、規則正しく食べる 朝食を抜くと、日中の活動に必要なエネルギーが不足し、午前中からすでに疲労感が始まってしまいます。 また、食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇し、体に負担をかけてしまいます。 規則正しい食事は、エネルギーの安定供給に繋がり、体のリズムを整えます。   2. 主食・主菜・副菜を揃える「一汁三菜」 「主食（炭水化物）」「主菜（タンパク質）」「副菜（ビタミン・ミネラル）」が揃ったバランスの良い食事が理想です。 日本の伝統的な「一汁三菜」の形式は、このバランスの良い食事を実践するのに非常に優れています。   ・主食： ごはん、パン、麺類 ・主菜： 肉、魚、卵、大豆製品 ・副菜： 野菜、きのこ、海藻類   これらを意識して組み合わせることで、必要な栄養素を効率よく摂取できます。   3. 食材は「色」で選ぶ 「何を食べていいかわからない…」という方は、食卓にカラフルな食材を並べることを意識してみましょう。 緑、赤、黄色、紫など、様々な色の野菜や果物には、それぞれ異なるビタミンや抗酸化物質、 フィトケミカルが含まれています。 色が豊かな食事は、自然と多くの栄養素を摂取することにつながります。   4. よく噛んで食べる 早食いは消化器官に負担をかけ、栄養素の吸収を妨げます。 一口30回を目標によく噛むことで、唾液の分泌が促され、消化吸収が良くなるだけでなく、 満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止にもなります。 また、よく噛むことで脳への血流が増え、脳の活性化にも繋がります。     食事以外の疲れ対策：相乗効果を狙う   食事改善と並行して、以下の点も意識することで、より効果的に疲労回復を促すことができます。   ・質の良い睡眠を確保する: 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、細胞の修復・再生が行われます。 栄養をしっかり摂っても、睡眠不足ではその効果が半減してしまいます。   ・適度な運動を取り入れる: 運動は血行を促進し、酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなります。 また、適度な疲労感は睡眠の質を高める効果もあります。   ・ストレスを溜めない工夫をする: ストレスは、ビタミンCなどの栄養素を大量に消費します。 趣味やリラックスできる時間を作り、ストレスをこまめに発散しましょう。     まとめ：食事が変われば体も変わる   疲れやすいと感じる原因は、日々の生活習慣の中に潜んでいることがほとんどです。 中でも「食事」は、私たちの体の土台を作る最も重要な要素です。 今からでも遅くありません。完璧を目指す必要はありませんが、まずは以下のポイントを意識して、食事を見直してみませんか？   ・朝食をしっかり摂る ・主食・主菜・副菜を意識した食事を心がける ・複合炭水化物や良質なタンパク質を選ぶ ・ビタミンB群や鉄分を意識して摂取する   これらの小さな変化が、あなたの体を根本から変え、疲れ知らずの元気な毎日へと導いてくれるはずです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/27

秋は隠れむくみ太りに注意？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「秋は隠れむくみ太りに注意？」   についてです。   涼しくなって過ごしやすくなった秋という季節になってきました。 実は、隠れむくみ太りが増えてくる時期でもあります。 夏に比べて水分摂取量が減り、冷えや運動不足で血流が滞りやすくなるため、体に水分が溜まりやすくなります。 むくみが続くと、代謝も下がり、脂肪がつきやすい体になります。   食欲の秋こそ軽いストレッチやウォーキングで体を動かし、 しっかり水分補給をする事が大切です。 気づかないうちの“隠れむくみ”を防いで、スッキリ秋ボディを目指しましょう。     なぜ秋はむくみやすくなるの？       1.秋は気温の低下で血流が悪くなる 秋は、気温が下がり、体がより冷えやすくなります。 体が冷えてしまうことで血管が収縮し、血液やリンパの流れが滞り、老廃物や水分が体にたまりやすくなります。 つまり、血流が悪くなることに繋がってきます。   2.水分摂取量が減る 前述にもあるように、秋は涼しい季節です。 そうなってくると、汗をかく機会も減り自然と水分を摂取する機会も減ってきます。 水分によって老廃物や疲労物質を流すことが出来ず、むくみに繋がってきます。   3.食生活の変化が起きる 秋の味覚は、塩分の多い料理が増えてきます。 例えば、鍋・魚・味噌系などとあります。 塩分の多い食事が増えてしまうと、体が水分を保持しようとして、むくみの原因にも繋がってきます。   4.服装や環境による冷えがむくみを悪化させる 秋になると朝晩が冷え込み、昼と夜の寒暖差が大きくなります。 薄着のまま過ごしていると、夜になった時に体が冷えて血流が悪くなります。 出かける時は、羽織れるものを持っておくといいですね。   また、ブーツやタイツなどの締めつけの悪いものを着用していると、 血流やリンパの流れを妨げてしまう原因になります。 外からの冷えや締めつけは、むくみをより感じやすくなります。     放っておくとどうなる？隠れむくみの怖さとは？       1.むくみが慢性化して体質化する 一時的なむくみを放置していると、血流やリンパの流れが慢性的に滞るようになります。 こうなってしまうと、むくみやすい体質が定着してしまい、常に体が重だるく感じるようになってしまいます。   2.代謝が下がり、太りやすくなる むくみで血液の巡りが悪くなると、酸素や栄養が体に行き渡りにくくなります。 その結果、筋肉の働きが弱まり代謝が低下します。 脂肪が燃えにくくなり、太りやすい体へと変化します。   3.冷えや疲れやすさが悪化する 滞った水分が体を内側から冷やし、手足の冷えや慢性的な疲労感を引き起こします。 特に下半身のむくみを放置すると、 冷えがさらにむくみを悪化させる悪循環へとつながってしまいます。   4.肩こりやだるさなど体の不調が増えてくる むくみによって筋肉や神経が圧迫され肩こり・首のこり・だるさ・重さなどの体の不快な症状が現れてきます。 立ち仕事やデスクワークの仕事の方に特に多い症状になってくるので、特に注意が必要です。   5.見た目にも変化が出やすくなる 顔が腫れぼったく見えたり、脚のラインがぼやけたりと見た目にもむくみの影響は出てきます。 これを放置していると、実際の脂肪増加と区別が難しくなり、むくみ太りに見えることがあります。     どういった対策が必要になってくるのか？       1.体を冷やさない事を意識する むくみの対策の基本ともいえるのが冷えに対しての対策です。 湯船に浸かるや白湯など温かいものを飲むなど体の芯まで温めることを意識していきましょう。   2.こまめに水分を摂る 水分が不足してしまうと、体が水分をため込むモードになってしまい、余計にむくみを助長してしまいます。 喉が渇いたら飲むのではなく、一時間に一回など決めて定期的に飲むように心掛けましょう。   3.軽い運動やストレッチを習慣化させる ふくらはぎは、“第二の心臓”とも呼ばれ、血液を押し戻す大切なポンプ役です。 ウォーキングをする事やかかと上げをする事やふくらはぎのストレッチなどをしていきましょう。   4.食生活で巡りをサポートする 塩分の摂りすぎはむくみの原因にもなります。 薄味を心掛けるようにして、カリウムを含む食材(バナナ・ほうれん草・アボカド)を積極的に取り入れていきましょう。 生姜や根菜類など体を温める食材もオススメです。   5.締めつけ過ぎない服装を選ぶ できるだけ動きやすく、締めつけの少ない服装を選ぶことを意識することにプラスして デスクワーク中はこまめに足を動かしてあげるといいでしょう。     まとめ   今回は秋は隠れむくみ太りに注意という題材でお話ししていきました。 簡単に要約すると、秋はむくみやすい時期であり、 対策として温める・動かす・流すこの3ステップが大事になってきます。 ここ最近急に秋らしくなってきています。 今から対策をしてむくみで悩まない体を目指していきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/25

歩くだけじゃダメ？ダイエット失敗あるあるとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「歩くだけじゃダメ？ダイエット失敗あるあるとは？」   についてです。   皆さん、日常で歩くことは多いでしょうか？ 歩くのを日常的にすることは、大事な事です。 ですが、歩くだけではダイエットを成功させるというのは、難しくなります。 そこで今回のコラムは、 歩くだけでじゃダメな理由とダイエットで失敗することのあるあるを含めた内容をお話していきます。     歩くだけじゃダメな理由とは？       1.消費カロリーが少ない ウォーキングは、体への負担が少ない分、消費カロリーも少ないという点があります。 例でいうと、体重60㎏の方が30分程歩いたとすると、約100～120kcal程です。 食事1回分で考えてみると、1回の食事量を500kcalとした場合、2時間～3時間歩く必要があります。 歩いているのに痩せないとなる原因の一つです。 例えば、傾斜のある坂をのぼるようにする事や階段を使用するなど強度を上げてみるといいでしょう。   2.筋肉が増えにくく、基礎代謝が上がらない 基礎代謝を上げるには、筋肉が必要になってきます。 筋肉が成長するには、「筋線維が壊れるほどの負荷」をかけることが必要といわれています。 筋肉は筋線維が損傷→修復→強化されるというサイクルを繰り返して強く成長していきます。   ウォーキングの負荷だと、日常生活の延長線上のような動きのため、体がすぐに慣れてしまいます。 そうなってしまうと、筋肉の成長までは見込めません。 つまり、筋トレのような負荷（刺激）が足りていないという事になります。   3.体が慣れてきてしまう 同じ強度・同じ距離のウォーキングを続けていると、体が慣れてきて、エネルギー効率が良くなります。 エネルギー効率が良くなることは、悪い事ではありませんが、同じ運動でもだんだん脂肪が燃えにくくなることや、 筋肉に高い負荷をかける妨げになってしまう可能性もあります。   または、体が省エネモードになってしまうため、筋肉の一部しか使われないなどといった問題もあります。 そうなってしまうと、停滞期が長引いてしまう原因にもなりえます。   4.食事管理とセットで行わないと効果が半減してしまう 運動管理だけでは、脂肪燃焼に限界があります。 より効果を出すためには、食事管理もセットで行うと効果をより発揮します。 歩いたから食べてもいいかとなってしまって食べてしまうと、 1にも記述したようにウォーキングで消費できるカロリーは、 少ないためかえって体重が増えてしまう事もあります。     ウォーキングをすることにおけるダイエット失敗あるあるとは？       1.歩けば痩せると思って、食事はそのままになってしまう 前述の4にあるようにウォーキングをしたから食べてもＯＫにしてしまうと、 消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなり、痩せにくくなります。 そのため、運動+食事管理が必要になってきます。   2.同じ運動を毎日ルーティン化して停滞してしまう 運動をルーティン化することは、難しくとてもいいことですが、同じ内容をずっと続けてしまうと、 それ以上の成長は見込めません。 たまには、距離を伸ばすやウォーキングをランニングに変えてみるなど強度を変えるようにすると マンネリ化を防ぎ体重の停滞から抜け出す糸口になるかもしれません。   3.運動強度が低く、脂肪燃焼がほとんど起きない 通常の歩行だと脂肪燃焼は少ししか起きません。 ふくらはぎや太ももを軽く使うくらいで心拍数もさほど上がりません。 心拍数もさほど上がらない強度の運動は、ダイエットにおける実際の効果は低くなります。   4.やった感で満足してしまい、実際の結果につながりづらい 30分歩いたや1万歩達成しただけで満足してしまい、 運動量や強度よりも「やった気持ち」が優先され結果につながりづらい形になります。 また、運動後の食事食べ方やウォーキングのフォームなど小さな工夫が抜けがちになってしまい、 それも結果につながりづらい要因の1つになります。     まとめ       今回歩くだけじゃダメ？ダイエット失敗あるあるについてお話していきました。 勘違いしていただきたくないのが、歩くことが悪いのではなく、 歩く事だけになってしまうことがダイエットの失敗になってしまうという事です。 もちろん、ダイエットではなく、健康のためであればむしろウォーキングの方が安全に運動を行えます。   ダイエットの観点からすると、ウォーキングだけでは強度が弱いので、筋トレや食事管理と合わせて行う事が重要です。 今まで、ウォーキングだけしていて体重の停滞に悩んでいた方は、ぜひこのコラムをご参考ください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/23

寝る前90分を変えるだけで、食べすぎが止まる

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「夜ふかしした日は、お菓子が止まらない」 「寝つきが悪いと、翌日ずっと食べてしまう」   よくある悩みです。   実は、よく眠ることがいちばん効くブレーキになります。 睡眠時間を少しのばすだけで、食べる量が自然に減ったという研究もあります。   無理な食事制限より先に、“寝る前90分”を整えることから始めましょう。       食べすぎスイッチの正体は「眠り」   眠りが足りないと、体は「もっと食べたい」モードになります。 短い睡眠は、食欲に関係するホルモン（レプチン・グレリン）のバランスをくずし、 空腹感を強くしやすいことが分かっています。 だから、頑張って我慢するより、よく眠るほうが近道です。     今日からできる「就寝90分ルーティン」   ◎就寝前90分：明かりとスマホをオフ ・部屋の明かりを少し暗めに（できれば暖色。間接照明があれば一部だけ点ける）。 ・スマホ/PCはこのタイミングで終了。 どうしても使うなら“夜モード＋低輝度＋短時間”。 → 夜の強い光（とくに青い光）は、眠気をつくるメラトニンを抑えて寝つきを悪くします。   コーヒー・エナジードリンクは就寝の6時間前まで。   夕方の1杯でも、眠りを乱すことがあります。     ◎就寝前70〜60分：あたたかいシャワー／入浴（10〜15分） ・40〜42℃で10〜15分が目安。 ・上がってから体温がゆるやかに下がる流れが、寝つきをよくします。 ・バスタブが難しい日は、温かいシャワーでもOK。 → 寝る1〜2時間前に終えるのがベストです。     ◎就寝前45分：ほっと一息（胃にやさしく） ・温かいノンカフェイン（白湯・麦茶・ルイボス）。 ・小腹がすいたら少量のヨーグルト・味噌汁・豆腐など。 お酒は控えめに。 →寝つきは良く感じても、眠りが浅くなり夜中に目が覚めやすくなります。       ◎就寝前15分：寝室を「眠るためだけの場所」に ・暗く・静か・少し涼しく。 ※まぶしさ対策にアイマスク、音対策に耳栓やホワイトノイズも◎ ・眠くなってからベッドへ。 →20分以上眠れなければ、いったんベッドを出る。 静かに本を読むなどして、眠気が来たら戻ります（不眠治療の基本テクニックです）。       シーン別：90分ルーティンの「現実対応」 ◎残業で帰りが遅い日 ・スマホ終了と照明ダウンだけでも実行。 ・入浴は短いシャワーにしてもOK。 ・夕食が遅い日は量を7割にして、寝る2時間前までに終える。   ◎子どもの寝かしつけでバタバタする日 ・子どもと一緒に“スマホおしまい”宣言。 ・寝室にやさしいランプを1つ（廊下は消す）。 ・親は寝かしつけ後に再起きしないのが最強（再点火すると眠りが浅くなります）。   ◎飲み会・会食の日 ・カフェインは昼まで。 ・アルコールは量を決める（小さめグラス2杯まで など）。 ・帰宅後はスマホを見ない→歯みがき→シャワー5分→寝室へ。   ◎出張・ホテル泊 ・厚手のカーテンを閉める（すき間はタオルでカバー）。 ・空調は少し涼しめに。 ・ベッドで眠れないときは、イスに座って10分読書→眠くなったら戻る。     夜に食べすぎないための「一口リスト」   空腹で困ったら、 “甘いもの”より温かい＋たんぱく質 or 具だくさんで。 ・味噌汁（豆腐・わかめ・ねぎ） ・プレーンヨーグルト＋きなこ（小さじ1） ・無調整豆乳（少量） ・温かい野菜スープ（市販スープに冷凍野菜を足すだけ） ・ゆで卵 半分 ・小さめおにぎり1個（どうしても主食が欲しい時）   ※量のルール：“片手にのる量まで”。食べたら歯みがき→寝室へ退避。     1週間チャレンジ   □ 夜90分前にスマホ終了（アラームは別の場所） □ 部屋の明かりを落とす（暖色・低照度） □ 入浴は就寝1〜2時間前／10〜15分 □ カフェインは夕方以降ゼロ □ お酒は量と回数を決める（“休肝日”を週2日） □ 眠れなければ20分でいったん起きる（刺激制御） □ 朝はカーテンを開けて光を浴びる（体内時計のリセット）   「◯」が3つ以上つけば合格。翌週は4つ、5つへ増やしていきましょう。 ※こうした基本は、国の睡眠ガイドでも大切にされています。       よくある質問   Q. どうして“青い光”がダメなの？ A. 夜の青い光はメラトニン（眠気ホルモン）を強く抑えるからです。 　　暗めの暖色に変えると、寝つきが良くなります。   Q. コーヒーは何時までOK？ A. 目安は就寝6時間前まで。午後はカフェインレスやお茶にチェンジしましょう。   Q. お風呂は熱い方が効きますか？ A. 熱すぎると逆効果。40〜42℃で10〜15分がいちばん寝つきに効きやすいです。   Q. お酒は寝つきが良くなるのに、どうしてダメ？ A. 前半は眠れても、後半の眠りが浅くなり、途中覚醒が増えるためです。     Q. ベッドに入っても眠れない… A. 20分ルールでいったん起きる→眠くなったら戻る。これがいちばんの近道です。     小さな環境づくり（続けるコツ）   ・「スマホの寝床」を玄関に作る：寝室に持ち込まない。 ・枕元に“夜の飲み物”を用意：白湯・常温の水など。 ・照明は“天井の明かり1→スタンドライト1”へ。 ・寝室の温度：少し涼しめ（エアコン弱め＋薄掛け）。 ・明日のToDoは紙に出す：頭の中を空にしてからベッドへ。     まとめ：夜を変えると、食べ方が変わる ・睡眠を少しのばすだけで、摂取カロリーが自然に減ることが示されています。 　だから、まずは「寝る前90分」。   ・青い光をへらす／ぬるめ入浴／カフェインは夕方まで／お酒は控えめ／眠れなければ一度起きる。 　この5つで、寝つきと眠りの深さが変わります。   が整えば、 「食べすぎのスイッチ」は自然と弱まります。 焦らず、今日から1つずつ。     浜松で“続けられる夜習慣”を作る（S-paceの使い方）   「浜松 パーソナルトレーニング」で検索している方へ。S-pace（エスペース）では、   ・就寝90分ルーティンの個別設計（照明・入浴・スマホのやめどき） ・仕事帰りでもできる夜の整え方（残業・飲み会・子育ての“現実対応”込み） ・夜の一口リストと1週間チェック表 あなたの生活に合わせて一緒に作ります。 まずは無料体験でどうぞ。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。   今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。     豊橋市店舗のホームページ↓↓       お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/21

健康診断オールC判定？ ～血圧、血糖、コレステロール、全て引っかかったあなたへ～

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「健康診断オールC判定？ ~血圧、血糖、コレステロール、全て引っかかったあなたへ~」   についてです。   「まさか、全部引っかかるとは…」 健康診断の結果を見て、血圧、血糖値、コレステロールの全ての項目に「要精密検査」や「要経過観察」の文字が並び、 深い不安を覚えている方もいらっしゃるかもしれません。 これらは生活習慣病の代表的な指標であり、一つでも異常があれば注意が必要ですが、 全てに異常が見つかったということは、 あなたの生活習慣が根本的に見直されるべきタイミングに来ていることを示しています。   しかし、落ち込む必要はありません。 これは、あなたの健康を立て直すための「最後のチャンス」と捉えるべきです。 この状態を放置すれば、将来的に脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気のリスクが高まりますが、 今、正しい知識と行動を身につければ、健康を取り戻すことは十分に可能です。   本稿では、血圧、血糖、コレステロールの全てに異常が見つかった方に向けて、それぞれの医学的な意味と、 明日からできる具体的な改善策をわかりやすく解説します。     3つの指標が同時に示す「危険な体のサイン」       血圧、血糖、コレステロールは、一見バラバラの指標のように見えますが、実は密接に関連しており、 それぞれが互いに悪影響を及ぼし合っています。   1. 高血圧：血管の老化と損傷 高血圧とは、心臓から送り出される血液が、血管の壁に過剰な圧力をかけ続けている状態です。   ・医学的メカニズム: 血圧が常に高い状態が続くと、血管の壁は常に強いストレスにさらされ、 次第に硬く、厚くなっていきます。 これが動脈硬化です。 動脈硬化が進むと、血管の弾力性が失われ、さらに血圧が上昇するという悪循環に陥ります。   ・主な原因: 食塩の過剰摂取（食塩中のナトリウムが体内の水分量を増やし、血圧を上げる）、 肥満、運動不足、ストレス、喫煙などが挙げられます。   2. 高血糖：血管の内側を傷つける 高血糖とは、血液中のブドウ糖（血糖）の濃度が高い状態が続いていることです。   ・医学的メカニズム: 血液中にあふれたブドウ糖は、血管の内皮細胞にダメージを与えます。 これにより、血管の壁はもろくなり、動脈硬化を加速させます。 また、高血糖は体内のタンパク質と結合し、**AGEs（終末糖化産物）**という老化物質を生成し、 これがさらに血管を傷つけます。   ・主な原因: 炭水化物や糖分の過剰摂取、運動不足、肥満、インスリンの作用不足などが挙げられます。   3. 高コレステロール：血管の詰まり コレステロールには、善玉（HDL）と悪玉（LDL）があります。 問題となるのは、悪玉コレステロール（LDL）が多すぎる状態です。   ・医学的メカニズム: 悪玉コレステロールが増えすぎると、血管の壁に入り込み、 プラークと呼ばれるこぶのような塊を形成します。 このプラークが大きくなると、血管の内腔を狭め、血液の流れを妨げます。 さらに、プラークが破裂すると、血栓ができ、血管が完全に詰まってしまう血栓症のリスクを高めます。   ・主な原因: 脂質の多い食生活、肥満、運動不足、喫煙などが挙げられます。   このように、高血圧、高血糖、高コレステロールはそれぞれが「動脈硬化」という共通のゴールに向かっており、 3つが揃うと動脈硬化の進行を爆発的に加速させます。これが、全てに異常が見つかった方が特に注意すべき理由です。     明日から始める！健康を取り戻すための3つの戦略     専門的な治療が必要な場合もありますが、まずはご自身の力で生活習慣を改善することが第一歩です。 以下に示す3つの柱を意識して、具体的な行動に移しましょう。   1. 食事療法：薬に頼らない食生活 食生活の改善は、3つの指標を同時に改善するための最も効果的な手段です。   (1) 血圧対策：減塩の工夫 ・目標: 1日あたり6g未満（日本人の食事摂取基準）を目指しましょう。   ・実践方法: 加工食品のチェック: 練り物、ハム、ソーセージ、インスタント食品、レトルト食品には多くの塩分が含まれています。 成分表示を確認する習慣をつけましょう。   調味料の使い方: 醤油やソースは「かける」から「つける」に変える、減塩タイプの調味料を活用するなど、 工夫をしましょう。   うま味成分の活用: 昆布やカツオのだし、きのこ、トマト、カレー粉、香辛料などを活用して、 塩分が少なくても満足できる味付けを目指しましょう。   (2) 血糖対策：糖質と食物繊維のコントロール ・目標: 血糖値を急激に上げない食生活を目指しましょう。   ・実践方法: 主食の見直し: 白米や白いパンを、玄米や雑穀米、全粒粉パンに置き換えることで、食物繊維やビタミン、 ミネラルを多く摂取でき、血糖値の上昇を緩やかにします。   野菜から食べる: 食事の最初に野菜を食べることで、食物繊維が糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。   砂糖を減らす: ジュースや清涼飲料水、お菓子には多くの砂糖が含まれています。 飲み物を水やお茶に変えるだけでも大きな効果があります。   (3) コレステロール対策：脂質の選び方 ・目標: 飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を増やすことを意識しましょう。   ・実践方法: 控えるべき脂質: バター、生クリーム、ラード、肉の脂身、揚げ物、ファストフードなどに含まれる飽和脂肪酸は、 悪玉コレステロールを増やす原因となります。 これらを控えるようにしましょう。   積極的に摂るべき脂質: 魚介類（特に青魚）、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などに含まれる不飽和脂肪酸は、 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。   2. 運動療法：有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ 食事療法と並行して、適度な運動を取り入れることは、3つの指標を改善するための必須条件です。   (1) 有酸素運動 ・効果: 脂肪を燃焼させ、体重を減らすことでインスリンの効きを良くし（インスリン抵抗性の改善）、血糖値を下げます。 また、血圧を安定させ、善玉コレステロールを増やす効果もあります。   ・実践方法: ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどを、週に3〜5回、1回30分以上を目安に行いましょう。   (2) 筋力トレーニング ・効果: 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加します。 筋肉は、ブドウ糖を消費する最大の器官であるため、血糖値の改善に非常に効果的です。   ・実践方法: スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを週に2〜3回、 無理のない範囲で取り入れましょう。   3. 生活習慣の改善：見過ごされがちなリスク要因 食事と運動以外にも、3つの指標を悪化させる見過ごされがちな要因があります。   (1) 禁煙と節酒 ・喫煙: 喫煙は血管を収縮させ、血圧を上げます。 また、コレステロールを酸化させ、動脈硬化を加速させます。 禁煙は、生活習慣病改善の第一歩です。   ・飲酒: 過度な飲酒は、血圧や中性脂肪を上げ、血糖値のコントロールを難しくします。 適量を守るか、休肝日を設けることが重要です。   (2) 質の良い睡眠とストレス管理 ・睡眠不足: 睡眠不足は、インスリンの働きを低下させ、血糖値を上げます。 また、ストレスホルモン（コルチゾール）を増加させ、血圧を上げる原因となります。   ・ストレス: 精神的なストレスは、交感神経を刺激し、血圧を上げます。 また、過食や喫煙、飲酒につながりやすい傾向があります。 適度な運動や趣味などで、ストレスをこまめに発散しましょう。     専門家との連携：自己判断は危険       ここまでご紹介した対策は、あくまでご自身でできることの一部です。 すでに「要精密検査」と診断されている場合は、必ず医療機関を受診してください。   ・主治医との相談: 医師はあなたの状態を正確に把握し、個別に適した食事や運動のアドバイス、 必要に応じて薬による治療を提案してくれます。   ・栄養士や管理栄養士の活用: 専門家のアドバイスを受けることで、 より効果的で無理のない食事プランを立てることができます。   ・リハビリテーションの専門家: 運動が苦手な方や、どのように始めれば良いか分からない方は、 専門家から正しい運動方法を教えてもらうことで、安全かつ効果的に運動を続けることができます。     まとめ   血圧、血糖、コレステロールの全てに異常が見つかったことは、ショックな出来事かもしれません。 しかし、これは決して絶望的な状況ではありません。 これらの指標は、あなたの生活習慣が積み重なった結果であり、行動を変えれば、必ず良い方向に向かいます。   「放っておけば病気になる」 「向き合えば健康を取り戻せる」 この違いは、今日からのあなたの選択にかかっています。 健康診断の結果を「不運」と嘆くのではなく、「改善のチャンス」と捉え、 今日からできることを一つずつ始めてみましょう。 あなたの未来の健康は、今この瞬間から作られていくのです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/20

運動の秋、張り切りすぎると逆効果？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「運動の秋、張り切りすぎると逆効果？」   についてです。   秋には、「食欲の秋」「スポーツの秋」「読書の秋」「芸術の秋」と様々な秋が存在します。 今回はそんな中でもスポーツ秋（運動の秋）についてお話していきます。 この運動の秋の時期は、比較的外も涼しく、体を動かしたくなってくる時期になります。 ですが、そんな時期には要注意が必要です。   急に運動量を増やしたり、慣れないトレーニングを無理に行うと筋肉や関節を痛めたり、 疲労が抜けずに体調を崩したりする原因にもなります。 健康作りのつもりが逆効果にならないように、体の準備とペース配分を意識することが大切です。     張り切りすぎてしまう落とし穴とは？       1.やる気が高まる秋で体への負担がかかりすぎてしまう 涼しくなって体を動かしやすい秋は、運動への意欲が高まりやすい時期になります。 夏の間に溜まった疲れをリセットしようとすると、 急にジョギングを始めたり長時間のトレーニングをしたりと取り組む方が多いと思います。 そうなってしまうと、急な運動がきっかけで体に思わぬ負担がかかりかえって逆効果になってしまうことにつながります。   2.急な運動は怪我や不調の原因になりやすい 1の内容に似ていますが、急な運動をすることに対しての深掘りをしていきます。 筋肉や関節は、少しずつ動かす事で本来の機能を発揮します。 準備ができていない状態で強い負荷をかけると、筋肉痛や関節痛、疲労の蓄積が起きやすく、 体を整えるどころかかえって不調を招いてしまうことにつながります。 特に、久しぶりに運動をする人は、 体力や柔軟性が自分の思っている以上に落ちている可能性があります。 そのため、注意をして運動を再開する必要があります。   3.体を整えないまま動くと、怪我のリスクが高まる ストレッチ不足や姿勢の崩れたまま運動を始めようとすると、関節や筋肉に対して過剰な負担がかかります。 特に腰や股関節や膝など日常的に使う部位を痛めやすくなり、運動を継続できなくなることも。 運動が継続できなくなると、やる気も失い運動の効果も感じづらくなります。 体を整えずに動くことは、健康のための運動で痛みを誘発してしまう運動に 変えてしまう落とし穴があります。   4.頑張りすぎは、続かない原因にもつながる 最初から、飛ばしすぎてしまうと、疲労や筋肉痛でモチベーションが下がり、結局続かないという事に繋がってきます。 運動は「続けることで成果が出る」ものです。 「やった分だけ成果が出る」というのとは、少し違います。 張り切りすぎて、３日で終わるより、無理なく1ヶ月続ける方が、はるかに効果的です。   上記では、張り切りすぎると逆効果になってしまうかもしれないというお話をしていきました。 ここからはどのように運動を進めていけばいいのかについてお話していきます。         1.まずは、整えることから始めましょう 運動を再開する前に、ストレッチや軽い体操で体をほぐすことが大切です。 特に股関節や肩周りなど、日常生活で動かしにくい部分をゆっくり伸ばすと、 血流が促され、体が自然に「動けるモード」に切り替わります。 いきなり走るより“準備運動の質”を高める事が怪我の防止の一歩です。   2.強度より頻度を意識する 運動は、一度に頑張るよりも、こまめに続ける方が効果的です。 例えば、1時間を週1回の運動より、20分を週に3回行う方が体への負担も少なく、効果も出やすいです。 軽いウォーキングやスクワットなど、短時間で習慣化できるものから始めていきましょう。   3.疲れたは悪ではなく、体からのサイン 疲労やだるさを感じたら、それは「体を休ませて」というサインです。 無理に続けると疲労が積み重なり、逆に代謝が落ちてしまうこともあります。 休息をとりながら動くことが、結果的にパフォーマンスを高める事につながります。   4.目標は「頑張る」ではなく、「続ける」 2に記述したように運動は一時的な頑張るよりこまめに行う方が効果的です。 そのため、日常の中に運動を溶け込ませることが重要です。 最初は「心地よく終われるくらい」で終わるようにしてみるといいです。 気持ちよく動けたという達成感を積み重ねて、自分の運動習慣にしてください。     まとめ       今回は、運動の秋、張り切りすぎると逆効果についてお話ししていきました。 この時期運動をやるぞと意気込んだものはいいものの、逆効果になってしまったらもったいないです。 今回のコラムを読み、注意点を理解し、運動を継続して行えるようにしていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/18

40代から始める「ケガをしない体づくり」 −スポーツを長く楽しむために-

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「40代から始める「ケガをしない体づくり」 −スポーツを長く楽しむために-」   についてです。     「学生時代はいくら運動しても平気だったのに…」 40代を迎え、再びスポーツを始めようと思ったとき、あるいはこれまで続けてきたスポーツで、 些細なことでケガをしてしまうようになったと感じていませんか？   40代は、身体にさまざまな変化が訪れる年代です。 筋肉量の減少、柔軟性の低下、関節の変性など、若い頃には考えられなかったような変化が、 パフォーマンスの低下やケガのリスクとなって現れます。 しかし、これらの変化は「もうスポーツはできない」というサインではありません。   むしろ、自身の身体と向き合い、適切な知識とケアを取り入れることで、これまで以上に充実したスポーツライフを送ることが可能です。 本稿では、40代からスポーツを安全に、 そして長く楽しむために必要な「ケガをしない体づくり」について、具体的なアプローチを詳しく解説します。     なぜ40代はケガをしやすいのか？       まずは、40代の身体で何が起きているのかを理解することが重要です。 ケガのリスクを高める主な要因は以下の通りです。   1. 筋肉量の減少と筋力の低下（サルコペニア） 一般的に、筋肉量は30歳頃から年間約1％ずつ減少していくと言われています。 この筋肉量の減少はサルコペニアと呼ばれ、40代になるとその影響が顕著になります。 筋肉は、関節を安定させたり、外部からの衝撃を吸収したりする役割を担っています。 筋肉量が減ると、関節への負担が増え、本来筋肉が受け止めるはずだった衝撃が骨や腱にダイレクトに伝わり、 ケガのリスクが高まります。   特に、スポーツで重要となる速筋（瞬発力を生み出す筋肉）は、遅筋（持久力を生み出す筋肉）よりも 早く減少すると言われています。 これにより、急な方向転換やダッシュなどの動作で身体を制御しきれなくなり、捻挫や肉離れを起こしやすくなります。   2. 柔軟性の低下 コラーゲンやエラスチンといった結合組織の弾力性が失われることで、筋肉や腱、靭帯の柔軟性が低下します。 柔軟性の低下は、関節の可動域を狭め、特定の動作で身体に過度なストレスをかける原因となります。 例えば、股関節の柔軟性が低い状態でスクワットをすると、腰や膝に負担がかかり、ケガにつながることがあります。   3. 関節軟骨の変性 長年の運動や加齢によって、関節を保護する関節軟骨が徐々にすり減っていきます。 軟骨がすり減ると、骨と骨が直接ぶつかるようになり、炎症や痛み、変形性関節症などの原因となります。 特に、膝や腰など体重がかかりやすい関節は、日々の生活やスポーツでの負担が蓄積しやすいため注意が必要です。   4. 回復力の低下 加齢とともに、身体の細胞修復機能や疲労回復力が低下します。 若い頃は一晩寝れば回復していた疲労も、40代になると数日間にわたって蓄積しやすくなります。 この疲労の蓄積は、筋肉や関節の微細な損傷を修復しきれず、大きなケガへと発展するリスクを高めます。     ケガをしない体づくりのための3つの柱       40代からのケガ予防は、単に「無理をしない」だけでなく、 身体の根本的な変化に対応するための積極的なアプローチが不可欠です。 以下に示す3つの柱を意識して、日々のトレーニングやケアに取り入れましょう。   1. 質の高いウォームアップとクールダウン ウォームアップとクールダウンは、ケガ予防の基本中の基本ですが、40代からはその重要性がさらに増します。   ウォームアップ：「静的ストレッチはNG」という考え方が主流になっています。 運動前に筋肉を伸ばしすぎると、筋力が一時的に低下し、 パフォーマンスが落ちるだけでなく、ケガのリスクを高める可能性があります。 代わりに、以下の動的ストレッチを取り入れましょう。   ジョギングや早歩き： 軽い有酸素運動で心拍数を上げ、全身の血行を促進します。   関節回し： 首、肩、股関節、膝、足首などをゆっくりと回し、関節の可動域を広げます。   筋温を上げる動き： 腕回し、もも上げ、股関節の開閉など、これから行うスポーツに近い動きをゆっくり行います。 ウォームアップの目的は、単に筋肉を温めるだけでなく、神経系を活性化させることです。 これにより、筋肉が素早く、かつ正確に動く準備が整います。   クールダウン：運動後は、静的ストレッチが非常に有効です。 疲労した筋肉をゆっくりと伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を維持します。 また、血行を促進することで、疲労物質の除去を助け、筋肉痛の軽減にもつながります。   ・各部位を20〜30秒かけてゆっくりと伸ばす ・呼吸を止めずに、リラックスした状態で行う ・痛みのない範囲で無理なく行う   2. 筋力トレーニング：若返り効果をもたらす筋トレ 筋肉量の減少を食い止めるためには、適切な筋力トレーニングが不可欠です。 スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、関節の安定化、姿勢の改善、基礎代謝の向上など、 多くのメリットがあります。 どのような筋トレをすべきか？   全身をバランスよく鍛える： 特定の部位だけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。 特に、身体の軸となる体幹（腹筋、背筋）、 下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉）を重点的に鍛えましょう。   低負荷・高回数からスタート： 若い頃のような高重量をいきなり扱うのは危険です。 まずは、自重（自分の体重）や軽い負荷で、正しいフォームを習得することから始めましょう。 フォームが崩れると、狙った筋肉に効かず、関節に負担がかかる原因になります。   運動神経を刺激するトレーニング： 40代以降は、筋肉そのものだけでなく、 筋肉を動かす神経系の衰えも無視できません。 片足立ちやバランスボールを使ったトレーニング、メディシンボール投げなど、 不安定な状況で身体を制御するトレーニングを取り入れることで、運動時の協調性を高め、 転倒防止などにもつながります。   筋力トレーニングの頻度：週に2〜3回、1回あたり20〜30分程度でも十分な効果が得られます。 筋肉はトレーニング後に休養を与えることで成長するため、毎日行う必要はありません。   3. 栄養と休養：回復力を高める戦略 ケガをしないためには、トレーニングと同じくらい「回復」が重要です。 40代の回復力を高めるためには、以下の点に注意しましょう。   栄養：身体の修復材料を摂取する   タンパク質： 筋肉や骨、腱、靭帯など、身体のあらゆる組織の材料となります。 肉、魚、卵、大豆製品などを毎食バランス良く摂りましょう。 特に運動後は、ゴールデンタイムと呼ばれる30分以内にプロテインや牛乳などを摂取すると、 筋肉の修復が効率的に行われます。   ビタミン・ミネラル： 骨を強くするカルシウムやビタミンD、筋肉の機能維持に不可欠なマグネシウムや亜鉛、 抗酸化作用のあるビタミンCやEなどを意識的に摂取しましょう。   炭水化物： 運動のエネルギー源となる重要な栄養素です。 不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするため、筋肉量の減少につながります。   休養：疲労をため込まない   質の良い睡眠： 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉や組織の修復が行われます。 最低でも7〜8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。   オーバートレーニングに注意： 身体が「疲れている」と感じたら、無理をしないことが大切です。 トレーニングの強度や量を調整したり、積極的に休息日を設けたりするなど、 自分の身体と対話しながら運動計画を立てましょう。     専門家との連携も視野に入れる       40代からのスポーツにおいて、専門家の助けを借りることも有効な選択肢です。   整形外科医： 過去のケガの既往歴や、慢性的な痛みの原因を正確に診断してもらい、適切なアドバイスや治療を受けることができます。   理学療法士： 身体の歪みや動きの癖をチェックしてもらい、個別に適したストレッチやトレーニングメニューを 組んでもらうことで、ケガのリスクを根本から減らすことができます。   パーソナルトレーナー： 自分の体力レベルや目標に合わせた安全なトレーニングプログラムを作成してもらい、 正しいフォームを指導してもらうことで、効率的かつ安全に身体を鍛えることができます。     まとめ       生涯スポーツを楽しむために40代からスポーツを始める･あるいは続ける健康寿命を延ばし、 人生を豊かにする素晴らしい選択です。 しかし、若い頃の感覚で無理をすると、思わぬケガにつながる可能性があります。 ケガをしない体づくりは、動的ストレッチ中心のウォームアップと静的ストレッチ中心のクールダウン、 正しいフォームを意識した全身の筋力トレーニング、栄養と休養による回復力の向上、 これら3つの柱を意識し、自分の身体の変化に耳を傾けることから始まります。   「まだまだやれる！」という気持ちは大切ですが、同時に「身体は以前とは違う」という事実を 受け入れる柔軟さも持ち合わせましょう。 無理をせず、賢く、そして楽しく、生涯にわたってスポーツを愛し続けられるよう 今日から「ケガをしない体づくり」を始めてみてはいかがでしょうか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/10/23

メディア掲載のご報告｜THE PERSONAL GYMさまにS-pace鴨江店をご紹介いただきました

S-pace（エスペース）鴨江店は、 パーソナルトレーニング情報を発信する   THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）さまの 特集記事でご紹介いただきました。     掲載に感謝し、当記事にて相互でご紹介いたします。     掲載先：浜松で選ばれるパーソナルジム11選！女性向けプランや初心者にも優しいジムを紹介 （THE PERSONAL GYM 公式ブログ） → 掲載ページを読む       当店公式サイト：S‑pace 鴨江店 → 無料体験・お問い合わせはこちら       S-pace鴨江店（エスペース）の特徴   初心者でも安心：はじめての方や運動が苦手な方でも、続けやすい内容とペースでご案内します。   健康とダイエットをサポート：姿勢改善や体力づくり、体重管理まで、目的に合わせて丁寧にサポート。   整体いらずの身体を作る：整体に頼らず、健康な身体づくりをサポートします。   幅広い年代に対応：シニアの体力維持・リハビリ目的も相談OK。   オーダーメイド設計：一人ひとりの目標・体調に合わせたプログラムを作成します。       THE PERSONAL GYMさまの特集について   パーソナルトレーニングに関する有益な情報をわかりやすく発信されているメディアです。   今回の「浜松で選ばれるパーソナルジム11選！女性向けプランや初心者にも優しいジムを紹介」では、     各エリアのジム情報がコンパクトに整理されており、   はじめてジム選びをする方の比較検討に役立つ内容になっています。   ぜひ参考にご覧ください。   今回、掲載して頂いたTHE PERSONAL GYM公式HPが下記になります。     → THE PERSONAL GYM 公式HP       無料体験のご案内 S‑pace 鴨江店（エスペース）では、まずは気軽にお試しいただける無料体験メニューをご用意しています。   「運動が久しぶり」「自分に合うのか不安」という方も、お悩みや目標を伺ったうえで安全にご案内します。   体験・お問い合わせ： S‑pace 公式サイト   対応内容：ダイエット／姿勢・肩こり・腰痛ケア／体力づくり／スポーツパフォーマンス向上／シニアのからだケア など

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